ติดต่อเจ้าหน้าที่
×
×
เครื่องออกกำลังกาย อุปกรณ์ออกกําลังกาย อุปกรณ์ฟิตเนส
view-th view-en
ตะกร้า 0 ตะกร้าสินค้า

อาหารหลังออกกำลังกาย ฟื้นฟูกล้ามเนื้อ เสริมพลัง สร้างผลลัพธ์ที่ดี

อาหารหลังออกกำลังกาย ฟื้นฟูกล้ามเนื้อ เสริมพลัง สร้างผลลัพธ์ที่ดี

ผู้ออกกำลังกายในประเทศไทยยังขาดความเข้าใจเรื่อง อาหารหลังออกกำลังกาย ส่งผลให้ไม่ได้ผลลัพธ์ที่ดีเท่าที่ควร ในฐานะ ACE Certified Personal Trainer ผมจะมาอธิบายให้เข้าใจง่ายๆ ถึงวิธีการเลือก อาหารสำหรับคนออกกำลังกาย อย่างถูกต้องตามหลักวิทยาศาสตร์การกีฬา พร้อมทั้งตอบคำถามยอดนิยม เช่น "หลังออกกำลังกายควรกินอะไร?" เพื่อให้คุณสามารถปรับใช้ได้ในชีวิตประจำวัน บทความนี้มีคำตอบครับ

เข้าใจการเปลี่ยนแปลงของร่างกายหลังออกกำลังกาย

การออกกำลังกายส่งผลต่อร่างกายของเราในหลายระดับ ระหว่างการออกกำลังกาย ร่างกายจะใช้พลังงานสำรองในรูปของ ไกลโคเจน ที่เก็บไว้ในกล้ามเนื้อ ซึ่งมีบทบาทสำคัญในการให้พลังงานสำหรับการเคลื่อนไหวและความทนทาน เมื่อออกกำลังกายหนัก ระดับไกลโคเจนอาจลดลงถึง 70% ส่งผลให้ร่างกายรู้สึกอ่อนล้าและจำเป็นต้องได้รับการฟื้นฟูทันทีหลังการออกกำลังกาย

นอกจากนี้ การออกกำลังกายยังทำให้เกิดการฉีกขาดของเส้นใยกล้ามเนื้อในระดับไมโครสโคปิก ซึ่งเป็นกระบวนการปกติที่ร่างกายจะใช้ในการกระตุ้นการ สร้างกล้ามเนื้อ ที่แข็งแรงขึ้น การตอบสนองนี้จำเป็นต้องมี โปรตีน และสารอาหารที่เหมาะสมเพื่อซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอและเสริมสร้างกล้ามเนื้อใหม่ให้แข็งแรงกว่าเดิม

ในช่วงหลังออกกำลังกาย ร่างกายจะเข้าสู่ภาวะ Catabolic State หรือภาวะที่ร่างกายเริ่มสลายสารอาหารเพื่อใช้เป็นพลังงาน ซึ่งหากไม่ได้รับอาหารที่เหมาะสม ร่างกายอาจดึงโปรตีนจากกล้ามเนื้อมาใช้แทน การบริโภค อาหารหลังออกกำลังกาย ที่เหมาะสม เช่น อาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนในสัดส่วนที่สมดุล จะช่วยพาร่างกายกลับสู่ภาวะ Anabolic State หรือภาวะเสริมสร้างที่ช่วยกระตุ้นการฟื้นฟูและเพิ่มมวลกล้ามเนื้อได้อย่างมีประสิทธิภาพ

จังหวะสำคัญของการฟื้นฟูกล้ามเนื้อ

การวิจัยจาก International Journal of Sport Nutrition ได้ค้นพบช่วงเวลาพิเศษที่เรียกว่า "Anabolic Window" หรือหน้าต่างโภชนาการ ซึ่งเป็นช่วงเวลา 30 นาทีแรกหลังการออกกำลังกายที่ร่างกายสามารถดูดซึมสารอาหารได้อย่างมีประสิทธิภาพสูงสุด ในช่วงเวลานี้ เซลล์กล้ามเนื้อ จะมีความไวต่อการรับสารอาหาร เช่น คาร์โบไฮเดรตและกรดอะมิโน ซึ่งจำเป็นต่อการฟื้นฟูและสร้างกล้ามเนื้อ

การบริโภค คาร์โบไฮเดรต ในช่วงนี้จะช่วยเติมเต็มระดับ ไกลโคเจน ที่สูญเสียไปจากการออกกำลังกายหนัก และช่วยกระตุ้นการหลั่ง อินซูลิน ซึ่งเป็นฮอร์โมนที่ช่วยเพิ่มการดูดซึมกรดอะมิโนเข้าสู่เซลล์กล้ามเนื้อ ในขณะเดียวกัน การได้รับ โปรตีนคุณภาพสูง ที่มีกรดอะมิโนจำเป็น โดยเฉพาะกรดอะมิโนลิวซีน จะช่วยกระตุ้นกระบวนการ สังเคราะห์โปรตีน ในกล้ามเนื้อได้มากถึง 3 เท่าเมื่อเทียบกับช่วงเวลาอื่น

ในทางปฏิบัติ อาหารที่แนะนำในช่วง Anabolic Window ควรเป็นอาหารที่ย่อยง่ายและให้พลังงานอย่างรวดเร็ว เช่น เวย์โปรตีนผสมกับกล้วยหอม หรือข้าวโอ๊ตผสมผลไม้สด ซึ่งไม่เพียงแค่ช่วยเร่งการฟื้นฟูร่างกาย แต่ยังช่วยเสริมสร้างมวลกล้ามเนื้อได้อย่างมีประสิทธิภาพ

นอกจากนี้ การดื่มน้ำที่มีเกลือแร่ เช่น เครื่องดื่มฟื้นฟูพลังงาน ก็มีบทบาทสำคัญในช่วงนี้ เพราะจะช่วยชดเชยน้ำและแร่ธาตุที่เสียไปจากเหงื่อ ทำให้ร่างกายฟื้นตัวได้ดียิ่งขึ้น

สารอาหารสำคัญที่ร่างกายต้องการหลังออกกำลังกาย

การออกกำลังกายที่หนักเพียงพอจะกระตุ้นให้ร่างกายเข้าสู่ภาวะ "Catabolic State" หรือภาวะสลายสารอาหาร ในช่วงนี้ร่างกายจะใช้พลังงานสำรองและโปรตีนในกล้ามเนื้อเป็นเชื้อเพลิง เมื่อหยุดออกกำลังกาย เราจำเป็นต้องพาร่างกายเข้าสู่ภาวะ "Anabolic State" หรือภาวะสร้างเสริมโดยเร็วที่สุด

การทำงานของคาร์โบไฮเดรตและการฟื้นฟูพลังงาน

คาร์โบไฮเดรตเปรียบเสมือนกุญแจสำคัญในการฟื้นฟูร่างกาย การได้รับคาร์โบไฮเดรตในปริมาณที่เหมาะสมจะช่วยเติมระดับไกลโคเจนในกล้ามเนื้อ และยังกระตุ้นการหลั่งอินซูลิน ซึ่งเป็นฮอร์โมนที่ช่วยนำกรดอะมิโนเข้าสู่เซลล์กล้ามเนื้อ กระบวนการนี้จึงสำคัญอย่างยิ่งต่อการสร้างกล้ามเนื้อและการฟื้นตัว

โปรตีนกับการซ่อมแซมและเสริมสร้างกล้ามเนื้อ

โปรตีนเป็นสารอาหารที่จำเป็นอย่างยิ่งสำหรับอาหารฟื้นฟูกล้ามเนื้อ การได้รับโปรตีนคุณภาพดีภายใน 2 ชั่วโมงหลังออกกำลังกายจะเพิ่มอัตราการสังเคราะห์โปรตีนในกล้ามเนื้อได้มากถึง 50% เมื่อเทียบกับการได้รับในช่วงเวลาอื่น โดยเฉพาะกรดอะมิโนจำเป็นอย่างลิวซีนที่มีบทบาทสำคัญในการกระตุ้นการสร้างเนื้อเยื่อกล้ามเนื้อใหม่

เมนูอาหารที่ควรกินหลังออกกำลังกาย

จากประสบการณ์การเป็นโค้ชของผม การเลือกอาหารหลังออกกำลังกายควรสอดคล้องกับเป้าหมายของแต่ละคน เพราะความต้องการสารอาหารของคนที่ต้องการสร้างกล้ามเนื้อจะแตกต่างจากคนที่ต้องการลดน้ำหนัก ผลการวิจัยจาก Clinical Sports Nutrition แนะนำให้ปรับสัดส่วนของคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนตามวัตถุประสงค์ของการออกกำลังกาย

1.สำหรับผู้ที่ต้องการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ

หลังการออกกำลังกายเสร็จ คุณควรเน้นอาหารที่มีโปรตีนคุณภาพสูงผสมกับคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน เช่น

  • อกไก่กับข้าวกล้อง 
  • ปลาย่างกับมันฝรั่งอบ 
  • ไข่ขาวกับขนมปังโฮลวีท 

ซึ่งจะช่วยกระตุ้นการสร้างกล้ามเนื้อและเติมพลังงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ

2.สำหรับผู้ที่ต้องการควบคุมน้ำหนัก

ถ้าคุณกำลังควบคุมแคลอรี่ แต่ยังต้องการรักษามวลกล้ามเนื้อ ผมแนะนำให้เลือกอาหารหลังออกกำลังกายที่มีโปรตีนสูงแต่คาร์โบไฮเดรตปานกลาง เช่น 

  • สลัดอกไก่ 
  • โยเกิร์ตกรีกผสมผลไม้ 
  • สมูทตี้โปรตีนที่ใช้ผักและผลไม้เป็นส่วนประกอบ

3.ปริมาณอาหารที่เหมาะสมหลังการออกกำลังกาย

การคำนวณปริมาณอาหารที่เหมาะสมเป็นสิ่งสำคัญ ตามแนวทางของ American College of Sports Medicine ผู้ที่ออกกำลังกายควรได้รับโปรตีน 20-30 กรัม และคาร์โบไฮเดรต 0.5-0.7 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมภายในช่วง 2 ชั่วโมงแรก

วิธีการคำนวณปริมาณอาหารหลังการออกกำลังกาย

เช่น น้ำหนัก 70 กิโลกรัม

1.โปรตีนที่ต้องการ

ปริมาณโปรตีนที่แนะนำ 20-30 กรัม และเลือกอาหารที่มีโปรตีนคุณภาพสูง เช่น

  1. อกไก่ย่าง 100 กรัม (ให้โปรตีนประมาณ 30 กรัม)
  2. ไข่ต้ม 4 ฟอง (ให้โปรตีนประมาณ 28 กรัม)
  3. เวย์โปรตีน 1 สกู๊ป (ประมาณ 25-30 กรัม)

 

2.คาร์โบไฮเดรตที่ต้องการ

ปริมาณที่แนะนำ 0.5-0.7 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม สำหรับน้ำหนัก 70 กิโลกรัม จะต้องการคาร์โบไฮเดรตประมาณ 35-49 กรัม

ตัวอย่างอาหารที่เหมาะสม

  • ข้าวกล้อง 1 ถ้วยเล็ก (ให้คาร์โบไฮเดรตประมาณ 45 กรัม)
  • กล้วยหอม 1 ลูกใหญ่ (ให้คาร์โบไฮเดรตประมาณ 30 กรัม)
  • มันหวานต้ม 150 กรัม (ให้คาร์โบไฮเดรตประมาณ 40 กรัม)

 

ตารางอาหารสำหรับคนออกกำลังกาย

ช่วงเวลา

อาหารแนะนำ

หมายเหตุ

ก่อนออกกำลังกาย 2-3 ชั่วโมง

• ข้าวกล้อง+อกไก่+ผักสด

• มันเทศนึ่ง+ไข่ต้ม

• โอ๊ตมีล+นมไขมันต่ำ

เน้นย่อยง่าย คาร์โบไฮเดรตปานกลาง

ก่อนออกกำลังกาย 30 นาที

• กล้วยหอม

• แครกเกอร์ธัญพืช

• เครื่องดื่มเกลือแร่

พลังงานฉับพลัน ย่อยง่าย

ระหว่างออกกำลังกาย

• น้ำ 200-300 มล. ทุก 15-20 นาที

• เกลือแร่

ทดแทนการสูญเสียน้ำ

หลังออกกำลังกาย 30 นาที

• นมช็อคโกแลตไขมันต่ำ

• โยเกิร์ต+ผลไม้

• เวย์โปรตีน+กล้วย

เติมพลังงานเร่งด่วนโปรตีน+คาร์บฯ

หลังออกกำลังกาย 2 ชั่วโมง

• ข้าวกล้อง+อกไก่+ผัก

• สลัดไก่+ไข่+ขนมปัง

• ปลา+มันฝรั่ง+ผัก

มื้อหลักสำหรับ ฟื้นฟูกล้ามเนื้อ

 

ข้อควรระวังพิเศษสำหรับอาหารหลังออกกำลังกาย

จากที่ผมได้พบเห็นในฐานะโค้ช มีหลายคนมักเข้าใจผิดว่าออกกำลังกายเสร็จกินอะไรก็ได้ แต่ความจริงแล้วควรหลีกเลี่ยงอาหารที่มีไขมันสูงเพราะจะชะลอการดูดซึมสารอาหารอื่นๆ ควรระวังการบริโภคน้ำตาลปริมาณมากเกินไป และไม่ควรงดอาหารหลังออกกำลังกายเด็ดขาด

คำถามที่พบบ่อยเกี่ยวกับหลังออกกำลังกาย ควรกินอะไร

  1. หลังออกกำลังกายควรกินอะไร ภายในกี่นาที?
    ควรรับประทานอาหารภายใน 30-45 นาที โดยเลือกอาหารที่มีโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตในสัดส่วน 1:3 เช่น นมถั่วเหลืองผสมกล้วย ไข่ต้มกับขนมปังโฮลวีท หรืออกไก่กับข้าวกล้อง

  2. กินข้าวหลังออกกำลังกาย อ้วนไหม?
    ไม่ทำให้อ้วน ร่างกายต้องการคาร์โบไฮเดรตเพื่อเติมพลังงานที่สูญเสียไป เลือกข้าวกล้องหรือธัญพืช และทานในปริมาณเหมาะสม เช่น 1-2 ทัพพี

  3. กินโปรตีนก่อนหรือหลังออกกำลังกาย ดีกว่ากัน?
    หลังออกกำลังกายให้ประโยชน์มากกว่า เพราะช่วยซ่อมแซมกล้ามเนื้อที่สึกหรอ โดยควรรับประทานโปรตีน 20-30 กรัม

  4. หลังออกกำลังกายควรกินนมชนิดไหน?
    ควรดื่มนมโปรตีนสูงและไขมันต่ำ เช่น นมถั่วเหลือง นมวัวรสจืด หรือเวย์โปรตีน ปริมาณ 200-250 มล.

  5. หลังออกกำลังกาย ห้ามกินอะไรบ้าง?
    หลีกเลี่ยงอาหารทอด อาหารมันจัด เครื่องดื่มแอลกอฮอล์ น้ำตาล และขนมหวาน

  6. อาหารหลังออกกำลังกาย สร้างกล้ามเนื้อ ควรกินอะไร?
    ควรมีโปรตีนคุณภาพสูง เช่น อกไก่ ไข่ขาว ปลา หรือเวย์โปรตีน พร้อมคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน เช่น ข้าวกล้อง หรือควินัว

  7. หลังออกกำลังกายตอนเย็น ควรกินอะไร?
    เลือกอาหารย่อยง่าย เช่น สลัดอกไก่ ไข่ต้มกับขนมปังโฮลวีท หรือโยเกิร์ตกรีกผสมผลไม้

  8. กินเวย์โปรตีนหลังออกกำลังกาย กี่นาที?
    ควรดื่มภายใน 15-30 นาทีหลังออกกำลังกาย เพื่อการดูดซึมและฟื้นฟูกล้ามเนื้อที่มีประสิทธิภาพ

  9. หลังออกกำลังกาย กินข้าวได้ตอนไหน?
    ทานข้าวได้ภายใน 45-60 นาทีหลังออกกำลังกาย โดยเลือกข้าวกล้องหรือธัญพืชไม่ขัดสี

  10. อาหารฟื้นฟูกล้ามเนื้อหลังออกกำลังกาย มีอะไรบ้าง?
    เช่น อกไก่กับข้าวกล้อง สลัดปลาแซลมอน โยเกิร์ตกรีกผสมเบอร์รี่ หรือสมูทตี้นมถั่วเหลืองผสมกล้วยและผักใบเขียว

บทสรุปและคำแนะนำจากโค้ชปูแน่น

การเลือกอาหารสำหรับคนออกกำลังกายที่ถูกต้องจะช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมายได้เร็วขึ้น ไม่ว่าจะเป็นการสร้างกล้ามเนื้อหรือลดน้ำหนัก สิ่งสำคัญคือต้องวางแผนมื้ออาหารล่วงหน้าและรับประทานในเวลาที่เหมาะสม หากมีข้อสงสัยเพิ่มเติม สามารถปรึกษาผมได้ที่ Real Gym สาขาซาฟารีเวิลด์นะครับ

 


บทความนี้เขียนโดย...


โค้ชปูแน่น

โค้ชปูแน่น (ปู จักรินทร์ บุญลาภ)


เป็น CEO และที่ปรึกษาด้านการพัฒนาทีมเทรนเนอร์ในฟิตเนสของตัวเองที่ Real Gym ซาฟารีเวิลด์ รวมถึงแบรนด์อาหารเสริม และที่ปรึกษาด้าน Training Quality ให้กับทีมเทรนเนอร์ของ Sport club และฟิตเนสชั้นนำ

โปรไฟล์โค้ชปูแน่น

บทความทั้งหมด