สลับเส้นทาง 
อาหารไขมันต่ำ กับเรื่องการดูแลตัวเองของสาวๆ นั้น เป็นของคู่กัน เพราะอาหารไขมันต่ำนั้นเป็นส่วนสำคัญของการดูแลสุขภาพของสาว ๆ เพื่อควบคุมน้ำหนักให้เหมาะสมและส่งเสริมสุขภาพที่ดี และสำหรับหนุ่มๆ ที่ต้องการดูแลตัวเองด้วยเช่นกัน ทั้งนี้อาหารไขมันต่ำยังเหมาะกับคนที่ต้องการลดไขมัน หรือควบคุมไขมัน อย่างเช่นคนที่เป็นโรคหัวใจ โรคเบาหวาน และคนที่มีภาวะความดันโลหิตสูง แต่ก่อนที่จะเข้าไปรับชมเนื้อหาเกี่ยวกับ อาหารไขมันต่ำ เรามาทำความรู้จักกับเรื่องของ ไขมันดีกันเสียก่อน
ไขมันดี หรือที่เรียกในทางวิทยาศาสตร์ว่าไขมันไม่อิ่มตัว เป็นสารอาหารสำคัญที่มีบทบาทหลากหลายในการส่งเสริมสุขภาพ ประกอบด้วยกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว (MUFAs) และกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน (PUFAs) ซึ่งรวมถึงกรดไขมันจำเป็นที่ร่างกายไม่สามารถสังเคราะห์เองได้ MUFAs พบมากในน้ำมันมะกอก อโวคาโด และถั่วชนิดต่างๆ ในขณะที่ PUFAs แบ่งเป็นกลุ่มโอเมก้า-3 และโอเมก้า-6 โดยโอเมก้า-3 พบมากในปลาทะเลน้ำลึก เมล็ดเจีย และวอลนัท ส่วนโอเมก้า-6 พบในน้ำมันพืชหลายชนิด เช่น น้ำมันถั่วเหลืองและน้ำมันข้าวโพด
กรดไขมันโอเมก้า-3 ชนิด EPA และ DHA ซึ่งพบมากในปลาทะเลน้ำลึก มีความสำคัญอย่างยิ่งต่อการพัฒนาและการทำงานของสมอง ระบบประสาท และหัวใจ การบริโภคไขมันดีในปริมาณที่เหมาะสมช่วยลดความเสี่ยงของโรคหัวใจและหลอดเลือด ควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด ลดการอักเสบในร่างกาย และช่วยในการดูดซึมวิตามินที่ละลายในไขมัน โดยทั่วไปแนะนำให้ไขมันทั้งหมดคิดเป็น 20-35% ของพลังงานที่ได้รับต่อวัน โดยเน้นไขมันไม่อิ่มตัวเป็นหลัก
อย่างไรก็ตาม สัดส่วนที่เหมาะสมอาจแตกต่างกันในแต่ละบุคคล ขึ้นอยู่กับปัจจัยต่างๆ เช่น อายุ เพศ ระดับกิจกรรมทางกาย และสภาวะสุขภาพ การเลือกบริโภคแหล่งไขมันดีที่หลากหลายในปริมาณที่พอเหมาะเป็นส่วนสำคัญของการมีภาวะโภชนาการที่สมดุลและการส่งเสริมสุขภาพที่ดีในระยะยาว การปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการบริโภคโดยเพิ่มสัดส่วนของไขมันดีและลดการบริโภคไขมันอิ่มตัวและไขมันทรานส์ จะช่วยยกระดับคุณภาพชีวิตและลดความเสี่ยงของโรคเรื้อรังหลายชนิดได้อย่างมีประสิทธิภาพ
อาหารไขมันต่ำเป็นอาหารที่มีส่วนประกอบของไขมันอยู่ในปริมาณที่ต่ำมากกว่าอาหารปกติที่เราทานกัน ในการทานอาหารไขมันต่ำนั้นเป็นเรื่องที่ดีแต่ก็ต้องเลือกทานให้ได้ประโยชน์ อาหาร 5 หมู่ด้วย เพื่อบำรุงทั้งสุขภาพร่างกายและหัวใจจะให้ขาดอย่างใดอย่างนึงไม่ได้เช่นกัน และข้อสำคัญอีกประการคือ ควรรับประทานอาหารให้อยู่ในประมาณที่เหมาะสมกับตัวเอง แลพไม่ควรลดมื้ออาหาร
1. อกไก่: อกไก่เป็นส่วนนึงของไก่ที่มีประมาณไขมันน้อยมาก โดยการทาน อกไก่ ช่วยลดปริมาณไขมันไม่ดีต่อสุขภาพ ซึ่งเป็นการเลือกทานที่ดีสำหรับผู้ที่ต้องการควบคุมน้ำหนักหรือรักษาสุขภาพของหัวใจ อกไก่เป็นแหล่งโปรตีนดีที่มีไขมันอยู่น้อยมาก ๆ ช่วยส่งเสริมการสร้างกล้ามเนื้อและเสริมกระบวนการเผาผลาญพลังงาน ดังนั้นแล้วอาหารที่มีไขมันต่ำและโปรตีนสูงเช่นอกไก่เหมาะสำหรับผู้ที่ออกกำลังกายหรือผู้ที่ต้องการดูแลสุขภาพได้เป็นอย่างดี
2. ไข่ต้ม: ไข่ต้มเป็นตัวอย่างของอาหารที่มีไขมันต่ำ และมีปริมาณโปรตีนสูง นอกจากนี้ยังเป็นแหล่งวิตามินและแร่ธาตุอีกมากมายที่สำคัญ โดยการต้นไข่นั้นไม่จำเป็นต้องใช้น้ำมันแม้แต่น้อย หรือไม่จำเป็นต้องใช้ไขมันในการทำอาหาร ทำให้ไข่ต้มเป็นตัวเลือกที่ดีสำหรับคนที่ต้องการลดปริมาณไขมันในอาหาร ในการบริโภคไข่ต้มนั้น เป็นทางเลือกที่เพิ่มโปรตีนและบำรุงร่างกายโดยไม่เพิ่มปริมาณไขมันที่ไม่ดีต่อสุขภาพ ไข่ต้มนั้นยังเป็นอาหารที่สามารถนำมาทำเป็นอาหารได้อีกหลากหลายประเภท เพื่อให้คุณได้รับสารอาหาร และประโยชน์ ครบ 5 หมู่
3. ปลาเนื้อขาว: ปลาเนื้อขาวเป็นอีกตัวเลือกของอาหารที่มีไขมันต่ำและมีปริมาณโปรตีนสูง นอกจากนี้ ปลาเนื้อขาวมักจะมีระดับไขมันที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพ เช่น ไขมันไม่อิ่มตัว (unsaturated fats) ที่มีในปลามักเป็นกรดไขมันอิ่มตัว (omega-3 fatty acids) ซึ่งมีผลดีต่อระบบหัวใจและสมดุลระดับคอเลสเตอรอลในร่างกาย การทานปลาเนื้อขาว ยังช่วยสนับสนุนการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ กระตุ้นสมรรถภาพทางสมอง และสนับสนุนระบบภูมิคุ้มกัน นอกจากนี้ การทำอาหารปลาเนื้อขาวโดยการต้มหรือย่างทำให้ปลายังคงความสดให้รู้สึกอร่อยและสุขภาพดี
4. กุ้ง: กุ้งเป็นอีกตัวอย่างของอาหารที่มีไขมันต่ำและเป็นที่นิยมในอาหารทะเล กุ้งยังมีปริมาณโปรตีนสูงและไขมันต่ำ โดยมีค่าโปรตีนที่สูงมาก/ปริมาณแคลอรี่ กุ้งยังเป็นแหล่งของซิงค์ โปรตีน และวิตามิน B12 ที่สำคัญ
ในการทำอาหารโดยใช้กุ้งนั้น การต้มหรือการนึ่งทำให้รักษาปริมาณไขมันต่ำ และยังช่วยในการรักษารสชาติและสีสันที่สดใส การทานกุ้งเป็นทางเลือกที่ดีสำหรับคนที่ต้องการควบคุมน้ำหนัก สุขภาพร่างกาย และสุขภาพของหัวใจ โดยที่ไม่สะสมไขมันที่ไม่ดี อย่างไรก็ตาม ควรหลีกเลี่ยงการเพิ่มปริมาณน้ำตาล หรือเครื่องปรุงอื่น ๆ ในปริมาณที่มากจนเกินไป
5. เห็ดต่างๆ: เห็ดเป็นอาหารที่มีไขมันต่ำและแคลอรีน้อย จึงทำให้เหมาะสำหรับผู้ที่ต้องการควบคุมน้ำหนักหรือรักษาสุขภาพ เห็นนั้นมีคุณค่าทางโภชนาการสูง เป็นแหล่งวิตามินB แร่ธาตุเช่น โซเดียม โพแทสเซียม แมกนีเซียม ฟอสฟอรัส การทำอาหารจากเห็ด โดยการนึ่ง ทอด หรือปรุงรสด้วยเครื่องเทศทำให้เห็นเป็นอาหารที่อร่อยและหลากหลาย เห็ดยังเป็นทางเลือกที่ดีในการเพิ่มรสชาติ ในอาหารที่มีไขมันต่ำ เช่นสลัด หรือแกงผักต่าง ๆนอกจากนี้ เห็ดยังมีสารเสริมภูมิคุ้มกันที่อาจช่วยกระตุ้นระบบภูมิคุ้มกันในร่างกาย
6. ผักใบเขียว: ผักใบเขียวเป็นอีกหนึ่งของอาหารที่มีไขมันต่ำ และมีประโยชน์ต่อสุขภาพ ผักใบเขียว เช่น ผักบุ้ง ผักกาด กรีนโอ๊ค ผักคะน้า และใบชะพลูมีคุณค่าทางโภชนาการสูง มีใยอาหาร และน้อยแคลอรี่ การบริโภคผักใบเขียวช่วยเพิ่มปริมาณวิตามิน แร่ธาตุ และสารต้านอนุมูลอิสระในร่างกาย นอกจากนี้ผักใบเขียวมีสารสกัดพืชที่เชื่อว่ามีฤทธิ์ต้านเอนไซม์ที่ทำให้ลดความเสี่ยงต่อโรคร้ายต่าง ๆ การใช้ผักใบเขียวในอาหารเป็นวิธีที่ดีในการสร้างเส้นทางอาหารที่มีไขมันต่ำ รวมถึงการทำสลัด นึ่ง หรือผัดเส้น การรวมผักใบเขียวเข้าสู่อาหารที่ท่านบริโภคจะเสริมสร้างสุขภาพที่ดีและช่วยในการควบคุมน้ำหนัก
บทความที่เกี่ยวข้อง: กินวีแกนสร้างกล้ามได้จริงหรือ? กินอย่างไรให้หุ่นฟิตเปรี๊ยะตลอด
7. ฟักทอง: ฟักทองเป็นอาหารที่มีไขมันต่ำและเป็นที่นิยมในการรับประทานเพื่อสุขภาพ ฟักทองมีคุณค่าทางโภชนาการสูง มีใยอาหารสูงด้วยเช่นกัน นอกจากนี้ ฟักทองมีวิตามินและแร่ธาตุที่สำคัญ เช่น วิตามินA วิตามินC แร่ธาตุโพแทสเซียม และแคลเซียม
การใช้ฟักทองในอาหารช่วยเพิ่มปริมาณใยอาหาร ช่วยลดความหิว และรักษาน้ำหนัก ฟักทองยังเป็นแหล่งสารต้านอนุมูลอิสระที่ช่วยลดความเสี่ยงต่อโรคร้ายแรง โดยเฉพาะโรคหัวใจและมะเร็ง การนำไปทำอาหาร เช่น นึ่ง ย่าง หรือทอด ทำให้ฟักทองเป็นส่วนผสมที่อร่อยและหลากหลายในเมนูของคุณ
8. มันฝรั่ง: มันฝรั่งเป็นอาหารที่มีไขมันต่ำและเป็นอาหารที่ดีต่อสุขภาพ เนื่องจากมันฝรั่งมีประโยชน์ต่อระบบทางเดินอาหารและมีพลังงานที่ดี นอกจากนี้มันฝรั่งยังเป็นแหล่งวิตามิน C ซึ่งเป็นสารอาหารที่สำคัญสำหรับร่างกาย นอกจากนี้ยังมีรสชาติที่หวานนุ่มทำให้เป็นทางเลือกที่ดีสำหรับการบริโภคเป็นอาหารจานหลัก หรือเป็นอาหารว่างระหว่างวัน
9. ธัญพืชเต็มเมล็ด: ธัญพืชเต็มเมล็ดเป็นอีกตัวอย่างของอาหารที่มีไขมันต่ำและเป็นที่นิยมในการรับประทานเพื่อสุขภาพ เมล็ดของธัญพืชเช่น เมล็ดแฟล็กซ์ที่มีปริมาณไขมันที่ดีต่อสุขภาพ มักมีกรดไขมันอิ่มตัว (omega-3 fatty acids) ที่มีประโยชน์ต่อระบบหัวใจและสมดุลระดับคอเลสเตอรอลในร่างกาย
การรับประทานเมล็ดธัญพืช ควรทำได้ตามปริมาณที่เหมาะสมเนื่องจากเมล็ดมีปริมาณพลังงานสูง ควรเลือกการบริโภคในปริมาณที่เหมาะสมเพื่อรักษาน้ำหนักและสุขภาพที่ดี การใช้เมล็ดในการทำอาหารเช่น ผสมในขนม ใส่ในสลัด หรือรับประทานเป็นอาหารว่างทำให้มีทางเลือกที่อร่อยและสุขภาพดี
10. ชามัจฉะ ชามัจฉะหรือชาเขียวเป็นอาหารที่มีไขมันต่ำ และมักถือเป็นเครื่องดื่มที่สุขภาพดี ชามัจฉะมีลักษณะไม่มีน้ำตาลและมีปริมาณแคลอรีน้อย นอกจากนี้มัจฉะยังเป็นแหล่งแอนติออกซิแดนต์ (antioxidants) ที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพ การรับประทานชามัจฉะสามารถช่วยในการลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจ ควบคุมน้ำหนัก และสนับสนุนระบบภูมิคุ้มกัน นอกจากนี้ การดื่มชามัจฉะแทนเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลสูงอาจช่วยลดปริมาณน้ำตาลในร่างกาย
อย่างไรก็ตาม การบริโภคชามัจฉะที่ไม่มีน้ำตาลหรือน้ำตาลน้อยจะเป็นทางเลือกที่ดีที่สุดสำหรับสุขภาพ
11. นมเปรี้ยว / กรีกโยเกิร์ต ทั้งนมเปรี้ยวและกรีกโยเกิร์ตเป็นอาหารที่มีไขมันต่ำและมักถูกแนะนำในการรับประทานเพื่อเสริมสร้างความสมดุลของร่างการและสุขภาพ คัดเลือกนมเปรี้ยวหรือกรีกโยเกิร์ตที่ไม่มีการเพิ่มน้ำตาลหรือไขมันไม่ดีเพิ่มเข้าไปอาจเป็นทางเลือกที่ดีสำหรับการดูแลตัวเอง การให้ความสำคัญกับความหลากหลายในการรับประทานนมเปรี้ยวหรือกรีกโยเกิร์ตเช่นกันจะช่วยให้ได้รับประโยชน์ทั้งแบบรสจากธรรมชาติและรสที่เพิ่มเข้ามา
12. ดาร์กช็อกโกแลต: ดาร์กช็อกโกแลตที่มีไขมันต่ำมักมีการผลิตมาเพื่อตอบสนองความต้องการของผู้ที่ต้องการลดการบริโภคไขมันหรือควบคุมน้ำหนัก ดาร์กช็อกโกแลตที่มีไขมันต่ำมักใช้วิธีการประกอบที่ให้ไขมันน้อยลง ลดน้ำตาล และเพิ่มอาหารเสริมทางโภชนาการที่ดีต่อสุขภาพ
สิ่งที่ควรระวังเมื่อเลือกดาร์กช็อกโกแลตที่มีไขมันต่ำคือการตรวจสอบปริมาณน้ำตาลที่เพิ่มเข้าไป และว่ามีสารหวานอื่น ๆ เพิ่มเข้าไปด้วยหรือไม่ การเลือกดาร์กช็อกโกแลตที่มีโปรตีนสูงและไขมันไม่อิ่มตัว (unsaturated fats) อาจเป็นทางเลือกที่ดีเลยที่เดียว
นอกจากนี้ การควบคุมการบริโภคดาร์กช็อกโกแลตในปริมาณที่เหมาะสมช่วยลดความเสี่ยงต่อโรคที่เกี่ยวข้องกับการบริโภคมากเกินไป เช่น โรคเบาหวานและโรคหัวใจ
บทความที่เกี่ยวข้อง: อาหารว่างเพื่อสุขภาพสำหรับคนที่กำลังลดน้ำหนัก กินเท่าไหร่ก็ไม่อ้วน
การรับประทานอาหารที่มีไขมันต่ำส่งผลดีต่อร่างกายหลากหลายประการ โดยแบ่งออกมาเป็น 5 หมวดใหญ่ ดังต่อไปนี้
การเลือกบริโภคไขมันที่ดีโดยการเพิ่มผัก ผลไม้ และอาหารที่เต็มไปด้วยสารอาหารที่ดีต่อสุขภาพ รวมถึงการลดการบริโภคไขมันที่ไม่ดี สามารถช่วยสร้างและรักษาระดับสุขภาพที่ดี
การบริโภคอาหารไขมันต่ำมีข้อดีสำหรับสุขภาพก็จริง แต่หากไม่ควบคุมเรื่องปริมาณการทานที่พอดี หรือทานเพียงอาหารไขมันต่ำเท่านั้น ไม่เลือกทานอาหารที่หลากหลาย ก็อาจจะส่งผลเสียให้กับร่างกายด้วยเช่นกัน
ดังนั้นเรื่องการทานอาหารไขมันต่ำ ความทำให้อยู่ในความสมดุล เพราะการทานอะไรที่มากเกินไป หรือน้อยเกินไปนั้น ก็ไม่ดีต่อสุขภาพ และที่สำคัญควรเสริมไขมันที่ดีต่อสุขภาพและร่างกายด้วย
การกินอาหารไขมันต่ำที่เหมาะสมกับร่างกายขึ้นอยู่กับแต่ละบุคคล และการเลือกทานอาหารไขมันต่ำให้อยู่ในความเหมาะสมนั้น จะต้องคำถึงปัจจัยใดบ้าง
บทความที่เกี่ยวข้อง: แจกสูตรลับ WORKOUT & DIET! พร้อมตารางลดน้ำหนักผู้หญิงใน 7 วัน
ไขมันมักถูกมองว่าเป็นสิ่งไม่ดีต่อสุขภาพ แต่ความจริงแล้ว ประโยชน์ของไขมันมีมากมายและจำเป็นต่อการทำงานของร่างกาย ไขมันเป็นแหล่งพลังงานสำคัญ ช่วยในการดูดซึมวิตามินบางชนิด และมีบทบาทในการสร้างเซลล์และฮอร์โมน นอกจากนี้ ประโยชน์ของไขมันยังรวมถึงการปกป้องอวัยวะภายใน การรักษาอุณหภูมิร่างกาย และสนับสนุนการทำงานของสมอง โดยเฉพาะไขมันประเภทโอเมก้า-3 ที่สำคัญต่อระบบประสาทและหัวใจ การบริโภคไขมันที่ดีในปริมาณที่เหมาะสมจึงเป็นส่วนสำคัญของการมีสุขภาพที่ดีโดยรวม
ดังที่กล่าวมา การเลือกทานอาหารไขมันต่ำนั้นเป็นเรื่องที่ดีต่อสุขภาพ แต่ก็ต้องรับประทานในปริมาณที่เหมาะสมกับร่างกาย ทานอาหารให้ครบ 5 หมู่ และเพื่อป้องกันเรื่องปัญหาสุขภาพที่จะตามมา การคำนึงถึงเรื่องความสมดุลของการรับประทานทุกวันนั้นเป็นเรื่องที่สำคัญเป็นอย่างมาก
แผ่นน้ำหนักหุ้มพลาสติกคุณภาพดี มีน้ำหนักตามเกณฑ์มาตรฐาน หมดกังวลเรื่องพื้นเป็นรอย แตก หรือเสียงดัง หุ้มพลาสติกอย่างดี ในส่วนของบาร์เบลที่จับหุ้มด้วยอย่างคุณภาพดีเยี่ยม ไม่เจ็บมือ ไม่จำเป็นต้องใส่ถุงมือราคาเริ่มต้นที่ 990 บาท
สามารถสอบถาม รายละเอียดสินค้าเพิ่มเติมได้ที่
ขับเคลื่อนด้วยระบบ สายพาน แม่เหล็ก นิ่ง เงียบ ไร้เสียงรบกวน แฮนด์ปรับระดับได้ รองรับทุกสรีระการใช้งาน แฮนด์มีที่วาง มือถือ และ สมาร์ทโฟนราคาพิเศษ 6,999 บาท
สามารถสอบถาม รายละเอียดสินค้าเพิ่มเติมได้ที่
เป็น CEO และที่ปรึกษาด้านการพัฒนาทีมเทรนเนอร์ในฟิตเนสของตัวเองที่ Real Gym ซาฟารีเวิลด์ รวมถึงแบรนด์อาหารเสริม และที่ปรึกษาด้าน Training Quality ให้กับทีมเทรนเนอร์ของ Sport club และฟิตเนสชั้นนำ
เลือกหมวดหมู่เครื่องออกกำลังกายที่คุณต้องการ
Ice Bath คืออะไร ประโยชน์ ข้อควรระวัง และเทคนิคการใช้ที่ถูกต้องโดยโค้ชหญิง
10 เหตุผลที่ควรเลือกใช้พื้นจิ๊กซอว์เทควันโดคุณภาพสูง ปลอดภัย ทนทาน และคุ้มค่าที่สุด!
แผ่นรองคลานเด็ก คู่มือพ่อแม่ยุคใหม่ เลือกอย่างไรให้ปลอดภัย นุ่มนวล และคุ้มค่าที่สุดในปี 2025
ซ่อมพื้นฟิตเนสเอง แก้ปัญหา 5 แบบง่าย ๆ ด้วยตัวคุณเอง
เจาะลึกวัสดุพื้นฟิตเนส EVA Foam, Rubber Roll, EPDM, Rubber Tile, แผ่นปูพื้นฟิตเนส ลายไม้ และวัสดุอื่น ๆ
