Barbell Row เทคนิคสร้างกล้ามหลังแกร่งอย่างมีประสิทธิภาพ โดยโค้ชมืออาชีพ

บทความโดย โค้ชปูแน่น - แชมป์ International Muscle Championship และ Certified Fitness Specialist กว่า 13 ปี

 

กล้ามเนื้อหลังเป็นหนึ่งในกลุ่มกล้ามเนื้อที่ใหญ่และสำคัญที่สุดของร่างกาย จากงานวิจัยในวารสาร Journal of Strength and Conditioning Research พบว่าการฝึกกล้ามเนื้อหลังด้วย Barbell Row ช่วยเพิ่มความแข็งแรงได้มากกว่า 23% ในเวลาเพียง 12 สัปดาห์ ผมได้นำผลวิจัยนี้มาใช้กับนักกีฬาที่ Real Gym และพบว่าได้ผลจริง โดยเฉพาะกรณีของนักกีฬาคนหนึ่งที่สามารถเพิ่มน้ำหนักในการฝึกได้ถึง 40% ภายใน 3 เดือน

เมื่อเทียบกับท่าฝึกหลังอื่นๆ ท่า Barbell Row นั้นมีประสิทธิภาพสูงกว่าทั้ง lat pulldown และ cable row เพราะเป็นท่า compound ที่ใช้กล้ามเนื้อหลายมัดพร้อมกัน 

 

ความเข้าใจพื้นฐานเกี่ยวกับ Barbell Row

เพื่อให้เข้าใจว่า Barbell Row ได้ส่วนไหนบ้าง เราต้องเข้าใจกันก่อนว่ากายว่ากายวิภาคของกล้ามเนื้อหลังเป็นสิ่งสำคัญที่สุดก่อนเริ่มทำ Barbell Row การทำท่านี้จะช่วยพัฒนากล้ามเนื้อหลักดังนี้

• Latissimus Dorsi หรือกล้ามเนื้อหลังส่วนกว้าง เป็นกล้ามเนื้อมัดใหญ่ที่สุดในร่างกาย ทำงานหนักที่สุดในท่า Barbell Row ช่วยสร้างรูปทรงตัววีที่สวยงาม
• Rhomboids หรือกล้ามเนื้อสะบัก ทำหน้าที่ดึงสะบักเข้าหากัน ช่วยเพิ่มความหนาของกล้ามเนื้อหลังส่วนบน
• Trapezius หรือกล้ามเนื้อหลังส่วนบน ทำงานร่วมกับ Rhomboids ในการควบคุมการเคลื่อนไหวของสะบัก
• Erector Spinae หรือกล้ามเนื้อหลังส่วนล่าง ทำหน้าที่รักษาความมั่นคงของกระดูกสันหลังตลอดการเคลื่อนไหว

จากประสบการณ์การสอนมากกว่า 13 ปี กลไกการทำ Barbell Row ที่ถูกต้องคือการโน้มตัวไปข้างหน้าประมาณ 45 องศา ดึงบาร์เบลขึ้นมาแตะบริเวณท้องน้อย โดยเกร็งแกนกลางลำตัวตลอดการเคลื่อนไหว การฝึกท่านี้อย่างสม่ำเสมอจะช่วยพัฒนาทั้งความแข็งแรงและขนาดของกล้ามเนื้อหลังได้อย่างมีประสิทธิภาพ

 

ดูสินค้า บาร์เบล จาก Homefittools ได้ที่นี่

 

ประโยชน์ของการทำ Barbell Row

ท่า Barbell Row นั้นมีประโยชน์มากมายต่อร่างกาย เป็นท่าที่ให้ประโยชน์มากต่อการเล่นกล้ามหลัง และสามารถพัฒนาส่วนอื่นของร่างกายได้อีกด้วย

1.การพัฒนากล้ามเนื้อหลังส่วนบนและส่วนล่าง

 ท่า Barbell Row ช่วยสร้างความหนาของกล้ามเนื้อหลังและรูปทรงตัววี เพราะกระตุ้นกล้ามเนื้อ Latissimus Dorsi และ Rhomboids พร้อมกัน การทำอย่างสม่ำเสมอ 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์ จะช่วยให้กล้ามเนื้อหลังพัฒนาทั้งความแข็งแรงและขนาดของกล้ามเนื้อหลัง

2.การเสริมสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อแกนกลาง 

 การทำ Barbell Row ช่วยพัฒนา Core Stability เพราะต้องเกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้องและ Erector Spinae ตลอดการเคลื่อนไหว ทำให้แกนกลางลำตัวแข็งแรงขึ้น

3.ผลต่อท่าทางและการลดอาการปวดหลัง 

การฝึก Barbell Row อย่างสม่ำเสมอช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อหลัง ลดอาการปวดหลัง โดยเฉพาะในคนที่นั่งทำงานออฟฟิศเป็นเวลานาน ควรทำ 3 เซ็ต เซ็ตละ 12-15 ครั้ง

4.การเพิ่มความแข็งแรงโดยรวม Barbell Row 

 เป็นท่า compound exercise ที่ช่วยพัฒนาความแข็งแรงของท่าอื่นๆ เช่น Deadlift, Pull-ups และ Bench Press เพราะเป็นการฝึกกล้ามเนื้อหลักหลายมัดพร้อมกัน

 

เคล็ดลับจากประสบการณ์ของโค้ช

การทำ Barbell Row ให้ได้ผลดีคือ การควบคุมจังหวะในการดึงและปล่อยบาร์ ใช้เวลา 2 วินาทีในการดึงขึ้น หยุด 1 วินาทีที่จุดบีบสูงสุด และ 2 วินาทีในการปล่อยลง จะช่วยกระตุ้นกล้ามเนื้อได้อย่างมีประสิทธิภาพ

 

เทคนิคการทำ Barbell Row ที่ถูกต้อง

ผมจะแชร์เทคนิคการทำ Barbell Row ที่ได้ผลจริง ท่านี้ผมใช้สอนคนมาเยอะมากและเห็นการเปลี่ยนแปลงที่ดีทุกคน สิ่งที่สำคัญที่สุดคือต้องรักษาหลังให้ตรงตลอดการเคลื่อนไหว และควบคุมการเคลื่อนที่ของบาร์ทั้งขาขึ้นและขาลงให้ดี

ขั้นตอนการทำ Barbell Row ให้ได้ผลดีที่สุด

• ท่าเริ่มต้น ยืนหน้าบาร์เบล วางเท้าห่างกันประมาณความกว้างไหล่ ท่านี้จะช่วยให้เรายืนได้มั่นคง
• การจับบาร์ จับบาร์แบบ overhand grip มือห่างกันกว้างกว่าไหล่นิดหน่อย จะช่วยให้เราออกแรงได้ดีที่สุด
• การเคลื่อนไหว ย่อเข่าลงนิดหน่อย โน้มตัวไปข้างหน้าให้ลำตัวขนานพื้น ต้องรักษาหลังให้ตรง
• การดึงบาร์เบล หายใจเข้า ดึงบาร์ขึ้นมาแตะช่องท้องส่วนล่าง กางข้อศอกออกด้านข้าง จังหวะนี้สำคัญมาก
• การลดระดับบาร์เบล หายใจออก ค่อยๆ ลดบาร์ลงช้าๆ กลับสู่ท่าเริ่มต้น ทำแบบนี้จะช่วยสร้างกล้ามเนื้อได้ดี

ความผิดพลาดที่พบบ่อยในการทำ Barbell Row จากประสบการณ์โค้ช

จากประสบการณ์สอนคนมาหลายพันคน ผมเจอความผิดพลาดเหล่านี้บ่อยมาก

• หลังโค้งงอขณะยก ทำให้เสี่ยงบาดเจ็บ
• ดึงบาร์เร็วเกินไป ควบคุมน้ำหนักไม่อยู่
• ใช้น้ำหนักมากเกินไปตั้งแต่แรก
• ลืมหายใจให้เป็นจังหวะ

 

ดูสินค้า บาร์เบล จาก Homefittools ได้ที่นี่

 

วิธีการเพิ่มประสิทธิภาพในการทำท่า Barbell Row ให้ดีที่สุด

จากประสบการณ์ฝึกคนมาหลายพันคน ผมพบว่าการทำ Barbell Row ให้ได้ผลดีที่สุดต้องคำนึงถึงสิ่งเหล่านี้

1.การเลือกน้ำหนักที่เหมาะสม

• • เริ่มต้นด้วยน้ำหนักที่ทำได้ 8-12 ครั้งต่อเซต โดยรักษาฟอร์มให้สวย ถ้าทำได้ง่ายเกินค่อยเพิ่ม แต่ถ้าฟอร์มเสียให้ลดน้ำหนักลง

2.การกำหนดเซตและเวลาพัก

• • ทำ 3-4 เซตต่อครั้ง พักระหว่างเซต 60-90 วินาที พักให้พอดี ไม่นานหรือเร็วเกินไป จะได้ฟื้นตัวและเก็บแรงไว้เซตต่อไป

3.เทคนิคเพิ่มความท้าทาย

• • Progressive Overload คือ การค่อยๆเพิ่มน้ำหนักหรือจำนวนครั้งทีละนิด เพื่อพัฒนากล้ามเนื้อ
  • Tempo Training คือ การควบคุมจังหวะยก โดยเฉพาะช่วงลดบาร์ลง ใช้เวลา 3 วินาทีในการค้างท่าไว้ระหว่างลงเพื่อให้กล้ามเนื้อทำงานเต็มที่
  • Paused Reps คือ การหยุดค้างตอนยกที่จุดสูงสุด 1-2 วินาที เทคนิคนี้ช่วยสร้างกล้ามเนื้อได้ดีมากครับ

รูปแบบต่างๆ ของท่า Barbell Row

ผมจะแนะนำท่า Barbell Row แต่ละแบบที่ใช้บ่อยในยิม แต่ละท่ามีดีไม่เหมือนกัน เลือกใช้ให้เหมาะกับเป้าหมายของคุณ

1.Bent-over Barbell Row

• • นี่คือท่าพื้นฐานที่ทุกคนควรเริ่มฝึก ช่วยพัฒนากล้ามเนื้อหลังได้ครบทุกส่วน ไม่ว่าจะเป็นหลังส่วนบน หลังกลาง หรือหลังล่าง ท่านี้ง่ายที่สุดและเป็นท่าเล่นหลังที่เหมาะสำหรับมือใหม่

2.Pendlay Row

• • ท่านี้เริ่มจากวางบาร์บนพื้น ดึงขึ้นแรงๆ แล้วปล่อยให้แตะพื้นทุกครั้ง เหมาะกับคนที่ต้องการเน้นพลังระเบิด เช่น นักกีฬา หรือคนที่ฝึกมาสักพักแล้ว

3.Yates Row

• • ยืนตัวตรงกว่าท่าอื่น จับบาร์แบบ underhand (หงายมือ) ท่านี้ช่วยเน้นกล้ามเนื้อหลังส่วนล่างและไบเซ็ปได้ดี เหมาะกับคนที่ต้องการเน้นกล้ามแขนด้านหน้าด้วย

 

ดูสินค้า บาร์เบล จาก Homefittools ได้ที่นี่

 

เล่นหลังด้วยท่า Barbell Row กับท่าเล่นหลังอื่นก็ได้เหมือนกันนะ โค้ชจับคู่ท่าออกกำลังกายหลังมาให้แล้ว !

ผมจะแชร์โปรแกรมออกกำลังกายที่ผมใช้กับลูกค้าแล้วได้ผลดี การทำ Barbell Row อย่างเดียวอาจไม่พอ ต้องผสมกับท่าเล่นหลังอื่นด้วย ไปดูกันครับ

1.คู่หูเพื่อหลังกว้าง

• • จับคู่ Barbell Row กับ Pull-ups หรือ Lat Pulldowns ทำสลับกันไปเซตละท่า เน้นช่วงยืดและหดกล้ามเนื้อให้สุด ทำแบบนี้หลังจะทั้งกว้างและหนาขึ้น

2.เสริมไหล่ด้านหลัง

• • ต่อด้วย Face Pulls หรือ Rear Delt Flyes ทำหลังจาก Row เสร็จ ใช้น้ำหนักเบาๆ เน้นรู้สึกที่กล้ามเนื้อ ช่วยให้กล้ามเนื้อหัวไหล่แข็งแรงและสมดุล

3.จัดเข้าโปรแกรม

• • ทำ Barbell Row ในวันฝึกหลัง หรือวันเทรนทั้งตัวก็ได้ แนะนำ 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์ พักให้พอระหว่างวันฝึก

เคล็ดลับเพิ่มเติม

เมื่อถึงวันเล่นหลังให้เริ่มด้วย Barbell Row ตอนยังมีแรงเต็มที่ ค่อยตามด้วยท่าเสริมอื่นๆ อย่าลืมยืดกล้ามเนื้อหลังเสร็จ ดื่มน้ำเยอะๆ ระหว่างเซต แบบนี้กล้ามเนื้อหลังจะพัฒนาได้เร็วและสมดุลครับ

 

เล่นหลังแล้วไม่โดน? มาแก้ไขข้อผิดพลาดที่พบบ่อยใน Barbell Row กัน

จากที่ผมเห็นในยิม คนส่วนใหญ่มักทำ Barbell Row ผิดพลาดกันบ่อยๆ ผมจะบอกวิธีแก้ไขปัญหาเล่นหลังไม่โดนที่เจอประจำให้ฟังกันครับ

• • การโยกตัวมากเกินไป นี่เป็นปัญหาที่เจอบ่อยสุด หลายคนชอบเหวี่ยงตัวช่วยดึงบาร์เบลขึ้น แบบนี้กล้ามเนื้อหลังไม่ได้ทำงานเต็มที่ ลองแก้แบบนี้ดูครับ ตั้งสติ ควบคุมการเคลื่อนไหว พยายามรักษาลำตัวให้นิ่ง แล้วใช้กล้ามเนื้อหลังดึงบาร์ขึ้นอย่างเดียว
  • การดึงบาร์เบลขึ้นผิดระดับ บางคนดึงสูงเกินจนกล้ามเนื้อหัวไหล่ทำงานหนัก บางคนก็ดึงต่ำไป ทำให้ได้ผลไม่เต็มที่ วิธีแก้ง่ายๆ คือ ดึงบาร์เบลขึ้นมาแตะแถวๆ ท้องน้อยหรือกลางท้อง แค่นี้กล้ามเนื้อหลังก็จะทำงานได้เต็มที่แล้ว
  • การใช้หลังล่างมากไป ผมเห็นหลายคนชอบแอ่นหลังหรือยกก้นตอนดึงบาร์ แบบนี้เสี่ยงเจ็บหลังมาก แนะนำให้รักษาหลังให้ตรง เกร็งท้องไว้ คิดว่าเราจะบีบส้มด้วยก้น นี่เป็นวิธีที่ผมสอนลูกค้าแล้วได้ผลดีมาก

จากประสบการณ์ของผม ผมได้บอกลูกเทรนให้แก้ไขปัญหาเหล่านี้ที่เกิดขึ้น และได้ผลลัพธ์ที่ดีขึ้นในระหว่างการฝึกครับ ลองทำตามและผมกล้ารับประกันเลยว่าการเล่นหลังของทุกคนจะดีขึ้น

 

ดูสินค้า บาร์เบล จาก Homefittools ได้ที่นี่

 

เล่น Barbell Row อย่างไรไม่ให้เจ็บ และวิธีการฟื้นฟูหลังจากเล่น Barbell Row

ในฐานะโค้ชที่มีประสบการณ์และได้รับการรับรองจาก ACE Certified Personal Trainer ผมมีเทคนิคที่บอกกับลูกเทรนทุกคนเพื่อการป้องกันการบาดเจ็บจากการเล่นหลังและฟื้นฟูร่างกายสำหรับการทำ Barbell Row ที่ได้ผลจริง ดังนี้

ต้องเริ่มจากการวอร์มอัพกล้ามเนื้อที่ถูกต้องตามหลักวิทยาศาสตร์การกีฬา จากงานวิจัยพบว่าการวอร์มอัพที่ถูกต้องช่วยลดความเสี่ยงบาดเจ็บได้ถึง 70% เริ่มด้วยการวิ่งเหยาะๆ 5-10 นาที เพื่อเพิ่มอุณหภูมิกล้ามเนื้อ ยืดเหยียดแบบไดนามิก แล้วทำ Row เบาๆ 2-3 เซต ก่อนเพิ่มน้ำหนักจริง

1. 1. เทคนิคการยืดเหยียดหลังการฝึก การยืดกล้ามเนื้อหลังเล่นมีความสำคัญต่อการฟื้นฟู ทำ Cat-Cow Stretch หรือ Child's Pose เพื่อผ่อนคลายกล้ามเนื้อหลัง ยืดไบเซ็ปและไหล่เพื่อลดความตึง ใช้เวลา 10-15 นาที
   2. นอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอ กล้ามเนื้อต้องการเวลาฟื้นตัวอย่างน้อย 48 ชั่วโมง หรือใช้ foam roller หรือลูกบอลนวดเพื่อเพิ่มการไหลเวียนเลือด ลดการอักเสบ การนวดบำบัดช่วยเร่งการฟื้นฟูได้ถึง 30%
   3. หลักการจัดโปรแกรมฝึกตามหลักวิทยาศาสตร์การกีฬา ใช้หลัก Progressive Overload อย่างเป็นระบบ สลับความหนักเบา จัดวันพักให้เหมาะสม วางแผนโปรแกรมออกกำลังกายเป็นช่วง (Periodization) เพื่อป้องกัน Overtraining

 

บทสรุป

จากประสบการณ์ในฐานะโค้ชและนักกีฬาที่คว้าแชมป์หลายรายการ ผมต้องบอกว่า Barbell Row เป็นท่าที่ทรงพลังที่สุดในการสร้างกล้ามหลัง ไม่ใช่แค่ทำให้หลังแข็งแรง แต่ยังช่วยปรับปรุงท่าทาง และยกระดับความสามารถในการยกน้ำหนักทุกท่า

ทำไม Barbell Row ถึงเป็นท่าที่ผมแนะนำให้ทุกคนต้องทำ? ผมได้เห็นการเปลี่ยนแปลงในตัวลูกค้ามากมาย นอกจากจะได้กล้ามหลังสวยๆ แล้ว ยังช่วยในเรื่องการใช้ชีวิตประจำวัน ไม่ว่าจะยกของ เล่นกีฬา หรือแม้แต่นั่งทำงาน คนที่หลังแข็งแรงจะมีคุณภาพชีวิตที่ดีกว่า ปวดหลังน้อยลง

แต่อย่าลืมว่า การทำ Barbell Row ต้องใส่ใจเทคนิคให้มาก เริ่มจากน้ำหนักเบาๆ ค่อยๆ เพิ่ม อย่ารีบร้อน และที่สำคัญต้องดูแลเรื่องการพักฟื้นฟูร่างกายด้วย

ผมสอนลูกค้ามาเยอะ พบว่าการผสม Barbell Row กับท่าอื่นๆ ช่วยให้ได้ผลลัพธ์ที่ดีที่สุด ไม่ว่าคุณจะเป็นใคร อยากเล่นเพื่อแข่งขัน อยากมีกล้ามสวยๆ หรือแค่อยากสุขภาพดี ท่านี้เหมาะกับทุกคนจริงๆ

สุดท้าย ผมอยากย้ำว่า ความสม่ำเสมอสำคัญที่สุด ทำท่าให้ถูก ดูแลร่างกายให้ดี แล้วคุณจะได้กล้ามหลังที่แข็งแรงสวยงามอย่างที่ตั้งใจไว้แน่นอน เชื่อผมสิ ผมผ่านมาแล้ว และช่วยให้คนอื่นประสบความสำเร็จมามากมาย

อ้างอิงภาพจาก

• https://www.t3.com/features/how-to-do-barbell-rows
• https://youtu.be/DAKGiwO9Gj0?si=uKWuiRCNZhGxXFA_
• https://www.menshealth.com/fitness/a28494495/barbell-row-workout