อาหารหลังออกกำลังกาย ฟื้นฟูกล้ามเนื้อ เสริมพลัง สร้างผลลัพธ์ที่ดี
ผู้ออกกำลังกายในประเทศไทยยังขาดความเข้าใจเรื่อง อาหารหลังออกกำลังกาย ส่งผลให้ไม่ได้ผลลัพธ์ที่ดีเท่าที่ควร ในฐานะ ACE Certified Personal Trainer ผมจะมาอธิบายให้เข้าใจง่ายๆ ถึงวิธีการเลือก อาหารสำหรับคนออกกำลังกาย อย่างถูกต้องตามหลักวิทยาศาสตร์การกีฬา พร้อมทั้งตอบคำถามยอดนิยม เช่น "หลังออกกำลังกายควรกินอะไร?" เพื่อให้คุณสามารถปรับใช้ได้ในชีวิตประจำวัน บทความนี้มีคำตอบครับ
สารบัญเนื้อหา
- เข้าใจการเปลี่ยนแปลงของร่างกายหลังออกกำลังกาย
- จังหวะสำคัญของการฟื้นฟูกล้ามเนื้อ
- สารอาหารสำคัญที่ร่างกายต้องการหลังออกกำลังกาย
- เมนูอาหารที่ควรกินหลังออกกำลังกาย
- ตารางอาหารสำหรับคนออกกำลังกาย
- ข้อควรระวังพิเศษสำหรับอาหารหลังออกกำลังกาย
- คำถามที่พบบ่อยเกี่ยวกับหลังออกกำลังกาย ควรกินอะไร
- บทสรุปและคำแนะนำจากโค้ชปูแน่น
เข้าใจการเปลี่ยนแปลงของร่างกายหลังออกกำลังกาย
การออกกำลังกายส่งผลต่อร่างกายของเราในหลายระดับ ระหว่างการออกกำลังกาย ร่างกายจะใช้พลังงานสำรองในรูปของ ไกลโคเจน ที่เก็บไว้ในกล้ามเนื้อ ซึ่งมีบทบาทสำคัญในการให้พลังงานสำหรับการเคลื่อนไหวและความทนทาน เมื่อออกกำลังกายหนัก ระดับไกลโคเจนอาจลดลงถึง 70% ส่งผลให้ร่างกายรู้สึกอ่อนล้าและจำเป็นต้องได้รับการฟื้นฟูทันทีหลังการออกกำลังกาย
นอกจากนี้ การออกกำลังกายยังทำให้เกิดการฉีกขาดของเส้นใยกล้ามเนื้อในระดับไมโครสโคปิก ซึ่งเป็นกระบวนการปกติที่ร่างกายจะใช้ในการกระตุ้นการ สร้างกล้ามเนื้อ ที่แข็งแรงขึ้น การตอบสนองนี้จำเป็นต้องมี โปรตีน และสารอาหารที่เหมาะสมเพื่อซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอและเสริมสร้างกล้ามเนื้อใหม่ให้แข็งแรงกว่าเดิม
ในช่วงหลังออกกำลังกาย ร่างกายจะเข้าสู่ภาวะ Catabolic State หรือภาวะที่ร่างกายเริ่มสลายสารอาหารเพื่อใช้เป็นพลังงาน ซึ่งหากไม่ได้รับอาหารที่เหมาะสม ร่างกายอาจดึงโปรตีนจากกล้ามเนื้อมาใช้แทน การบริโภค อาหารหลังออกกำลังกาย ที่เหมาะสม เช่น อาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนในสัดส่วนที่สมดุล จะช่วยพาร่างกายกลับสู่ภาวะ Anabolic State หรือภาวะเสริมสร้างที่ช่วยกระตุ้นการฟื้นฟูและเพิ่มมวลกล้ามเนื้อได้อย่างมีประสิทธิภาพ
จังหวะสำคัญของการฟื้นฟูกล้ามเนื้อ
การวิจัยจาก International Journal of Sport Nutrition ได้ค้นพบช่วงเวลาพิเศษที่เรียกว่า "Anabolic Window" หรือหน้าต่างโภชนาการ ซึ่งเป็นช่วงเวลา 30 นาทีแรกหลังการออกกำลังกายที่ร่างกายสามารถดูดซึมสารอาหารได้อย่างมีประสิทธิภาพสูงสุด ในช่วงเวลานี้ เซลล์กล้ามเนื้อ จะมีความไวต่อการรับสารอาหาร เช่น คาร์โบไฮเดรตและกรดอะมิโน ซึ่งจำเป็นต่อการฟื้นฟูและสร้างกล้ามเนื้อ
การบริโภค คาร์โบไฮเดรต ในช่วงนี้จะช่วยเติมเต็มระดับ ไกลโคเจน ที่สูญเสียไปจากการออกกำลังกายหนัก และช่วยกระตุ้นการหลั่ง อินซูลิน ซึ่งเป็นฮอร์โมนที่ช่วยเพิ่มการดูดซึมกรดอะมิโนเข้าสู่เซลล์กล้ามเนื้อ ในขณะเดียวกัน การได้รับ โปรตีนคุณภาพสูง ที่มีกรดอะมิโนจำเป็น โดยเฉพาะกรดอะมิโนลิวซีน จะช่วยกระตุ้นกระบวนการ สังเคราะห์โปรตีน ในกล้ามเนื้อได้มากถึง 3 เท่าเมื่อเทียบกับช่วงเวลาอื่น
ในทางปฏิบัติ อาหารที่แนะนำในช่วง Anabolic Window ควรเป็นอาหารที่ย่อยง่ายและให้พลังงานอย่างรวดเร็ว เช่น เวย์โปรตีนผสมกับกล้วยหอม หรือข้าวโอ๊ตผสมผลไม้สด ซึ่งไม่เพียงแค่ช่วยเร่งการฟื้นฟูร่างกาย แต่ยังช่วยเสริมสร้างมวลกล้ามเนื้อได้อย่างมีประสิทธิภาพ
นอกจากนี้ การดื่มน้ำที่มีเกลือแร่ เช่น เครื่องดื่มฟื้นฟูพลังงาน ก็มีบทบาทสำคัญในช่วงนี้ เพราะจะช่วยชดเชยน้ำและแร่ธาตุที่เสียไปจากเหงื่อ ทำให้ร่างกายฟื้นตัวได้ดียิ่งขึ้น
สารอาหารสำคัญที่ร่างกายต้องการหลังออกกำลังกาย
การออกกำลังกายที่หนักเพียงพอจะกระตุ้นให้ร่างกายเข้าสู่ภาวะ "Catabolic State" หรือภาวะสลายสารอาหาร ในช่วงนี้ร่างกายจะใช้พลังงานสำรองและโปรตีนในกล้ามเนื้อเป็นเชื้อเพลิง เมื่อหยุดออกกำลังกาย เราจำเป็นต้องพาร่างกายเข้าสู่ภาวะ "Anabolic State" หรือภาวะสร้างเสริมโดยเร็วที่สุด
การทำงานของคาร์โบไฮเดรตและการฟื้นฟูพลังงาน
คาร์โบไฮเดรตเปรียบเสมือนกุญแจสำคัญในการฟื้นฟูร่างกาย การได้รับคาร์โบไฮเดรตในปริมาณที่เหมาะสมจะช่วยเติมระดับไกลโคเจนในกล้ามเนื้อ และยังกระตุ้นการหลั่งอินซูลิน ซึ่งเป็นฮอร์โมนที่ช่วยนำกรดอะมิโนเข้าสู่เซลล์กล้ามเนื้อ กระบวนการนี้จึงสำคัญอย่างยิ่งต่อการสร้างกล้ามเนื้อและการฟื้นตัว
โปรตีนกับการซ่อมแซมและเสริมสร้างกล้ามเนื้อ
โปรตีนเป็นสารอาหารที่จำเป็นอย่างยิ่งสำหรับอาหารฟื้นฟูกล้ามเนื้อ การได้รับโปรตีนคุณภาพดีภายใน 2 ชั่วโมงหลังออกกำลังกายจะเพิ่มอัตราการสังเคราะห์โปรตีนในกล้ามเนื้อได้มากถึง 50% เมื่อเทียบกับการได้รับในช่วงเวลาอื่น โดยเฉพาะกรดอะมิโนจำเป็นอย่างลิวซีนที่มีบทบาทสำคัญในการกระตุ้นการสร้างเนื้อเยื่อกล้ามเนื้อใหม่
เมนูอาหารที่ควรกินหลังออกกำลังกาย
จากประสบการณ์การเป็นโค้ชของผม การเลือกอาหารหลังออกกำลังกายควรสอดคล้องกับเป้าหมายของแต่ละคน เพราะความต้องการสารอาหารของคนที่ต้องการสร้างกล้ามเนื้อจะแตกต่างจากคนที่ต้องการลดน้ำหนัก ผลการวิจัยจาก Clinical Sports Nutrition แนะนำให้ปรับสัดส่วนของคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนตามวัตถุประสงค์ของการออกกำลังกาย
1.สำหรับผู้ที่ต้องการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ
หลังการออกกำลังกายเสร็จ คุณควรเน้นอาหารที่มีโปรตีนคุณภาพสูงผสมกับคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน เช่น
- อกไก่กับข้าวกล้อง
- ปลาย่างกับมันฝรั่งอบ
- ไข่ขาวกับขนมปังโฮลวีท
ซึ่งจะช่วยกระตุ้นการสร้างกล้ามเนื้อและเติมพลังงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ
2.สำหรับผู้ที่ต้องการควบคุมน้ำหนัก
ถ้าคุณกำลังควบคุมแคลอรี่ แต่ยังต้องการรักษามวลกล้ามเนื้อ ผมแนะนำให้เลือกอาหารหลังออกกำลังกายที่มีโปรตีนสูงแต่คาร์โบไฮเดรตปานกลาง เช่น
- สลัดอกไก่
- โยเกิร์ตกรีกผสมผลไม้
- สมูทตี้โปรตีนที่ใช้ผักและผลไม้เป็นส่วนประกอบ
3.ปริมาณอาหารที่เหมาะสมหลังการออกกำลังกาย
การคำนวณปริมาณอาหารที่เหมาะสมเป็นสิ่งสำคัญ ตามแนวทางของ American College of Sports Medicine ผู้ที่ออกกำลังกายควรได้รับโปรตีน 20-30 กรัม และคาร์โบไฮเดรต 0.5-0.7 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมภายในช่วง 2 ชั่วโมงแรก
วิธีการคำนวณปริมาณอาหารหลังการออกกำลังกาย
เช่น น้ำหนัก 70 กิโลกรัม
1.โปรตีนที่ต้องการ
ปริมาณโปรตีนที่แนะนำ 20-30 กรัม และเลือกอาหารที่มีโปรตีนคุณภาพสูง เช่น
- อกไก่ย่าง 100 กรัม (ให้โปรตีนประมาณ 30 กรัม)
- ไข่ต้ม 4 ฟอง (ให้โปรตีนประมาณ 28 กรัม)
- เวย์โปรตีน 1 สกู๊ป (ประมาณ 25-30 กรัม)
2.คาร์โบไฮเดรตที่ต้องการ
ปริมาณที่แนะนำ 0.5-0.7 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม สำหรับน้ำหนัก 70 กิโลกรัม จะต้องการคาร์โบไฮเดรตประมาณ 35-49 กรัม
ตัวอย่างอาหารที่เหมาะสม
- ข้าวกล้อง 1 ถ้วยเล็ก (ให้คาร์โบไฮเดรตประมาณ 45 กรัม)
- กล้วยหอม 1 ลูกใหญ่ (ให้คาร์โบไฮเดรตประมาณ 30 กรัม)
- มันหวานต้ม 150 กรัม (ให้คาร์โบไฮเดรตประมาณ 40 กรัม)
ตารางอาหารสำหรับคนออกกำลังกาย
ช่วงเวลา |
อาหารแนะนำ |
หมายเหตุ |
ก่อนออกกำลังกาย 2-3 ชั่วโมง |
• ข้าวกล้อง+อกไก่+ผักสด • มันเทศนึ่ง+ไข่ต้ม • โอ๊ตมีล+นมไขมันต่ำ |
เน้นย่อยง่าย คาร์โบไฮเดรตปานกลาง |
ก่อนออกกำลังกาย 30 นาที |
• กล้วยหอม • แครกเกอร์ธัญพืช • เครื่องดื่มเกลือแร่ |
พลังงานฉับพลัน ย่อยง่าย |
ระหว่างออกกำลังกาย |
• น้ำ 200-300 มล. ทุก 15-20 นาที • เกลือแร่ |
ทดแทนการสูญเสียน้ำ |
หลังออกกำลังกาย 30 นาที |
• นมช็อคโกแลตไขมันต่ำ • โยเกิร์ต+ผลไม้ • เวย์โปรตีน+กล้วย |
เติมพลังงานเร่งด่วนโปรตีน+คาร์บฯ |
หลังออกกำลังกาย 2 ชั่วโมง |
• ข้าวกล้อง+อกไก่+ผัก • สลัดไก่+ไข่+ขนมปัง • ปลา+มันฝรั่ง+ผัก |
มื้อหลักสำหรับ ฟื้นฟูกล้ามเนื้อ |
ข้อควรระวังพิเศษสำหรับอาหารหลังออกกำลังกาย
จากที่ผมได้พบเห็นในฐานะโค้ช มีหลายคนมักเข้าใจผิดว่าออกกำลังกายเสร็จกินอะไรก็ได้ แต่ความจริงแล้วควรหลีกเลี่ยงอาหารที่มีไขมันสูงเพราะจะชะลอการดูดซึมสารอาหารอื่นๆ ควรระวังการบริโภคน้ำตาลปริมาณมากเกินไป และไม่ควรงดอาหารหลังออกกำลังกายเด็ดขาด
คำถามที่พบบ่อยเกี่ยวกับหลังออกกำลังกาย ควรกินอะไร
-
หลังออกกำลังกายควรกินอะไร ภายในกี่นาที?
ควรรับประทานอาหารภายใน 30-45 นาที โดยเลือกอาหารที่มีโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตในสัดส่วน 1:3 เช่น นมถั่วเหลืองผสมกล้วย ไข่ต้มกับขนมปังโฮลวีท หรืออกไก่กับข้าวกล้อง -
กินข้าวหลังออกกำลังกาย อ้วนไหม?
ไม่ทำให้อ้วน ร่างกายต้องการคาร์โบไฮเดรตเพื่อเติมพลังงานที่สูญเสียไป เลือกข้าวกล้องหรือธัญพืช และทานในปริมาณเหมาะสม เช่น 1-2 ทัพพี -
กินโปรตีนก่อนหรือหลังออกกำลังกาย ดีกว่ากัน?
หลังออกกำลังกายให้ประโยชน์มากกว่า เพราะช่วยซ่อมแซมกล้ามเนื้อที่สึกหรอ โดยควรรับประทานโปรตีน 20-30 กรัม -
หลังออกกำลังกายควรกินนมชนิดไหน?
ควรดื่มนมโปรตีนสูงและไขมันต่ำ เช่น นมถั่วเหลือง นมวัวรสจืด หรือเวย์โปรตีน ปริมาณ 200-250 มล. -
หลังออกกำลังกาย ห้ามกินอะไรบ้าง?
หลีกเลี่ยงอาหารทอด อาหารมันจัด เครื่องดื่มแอลกอฮอล์ น้ำตาล และขนมหวาน -
อาหารหลังออกกำลังกาย สร้างกล้ามเนื้อ ควรกินอะไร?
ควรมีโปรตีนคุณภาพสูง เช่น อกไก่ ไข่ขาว ปลา หรือเวย์โปรตีน พร้อมคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน เช่น ข้าวกล้อง หรือควินัว -
หลังออกกำลังกายตอนเย็น ควรกินอะไร?
เลือกอาหารย่อยง่าย เช่น สลัดอกไก่ ไข่ต้มกับขนมปังโฮลวีท หรือโยเกิร์ตกรีกผสมผลไม้ -
กินเวย์โปรตีนหลังออกกำลังกาย กี่นาที?
ควรดื่มภายใน 15-30 นาทีหลังออกกำลังกาย เพื่อการดูดซึมและฟื้นฟูกล้ามเนื้อที่มีประสิทธิภาพ -
หลังออกกำลังกาย กินข้าวได้ตอนไหน?
ทานข้าวได้ภายใน 45-60 นาทีหลังออกกำลังกาย โดยเลือกข้าวกล้องหรือธัญพืชไม่ขัดสี -
อาหารฟื้นฟูกล้ามเนื้อหลังออกกำลังกาย มีอะไรบ้าง?
เช่น อกไก่กับข้าวกล้อง สลัดปลาแซลมอน โยเกิร์ตกรีกผสมเบอร์รี่ หรือสมูทตี้นมถั่วเหลืองผสมกล้วยและผักใบเขียว
บทสรุปและคำแนะนำจากโค้ชปูแน่น
การเลือกอาหารสำหรับคนออกกำลังกายที่ถูกต้องจะช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมายได้เร็วขึ้น ไม่ว่าจะเป็นการสร้างกล้ามเนื้อหรือลดน้ำหนัก สิ่งสำคัญคือต้องวางแผนมื้ออาหารล่วงหน้าและรับประทานในเวลาที่เหมาะสม หากมีข้อสงสัยเพิ่มเติม สามารถปรึกษาผมได้ที่ Real Gym สาขาซาฟารีเวิลด์นะครับ
บทความนี้เขียนโดย...
โค้ชปูแน่น (ปู จักรินทร์ บุญลาภ)
เป็น CEO และที่ปรึกษาด้านการพัฒนาทีมเทรนเนอร์ในฟิตเนสของตัวเองที่ Real Gym ซาฟารีเวิลด์ รวมถึงแบรนด์อาหารเสริม และที่ปรึกษาด้าน Training Quality ให้กับทีมเทรนเนอร์ของ Sport club และฟิตเนสชั้นนำ
โปรไฟล์โค้ชปูแน่น
บทความทั้งหมด
Powered by Mirasvit Magento 2 Extensions
-
เพิ่มไขมันดี (HDL) เพื่อสุขภาพหัวใจที่แข็งแรง เทคนิคและ 20 อาหารที่แนะนำ
-
คาร์โบไฮเดรต พลังงานสำคัญสำหรับนักออกกำลังกาย และนักกล้าม
-
15 ประโยชน์ของการวิ่ง ลงทุนสุขภาพง่ายๆ ด้วยการวิ่ง
-
อาหารหลังออกกำลังกาย ฟื้นฟูกล้ามเนื้อ เสริมพลัง สร้างผลลัพธ์ที่ดี
-
เคล็ดลับออกกำลังกายช่วงมีประจำเดือน - ฟิต หุ่นสวย คลายปวด ด้วยวิธีง่ายๆ