0
  • Thai

จัดตารางออกกำลังกาย ฟิตหุ่นง่ายๆ ไม่ต้องอดอาหาร

30/7/2020 17:52

จัดตารางออกกำลังกาย ฟิตหุ่นง่ายๆ ไม่ต้องอดอาหาร

เมื่อพูดถึงการลดน้ำหนัก คนส่วนมากมักจะโฟกัสไปที่จำนวนตัวเลขที่ลดลงจากเครื่องชั่งน้ำหนัก ซึ่งเป็นสิ่งที่ไม่ถูกต้อง เพราะร่างกายขอคนเราประกอบไปด้วย น้ำ กระดูก กล้ามเนื้อ และไขมัน นั่นหมายความว่าน้ำหนักที่ลดลงไปนั้นไม่จำเป็นต้องเป็นไขมันเสมอไป

 

การใส่เสื้อกันหนาววิ่งเพื่อให้เหงื่อออกมากๆ การอบซาวน่า หรือการใช้เครื่องดื่มลดน้ำหนัก ทำให้น้ำหนักเหมือนจะลดลง แต่ทั้งที่จริงแล้วเป็นน้ำหนักของน้ำต่างหากที่หายไป ส่วนไขมันยังอยู่เหมือนเดิม เมื่อดื่มน้ำเข้าร่างกายมากๆน้ำหนักก็จะกลับมาเท่าเดิม 

 

ทำนองเดียวกับการอดอาหารหรือกินน้อยมากๆ จะทำให้ร่างกายจะเปิดระบบป้องกันตัวเองโดยนำกล้ามเนื้อมาเผาผลาญเป็นพลังงาน ทำให้นอกจากไขมันจะไม่ลดลงแล้ว กล้ามเนื้อซึ่งเป็นส่วนที่เผาผลาญพลังงานมากที่สุดในร่างกายก็ลดลงไปด้วย การลดน้ำหนักแบบนี้ยังมีข้อเสียที่สำคัญคือ เมื่อกลับมากินเท่าเดิมร่างกายจะเผาผลาญพลังงานได้น้อยลง เนื่องจากกล้ามเนื้อได้หายไปแล้ว

 

มีเพียงสองสิ่งเท่านั้นที่จะทำให้น้ำหนักลดลงไปอย่างถูกวิธีพร้อมกับมีรูปร่างและสุขภาพที่ดีอย่างยั่งยืนได้ คือ อาหารและออกกำลังกาย อาหารที่มีประโยชน์ทำให้ร่างกายทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ การจัดตารางออกกำลังกายช่วยทำให้ร่างกายแข็งแรงและช่วยควบคุมปริมาณไขมันในร่างกาย

โปรแกรมลดน้ำหนักจึงประกอบไปด้วย 3 ส่วนหลักๆ คือ

เวทเทรนนิ่ง 

ประโยชน์ของเวทเทรนนิ่ง คือช่วยป้องกันการสูญเสียกล้ามเนื้อในขณะที่เราอยู่ในช่วงควบคุมอาหาร การลดความอ้วนนั้นแท้จริงแล้วก็ คือ การกินให้น้อยกว่าที่ใช้ และเมื่อเราลดอาหารลง ร่างกายมีแนวโน้มที่จะสลายกล้ามเนื้อมาแปลงเป็นพลังงานมากขึ้น เวทเทรนนิ่งจึงเข้ามาเป็นตัวช่วยป้องกันการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อที่มากเกินไปนั่นเอง

 

ตารางข้างล่างเป็นตารางเวทเทรนนิ่งสำหรับโปรแกรมนี้ จะได้ใช้กล้ามเนื้อหลักทุกส่วนของร่างกาย ตารางฝึกมีทั้งหมด 10 ท่า ท่าละ 15 ครั้ง 3 เซต และในหนึ่งสัปดาห์ให้ฝึก 3 วัน จันทร์ พุธ ศุกร์ การเลือกใช้น้ำหนักให้เลือกที่สามารถทำได้จนครบจำนวนครั้งในทุกๆเซตโดยท่าทางต้องไม่ผิด และเลือกใช้อุปกรณ์ที่เหมาะสมต่อการเวทเทรนนิ่งในแต่ละท่า



 

คาร์ดิโอ

การทำคาร์ดิโอ เป็นส่วนที่สำคัญไม่แพ้กันในการลดน้ำหนัก คาร์ดิโอจะช่วยเผาผลาญพลังงานส่วนเกินในร่างกายไปได้อย่างมีประสิทธิภาพ โดยเฉพาะส่วนที่ติดอยู่บริเวณ หน้าท้อง รอบเอว สะโพก ต้นขาหลังและต้นแขนด้านหลัง

กิจกรรมที่จะต้องทำสำหรับส่วนนี้คือ เดินหรือวิ่งเหยาะๆ อาจจะบนลู่วิ่งไฟฟ้า, เครื่องเดินวงวี, หรือปั่นจักรยานออกกำลังกาย ให้ได้ 30-60 นาที โดยให้ทำ 4-6 วันต่อสัปดาห์ 

ความเร็วที่ดีที่สุดในการเผาผลาญไขมันคือ ให้ชีพจรอยู่ที่ระดับ 68-79% ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด ซึ่งการออกกำลังกายที่ระดับความเหนื่อยนี้มีผลวิจัยสนับสนุนว่าจะสามารถดึงสัดส่วนไขมันออกมาใช้ได้มากที่สุด 

ช่วงเวลาที่ดีที่สุดในการทำคาร์ดิโอ คือ หลังจากตื่นนอนก่อนทานอาหารเช้า หรือ หลังจากเล่นเวทเทรนนิ่งเสร็จ 

การคุมอาหาร

ส่วนสุดท้ายนี้เป็นส่วนที่สำคัญมาก ก็คือเรื่องของการอาหารนั่นเอง สาเหตุหลักที่ทำให้คนเป็นโรคอ้วนคือ กรรมพันธุ์ ความสามารถในการเผาผลาญอาหาร และพฤติกรรมการใช้ชีวิต โดยไม่ว่าจะด้วยสาเหตุอะไรก็ตาม เราสามารถแก้ได้ด้วยวิธีแบบเดียวกัน คือ การเลือกรับประทานอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการสูง แต่ให้พลังงานต่ำ

หัวใจของการลดความอ้วนคือการกินให้น้อยกว่าที่ใช้ไป บังคับให้ร่างกายดึงไขมันที่ถูกเก็บสะสมอยู่ตามที่ต่างๆออกมาใช้ ดังนั้น การลดแคลอรี่ที่เรารับเข้ามาจึงสำคัญพอๆ กับการออกกำลังกาย โดยการลดจำนวนอาหารที่กินนั้นไม่ควรจะลดลงมากๆในครั้งเดียว ที่ถูกควรจะลดลงทีละ 20% ของจำนวนแคลอรี่ที่คุณเคยกิน หรือจะลองวิธีการ IFที่กำลังเป็นที่นิยม

การที่จะทำให้น้ำหนักลดลง รูปร่างดูดีขึ้น ไปพร้อมๆ กับการมีสุขภาพที่ดีอย่างยั่งยืน จำเป็นที่จะต้องทำทั้ง 3 ส่วนนี้ไปพร้อมๆกันอย่างสมดุลย์ ไม่ออกกำลังกายหักโหมเกินไป ไม่ลดอาหารจนมากเกินไป ทำตามตารางออกกำลังกายข้างต้น ให้เวลาร่างกายค่อยๆ ปรับความเคยชิน จะช่วยให้เห็นผลอย่างแน่นอนครับ

 

 

 

« กลับ
[profiler]
Memory usage: real: 2097152, emalloc: 6602024
Code ProfilerTimeCntEmallocRealMem