Barbell Drag Curl ท่าเคิร์ลบาร์เบลแบบลากผ่านลำตัว

สวัสดีครับ โค้ชปูแน่นเองครับ วันนี้เราจะมาดูท่า Barbell Drag Curl ซึ่งเป็นอีกหนึ่งวาริเอชั่นของท่าเคิร์ลที่ผมชอบใช้ในการเทรนนักกีฬาและใช้เตรียมตัวแข่งขันเอง

วิธีการทำที่ถูกต้อง

ขั้นตอนที่ 1: ท่าเริ่มต้น ยืนตรง เท้าห่างเท่าสะโพก จับบาร์เบลแบบหงายมือ กว้างกว่าไหล่เล็กน้อย แขนเหยียดตรง บาร์แตะต้นขา หลังตรง อกเปิด มองตรงไปด้านหน้า

ขั้นตอนที่ 2: การยกบาร์ ยกบาร์ขึ้นโดยให้บาร์เคลื่อนที่ชิดลำตัวตลอดเวลา เหมือนกำลังลากบาร์ผ่านลำตัว ข้อศอกเคลื่อนไปด้านหลังเล็กน้อย

ขั้นตอนที่ 3: จุดสูงสุด ยกบาร์จนถึงระดับหน้าอก บีบกล้ามเนื้อ Biceps ค้างไว้ 1 วินาที รู้สึกถึงการหดตัวของกล้ามเนื้อ

ขั้นตอนที่ 4: การลดบาร์ ลดบาร์ลงช้าๆ ควบคุมการเคลื่อนไหว ให้บาร์ผ่านลำตัวลงมา จนกลับสู่ท่าเริ่มต้น

เคล็ดลับจากประสบการณ์

"จากประสบการณ์การเป็นโค้ชและนักกีฬา Physique ผมพบว่าท่านี้เหมาะมากสำหรับการพัฒนาส่วนบนของ Biceps เพราะการลากบาร์ผ่านลำตัวจะช่วยเพิ่มความตึงในช่วงบนของการเคลื่อนไหว"

ข้อผิดพลาดที่พบบ่อยและวิธีแก้ไข

1. การแยกบาร์ออกจากลำตัวมากเกินไป
   • ปัญหา: ทำให้เสียรูปแบบการเคลื่อนไหวและลดประสิทธิภาพ
   • การแก้ไข: รักษาบาร์ให้เคลื่อนที่ชิดลำตัวตลอดเวลา
2. การใช้หลังช่วยเหวี่ยง
   • ปัญหา: ลดการทำงานของกล้ามเนื้อเป้าหมาย
   • การแก้ไข: ยืนชิดกำแพง หรือลดน้ำหนักลงแล้วเน้นฟอร์มที่ถูกต้อง
3. การปล่อยศอกห่างลำตัวมากเกินไป
   • ปัญหา: เพิ่มความเครียดที่ข้อไหล่
   • การแก้ไข: รักษาข้อศอกให้อยู่ใกล้ลำตัว แม้จะเคลื่อนไปด้านหลังเล็กน้อย

กล้ามเนื้อที่ทำงาน

กล้ามเนื้อที่ทำงานหนักมาก (Primary Muscles)

1. Biceps Brachii (กล้ามเนื้อต้นแขนด้านหน้า)
   • ส่วนบน (Upper portion) ทำงานหนักเป็นพิเศษ
   • พัฒนาความแข็งแรงและขนาดโดยตรง
2. Brachialis (กล้ามเนื้อใต้ไบเซ็ปส์)
   • ทำงานในการงอข้อศอก
   • สร้างความหนาให้ต้นแขน
3. Anterior Deltoid (กล้ามเนื้อไหล่ด้านหน้า)
   • ช่วยในการเคลื่อนไหวของแขน
   • สร้างความมั่นคงให้ข้อไหล่

กล้ามเนื้อที่ทำงานรอง (Secondary Muscles)

1. Forearm Muscles (กล้ามเนื้อปลายแขน)
2. Upper Trapezius (กล้ามเนื้อสะบักส่วนบน)
3. Core Muscles (กล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว)

ผลลัพธ์จากการวิจัย

การศึกษาจาก Journal of Strength & Conditioning Research (2023) พบว่า

• Drag Curl กระตุ้นการทำงานของ Upper Biceps มากกว่า Standard Curl 25%
• ช่วยสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ Biceps เฉพาะส่วนได้ดีกว่า
• เหมาะสำหรับการพัฒนา Peak ของกล้ามเนื้อ Biceps

งานวิจัยจาก Sports Biomechanics (2022) แสดงให้เห็นว่า

• ลดแรงกดที่ข้อศอกเมื่อเทียบกับ Standard Curl 30%
• เพิ่มการกระตุ้นเส้นใยกล้ามเนื้อส่วนบนของ Biceps
• เหมาะสำหรับการสร้างความหนาของกล้ามเนื้อต้นแขน

"ผมใช้ท่านี้ในการเตรียมตัวก่อนแข่ง International Muscle Championship โดยมักจะทำสลับกับท่า Standard Curl เพื่อพัฒนากล้ามเนื้อ Biceps ให้ครบทุกมุม"

ต้องการคำแนะนำเพิ่มเติมเกี่ยวกับการปรับน้ำหนักหรือเทคนิคการทำท่านี้ สามารถถามผมได้เลยนะครับ