วิธีเล่นท่า Dumbbell Fly พร้อมวิดีโอสาธิต อัปเดต 2025 - โค้ชออตโต้

 

สวัสดีครับ โค้ชออตโต้ สาริน ช่วยบำรุง นะครับ วันนี้ผมจะมาแชร์เทคนิคการทำท่า Dumbbell Fly ที่ถูกต้องครับ จากประสบการณ์การเป็นโค้ชมากกว่า 10 ปี และการคว้าแชมป์ Men's Model มาหลายรายการ ผมพบว่าท่า Dumbbell Fly เป็นหนึ่งในท่าที่สำคัญมากในการสร้างกล้ามอกให้สวยได้จริง

ก่อนอื่นผมขอบอกเลยว่า หลายคนมักเข้าใจผิดคิดว่าท่า Dumbbell Fly เป็นแค่ท่าเสริม แต่จากประสบการณ์ผมพบว่า ถ้าทำถูกต้อง ท่านี้สามารถสร้างร่องอกชัดๆ ได้แบบที่ท่าอื่นทำไม่ได้เลยครับ

วิธีการทำ Dumbbell Fly ที่ถูกต้อง

จากประสบการณ์สอนมา ผมพบว่าการจัดท่าที่ถูกต้องเป็นกุญแจสำคัญ เริ่มจากการนอนราบบนม้านั่ง จัดดัมเบลให้อยู่บริเวณต้นขาด้านหน้า ผมมักบอกลูกศิษย์เสมอว่า "จินตนาการว่าคุณกำลังกอดต้นไม้ใหญ่" นี่จะช่วยให้เข้าใจการเคลื่อนไหวได้ดีขึ้น

การหายใจก็สำคัญมากครับ ผมแนะนำให้หายใจเข้าตอนลด และหายใจออกตอนยกขึ้น นี่เป็นเทคนิคที่ผมใช้ตอนแข่งขันมาตลอด

เรื่องน้ำหนักและจำนวนครั้ง

จากประสบการณ์โค้ชผม การเลือกน้ำหนักที่เหมาะสมสำคัญมาก ผมแนะนำให้เริ่มที่น้ำหนักที่ทำได้ 10-12 ครั้ง โดยที่ฟอร์มยังสวย ทำ 3-4 เซ็ต การศึกษาในปี 2021 จาก Sports Medicine Journal พบว่าการพัก 60-90 วินาทีระหว่างเซ็ต เป็นเวลาที่เหมาะสมที่สุดสำหรับการฝึกเพื่อเพิ่มขนาดกล้ามเนื้อ

 

กล้ามเนื้อที่ทำงานในท่า Dumbbell Fly

จากการเทรนลูกค้ามาหลายพันคน ผมพบว่าท่านี้เน้นที่กล้ามเนื้อหน้าอกส่วนใน หรือที่เราเรียกว่าร่องอกนั่นเอง นอกจากนี้ยังมีกล้ามเนื้อหัวไหล่และหลังที่ช่วยในการทรงตัว จากการศึกษาในวารสาร Journal of Strength and Conditioning Research พบว่าท่า Dumbbell Fly กระตุ้นการทำงานของกล้ามเนื้อ Pectoralis Major ส่วนกลางได้มากถึง 57.7% เมื่อเทียบกับการทำ Bench Press ซึ่งเป็นสิ่งที่ทำให้ท่านี้วิเศษมากครับ

เคล็ดลับจากประสบการณ์โค้ช

"รู้ไหมครับว่าทำไมหลายคนถึงทำท่านี้แล้วไม่ได้ผล?" ผมเจอปัญหานี้บ่อยมากในยิม ส่วนใหญ่เกิดจากความเข้าใจผิด 3 อย่าง:

1. หลายคนเข้าใจผิดว่าต้องเหยียดแขนตึง ซึ่งจริงๆ แล้วนี่เป็นสาเหตุหลักที่ทำให้เจ็บข้อศอก การวิจัยจาก American Council on Exercise (ACE) แนะนำว่าการงอข้อศอกประมาณ 15-30 องศา จะช่วยลดแรงกดที่ข้อต่อและเพิ่มประสิทธิภาพการทำงานของกล้ามเนื้อหน้าอก
2. ตอนที่ผมเตรียมตัวแข่ง Men's Model ผมเคยเจ็บไหล่เพราะลงน้ำหนักเยอะเกินไป นี่เป็นบทเรียนสำคัญที่ผมอยากแชร์ครับ การทำท่านี้ไม่จำเป็นต้องใช้น้ำหนักมาก แต่ต้องเน้นฟอร์มที่สวย
3. ที่ผมเห็นบ่อยที่สุดในยิมคือการห่อไหล่ ทำให้แรงไปลงที่หัวไหล่แทนที่จะเป็นหน้าอก นี่เป็นความผิดพลาดที่ต้องระวังมากๆ

เคล็ดลับพิเศษจากโค้ช

ผมมักจะบอกลูกค้าเสมอว่า ถ้าอยากเห็นผลเร็ว ให้ทำท่า Dumbbell Fly หลังจากเบนช์เพรสเสร็จ เพราะกล้ามเนื้อจะอ่อนล้าพอดี ทำให้รู้สึกถึงการทำงานของกล้ามเนื้อหน้าอกได้ชัดเจนขึ้น

ถาม-ตอบ จากประสบการณ์โค้ช

Q: "โค้ชครับ ทำไมผมทำแล้วรู้สึกที่หัวไหล่มากกว่าอก?"
A: นี่เป็นคำถามที่ผมเจอบ่อยมาก สาเหตุหลักคือการวาดแขนกว้างเกินไป ลองปรับให้แคบลงนิดนึง แล้วจะรู้สึกที่อกชัดขึ้นครับ

Q: "โค้ชครับ ควรทำ Dumbbell Fly ก่อนหรือหลัง Bench Press ดีครับ?"
A: จากประสบการณ์การเทรนนักกีฬาและลูกค้า ผมแนะนำให้ทำหลัง Bench Press ครับ เพราะ Bench Press เป็นท่าหลักที่ต้องใช้แรงเยอะ

สรุป

จากประสบการณ์การแข่งขันของผม Dumbbell Fly เป็นท่าที่ช่วยให้ผมสร้างร่องอกชัดจนคว้าแชมป์ Men's Model มาได้หลายรายการ ถ้าคุณทำตามคำแนะนำของผมอย่างสม่ำเสมอ รับรองว่าจะเห็นผลลัพธ์ที่น่าพอใจแน่นอนครับ