สลับเส้นทาง 
สวัสดีครับ ผม "โค้ชปูแน่น" ผู้เชี่ยวชาญด้านการออกกำลังกาย การปั่นจักรยานเป็นการออกกำลังกายเป็นรูปแบบหนึ่งที่ทำให้เราได้ออกกำลังกายครบทุกสัดส่วนไม่ต่างจากการวิ่งหรือเดินเร็ว
การปั่นจักรยานออกกำลังกายถือเป็นหนึ่งในวิธีที่ช่วยพัฒนาความแข็งแรงของร่างกายได้อย่างครบถ้วน ไม่ว่าจะเป็นการเสริมสร้างกล้ามเนื้อขา กระชับสัดส่วนหน้าท้อง หรือเพิ่มความแข็งแรงให้หัวใจและหลอดเลือด ทั้งยังเป็นการออกกำลังกายแบบ Low Impact ที่ช่วยลดแรงกระแทกที่ข้อเข่าและสะโพก จึงเหมาะกับคนทุกเพศทุกวัย อีกทั้งยังสามารถเผาผลาญพลังงานได้สูงถึง 400-600 กิโลแคลอรี่ต่อชั่วโมง ทำให้การปั่นจักรยานกลายเป็นตัวเลือกยอดนิยมสำหรับผู้ที่ต้องการลดน้ำหนักและสร้างรูปร่างที่สมส่วน
แต่รู้หรือไม่ว่าการปั่นจักรยานโดยไม่มีความรู้พื้นฐานที่ถูกต้อง อาจทำให้เกิดอาการปวดเข่า ปวดหลัง หรือบาดเจ็บที่กล้ามเนื้อได้ โดยเฉพาะกับมือใหม่ที่พึ่งเริ่มออกกำลังกาย ผู้สูงอายุ ดังนั้นการจัดท่าปั่นจักรยานที่ถูกต้องจึงสำคัญอย่างมาก
ดังนั้นจึงสำคัญมากที่คุณจำเป็นที่จะต้องมีความรู้พื้นฐานในการออกกำลังกายแบบปั่นจักรยานอยู่กับที่ โดยเฉพาะผู้ที่มีปัญหาด้านสุขภาพหรือมีข้อจำกัดต่าง ๆ เช่นผู้สูงอายุ หรือผู้ที่เริ่มออกกำลังกายใหม่ ๆ ในบทความนี้ โค้ชปูแน่นจะพาทุกคนไปรู้จักกับ 5 เคล็ดลับสำคัญในการปั่นจักรยานออกกำลังกาย กันครับ
หากคุณเป็นมือใหม่หรือเริ่มออกกำลังกายด้วยจักรยานเป็นครั้งแรก โค้ชแนะนำให้ลองฝึกกับเครื่องจักรยานออกกำลังกายที่สามารถปรับระดับแรงต้านและตำแหน่งเบาะให้เหมาะกับร่างกายได้จริง พร้อมมีผู้เชี่ยวชาญดูแลอย่างใกล้ชิด เพื่อป้องกันการบาดเจ็บและทำให้คุณปั่นได้ถูกฟอร์มตั้งแต่เริ่มต้น
REAL GYM เปิดให้ทดลองเล่นฟิตเนสฟรี 3 วันเต็ม
มีจักรยานออกกำลังกายคุณภาพ พร้อมโซน Cardio และคลาสสำหรับผู้เริ่มต้น
เทรนเนอร์ดูแลทุกระดับ ตั้งแต่ผู้สูงอายุ มือใหม่ ไปจนถึงสายลดน้ำหนักจริงจัง
ทดลองได้ทุกสาขา: ซาฟารีเวิลด์, พระราม 5, สุขาภิบาล 5, สายไหม, เลียบทางด่วน
คลิกที่นี่เพื่อทดลองเล่นฟรี
การปั่นจักรยานเป็นการออกกำลังกายที่เหมาะกับทุกเพศทุกวัยมากๆ แต่สิ่งสำคัญที่หลายคนมองข้ามก็คือ การเลือกประเภทจักรยานให้เหมาะสมกับแต่ละช่วงวัย เพราะจักรยานมีหลายขนาด หลายแบบ หลายฟังก์ชัน การเลือกให้ถูกต้องเหมาะสมจะช่วยเพิ่มประสิทธิภาพในการออกกำลังกายได้อย่างดี อีกทั้งช่วยลดความเสี่ยงจากการบาดเจ็บ แถมยังทำให้เรารู้สึกสนุกกับการปั่นจักรยานมากขึ้นอีกด้วย
ผมขอแนะนำให้เลือก "จักรยานออกกำลังกายแบบนั่งตรง" (Upright Bike) ข้อดีของจักรยานประเภทนี้คือ ให้ท่านั่งที่ถูกต้องเป๊ะเหมือนการขี่จักรยานทั่วไป เราสามารถปรับระดับความหนักเบาได้ง่ายๆ ตามความต้องการ แถมยังใช้งานง่ายและมีความปลอดภัยสูงมากๆ
จากการเป็นเทรนเนอร์ส่วนตัวให้กับลูกค้ามากมาย ผมพบว่าคนที่เพิ่งเริ่มปั่นจักรยานส่วนใหญ่จะชอบใช้รุ่นนั่งตรงนี้กันเยอะมากครับ เพราะใช้ง่าย รู้สึกมั่นคงและปลอดภัย แถมยังปรับความหนักเบาได้อย่างอิสระ ไม่ว่าจะมีเป้าหมายลดน้ำหนัก กระชับกล้ามเนื้อ หรือเพิ่มความแข็งแรงให้หัวใจและระบบไหลเวียนโลหิต ก็ทำได้หมดเลยครับ
สามารถเลือกชมสินค้าจักรยานออกกำลังกาย และรายละเอียด Upright Bike ได้ที่นี่
เหมาะกับจักรยานออกกำลังกายแบบเอนปั่น Recumbent Bike เป็นจักรยานที่มีพนักพิง สามารถเอนตัวปั่นได้ จึงทำให้มีความปลอดภัยสูง เป็นจักรยานที่เหมาะสำหรับผู้สูงอายุ หรือและเป็นจักรยานที่เหมาะสำหรับคนที่มีน้ำหนักตัวค่อนข้างมาก เพราะการนั่งปั่นจะช่วยลดแรงกระแทก นอกจากนี้จักรยานประเภทนี้ยังเหมาะกับผู้ที่มีปัญหาด้านกล้ามเนื้อ กระดูกขาอีกด้วย และยังเป็นจักรยานที่เหมาะกับผู้ป่วยที่ต้องการฟื้นฟูร่างกายและกล้ามเนื้อขาโดยเฉพาะ
จากประสบการณ์ที่ Real Gym ของผม ลูกค้าผู้สูงอายุที่ใช้ Recumbent Bike สามารถปั่นได้นานถึง 30-45 นาทีอย่างสบายๆ เพราะท่านั่งที่ถูกต้องตามหลักการยศาสตร์ช่วยลดอาการปวดหลังได้ดีมาก
เคล็ดลับจากโค้ช ปรับความสูงของเบาะให้เข่างอประมาณ 15 องศาตอนปั่น จะช่วยลดแรงกดที่หัวเข่าได้ถึง 40% ตามผลวิจัยด้านชีวกลศาสตร์
สามารถเลือกชมสินค้าจักรยานออกกำลังกาย และรายละเอียด Recumbent Bike ได้ที่นี่
จักรยานออกกำลังกายแบบ Spin Bike
จักรยานออกกำลังกายแบบ Spin Bike เหมาะสำหรับผู้ชอบความท้าทาย เป็นรุ่นที่ค่อนข้างเหมาะกับคนที่เริ่มออกกำลังกายมาได้สักระยะ เพราะคุณสามารถที่จะปั่นได้หลายแบบ ไม่ว่าจะเป็นการนั่งปั่น หมอบปั่น หรือยืนปั่นด้วยความเร็วที่มากตามที่ต้องการได้ ซึ่งตาม Gym มักจะใช้จักรยานประเภทนี้ในการทำ Spinning Class เพื่อปั่นตามจังหวะ ทั้งสนุกสนานและเบิร์นได้เยอะมากเลยทีเดียว
จากประสบการณ์ส่วนตัว ผมใช้ Spin Bike เป็นหลักในการคัทเฟส สถิติแสดงว่าการปั่น HIIT บน Spin Bike 30 นาที เผาผลาญแคลอรี่ได้มากกว่าการวิ่งออกำลังกาย 45 นาทีถึง 20%
เคล็ดลับจากโค้ช ลองปั่นแบบสลับความหนัก 30 วินาที เบา 30 วินาที ทำ 10 รอบ จะช่วยเร่งเผาผลาญไขมันได้ดีกว่าปั่นความเร็วเท่ากันตลอด
หากคุณมองหา จักรยานฟิตเนส สำหรับการเบิร์นไขมันและกระชับสัดส่วน ดูได้ที่นี่ จักรยานฟิตเนส
สามารถเลือกชมสินค้าจักรยานออกกำลังกาย และรายละเอียด Spin Bike ได้ที่นี่
การปั่นจักรยานออกกำลังกายมีหลายรูปแบบ แต่ละแบบให้ผลลัพธ์ต่างกัน ไม่ว่าจะเป็นการปั่นแบบนั่งหลังตรง การปั่นแบบเสือหมอบ และแบบเอนปั่น ผลการศึกษาพบว่าท่าที่เผาผลาญพลังงานได้มากที่สุดคือท่า "เอนปั่น" เพราะต้องออกแรงต่อสู้กับแรงต้านทานของลม ทำให้กล้ามเนื้อทำงานหนักขึ้นซึ่งทำให้เราใช้พลังงานเยอะขึ้นและเผาผลาญได้ดีที่สุดนั่นเอง
งานวิจัยด้านการออกกำลังกายพบว่า การปั่นจักรยานแบบ HIIT กระตุ้นการเผาผลาญต่อเนื่องได้นานถึง 24 ชั่วโมง และช่วยเพิ่มมวลกล้ามเนื้อได้ดีกว่าการออกกำลังกายแบบปกติ
อยากปั่นจักรยานลดพุงให้ได้ผล ไม่แน่ใจว่าจะเริ่มจากแบบไหนดี
REAL GYM เปิดให้ทดลองเล่นฟิตเนสฟรี 3 วันเต็ม!
มีจักรยานออกกำลังกายหลากหลายรูปแบบ ปรับได้ตามระดับความฟิตของคุณ
เทรนเนอร์ช่วยดูฟอร์ม แนะนำโปรแกรมคาร์ดิโอสำหรับเป้าหมายเฉพาะ เช่น ลดพุง ลดไขมัน
ทดลองได้ทุกสาขา: ซาฟารีเวิลด์, พระราม 5, สุขาภิบาล 5, สายไหม, เลียบทางด่วน
ปั่นแบบถูกวิธี เห็นผลไวขึ้น และไม่ต้องกังวลเรื่องอาการปวดเข่าหรือหลัง
คลิกที่นี่เพื่อทดลองเล่นฟรี
จากประสบการณ์การสอนลูกศิษย์ของผม ผมขอแนะนำว่า
เครดิตภาพ: freepik.com
สูตรคำนวณแคลอรี่จากการปั่นจักรยาน
ความเข้มข้นของการปั่นจักรยานออกกำลังกาย ระดับปานกลาง (ความเร็ว 19-22 กม./ชม.)
แคลอรี่ที่เผาผลาญ = เวลา(นาที) × 8
| ระยะเวลา (นาที) | แคลอรี่ที่เผาผลาญ (แคลอรี่) |
|---|---|
| 10 | 70-87 |
| 20 | 140-173 |
| 30 | 210-260 |
| 45 | 315-390 |
| 60 | 420-500 |
ความเข้มข้นของการปั่นจักรยานออกกำลังกาย ระดับสูง (HIIT)
แคลอรี่ที่เผาผลาญ = เวลา(นาที) × 11
| ระยะเวลา (นาที) | แคลอรี่ที่เผาผลาญ (แคลอรี่) |
|---|---|
| 10 | 100-120 |
| 20 | 200-240 |
| 30 | 300-350 |
| 45 | 450-525 |
| 60 | 600-700 |
หลายคนอาจสงสัยว่า การปั่นจักรยานนั้นควรจะต้องทานอะไรก่อนปั่นหรือไม่ หรือต้องท้องว่างแล้วออกกำลังกาย ความจริงแล้วคุณสามารถทานอาหารที่มีประโยชน์ต่อร่างกาย ก่อนออกกำลังกายได้ เพื่อให้ร่างกายได้เผาผลาญอย่างเต็มที่ ซึ่งอาหารที่ควรทานก่อนออกกำลังกายก็คือ อาหารที่ให้โปรตีนและคาร์โบไฮเดรต ซึ่งโปรตีนเป็นสารอาหารสำคัญและการเลือกทานโปรตีนก่อนออกกำลังกายจะทำให้เราได้รับกรดอะมิโนที่จำเป็น ซึ่งช่วยป้องกันการย่อยสลายของกล้ามเนื้อในระยะยาว
โดยอาหารที่แนะ ได้แก่ กล้วยหอม,ปลาแซลมอน,ไข่ ซึ่งอาหารเหล่านี้เป็นอาหารที่โปรตีนสูงจึงเหมาะสมแก่การทานก่อนออกกำลังกายเป็นอย่างมาก ซึ่งคุณอาจจะเลือกทานอาหารก่อนออกกำลังกายสัก 20-30 นาที โดยที่ไม่ใช่ทานแล้วรีบออกกำลังกายเลย ซึ่งจะทำให้คุณจุกระหว่างการออกกำลังกายได้นั่นเอง และนอกจากนี้คุณยังสามารถทานโปรตีนหลังการออกกำลังกายได้อีกด้วยเพื่อเสริมสร้างมวลกล้ามเนื้อ เพราะยิ่งมีกล้ามเนื้อมากเท่าไหร่ ร่างกายของคุณจะมีวัตถุดิบที่ช่วยเผาผลาญแคลอรี่มากเท่านั้น
บทความที่เกี่ยวข้อง : อาหารหลังออกกำลังกาย หลังออกกำลังกายกินอะไรดี
เครดิตภาพ: freepik.com
การคูลดาวน์เป็นส่วนสำคัญที่จะช่วยให้คุณสามารถปั่นจักรยานได้อย่างต่อเนื่องในระยะยาว โดยไม่เกิดอาการบาดเจ็บที่อาจส่งผลต่อสุขภาพและการออกกำลังกาย
ทั้งหมดนี้คือ 5 เทคนิคในการปั่นจักรยานอยู่กับที่เพื่อลดน้ำหนัก กระชับสัดส่วน ซึ่งหากคุณสามารถทำได้ตามนี้และรู้เทคนิคในการออกกำลังกายด้วยการปั่นจักรยานแบบนี้แล้วล่ะก็ การออกกำลังกายเพื่อเผาผลาญไขมันหรือต้องการสุขภาพดีในระยะยาวด้วยการปั่นจักรยานอยู่กับที่ จะไม่ใช่เรื่องยากและน่าเบื่อหน่ายอีกต่อไป เพียงคุณรู้วิธีที่ถูกต้องและเหมาะกับร่างกายของคุณ ที่สำคัญ homefittools ยังให้ความสำคัญกับการออกกำลังกายของคุณเสมอ ด้วยการให้คำแนะนำอย่างตรงไปตรงมา และยังมีจักรยานคุณภาพดีหลายแบบให้คุณได้เลือกให้ตรงกับความต้องการของคุณอีกด้วย เพียงแค่คุณไว้วางใจ ให้ homefittools ได้ดูแลคุณ เรารับรองได้เลยว่าสุขภาพดี และการมีหุ่นที่ดีนั้น อยู่ไม่ไกลเกินเอื้อมแน่นอน
หากคุณยังไม่แน่ใจว่าควรเริ่มอย่างไร หรืออยากลองปั่นจักรยานในสภาพแวดล้อมที่ปลอดภัย มีอุปกรณ์พร้อมและมีผู้เชี่ยวชาญคอยให้คำแนะนำ
REAL GYM เปิดให้ทดลองเล่นฟิตเนสฟรี 3 วันเต็ม พร้อมเครื่องจักรยานคุณภาพและคลาสคาร์ดิโอสำหรับมือใหม่
ทดลองได้ทุกสาขาใกล้บ้าน: ซาฟารีเวิลด์, พระราม 5, สุขาภิบาล 5, สายไหม, เลียบทางด่วน
คลิกที่นี่เพื่อทดลองเล่นฟรี
เป็น CEO และที่ปรึกษาด้านการพัฒนาทีมเทรนเนอร์ในฟิตเนสของตัวเองที่ Real Gym ซาฟารีเวิลด์ รวมถึงแบรนด์อาหารเสริม และที่ปรึกษาด้าน Training Quality ให้กับทีมเทรนเนอร์ของ Sport club และฟิตเนสชั้นนำ
เลือกหมวดหมู่เครื่องออกกำลังกายที่คุณต้องการ
10 เหตุผลที่ควรเลือกใช้พื้นจิ๊กซอว์เทควันโดคุณภาพสูง ปลอดภัย ทนทาน และคุ้มค่าที่สุด!
แผ่นรองคลานเด็ก คู่มือพ่อแม่ยุคใหม่ เลือกอย่างไรให้ปลอดภัย นุ่มนวล และคุ้มค่าที่สุดในปี 2025
ซ่อมพื้นฟิตเนสเอง แก้ปัญหา 5 แบบง่าย ๆ ด้วยตัวคุณเอง
เจาะลึกวัสดุพื้นฟิตเนส EVA Foam, Rubber Roll, EPDM, Rubber Tile, แผ่นปูพื้นฟิตเนส ลายไม้ และวัสดุอื่น ๆ
แผ่นปูพื้น EPDM สำหรับค่ายมวย ดีกว่ายางทั่วไปยังไง? ความทน ความปลอดภัย และเหตุผลที่ค่ายมวยยุคใหม่เลือกใช้
