Dumbbell Upright Row สร้างกล้ามเนื้อหัวไหล่และหลังส่วนบน
สารบัญเนื้อหา
- ท่านี้คืออะไร?
- วิธีการทำที่ถูกต้อง
- เคล็ดลับจากประสบการณ์
- ข้อผิดพลาดที่พบบ่อยและวิธีแก้ไข
- กล้ามเนื้อที่ได้จากท่านี้
- ผลลัพธ์จากการฝึกท่านี้อย่างสม่ำเสมอ
ท่านี้คืออะไร?
Dumbbell Upright Row เป็นการยกดัมเบลในแนวตั้งจากตำแหน่งต้นขาขึ้นมาที่ระดับอก โดยเน้นการทำงานของกล้ามเนื้อหัวไหล่ (Deltoids) และกล้ามเนื้อ Trapezius ท่านี้ช่วยเพิ่มความกว้างและความแข็งแรงให้กับหัวไหล่และหลังส่วนบน
วิธีการทำที่ถูกต้อง
ขั้นตอนที่ 1: เตรียมตัวในท่ายืน
- ยืนตรงโดยแยกเท้ากว้างประมาณสะโพก ถือดัมเบลในมือทั้งสองข้าง ปล่อยแขนลงข้างลำตัว
- ฝ่ามือหันเข้าหาลำตัวและถือดัมเบลไว้หน้าโคนขา
- รักษาแกนกลางลำตัวให้มั่นคงและหลังตรง
ขั้นตอนที่ 2: การยกดัมเบล
- หายใจออกและยกดัมเบลขึ้นในแนวตั้ง โดยงอข้อศอกและให้ดัมเบลเคลื่อนที่ใกล้ลำตัว
- ยกขึ้นจนข้อศอกอยู่ในระดับเดียวกับหัวไหล่ และดัมเบลอยู่ใกล้หน้าอก
- รักษาข้อศอกให้อยู่สูงกว่าแนวข้อมือเสมอ
ขั้นตอนที่ 3: การลดดัมเบล
- หายใจเข้าและลดดัมเบลลงอย่างช้า ๆ กลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น
- ควบคุมการเคลื่อนไหวตลอดการลดน้ำหนัก
- ทำซ้ำตามจำนวนครั้งที่กำหนด
เคล็ดลับจากประสบการณ์
"โค้ชแนะนำให้เริ่มด้วยดัมเบลน้ำหนักเบาเพื่อฝึกฟอร์มที่ถูกต้อง เมื่อมั่นใจแล้ว ค่อยเพิ่มน้ำหนักเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้ออย่างเต็มที่ครับ"
ข้อผิดพลาดที่พบบ่อยและวิธีแก้ไข
- ยกข้อศอกไม่สูงพอ
- ปัญหา: ลดการทำงานของกล้ามเนื้อหัวไหล่และ Trapezius
- วิธีแก้ไข: ยกข้อศอกให้สูงกว่าแนวข้อมือและคงไว้ในระดับเดียวกับหัวไหล่
- การเหวี่ยงน้ำหนักมากเกินไป
- ปัญหา: เพิ่มความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ
- วิธีแก้ไข: ใช้น้ำหนักที่เหมาะสมและควบคุมการเคลื่อนไหว
- หลังแอ่นมากเกินไป
- ปัญหา: เพิ่มแรงกดที่หลังส่วนล่าง
- วิธีแก้ไข: เกร็งแกนกลางลำตัวและรักษาหลังให้ตรง
กล้ามเนื้อที่ได้จากท่านี้
- Deltoids (กล้ามเนื้อหัวไหล่): ทำงานหลักในการยกดัมเบล
- Trapezius (กล้ามเนื้อหลังส่วนบน): ช่วยเสริมความแข็งแรงของหลังส่วนบน
- Biceps Brachii (กล้ามเนื้อแขนหน้า): ช่วยสนับสนุนการยก
อุปกรณ์ออกกำลังกายที่เกี่ยวข้องกับบทความนี้
เคตเทิลเบล Competition Octo Kettlebell - CENTR x HYROX ดัมเบลหูหิ้ว มาตรฐานการแข่งขัน สำหรับ ผู้เริ่มต้น - มืออาชีพ
ส่งทันที
ได้รับภายใน 24 ชม.
ผ่อนได้ทุกชิ้น
0% เมื่อซื้อครบ 3000 บาทขึ้นไป฿ 5,200.00Rubber Fix Dumbbell ดัมเบลยาง ดัมเบลฟิกน้ำหนัก | Homefittools
ส่งทันที
ได้รับภายใน 24 ชม.
ผ่อนได้ทุกชิ้น
0% เมื่อซื้อครบ 3000 บาทขึ้นไปราคาต่ำสุด ฿ 300.00เคตเทิลเบล Kettlebell Soft หนังนิ่ม ดัมเบลหูหิ้ว ที่ยกน้ำหนัก เวทยกน้ำหนัก
ส่งทันที
ได้รับภายใน 24 ชม.
ผ่อนได้ทุกชิ้น
0% เมื่อซื้อครบ 3000 บาทขึ้นไปราคาพิเศษ ฿ 350.00 ราคาปรกติ ฿ 530.00Dumbbell ดัมเบล ดัมเบลปรับน้ำหนัก 20 Kg. มีกล่อง แถมฟรีข้อต่อ 30 ซม.
ส่งทันที
ได้รับภายใน 24 ชม.
ผ่อนได้ทุกชิ้น
0% เมื่อซื้อครบ 3000 บาทขึ้นไปราคาพิเศษ ฿ 1,590.00 ราคาปรกติ ฿ 1,790.00ดัมเบล 20 Kg Dumbbell ดัมเบลปรับน้ำหนัก คุณภาพดี
ส่งทันที
ได้รับภายใน 24 ชม.
ผ่อนได้ทุกชิ้น
0% เมื่อซื้อครบ 3000 บาทขึ้นไปราคาพิเศษ ฿ 1,590.00 ราคาปรกติ ฿ 2,100.00ดัมเบล Dumbbell ดัมเบลปรับน้ำหนัก รุ่น H20 ชุดดัมเบล ขนาด 20 Kg.| Homefittools
ส่งทันที
ได้รับภายใน 24 ชม.
ผ่อนได้ทุกชิ้น
0% เมื่อซื้อครบ 3000 บาทขึ้นไปราคาพิเศษ ฿ 4,990.00 ราคาปรกติ ฿ 9,980.00ดัมเบล Dumbbell ดัมเบลปรับน้ำหนัก ชุดดัมเบล รุ่น H32 ขนาด 32 Kg. | Homefittools
ส่งทันที
ได้รับภายใน 24 ชม.
ผ่อนได้ทุกชิ้น
0% เมื่อซื้อครบ 3000 บาทขึ้นไปราคาพิเศษ ฿ 6,490.00 ราคาปรกติ ฿ 12,980.00ดัมเบลหูหิ้ว ดัมเบลลูกตุ้มปรับน้ำหนัก Kettlebell รุ่น Her Healthy ปรับน้ำหนัก 4 ระดับ 2.2/3.6/4/5.4 กิโลกรัม | Homefittools
ส่งทันที
ได้รับภายใน 24 ชม.
ผ่อนได้ทุกชิ้น
0% เมื่อซื้อครบ 3000 บาทขึ้นไปดัมเบลปรับน้ำหนัก รุ่น HFT ราคาถูก แถมถุงมือหนาพิเศษ - Homefittools
ส่งทันที
ได้รับภายใน 24 ชม.
ผ่อนได้ทุกชิ้น
0% เมื่อซื้อครบ 3000 บาทขึ้นไปราคาพิเศษ ฿ 2,990.00 ราคาปรกติ ฿ 12,000.00ดัมเบล 5 Kg ดัมเบลผู้หญิงปรับน้ำหนักได้ รุ่น GX-5 - Homefittools
ส่งทันที
ได้รับภายใน 24 ชม.
ผ่อนได้ทุกชิ้น
0% เมื่อซื้อครบ 3000 บาทขึ้นไปราคาต่ำสุด ฿ 990.00ดัมเบล Dumbbell 40P ดัมเบลพลาสติก ดัมเบลปรับน้ำหนัก 40 Kg.ไม่มีกล่อง แถมฟรีข้อต่อ
ส่งทันที
ได้รับภายใน 24 ชม.
ผ่อนได้ทุกชิ้น
0% เมื่อซื้อครบ 3000 บาทขึ้นไปราคาพิเศษ ฿ 1,590.00 ราคาปรกติ ฿ 3,780.00เครื่องออกกำลังกาย ดัมเบล Dumbbell 20P ดัมเบลพลาสติก ดัมเบลปรับน้ำหนัก 20 Kg. ไม่มีกล่อง แถมฟรีข้อต่อ
ส่งทันที
ได้รับภายใน 24 ชม.
ผ่อนได้ทุกชิ้น
0% เมื่อซื้อครบ 3000 บาทขึ้นไปราคาพิเศษ ฿ 790.00 ราคาปรกติ ฿ 1,590.00อุปกรณ์เสริมดัมเบล อุปกรณ์เสริมแปลงดัมเบลเป็น Kettlebell ด้ามจับ Kettlebell - Homefittools
ส่งทันที
ได้รับภายใน 24 ชม.
ผ่อนได้ทุกชิ้น
0% เมื่อซื้อครบ 3000 บาทขึ้นไปราคาพิเศษ ฿ 650.00 ราคาปรกติ ฿ 1,300.00ดัมเบลปรับน้ำหนัก ดัมเบลผู้หญิง ดัมเบลออกกำลังกาย รุ่น Gdx - Homefittools
ส่งทันที
ได้รับภายใน 24 ชม.
ผ่อนได้ทุกชิ้น
0% เมื่อซื้อครบ 3000 บาทขึ้นไปราคาต่ำสุด ฿ 490.00Kettlebell เคตเทิลเบล ดัมเบลหูหิ้ว ดัมเบลลูกตุ้มปรับน้ำหนัก - Homefittools
ส่งทันที
ได้รับภายใน 24 ชม.
ผ่อนได้ทุกชิ้น
0% เมื่อซื้อครบ 3000 บาทขึ้นไปราคาต่ำสุด ฿ 240.00ดัมเบล Dumbbell ดัมเบลปรับน้ำหนัก สีดำ 20 Kg. มีกล่องแถมฟรีข้อต่อ
ส่งทันที
ได้รับภายใน 24 ชม.
ผ่อนได้ทุกชิ้น
0% เมื่อซื้อครบ 3000 บาทขึ้นไปราคาพิเศษ ฿ 1,590.00 ราคาปรกติ ฿ 2,890.00ดัมเบล ดัมเบลยกน้ำหนัก ดัมเบลผู้หญิง ผิว Neoprene (ผิวหยาบ) - Homefittools
ส่งทันที
ได้รับภายใน 24 ชม.
ผ่อนได้ทุกชิ้น
0% เมื่อซื้อครบ 3000 บาทขึ้นไปราคาพิเศษ ฿ 60.00 ราคาปรกติ ฿ 120.00ดัมเบลยาง ดัมเบลหุ้มยาง ดัมเบลฟิตเนส (Rubber Dumbbells) - Homefittools
ส่งทันที
ได้รับภายใน 24 ชม.
ผ่อนได้ทุกชิ้น
0% เมื่อซื้อครบ 3000 บาทขึ้นไปราคาพิเศษ ฿ 600.00 ราคาปรกติ ฿ 5,990.00ดัมเบล Dumbbell ดัมเบลปรับน้ำหนัก 15 Kg. ไม่มีกล่อง แถมฟรีข้อต่อ ถุงมือ
ส่งทันที
ได้รับภายใน 24 ชม.
ผ่อนได้ทุกชิ้น
0% เมื่อซื้อครบ 3000 บาทขึ้นไปราคาพิเศษ ฿ 1,290.00 ราคาปรกติ ฿ 2,990.00ดัมเบล 10 Kg Dumbbell ดัมเบลปรับน้ำหนัก
ส่งทันที
ได้รับภายใน 24 ชม.
ผ่อนได้ทุกชิ้น
0% เมื่อซื้อครบ 3000 บาทขึ้นไปราคาพิเศษ ฿ 990.00 ราคาปรกติ ฿ 3,990.00ดัมเบล Dumbbell ดัมเบลปรับน้ำหนัก 35 Kg. ไม่มีกล่อง แถมฟรีข้อต่อ ถุงมือ
ส่งทันที
ได้รับภายใน 24 ชม.
ผ่อนได้ทุกชิ้น
0% เมื่อซื้อครบ 3000 บาทขึ้นไปราคาพิเศษ ฿ 2,690.00 ราคาปรกติ ฿ 5,990.00ดัมเบล Dumbbell ดัมเบลปรับน้ำหนัก 40 Kg. ไม่มีกล่อง แถมฟรีข้อต่อ ถุงมือ
ส่งทันที
ได้รับภายใน 24 ชม.
ผ่อนได้ทุกชิ้น
0% เมื่อซื้อครบ 3000 บาทขึ้นไปราคาพิเศษ ฿ 2,990.00 ราคาปรกติ ฿ 5,990.00ดัมเบลปรับน้ำหนัก ชุดดัมเบล Dumbbell 30 Kg.มีกล่องแถมฟรีข้อต่อ
ส่งทันที
ได้รับภายใน 24 ชม.
ผ่อนได้ทุกชิ้น
0% เมื่อซื้อครบ 3000 บาทขึ้นไปราคาพิเศษ ฿ 2,390.00 ราคาปรกติ ฿ 5,990.00อุปกรณ์เสริมดัมเบล ข้อต่อดัมเบล ขนาด 30 cm
ส่งทันที
ได้รับภายใน 24 ชม.
ผ่อนได้ทุกชิ้น
0% เมื่อซื้อครบ 3000 บาทขึ้นไป฿ 300.00ดัมเบล Dumbbell ดัมเบลปรับน้ำหนัก 50 Kg.มีกล่อง แถมฟรีถุงมือ
ส่งทันที
ได้รับภายใน 24 ชม.
ผ่อนได้ทุกชิ้น
0% เมื่อซื้อครบ 3000 บาทขึ้นไปราคาพิเศษ ฿ 3,990.00 ราคาปรกติ ฿ 6,990.00อุปกรณ์เสริมดัมเบล ข้อต่อดัมเบล ขนาด 60 cm
ส่งทันที
ได้รับภายใน 24 ชม.
ผ่อนได้ทุกชิ้น
0% เมื่อซื้อครบ 3000 บาทขึ้นไปราคาพิเศษ ฿ 400.00 ราคาปรกติ ฿ 690.00
ผลลัพธ์จากการฝึกท่านี้อย่างสม่ำเสมอ
จากการศึกษาของ Journal of Strength and Conditioning Research (2023) พบว่
- การฝึก Dumbbell Upright Row ช่วยเพิ่มความแข็งแรงและความชัดเจนของกล้ามเนื้อหัวไหล่และหลังส่วนบนได้ถึง 20% ภายใน 8 สัปดาห์
- ช่วยปรับปรุงสมดุลและการเคลื่อนไหวของร่างกายส่วนบน
- เหมาะสำหรับการเพิ่มความกว้างและความแข็งแรงของหัวไหล่
ข้อควรระวังพิเศษ
- เลือกน้ำหนักที่เหมาะสมเพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บ
- ฝึกด้วยฟอร์มที่ถูกต้องเสมอ และหลีกเลี่ยงการเร่งจังหวะ
- หากรู้สึกเจ็บข้อไหล่หรือข้อศอก ให้หยุดพักและปรึกษาผู้เชี่ยวชาญ
หวังว่าบทความนี้จะช่วยให้คุณฝึก Dumbbell Upright Row ได้อย่างมั่นใจและเห็นผลลัพธ์ที่ยอดเยี่ยมครับ! หากมีคำถามเพิ่มเติม ทักโค้ชมาได้เสมอ!
บทความนี้เขียนโดย...
โค้ชปูแน่น (ปู จักรินทร์ บุญลาภ)
เป็น CEO และที่ปรึกษาด้านการพัฒนาทีมเทรนเนอร์ในฟิตเนสของตัวเองที่ Real Gym ซาฟารีเวิลด์ รวมถึงแบรนด์อาหารเสริม และที่ปรึกษาด้าน Training Quality ให้กับทีมเทรนเนอร์ของ Sport club และฟิตเนสชั้นนำ
โปรไฟล์โค้ชปูแน่น
บทความทั้งหมด
โทร Call
หมวดหมู่สินค้าทั้งหมด
เลือกหมวดหมู่เครื่องออกกำลังกายที่คุณต้องการ
Powered by Mirasvit Magento 2 Extensions
- ซ่อมพื้นฟิตเนสเอง แก้ปัญหา 5 แบบง่าย ๆ ด้วยตัวคุณเอง
- เจาะลึกวัสดุพื้นฟิตเนส EVA Foam, Rubber Roll, EPDM, Rubber Tile, แผ่นปูพื้นฟิตเนส ลายไม้ และวัสดุอื่น ๆ
- แผ่นปูพื้น EPDM สำหรับค่ายมวย ดีกว่ายางทั่วไปยังไง? ความทน ความปลอดภัย และเหตุผลที่ค่ายมวยยุคใหม่เลือกใช้
- แก้กลิ่นพื้นยางฟิตเนส 8 วิธีที่ได้ผลจริง ดูแล EVA Foam, Rubber Tile, EPDM และพื้นฟิตเนสลายไม้
- ซื้อพื้นฟิตเนสออนไลน์ vs หน้าร้าน เลือกแบบไหนให้ตรงใจและคุ้มค่า
-
- เครื่องเล่นสกีในร่ม Ski Machine สุดยอดเครื่องคาร์ดิโอ Concept2 SkiErgราคาพิเศษ ฿ 74,900.00 ราคาปรกติ ฿ 86,800.00สินค้าหมด
-
-
