ท่าบริหารกล้ามเนื้อหลัง ป้องกันออฟฟิศซินโดรม

ออฟฟิศซินโดรม (Office Syndrome) หมายถึง กลุ่มอาการปวดกล้ามเนื้อและข้อต่อที่พบได้บ่อยในผู้ที่ทำงานนั่งโต๊ะเป็นเวลานาน สาเหตุหลักของออฟฟิศซินโดรมเกิดจากการนั่งผิดท่าเป็นเวลานาน ทำให้กล้ามเนื้อหลังตึงและอ่อนล้า ส่งผลให้เกิดอาการปวดและชาตามบริเวณหลัง คอ บ่า และไหล่

อาการของออฟฟิศซินโดรม

โดยปกติแล้ว อาการของออฟฟิศซินโดรม แบ่งออกเป็น 2 กลุ่มหลัก ดังนี้

1. อาการปวดกล้ามเนื้อและข้อต่อ พบได้บ่อยที่สุด อาการปวดมักมีลักษณะปวดตื้อๆ ปวดแปลบๆ หรือปวดแสบๆ บริเวณหลัง คอ บ่า และไหล่ อาการปวดอาจรุนแรงขึ้นเมื่อนั่งทำงานเป็นเวลานาน หรือเมื่อเคลื่อนไหวร่างกาย

2. อาการอื่น ๆ ของออฟฟิศซินโดรม ได้แก่

• ปวดเมื่อยกล้ามเนื้อ
• ชาปลายมือและปลายเท้า
• ปวดศีรษะ
• มองเห็นภาพไม่ชัด
• สมาธิสั้น

อาการของออฟฟิศซินโดรม มักค่อยๆ พัฒนาขึ้น อาการอาจไม่รุนแรงมากในช่วงแรก แต่เมื่ออาการเป็นมากขึ้น ผู้ป่วยอาจมีอาการปวดรบกวนชีวิตประจำวัน เช่น ทำงานไม่สะดวก นอนหลับไม่หลับ เป็นต้น

วิธีป้องกันออฟฟิศซินโดรม

• การปรับท่าทางในการนั่งให้ถูกต้อง ให้นั่งหลังตรง ไหล่ห้อยลงตามธรรมชาติ วางแขนไว้ข้างตัว หรือวางไว้บนโต๊ะ มุม 90 องศา ปรับระดับเก้าอี้/โต๊ะให้เหมาะสม ให้จอคอมพิวเตอร์อยู่ในระดับเดียวกับสายตา
• ลุกขึ้นยืนหรือเดินบ่อย ๆ ไม่ควรนั่งทำงานติดต่อกันนานเกิน 2 ชั่วโมง ควรลุกขึ้นยืนหรือเดินอย่างน้อย 5-10 นาที ในทุก ๆ 2 ชั่วโมง
• ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ การออกกำลังกายจะช่วยเพิ่มความแข็งแรงและยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อ ช่วยป้องกันไม่ให้เกิดอาการปวดกล้ามเนื้อ
• ลดน้ำหนักตัว หากมีน้ำหนักตัวที่มากเกินไป จะทำให้กล้ามเนื้อต้องทำงานหนักมากขึ้น ส่งผลให้เกิดอาการปวดกล้ามเนื้อได้ง่ายขึ้น
• จัดสภาพแวดล้อมในการทำงานให้เหมาะสม สภาพแวดล้อมในการทำงานที่ไม่เหมาะสม เช่น แสงสว่างไม่เพียงพอ เสียงดังเกินไป อาจทำให้มีอาการปวดกล้ามเนื้อได้

5 ท่ายืดกล้ามเนื้อ ป้องกันการเป็นออฟฟิศซินโดรม

ท่าที่ 1 :

นำมือประสานกันไว้ข้างหน้าพลิกข้อมือให้หันไปด้านหน้าทั้ง ๆ ที่ยังประสานมืออยู่ ยืดออกไปให้สุด แล้วดันค้างไว้เป็นเวลา 10-20 วินาที ทำ 2 ครั้ง จะช่วยยืดกล้ามเนื้อหลังส่วนบน ที่มักจะตึงการทำงานนาน

ท่าที่ 2 :

นำมือประสานไว้เหนือหัว พลิกข้อมือให้หันไปด้านบนทั้ง ๆ ที่ยังประสานกันอยู่ เหยียดยืดขึ้นจนสุดค้างไว้ 10-20 วินาที ทำ 2 ครั้ง จะชวยคล้ายกล้ามเนื้อหลังและต้นแขน

ท่าที่ 3 :

ให้ใช้มือดันหลังส่วนล่าง แล้วยืดตัวแอ่นตัวไปข้างหน้า ค้างไว้ประมาณ 20 นาที ท่าที่จะช่วยคลายกล้ามเนื้อหลังส่วนล่าง และกล้ามเนื้ออก ที่มักจะเกิดจากการเกร็งตัวเมื่อนั่งทำงานเป็นเวลานาน

ท่าที่ 4 :

นั่งท่าไขว้ห้างแล้วนำมือดันที่เข่า บิดตัวไปด้านเดียวกับขาเช่น ไขว้ห้างโดยใช้ขาขวาทับขาซ้าย แบบนี้ให้บิดตัวไปด้านขวา ขณะบิดตัวมือที่ดันเข่าก็ดันเพิ่มเพื่อให้ยืดได้ดีที่สุด ค้างไว้ 20 วินาที ทำสองข้าง ท่าบริหารนี้จะผ่อนคลายกล้ามเนื้อข้างลำตัวและสะโพกได้เป็นอย่างดี

ท่าที่ 5 :

นำมือไขว่หลังและจับข้อมือไว้ ก้มหน้าลง จากนั้นก้มหน้าลงเอียงคอไปทางด้านขวา ให้ยืดแขนข้างซ้ายไปทางขวา ทำค้างไว้ ประมาณ 10 วินาที จากนั้นสลับข้าง จะช่วยเรื่องคลายกล้ามเนื้อ คอ บ่า ไหล่

ดูวิดีโอ 5 ท่ายืดกล้ามเนื้อ ป้องกันการเป็นออฟฟิศซินโดรม

ท่าบริหารกล้ามเนื้อป้องกันออฟฟิศซินโดรม

1. ท่า Cat-Cow: เป็นท่าโยคะพื้นฐานที่ได้รับความนิยมอย่างมาก เพราะเป็นท่าออกกำลังกายที่สามารถทำได้ง่าย โดยใช้อุปกรณ์เพียงเล็กน้อยหรือไม่ใช้เลย ท่า Cat-Cow ช่วยยืดเหยียดกล้ามเนื้อหลัง คอ และไหล่

ประโยชน์ของท่า Cat-Cow

• ช่วยยืดเหยียดกล้ามเนื้อหลัง คอ และไหล่
• ช่วยเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อหลัง
• ช่วยกระตุ้นการไหลเวียนโลหิต
• ช่วยบรรเทาอาการปวดหลัง
• ช่วยปรับสมดุลของร่างกาย

2. ท่า Bird Dog: เป็นท่าออกกำลังกายที่ช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว (Core) และกล้ามเนื้อหลัง

ประโยชน์ของท่า Bird Dog

• ช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว
• ช่วยเพิ่มความแข็งแรงและความมั่นคงของร่างกาย
• ช่วยป้องกันอาการบาดเจ็บ
• ช่วยปรับสมดุลของร่างกาย

3. ท่า Superman: เป็นท่าออกกำลังกายที่ช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อหลังส่วนล่าง กล้ามเนื้อสะโพก และกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว

ประโยชน์ของท่า Superman

• ช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อหลังส่วนล่าง
• ช่วยเพิ่มความแข็งแรงและความมั่นคงของร่างกาย
• ช่วยป้องกันอาการบาดเจ็บ
• ช่วยปรับสมดุลของร่างกาย

4. ท่า Cobra: เป็นท่าโยคะพื้นฐานที่ได้รับความนิยมอย่างมาก เพราะเป็นท่าออกกำลังกายที่สามารถทำได้ง่าย โดยใช้อุปกรณ์เพียงเล็กน้อยหรือไม่ใช้เลย ท่า Cobra ช่วยยืดเหยียดกล้ามเนื้อหลังและคอ

ประโยชน์ของท่า Cobra

• ช่วยยืดเหยียดกล้ามเนื้อหลังและคอ
• ช่วยเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อหลัง
• ช่วยกระตุ้นการไหลเวียนโลหิต
• ช่วยบรรเทาอาการปวดหลัง
• ช่วยปรับสมดุลของร่างกาย

ท่า Bridge: ท่า Bridge หรือท่ายกสะโพก เป็นท่าออกกำลังกายที่ช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อก้น กล้ามเนื้อหลังส่วนล่าง และกล้ามเนื้อ

ประโยชน์ของท่า Bridge

• ช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อก้น
• ช่วยเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อหลังส่วนล่าง
• ช่วยเพิ่มความแข็งแรงและความมั่นคงของร่างกาย
• ช่วยป้องกันอาการบาดเจ็บ
• ช่วยปรับสมดุลของร่างกายแกนกลางลำตัว

สรุป

ท่าบริหารเหล่านี้จะช่วยเพิ่มความแข็งแรงและยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อหลัง คอ และไหล่ ช่วยลดอาการปวดและตึงของกล้ามเนื้อหลัง ช่วยให้ท่าทางในการนั่งดีขึ้น และป้องกันไม่ให้เกิดออฟฟิศซินโดรม ช่วยให้ร่างกายแข็งแรง ลดความเสี่ยงในการเกิดโรคเรื้อรังต่าง ๆ และช่วยให้จิตใจแจ่มใส ทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น