วิธีสร้างร่อง 11 แบบเร่งด่วน หุ่นสวยใน 30 วันสำหรับมือใหม่เขียนโดยโค้ชมืออาชีพ

การออกกำลังกายให้หุ่นสวยมีด้วยกันหลายวิธี เทรนด์หุ่นดีมี ร่อง 11 สวย ๆ ดูเซ็กซี่กำลังมาแรง แต่หลายคนยังไม่เคลียร์ว่า ร่อง 11 คืออะไร ต่างจากซิกแพคตรงไหน และต้องทำอะไรบ้างถึงจะมีหน้าท้องร่อง 11 แบบสาวๆ คนอื่น วันนี้เราจะมาอธิบายข้อมูลให้หลายคนที่มีข้อสงสัยได้อ่านกัน

 

เครดิตภาพ: www.freepik.com

เข้าใจร่อง 11 ให้ชัดก่อนเริ่มสร้าง

ในฐานะเทรนเนอร์ที่ดูแลนักเล่นผู้หญิงมากว่า 20 ปี ผมพบว่าร่อง 11 คือหนึ่งในเป้าหมายยอดนิยมของสาวๆ ที่มาฟิตเนส โดยเฉพาะในช่วง 2-3 ปีที่ผ่านมา กล้ามเนื้อส่วนนี้มีชื่อทางการว่า External Obliques หรือกล้ามเนื้อหน้าท้องด้านข้าง เมื่อพัฒนาจนแข็งแรงและมีไขมันน้อย จะปรากฏเป็นเส้นสวยสองเส้นขนานกับกล้ามท้องตรงกลาง

สิ่งที่ทำให้ร่อง 11 เหมาะกับผู้หญิงมากกว่าซิกแพค คือความเป็นธรรมชาติที่สอดคล้องกับสรีระ จากประสบการณ์ฝึกนักกีฬาหญิงหลายคน ผมพบว่าฮอร์โมนเพศหญิงมีส่วนช่วยในการกระจายไขมันไปที่สะโพกและต้นขา ทำให้ช่วงเอวและหน้าท้องดูเพรียวได้ง่ายกว่าการสร้างซิกแพค และด้วยกายวิภาคของผู้หญิงที่มี waist-to-hip ratio ตามธรรมชาติ เมื่อสร้างร่อง 11 จะยิ่งขับให้สัดส่วนดูสวยลงตัว

ซึ่งปกติเรามีกล้ามเนื้อหน้าท้องกันอยู่แล้ว แต่มองไม่เห็นเพราะมีไขมันสะสมบริเวณหน้าท้องจนบดบังร่อง 11 ไปหมด ดังนั้นคนที่ออกกำลังกายเป็นประจำ มีชั้นไขมันน้อย พร้อมกับควบคุมอาหารอย่างเหมาะสมทำให้ลดน้ำหนักได้ เรือนร่างจะฟิตมองเห็นกล้ามเนื้อหน้าท้องที่แข็งแรง รูปร่างสวย มีบุคลิกภาพที่ดี มั่นใจกับรูปร่างแบบสาวสตรองซึ่งจะดูดีมาก

เครื่องออกกำลังกายลดหน้าท้อง เครื่องเล่นหน้าท้อง คุณภาพดี เล่นได้ที่บ้าน ซื้อได้ที่นี่ คลิกเลย !

ร่อง 11 กับ Six Pack เลือกแบบไหนให้เหมาะกับคุณ

เป็นคำถามที่หลายๆ คนสงสัยกันอยู่ไม่มากก็น้อย ว่า ร่อง 11 กับ Six Pack ใช่อันเดียวกันไหม ถึงแม้ว่าจะอยู่ที่หน้าท้องเหมือนกัน ก็มีจุดที่แตกต่างกันอยู่เล็กน้อย นั้นคือ ร่อง 11 จะมีร่องยาวๆ 2 ข้าง ของกล้ามเนื้อส่วนกลางหน้าท้อง หรือ Rectus abdominis คล้ายกับ เลข 11 จะเป็นขีดบางๆ ดูเป็นธรรมชาติ

สำหรับผู้หญิง การมีร่อง 11 นั้นไม่เพียงแต่สวยงาม แต่ยังบ่งบอกถึงความแข็งแรงของแกนกลางลำตัว (Core Strength) ซึ่งช่วยในเรื่องบุคลิกภาพ การทรงตัว และลดอาการปวดหลัง จากการดูแลลูกค้าผู้หญิงหลายร้อยคน ผมพบว่าการสร้างร่อง 11 ใช้เวลาน้อยกว่าและรักษาไว้ได้ง่ายกว่าซิกแพค เพราะไม่ต้องลดไขมันให้ต่ำมากเท่า

ส่วนซิกซ์แพ็ก (Six Pack) จะเป็นกล้ามเนื้อ 6 ก้อน ขีดลึกสามารถมองเห็นได้อย่างชัดเจน เป็นกล้ามเนื้อหน้าท้อง ข้างซ้าย 3 ก้อน และขวา 3 ก้อน โดยส่วนใหญ่แล้ว ซิกซ์แพ็กในผู้ชายจะสามารถมองเห็นได้ชัดกว่าผู้หญิง เนื่องจากผู้หญิงมีฮอร์โมนเพศหญิงที่จะเก็บไขมันไว้มากกว่า ฮอร์โมนเพศชาย

 

อุปกรณ์ออกกำลังกายที่จำเป็นสำหรับสร้างร่อง 11

หากสาวๆ ปรารถนาจะสร้างกล้ามท้องสวยๆ ลองพิจารณาอุปกรณ์และเครื่องออกกำลังกายหน้าท้อง จาก Homefittools ช่วยให้สาวๆ ดูแลตัวเองได้ดีมาก โดยมีสินค้าให้เลือกหลากหลายประเภท ช่วยให้หน้าท้องมีความกระชับ ลดพุงได้ผล เช่น

• แผ่นยางปูพื้นกันกระแทก เป็นอุปกรณ์พื้นฐานสำหรับเล่นฟิตเนสที่บ้าน เพื่อสร้างบริเวณออกกำลังกายบนพื้นที่มีความนิ่มและยืดหยุ่นสูง กันกระแทก กันลื่น ใช้รองพื้นกันกระแทกและป้องกันการบาดเจ็บขณะออกกำลังกาย พร้อมกับดูดซับเสียงด้วย เล่นฟิตเนสได้ทั้งท่านั่งและนอน มีทั้งแบบม้วนยาวและแบบซิ๊กซอว์ต่อกันเป็นแผ่นตามขนาดที่ต้องการ
• ดัมเบล เป็นอุปกรณ์ที่ใช้เล่นฟิตเนสได้หลายท่า มีทั้งแบบเดี่ยว แบบคู่ และแบบลูกตุ้มปรับน้ำหนักหรือแบบเปลี่ยนแผ่นน้ำหนักได้ มีดัมเบลออกกำลังให้เลือกหลายแบบหลายขนาด ใช้งานคุ้มเหมาะกับตัวคุณที่สุด
• แอโรบิคสเต็ป แท่นสเต็ปออกกำลังกาย เหมาะกับสาว ๆ ที่เล่นบอดี้เวท ช่วยให้ทำได้ง่ายและไม่ต้องกังวลเรื่องปวดหลัง เป็นอุปกรณ์ตัวช่วยในการออกกำลังกายลดพุงทำให้กล้ามเนื้อหน้าท้องแข็งแรง

เครดิตภาพ: www.freepik.com

 

โปรแกรมสร้างร่อง 11 ด้วยอุปกรณ์ Homefittools

กว่าจะได้หุ่นฟิตแอนด์เฟิร์มแบบนี้ไม่ได้ง่ายเลยสำหรับผู้หญิง หากออกกำลังกายแต่ไม่ได้เทรนนิ่งกล้ามเนื้ออย่างถูกต้อง อาจออกมาไม่ได้รูปอย่างที่คาดหวังตั้งใจ มาดูกันว่าท่าออกกำลังกายลดหน้าท้องทำอย่างไรบ้าง

แผน 30 วันสำหรับผู้เริ่มต้น

จากประสบการณ์ฝึกสาวๆ มากว่า 20 ปี ผมพบว่าการเริ่มต้นที่ถูกต้องคือกุญแจสู่ความสำเร็จ แผน 30 วันนี้ออกแบบมาเพื่อค่อยๆ สร้างความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อหน้าท้องโดยเฉพาะ

สัปดาห์ที่ 1 เน้นการสร้างพื้นฐาน

• วันที่ 1-7 เริ่มด้วยท่าพื้นฐาน 2 เซ็ต เซ็ตละ 10-15 ครั้ง
• พักระหว่างเซ็ต 60 วินาที
• เน้นการหายใจและการทำท่าให้ถูกต้อง

 

สัปดาห์ที่ 2-3 เพิ่มความเข้มข้น

• วันที่ 8-21 เพิ่มเป็น 3 เซ็ต เซ็ตละ 15-20 ครั้ง
• ลดเวลาพักเหลือ 45 วินาที
• เริ่มใช้ดัมเบลน้ำหนักเบาประกอบการฝึก

 

สัปดาห์ที่ 4 เพิ่มความท้าทายให้ตัวเอง

• วันที่ 22-30 4 เซ็ต เซ็ตละ 20 ครั้ง
• พัก 30 วินาที
• เพิ่มท่ายากขึ้นตามความพร้อมของร่างกาย

 

อุปกรณ์ออกกำลังกายที่เกี่ยวข้องกับบทความนี้

---

ท่าออกกำลังกายสำหรับสร้างร่อง 11

ท่าบอดี้เวทเกร็งหน้าท้อง

ระดับง่ายที่สุดสำหรับผู้เริ่มต้น เริ่มจากนอนหงายและยกเท้าลอยจากพื้นเล็กน้อย สองมือวางบริเวณสะโพกหรือใต้ก้น จากนั้นเตะขาซ้ายขวาสลับกัน เตะขึ้นไม่ต้องสูงมาก เตะลงใกล้พื้นหน้าท้องยิ่งเกร็งมากขึ้น ทำ 20-30 ครั้งประมาณ 3-4 เซ็ต

 

ท่านอนลดพุง Knee-to-elbow Crunches

ใช้แผ่นยางรองพื้น ราคาหลักร้อยเท่านั้น ได้ผลดีพร้อมกันทั้งหน้าท้องด้านหน้าและเอวด้านข้าง เริ่มจากนอนหงายและวางมือไว้ด้านหลังศีรษะ จากนั้นยกเท้าเหนือพื้น งอเข่าเล็กน้อย แล้วบิดลำตัวพร้อมกับดึงเข่าและศอกด้านตรงข้ามเข้าหากัน ทำสลับกันซ้ายขวาจำนวน 10-20 ครั้งประมาณ 3-4 เซ็ต

 

ท่าลดหน้าท้องล่าง Reverse Crunches

เป็นอีกท่าง่าย เริ่มจากนอนหงายยกเท้าเหนือพื้นและงอเข่าค้างไว้ สองมือวางบนพื้นระดับสะโพก แล้วงอลำตัว ยกขาและสะโพกเหนือพื้นเล็กน้อย ส่วนปลายเท้าชูขึ้นด้านบน ทำต่อเนื่อง 15-20 ครั้งประมาณ 3-4 เซ็ต

 

ท่าลดหน้าท้องและเอวด้านข้าง Sitting Twist

เป็นท่านั่งบิดลำตัวฟิต กล้ามท้องผู้หญิง ด้วยการนั่งยกเท้าเหนือพื้นเล็กน้อย เอนตัวไปด้านหลังแล้วเกร็งท้อง มือสองข้างยื่นออกไปประกบกันด้านหน้า จากนั้นบิดลำตัวสลับซ้าย-ขวา สลายไขมันหน้าท้องสร้างกล้ามเนื้อแทน ทำติดต่อกัน 20-30 ครั้งประมาณ 3-4 เซ็ต

 

ท่าบริหารกล้ามเนื้อหน้าท้องด้านข้าง Dumbbell Russian Twist

เป็นอีกท่านั่งบิดลำตัวที่มีตัวช่วยอย่างดัมเบลจับไว้ด้วยมือทั้งสองข้าง นั่งยกเท้าเหนือพื้นเล็กน้อย ท่านี้ต้องระวังเอนตัวไปด้านหลังให้สบาย ไม่ให้รู้สึกปวดหลังส่วนล่าง แล้วบิดตัวบริเวณเอวไปด้านซ้าย-ขวาสลับกัน เกร็งท้องตลอดเวลา ทำต่อเนื่อง 15-20 ครั้งประมาณ 3-4 เซ็ต

 

ท่าบิดลำตัว Cross Shops

เน้นการบิดลำตัวฟิตหุ่นหลายส่วน ตั้งแต่หน้าท้อง เอว ต้นแขนและต้นขา เริ่มจากยืนตัวตรง กางขากว้างเท่าช่วงหัวไหล่ สองมือจับดัมเบลยกเหยียดตรงด้านหน้า แล้วออกแรงบิดลำตัวสลับซ้ายขวาพร้อมกับยกดัมเบลขึ้นไปเหนือไหล่แต่ละด้าน ทำสลับกัน 20-40 ครั้งประมาณ 3-4 เซ็ต

ท่าออกกำลังกายลดหน้าท้องมีหลายวิธีด้วยกัน จำนวนครั้งแต่จำนวนเซ็ตเลือกได้ตามความเหมาะสมของแต่ละคน ทำติดต่อกัน 1 สัปดาห์ พร้อมกับควบคุมอาหารไปด้วย จะเริ่มเห็นความแน่นและเฟิร์มของกล้ามเนื้อ เมื่อทำต่อเนื่อง 30 วันเห็นผลชัดเจน หน้าท้องสวย กล้ามเนื้อเฟิร์มกระชับปั้นร่อง 11 ชัดสวย ทำได้แน่นอน

 

 

กินอย่างไรให้เห็นร่อง 11 ชัด

การฟิตหุ่นสร้างร่อง 11 เป็นเทรนด์ออกกำลังกายมาแรง สำหรับคนที่อยากรูปร่างดี การจะมีร่อง 11 ได้ต้องเริ่มต้นจากการควบคุมอาหารอย่างถูกวิธี ซึ่งเป็นปัจจัยสำคัญถึง 70%

เครดิตภาพ: www.freepik.com

 

ตารางอาหารสำหรับสร้างร่อง 11

 

มื้อ	เวลา	อาหารที่แนะนำ	ปริมาณแคลอรี่
เช้า	7:00-8:00	ไข่ขาว 3-4 ฟอง + ขนมปังโฮลวีท + ผลไม้	300-350
ว่างเช้า	10:00	โยเกิร์ตไขมันต่ำ + ถั่ว 1 กำมือ	150-200
กลางวัน	12:00-13:00	อกไก่ 150g + ข้าวกล้อง 1 ทัพพี + ผักสด	400-450
ว่างบ่าย	15:00	ผลไม้ + นมไขมันต่ำ	150-200
เย็น	18:00-19:00	ปลา/ไข่ขาว + สลัด	300-350

 

อาหารที่ควรเลี่ยง vs อาหารที่ควรทาน

อาหารที่ควรเลี่ยง

1. น้ำอัดลม ปริมาณน้ำตาลสูงและไม่มีประโยชน์ต่อร่างกาย
2. ของทอด มีไขมันทรานส์และแคลอรีสูง
3. ขนมหวาน เต็มไปด้วยน้ำตาลที่อาจสะสมเป็นไขมัน
4. อาหารแปรรูป มีสารกันเสียและโซเดียมสูง
5. เครื่องดื่มแอลกอฮอล์ มีแคลอรีสูงและส่งผลเสียต่อการเผาผลาญ

อาหารที่ควรทาน

1. น้ำเปล่า ช่วยเพิ่มความชุ่มชื้นและการทำงานของร่างกาย
2. อาหารย่าง/นึ่ง มีไขมันน้อยและรักษาคุณค่าทางอาหาร
3. ผลไม้สดไม่หวาน เช่น แอปเปิ้ล เบอร์รี่ หรือแตงโม
4. อาหารธรรมชาติ เน้นโปรตีนจากเนื้อปลา ไข่ และธัญพืช
5. น้ำสมุนไพร เช่น น้ำเก๊กฮวยหรือน้ำใบเตย เพื่อช่วยเพิ่มความสดชื่น

ตารางเวลาทานอาหารและออกกำลังกาย

 

เวลา	กิจกรรม	หมายเหตุ
06:00	ดื่มน้ำอุ่น 1 แก้ว	เร่งการเผาผลาญ
07:00	อาหารเช้า	ก่อนออกกำลัง 1 ชม.
08:00	ออกกำลังกาย	45-60 นาที
09:00	เวย์โปรตีน	ช่วงหลังเทรนนิ่ง

รวมบทความเรื่อง "โภชนาการ" กินอย่างไรให้ดีต่อสุขภาพและน้ำหนักลด 

คำถามที่พบบ่อย (FAQ)

1.ระยะเวลาการสร้างร่อง 11

จากประสบการณ์สอนผู้หญิงหลายร้อยคน พบว่าระยะเวลาที่ใช้ในการสร้างร่อง 11 ขึ้นอยู่กับปัจจัยหลายอย่าง เช่น ปริมาณไขมันในร่างกาย และการปฏิบัติตามโปรแกรมออกกำลังกายและโภชนาการอย่างเคร่งครัด โดยสามารถแบ่งเป็นดังนี้

• หากเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายอยู่ที่ 25-30%
  จะใช้เวลาประมาณ 4-6 เดือน
• หากเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายอยู่ที่ 20-25%
  จะใช้เวลาประมาณ 3-4 เดือน
• หากเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายอยู่ที่ 15-20%
  จะใช้เวลาประมาณ 2-3 เดือน
• หากเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายอยู่ที่ ต่ำกว่า 15%
  จะใช้เวลาประมาณ 1-2 เดือน

2.ข้อควรระวังระหว่างสร้างร่อง 11

ในการสร้างร่อง 11 อาจมีปัญหาหรืออุปสรรคที่ควรระวัง และนี่คือสิ่งที่ควรให้ความสำคัญ:

• อาการปวดหลัง
  อาจเกิดจากท่าทางที่ไม่เหมาะสมหรือการออกกำลังกายที่หนักเกินไป ควรตรวจสอบท่าทางในการออกกำลังกายและลดน้ำหนักที่ใช้งาน
• เมื่อยล้า
  หากร่างกายมีอาการอ่อนล้ามาก ควรพักผ่อนให้เพียงพอ และลดความเข้มข้นของโปรแกรมออกกำลังกายชั่วคราว
• กล้ามเนื้ออักเสบ
  ควรเน้นการทานโปรตีนในมื้ออาหารเพื่อช่วยซ่อมแซมกล้ามเนื้อ และหลีกเลี่ยงการใช้งานกล้ามเนื้อเดิมซ้ำๆ
• พลังงานลดลง
  หากรู้สึกพลังงานลด ควรเพิ่มปริมาณอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการ เช่น คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน หรือผลไม้สด

 

บทสรุป

การสร้างร่อง 11 ให้สำเร็จต้องอาศัยความสม่ำเสมอและความอดทน แต่ด้วยโปรแกรมการฝึกที่เหมาะสม อุปกรณ์ที่ดี และการควบคุมอาหารที่ถูกต้อง ทุกคนสามารถบรรลุเป้าหมายได้ ที่สำคัญคือต้องทำอย่างค่อยเป็นค่อยไป ไม่หักโหม และใส่ใจสัญญาณที่ร่างกายส่งมา

สุดท้ายนี้ หากมีข้อสงสัยเพิ่มเติมเกี่ยวกับการสร้างร่อง 11 หรือต้องการคำแนะนำในการเลือกอุปกรณ์ออกกำลังกาย สามารถติดต่อทีมงาน Homefittools ได้ตลอด เรายินดีให้คำปรึกษาเพื่อให้คุณบรรลุเป้าหมายการมีหุ่นสวยอย่างที่ฝัน