The store will not work correctly when cookies are disabled.
หน้าแรก บทความ Machine Shoulder Press เสริมกล้ามเนื้อไหล่ให้แข็งแรงด้วยเครื่องออกกำลังกาย
Machine Shoulder Press เสริมกล้ามเนื้อไหล่ให้แข็งแรงด้วยเครื่องออกกำลังกาย
สวัสดีครับ โค้ชปูแน่นกลับมาพร้อมกับท่าฝึกที่ช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อหัวไหล่อย่างปลอดภัยและมีประสิทธิภาพ ท่านี้คือ
Machine Shoulder Press หรือการดันน้ำหนักขึ้นด้วย
เครื่องบริหารกล้ามเนื้อส่วนไหล่ ซึ่งเหมาะสำหรับผู้ที่ต้องการพัฒนากล้ามเนื้อไหล่ในทุกระดับความแข็งแรง
ท่านี้คืออะไร?
Machine Shoulder Press เป็นการฝึกกล้ามเนื้อไหล่โดยใช้เครื่องออกกำลังกายที่ช่วยควบคุมทิศทางและน้ำหนัก ทำให้เหมาะสำหรับทั้งผู้เริ่มต้นและนักออกกำลังกายที่มีประสบการณ์ โดยเฉพาะอย่างยิ่งผู้ที่ต้องการลดความเสี่ยงจากการบาดเจ็บ
"โค้ชอยากแนะนำ Shoulder Press ให้กับผู้ฝึกที่ต้องการเน้นการพัฒนาความแข็งแรงของหัวไหล่และเสริมมิติของกล้ามเนื้อส่วนบนอย่างมั่นใจครับ"
วิธีการทำที่ถูกต้อง
ขั้นตอนที่ 1: การเตรียมตัว
นั่งลงบนเครื่องกดหัวไหล่ โดยให้หลังพิงพนักอย่างมั่นคง
ปรับที่นั่งให้ระดับมือจับอยู่ในแนวเดียวกับหัวไหล่
จับมือจับด้วยฝ่ามือหันออกด้านหน้า และวางเท้าทั้งสองข้างบนพื้นเพื่อความมั่นคง
ขั้นตอนที่ 2: การดันน้ำหนักขึ้น
หายใจออกและดันมือจับขึ้นเหนือศีรษะจนแขนเกือบเหยียดตรง (หลีกเลี่ยงการล็อกข้อศอก)
รักษาแกนกลางลำตัวให้มั่นคงและหลังชิดพนักตลอดการเคลื่อนไหว
ขั้นตอนที่ 3: การลดน้ำหนัก
หายใจเข้าและค่อย ๆ ลดมือจับลงจนกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น โดยให้ข้อศอกอยู่ในแนวเดียวกับหัวไหล่
ควบคุมการเคลื่อนไหวเพื่อหลีกเลี่ยงการกระแทก
ข้อผิดพลาดที่พบบ่อยและวิธีแก้ไข
การยกน้ำหนักโดยใช้แรงจากหลังส่วนล่าง
ปัญหา: เพิ่มความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บที่หลัง
วิธีแก้ไข: รักษาหลังให้ชิดพนักและเกร็งแกนกลางลำตัว
การล็อกข้อศอกในจังหวะดันขึ้น
ปัญหา: เพิ่มแรงกดที่ข้อศอก
วิธีแก้ไข: ดันน้ำหนักขึ้นจนแขนเกือบเหยียดตรงเท่านั้น
การลดน้ำหนักลงอย่างรวดเร็ว
ปัญหา: ลดประสิทธิภาพของการฝึกและเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ
วิธีแก้ไข: ควบคุมจังหวะการเคลื่อนไหวให้ช้าและสม่ำเสมอ
กล้ามเนื้อที่ได้จากท่านี้
Deltoids (กล้ามเนื้อไหล่): ทำงานหลักTrapezius (กล้ามเนื้อสะบัก): สนับสนุนการยกน้ำหนักTriceps (กล้ามเนื้อแขนหลัง): ช่วยในจังหวะดันขึ้นCore Muscles (แกนกลางลำตัว): รักษาสมดุลและเสถียรภาพ
ผลลัพธ์จากการฝึกท่านี้อย่างสม่ำเสมอ
จากการศึกษาของ Journal of Sports Medicine (2023) พบว่า
การฝึก Machine Shoulder Press หรือ เครื่องออกกำลังกายไหล่ ช่วยเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อไหล่ได้ถึง 20% ภายใน 6 สัปดาห์
ลดความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บเมื่อเทียบกับการใช้ดัมเบลหรือบาร์เบล
เสริมมิติและความคมชัดของกล้ามเนื้อไหล่ในผู้ฝึกทุกระดับ
ข้อควรระวังพิเศษ
เลือกน้ำหนักที่เหมาะสมกับระดับความแข็งแรงของคุณ
หากรู้สึกเจ็บไหล่หรือข้อต่อ ให้หยุดพักและปรึกษาผู้เชี่ยวชาญ
รักษาฟอร์มการฝึกที่ถูกต้องตลอดเวลาเพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บ
"โค้ชอยากให้คุณลอง Shoulder Press
หวังว่าบทความนี้จะช่วยให้คุณฝึก Machine Shoulder Press ได้อย่างมั่นใจและมีประสิทธิภาพครับ! หากมีคำถามเพิ่มเติม ทักโค้ชมาได้เลย!
Ice Bath คืออะไร? ประโยชน์ ข้อควรระวัง และวิธีใช้อย่างปลอดภัย (อัปเดต 2026)
10 เหตุผลที่ควรเลือกใช้พื้นจิ๊กซอว์เทควันโดคุณภาพสูง ปลอดภัย ทนทาน และคุ้มค่าที่สุด!
แผ่นรองคลานเด็ก คู่มือพ่อแม่ยุคใหม่ เลือกอย่างไรให้ปลอดภัย นุ่มนวล และคุ้มค่าที่สุดในปี 2025
ซ่อมพื้นฟิตเนสเอง แก้ปัญหา 5 แบบง่าย ๆ ด้วยตัวคุณเอง
เจาะลึกวัสดุพื้นฟิตเนส EVA Foam, Rubber Roll, EPDM, Rubber Tile, แผ่นปูพื้นฟิตเนส ลายไม้ และวัสดุอื่น ๆ
