ข้อเข่าเสื่อมรักษาหายได้ด้วยตนเอง ออกกำลังกายอย่างไรให้ถูกวิธี

ข้อเข่าเป็นจุดที่ต้องรับน้ำหนักของร่างกาย อวัยวะสำคัญนี้จึงมีโอกาสที่จะเสื่อมสภาพได้เร็วโดยเฉพาะคนที่น้ำหนักตัวมาก หรือเป็นโรคอ้วน รวมถึงคนที่เคยประสบอุบัติเหตุที่เข่า และคนที่ไม่ได้บริโภคอาหารตามหลักโภชนาการที่ดีเป็นเวลานาน โรค ข้อเข่าเสื่อม สามารถเกิดขึ้นได้ตามวัย ส่วนใหญ่จะพบโรคนี้กับคนที่อายุตั้งแต่ 50 ปีขึ้นไป เมื่ออายุมากขึ้น กระดูกอ่อนที่ห่อหุ้มข้อหรือผิวข้อเข่าจะเริ่มสึกหรอลงไป เวลาเคลื่อนไหวร่างกาย ก้าวขาเดิน กระดูกข้อเข่าจะเสียดสีเพราะไม่มีกระดูกอ่อนหรือผิวข้อเข่ามารองรับทำให้เกิดอาการปวด

ข้อ เข่า เสื่อม อาการ เป็นอย่างไร

เมื่อข้อเข่าเริ่มเสื่อม อาการจะเริ่มปรากฏทีละน้อย เริ่มจาก

• อาการปวดเข่า ในระยะแรกจะปวดไม่นาน ปวดแล้วหายไปในลักษณะเป็น ๆ หาย ๆ ข้อ เข่า เสื่อม อาการ จะชัดเจนเมื่อต้องเดินหรือนั่งงอเข่าเป็นเวลานาน ๆ หลังจากผ่านไประยะหนึ่งหากข้อเข่าเสื่อมมากขึ้นจะเริ่มปวดต่อเนื่อง แม้กระทั่งเวลาที่ไม่ได้เดิน หรือขณะที่นอนพักอยู่ก็ยังรู้สึกปวด
• ข้อเข่าติด เหยียดขาไม่ออกโดยเฉพาะเมื่อตื่นนอนและจะลุกขึ้นยืน จะรู้สึกว่าเข่าตึง เดินลำบาก จะเป็นอยู่ประมาณครึ่งชั่วโมง แต่หลังจากเริ่มเคลื่อนไหวทีละนิดไปสักพักก็จะสามารถเดินได้ ลุกนั่งได้
• มีเสียงดังในข้อเข่า เวลางอเข่า เหยียดเข่าหรือเมื่อขยับตัวลุกขึ้นยืน เวลาเดินไปมา
• รู้สึกเจ็บเมื่อใช้มือกดตรงบริเวณข้อเข่า
• กระดูกข้อเข่าโตขึ้น มีลักษณะเป็นปุ่มนูน หรือข้อเข่าโก่ง
• ข้อเข่าบวมขึ้น แสดงถึงการอักเสบภายใน และเมื่อใช้มือสัมผัสไปที่ข้อเขาจะรู้สึกถึงความอุ่น อาการนี้บ่งบอกว่าเป็นโรค ข้อเข่าเสื่อม ระยะปานกลาง ควรพบแพทย์

ความจริงแล้ว เมื่อเริ่มมีอาการปวดเข่าควรพบแพทย์แต่เนิ่น ๆ ไม่ควรรอจนกระทั่งเข่าบวม การพบแพทย์เพื่อตรวจวินิจฉัยในระยะเริ่มต้นก่อนที่อาการจะมากขึ้น จะช่วยให้ผู้ที่เป็นโรคนี้สามารถหาวิธีบรรเทาอาการ และรักษาให้หายได้อย่างถูกจุด นอกจากนี้ คนที่เป็นโรคเข่าเสื่อมมาระยะหนึ่งแล้ว สามารถหาวิธีดูแลตัวเองเพื่อไม่ให้อาการทวีเพิ่มมากขึ้นโดยการคุมน้ำหนักตัวไม่ให้เกินมาตรฐาน ร่วมกับการออกกำลังกาย บริหารกล้ามเนื้อเข่าเป็นประจำสม่ำเสมอ ก็จะช่วยชะลอความเสื่อมสภาพของข้อเข่าได้ และควรดำเนินชีวิตด้วยความระมัดระวังอย่าให้เข่าต้องรับแรงกระแทกมากนัก

เครดิตภาพ: www.freepik.com

กิจกรรมที่ควรหลีกเลี่ยงเพื่อไม่ให้เกิดอาการ ข้อเข่าเสื่อม

ผู้ที่เป็นโรคข้อเข่า ควรหลีกเลี่ยงพฤติกรรมหรือกิจกรรมที่จะทำให้ข้อเข่าต้องรับน้ำหนักมาก ๆ เช่น

• การยกของหนัก
• การนั่งที่ไม่ถูกสุขลักษณะ เช่น นั่งยอง ๆ ขัดสมาธิ นั่งพับเพียบเป็นเวลานาน จะทำให้หัวเข่าถูกแรงกดทับมากเกินไป
• การออกกำลังกายหรือเล่นกีฬาแบบหักโหม ต้องใช้แรงปะทะ อาจทำให้ข้อเข่าเกิดการยืดหดเร็วและถี่เกินไป

ลดอาการข้อเข่าเสื่อมโดยวิธีออกกำลังกายอย่างเหมาะสม

ข้อเข้าเสื่อมรักษาหายได้ด้วยตนเอง ถ้าได้ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ โดยเลือกวิธีออกกำลังกายที่ช่วยให้กล้ามเนื้อต้นขาได้ใช้กำลังอย่างเต็มที่แต่ไม่ต้องลงน้ำหนักที่ข้อเข่า และไม่ต้องงอเข่ามาก เช่น

• การว่ายน้ำ เพื่อฝึกเคลื่อนไหวโดยไม่มีแรงกดทับ
• การขี่จักรยาน หรือปั่นจักรยานอยู่กับที่ สามารถลดแรงกดทับข้อเข่าได้ดี
• ไท้เก๊ก หรือรำมวยจีน ขยับร่างกายเบาๆ
• การจ็อกกิง หรือเดินเร็ว ไม่เร่งความเร็วมากเกินไป
• การเต้นแอโรบิก ไปจนถึงคาร์ดิโอ

การออกกำลังกายด้วยวิธีข้างต้น ช่วยบริหารกล้ามเนื้อต้นขาได้ดี ควรหาเวลาอย่างน้อย 3 ครั้งต่อสัปดาห์ ครั้งละ 20 – 30 นาที

เครดิตภาพ: www.freepik.com

5 ท่าบริหารแบบง่าย ป้องกันและลดอาการข้อเข่าเสื่อม

การบริหารข้อเข่าสามารถนั่งบนเก้าอี้ปกติ แล้วใช้ท่าบริหารต่อไปนี้

1. ยกต้นขาหนึ่งข้างขึ้นช้า ๆ แล้วผายต้นขาออกไปด้านข้าง แล้วสลับมายกต้นข้างอีกข้างหนึ่ง ทำ 10 ครั้ง
2. นั่งเหยียดขาทั้งสองข้างตรงมาด้านหน้า เตะขาสองข้างสลับกันโดยไม่ให้เท้าแตะพื้น และถ้าทำได้ให้เพิ่มระดับความสูงของขาขึ้นให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้
3. ยกต้นขาหนึ่งข้าง เหยียดหน้าแข้งออกไป เกร็งขาค้างไว้ 1 วินาทีแล้วหดขากลับที่เดิมทำสลับกับอีกข้าง
4. นั่งเหยียดขาไปด้านหน้า 1 ข้าง วางฝ่าเท้าไว้กับพื้นแล้วกระดกปลายเท้าขึ้น ค่อย ๆ ไล่มือลงไปจับปลายเท้า
5. จบด้วยการลุกจากเก้าอี้มาเป็นท่ายืน มือข้างหนึ่งจับเก้าอี้ไว้ ยกปลายเท้า 1 ข้างมาด้านหลัง และใช้มืออีกข้างจับปลายเท้าไว้ โดยให้ยืนในท่าตรงไม่เอียงข้าง

เครดิตภาพ: www.freepik.com

เครื่องออกกำลังกายที่ช่วยป้องกันข้อเข่าเสื่อม

จักรยานออกกำลังกาย

ผู้ที่มีปัญหาข้อเข่า และกระดูก ไม่ควรละเลยการออกกำลังกาย สามารถหาอุปกรณ์ที่เหมาะสมไว้เล่นที่บ้าน ซึ่งจักรยานบริหารกล้ามเนื้อขาและข้อเข่าที่เราแนะนำคือ รุ่น Recumbent Bike เป็นรุ่นที่ใช้ได้กับทุกเพศทุกวัยรวมทั้งผู้สูงอายุเพราะมีพนักพิงหลัง สามารถใช้ท่านั่งเอนแบบสบายๆ ออกกำลังกายเรียกเหงื่อวันละ 20 นาที ช่วยให้กล้ามเนื้อขาแข็งแรงขึ้น ชะลออาการข้อเข่าเสื่อมและฟื้นฟูสุขภาพร่างกายให้ดีขึ้น เยี่ยมชมเครื่องออกกำลังกายได้ที่ Homefittools

เครดิตภาพ: www.freepik.com

ที่มาข้อมูล: