การฝึกออกกำลังกาย Hyrox

180 Twisting Jump Squat
การกระโดดบิดตัวเพื่อพลังระเบิดและความคล่องแคล่ว

สวัสดีครับ ผมโค้ชปูแน่น (ปู จักรินทร์ บุญลาภ) อดีตแชมป์ Chiang Mai Classic และ International Muscle & Physique Championship วันนี้ผมจะมาแนะนำท่าออกกำลังกายที่ผมใช้เตรียมตัวก่อนแข่งขันเป็นประจำ ท่า 180 Twisting Jump Squat เป็นท่าที่รวมการเสริมสร้างพลังระเบิดและความคล่องแคล่วเข้าไว้ด้วยกัน

กล้ามเนื้อที่ทำงาน

กล้ามเนื้อที่ทำงานหนักมาก (Primary Muscles)

Quadriceps (กล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้า)

• ทำงานหนักในการย่อตัวและกระโดด
• พัฒนาความแข็งแรงและพลังระเบิด

Gluteus Maximus (กล้ามเนื้อสะโพก)

• ส่งแรงในการกระโดด
• ควบคุมการทรงตัวขณะหมุน

Core Muscles (กล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว)

• ทำงานตลอดการเคลื่อนไหว
• ช่วยในการรักษาสมดุล

กล้ามเนื้อที่ทำงานรอง (Secondary Muscles)

• Hamstrings (กล้ามเนื้อต้นขาด้านหลัง)
• Calves (กล้ามเนื้อน่อง)
• Hip Flexors (กล้ามเนื้อสะโพกด้านหน้า)

กล้ามเนื้อที่ทำงานเสริม (Supporting Muscles)

• Lower Back Muscles (กล้ามเนื้อหลังส่วนล่าง)
• Shoulder Muscles (กล้ามเนื้อไหล่)

เคล็ดลับจากประสบการณ์

ตลอดระยะเวลากว่า 10 ปีที่ผมสอนท่านี้ ผมพบว่าวิธีที่ดีที่สุดในการฝึกคือการแบ่งการฝึกเป็นช่วง:

• สัปดาห์ที่ 1-2: ฝึกสควอทธรรมดาให้แม่นยำ
• สัปดาห์ที่ 3-4: เพิ่มการกระโดดแบบไม่หมุนตัว
• สัปดาห์ที่ 5-6: เริ่มหมุนตัว 90 องศา
• สัปดาห์ที่ 7-8: เพิ่มเป็น 180 องศา

ผลลัพธ์จากการวิจัย

การศึกษาจาก Journal of Strength and Conditioning Research (2019) แสดงผลที่น่าสนใจ:

• เพิ่มความแข็งแรงของขา 15% ใน 8 สัปดาห์
• พัฒนาการทรงตัวดีขึ้น 23%
• ลดความเสี่ยงการบาดเจ็บที่ข้อเท้า 40%
• เพิ่มความสูงในการกระโดด 18%

นอกจากนี้ งานวิจัยจาก Sports Medicine (2022) ยังพบว่าการฝึกท่าที่มีการหมุนตัวช่วยพัฒนาการทำงานประสานกันของระบบประสาทและกล้ามเนื้อได้ดีกว่าการฝึกแบบดั้งเดิมถึง 27%

ท่านี้เป็นท่าที่ผมใช้เตรียมตัวก่อนแข่งขันเสมอ และเป็นหนึ่งในท่าที่ช่วยให้ผมคว้าแชมป์มาได้หลายรายการ หากมีข้อสงสัยหรือต้องการคำแนะนำเพิ่มเติม สามารถสอบถามผมได้เลยนะครับ