Incline Bench Reverse Fly เสริมกล้ามเนื้อหลังและไหล่

ท่าต่อไปคือ Incline Bench Reverse Fly ที่เน้นเสริมสร้างกล้ามเนื้อหลังส่วนบนและไหล่หลัง เหมาะสำหรับการปรับสมดุลกล้ามเนื้อและเพิ่มความแข็งแรงของร่างกายส่วนบน

 

ท่านี้คืออะไร?

Incline Bench Reverse Fly เป็นการกางแขนออกขณะนอนคว่ำบนม้านั่งเอียง โดยใช้ดัมเบลเพื่อกระตุ้นกล้ามเนื้อหลังส่วนบน (Upper Back) และกล้ามเนื้อไหล่หลัง (Rear Deltoids)

"โค้ชมักใช้ Reverse Fly เพื่อช่วยแก้ปัญหาหลังค่อมและเพิ่มความสมดุลของไหล่ครับ"

---

วิธีการทำที่ถูกต้อง

ขั้นตอนที่ 1: เตรียมตัว

1. ตั้งม้านั่งให้อยู่ในมุมเอียง 30-45 องศา
2. นอนคว่ำลงบนม้านั่งพร้อมถือดัมเบลในมือทั้งสองข้าง ปล่อยแขนลงมาตรงหน้าพื้น
3. รักษาหลังตรงและเกร็งแกนกลางลำตัว

ขั้นตอนที่ 2: การกางแขน

1. หายใจออกและยกแขนทั้งสองข้างขึ้นด้านข้างในลักษณะโค้ง
2. ยกดัมเบลจนแขนขนานกับพื้น หรือจนรู้สึกว่ากล้ามเนื้อหลังทำงานเต็มที่

ขั้นตอนที่ 3: การลดแขน

1. หายใจเข้าและลดแขนลงกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้นอย่างช้า ๆ
2. รักษาข้อศอกให้งอเล็กน้อยตลอดการฝึก

---

ข้อผิดพลาดที่พบบ่อยและวิธีแก้ไข

1. การเหวี่ยงดัมเบล
   • ปัญหา: ลดประสิทธิภาพของการฝึก
   • วิธีแก้ไข: เคลื่อนไหวช้าและควบคุมได้
2. การยกไหล่ขึ้นขณะฝึก
   • ปัญหา: เพิ่มแรงกดที่คอ
   • วิธีแก้ไข: รักษาไหล่ให้อยู่ในตำแหน่งปกติ

---

กล้ามเนื้อที่ได้จากท่านี้

• Upper Back (กล้ามเนื้อหลังส่วนบน): ทำงานหลัก
• Rear Deltoids (กล้ามเนื้อไหล่หลัง): ช่วยเสริมพลัง
• Rhomboids (กล้ามเนื้อสะบัก): เสริมสร้างความมั่นคง

---

Incline Bench Reverse Fly เหมาะสำหรับการเพิ่มความแข็งแรงและสมดุลของร่างกายส่วนบน โดยเฉพาะหลังและไหล่!