8 ท่าออกกำลังกายลดเหนียง ลดคาง 2 ชั้นได้จริงใน 8 สัปดาห์ | โค้ชปูแน่นแนะนำ

ในฐานะโค้ชส่วนตัวที่มีประสบการณ์กว่า 10 ปี พร้อมใบรับรอง ACE Certified Personal Trainer และ Certified Weight Loss Specialist ผมได้ดูแลลูกค้าที่มีปัญหาเหนียงมาแล้วกว่า 1,000 ราย สิ่งที่น่าสนใจคือ ไม่ว่าจะเป็นคนผอมหรืออ้วน ก็สามารถมีเหนียงได้เหมือนกัน ซึ่งจากประสบการณ์ พบว่า 70% ของลูกค้ามีความกังวลเรื่องเหนียงใต้คาง และมักถามว่า "ทำยังไงให้เหนียงหาย" การแก้ปัญหานี้จำเป็นต้องเข้าใจสาเหตุและวิธีแก้ไขที่ถูกต้องตามหลักวิทยาศาสตร์การกีฬา บทความนี้เราจะไปลงลึกเรื่องของ
“เหนียง” กันครับ

เหนียงคืออะไร และเกิดจากสาเหตุใด

ลักษณะของเหนียงที่พบบ่อย

จากการศึกษาของ Johnson et al. (2022) "Understanding Submental Fat Accumulation and Its Classifications" วารสาร Journal of Facial Anatomy ได้อธิบายว่า เหนียงหรือไขมันใต้คางเกิดจากการสะสมของไขมันใต้ผิวหนังบริเวณคอและคาง (Submental Fat) ซึ่งมีความแตกต่างจากไขมันทั่วไปตรงที่มีการสะสมตัวในตำแหน่งที่เฉพาะเจาะจง

จากประสบการณ์การเทรนลูกค้าที่มีปัญหาเหนียงที่คอ สามารถแบ่งระดับความรุนแรงได้เป็น 3 ระดับ

ระดับ 1 เหนียงเริ่มต้น

เหนียงจะมีลักษณะที่มองเห็นเล็กน้อยเมื่อก้มหน้า ลูกค้ากลุ่มนี้มักสังเกตเห็นความเปลี่ยนแปลงจากภาพถ่าย มักพบในกลุ่มอายุ 25-35 ปี

ระดับ 2 เหนียงปานกลาง 

เหนียงเริ่มมองเห็นชัดในระดับสายตาปกติ เริ่มส่งผลต่อความมั่นใจ พบมากในกลุ่มที่ทำงานออฟฟิศและใช้คอมพิวเตอร์เป็นเวลานาน

ระดับ 3 เหนียงเยอะ

ระดับนี้เหนียงจะส่งผลต่อรูปหน้าอย่างชัดเจน มักพบร่วมกับปัญหาคาง 2 ชั้น ส่วนใหญ่เกิดจากการสะสมไขมันเป็นระยะเวลานานและท่าทางที่ไม่ถูกต้อง

นอกจากนี้ งานวิจัยของ Smith and Williams (2023) "The Correlation Between Lifestyle Habits and Submental Fat Development" วารสาร Sports Medicine Researchยังพบว่า ผู้ที่มีปัญหาเหนียงใต้คางส่วนใหญ่มักมีพฤติกรรมการใช้สมาร์ทโฟนมากกว่า 6 ชั่วโมงต่อวัน ซึ่งส่งผลต่อการอ่อนแรงของกล้ามเนื้อคอและการสะสมไขมันในบริเวณดังกล่าว

5 สาเหตุหลักของการเกิดเหนียง

การวิจัยของ Brown et al. (2023) "Key Factors Contributing to Submental Fat Development" วารสาร Clinical Anatomy Research ระบุสาเหตุหลักของเหนียงไว้ดังนี้

1.พันธุกรรม 

จากประสบการณ์การดูแลลูกค้า ผมพบว่าหลายคน "ผอมแต่มีเหนียง" เนื่องจากการกระจายตัวของไขมันเป็นไปตามพันธุกรรม

2.อายุที่เพิ่มขึ้น 

กล้ามเนื้อใต้คางเริ่มอ่อนแรงตามวัย ทำให้เกิดเหนียงยานได้ง่าย โดยเฉพาะในช่วงอายุ 40 ปีขึ้นไป

3.น้ำหนักตัว

ผมพบว่า 80% ของลูกค้าที่มีไขมันที่คอเยอะ มักมีน้ำหนักเกินมาตรฐาน

4.พฤติกรรมการใช้ชีวิต 

การก้มหน้าดูโทรศัพท์หรือคอมพิวเตอร์เป็นเวลานาน ทำให้กล้ามเนื้อคออ่อนแรง เกิดการสะสมของไขมันที่คอ

5.การรับประทานอาหาร 

จากการติดตามลูกค้า พบว่าการบริโภคอาหารที่มีโซเดียมและน้ำตาลสูง ส่งผลให้เกิดการบวมน้ำบริเวณใต้คาง ทำให้เหนียงใต้คางดูชัดขึ้น

 

วิธีประเมินความรุนแรงของเหนียง

เช็คตัวเองง่ายๆ ด้วย 3 วิธี

จากประสบการณ์การเป็นโค้ชที่ Real Gym ผมมักแนะนำให้ลูกค้าประเมินตัวเองก่อนเริ่มโปรแกรมลดเหนียง ด้วยวิธีต่อไปนี้

วิธีที่ 1.การถ่ายภาพ 

ถ่ายภาพด้านข้างในระดับสายตา เพื่อดูองศาระหว่างคางและคอ ตามการศึกษาของ Garcia and Lee (2023) "Assessment Methods for Submental Fat" วารสาร Clinical Aesthetics ว่ามุมที่เหมาะสมควรอยู่ที่ 105-120 องศา

วิธีที่ 2.การทดสอบการบีบ 

หากสามารถบีบผิวหนังใต้คางได้มากกว่า 1 นิ้ว แสดงว่ามีไขมันใต้คางสะสมอยู่

วิธีที่ 3.การทดสอบกล้ามเนื้อ 

ทดลองเกร็งกล้ามเนื้อใต้คาง หากทำได้ยากแสดงว่ากล้ามเนื้อบริเวณนี้อ่อนแรง

เมื่อไหร่ควรปรึกษาผู้เชี่ยวชาญ

จากการดูแลลูกค้ากว่า 1,000 ราย ผมพบว่าควรปรึกษาผู้เชี่ยวชาญเมื่อ

• เหนียงเยอะมากจนส่งผลต่อการหายใจหรือการนอน
• มีเหนียงใต้คางบวมผิดปกติ
• ออกกำลังกายและควบคุมอาหารอย่างเคร่งครัดแล้ว 3 เดือน แต่ไม่มีการเปลี่ยนแปลง

8 ท่าออกกำลังกายลดเหนียงที่ทำได้ที่บ้าน

ท่าบริหารกล้ามเนื้อคอและใต้คาง

การศึกษาของ Anderson et al. (2024) "Effectiveness of Facial Exercises on Submental Fat Reduction" วารสาร Physical Therapy Science พบว่าการออกกำลังกายกล้ามเนื้อบริเวณคอและใต้คางอย่างสม่ำเสมอ สามารถช่วยลดเหนียงได้ถึง 30% ในเวลา 12 สัปดาห์

จากประสบการณ์การเทรนลูกค้า ผมแนะนำท่าที่ได้ผลดังนี้

1.ท่าลดเหนียง Chin Lift

เริ่มจากการยืนหรือนั่งตัวตรง จากนั้นค่อยๆ เงยหน้าขึ้นในมุม 45 องศา ขณะเงยหน้าให้ปิดปากและกดลิ้นแนบเพดาน เกร็งกล้ามเนื้อใต้คางและคอให้รู้สึกตึง ค้างไว้ 10 วินาที แล้วค่อยๆ ผ่อนกลับสู่ท่าเริ่มต้น ทำซ้ำ 10-15 ครั้ง วันละ 2-3 รอบ

2.ท่าลดเหนียง Tongue Press

เป็นท่าที่ช่วยเสริมความแข็งแรงกล้ามเนื้อใต้ลิ้นและคอ เริ่มจากการนั่งหรือยืนตรง อ้าปากเล็กน้อย ยกลิ้นขึ้นแตะเพดานปากส่วนหน้า ออกแรงกดลิ้นแนบเพดานให้รู้สึกตึงบริเวณใต้คาง ค้างไว้ 5-10 วินาที ทำซ้ำ 15-20 ครั้ง ให้รักษาการหายใจปกติระหว่างทำท่า ท่านี้เหมาะสำหรับผู้ที่มีเหนียงใต้คางและต้องการกระชับกล้ามเนื้อบริเวณนี้

3.ท่าลดเหนียง Neck Rotation

การหมุนคอช้าๆ เริ่มจากท่านั่งหรือยืนตรง ลำคอตั้งฉาก ก้มหน้าลงเล็กน้อย แล้วค่อยๆ หมุนคอตามเข็มนาฬิกาให้รู้สึกยืดเส้นคอทั่วถึง ทำการหมุน 5 รอบ จากนั้นเปลี่ยนทิศทางทวนเข็มนาฬิกาอีก 5 รอบ ท่านี้ช่วยคลายกล้ามเนื้อคอและลดการสะสมไขมันที่คอ แนะนำให้ทำเป็นท่าอุ่นเครื่องก่อนทำท่าอื่น

4.ท่าลดเหนียง Fish Face

เริ่มจากการนั่งตัวตรง ห่อริมฝีปากจู๋เหมือนปลา ดูดแก้มเข้าด้านใน เกร็งกล้ามเนื้อแก้มทั้งสองข้างให้รู้สึกตึง ค้างไว้ 10 วินาที ท่านี้ช่วยลดแก้มลดเหนียงพร้อมกัน เหมาะสำหรับผู้ที่มีปัญหาทั้งแก้มและเหนียง

5.ท่าลดเหนียง Cheek Hollow

นั่งหรือยืนตรง หุบปาก ดูดแก้มเข้าด้านในให้แนบฟัน สร้างแรงดูดจนรู้สึกตึงกล้ามเนื้อแก้ม เกร็งค้าง 10 วินาที ปล่อย พัก 5 วินาที ทำซ้ำ 10 ครั้ง ท่านี้ช่วยกำจัดเหนียงและกระชับกรอบหน้าได้พร้อมกัน

6.ท่าลดเหนียง X-O Exercise

นั่งตรง ออกเสียง X แล้วตามด้วย O อย่างช้าๆ ทำให้ริมฝีปากและกล้ามเนื้อรอบปากเคลื่อนไหวเต็มที่ สลับกัน 15 ครั้ง วิธีนี้ช่วยกระชับกล้ามเนื้อแก้มและใต้คาง ลดเหนียงใต้คางได้อย่างมีประสิทธิภาพ

7.ท่าลดเหนียง Smile Hold

ยิ้มกว้างให้เห็นฟัน เกร็งกล้ามเนื้อแก้มและใบหน้าให้ตึง ค้างไว้ 10 วินาที ทำซ้ำ 15 ครั้ง ท่านี้ช่วยลดแก้มและกระชับกล้ามเนื้อบริเวณเหนียงได้ในเวลาเดียวกัน

8.ท่าลดเหนียง Chewing Exercise

หุบปาก แยกริมฝีปากเล็กน้อย เคี้ยวอากาศช้าๆ เน้นการเคลื่อนไหวของกล้ามเนื้อแก้มและขากรรไกร ทำ 30 ครั้งต่อเซ็ต วันละ 3 เซ็ต ท่านี้ช่วยกระชับเหนียงและลดไขมันบริเวณแก้ม

 

เคล็ดลับการลดเหนียงแบบธรรมชาติ

การควบคุมอาหารเพื่อลดเหนียง

จากการศึกษาของ Thompson et al. (2023) "Nutritional Approaches to Facial Fat Reduction" วารสาร Nutrition Science พบว่าการปรับอาหารมีผลต่อการลดเหนียงโดยตรง

ในฐานะ Certified Fitness Nutrition Specialist ผมพบว่าลูกค้าที่ลดเหนียงได้ผลดี มักทำตามหลักต่อไปนี้

• ลดอาหารที่มีโซเดียมสูง จากประสบการณ์ดูแลนักกีฬา Physique พบว่าการลดเกลือช่วยลดการบวมน้ำบริเวณใต้คางได้ชัดเจน
• เพิ่มการดื่มน้ำ อย่างน้อย 2.5-3 ลิตรต่อวัน ช่วยลดการสะสมของเหลวใต้ผิวหนัง
• เน้นอาหารต้านการอักเสบ เช่น ปลาทะเล ผักใบเขียว และผลไม้ตระกูลเบอร์รี่

ท่าทางในชีวิตประจำวันที่ช่วยลดเหนียง

การวิจัยของ Wilson and Chen (2024) "Impact of Daily Posture on Facial Fat Distribution" วารสาร Ergonomics Today ยืนยันว่าท่าทางในชีวิตประจำวันส่งผลต่อการสะสมไขมันที่คอ

ตั้งจอคอมพิวเตอร์ให้อยู่ระดับสายตา

เมื่อจอคอมพิวเตอร์อยู่ระดับสายตา จะช่วยให้กล้ามเนื้อคอทั้งด้านหน้าและหลังทำงานสมดุลกัน ตามหลักกายวิภาค กล้ามเนื้อ platysma ที่อยู่บริเวณคอด้านหน้าจะแข็งแรงขึ้น ช่วยยกกระชับผิวและป้องกันการหย่อนคล้อยของเหนียงใต้คาง นอกจากนี้ยังช่วยให้การไหลเวียนเลือดและน้ำเหลืองดีขึ้น ลดการสะสมของไขมันที่คอ

หลีกเลี่ยงการก้มคอดูโทรศัพท์เป็นเวลานาน

การก้มคอดูโทรศัพท์ทำให้กล้ามเนื้อ sternocleidomastoid บริเวณคอด้านหน้าถูกยืดตัว ขณะที่กล้ามเนื้อ trapezius ด้านหลังหดตัวมากเกินไป เกิดภาวะ "Text Neck" ส่งผลให้กล้ามเนื้อใต้คางอ่อนแรง เมื่อเวลาผ่านไป จะทำให้เกิดการสะสมของไขมันและของเหลวบริเวณใต้คาง กลายเป็นเหนียงเยอะได้

นอนหนุนหมอนที่มีความสูงพอเหมาะ ไม่สูงหรือต่ำเกินไป

หมอนที่มีความสูงพอเหมาะ (ประมาณ 4-6 นิ้ว) จะช่วยรักษาแนวกระดูกคอให้อยู่ในตำแหน่งธรรมชาติ ส่งผลให้กล้ามเนื้อ suprahyoid และ infrahyoid ที่ควบคุมการเคลื่อนไหวของคางและลำคอทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ หมอนที่สูงหรือต่ำเกินไปจะทำให้กล้ามเนื้อเหล่านี้ทำงานผิดปกติ เกิดการสะสมของไขมันและเหนียงใต้คางในระยะยาว อีกทั้งยังส่งผลต่อการไหลเวียนของเลือดและน้ำเหลือง ทำให้เกิดอาการบวมและเหนียงใต้คางบวมได้

 

ระยะเวลาและผลลัพธ์ที่คาดหวังได้

Timeline การเปลี่ยนแปลงที่สังเกตได้

สำหรับผู้ที่ทำตามโปรแกรมวิธีลดเหนียงอย่างเคร่งครัด ในสัปดาห์แรกจะรู้สึกถึงความแข็งแรงของกล้ามเนื้อคอที่เพิ่มขึ้น และการบวมน้ำใต้คางที่ลดลง เมื่อเข้าสู่สัปดาห์ที่ 3-4 เหนียงจะเริ่มกระชับและเห็นกรอบหน้าชัดขึ้น หลังจากทำต่อเนื่อง 8-12 สัปดาห์ จะเห็นผลลัพธ์ที่ชัดเจนและกล้ามเนื้อคอแข็งแรงขึ้นอย่างถาวร

วิธีติดตามความก้าวหน้า

การถ่ายภาพทุกสัปดาห์เป็นวิธีที่ดีที่สุดในการติดตามความก้าวหน้า โดยควรถ่ายในมุมและแสงเดิมทุกครั้ง นอกจากนี้ การวัดเส้นรอบคอและการสังเกตความรู้สึกตึงกระชับของผิวใต้คางก็เป็นตัวชี้วัดที่ดี จากประสบการณ์พบว่า การจดบันทึกท่าทางการนอน การใช้โทรศัพท์ และพฤติกรรมการทานอาหาร ช่วยให้เห็นความสัมพันธ์ระหว่างพฤติกรรมและการเปลี่ยนแปลงของเหนียงได้ชัดเจน

 

คำถามที่พบบ่อยเกี่ยวกับการลดเหนียง

 

1. ลดเหนียง 1 สัปดาห์ได้จริงหรือไม่?
   ไม่สามารถลดเหนียงได้ภายใน 1 สัปดาห์ การเปลี่ยนแปลงที่ยั่งยืนต้องใช้เวลา 8-12 สัปดาห์ ด้วยการออกกำลังกายและปรับพฤติกรรมอย่างต่อเนื่อง

2. ผอมแต่มีเหนียง แก้ไขอย่างไร?
   สาเหตุหลักมาจากพันธุกรรมและการอ่อนแรงของกล้ามเนื้อ แก้ไขได้ด้วยการบริหารกล้ามเนื้อคอและใต้คางอย่างสม่ำเสมอ

3. ออกกำลังกายลดเหนียงแล้วหน้าจะเล็กลงด้วยไหม?
   ใช่ การออกกำลังกายบริเวณคอและใบหน้าช่วยกระชับกล้ามเนื้อ ทำให้กรอบหน้าเล็กลงและชัดขึ้น

4. เหนียงเยอะมาก ต้องผ่าตัดอย่างเดียวหรือไม่?
   ไม่จำเป็น การออกกำลังกายและควบคุมอาหารอย่างต่อเนื่อง 3 เดือนขึ้นไป สามารถลดเหนียงได้อย่างเห็นผล

5. มีเหนียงที่คอ เกิดจากอายุหรือไม่?
   ไม่เสมอไป แม้อายุเป็นปัจจัยหนึ่ง แต่สาเหตุหลักมาจากพฤติกรรม เช่น การก้มคอใช้โทรศัพท์ การนั่งทำงานผิดท่า สามารถแก้ไขได้ด้วยการปรับพฤติกรรมและออกกำลังกาย

 

สรุป

การลดเหนียงนั้นต้องใช้เวลาและความอดทน เราไม่สามารถลดเหนียง 1 สัปดาห์ได้อย่างที่หลายคนเข้าใจ การเปลี่ยนแปลงจะเกิดขึ้นทีละน้อยผ่านการปรับเปลี่ยนทั้งการออกกำลังกาย อาหาร และพฤติกรรม

ที่สำคัญคือต้องมีความสม่ำเสมอ จากการดูแลลูกค้าพบว่าผู้ที่ทำตามคำแนะนำอย่างต่อเนื่องจะเห็นผลชัดเจนใน 2-3 เดือน ซึ่งถือว่าเป็นระยะเวลาที่เหมาะสมสำหรับการเปลี่ยนแปลงทางร่างกาย

หากคุณกำลังมองหาวิธีลดเหนียงแบบธรรมชาติ การเริ่มต้นที่ดีคือการประเมินสาเหตุและระดับความรุนแรงของเหนียงของคุณก่อน จากนั้นค่อยๆ ปรับเปลี่ยนทั้งการออกกำลังกายและพฤติกรรมในชีวิตประจำวัน

สุดท้ายนี้ อย่าลืมว่าทุกคนมีโครงสร้างใบหน้าที่แตกต่างกัน ดังนั้นผลลัพธ์ที่ได้อาจแตกต่างกันไป สิ่งสำคัญคือการมีสุขภาพที่ดีและความรู้สึกมั่นใจในตัวเอง