เทคนิคการทำ Bench Press สำหรับ Powerlifting คู่มือฉบับสมบูรณ์

Bench Press เป็นหนึ่งในท่าหลักของกีฬา Powerlifting ที่ต้องอาศัยทั้งความแข็งแรงและเทคนิคที่ถูกต้อง การพัฒนาทักษะในการทำ Bench Press ไม่เพียงแต่จะช่วยเพิ่มน้ำหนักที่คุณสามารถยกได้ แต่ยังช่วยลดความเสี่ยงในการบาดเจ็บอีกด้วย บทความนี้จะแนะนำเทคนิคการทำ Bench Press สำหรับ Powerlifting อย่างละเอียด เพื่อให้คุณสามารถยกน้ำหนักได้อย่างมีประสิทธิภาพและปลอดภัย

ถ้าคุณอยากฝึก Bench Press แบบจริงจัง ด้วยอุปกรณ์มาตรฐาน Powerlifting REAL GYM มีเก้าอี้ออกกำลังกายและบาร์เบลล์พร้อมแผ่นน้ำหนักครบชุด พร้อมเทรนเนอร์คอยดูแลให้แบบใกล้ชิด ทดลองเล่นฟรี 3 วัน ที่ทุกสาขา: ซาฟารีเวิลด์, พระราม 5, สุขาภิบาล 5, สายไหม, เลียบทางด่วน
อยากพัฒนา Bench Press อย่างปลอดภัย มาฝึกที่ REAL GYM คลิกเลย!

ความสำคัญของ Bench Press ใน Powerlifting

Bench Press เป็นท่าที่สองในการแข่งขัน Powerlifting และเป็นท่าที่หลายคนให้ความสนใจเป็นพิเศษ เนื่องจากเป็นตัวชี้วัดความแข็งแรงของร่างกายส่วนบน การทำ Bench Press ที่ถูกต้องไม่เพียงแต่จะช่วยให้คุณยกน้ำหนักได้มากขึ้นใน Powerlifting แต่ยังช่วยพัฒนาความแข็งแรงของกล้ามเนื้อหน้าอก ไหล่ และแขนอีกด้วย

เทคนิคพื้นฐานในการทำ Bench Press สำหรับ Powerlifting

1. การวางตัวบนม้านั่ง

• นอนราบบนม้านั่ง โดยให้ตาอยู่ในแนวเดียวกับบาร์
• วางเท้าให้มั่นคงบนพื้น ส้นเท้าควรแตะพื้นตลอดเวลา
• โก่งหลังเล็กน้อยเพื่อสร้าง "arch" ที่ช่วยลดระยะทางในการยกบาร์

2. การจับบาร์

• จับบาร์ด้วยท่า "thumbless grip" หรือ "suicide grip" ไม่แนะนำเนื่องจากอันตราย
• ระยะห่างของมือควรกว้างกว่าไหล่เล็กน้อย แต่ไม่เกินกว่าที่กฎ Powerlifting กำหนด
• บีบบาร์ให้แน่นเพื่อเพิ่มความมั่นคงและการควบคุม

3. การ Unrack บาร์

• ใช้แรงจากแขนและหน้าอกในการยกบาร์ออกจาก rack
• ควบคุมบาร์ให้อยู่ในแนวตรงเหนือหน้าอก
• หายใจเข้าลึกๆ และเกร็งแกนกลางลำตัวก่อนเริ่มการเคลื่อนที่

4. การลดบาร์

• ลดบาร์ลงช้าๆ และควบคุม
• เล็งบาร์ไปที่จุดสัมผัสบนหน้าอก (อาจเป็นบริเวณใต้หน้าอกเล็กน้อย)
• รักษาข้อศอกให้อยู่ในมุมประมาณ 45-75 องศาจากลำตัว

5. การกดบาร์ขึ้น

• กดบาร์ขึ้นในแนวตรง โดยใช้พลังจากหน้าอก ไหล่ และไทรเซ็ปส์
• หายใจออกขณะดันบาร์ขึ้น
• เหยียดแขนให้ตรงที่จุดสูงสุด แต่ระวังไม่ให้ข้อศอกล็อค

6. การหายใจ

• สูดลมหายใจเข้าลึกๆ ก่อนลดบาร์
• กลั้นหายใจขณะลดบาร์และเริ่มกดขึ้น
• หายใจออกเมื่อผ่านจุดที่ยากที่สุดและกำลังเหยียดแขนตรง

เทคนิคขั้นสูงสำหรับการทำ Bench Press ใน Powerlifting

1. การใช้ Leg Drive

เทคนิคนี้ช่วยเพิ่มความมั่นคงและแรงในการกดบาร์:

• วางเท้าให้มั่นคงบนพื้น โดยให้ส้นเท้าแตะพื้นตลอดเวลา
• ขณะกดบาร์ขึ้น ให้ออกแรงดันพื้นด้วยเท้า
• ถ่ายเทแรงจากขาผ่านสะโพกและหลังไปยังหน้าอก

2. การใช้ "Touching" ที่ถูกต้อง

การสัมผัสหน้าอกที่ถูกต้องช่วยเพิ่มประสิทธิภาพในการยก:

• เล็งจุดที่บาร์จะสัมผัสหน้าอก (มักเป็นบริเวณใต้หน้าอกเล็กน้อย)
• สัมผัสหน้าอกอย่างนุ่มนวลแต่มั่นคง ไม่กระแทก
• ฝึกความสม่ำเสมอในการสัมผัสจุดเดิมทุกครั้ง

3. การใช้ "Tucking" ของข้อศอก

การควบคุมตำแหน่งข้อศอกช่วยเพิ่มประสิทธิภาพและความปลอดภัย:

• ขณะลดบาร์ ให้หุบข้อศอกเข้าหาลำตัวเล็กน้อย
• รักษามุมข้อศอกประมาณ 45-75 องศาจากลำตัว
• ระวังไม่ให้ข้อศอกกางออกมากเกินไป ซึ่งอาจทำให้บาดเจ็บได้

4. การใช้ Cue ภายใน

การใช้ Cue หรือคำสั่งภายในจิตใจช่วยให้คุณจดจ่อกับเทคนิคที่ถูกต้อง:

• "บีบบาร์" เพื่อเพิ่มความมั่นคงในการจับ
• "ดันพื้น" เพื่อเน้นการใช้ Leg Drive
• "หักบาร์" เพื่อเน้นการใช้แรงจากหน้าอกในการกดบาร์

การปรับแต่ง Bench Press สำหรับรูปร่างที่แตกต่างกัน

ใน Powerlifting ไม่มีวิธีการทำ Bench Press ที่เหมาะกับทุกคน คุณอาจต้องปรับเทคนิคให้เหมาะกับรูปร่างของตัวเอง:

1. สำหรับคนแขนยาว

• อาจต้องจับบาร์กว้างขึ้นเพื่อลดระยะทางในการยก
• อาจต้องเน้นการสร้าง arch ที่แผ่นหลังมากขึ้น

2. สำหรับคนแขนสั้น

• สามารถจับบาร์แคบลงได้
• อาจไม่จำเป็นต้องสร้าง arch มากนัก

3. สำหรับคนตัวสูง

• อาจต้องปรับตำแหน่งเท้าให้เหมาะสมเพื่อใช้ Leg Drive ได้อย่างมีประสิทธิภาพ
• อาจต้องเน้นการควบคุมการเคลื่อนไหวมากขึ้นเนื่องจากระยะทางในการยกที่ยาวกว่า

การแก้ไขข้อผิดพลาดทั่วไปใน Bench Press สำหรับ Powerlifting

1. การยกสะโพกขึ้นจากม้านั่ง

วิธีแก้ไข:

• ฝึกการใช้ Leg Drive ที่ถูกต้อง โดยเน้นการดันเท้าไปด้านหลังแทนที่จะดันขึ้น
• เสริมสร้างความแข็งแรงของแกนกลางลำตัว
• ฝึกการรักษาตำแหน่งสะโพกให้แนบกับม้านั่งตลอดการยก

2. การกดบาร์ไม่ตรง

วิธีแก้ไข:

• ฝึกการมองจุดเดิมบนเพดานตลอดการยก
• ใช้เทคนิค "หักบาร์" เพื่อควบคุมทิศทางของบาร์
• ฝึกยกด้วยน้ำหนักเบาๆ เพื่อสร้างความคุ้นเคยกับเส้นทางการเคลื่อนที่ที่ถูกต้อง

3. การใช้แรงจากหน้าอกไม่เต็มที่

วิธีแก้ไข:

• ฝึกการ "บีบ" กล้ามเนื้อหน้าอกขณะยกบาร์
• ทำท่าเสริมเพื่อพัฒนาความแข็งแรงของกล้ามเนื้อหน้าอก เช่น Dumbbell Fly
• ฝึกการรู้สึกถึงการทำงานของกล้ามเนื้อหน้าอกในขณะยก

การเสริมสร้างความแข็งแรงสำหรับ Bench Press ใน Powerlifting

การทำ Bench Press ให้มีประสิทธิภาพใน Powerlifting ไม่ได้จำกัดอยู่แค่การฝึกท่า Bench Press เพียงอย่างเดียว การเสริมสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อที่เกี่ยวข้องจะช่วยพัฒนาประสิทธิภาพของคุณได้มาก:

1. Close-Grip Bench Press

ช่วยพัฒนาความแข็งแรงของไทรเซ็ปส์ซึ่งสำคัญในช่วงท้ายของการยก

2. Dumbbell Bench Press

ช่วยแก้ไขความไม่สมดุลระหว่างแขนซ้ายและขวา และเพิ่มความมั่นคง

3. Incline Bench Press

ช่วยพัฒนากล้ามเนื้อหน้าอกส่วนบนและไหล่ด้านหน้า

4. Weighted Dips

ช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงของหน้าอกส่วนล่างและไทรเซ็ปส์

5. Rows และ Pull-ups

ช่วยพัฒนากล้ามเนื้อด้านหลัง ซึ่งสำคัญในการรักษาความสมดุลและป้องกันการบาดเจ็บ

 

อยากเล่น Bench Press ให้ถูกวิธีแบบมืออาชีพ?
REAL GYM เปิดให้คุณทดลองฝึกเวทฟรี 3 วันเต็ม!
มีชุด Bench Press มาตรฐานแข่งขัน พร้อมแผ่นน้ำหนักครบ
เทรนเนอร์ดูฟอร์มให้แบบใกล้ชิด ลดการบาดเจ็บ
ทุกสาขา: ซาฟารีเวิลด์, พระราม 5, สุขาภิบาล 5, สายไหม, เลียบทางด่วน
เริ่มยกจริง ฝึกจริง แบบนัก Powerlifting คลิกเลย!

 

 

การวางแผนการฝึก Bench Press สำหรับ Powerlifting

การวางแผนการฝึกที่ดีเป็นกุญแจสำคัญในการพัฒนาความสามารถในการทำ Bench Press สำหรับ Powerlifting:

1. การกำหนดความถี่ในการฝึก

• สำหรับผู้เริ่มต้น: ฝึก Bench Press 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์
• สำหรับนักกีฬาระดับกลาง: ฝึก Bench Press 3-4 ครั้งต่อสัปดาห์
• สำหรับนักกีฬาระดับสูง: อาจฝึก Bench Press ถึง 4-5 ครั้งต่อสัปดาห์ โดยปรับความหนักและปริมาณให้เหมาะสม

2. การจัดการความหนักและปริมาณ

• ใช้หลักการ Progressive Overload โดยค่อยๆ เพิ่มน้ำหนักหรือจำนวนเซตทีละน้อย
• สลับระหว่างสัปดาห์ที่ฝึกหนักและสัปดาห์ที่ฝึกเบา เพื่อให้ร่างกายได้พักและฟื้นฟู
• ใช้เทคนิค Periodization เพื่อวางแผนการฝึกในระยะยาว

3. การผสมผสานรูปแบบการฝึก

• ฝึก Flat Bench Press เป็นหลัก เนื่องจากเป็นท่าที่ใช้ในการแข่งขัน Powerlifting
• เสริมด้วย Variations เช่น Paused Bench Press, Spoto Press หรือ Board Press เพื่อพัฒนาจุดอ่อน
• ใช้ท่าเสริมอื่นๆ เช่น Dumbbell Press หรือ Close-Grip Bench Press เพื่อเพิ่มความหลากหลาย

4. การกำหนดเป้าหมาย

• ตั้งเป้าหมายระยะสั้น (รายสัปดาห์หรือรายเดือน) และระยะยาว (รายปี)
• ใช้การทดสอบ 1 Rep Max (1RM) เป็นระยะเพื่อวัดความก้าวหน้า
• ปรับแผนการฝึกตามผลการทดสอบและความก้าวหน้า

การใช้อุปกรณ์เสริมใน Bench Press สำหรับ Powerlifting

ใน Powerlifting การใช้อุปกรณ์เสริมสามารถช่วยเพิ่มประสิทธิภาพและความปลอดภัยในการทำ Bench Press ได้:

1. Wrist Wraps

• ช่วยพยุงข้อมือ ทำให้สามารถควบคุมบาร์ได้ดีขึ้น
• เหมาะสำหรับการยกน้ำหนักหนัก

2. Bench Shirt

• ใช้ในการแข่งขันประเภท Equipped Powerlifting
• ช่วยเพิ่มน้ำหนักที่ยกได้ แต่ต้องการการฝึกฝนเฉพาะทาง

3. Lifting Belt

• ช่วยเพิ่มแรงดันในช่องท้อง ทำให้ลำตัวมั่นคงขึ้น
• ควรใช้เมื่อยกน้ำหนักหนัก ไม่ควรใช้ตลอดเวลา

4. Chalk

• ช่วยเพิ่มแรงเสียดทานระหว่างมือกับบาร์
• ทำให้จับบาร์ได้มั่นคงขึ้น โดยเฉพาะเมื่อมือเหงื่อออก

การเตรียมตัวสำหรับการแข่งขัน Powerlifting

การเตรียมตัวที่ดีสำหรับการแข่งขัน Powerlifting จะช่วยให้คุณสามารถทำ Bench Press ได้อย่างมีประสิทธิภาพสูงสุด:

1. การ Peaking

• ลดปริมาณการฝึกลงในช่วง 1-2 สัปดาห์ก่อนการแข่งขัน
• เน้นการยกน้ำหนักหนักแต่ลดจำนวนเซตลง
• พักผ่อนให้เพียงพอเพื่อให้ร่างกายฟื้นฟูอย่างเต็มที่

2. การจัดการน้ำหนักตัว

• วางแผนการควบคุมน้ำหนักล่วงหน้าหากต้องลดน้ำหนักเพื่อเข้ารุ่น
• หลีกเลี่ยงการลดน้ำหนักอย่างรุนแรงในช่วงใกล้วันแข่ง

3. การซ้อมตามกฎการแข่งขัน

• ฝึกทำ Bench Press ตามกฎของการแข่งขัน เช่น การรอสัญญาณจากกรรมการ
• ฝึกการวางแผนเลือกน้ำหนักในแต่ละครั้งที่ยก

4. การเตรียมอุปกรณ์

• ตรวจสอบว่าอุปกรณ์ทุกชิ้นเป็นไปตามกฎของการแข่งขัน
• เตรียมอุปกรณ์สำรองไว้เผื่อกรณีฉุกเฉิน

การฟื้นฟูร่างกายหลังการทำ Bench Press ใน Powerlifting

การฟื้นฟูร่างกายที่ดีจะช่วยให้คุณสามารถฝึก Bench Press ได้บ่อยขึ้นและมีประสิทธิภาพมากขึ้นใน Powerlifting:

1. การยืดกล้ามเนื้อ

• ทำการยืดกล้ามเนื้อแบบเบาๆ หลังการฝึก
• เน้นยืดกล้ามเนื้อหน้าอก ไหล่ และไทรเซ็ปส์

2. การนวดกล้ามเนื้อ

• ใช้ลูกบอลนวดหรือโฟมโรลเลอร์เพื่อคลายกล้ามเนื้อ
• เน้นจุดที่ตึงหรือปวด โดยเฉพาะบริเวณหน้าอกและไหล่

3. การพักผ่อน

• นอนหลับให้เพียงพอ อย่างน้อย 7-8 ชั่วโมงต่อคืน
• พิจารณาการงีบกลางวันสั้นๆ เพื่อเสริมการฟื้นฟู

4. โภชนาการ

• รับประทานโปรตีนคุณภาพดีเพื่อซ่อมแซมกล้ามเนื้อ
• รับประทานคาร์โบไฮเดรตเพื่อเติมพลังงานให้กล้ามเนื้อ

5. การบำบัดด้วยความเย็น

• ใช้น้ำแข็งประคบหรือแช่น้ำเย็นเพื่อลดการอักเสบ
• ระวังไม่ให้ใช้ความเย็นนานเกินไปหรือบ่อยเกินไป

การป้องกันการบาดเจ็บในการทำ Bench Press

การป้องกันการบาดเจ็บเป็นสิ่งสำคัญมากสำหรับนักกีฬา Powerlifting:

1. อบอุ่นร่างกายอย่างเหมาะสมก่อนการยกน้ำหนัก
2. ใช้เทคนิคที่ถูกต้องเสมอ แม้ในการฝึกซ้อม
3. เพิ่มน้ำหนักอย่างค่อยเป็นค่อยไป ไม่เร่งรีบจนเกินไป
4. ใช้ผู้ช่วย (Spotter) เมื่อยกน้ำหนักหนัก
5. ฟังสัญญาณเตือนจากร่างกาย หากรู้สึกเจ็บปวดผิดปกติให้หยุดทันที

สรุป

การพัฒนาทักษะในการทำ Bench Press สำหรับ Powerlifting เป็นกระบวนการที่ต้องใช้เวลาและความทุ่มเท การฝึกฝนอย่างสม่ำเสมอ การใส่ใจในรายละเอียดของเทคนิค และการวางแผนการฝึกที่ดีจะช่วยให้คุณสามารถยกน้ำหนักได้มากขึ้นและปลอดภัยขึ้น

ไม่ว่าคุณจะเป็นนักกีฬา Powerlifting มือใหม่หรือมีประสบการณ์ การเรียนรู้และพัฒนาเทคนิคการทำ Bench Press อย่างต่อเนื่องเป็นสิ่งสำคัญ จงจำไว้ว่าความก้าวหน้าในกีฬา Powerlifting นั้นต้องใช้เวลา ดังนั้นจงอดทน มุ่งมั่น และสนุกกับกระบวนการพัฒนาตัวเอง

ด้วยการฝึกฝนที่ถูกต้องและสม่ำเสมอ คุณจะสามารถพัฒนาความสามารถในการทำ Bench Press และประสบความสำเร็จในกีฬา Powerlifting ได้อย่างแน่นอน

ถ้าคุณกำลังมองหาสถานที่ที่มีอุปกรณ์มาตรฐาน Powerlifting พร้อมเทรนเนอร์ที่เข้าใจการฝึก Bench Press อย่างถูกต้อง REAL GYM คือจุดเริ่มต้นที่เหมาะสำหรับคุณ ทดลองเล่นฟิตเนสฟรี 3 วัน ที่ทุกสาขา: ซาฟารีเวิลด์, พระราม 5, สุขาภิบาล 5, สายไหม, เลียบทางด่วน
ฝึก Bench Press อย่างถูกวิธี เล่นแบบปลอดภัยพร้อมเทรนเนอร์คอยแนะนำ คลิกที่นี่เพื่อลงทะเบียนเล่นได้เลย!