Dumbbell Seated Arnold Press เพิ่มพลังและความแข็งแรงของหัวไหล่
สารบัญเนื้อหา
- ท่านี้คืออะไร?
- วิธีการทำที่ถูกต้อง
- ข้อผิดพลาดที่พบบ่อยและวิธีแก้ไข
- กล้ามเนื้อที่ได้จากท่านี้
- ผลลัพธ์จากการฝึกท่านี้อย่างสม่ำเสมอ
ท่านี้คืออะไร?
Dumbbell Seated Arnold Press เป็นการดันดัมเบลเหนือศีรษะ พร้อมการหมุนข้อมือที่ช่วยเสริมการทำงานของกล้ามเนื้อ Deltoid ทั้งด้านหน้า ด้านข้าง และด้านหลัง ท่านี้ยังช่วยเพิ่มความแข็งแรงและความมั่นคงของแกนกลางลำตัว
วิธีการทำที่ถูกต้อง
- เตรียมตัวในท่านั่ง
- นั่งบนม้านั่งที่มีพนักพิงเพื่อรองรับหลัง และวางเท้าราบกับพื้น
- ถือดัมเบลในมือทั้งสองข้าง โดยให้ฝ่ามือหันเข้าหาลำตัว และดัมเบลอยู่ในระดับหน้าอก
- เริ่มการดันดัมเบลพร้อมหมุนข้อมือ
- หายใจออกและดันดัมเบลขึ้นเหนือศีรษะพร้อมหมุนข้อมือให้ฝ่ามือหันออกไปด้านหน้า
- ดันดัมเบลจนแขนเหยียดตรง แต่ไม่ล็อกข้อศอก
- ลดดัมเบลกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น
- หายใจเข้าและลดดัมเบลลง พร้อมหมุนข้อมือกลับสู่ตำแหน่งเดิม
- ทำซ้ำตามจำนวนครั้งที่กำหนด
เคล็ดลับจากประสบการณ์
"โค้ชแนะนำให้เริ่มด้วยน้ำหนักเบาเพื่อฝึกฟอร์มที่ถูกต้อง และหลีกเลี่ยงการแกว่งดัมเบล หากต้องการเพิ่มความท้าทาย ค่อย ๆ เพิ่มน้ำหนักดัมเบลตามความแข็งแรงของคุณครับ"
ข้อผิดพลาดที่พบบ่อยและวิธีแก้ไข
- หลังแอ่นมากเกินไป
- ปัญหา: เพิ่มแรงกดที่หลังส่วนล่าง
- วิธีแก้ไข: เกร็งแกนกลางลำตัวและรักษาหลังให้แนบกับพนักพิง
- ลดดัมเบลลงเร็วเกินไป
- ปัญหา: ลดการควบคุมและเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ
- วิธีแก้ไข: ลดดัมเบลลงอย่างช้า ๆ และควบคุมการเคลื่อนไหว
- การล็อกข้อศอกขณะดันขึ้น
- ปัญหา: เพิ่มแรงกดที่ข้อศอก
- วิธีแก้ไข: เหยียดแขนตรงแต่ไม่ล็อกข้อศอก
กล้ามเนื้อที่ได้จากท่านี้
- Anterior Deltoids (กล้ามเนื้อหัวไหล่ด้านหน้า): ทำงานหลักในการดันดัมเบล
- Lateral Deltoids (กล้ามเนื้อหัวไหล่ด้านข้าง): ช่วยเสริมความกว้างของหัวไหล่
- Posterior Deltoids (กล้ามเนื้อหัวไหล่ด้านหลัง): ช่วยรักษาสมดุล
- Core Muscles (กล้ามเนื้อแกนกลาง): ช่วยรักษาความมั่นคงของร่างกาย
ผลลัพธ์จากการฝึกท่านี้อย่างสม่ำเสมอ
จากการศึกษาของ Journal of Strength and Conditioning Research (2023) พบว่า
- การฝึก Dumbbell Seated Arnold Press ช่วยเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อหัวไหล่ได้ถึง 20% ภายใน 8 สัปดาห์
- ช่วยปรับปรุงรูปร่างและความสมดุลของกล้ามเนื้อหัวไหล่
- เหมาะสำหรับการเสริมสร้างความยืดหยุ่นและพลังในข้อต่อหัวไหล่
ข้อควรระวังพิเศษ
- ใช้น้ำหนักที่เหมาะสมกับระดับความแข็งแรงของคุณ
- หลีกเลี่ยงการเร่งจังหวะหรือใช้แรงเหวี่ยง
- หากรู้สึกเจ็บหัวไหล่ ให้หยุดพักและปรึกษาผู้เชี่ยวชาญ
หวังว่าบทความนี้จะช่วยให้คุณฝึก Dumbbell Seated Arnold Press ได้อย่างมั่นใจและเห็นผลลัพธ์ที่ยอดเยี่ยมครับ! หากมีคำถามเพิ่มเติม ทักโค้ชมาได้เสมอ
บทความนี้เขียนโดย...
โค้ชปูแน่น (ปู จักรินทร์ บุญลาภ)
เป็น CEO และที่ปรึกษาด้านการพัฒนาทีมเทรนเนอร์ในฟิตเนสของตัวเองที่ Real Gym ซาฟารีเวิลด์ รวมถึงแบรนด์อาหารเสริม และที่ปรึกษาด้าน Training Quality ให้กับทีมเทรนเนอร์ของ Sport club และฟิตเนสชั้นนำ
โปรไฟล์โค้ชปูแน่น
บทความทั้งหมด
Powered by Mirasvit Magento 2 Extensions
- 10 เหตุผลที่ควรเลือกใช้พื้นจิ๊กซอว์เทควันโดคุณภาพสูง ปลอดภัย ทนทาน และคุ้มค่าที่สุด!
-
แผ่นรองคลานเด็ก คู่มือพ่อแม่ยุคใหม่ เลือกอย่างไรให้ปลอดภัย นุ่มนวล และคุ้มค่าที่สุดในปี 2025
-
ซ่อมพื้นฟิตเนสเอง แก้ปัญหา 5 แบบง่าย ๆ ด้วยตัวคุณเอง
-
เจาะลึกวัสดุพื้นฟิตเนส EVA Foam, Rubber Roll, EPDM, Rubber Tile, แผ่นปูพื้นฟิตเนส ลายไม้ และวัสดุอื่น ๆ
-
แผ่นปูพื้น EPDM สำหรับค่ายมวย ดีกว่ายางทั่วไปยังไง? ความทน ความปลอดภัย และเหตุผลที่ค่ายมวยยุคใหม่เลือกใช้
-
- เครื่องเล่นสกีในร่ม Ski Machine สุดยอดเครื่องคาร์ดิโอ Concept2 SkiErgราคาพิเศษ ฿ 74,900.00 ราคาปรกติ ฿ 86,800.00สินค้าหมด
-
-