เล่นกล้ามหลังอย่างไรให้ได้ผล? 10 ท่าเล่นกล้ามหลังดีๆจากเทรนเนอร์มืออาชีพ

August 1, 2024

การสร้างกล้ามหลังที่แข็งแรงและสวยงามเป็นเป้าหมายของผู้ชายหลายคน แต่หลายคนอาจคิดว่าต้องใช้อุปกรณ์ออกกำลังกายมากมายไม่ว่าจะเป็นบาร์เบลหรือเคเบิล บางครั้งอาจจะต้องถึงขั้นไปฟิตเนส แต่ในความเป็นจริงแล้ว คุณสามารถสร้างกล้ามหลังที่สวยและกล้ามหลังใหญ่ๆได้ด้วยดัมเบลเพียงคู่เดียว วันนี้ทาง Homefittools จะมาแนะนำ 10 ท่าเล่นหลังด้วยดัมเบลที่จะช่วยให้คุณมีกล้ามหลัง ไม่ว่าจะเป็น กล้ามหลังล่างหรือกล้ามเนื้อปีกที่สวยงามกันครับ

ก่อนเราจะเริ่มเล่นกล้ามหลัง อยากให้เข้าใจกันก่อนว่าการฝึกท่าเล่นหลังด้วยดัมเบลตามโปรแกรมเล่นหลังนั้นต้องทำอย่างถูกวิธีและสม่ำเสมอ ควรเริ่มจากดัมเบลที่น้ำหนักเหมาะสมกับตัวเองและค่อยๆเพิ่มน้ำหนักดัมเบลตามความแข็งแรงที่เพิ่มขึ้น และนอกจากนี้อย่าลืมที่จะอบอุ่นร่างกายและยืดกล้ามเนื้อ ทั้งก่อนการออกกำลังกายและหลังการออกกำลังกาย ก็เป็นสิ่งสำคัญที่ไม่ควรละเลยเช่นกัน และถ้าคุณอยากลองเล่นดัมเบลหลายขนาด ลองท่าหลังกับอุปกรณ์จริง ๆ หรือมีโค้ชช่วยแนะนำว่าท่าไหนเหมาะกับสรีระของคุณ ลองมาทดลองเล่นฟรี 3 วันที่ Real Gym ได้เลยครับ กดลงทะเบียนและดูสาขาใกล้บ้านคุณได้ที่นี่

10 ท่าเล่นหลังด้วยดัมเบล คู่เดียว

1.ท่าดัมเบลโรว์ด้วยมือเดียว (Single-Arm Dumbbell Row)

ท่านี้เป็นท่าเล่นหลังที่ดีมากๆ เพราะช่วยสร้างกล้ามเนื้อหลังได้อย่างมีประสิทธิภาพ โดยเฉพาะกล้ามเนื้อ Latissimus Dorsi หรือที่เราเรียกกันว่า "กล้ามปีก" นั่นเอง นอกจากนี้ยังช่วยเสริมความแข็งแรงให้กับกล้ามไหล่ กล้ามเนื้อต้นแขน และแม้กระทั่งกล้ามเนื้อท้องด้วย โดยมีวิธีทำที่ถูกต้องคือ เริ่มจากการยืนข้างม้านั่งออกกำลังกาย วางเข่าและมือข้างหนึ่งบนม้านั่งออกกำลังกาย ถือดัมเบลด้วยมืออีกข้าง ดึงดัมเบลขึ้นให้ข้อศอกชี้ขึ้นฟ้า พร้อมกับบีบกล้ามเนื้อหลัง จากนั้นค่อยๆ ลดดัมเบลลงช้าๆ ควบคุมการเคลื่อนไหวตลอดเวลา ทำ 3-4 เซ็ต เซ็ตละ 10-12 ครั้งต่อข้าง

เคล็ดลับสำคัญสำหรับการทำท่านี้

รักษาแนวกระดูกสันหลังให้ตรงตลอดการเคลื่อนไหว
หายใจออกขณะดึงดัมเบลขึ้น หายใจเข้าขณะลดลง
เลือกน้ำหนักที่เหมาะสม เริ่มต้นที่น้ำหนักเบาก่อนเพื่อฝึกฟอร์มให้ถูกต้อง

ท่าเล่นหลังด้วยดัมเบล Single-Arm Dumbbell Row

อ้างอิงภาพ: https://www.muscleandstrength.com/exercises/one-arm-dumbbell-row

2.ท่าเดดลิฟท์ดัมเบลขาเดียว (Single-Leg Dumbbell Deadlift)

ท่าเดดลิฟท์ดัมเบลขาเดียว (Single-Leg Dumbbell Deadlift) เป็นท่าเล่นหลังล่างที่ช่วยพัฒนาความแข็งแรงและการทรงตัว โดยเฉพาะกล้ามเนื้อหลังส่วนล่าง กล้ามเนื้อต้นขาด้านหลัง และสะโพก สำหรับมือใหม่ ควรเริ่มจากน้ำหนักเบาๆ และฝึกการทรงตัวให้ดีก่อน

วิธีทำที่ถูกต้องคือ ยืนบนขาข้างเดียว ถือดัมเบลทั้งสองมือ โน้มตัวลงพร้อมยกขาอีกข้างขึ้นด้านหลัง ให้ลำตัวและขาที่ยกอยู่ในแนวเดียวกัน รักษาหลังให้ตรง แล้วยกตัวกลับสู่ท่าเริ่มต้น ทำ 3 เซ็ต เซ็ตละ 10-12 ครั้งต่อขา
ประโยชน์ ของท่าเล่นหลังนี้นอกจากเสริมสร้างกล้ามหลังแล้ว ยังช่วยพัฒนาการทรงตัวและความสมดุลของร่างกาย แก้ไขความไม่สมมาตรของกล้ามเนื้อสองข้าง และเสริมความแข็งแรงของข้อต่อ
เคล็ดลับการเล่นท่าเดดลิฟท์ดัมเบลขาเดียว (Single-Leg Dumbbell Deadlift) คือขณะยกต้องรักษาหลังให้ตรงตลอดการเคลื่อนไหว สิ่งสำคัญคือการหายใจเข้าลึกๆ ก่อนยกดัมเบล เพราะจะช่วยเพิ่มแรงดันในช่องท้อง และหากต้องการยกดัมเบลที่มีน้ำหนักมาก แนะนำให้ใส่เข็มขัดเพื่อช่วยพยุงหลัง

เลือกซื้อดัมเบลคุณภาพสูงจาก Homefittools ได้ที่นี่ คลิกเลย !

อ้างอิงภาพ: https://www.menshealth.com/uk/building-muscle/a29202950/romanian-deadlift-beginners-guide

3.ท่าเบนท์โอเวอร์โรว์ (Bent-Over Row)

ท่าเบนท์โอเวอร์โรว์ด้วยดัมเบล (Bent-Over Row) เป็นท่าเล่นหลังที่ช่วยพัฒนาความแข็งแรงของกล้ามเนื้อหลังส่วนบนและกล้ามเนื้อหลังส่วนกลาง โดยเฉพาะกล้ามเนื้อปีกและสะบัก

โดยมีวิธีการเล่นคือ ยืนแยกเท้าเท่าความกว้างไหล่ ย่อเข่าเล็กน้อย โน้มตัวไปข้างหน้าให้หลังตรง ถือดัมเบลทั้งสองมือ ดึงดัมเบลขึ้นให้ชิดลำตัว บีบกล้ามเนื้อหลัง แล้วค่อยๆ ลดลง ทำ 3-4 เซ็ต เซ็ตละ 10-12 ครั้ง
ประโยชน์ ของท่าเล่นหลังนี้นอกจากจะเป็นท่าเล่นสร้างกล้ามเนื้อหลังแล้ว ยังช่วยปรับปรุงท่าทาง แก้ปัญหาหลังค่อม และเพิ่มความแข็งแรงของแกนกลางลำตัว
เคล็ดลับการเล่นท่าเบนท์โอเวอร์โรว์ด้วยดัมเบล คือต้องรักษาระดับหลังให้ตรงตลอดการเคลื่อนไหว หายใจเข้าขณะยกลง หายใจออกขณะดึงขึ้น และควรมองพื้นเพื่อรักษาแนวคอให้เป็นธรรมชาติ

ดูวิธีการเล่นท่าเล่นหลัง Bent Over Row อย่างละเอียด คลิกเลย !

อ้างอิงภาพ: https://www.menshealth.com/uk/building-muscle/a757301/how-to-master-the-bent-over-row/

4.ท่าพูลโอเวอร์ (Pullover)

ท่าพูลโอเวอร์ (Pullover) ด้วยดัมเบลเป็นท่าเล่นหลังที่ช่วยพัฒนากล้ามเนื้อหลังส่วนบนโดยเฉพาะกล้ามเนื้อปีก และกล้ามอก อีกทั้งยังช่วยเพิ่มความกว้างของแผ่นหลัง

โดยมีวิธีการเล่นคือ นอนหงายบนม้านั่งออกกำลังกาย เท้าวางราบกับพื้น ถือดัมเบลด้วยมือทั้งสองข้างเหนือหน้าอก ลดดัมเบลลงหลังศีรษะช้าๆ จนรู้สึกยืด แล้วยกกลับมาเหนือหน้าอก ทำ 3 เซ็ต เซ็ตละ 12-15 ครั้ง
ประโยชน์ ของท่าเล่นหลังนี้นอกจากสร้างกล้ามเนื้อหลังแล้ว ยังช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อหลังส่วนบน เพิ่มช่วงการเคลื่อนไหวของกล้ามเนื้อปีก และเป็นท่าเล่นหลังที่ทำให้แผ่นหลังกว้างขึ้น
เคล็ดลับการเล่นท่าพูลโอเวอร์ด้วยดัมเบล คือต้องควบคุมการเคลื่อนไหวให้ช้าและนุ่มนวล ระวังไม่ยืดเกินจุดที่รู้สึกสบาย รักษาหลังส่วนล่างให้แนบกับม้านั่ง และจังหวะการหายใจที่ถูกต้องคือหายใจเข้าขณะลดดัมเบล หายใจออกขณะยกขึ้น

อ้างอิงภาพ: https://www.newbodyplan.co.uk/training/back/move-masterclass-the-dumbbell-pullover/

5.ท่าเรเนเกดโรว์ (Renegade Row)

ท่าเล่นหลังด้วยท่าเรเนกเกดโรว์ (Renegade Row) ด้วยดัมเบลเป็นท่าเล่นหลังที่ช่วยพัฒนากล้ามเนื้อหลังส่วนบนและกล้ามเนื้อหลังส่วนกลาง พร้อมกับเสริมความแข็งแรงของแกนกลางลำตัว

โดยวิธีการเล่นให้เริ่มจากท่าวิดพื้น มือทั้งสองข้างจับดัมเบล สลับกันยกดัมเบลขึ้นทีละข้าง โดยให้ศอกชี้ขึ้นฟ้า พยายามรักษาลำตัวให้นิ่งตลอดการเคลื่อนไหว ทำ 3 เซ็ต เซ็ตละ 10-12 ครั้งต่อข้าง
ประโยชน์ของท่านี้ นอกจากสร้างกล้ามเนื้อหลังแล้ว ยังช่วยเพิ่มความแข็งแรงของแกนกลางลำตัว พัฒนาความมั่นคงของข้อไหล่ และเป็นท่าเล่นที่เสริมสร้างกล้ามเนื้อหลังแบบแยกซ้ายขวา
เคล็ดลับการเล่นท่าเรเนกเกดโรว์ด้วยดัมเบล คือ ต้องรักษาลำตัวให้นิ่งไม่บิดหรือแกว่ง หายใจเข้าขณะเตรียมยก หายใจออกขณะดึงดัมเบลขึ้น และต้องมั่นใจว่าสามารถควบคุมการทรงตัวได้ดีก่อนที่จะเพิ่มน้ำหนักของดัมเบล

อ้างอิงภาพ: https://www.dmoose.com/blogs/training/how-do-renegade-row

ทดลองเล่นฟิตเนสฟรี 3 วัน ที่ Real Gym : มี 5 สาขาใกล้บ้านคุณ ครบทุกเครื่อง – คลาส – เทรนเนอร์ เล่นฟรีทุกคลาส

กดลงทะเบียนและดูสาขาใกล้บ้านคุณได้ที่นี่

6.ท่าดัมเบลสวิง (Dumbbell Swing)

ท่าดัมเบลสวิง (Dumbbell Swing) เป็นท่าเล่นหลังที่ช่วยพัฒนากล้ามเนื้อหลังส่วนล่าง สะโพก กล้ามเนื้อต้นขาด้านหลัง กล้ามเนื้อน่อง กล้ามเนื้อแกนกลาง และกล้ามเนื้อไหล่ โดยเน้นการทำงานร่วมกันของกล้ามเนื้อเหล่านี้ ช่วยเสริมสร้างพลังและความแข็งแรงของร่างกายบริเวณกล้ามเนื้อหลัง

โดยวิธีการเล่น คือให้ยืนแยกเท้ากว้างกว่าไหล่ ถือดัมเบลด้วยมือทั้งสองข้างระหว่างขา ย่อตัวลงแล้วสวิงดัมเบลขึ้นเหนือศีรษะ โดยใช้แรงจากสะโพกและต้นขา ไม่ใช่แขน ทำ 3 เซ็ต เซ็ตละ 15-20 ครั้ง
ประโยชน์ของท่าเล่นหลัง นี้นอกจากพัฒนากล้ามเนื้อหลังแล้ว ยังช่วยเผาผลาญไขมัน เพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อแกนกลาง และพัฒนาการทำงานประสานกันของกล้ามเนื้อทั้งร่างกาย
เคล็ดลับการเล่นท่าดัมเบลสวิง คือต้องใช้แรงจากสะโพกเป็นหลัก ไม่ใช้แรงจากแขน รักษาหลังให้ตรง หายใจให้สัมพันธ์กับจังหวะการเคลื่อนไหว และควรเริ่มจากน้ำหนักเบาๆ ก่อนเพื่อฝึกการควบคุมทิศทางของดัมเบล

อ้างอิงภาพ: https://liftmanual.com/dumbbell-swing/

7.ท่าดัมเบลชรัก (Dumbbell Shrug)

ท่าดัมเบลชรัก(Dumbbell Shrug) เป็นท่าที่ช่วยพัฒนากล้ามเนื้อบ่า ต้นคอ และส่วนบนของกล้ามเนื้อแทรพ พร้อมกับช่วยปรับปรุงท่าทางของไหล่

โดยมีวิธีการเล่น ให้เริ่มจากยืนตัวตรงถือดัมเบลไว้ข้างลำตัว ยกไหล่ขึ้นพร้อมกันทั้งสองข้าง บีบค้างไว้ครู่หนึ่ง แล้วลดลงช้าๆ ทำ 3-4 เซ็ต เซ็ตละ 12-15 ครั้ง
ประโยชน์ของท่านี้ นอกจากเสริมสร้างกล้ามเนื้อบ่าและกล้ามเนื้อต้นคอแล้ว ยังช่วยแก้ไขปัญหาไหล่ห่อ ปรับปรุงบุคลิกภาพ และเพิ่มความแข็งแรงในการยกของในชีวิตประจำวัน
เคล็ดลับการเล่นท่าดัมเบลชรัก คือต้องเน้นการบีบกล้ามเนื้อตรงจุดสูงสุด หายใจเข้าขณะยกขึ้น หายใจออกขณะลดลง รักษาไหล่ให้อยู่ในแนวตรง ไม่หมุนไหล่เป็นวงกลม และควรเลือกน้ำหนักที่สามารถควบคุมการเคลื่อนไหวได้อย่างมั่นคง

อ้างอิงภาพ: https://www.muscleandstrength.com/exercises/dumbbell-shrugs

8.ท่าเฟสพูลอพาร์ท (Face Pull Apart)

ท่าเฟสพูลอพาร์ท (Face Pull Apart) เป็นการออกกำลังกายที่ทำให้ทุกคนได้พัฒนากล้ามเนื้อหลังส่วนบนและไหล่ด้านหลังได้อย่างมีประสิทธิภาพ โดยเฉพาะกล้ามเนื้อสะบัก

วิธีทำ ไม่ยากครับอันดับแรกให้ยืนตัวตรง ยกแขนขึ้นให้ขนานกับพื้นระดับไหล่ ถือดัมเบลไว้ตรงหน้า จากนั้นค่อยๆ ดึงดัมเบลแยกออกด้านข้าง ระหว่างที่แยกให้บีบสะบักเข้าหากัน แล้วค่อยๆ นำกลับมาชิดกันเหมือนเดิม ทำแบบนี้ 3 เซ็ต เซ็ตละ 12-15 ครั้ง
ท่านี้มีประโยชน์มาก สำหรับคนที่ต้องนั่งทำงานนานๆ เพราะนอกจากจะช่วยสร้างกล้ามเนื้อหลังแล้ว ยังช่วยแก้ปัญหาหลังค่อม ปรับท่าทางให้ดีขึ้น และทำให้ข้อไหล่แข็งแรงขึ้นด้วย
เคล็ดลับสำคัญคือ ต้องเน้นการบีบสะบักตอนที่แยกดัมเบลออกสุด จังหวะหายใจก็สำคัญ ให้หายใจเข้าตอนดึงแยก หายใจออกตอนนำกลับ และอย่าลืมว่าท่านี้ไม่จำเป็นต้องใช้น้ำหนักมาก แค่เลือกน้ำหนักที่พอเหมาะที่จะควบคุมการเคลื่อนไหวได้ดีก็พอ

อ้างอิงภาพ: https://www.youtube.com/watch?v=nzTY7j9ocR8

9.ท่าดัมเบลกูดมอร์นิ่ง (Dumbbell Good Morning)

ท่าดัมเบลกู๊ดมอร์นิ่ง (Dumbbell Good Morning) เป็นท่าที่ช่วยสร้างกล้ามเนื้อหลังส่วนกลาง กล้ามเนื้อหลังส่วนล่าง และกล้ามเนื้อสะโพก รวมถึงกล้ามเนื้อต้นขาด้านหลัง

โดยมีวิธีการเล่นคือ ยืนตัวตรงวางดัมเบลไว้บริเวณหน้าขาด้านหลัง โน้มตัวลงไปข้างหน้า ให้หลังตรง ไม่ก้มหัวไปข้างหน้า ย่อเข่าลงเล็กน้อย แล้วยกตัวกลับขึ้นมาในท่าเริ่มต้น ทำ 3 เซ็ต เซ็ตละ 10-12 ครั้ง
ประโยชน์ของท่าเล่นหลังนี้ นอกจากสร้างกล้ามเนื้อหลังแล้ว ยังช่วยให้กล้ามเนื้อสะโพกและกล้ามเนื้อต้นขาด้านหลังแข็งแรง ปรับปรุงท่าทางการเดิน และช่วยในการทำกิจกรรมในชีวิตประจำวัน
เคล็ดลับการเล่นท่าดัมเบลกู๊ดมอร์นิ่ง คือต้องรักษาหลังให้ตรง เกร็งกล้ามท้องไว้ตลอดการเคลื่อนไหว หายใจเข้าขณะโน้มตัวลง หายใจออกขณะยกตัวขึ้น และควรเริ่มจากน้ำหนักเบาๆ ก่อนเพื่อฝึกการควบคุมท่าทางให้ถูกต้อง

10.ท่าดัมเบลแบ็คเอ็กซ์เทนชัน (Dumbbell Back Extension)

ท่าดัมเบลแบ็คเอ็กซ์เทนชัน (Dumbbell Back Extension) เป็นท่าที่ช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อหลังส่วนล่าง โดยเฉพาะกล้ามเนื้อเอเร็คเตอร์สไปนี ที่อยู่ตามแนวกระดูกสันหลัง และกล้ามเนื้อหลังส่วนกลางที่ช่วยในการเหยียดหลัง

โดยมีวิธีการเล่น ให้เริ่มจากนอนคว่ำลงบนพื้น ถือดัมเบลไว้ที่ท้ายทอย ยกอก ไหล่ และขาขึ้นพร้อมกันเล็กน้อย เกร็งกล้ามเนื้อหลังให้แน่น แล้วค่อยๆ ลดลงอย่างช้าๆ ทำ 3 เซ็ต เซ็ตละ 12-15 ครั้ง
ประโยชน์ของท่านี้คือ ช่วยเสริมสร้างมัดกล้ามเนื้อหลังให้แข็งแรง โดยเฉพาะกล้ามเนื้อที่อยู่ลึกๆ ซึ่งท่าอื่นเข้าถึงได้ยาก ทำให้หลังแข็งแรงขึ้น และมีความมั่นคงในการเคลื่อนไหวมากขึ้น
เคล็ดลับการเล่นคือ ต้องเกร็งกล้ามเนื้อหลังให้แน่นตลอดการเคลื่อนไหว หายใจให้สัมพันธ์กับการยกตัว ควบคุมจังหวะการเคลื่อนไหวให้ช้าและมั่นคง เพื่อให้กล้ามเนื้อหลังได้ทำงานอย่างเต็มที่

อุปกรณ์ออกกำลังกายที่เกี่ยวข้องกับบทความนี้

เคล็ดลับสำหรับการทำท่าเล่นหลังด้วยดัมเบล

1.การรักษาท่าทางที่ถูกต้อง

การรักษาท่าทางที่ถูกต้องเป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งในการทำท่าเล่นหลังด้วยดัมเบล โดยเฉพาะการรักษาหลังให้ตรงและการควบคุมการเคลื่อนไหว เพราะจะช่วยป้องกันการบาดเจ็บและทำให้การออกกำลังกายมีประสิทธิภาพสูงสุด ควรให้ความสำคัญกับการวางตำแหน่งของศีรษะ ไหล่ และสะโพกให้อยู่ในแนวเดียวกัน หลีกเลี่ยงการแอ่นหลังหรือหลังโก่งมากเกินไป นอกจากนี้ การเคลื่อนไหวควรทำอย่างช้าๆ และควบคุมได้ ไม่ใช้แรงเหวี่ยงหรือกระชากในการยกน้ำหนัก

2.หายใจอย่างถูกวิธี

การหายใจที่ถูกต้องช่วยเพิ่มออกซิเจนให้กล้ามเนื้อและช่วยในการควบคุมแรงดันภายในช่องท้อง การหายใจเข้าลึกๆ ขณะเตรียมตัวจะช่วยให้กระดูกสันหลังมั่นคง และการหายใจออกขณะออกแรงจะช่วยในการระบายแรงดันและป้องกันการกลั้นหายใจ ซึ่งอาจทำให้ความดันโลหิตสูงขึ้นอย่างกะทันหัน พยายามหายใจเป็นจังหวะสม่ำเสมอตลอดการออกกำลังกาย

3.เพิ่มน้ำหนักอย่างค่อยเป็นค่อยไป

การเริ่มต้นด้วยน้ำหนักเบาและค่อยๆ เพิ่มขึ้นเป็นวิธีที่ปลอดภัยและมีประสิทธิภาพในการสร้างกล้ามเนื้อ วิธีนี้ช่วยให้ร่างกายปรับตัวกับการออกกำลังกายและลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บ ควรเพิ่มน้ำหนักประมาณ 5-10% เมื่อรู้สึกว่าสามารถทำได้ครบตามจำนวนเซ็ตและครั้งที่กำหนดโดยไม่รู้สึกเหนื่อยล้าจนเกินไป

4.พักระหว่างเซ็ต

การพักระหว่างเซ็ตเป็นสิ่งสำคัญในการฟื้นฟูพลังงานและออกซิเจนให้กล้ามเนื้อ การพัก 60-90 วินาทีเป็นเวลาที่เหมาะสมสำหรับการฝึกเพื่อสร้างกล้ามเนื้อ แต่อาจปรับเพิ่มหรือลดตามความเหมาะสมของแต่ละคน ในระหว่างการพัก ควรผ่อนคลายกล้ามเนื้อ หายใจลึกๆ และเตรียมความพร้อมสำหรับเซ็ตต่อไป

5.ทำอย่างสม่ำเสมอ

ความสม่ำเสมอเป็นกุญแจสำคัญในการเห็นผลลัพธ์ การฝึก 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์เป็นความถี่ที่เหมาะสมสำหรับการสร้างกล้ามเนื้อหลัง เพราะให้เวลาเพียงพอสำหรับการฟื้นฟูและการเติบโตของกล้ามเนื้อ ควรวางแผนการฝึกให้เป็นส่วนหนึ่งของชีวิตประจำวัน และพยายามรักษาตารางการฝึกอย่างต่อเนื่องแม้ในวันที่รู้สึกไม่อยากออกกำลังกาย

การทำท่าเล่นหลังด้วยดัมเบลเหล่านี้อย่างสม่ำเสมอจะช่วยให้คุณสร้างกล้ามเนื้อหลังที่แข็งแรงและสวยงาม นอกจากนี้ยังช่วยปรับปรุงท่าทางการยืน ลดอาการปวดหลัง และเพิ่มความแข็งแรงโดยรวมของร่างกาย

อย่างไรก็ตาม การฝึกท่าเล่นหลังด้วยดัมเบลควรทำควบคู่ไปกับการรับประทานอาหารที่มีประโยชน์และการพักผ่อนที่เพียงพอ เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ดีที่สุด หากคุณมีปัญหาสุขภาพหรือการบาดเจ็บที่หลัง ควรปรึกษาแพทย์หรือผู้เชี่ยวชาญก่อนเริ่มโปรแกรมการออกกำลังกายใดๆ

สรุป

ท้ายที่สุด การทำท่าเล่นหลังด้วยดัมเบลไม่เพียงแต่ช่วยสร้างรูปร่างที่ดี แต่ยังช่วยเสริมสร้างความมั่นใจและสุขภาพที่ดีโดยรวม ดังนั้น อย่ารอช้า! หยิบดัมเบลคู่โปรดของคุณและเริ่มสร้างหลังที่สวยและแกร่งได้ตั้งแต่วันนี้ ด้วยท่าเล่นหลังด้วยดัมเบลทั้ง 10 ท่านี้ คุณจะพบว่าการสร้างกล้ามเนื้อหลังที่สวยงามนั้นไม่ยากอย่างที่คิด และคุณสามารถทำได้ด้วยอุปกรณ์เพียงชิ้นเดียวที่บ้าน! แต่ถ้าคุณอยากลองท่าต่าง ๆ ด้วยดัมเบลหลายขนาด หรือต้องการคำแนะนำจากโค้ชแบบใกล้ชิด ลองมาทดลองเล่นฟรี 3 วันที่ Real Gym ได้เลยครับ อุปกรณ์ครบ ฟอร์มเป๊ะ กล้ามขึ้นไว ???? กดรับสิทธิ์ที่นี่

บทความนี้เขียนโดย...

โค้ชปูแน่น (ปู จักรินทร์ บุญลาภ)

เป็น CEO และที่ปรึกษาด้านการพัฒนาทีมเทรนเนอร์ในฟิตเนสของตัวเองที่ Real Gym ซาฟารีเวิลด์ รวมถึงแบรนด์อาหารเสริม และที่ปรึกษาด้าน Training Quality ให้กับทีมเทรนเนอร์ของ Sport club และฟิตเนสชั้นนำ