สลับเส้นทาง 
คนส่วนใหญ่ที่เล่น lat pulldown แล้วไม่รู้สึกที่หลัง เป็นเพราะใช้แขนดึงแทนที่จะใช้หลัง บทความนี้แก้ที่ต้นเหตุคือการกดสะบักลงก่อนงอศอก พร้อมเทียบกริป 5 แบบ และบันไดจาก lat pulldown ไปสู่ pull up ครั้งแรก
คำถามที่ผมเจอบ่อยที่สุดในห้องเวทไม่ใช่ว่าควรดึงกี่กิโล แต่คือ ทำไมเล่นหลังทีไรแขนล้าก่อนหลังทุกครั้ง คนที่ถามคำถามนี้มักจะดึงบาร์ลงมาถึงคางได้สบาย แต่พอถามว่ารู้สึกอะไรที่ใต้รักแร้บ้าง คำตอบคือไม่รู้สึกอะไรเลย นั่นแปลว่าท่านั้นไม่ใช่ท่าหลัง มันคือท่าไบเซปที่นั่งอยู่บนเครื่องเล่นหลัง
บทความนี้เก็บเนื้อหาเดิมไว้ครบทุกส่วน ทั้งเรื่องกายวิภาคของ latissimus dorsi ประเภทของเครื่อง วิธีเล่นทีละสเต็ป และคำถามที่เคยตอบไว้ แล้วเติมสิ่งที่คนมองข้ามเข้าไป คือวิธีสั่งงานให้หลังทำงานก่อนแขน การเทียบการจับบาร์ทั้ง 5 แบบว่าแต่ละแบบเน้นกล้ามคนละส่วน ความต่างระหว่างท่านี้กับ pull up ว่าอันไหนควรทำก่อน น้ำหนักและเซ็ตที่ควรใช้จริง โปรแกรม 8 สัปดาห์ ทางเลือกที่บ้าน และวิธีวัดผลที่ไม่ใช่การส่องกระจก
การมีปีกหลังสวยทรง V-shape สมใจอยากไม่ใช่เรื่องยากอีกต่อไป Lat Pulldown จัดเป็นท่าเล่นหลังคู่แมชชีนที่ตอบโจทย์ได้ไม่เลวเลย เพราะนอกจากคุณได้หลังที่ฟิตเฟิร์ม ยังหมายถึงโอกาสเสี่ยงที่ลดน้อยถอยลงไปด้วย หากใครประสบปัญหาทำท่า Pull-up ได้ยากลำบาก Homefittools พร้อมเสนออีกทางเลือกที่สะดวกยิ่งกว่าในบทความนี้กันครับ
แต่จะฝึกให้ได้ฟอร์มหลังสวยจริง ต้องอาศัยทั้งท่าที่ถูกต้องและอุปกรณ์ที่เหมาะสม ถ้าคุณยังไม่มั่นใจว่าท่า Lat Pulldown ที่ทำอยู่นั้นถูกหรือไม่ หรือยังไม่มีโอกาสได้ลองเล่นกับเครื่องจริงแบบเต็มระบบ
REAL GYM เปิดให้ทดลองเล่นฟิตเนสฟรี 3 วัน!
มีเครื่อง Lat Pulldown และอุปกรณ์สำหรับเล่นหลังแบบครบครัน
เทรนเนอร์พร้อมดูฟอร์ม แนะนำปรับจังหวะให้คุณเล่นได้อย่างมีประสิทธิภาพ
ทดลองได้ทุกสาขา: ซาฟารีเวิลด์, พระราม 5, สุขาภิบาล 5, สายไหม, อุดมสุข, แจ้งวัฒนะ, เลียบทางด่วน
อยากมีปีกหลังกระชับ ได้ฟอร์ม V-shape แบบไม่เสี่ยงบาดเจ็บ มาเริ่มลองที่นี่เลย
ทดลองเล่นฟิตเนสฟรี 3 วัน คลิกเลย
latissimus dorsi หรือปีกหลัง คือกล้ามเนื้อแผ่นใหญ่ที่สุดของร่างกายท่อนบน หน้าที่หลักของมันคือดึงต้นแขนจากด้านบนลงมาแนบลำตัว ไม่ใช่การงอศอก จำประโยคนี้ไว้แล้วท่าดึงของคุณจะเปลี่ยนไปทั้งท่า
Latissimus Dorsi (Lat.) หรือที่เรามักเรียกว่า ‘ปีกหลัง’ คือ กล้ามเนื้อหลังชั้นตื้นซึ่งกินพื้นที่ขนาดใหญ่ตั้งแต่บริเวณต้นแขน กระดูกสันหลังส่วนกลาง-ล่างจรดกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานส่วนบน มีบทบาทสำคัญช่วยรยางค์แขนเคลื่อนไหวเมื่อเหยียดยกสูงเหนือศีรษะ เช่น ยกของหนัก ปีนบ่ายเขา หรือแม้แต่การเต้นทเวิร์ค ที่ใช้กล้ามเนื้อสะโพกและหน้าท้องส่งแรงร่วมด้วย นอกจากนี้หากบริหารกล้ามเนื้อมัดนี้เป็นประจำจะซัพพอร์ตอวัยวะส่วนหายใจให้ทำงานดียิ่งขึ้น ดังนั้นการบริหารท่า Lat Pulldown จึงเสริมทรงปีกหลังให้ได้รูปโดยมีเบาะรองรับหลังและสะโพกให้ตั้งตรงมั่นคงอย่างปลอดภัย
lat pulldown คือท่าดึงแนวดิ่งบนเครื่องที่จำลองการโหนบาร์ แต่ปรับน้ำหนักได้ต่ำกว่าน้ำหนักตัว จึงเป็นประตูบานแรกของคนที่ยังโหน pull up ไม่ขึ้นแม้แต่ครั้งเดียว
Lat Pulldown คือท่าเล่นหลังรูปแบบหนึ่งโดยเน้นบริหารกล้ามเนื้อปีกหลังหรือ Latissimus Dorsi เป็นหลัก ทั้งยังเป็นท่าเล่นหลังทดแทนการใช้ท่า Pull-up กับบาร์โหนซึ่งใช้เค้นกำลังกายมาก ทำได้ยากและความเสี่ยงสูง โดยทั่วไปผู้เล่นสามารถใช้ท่าร่วมกับ Lat Pulldown Machine หรือเครื่องออกกำลังกายฟังก์ชั่นอเนกประสงค์ก็ได้เช่นกัน
ท่าที่ถูกวัดกันที่ศอกไม่ใช่มือ ถ้าศอกลากลงมาชิดลำตัวและอกยกเปิดขึ้นรับบาร์ แปลว่ากล้ามหลังทำงาน ถ้ามือดึงลงมาแต่ศอกกางออกด้านข้าง แปลว่าแขนทำงานแทน
เราสามารถทำท่า Lat Pulldown ให้ถูกต้องตามสเต็ปดังนี้
ถ้าเล่น lat pulldown แล้วรู้สึกที่แขนหน้ามากกว่าหลัง ไม่ใช่เพราะน้ำหนักน้อยไป แต่เพราะลำดับการออกแรงผิด วิธีแก้คือเปลี่ยนความคิดจากดึงมือลง เป็นดึงศอกลงหาสะโพก แล้วกดสะบักลงก่อนงอศอกทุกครั้ง
กล้ามเนื้อไบเซปเป็นกล้ามที่ตอบสนองไวกว่าและอยู่ใกล้บาร์กว่า ทันทีที่สมองสั่งว่าเอาบาร์ลงมา มือกับศอกจะทำงานก่อนเสมอ ส่วน latissimus dorsi อยู่ไกลจากจุดที่เรารู้สึก และคนส่วนใหญ่ไม่เคยฝึกสั่งงานมันมาก่อน ผลคือแขนล้าหมดแรงตั้งแต่เซ็ตที่สอง ในขณะที่กล้ามหลังแทบยังไม่ได้เริ่มทำงานเลย
ผมเรียกอาการนี้ว่าการเล่นท่าปั้นปีกที่ไม่ได้ปั้นปีก คนที่ติดปัญหานี้จะสังเกตได้จากสามอย่าง คือแขนหน้าล้าก่อนหลังทุกครั้ง ใต้รักแร้ไม่เคยตึงเลยแม้แต่นิดเดียว และน้ำหนักที่ดึงได้ไม่ขยับขึ้นมาหลายเดือนแล้ว ทั้งสามอย่างมาจากรากเดียวกันคือลำดับการออกแรงผิดตั้งแต่ 10 เซนติเมตรแรกของการดึง
scapular depression คือการกดสะบักลงไปทางกระเป๋ากางเกงหลัง โดยที่ศอกยังเหยียดตรงอยู่ ฟังดูเป็นการเคลื่อนไหวเล็ก ๆ ที่ระยะแค่ 2 ถึง 4 เซนติเมตร แต่มันคือขั้นตอนที่เปลี่ยนท่านี้จากท่าแขนให้กลายเป็นท่าหลัง เพราะ latissimus dorsi เกาะจากต้นแขนไปยังกระดูกสันหลังส่วนล่าง การกดสะบักลงคือการทำให้กล้ามมัดนี้เริ่มหดตัวก่อนที่ไบเซปจะมีโอกาสเข้ามาช่วย
ถ้ายังจับความรู้สึกไม่ได้ ให้ลองท่านี้ก่อนเข้าเซ็ตจริง ลดน้ำหนักเหลือ 15 ถึง 20 กิโลกรัม แล้วทำเฉพาะการกดสะบักลงกับปล่อยขึ้นอย่างเดียว 15 ครั้ง โดยห้ามงอศอกเลยแม้แต่นิดเดียว ทำแบบนี้ 2 เซ็ตก่อนเริ่มเซ็ตจริง คนส่วนใหญ่จะรู้สึกกล้ามหลังทำงานได้ตั้งแต่เซ็ตแรกของวันนั้น
| อาการที่สังเกตได้ | สาเหตุที่แท้จริง | แก้ทันทีด้วยวิธีนี้ |
|---|---|---|
| แขนหน้าล้าก่อนหลังทุกเซ็ต | งอศอกก่อนกดสะบัก | ลดน้ำหนักลง 20 เปอร์เซ็นต์ แล้วกดสะบักลงค้างก่อนงอศอก 1 วินาทีทุกครั้ง |
| ก้นลอยจากเบาะตอนดึง | น้ำหนักเกินตัว หรือเบาะล็อกต้นขาไม่แน่น | ปรับเบาะให้ต้นขาถูกกดแน่น และลดน้ำหนักจนดึงได้โดยลำตัวนิ่ง |
| ต้องเอนหลังไปข้างหลังเกิน 30 องศาถึงจะดึงลงได้ | ใช้แรงเหวี่ยงลำตัวช่วย กลายเป็นท่ากึ่ง row | จำกัดการเอนหลังไว้ที่ 10 ถึง 20 องศา ถ้าดึงไม่ลงคือหนักเกินไป |
| ไหล่ยกขึ้นชิดหูตอนบาร์ขึ้น | ปล่อยสะบักดีดลอยขึ้นแทนที่จะควบคุมขาขึ้น | นับ 3 วินาทีตอนปล่อยบาร์ขึ้น และคุมไม่ให้ไหล่จมหายไปในหู |
| ข้อมืองอพับตอนออกแรง | บีบบาร์แน่นเกินไป | จับแบบตะขอเกี่ยว ให้นิ้วเป็นแค่ตะขอ ไม่ใช่ตัวออกแรง ข้อมือต้องตรงเป็นแนวเดียวกับปลายแขน |
| ใต้รักแร้ไม่เคยตึงเลย | ระยะดึงสั้น ไม่ยืดสุดตอนบน | เหยียดแขนขึ้นให้สุดจนรู้สึกยืด ค้าง 1 วินาทีทุกครั้งก่อนดึงลงรอบใหม่ |
สิ่งที่ช่วยได้มากอีกอย่างคือให้เพื่อนเอาสองนิ้วแตะเบา ๆ ที่ใต้สะบักของคุณระหว่างดึง แล้วบอกให้คุณดันสะบักไปชนนิ้วเขา การมีจุดสัมผัสให้เล็งทำให้สมองหาเป้าหมายเจอเร็วกว่าการอธิบายด้วยคำพูดสิบนาที ผมใช้วิธีนี้กับคนที่จับความรู้สึกกล้ามหลังไม่ได้มาเป็นปี และส่วนใหญ่ได้ในครั้งแรก
เครื่องเล่นกล้ามหลังแบบมีลูกรอกช่วยให้คุณคุมน้ำหนักได้ละเอียดทีละ 2.5 กิโลกรัม ซึ่งเป็นสเต็ปที่พอดีสำหรับการเพิ่มน้ำหนักทุก 2 ถึง 3 สัปดาห์ ต่างจากยางยืดที่แรงต้านกระโดดทีละมากและวัดความก้าวหน้าไม่ได้
การจับบาร์เปลี่ยนสัดส่วนการใช้กล้ามได้จริง แต่เปลี่ยนไม่มากอย่างที่หลายคนคิด จับกว้างคว่ำมือเน้นปีกด้านนอก จับแคบหรือหงายมือได้ระยะดึงยาวกว่าและดึงไบเซปเข้ามาช่วยมากกว่า ทางที่ดีคือหมุนสลับ ไม่ใช่เลือกอันเดียวไปตลอดชีวิต
เรื่องการจับบาร์ถูกพูดเกินจริงในโลกออนไลน์มานาน ความจริงจากการวัดคลื่นไฟฟ้ากล้ามเนื้อคือ latissimus dorsi ทำงานใกล้เคียงกันในทุกแบบการจับ สิ่งที่ต่างกันชัดกว่าคือระยะการเคลื่อนไหว ปริมาณที่ไบเซปเข้ามาช่วย และความสบายของข้อไหล่ ซึ่งสามอย่างนี้ต่างหากที่ควรใช้เป็นเกณฑ์เลือก ไม่ใช่ตำนานเรื่องปีกบนปีกล่าง
| แบบการจับ | ความกว้างที่แนะนำ | กล้ามที่เน้นเพิ่มขึ้น | ระยะดึง | เหมาะกับใคร |
|---|---|---|---|---|
| Wide grip คว่ำมือกว้าง | กว้างกว่าช่วงไหล่ราว 1.3 ถึง 1.5 เท่า | ปีกหลังด้านนอกและ teres major ได้ความกว้างของทรง V | สั้นที่สุด | คนที่อยากได้ทรงหลังผายกว้าง และไหล่ไม่มีปัญหา |
| Close grip lat pulldown จับแคบ | เท่าช่วงไหล่หรือแคบกว่าเล็กน้อย มักใช้ด้ามรูปตัว V | ปีกหลังส่วนล่างและ rhomboids ระหว่างสะบัก | ยาวที่สุด | คนที่อยากได้ความหนาของหลังและรู้สึกกล้ามหลังยาก |
| Neutral grip หันฝ่ามือเข้าหากัน | ราวช่วงไหล่ ใช้ด้ามคู่ขนาน | สมดุลระหว่างปีกหลังกับกล้ามแขน ไหล่อยู่ในมุมที่เป็นธรรมชาติที่สุด | ยาว | คนที่ไหล่เคยเจ็บ หรือดึงคว่ำมือแล้วปวดหน้าไหล่ |
| Underhand หงายมือ | แคบกว่าช่วงไหล่เล็กน้อย | ไบเซปและปีกหลังส่วนล่าง ดึงบาร์ลงถึงกลางอกได้ง่ายกว่า | ยาว | คนที่ต้องการปูทางไปหา chin up และคนที่อยากเน้นแขนไปด้วย |
| Single arm ดึงทีละข้าง | ใช้ด้ามเดี่ยว ยืนหรือคุกเข่าก็ได้ | แก้ความไม่เท่ากันของสองข้าง ได้ระยะยืดของปีกหลังมากที่สุด | ยาวที่สุด เพราะลำตัวบิดตามได้ | คนที่หลังข้างหนึ่งใหญ่กว่าอีกข้างชัดเจน |
เกณฑ์ที่ผมใช้จริงคือ เมื่อดึงบาร์ลงมาถึงระดับคาง ปลายแขนของคุณควรตั้งฉากกับพื้นพอดี ไม่เอียงเข้าไม่เอียงออก ถ้าปลายแขนเอียงเข้าหากันแปลว่าจับกว้างเกินไป แรงจะรั่วออกที่ข้อไหล่แทนที่จะลงกล้ามหลัง คนส่วนใหญ่จับกว้างเกินความจำเป็น เพราะเชื่อว่ายิ่งกว้างยิ่งได้ปีกกว้าง ซึ่งไม่จริง สิ่งที่ได้จริงคือระยะดึงที่สั้นลงและไหล่ที่เจ็บเร็วขึ้น
กติกาการหมุนแบบจับใน 1 สัปดาห์ สำหรับคนที่เล่นหลัง 2 วัน
อีกจุดที่คนไม่ค่อยพูดถึงคือด้ามจับที่มากับเครื่อง ถ้าเครื่องที่บ้านมีแต่บาร์ตรงยาวอันเดียว คุณยังทำได้ทั้ง wide grip underhand และ close grip โดยแค่ขยับตำแหน่งมือ ส่วนด้ามรูปตัว V กับด้ามเดี่ยวเป็นอุปกรณ์เสริมราคาไม่กี่ร้อยถึงพันต้น ๆ ที่คุ้มค่าที่สุดในบรรดาของเสริมทั้งหมด เพราะมันเพิ่มจำนวนท่าที่ทำได้ทันทีโดยไม่ต้องซื้อเครื่องใหม่
pull up คือท่าที่ตัวคุณเคลื่อนที่ไปหาบาร์ ส่วนแลทพูลดาวน์คือบาร์เคลื่อนที่มาหาคุณ ผลต่อกล้ามหลังใกล้เคียงกันมาก แต่ pull up บังคับให้แกนกลางลำตัวทำงานหนักกว่า ส่วน lat pulldown ปรับน้ำหนักลงต่ำกว่าน้ำหนักตัวได้ จึงเหมาะเป็นจุดเริ่มต้น
คำถามว่าอันไหนดีกว่ากันเป็นคำถามที่ผิดตั้งแต่ต้น เพราะทั้งสองท่าเป็นการดึงแนวดิ่งเหมือนกัน ใช้ latissimus dorsi เป็นตัวหลักเหมือนกัน สิ่งที่ต่างคือใครเป็นคนเคลื่อนที่ และคุณควบคุมน้ำหนักได้หรือไม่ ถ้าคุณโหนบาร์ยังไม่ขึ้นแม้แต่ครั้งเดียว คำตอบชัดเจนว่าเริ่มที่เครื่องก่อน แต่ถ้าคุณโหนได้ 8 ครั้งขึ้นไปแล้ว การเล่นแต่เครื่องอย่างเดียวคือการทิ้งของดีไปเปล่า ๆ
| หัวข้อเทียบ | lat pulldown | pull up |
|---|---|---|
| น้ำหนักที่ใช้ | ปรับได้ตั้งแต่ 10 กิโลกรัมขึ้นไป ทีละ 2.5 ถึง 5 กิโลกรัม | เริ่มที่น้ำหนักตัวเต็ม ๆ ลดไม่ได้ถ้าไม่มียางช่วย |
| กล้ามหลังทำงาน | สูง เทียบได้ใกล้เคียงกับการโหน | สูงพอกัน แต่ช่วงต้นของการดึงหนักกว่าเพราะต้องเอาชนะแรงเฉื่อยของตัวเอง |
| แกนกลางลำตัว | ทำงานน้อย เพราะต้นขาถูกล็อกไว้ | ทำงานหนักกว่ามาก ต้องเกร็งทั้งลำตัวไม่ให้แกว่ง |
| ความเสี่ยงต่อไหล่ | ต่ำ ถ้าไม่ดึงหลังคอและไม่จับกว้างเกิน | ปานกลาง คนที่แรงยังไม่พอมักเหวี่ยงตัวจนไหล่รับแรงกระชาก |
| เพิ่มน้ำหนักต่อเนื่อง | ง่ายมาก เติมแผ่นได้เรื่อย ๆ | ต้องพาดเข็มขัดถ่วงน้ำหนักหรือหนีบดัมเบลระหว่างขา |
| ทำที่บ้าน | ต้องมีเครื่องหรือลูกรอก | ต้องมีบาร์โหนอันเดียว ราคาถูกกว่ามาก |
| เหมาะกับ | มือใหม่ คนน้ำหนักตัวมาก คนที่ต้องการปริมาณเซ็ตเยอะ | คนที่มีพื้นฐานแล้ว และอยากได้ความแข็งแรงที่ใช้ได้จริง |
กฎง่าย ๆ ที่ผมใช้กับคนที่มาปรึกษา ถ้าโหน pull up ยังไม่ได้ 5 ครั้ง ให้ทำท่าดึงบนเครื่องเป็นท่าหลักและใส่ pull up แบบมีตัวช่วยไว้ท้ายวัน แต่ถ้าโหนได้เกิน 8 ครั้งแล้ว ให้สลับ ทำ pull up เป็นท่าแรกตอนที่ยังสด แล้วปิดท้ายด้วยการดึงบนเครื่องเพื่อเก็บปริมาณ
เกณฑ์คร่าว ๆ ที่ใช้กันในห้องเวทคือ ถ้าคุณดึงบาร์บนเครื่องที่น้ำหนักประมาณ 80 เปอร์เซ็นต์ของน้ำหนักตัวได้ 8 ครั้งด้วยฟอร์มที่สะอาด โอกาสที่คุณจะโหนบาร์ขึ้นได้อย่างน้อย 1 ครั้งอยู่ในระดับสูงมาก คนหนัก 70 กิโลกรัมจึงควรเล็งที่การดึง 56 กิโลกรัม 8 ครั้งเป็นหมุดหมายแรก ตัวเลขนี้ไม่ใช่กฎเหล็ก เพราะเครื่องแต่ละยี่ห้อมีลูกรอกทอนแรงไม่เท่ากัน แต่ใช้เป็นเป้าหมายที่จับต้องได้ดีกว่าการรอไปเรื่อย ๆ
| สัปดาห์ | ท่าหลัก | เซ็ตและจำนวนครั้ง | ท่าเสริมที่ต้องทำควบคู่ |
|---|---|---|---|
| สัปดาห์ที่ 1 ถึง 2 | lat pulldown จับกว้างคว่ำมือ | 4 เซ็ต 10 ถึง 12 ครั้ง ที่ราว 55 เปอร์เซ็นต์ของน้ำหนักตัว | ห้อยตัวบนบาร์โหนโดยกดสะบักลง 3 เซ็ต ค้างเซ็ตละ 20 วินาที |
| สัปดาห์ที่ 3 ถึง 4 | จับหงายมือ underhand | 4 เซ็ต 8 ถึง 10 ครั้ง ที่ราว 65 เปอร์เซ็นต์ของน้ำหนักตัว | pull up แบบใช้ยางยืดคล้องเท้า 3 เซ็ต เซ็ตละ 5 ครั้ง |
| สัปดาห์ที่ 5 ถึง 6 | close grip ด้วยด้ามตัว V | 4 เซ็ต 8 ครั้ง ที่ราว 70 ถึง 75 เปอร์เซ็นต์ของน้ำหนักตัว | negative pull up กระโดดขึ้นแล้วลงช้า 5 วินาที 4 เซ็ต เซ็ตละ 3 ครั้ง |
| สัปดาห์ที่ 7 ถึง 8 | จับกว้างอีกครั้ง | 3 เซ็ต 6 ถึง 8 ครั้ง ที่ราว 80 เปอร์เซ็นต์ของน้ำหนักตัว | ลอง pull up เต็มรูปแบบทุกวันที่ซ้อม วันละ 3 ครั้ง ครั้งละ 1 รอบ ไม่ต้องเหนื่อยจนหมดแรง |
สิ่งที่คนพลาดบ่อยที่สุดในบันไดนี้คือทำแต่ท่าบนเครื่องแล้วรอให้โหนได้เอง ซึ่งไม่เกิดขึ้น เพราะการโหนต้องใช้ทักษะการเกร็งลำตัวและการจับบาร์ที่ต่างออกไป สองอย่างนี้ฝึกได้จากการห้อยตัวและการลงช้าเท่านั้น ถ้าอยากเห็นภาพรวมของการฝึกโหน ผมสรุปไว้ใน คู่มือบาร์โหนฉบับเต็ม และถ้าที่บ้านยังไม่มีบาร์ บาร์โหนติดผนังและแบบตั้งพื้น คือของชิ้นแรกที่ผมแนะนำให้ซื้อ เพราะมันเปิดท่าฝึกหลังได้อีกสิบกว่าท่า
การดึงบาร์ลงไปหลังคอบังคับให้ข้อไหล่หมุนออกสุดพร้อมกางออกสุดในเวลาเดียวกัน ซึ่งเป็นตำแหน่งที่เอ็นหัวไหล่ถูกบีบมากที่สุด และเพิ่มการทำงานของกล้ามหลังได้แทบไม่ต่างจากการดึงหน้า ความเสี่ยงจึงสูงกว่าผลตอบแทนชัดเจน
ท่าดึงหลังคอเป็นมรดกตกทอดจากยุคเพาะกายเมื่อสามสิบปีก่อน ที่เชื่อกันว่าการดึงลงหลังคอทำให้ปีกหลังกางออกกว้างกว่า ความเชื่อนี้ถูกลบทิ้งไปแล้วจากทั้งการวัดคลื่นไฟฟ้ากล้ามเนื้อและจากจำนวนคนที่ไหล่เจ็บ แต่ยังมีคนทำอยู่ทุกวัน เพราะเห็นคนใหญ่กว่าทำแล้วคิดว่าคงถูก
ถ้าจุดประสงค์ของคุณคือรู้สึกที่หลังส่วนกลางระหว่างสะบักมากขึ้น ทางแก้ไม่ใช่ดึงหลังคอ แต่คือลดน้ำหนักลง 20 เปอร์เซ็นต์ แล้วบีบสะบักเข้าหากันค้างไว้ 2 วินาทีที่จุดต่ำสุดของทุกครั้ง กล้าม rhomboids จะทำงานหนักกว่าเดิมมากโดยที่ไหล่ไม่ต้องเสี่ยงเลย
| ท่าที่อยากได้ผลนั้น | อย่าใช้ท่านี้ | ใช้ท่านี้แทน |
|---|---|---|
| อยากได้หลังกว้าง | ดึงบาร์ลงหลังคอ | lat pulldown จับกว้าง 1.3 เท่าของช่วงไหล่ ดึงลงหน้าถึงกระดูกไหปลาร้า |
| อยากได้หลังหนาระหว่างสะบัก | ดึงบาร์ลงหลังคอแล้วบีบแรง ๆ | close grip ด้วยด้ามตัว V บีบสะบักค้าง 2 วินาที หรือท่า row ที่ดึงแนวนอน |
| อยากยืดกล้ามหลังให้สุด | ดันคอไปหน้าเพื่อหลบบาร์ | เหยียดแขนขึ้นสุดตอนบนแล้วปล่อยให้ไหล่ยกขึ้นเล็กน้อย ค้าง 1 วินาที |
| ไหล่ตึงจนดึงหน้าแล้วไม่ถนัด | ฝืนดึงหลังคอเพราะรู้สึกง่ายกว่า | เปลี่ยนไปใช้ neutral grip แล้วยืดกล้ามอกกับหน้าไหล่ก่อนเล่นทุกครั้ง |
สัญญาณที่บอกว่าไหล่กำลังมีปัญหาแล้วคือ ปวดตื้อ ๆ ด้านหน้าไหล่เวลายกแขนเหนือศีรษะ หรือปวดตอนนอนทับข้างนั้น ถ้ามีอาการนี้ ให้หยุดท่าดึงเหนือศีรษะทั้งหมดชั่วคราว แล้วไปเน้นท่าดึงแนวนอนกับท่าเสริมความมั่นคงของหัวไหล่แทน ท่าที่ช่วยเรื่องความมั่นคงของไหล่ได้ดีคือการยกข้าง ซึ่งผมอธิบายวิธีทำให้ถูกไว้ใน เทคนิคท่ายกข้างสำหรับไหล่ที่แข็งแรง
สำหรับการสร้างกล้ามหลัง ให้ใช้น้ำหนักที่ทำได้ 8 ถึง 12 ครั้งโดยเหลือแรงอีก 1 ถึง 2 ครั้งตอนจบเซ็ต จำนวน 3 ถึง 4 เซ็ตต่อครั้ง และเล่นหลัง 2 วันต่อสัปดาห์ ให้ปริมาณรวมอยู่ที่ 10 ถึง 16 เซ็ตต่อสัปดาห์
คำถามว่าควรดึงกี่กิโลไม่มีคำตอบเดียว เพราะมันขึ้นกับน้ำหนักตัว ประสบการณ์ และลูกรอกของเครื่องที่คุณใช้ แต่มีตัวเลขอ้างอิงที่ใช้เป็นจุดเริ่มต้นได้ โดยคิดเป็นสัดส่วนของน้ำหนักตัว แล้วปรับขึ้นลงตามความรู้สึกจริงในเซ็ตแรก
| ระดับ | น้ำหนักที่ดึงได้ 8 ครั้ง คิดเป็นสัดส่วนของน้ำหนักตัว | ตัวอย่างคนหนัก 70 กิโลกรัม | เป้าหมายถัดไป |
|---|---|---|---|
| มือใหม่ เดือนที่ 1 ถึง 3 | 0.4 ถึง 0.55 เท่า | 28 ถึง 38 กิโลกรัม | เน้นฟอร์มก่อน เพิ่มน้ำหนักทีละ 2.5 กิโลกรัม |
| ระดับกลาง เดือนที่ 4 ถึง 12 | 0.6 ถึง 0.8 เท่า | 42 ถึง 56 กิโลกรัม | เริ่มลองโหน pull up ได้แล้ว |
| ระดับสูง เกิน 1 ปี | 0.9 ถึง 1.1 เท่า | 63 ถึง 77 กิโลกรัม | เพิ่มความหลากหลายของ grip และเริ่มถ่วงน้ำหนักตอนโหน |
| ผู้หญิงมือใหม่ | 0.3 ถึง 0.45 เท่า | คนหนัก 55 กิโลกรัม อยู่ราว 17 ถึง 25 กิโลกรัม | เพิ่มทีละ 2.5 กิโลกรัมทุก 2 ถึง 3 สัปดาห์ |
จังหวะที่ผมใช้กับทุกคนคือ ดึงลง 1 วินาที บีบค้างที่จุดต่ำสุด 1 วินาที แล้วปล่อยขึ้นช้า ๆ 2 ถึง 3 วินาที ช่วงปล่อยขึ้นคือช่วงที่คนทิ้งขว้างมากที่สุด ทั้งที่มันเป็นช่วงที่กล้ามเนื้อถูกยืดขณะรับแรง ซึ่งเป็นตัวกระตุ้นการเติบโตที่สำคัญที่สุดช่วงหนึ่ง ถ้าคุณปล่อยบาร์ดีดขึ้นเร็ว ๆ เท่ากับทิ้งครึ่งหนึ่งของท่าไปฟรี ๆ ทุกครั้ง
กติกาการเพิ่มน้ำหนักที่ไม่ทำให้ฟอร์มพัง
คนส่วนใหญ่ข้ามขั้นนี้แล้วเข้าเซ็ตหนักเลย ผลคือเซ็ตแรกฟอร์มพังเพราะกล้ามหลังยังไม่ตื่น สูตรที่ผมใช้คือวอร์มอัพ 2 เซ็ต เซ็ตแรกที่ 40 เปอร์เซ็นต์ของน้ำหนักจริง 12 ครั้ง เซ็ตที่สองที่ 65 เปอร์เซ็นต์ 8 ครั้ง ทั้งสองเซ็ตเน้นการกดสะบักให้ชัด ไม่ต้องรีบ ใช้เวลารวมไม่เกิน 4 นาที แต่มันเปลี่ยนคุณภาพของอีกสี่เซ็ตที่เหลือทั้งหมด
ปัญหาของคนเล่นที่บ้านส่วนใหญ่ไม่ใช่ไม่มีเวลา แต่คือไม่มีน้ำหนักให้เพิ่มเมื่อแข็งแรงขึ้น พอเพิ่มไม่ได้ก็หยุดโต ชุดดัมเบลปรับน้ำหนักและแผ่นน้ำหนักเสริมช่วยให้คุณเดินหน้าต่อได้อีกอย่างน้อย 2 ปี โดยไม่ต้องเปลี่ยนเครื่องใหม่
โปรแกรมนี้เล่นหลัง 2 วันต่อสัปดาห์ วันแรกเน้นดึงแนวดิ่งเพื่อความกว้าง วันที่สองเน้นดึงแนวนอนเพื่อความหนา และเพิ่มน้ำหนักทุก 2 สัปดาห์ตามกติกาที่วางไว้ ไม่ใช่ตามอารมณ์
เหตุผลที่ต้องแบ่งเป็นดึงแนวดิ่งกับดึงแนวนอนคือ กล้ามหลังไม่ได้มีแค่ปีก มันมี rhomboids ที่อยู่ระหว่างสะบัก มี trapezius ส่วนกลางและส่วนล่าง ท่าดึงแนวดิ่งอย่างแลทพูลดาวน์สร้างความกว้าง ส่วนท่าดึงแนวนอนอย่าง row สร้างความหนา คนที่เล่นแต่แนวดิ่งจะได้หลังกว้างแต่แบน ซึ่งพอมองจากด้านข้างแล้วดูไม่ต่างจากคนไม่ได้เล่นเลย
| ลำดับ | ท่า | เซ็ต และจำนวนครั้ง | พัก | จุดที่ต้องระวัง |
|---|---|---|---|---|
| 1 | lat pulldown จับกว้าง | 4 เซ็ต 8 ถึง 10 ครั้ง | 90 วินาที | กดสะบักก่อนงอศอกทุกครั้ง เอนหลังไม่เกิน 20 องศา |
| 2 | pull up แบบใช้ยางช่วย หรือ negative pull up | 3 เซ็ต 5 ครั้ง | 2 นาที | ลงช้า 5 วินาที อย่าปล่อยตัวร่วง |
| 3 | single arm pulldown ดึงทีละข้าง | 3 เซ็ต ข้างละ 12 ครั้ง | 60 วินาที | เริ่มจากข้างที่อ่อนกว่าเสมอ แล้วให้ข้างแข็งทำเท่ากัน |
| 4 | straight arm pulldown | 3 เซ็ต 15 ครั้ง | 60 วินาที | ศอกงอเล็กน้อยค้างไว้ตลอด ห้ามงอเพิ่มระหว่างดึง |
| 5 | face pull ด้วยยางหรือเคเบิล | 3 เซ็ต 15 ครั้ง | 45 วินาที | ท่านี้ดูแลข้อไหล่ อย่าข้ามแม้จะดูไม่เท่ |
| ลำดับ | ท่า | เซ็ต และจำนวนครั้ง | พัก | จุดที่ต้องระวัง |
|---|---|---|---|---|
| 1 | barbell row หรือ dumbbell row | 4 เซ็ต 8 ถึง 10 ครั้ง | 90 วินาที | หลังตรงตลอด อย่าให้หลังล่างโค้งงอ |
| 2 | close grip ด้วยด้ามตัว V | 4 เซ็ต 10 ถึง 12 ครั้ง | 90 วินาที | บีบค้างที่จุดต่ำสุด 2 วินาทีทุกครั้ง |
| 3 | seated cable row | 3 เซ็ต 12 ครั้ง | 60 วินาที | อย่าเหวี่ยงลำตัวไปหน้าหลัง ให้ศอกเป็นตัวนำ |
| 4 | shrug ยกไหล่ | 3 เซ็ต 15 ครั้ง | 45 วินาที | ยกขึ้นตรง ๆ ไม่ต้องหมุนไหล่ |
| 5 | ยืดกล้ามหลังโดยห้อยตัวบนบาร์ | 3 เซ็ต ค้างเซ็ตละ 30 วินาที | 30 วินาที | ปล่อยไหล่ให้ยืดเต็มที่ หายใจยาว ๆ |
กติกาการเดินหน้าใน 8 สัปดาห์
จำนวนวันที่เล่นต่อสัปดาห์เป็นเรื่องที่คนถามบ่อยไม่แพ้เรื่องน้ำหนัก ถ้าคุณยังไม่แน่ใจว่าตัวเองควรเข้ายิมกี่วัน ผมเขียนเกณฑ์แยกตามเป้าหมายไว้ใน ควรออกกำลังกายบ่อยแค่ไหน ส่วนคนที่อยากเสริมท่าดึงพื้นฐานที่ให้ทั้งหลังและขา ท่า เดดลิฟต์บาร์เบล คือท่าที่จับคู่กับท่าปั้นปีกได้ดีที่สุดในหนึ่งวันฝึก
ถ้าที่บ้านไม่มีเครื่อง lat pulldown คุณยังฝึกแลทพูลดาวน์ได้ด้วยยางยืดคล้องประตู บาร์โหนสำหรับท่าดึงตัว หรือชุด smith machine ที่มีลูกรอกดึงมาให้ ทั้งสามทางให้ผลต่างกัน แต่ไม่มีทางไหนที่แย่จนไม่ควรเริ่ม
คนที่ถามว่าไม่มีเครื่องจะทำท่านี้ได้ไหม มักจะกำลังหาข้ออ้างมากกว่าหาทางออก ความจริงคือกล้ามหลังไม่รู้จักว่าแรงต้านมาจากแผ่นเหล็กหรือจากยาง มันรู้แค่ว่ามีแรงดึงต้านมันอยู่และมันต้องหดตัว หน้าที่ของคุณคือหาแรงต้านที่มากพอและเพิ่มขึ้นได้เรื่อย ๆ เท่านั้น
| ทางเลือก | ราคาโดยประมาณ | ข้อดี | ข้อจำกัดที่ต้องรู้ | เหมาะกับใคร |
|---|---|---|---|---|
| ยางยืดคล้องประตูหรือคล้องบาร์ | หลักร้อยถึงพันต้น | เริ่มได้ทันที เก็บใส่ลิ้นชักได้ ยืดกล้ามได้สุดช่วง | แรงต้านเบาสุดตอนเริ่มดึงและหนักสุดตอนจบ ซึ่งตรงข้ามกับเส้นแรงของเครื่อง และวัดความก้าวหน้าเป็นกิโลกรัมไม่ได้ | มือใหม่ คนงบจำกัด คนที่เดินทางบ่อย |
| บาร์โหนติดวงกบหรือแบบตั้งพื้น | พันต้นถึงหลักหมื่นต้น | ได้ท่า pull up และ chin up ที่ให้ผลกับกล้ามหลังสูงที่สุด และฝึกแกนกลางลำตัวไปด้วย | เริ่มที่น้ำหนักตัวเต็ม ถ้ายังโหนไม่ขึ้นต้องพึ่งยางช่วยหรือลงช้า | คนที่โหนได้อย่างน้อย 1 ครั้ง หรือพร้อมฝึกไปหาจุดนั้น |
| smith machine ที่มีชุดลูกรอกดึง | หลักหมื่นขึ้นไป | ได้ทั้งเบนช์เพรส สควอต และแลทพูลดาวน์ในเครื่องเดียว น้ำหนักปรับได้ละเอียด | กินพื้นที่อย่างน้อย 2 คูณ 2 เมตร และเพดานต้องสูงพอ | คนที่ตั้งใจทำห้องเวทที่บ้านจริงจัง |
| ดัมเบลกับม้านั่ง ทำท่า dumbbell pullover | หลักพันถึงหลักหมื่น | จับความรู้สึกกล้ามหลังได้ดีมาก และยืดปีกหลังได้ลึก | ไม่ใช่ท่าดึงแนวดิ่งตรง ๆ จึงทดแทนท่าดึงบนเครื่องได้ไม่หมด | คนที่มีดัมเบลกับม้านั่งอยู่แล้ว |
ข้อจำกัดที่ต้องยอมรับกับยางยืดคือคุณจะวัดความก้าวหน้าเป็นตัวเลขไม่ได้ วันนี้กับอีกสามเดือนข้างหน้าจะรู้สึกเหมือนกัน ทางแก้คือจดจำนวนครั้งที่ทำได้ก่อนหมดแรงในเซ็ตสุดท้าย แล้วเทียบกันทุก 4 สัปดาห์ ถ้าตัวเลขไม่ขึ้นเลยใน 8 สัปดาห์ แปลว่าถึงเวลาต้องเพิ่มแรงต้านจริงจังแล้ว
ใครที่กำลังจะจัดห้องเวทที่บ้านตั้งแต่ต้น ผมแนะนำให้อ่าน คู่มือจัดโฮมยิม ก่อนซื้ออะไรสักชิ้น เพราะลำดับการซื้อสำคัญกว่ายี่ห้อ ส่วนคนที่มีพื้นที่จำกัดแต่ต้องการเครื่องที่ทำได้หลายท่า smith machine ที่มาพร้อมชุดลูกรอกดึงคือคำตอบที่คุ้มที่สุด และถ้ายังไม่พร้อมลงทุนก้อนใหญ่ ลองเริ่มจากท่าเวทที่บ้านแบบไม่ใช้เครื่องใน เวทเทรนนิ่งที่บ้านให้ได้ผลจริง ไปก่อน
บอกขนาดห้อง ความสูงเพดาน งบที่ตั้งไว้ และเป้าหมายว่าอยากได้หลังกว้างหรืออยากโหนบาร์ให้ได้ ทีมงานจะเทียบให้เป็นข้อ ๆ ว่าควรเริ่มจากบาร์โหน ชุดดัมเบล หรือเครื่องที่มีลูกรอกดึงมาให้ ดีกว่าซื้อผิดตัวแล้วต้องขายต่อขาดทุน
อย่าใช้กระจกเป็นเครื่องวัด เพราะแสงและมุมหลอกคุณได้ทุกวัน ให้ใช้สี่ตัวเลขแทน คือน้ำหนักที่ดึงได้ 8 ครั้ง จำนวน pull up ที่โหนได้ รอบอกใต้รักแร้ และสัดส่วนไหล่ต่อเอว วัดซ้ำทุก 4 สัปดาห์
คนส่วนใหญ่เลิกกลางคันเพราะรู้สึกว่าไม่มีอะไรเปลี่ยน ทั้งที่ตัวเลขเปลี่ยนไปแล้วแต่ไม่มีใครจดไว้ กล้ามหลังเป็นกล้ามที่เจ้าตัวมองไม่เห็นในกระจกโดยตรง ต่างจากอกหรือแขน ถ้าไม่วัดเป็นตัวเลข คุณจะไม่มีวันรู้เลยว่าตัวเองก้าวหน้าหรือย่ำอยู่กับที่
| ตัวชี้วัด | วิธีวัด | ความถี่ | เกณฑ์ที่ถือว่าโปรแกรมได้ผล |
|---|---|---|---|
| น้ำหนักที่ดึงได้ 8 ครั้ง | วอร์มอัพแล้วดึง 8 ครั้งด้วยฟอร์มสะอาด จดน้ำหนักไว้ | ทุก 4 สัปดาห์ | เพิ่มขึ้นอย่างน้อย 5 กิโลกรัมใน 8 สัปดาห์แรก |
| จำนวน pull up ที่โหนได้ | โหนต่อเนื่องจนหมดแรง นับจำนวนครั้ง | ทุก 4 สัปดาห์ | จากโหนไม่ได้เลย เป็นโหนได้ 1 ครั้ง ภายใน 8 ถึง 12 สัปดาห์ |
| รอบอกใต้รักแร้ | วัดรอบลำตัวใต้รักแร้ ขณะหายใจออกตามปกติ | ทุก 4 สัปดาห์ เวลาเดียวกันของวัน | เพิ่มขึ้น 1 ถึง 2 เซนติเมตรใน 12 สัปดาห์ |
| สัดส่วนไหล่ต่อเอว | เอารอบไหล่หารด้วยรอบเอว | ทุก 8 สัปดาห์ | ตัวเลขขยับเข้าใกล้ 1.6 คือทรง V ที่คนส่วนใหญ่ต้องการ |
| วิดีโอด้านข้างขณะดึง | ถ่ายเซ็ตสุดท้ายด้วยมือถือวางระดับเอว | ทุก 2 สัปดาห์ | ศอกลากลงชิดลำตัว ก้นไม่ลอย ลำตัวไม่เหวี่ยง |
อีกท่าที่ช่วยเช็กความก้าวหน้าของกล้ามหลังได้ดีคือท่าโรว์ด้วยดัมเบลข้างเดียว เพราะมันโกงได้ยากกว่าเครื่อง ถ้าน้ำหนักดัมเบลที่ทำได้ 10 ครั้งเพิ่มขึ้น แปลว่ากล้ามหลังแข็งแรงขึ้นจริง วิธีทำท่าดัมเบลพื้นฐานทั้งหมด ผมรวมไว้ใน วิธีเล่นดัมเบลสำหรับผู้เริ่มต้น ส่วนคนที่จะทำท่าโรว์บนม้านั่ง ควรเลือก ม้านั่งออกกำลังกาย ที่มั่นคงพอรับน้ำหนักได้อย่างน้อย 200 กิโลกรัม
สิ่งที่ผมอยากให้ทุกคนทำตั้งแต่วันแรกคือเปิดสมุดจดหนึ่งเล่ม หรือโน้ตในมือถือก็ได้ จดสามอย่างทุกครั้งที่เล่น คือน้ำหนัก จำนวนครั้งที่ทำได้จริง และความรู้สึกว่ากล้ามหลังทำงานกี่เปอร์เซ็นต์จากสิบ สามบรรทัดนี้ใช้เวลาไม่ถึงยี่สิบวินาที แต่มันคือสิ่งเดียวที่ทำให้คุณรู้ว่าควรเพิ่มน้ำหนักหรือควรถอยกลับไปแก้ฟอร์ม
คำถามยอดฮิตเรื่องท่าปั้นปีกส่วนใหญ่วนอยู่สามเรื่อง คือเทียบกับ chin up ยังไง ทำที่บ้านโดยไม่มีเครื่องได้ไหม และดึงลงต่ำแค่ไหนถึงจะไม่เจ็บ
จากงานวิจัยชิ้นหนึ่ง ซึ่งศึกษาประสิทธิภาพการทำงานของกล้ามเนื้อผ่านการเปรียบเทียบท่า Chin-up และ Lat Pulldown ได้เผยให้เห็นว่าการใช้ท่า chin-up ช่วยบริหารกล้ามเนื้อส่วนหน้าแขน (Biceps brachii) หลังส่วนใน (Erector spinae) ขณะที่การใช้ท่า Lat Pulldown จะเน้นหน้าท้องส่วน Rectus abdominus มากกว่า
สามารถทำเพียงใช้ Resistance Band เข้ากับตัวเกี่ยวเหนือศีรษะ โดยผู้เล่นสามารถคุกเข่าหรือยืนก็ได้ เพียงอาศัยแรงต้านจากเนื้อยาง จึงเหมาะสำหรับผู้หญิงที่ต้องการเพียงบริหารกล้ามหลังอย่างง่ายให้กระชับ ทว่าอาจไม่เหมาะนักหากต้องการปั้นกล้ามหลังอย่างจริงจัง เนื่องจากไม่สามารถเพิ่มระดับแรงต้านได้
ระหว่างใช้ท่า Lat Pulldown หรือท่าอื่นทั้งแบบ Close-grips, Wide-grips หรือ Straight-Arm ไม่ควรดึงตัวบาร์ให้เลยตำแหน่งกระดูกไหปลาร้าลงไป เพราะอาจทำให้ร่างกายไม่สามารถบาลานซ์ท่วงท่าได้ดีจนส่งผลกระทบต่อไขสันหลัง อีกควรตั้งหลังตรงไม่โค้งงอเพราะอาจเพิ่มโอกาสบาดเจ็บได้
เครื่องเล่นหลังที่ดีวัดกันที่สามอย่าง คือลูกรอกทอนแรงน้อย เบาะล็อกต้นขาแน่นไม่ให้ก้นลอย และช่วงน้ำหนักที่กว้างพอให้เพิ่มได้อีกอย่างน้อย 2 ปี ไม่ใช่ดีไซน์สวยอย่างเดียว
สำหรับใครที่ต้องการเครื่องเล่นหลังที่สะดวก ปลอดภัยและใช้เล่นทั้งในบ้านและโรงยิม Homefittools พร้อมเสนอเครื่องออกกำลังกายเกรดคุณภาพที่เหมาะสมไว้หลากหลายราคา โดยไล่เริ่มไปทีละแบบ
HFT-Lat Pulldown IF9322 เครื่องเล่น Lat Pulldown โครงสร้างวัสดุคุณภาพเกรดส่งออก USA จากแบรนด์ Impulse Homefittools พร้อมได้รับการรับรองมาตรฐาน ISO9001
HFT-Lat Pulldown IF9302 เป็นเครื่องพูลดาวน์จากแบรนด์ Impulse Homefittools ซึ่งมีคุณสมบัติเด่นเฉกเช่นเดียวกับรุ่น IF9322 ทว่าต่างที่รูปแบบการจับแบบคันโยก ซึ่งช่วยรักษาบาลานซ์ของบาร์ระหว่างทำอย่างปลอดภัย
Gym Berserker HG001 สุดยอดหเครื่องเล่นโฮมยิมอเนกประสงค์ซึ่งรวม 7 ฟังก์ชั่นไว้ในเครื่องเดียว
สรุปสั้นที่สุดของ lat pulldown ดึงศอกลงหาสะโพก กดสะบักก่อนงอศอก อย่าดึงหลังคอ และเพิ่มน้ำหนักทีละ 2.5 กิโลกรัมเมื่อทำครบ 12 ครั้งได้สองเซ็ตติดกัน
ท่า Lat Pulldown เป็นท่าออกกำลังกายยอดนิยมที่เน้นบริหารกล้ามเนื้อหลังส่วนบน (Lats) โดยเฉพาะ ช่วยให้กล้ามเนื้อหลังมีความแข็งแรง หนา และดูมีมิติ เหมาะสำหรับผู้เริ่มต้นและนักกีฬาทุกระดับ ท่านี้สามารถทำได้ง่ายๆ บนเครื่อง Lat Pulldown ในยิม ท่า Lat Pulldown เป็นท่าออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพสูง เหมาะสำหรับผู้ต้องการเสริมสร้างกล้ามเนื้อหลัง พัฒนากีฬา และปรับท่าทางให้ดีขึ้น
แม้จะเป็นท่าที่ดูเรียบง่าย แต่ประสิทธิภาพของ Lat Pulldown กลับสูงเกินคาด โดยเฉพาะเมื่อได้ฝึกกับเครื่องจริงและมีผู้เชี่ยวชาญคอยแนะนำ หากคุณอยากลองท่านี้อย่างถูกฟอร์ม พร้อมเครื่อง Lat Pulldown มาตรฐาน
REAL GYM เปิดให้ทดลองฟิตเนสฟรี 3 วันเต็ม!
เครื่อง Lat Pulldown คุณภาพ พร้อมอุปกรณ์ฝึกกล้ามเนื้อหลังแบบครบวงจร
มีเทรนเนอร์ดูแลทุกระดับ ตั้งแต่เริ่มต้นจนถึงสายเวทมือหนัก
ทดลองได้ทุกสาขา: ซาฟารีเวิลด์, พระราม 5, อุดมสุข, แจ้งวัฒนะ, สุขาภิบาล 5, สายไหม, เลียบทางด่วน
อยากได้กล้ามหลังหนา ฟอร์มแน่น ท่าถูกตั้งแต่เริ่มต้น ลองได้เลยที่ REAL GYM
รวมคำถามเรื่อง lat pulldown ที่ผมถูกถามซ้ำที่สุดในห้องเวท ตอบจากสิ่งที่ใช้จริง ไม่ใช่ทฤษฎีลอย ๆ
เกือบร้อยทั้งร้อยเกิดจากลำดับการออกแรงผิด คือรีบงอศอกก่อนที่จะกดสะบักลง วิธีแก้คือลดน้ำหนักลง 20 เปอร์เซ็นต์ แล้วเริ่มทุกครั้งด้วยการกดสะบักลงไปทางกระเป๋ากางเกงหลังโดยที่ศอกยังตรงอยู่ บาร์จะเคลื่อนลงมาเองราว 3 เซนติเมตร จากนั้นค่อยดึงศอกลงหาสะโพก ไม่ใช่ดึงมือลงหาอก ถ้ายังจับความรู้สึกไม่ได้ ให้ทำเฉพาะการกดสะบักอย่างเดียว 15 ครั้ง 2 เซ็ตก่อนเข้าเซ็ตจริง
ใช้สัดส่วนของน้ำหนักตัวเป็นตัวตั้ง มือใหม่ควรดึงได้ 8 ครั้งที่ราว 0.4 ถึง 0.55 เท่าของน้ำหนักตัว คนหนัก 70 กิโลกรัมจึงอยู่ราว 28 ถึง 38 กิโลกรัม ระดับกลางอยู่ที่ 0.6 ถึง 0.8 เท่า และระดับสูงอยู่ที่ 0.9 ถึง 1.1 เท่า เกณฑ์ที่ใช้ได้จริงกว่าตัวเลขคือ น้ำหนักที่ทำได้ 8 ถึง 12 ครั้งโดยเหลือแรงอีก 1 ถึง 2 ครั้งตอนจบเซ็ต ถ้าเหลือแรงเยอะกว่านั้นแปลว่าเบาไป
ไม่ควรทำ การดึงลงหลังคอบังคับให้ข้อไหล่หมุนออกสุดพร้อมกางออกสุดขณะรับแรง ซึ่งเป็นตำแหน่งที่เอ็นหัวไหล่ถูกบีบมากที่สุด แถมคนที่ไหล่ไม่ยืดหยุ่นพอต้องยื่นคอไปข้างหน้าเพื่อหลบบาร์ ทำให้กระดูกคอรับแรงกดผิดมุมตลอดเซ็ต ที่สำคัญคือกล้ามหลังไม่ได้ทำงานมากขึ้นเลยเมื่อเทียบกับการดึงลงหน้า ความเสี่ยงจึงสูงกว่าผลตอบแทนชัดเจน
จับกว้างคว่ำมือได้ระยะดึงสั้นกว่า แต่เน้นปีกหลังด้านนอกและ teres major ซึ่งให้ความกว้างของทรง V ส่วนการจับแคบด้วยด้ามตัว V ได้ระยะดึงยาวที่สุด และดึงปีกหลังส่วนล่างกับ rhomboids เข้ามาทำงานมากกว่า จึงให้ความหนาของหลัง ไม่มีแบบไหนดีกว่ากันโดยเด็ดขาด ทางที่ดีที่สุดคือหมุนสลับกัน ใช้จับกว้างในวันหนึ่ง และจับแคบในอีกวันหนึ่ง
ไม่พอ เพราะการโหนต้องใช้ทักษะการเกร็งลำตัวและการจับบาร์ที่ต่างจากการนั่งบนเครื่อง สองอย่างนี้ฝึกได้จากการห้อยตัวและการลงช้าเท่านั้น สูตรที่ได้ผลคือทำ lat pulldown เป็นท่าหลักเพื่อสร้างแรงดึง แล้วใส่การห้อยตัวกดสะบัก การใช้ยางยืดช่วยโหน และการกระโดดขึ้นแล้วลงช้า 5 วินาที ควบคู่ไปด้วยทุกวันที่ซ้อม เกณฑ์คร่าว ๆ คือถ้าดึงได้ 80 เปอร์เซ็นต์ของน้ำหนักตัว 8 ครั้ง โอกาสโหนขึ้นได้อย่างน้อย 1 ครั้งสูงมาก
สองวันต่อสัปดาห์คือจุดที่คุ้มที่สุดสำหรับคนทั่วไป โดยแบ่งเป็นวันเน้นดึงแนวดิ่งอย่างแลทพูลดาวน์และ pull up เพื่อความกว้าง กับอีกวันเน้นดึงแนวนอนอย่าง row เพื่อความหนา รวมปริมาณให้ได้ 10 ถึง 16 เซ็ตต่อสัปดาห์ เล่นวันเดียวก็ได้ผลแต่ช้ากว่า ส่วนเล่นสามวันขึ้นไปมักทำให้ฟื้นตัวไม่ทัน โดยเฉพาะถ้ายังเล่นท่าอื่นที่ใช้กล้ามหลังร่วมด้วย
ได้ผล แต่ต้องยอมรับข้อจำกัดสองข้อ ข้อแรกคือแรงต้านจากยางเบาที่สุดตอนเริ่มดึงและหนักที่สุดตอนจบ ซึ่งตรงข้ามกับเส้นแรงของเครื่อง ข้อสองคือวัดความก้าวหน้าเป็นกิโลกรัมไม่ได้ วิธีชดเชยคือใช้จำนวนครั้งมากขึ้นเป็น 15 ถึง 20 ครั้งต่อเซ็ต ปล่อยขึ้นช้า 3 วินาที และจดจำนวนครั้งที่ทำได้ก่อนหมดแรงเพื่อเทียบทุก 4 สัปดาห์
เอนได้ราว 10 ถึง 20 องศาจากแนวดิ่ง แค่พอให้บาร์ผ่านหน้าและอกยกเปิดขึ้นรับบาร์ได้ ถ้าต้องเอนเกิน 30 องศาถึงจะดึงลงได้ แปลว่าน้ำหนักหนักเกินตัวแล้ว และท่าจะกลายเป็นกึ่ง row ที่ใช้แรงเหวี่ยงลำตัวช่วย ซึ่งเป็นคนละท่ากับที่ตั้งใจจะทำ ให้ลดน้ำหนักลงจนดึงได้โดยลำตัวแทบไม่ขยับ
หยุดท่าดึงเหนือศีรษะทั้งหมดชั่วคราวก่อน แล้วเช็กสามอย่าง หนึ่ง จับกว้างเกินไปหรือเปล่า เกณฑ์คือปลายแขนต้องตั้งฉากกับพื้นตอนบาร์ลงมาถึงคาง สอง ดึงลงหลังคออยู่หรือเปล่า ถ้าใช่ ให้เลิกทันที สาม กล้ามอกกับหน้าไหล่ตึงเกินไปหรือเปล่า ให้ยืดก่อนเล่นทุกครั้ง ระหว่างพัก ให้เปลี่ยนไปทำท่าดึงแนวนอนกับท่า face pull ที่เสริมความมั่นคงของหัวไหล่แทน ถ้าปวดตอนนอนทับข้างนั้นด้วย ควรไปพบแพทย์
ไม่ ผู้หญิงมีฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนต่ำกว่าผู้ชายราว 10 ถึง 20 เท่า การสร้างมวลกล้ามจึงเกิดขึ้นช้ากว่ามาก สิ่งที่ได้จริงจากการเล่นกล้ามหลังคือหลังที่กระชับขึ้น ท่ายืนที่ตรงขึ้น และเอวที่ดูเล็กลงเพราะไหล่กว้างขึ้นเล็กน้อย ผู้หญิงมือใหม่ควรเริ่มที่ราว 0.3 ถึง 0.45 เท่าของน้ำหนักตัว แล้วเพิ่มทีละ 2.5 กิโลกรัมทุก 2 ถึง 3 สัปดาห์
ความรู้สึกว่ากล้ามหลังทำงานได้จริงมักมาภายใน 2 ถึง 3 สัปดาห์ถ้าฝึกการกดสะบักถูก ส่วนน้ำหนักที่ดึงได้จะเพิ่มขึ้นชัดเจนภายใน 8 สัปดาห์ อย่างน้อย 5 กิโลกรัมสำหรับมือใหม่ ส่วนรูปร่างที่คนอื่นสังเกตเห็นต้องรอราว 12 ถึง 16 สัปดาห์ รอบอกใต้รักแร้จะเพิ่มขึ้น 1 ถึง 2 เซนติเมตรใน 12 สัปดาห์ ซึ่งเป็นตัวเลขที่วัดได้จริงกว่าการส่องกระจก
ต่างกันที่สัดส่วนของกล้ามที่เข้ามาช่วย งานวิจัยที่เปรียบเทียบสองท่านี้พบว่า chin up ดึงกล้ามแขนหน้าและกล้ามหลังส่วนในเข้ามาทำงานมากกว่า ส่วนการดึงบนเครื่องทำให้กล้ามหน้าท้องทำงานมากกว่า ในแง่ของ latissimus dorsi เอง ทั้งสองท่าให้ผลใกล้เคียงกันมาก ข้อได้เปรียบของท่านี้คือปรับน้ำหนักลงต่ำกว่าน้ำหนักตัวได้ จึงเหมาะกับคนที่ยังโหนไม่ขึ้น
เป็น CEO และที่ปรึกษาด้านการพัฒนาทีมเทรนเนอร์ในฟิตเนสของตัวเองที่ Real Gym ซาฟารีเวิลด์ รวมถึงแบรนด์อาหารเสริม และที่ปรึกษาด้าน Training Quality ให้กับทีมเทรนเนอร์ของ Sport club และฟิตเนสชั้นนำ
เลือกหมวดหมู่เครื่องออกกำลังกายที่คุณต้องการ
Power Tower / Pull-up Station เลือกยังไงไม่ให้ซื้อพลาด? คู่มือครบ + 10 ท่าที่เล่นได้จริง
วิ่งวันละกี่นาที ถึงจะลดพุงได้จริง สูตรและตารางฉบับปี 2026
ตารางซ้อมมาราธอน 4 ระดับ 5K/10K/Half/Full สำหรับนักวิ่งไทย 2026
โปรแกรม Push Pull Legs 6 วัน/สัปดาห์ สร้างกล้ามเนื้อจริงจัง ฉบับปี 2026
HBOT คืออะไร คู่มือ Hyperbaric Oxygen Chamber ฉบับสมบูรณ์ 2026
Login and Registration Form