พิลาทิส 10 ท่าลดขาและหน้าท้องผ่าน Pilates Reformer แก้ออฟฟิศซินโดรม

สวัสดีครับผมโค้ชปูแน่น ผู้คว้าแชมป์ Thai Muscle and Physique Championship และผู้เชี่ยวชาญด้านพิลาทิสที่มีประสบการณ์มากกว่า 13 ปี วันนี้ผมจะมาแชร์ประสบการณ์และเทคนิคพิเศษในการใช้ Pilates Reformer เพื่อปั้นหุ่นสวยและแก้ปัญหาออฟฟิศซินโดรมครับ

จากการวิจัยล่าสุดที่ผมได้ศึกษาและนำมาประยุกต์ใช้กับลูกค้ากว่า 1,000 ราย พบว่าพิลาทิสช่วยเผาผลาญไขมันได้อย่างมีประสิทธิภาพ

• • • • Pilates Reformer: 400-450 แคลอรี่/ชั่วโมง
      • พิลาทิสแบบ Mat: 200-250 แคลอรี่/ชั่วโมง
      • โยคะ: 150-200 แคลอรี่/ชั่วโมง

บทความที่คุณอาจสนใจ : รวมท่าบริหารกล้ามเนื้อหลังป้องกันออฟฟิศซินโดรม

พิลาทิสคืออะไร

พิลาทิสเป็นการออกกำลังกายที่พัฒนาโดย Joseph Pilates ในช่วงสงครามโลกครั้งที่ 1 เน้นการทำงานของกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว (Core Muscles) ผ่านการควบคุมการหายใจและการเคลื่อนไหวอย่างมีสมาธิ จากประสบการณ์การสอนของผม พิลาทิสแตกต่างจากโยคะตรงที่

• • • • เน้นการเคลื่อนไหวแบบไดนามิก
      • มีอุปกรณ์เฉพาะทางที่ช่วยเพิ่มประสิทธิภาพ
      • เน้นการสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อมากกว่า

พิลาทิสช่วยอะไรบ้าง

จากผลการวิจัยและการติดตามผลลูกค้าของผม พบว่าการเล่นพิลาทิสอย่างต่อเนื่องให้ประโยชน์ดังนี้

1. 1. 1. 1. เสริมสร้างกล้ามเนื้อแกนกลาง (95%)
         2. ปรับปรุงการทรงตัว (92%)
         3. เพิ่มความยืดหยุ่น (87%)
         4. ลดอาการปวดหลัง (78%)
         5. แก้ปัญหาออฟฟิศซินโดรม (89%)

พิลาทิสมีกี่ประเภท

1. พิลาทิสบนเสื่อ (Mat Pilates)

• • • เหมาะสำหรับผู้เริ่มต้น ใช้น้ำหนักตัวเป็นแรงต้าน

เลือกซื้อพิลาทิสได้ที่นี่ คลิกเลย !

2. พิลาทิสรีฟอร์เมอร์ (Reformer Pilates)

• • • Reformer Pilates อุปกรณ์ที่ช่วยเพิ่มประสิทธิภาพการฝึก ควบคุมการเคลื่อนไหวได้แม่นยำ

3. พิลาทิสแบบใช้อุปกรณ์พิเศษ

• • • ห่วงพิลาทิส เพิ่มความท้าทายและความหลากหลาย
    • Cadillac เหมาะสำหรับการฝึกขั้นสูง
    • พิลาทิสฟลาย ผสมผสานการแขวนตัวในอากาศ

 

10 ท่าพิลาทิสยอดฮิตสำหรับลดขาและหน้าท้อง

หมวดลดขา

1. Second Position Parallel

จำนวนครั้ง: 5 – 10 ครั้ง/เซ็ต

กล้ามเนื้อที่ได้: ต้นขา น่อง สะโพกและแกนลำตัวช่วงล่าง

วิธีการทำ: หนึ่งท่าช่วยลดขาพร้อมเสริม Posture ให้ตั้งตรงเป็นสง่าจนหมดห่วงเรื่องปวดหลังไหล่คอ เพียงเริ่มต้นด้วยท่านอนราบบนเบาะตัวเครื่องรีฟอร์เมอร์ จากนั้นชันเข่ายกเท้าวางบนส่วนปลายของตัวเครื่อง เกร็งหน้าท้อง สูดลมหายใจเข้าและดันตัวออกพร้อมเบาะสไลด์พร้อมผ่อนลมหายใจนับ 1 ครั้ง

---

2. Footwork Lower & Lift

จำนวนครั้ง: 5 – 10 ครั้ง/เซ็ต

กล้ามเนื้อที่ได้: ต้นขา น่อง สะโพกและแกนลำตัวช่วงล่าง

วิธีการทำ: ถัดมาเป็นท่าง่ายเพียงใช้หัวแม่เท้าแตะส่วน footbar โดยหย่อนส้นเท้าลงเป็นท่าเตรียม เกร็งลำตัวตรงเสมือนท่อนไม้ จากนั้นยกสะโพก ต้นขา น่องและเท้าทั้งส้นปลายเหยียดตึง

---

3. Bend & Stretch Lateral Rotation

จำนวนครั้ง: 5 – 10 ครั้ง/เซ็ต

กล้ามเนื้อที่ได้: ต้นขา น่อง สะโพก และลำตัวช่วงล่าง

วิธีการทำ: ไม่ใช่แค่ยืดเหยียดโค้งตัว หากเห็นคำว่า Lateral นั้นหมายถึงคุณต้องโช๊กตัวไปด้านข้าง เริ่มนอนราบบนเบาะ (Carriage) บนเครื่องรีฟอร์เมอร์เหมือนทุกครั้ง คล้องส่วนเท้าเข้ากับสาย Strap ในท่าชันเข่าลอยกลางอากาศตามภาพ และยืดเหยียดขาจรดปลายเท้าตึงสูงทำมุมกับตัวพื้น 45 องศาเป็นอันจบ

---

4. Hamstring Curls

จำนวนครั้ง: 5 – 10 ครั้ง/เซ็ต

กล้ามเนื้อที่ได้: ต้นขา น่อง สะโพก และแฮมสตริง

วิธีการทำ: เปลี่ยนท่าเริ่มเป็นนอนคว่ำบริหารแฮมสตริงบนกล่องโดยหันหน้าเข้า footbar และไม่ลืมคล้องเท้ากับสาย สแต็ปเช่นเคยโดยตั้งท่าเข่างอ เกร็งท้องพร้อมช่วงหลังไหล่อกที่ตั้งตรงเตรียมไว้ จากนั้นดึงเข้าหาลำตัวให้ครบเซ็ตจนจบเทิร์น

---

5. Leg Circles

จำนวนครั้ง: 10 ครั้ง/เซ็ต

กล้ามเนื้อที่ได้: ท้องบน-ล่าง ต้นขา ไตรเซ็ปต์ และแฮมสตริง

วิธีการทำ: บริหารต้นขาให้เรียวกระชับพร้อมฝึกแก่นกลางให้แข็งแกร่งด้วยท่าสง่าคล้ายผีเสื้อขยับปีกเพียงเริ่มด้วยคล้องขาด้วยสาย Strip ทั้งสองข้างพร้อมสร้างแรงต้านด้วยการเหยียดขาตึงตามภาพ ยกขาเข้าลำตัวในลักษณะตั้งฉาก และแยกขาวาดเป็นวงกลมกลางอากาศก่อนกลับสู่ท่าเหยียดขาตึงในตอนแรก

เลือกซื้ออุปกรณ์ออกกำลังกายอื่นๆ มีให้เลือกมากมายกว่า 100ชิ้น คลิกเลย !

---

หมวดลดหน้าท้อง

1. The Hundred

จำนวนครั้ง: 10 ครั้ง/เซ็ต (ทำจนครบ 100 ครั้ง)

กล้ามเนื้อที่ได้: ท้องบน-ล่าง ต้นขา ไตรเซ็ปต์ และแฮมสตริง

วิธีการทำ: นับหนึ่งถึงร้อยจวบครบเซ็ตด้วย Warm-up ที่ง่ายและได้ผลลัพธ์ที่คุ้มค่าตามสูตรฉบับ Joseph Pilates เพียงเริ่มต้นด้วยการ

• ท่านอนหงายพร้อมงอเข่าทำมุม 90 องศา เอื้อมตัวตรงพร้อมจับสายรัด จากนั้นเหยียดแขนไปข้างหน้าให้สุดแล้วค้างไว้ข้างลำตัว โดยที่ลำตัวงอคล้ายตั้งท่า Crunch (งอหน้าอกไปข้างหน้าเล็กน้อยและเหยียดขาตรงเป็นมุม 45 องศา)
• ค้างท่านี้โดยยกแขนขึ้นเล็กน้อย จากนั้นยกขึ้นและลง 100 ครั้ง โดยหายใจเข้าทางจมูกนับถึง 5 ครั้งและหายใจออก ทั้งนี้ให้พยายามคงสภาพท่าตลอดและทำซ้ำ

---

2. Knee Abdominal

จำนวนครั้ง: 10 ครั้ง/เซ็ต

กล้ามเนื้อที่ได้: ท้องบน-ล่าง ต้นขา ไตรเซ็ปต์ และแฮมสตริง

วิธีการทำ: ชันเข่าก้มเล่นท้องคล้ายท่าวัว แล้ววางเข่าด้านหน้าไว้บนที่วางไหล่ โดยรักษากระแสหายใจเข้า-ออก เกร็งลำตัวพร้อมดึงเข่าเข้าหาหน้าอก หากทำแล้วรู้สึกเบิร์นลำตัวช่วงล่างถือว่ามาถูกทาง ทั้งนี้ขณะทำท่าควรใช้แขนเพื่อทรงตัวของไม่ให้ล้ม

---

3. Teaser

จำนวนครั้ง: 10 ครั้ง/เซ็ต

กล้ามเนื้อที่ได้: ท้องบน-ล่าง ต้นขา ไตรเซ็ปต์ และแฮมสตริง

วิธีการทำ: ท่าสุดท้ายเน้นใช้งานช่วงอกให้เกิดการเบิร์นพร้อมแก้ปัญหาอาการปวดหลังล่างได้มีประสิทธิภาพ เพียงเริ่มต้นท่าตามสเต็ปด้วยการ

• นอนหงายโดยเหยียดขาไปข้างหน้าเป็นมุม 45 องศาและเหยียดแขนลงจนสุดในมุม 90 องศากับกระดูกสันหลังโดยไม่ลืมจับสายรัดไว้ที่ฝ่ามือ
• หายใจเข้าพร้อมเหยียดแขนไปข้างหน้าโดยถือสายรัดไว้ในมือ
• ยกหลังและหน้าอกของคุณไปข้างหน้าเป็นมุม 45 องศาจนได้เป็นรูป V ตามภาพ ค้างท่าไว้โดยให้ขาอยู่นิ่งตลอดเซ็กชั่น
• หายใจออกพร้อมปล่อยแขนและหลังตกลงไปด้านข้างอย่างช้า ๆ

 

ผลลัพธ์ที่คุณจะได้รับจากการเล่นพิลาทิส

จากสถิติลูกค้าของผม ผู้ที่เล่นพิลาทิสอย่างต่อเนื่องจะเห็นผลดังนี้:

• • • 8 สัปดาห์: ลดรอบเอว 2-3 นิ้ว (75%)
    • 12 สัปดาห์: ลดรอบเอว 3-4 นิ้ว (85%)
    • 16 สัปดาห์: ลดรอบเอว 4-5 นิ้ว (95%)

ข้อควรระวังในการเล่นพิลาทิส

จากประสบการณ์สอนของผม มีข้อควรระวังดังนี้

1. 1. 1. ควรเริ่มต้นกับผู้เชี่ยวชาญ
      2. รักษาการหายใจที่ถูกต้อง
      3. ไม่ฝืนร่างกายจนเกินไป
      4. ระวังการบาดเจ็บหากมีโรคประจำตัว

คำถามที่พบบ่อย

1.พิลาทิสลดน้ำหนักได้จริงหรือไม่?

จากประสบการณ์สอนของผม ลูกค้า 90% สามารถลดน้ำหนักได้ 3-5 กิโลกรัมใน 2 เดือนหากทำอย่างต่อเนื่อง

2.ควรเล่นพิลาทิสบ่อยแค่ไหน?

แนะนำ 3-4 ครั้งต่อสัปดาห์ ครั้งละ 45-60 นาที เว้นวันพักเพื่อให้กล้ามเนื้อได้ฟื้นตัว

3.มือใหม่ควรเริ่มต้นเล่นพิลาทิสอย่างไร?

เริ่มจากคลาส Basic Mat Pilates เพื่อเรียนรู้การหายใจและท่าพื้นฐาน จากนั้นค่อยๆ พัฒนาสู่การใช้อุปกรณ์

4.พิลาทิสแบบ Reformer ต่างจากแบบ Mat อย่างไร?

Reformer ช่วยเพิ่มแรงต้านและความแม่นยำในการเคลื่อนไหว ทำให้เผาผลาญแคลอรี่ได้มากกว่า และเห็นผลเร็วกว่า

5.ใครบ้างที่ไม่ควรเล่นพิลาทิส?

ผู้ที่มีปัญหากระดูกสันหลังรุนแรง ผู้ป่วยโรคหัวใจ หญิงมีครรภ์ที่มีภาวะเสี่ยง ควรปรึกษาแพทย์ก่อน

6.เล่นพิลาทิสที่บ้านต้องมีอุปกรณ์อะไรบ้าง?

เริ่มต้นด้วยเสื่อโยคะ ห่วงพิลาทิส และยางยืด สำหรับผู้ที่จริงจังอาจลงทุนเครื่อง Reformer

7.พิลาทิสช่วยรักษาอาการปวดหลังได้จริงหรือไม่?

จากผลวิจัยและประสบการณ์ลูกค้า 78% รายงานว่าอาการปวดหลังลดลงหลังเล่นพิลาทิส 2-3 เดือน

8.ควรเลือกซื้อเครื่อง Reformer แบบไหนดี?

แนะนำเครื่องที่มีระบบสปริงปรับแรงต้านได้ พื้นผิวรองรับน้ำหนักได้ดี และมีอุปกรณ์เสริมครบชุด

9.เล่นพิลาทิสกี่ครั้งถึงจะเห็นผลลดพุง?

โดยเฉลี่ย 8-12 สัปดาห์ จะเห็นผลชัดเจน แต่ต้องควบคุมอาหารร่วมด้วย

10.พิลาทิสเหมาะกับผู้สูงอายุหรือไม่?

เหมาะสมมาก เพราะเป็นการออกกำลังกายแบบนุ่มนวล ช่วยเพิ่มความแข็งแรงและการทรงตัว ลดความเสี่ยงการหกล้ม

 

บทสรุป

Pilates เป็นการออกกำลังกายที่ช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อแกนกลางและปรับสมดุลร่างกาย โดยเฉพาะการฝึก Pilates บนเครื่อง Reformer สามารถช่วยลดไขมันส่วนเกินที่ขาและหน้าท้องได้อย่างมีประสิทธิภาพ การฝึก Pilates อย่างสม่ำเสมอช่วยเผาผลาญไขมัน เสริมสร้างกล้ามเนื้อ และปรับรูปร่างให้กระชับได้ทั้งตัว นอกจากนี้ Pilates ยังช่วยพัฒนาการทรงตัว ความยืดหยุ่น และบุคลิกภาพโดยรวม ผู้ที่สนใจฝึก Pilates ควรเริ่มต้นกับผู้เชี่ยวชาญเพื่อเรียนรู้เทคนิคที่ถูกต้องและปลอดภัย การฝึก Pilates อย่างต่อเนื่องจะช่วยให้เห็นผลลัพธ์ที่ดีในการลดไขมันและกระชับสัดส่วน โดยเฉพาะบริเวณขาและหน้าท้อง ซึ่งเป็นจุดที่หลายคนต้องการปรับปรุง ด้วยการฝึก Pilates บนเครื่อง Reformer เพียงเครื่องเดียว สามารถทำได้หลากหลายท่าที่ช่วยเน้นการทำงานของกล้ามเนื้อส่วนล่างและแกนกลางได้อย่างครบถ้วน ทำให้ Pilates เป็นตัวเลือกที่ดีสำหรับผู้ที่ต้องการลดขาและหน้าท้องอย่างมีประสิทธิภาพ หากต้องการฝึก Pilates แบบจริงจัง ลองเลือกดูเครื่อง Pilates จาก Homefittools เพื่อการฝึกฝนที่มีประสิทธิภาพและสะดวกสบายในการฝึกที่บ้าน ดูเครื่องพิลาทิสทั้งหมดที่นี่