10 ท่าโยคะเบื้องต้น ลดน้ำหนักเพื่อสุขภาพ

โยคะ เป็นศาสตร์โบราณจากอินเดียที่ผสมผสานการเคลื่อนไหวร่างกาย การหายใจ และสมาธิ เข้าไว้ด้วยกัน ปัจจุบันได้รับความนิยมอย่างกว้างขวางด้วยคุณประโยชน์มากมายต่อสุขภาพกายและจิตใจ การเล่นโยคะนั้น ไม่ได้เป็นเพียงการออกกำลังกายเพียงอย่างเดียว แต่เป็นการฝึกฝนทั้งร่างกาย ช่วยให้ผ่อนคลาย ลดความเครียด เพิ่มความยืดหยุ่น เสริมสร้างสมรรถภาพทางกาย และสร้างสมดุลให้กับชีวิต

คนน้ำหนักเยอะเล่นโยคะได้ไหม

ด้วยความเชื่อผิด ๆ ทำให้คนเข้าใจว่าผู้ที่มีรูปร่างเพรียวบางเท่านั้นที่สามารถเล่นโยคะได้ เนื่องจากจุดประสงค์หลักของการออกกำลังกายด้วยโยคะเป็นการร่างกายและจิตใจไปพร้อม ๆ กัน ซึ่งท่าที่นำมาใช้ในการออกกำลังกายนั้นเป็นการฝึกการเชื่อมโยงของร่างกายและจิตใจจึงไม่ได้มีข้อจำกัดเรื่องน้ำหนักตัวของผู้ที่อยากฝึกโยคะ โดยประโยชน์ที่ผู้มีน้ำหนักเยอะจะได้รับจากการฝึกโยคะ ได้แก่ ช่วยเพิ่มความยืดหยุ่น ความแข็งแรงและความสมดุลของร่างกาย รวมถึงช่วยลดความเครียด ทำให้รู้สึกสงบและช่วยฝึกสมาธิไปพร้อมกัน

แนะนำ โยคะเบื้องต้น 10 ท่า สำหรับคนน้ำหนักเยอะ

สำหรับผู้ที่มีน้ำหนักเยอะและอยากเริ่มต้นดูแลตัวเองและอยาก ลดน้ำหนัก ไปพร้อมกัน เราจะมาแนะนำท่าโยคะเบื้องต้นสำหรับผู้มีน้ำหนักเยอะสามารถทำตามได้ ดังนี้

• ท่าภูเขา Tadasana (Mountain Pose) โยคะท่านี้ช่วยปรับสมดุลและความมั่นคงในการเคลื่อนไหวร่างกาย โดยเน้นไปที่การใช้กล้ามเนื้อบริเวณต้นขา เข่า ข้อเท้า หน้าท้องและสะโพก เริ่มต้นด้วยการยืนเท้าให้ชิดกัน เหยียดเข่าให้ตึง เกร็งกล้ามเนื้อบริเวณต้นขาเพื่อให้เกิดความมั่นคง เกร็งหน้าท้อง ยืดอก ผ่อนไหล ปรับคอให้ตั้งตรง แขนวางแนบลำตัว
• ท่าสุนัขก้มหน้า (Downward-Facing Dog) ท่านี้จะช่วยยืดกระดูกสันหลัง ลดอาการปวดหลังจากน้ำหนักตัว เริ่มต้นด้วยท่าคลานและค่อย ๆ กางแขน กางขา ยกตัวขึ้นจนกว่าขาจะตรงโดยไม่เขย่งเท้า
• ท่านักรบ 1 (Warrior 1) ท่าโยคะที่ช่วยเสริมสร้างความแข็งแกร่งให้กับขาและลำตัว เริ่มต้นด้วยการยืนตัวตรง จากนั้นแยกเท้าทั้งสองออกจากกัน บิดขาขวาไปทางขวาและงอเข่าขวาลง ยืดขาซ้ายให้ตึง หายใจเข้าพร้อมยกแขนให้เหยียดตรงเหนือศีรษะ ค้างไว้สักครู่ก่อนเปลี่ยนไปทำเหมือนกันกับข้างซ้าย
• ท่าเด็ก (Child's Pose) ท่าโยคะที่ช่วยผ่อนคลายกล้ามเนื้อ เริ่มต้นด้วยการนั่งลงบนส้นเท้า เหยียดหลังตรงและค่อย ๆ ก้มศีรษะให้ใกล้กับพื้น หรือแตะพื้นโดยที่ไม่ยกก้น พร้อมเหยียดแขนไปจนสุด
• ท่าสะพาน (Bridge Pose) ท่าโยคะที่ช่วยเสริมความแข็งแรงให้กับหลังและก้น โดยใช้กล้ามเนื้อบริเวณสะโพกและหน้าท้องในการยกตัว เริ่มต้นด้วยการนอนราบ ชันเข่าขั้นมาเล็กน้อย แขนวางข้างลำตัวและยกก้นขึ้น
• ท่าแยกขาก้มตัว (Wide-Angle Seated Forward Bend) ท่าโยคะที่ช่วยบริหารกล้ามเนื้อช่วงขาให้แข็งแรงและกระชับขึ้น เริ่มต้นด้วยการนั่งลงกับพื้น เหยียดขาทั้งสองข้างออกไปด้านข้างลำตัว จากนั้นค่อย ๆ ยืดแขนและก้มตัวไปด้านหน้า
• ท่ายืด Cat-Cow (Cat-Cow Pose) เป็นท่าออกกำลังกายที่ช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงพร้อมยืดเหยียดหลัง โดยใช้การกล้ามเนื้อหน้าท้องและกล้ามเนื้อหลังทำตามได้ง่ายด้วยการคุกเข่าและวางแขนไว้ข้างหน้าตรงกับหัวไหล่ ค่อย ๆ ยกหัวขึ้นแอ่นหลังค้างเอาไว้สักครู่ จากนั้นเกร็งหน้าท้อง โค้งหลังพร้อมก้มหัว
• ท่าต้นไม้ (Tree Pose) ท่าออกกำลังกายที่ช่วยฝึกการทรงตัวไปพร้อมการเสริมสร้างกล้ามเนื้อขาและสะโพกให้แข็งแรง เริ่มต้นด้วยการยืนตรงวางเท้าให้มั่นคง จากนั้นพนมมือเอาไว้กลางหน้าอกและค่อย ๆ ยกขาขวาขึ้นนำเท้ามาวางไว้บริเวณต้นขาซ้ายด้านใน ค้างเอาไว้สักครู่จึงเปลี่ยนข้าง
• ท่าเก้าอี้ (Chair Pose) ท่าโยคะที่ช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อขาและหลัง โดยเริ่มต้นยืนตรงวางเท้าให้มั่นคง ยกมือขึ้นตั้งฉากกับพื้น จากนั้นค่อย ๆ ดันสะโพกไปด้านหลัง งอเข่าเล็กน้อยโดยให้หัวเข่าขนานกับปลายเท้า พร้อมกับยกมือขึ้นประสานกันไว้เหนือหัว ค้างเอาไว้ 30 – 60 วินาที
• ท่าศพ (Corpse Pose) ปิดท้ายการออกกำลังกายด้วยท่าศพที่ไม่เพียงแต่ช่วยผ่อนคลายกล้ามเนื้อ แต่ยังเป็นท่าที่ช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อหลายส่วนไม่ว่าจะเป็น กล้ามเนื้อขา กล้ามเนื้อสะโพก กล้ามเนื้อต้นขา กล้ามเนื้อหน้าท้อง ทรวงอก แขน มือ หรือนิ้ว บริเวณละ 5 วินาทีแล้วคลาย

เหตุผลที่คนน้ำหนักเยอะควรออกกำลังกายด้วยโยคะ

โยคะมีประโยชน์ต่อคนน้ำหนักเยอะหลายประการ ดังนี้

• ช่วยเผาผลาญพลังงาน โยคะเป็นการออกกำลังกายที่บริหารกล้ามเนื้อทุกส่วนในร่างกาย จึงมีส่วนทำให้กล้ามเนื้อแข็งแรง ซึ่งการมีปริมาณกล้ามเนื้อที่เพิ่มมากขึ้น กล้ามเนื้อแข็งแรงจะช่วยเพิ่มการเผาผลาญพลังงานจากการทำกิจวัตรประจำวันได้มากขึ้น
• เพิ่มความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อ กล้ามเนื้อที่ยืดหยุ่นจะช่วยป้องกันการบาดเจ็บจากการออกกำลังกาย
• ลดอาการปวด โยคะเป็นการออกกำลังกายที่เน้นการหายใจและการทำสมาธิ ซึ่งจะช่วยลดความเครียดและผ่อนคลายความตึงเครียดของกล้ามเนื้อและเส้นประสาท
• เสริมสร้างสุขภาพจิต การฝึกโยคะเป็นประจำมีส่วนช่วยพัฒนาจิตใจและอารมณ์ รวมถึงช่วยให้เกิดความรู้สึกผ่อนคลาย ลดความเครียดและความวิตกกังวล ซึ่งจะช่วยฝึกสมาธิและควบคุมความคิดและอารมณ์ได้ดีขึ้น

ตารางโยคะลดน้ำหนัก

สำหรับผู้เริ่มต้นฝึกโยคะเพื่อ ลดน้ำหนัก แนวทางการฝึกโยคะโดยใช้เวลาประมาณ 30 นาทีต่อวันเหล่านี้ช่วยคุณได้

• ช่วงเริ่มต้น (5 - 10 นาที) ควรเริ่มต้นด้วยท่าโยคะที่ไม่ต้องใช้แรงมากอย่างท่ายืด Cat-Cow (Cat-Cow Pose) หรือท่าเด็ก (Child's Pose) เป็นต้น โดยแต่ละท่าควรค้างไว้ประมาณ 1 - 2 นาที
• ช่วงกลาง (15 - 20 นาที) เน้นไปที่ท่าโยคะที่ช่วยเผาผลาญพลังงานและเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ เช่น ท่าสะพาน (Bridge Pose), ท่านักรบ 1 (Warrior 1) หรือ ท่าต้นไม้ (Tree Pose) เป็นต้น โดยแต่ละท่าควรค้างไว้ประมาณ 3 - 5 นาที
• ช่วงท้าย (10 - 15 นาที) ควรเน้นท่าโยคะที่ช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นและผ่อนคลายกล้ามเนื้อ เช่น ท่าเก้าอี้ (Chair Pose) ,ท่าแยกขาก้มตัว (Wide-Angle Seated Forward Bend) หรือ ท่าศพ (Corpse Pose) โดยแต่ละท่าควรค้างไว้ประมาณ 1 - 2 นาที

ทั้งนี้ ตารางฝึกโยคะสามารถปรับเปลี่ยนได้ตามสภาพร่างกายของแต่ละบุคคล

ข้อควรระวังสำหรับผู้เริ่มต้นออกกำลังกายด้วยโยคะ

ผู้น้ำหนักเยอะและเพิ่งเริ่มต้นฝึกออกกำลังกายด้วยโยคะ ควรเลือกท่าโยคะที่จะช่วยเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อและเสริมสร้างความยืดหยุ่น เมื่อร่างกายเริ่มคุ้นชินจึงค่อย ๆ เพิ่มระดับความยาก หรือเพิ่มเวลาในการออกกำลังกาย แต่หากรู้สึกเหนื่อยล้า วิงเวียนศีรษะ หรือเจ็บปวด ควรหยุดพักทันที

สรุป

โยคะเป็นการออกกำลังกายที่คนน้ำหนักเยอะสามารถใช้เป็นทางเลือกในการดูแลสุขภาพและลดน้ำหนักได้ โดยควรเริ่มต้นจากท่าโยคะที่ง่ายอย่าง โยคะเบื้องต้น 10 ท่า ที่ homefittools แนะนำจากนั้นเพิ่มระดับความยากเมื่อร่างกายเริ่มคุ้นชิน และหยุดพักเมื่อรู้สึกเหนื่อยหรือเจ็บปวดเพื่อป้องกันการบาดเจ็บจากการออกกำลังกาย

ที่มาข้อมูล

• https://thaicam.dtam.moph.go.th/โยคะเพื่อสุขภาพ/
• https://allaboutyou.co.th/th/module/blog/
• https://www.fitmesport.com/8-yoga-poses-reduce-belly-fat/
• https://www.siamhealth.net/public_html/alter/yoga/sit/bend.htm
• https://thestandard.co/life/life-tip-02062023/
• https://www.siamhealth.net/public_html/alter/yoga/standing/Mountain.htm
• https://www.theartistsdancestudio.com/5-ท่าโยคะเบื้องต้นสำหรับ/
• https://www.samitivejhospitals.com/th/article/detail/โยคะ
• https://women.trueid.net/detail/4l2vR1k0jLel