Squat อย่างไรให้โดน! รวบ 7 ท่วงท่ากระชับบน-ล่างทั้งบอดี้

นอกจากช่วยให้การเคลื่อนไหวสมูทขึ้นในทุกกิจกรรม สควอช (Squat) ยังมอบก้นสวยกระชับได้สัดส่วนยามสวมใส่ชุดตัวโปรดออกนอกบ้าน แม้สควอชจะเป็นท่าเบสิคซึ่งอยู่คู่มนุษย์ตั้งแต่เป็นทารก ทว่าหลายครั้งมักพบว่าเป็นหนึ่งในท่าที่ผู้คนมักทำผิดอยู่บ่อยครั้งยามเติบโตเป็นผู้ใหญ่ Homefittools จึงนำหลากเทคนิคบริหารสควอชมาร่วมแชร์ให้ผู้อ่านเข้าใจและทำตามได้ง่ายขึ้นกันครับ

Squat ท่ายอดฮิตในตำนาน

สคอวช (Squat) คือท่าออกกำลังกายพื้นฐานเพื่อเสริมความแข็งแกร่งของร่างกายผ่านการใช้กล้ามเนื้อหลายมัดสร้างแรงต้าน ซึ่งส่งผลให้ส่วนสะโพก ก้น หน้าขา หลังขาตลอดทั้งช่วงตัวกระชับ มีประสิทธิภาพและทรงพลัง ทั้งยังจัดเป็นท่าพื้นฐานสำคัญที่อยู่คู่มนุษย์เพาะกายมาเนิ่นนานกว่าศตวรรษ ทำให้ท่าดังกล่าวใช้เพิ่มขีดความสามารถได้อย่างอัศจรรย์

Squat บ่อยช่วยอะไรบ้าง

• ช่วยเสริมแกร่งแกนกลาง: ใช้กล้ามเนื้อหลายมัดมาใช้งานได้ในท่าเดียว จึงเหมาะสำหรับผู้ต้องการบริหารสะโพกและลำตัวร่วมกับลดโอกาสบาดเจ็บได้มีประสิทธิภาพ โดยอิงจากงานวิจัย เปรียบเทียบการบริหารท่า Plank และสควอชพบว่าการใช้ท่า Back Squat เป็นประจำเสริมแกร่งแก่กล้ามเนื้อหลังได้ดีกว่า
• ช่วยเบิร์นแคลอรี่: งานศึกษาจาก Harvard Medical School ที่ทดสอบประสิทธิภาพการเผาผลาญแครอลี่ของคน 3 กลุ่มซึ่งมีน้ำหนักต่างกันพบว่าการทำ Aerobics ซึ่งรวมท่าย่ำเดินและสควอชช่วยเบิร์นได้ถึง 252 แครอลี่ในทุก ๆ 30 นาที
• บูสสมรรถภาพด้านกีฬา: พัฒนาสปีดและความแข็งแรงได้อย่างก้าวกระโดด โดยเฉพาะการวิ่งสปรินท์และกีฬาการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูง เช่น HIIT, Tabata
• เพิ่มแรงจูงใจ: สควอชเป็นท่าพื้นฐานที่รวบกระบวนท่าหลายระดับ จึงช่วยให้การบริหารท่าคู่อุปกรณ์ได้ไม่จำเจ เช่น dumbbells , barbells, Kettlebells, medicine balls, Slam balls, yoga ball

ท่า Squat แนะนำ

Squat สามารถปรับเปลี่ยนได้หลากหลายระดับตามแต่อุปกรณ์ที่ใช้ ซึ่งโฮมฟิตทูลส์ได้จัดสรรท่าตามลำดับความเข้มข้นได้เป็น 5 ระดับพร้อมทริปส์เสริมเล็กน้อยระหว่างทำ

1. Air Squat

เปิดด้วยท่าสควอชกลางอากาศที่เริ่มทำได้ทันทีเมื่อร่างกายพร้อมสตาร์ท ซึ่งเน้นเสริมกล้ามเนื้อขา ก้นพร้อมเสริมความยืดหยุ่นเป็นหลัก วิธีทำไม่ยากแค่ยืนตัวตรงเปิดเท้าให้ขนานกับหัวไหล่ ไพล่มือไว้หลังศีรษะ โค้งเล็กน้อยทิ้งน้ำหนักลงเท้าพร้อมงอเข่าย่อลงให้ก้นขนานกับหัวเข่า ก่อนกลับสู่ท่าเตรียมนับ 1 ครั้ง ทำต่อเนื่องจนครบเซ็ต

2. Jump Squat

ท้าทายอีกขั้นด้วยท่ากระโดดสควอชที่เน้นระเบิดพลังส่วนก้นและหน้าขา ซึ่งเพิ่มขีดความสามารถของร่างกายได้ดีอย่างก้าวกระโดด จึงเหมาะสำหรับด้านกีฬาเป็นอย่างดี เริ่มตั้งท่ายืนขนานกับหัวไหล่ ย่อตัวทิ้งน้ำหนักลงสะโพกและหน้าขาในระดับต่ำที่สุดเพื่อดึงแรงมาใช้ได้มีประสิทธิภาพที่สุด จากนั้นกระโดดขึ้นสูงระดับพอกับกล่อง

3. Globet Squat

เลื่อนระดับความเข้มข้นของการสควอชด้วยดัมเบล คู่ซึ่งดึงประสิทธิภพาของกล้ามเนื้อขา สะโพก ก้นและหัวไหล่มาใช้งานได้เต็มอัตรา ทั้งยังเป็นท่าที่ปลอดภัยกว่าการท่า Barbell จึงลดปัญหา Weight load ส่วนหลังท่อนบนได้เป็นอย่างดี เริ่มด้วยท่ายืนตรงโดยถือดัมเบลไว้กลางอกด้วยมือทั้งสองข้างในแนวตั้ง พร้อมงอสะโพกและโน้มตัวไปข้างหน้าเล็กน้อย จากนั้นสูดลมหายใจเข้าและย่อตัวลงสุดอย่างช้า ๆ จนรู้สึกตึงบริเวณสะโพก ก่อนผ่อนลมหายใจออกเมื่อลุกขึ้นยืน

4. Back Squat

ถึงคราวท่ายากระดับ 4 ซึ่งเหมาะสำหรับผู้ที่คุ้นชินการใช้ท่าสควอชสักระยะหนึ่ง เนื่องจากเป็นท่าที่ส่งแรงกระทบจากแผ่นน้ำหนักและบาร์เบลลงสู่แผ่นหลัง สะโพกจรดปลายประสาทบนฝ่าเท้า ซึ่งหากตั้งท่าผิดอาจเกิดอันตรายต่อกระดูกสันหลังได้โดยตรง ดังนั้นการบริหารท่าคู่กับสมิธแมชชีน ที่พร้อมด้วย Safety System จากวัสดุชั้นดีเกรด Commercial ย่อมเซฟชีวิตได้มากกว่า

Back Squat In Step-by-Step

• เลือกแผ่นน้ำหนักให้เหมาะสมสำหรับใช้ในแต่ละครั้ง
• ยืนประจำเครื่อง Smith Machine โดยหันหลังรับบาร์เบลในระดับความสูงช่วงหัวไหล่
• ยกอกชึ้น ยืนเปิดเท้าเสมอหัวไหล่ รักษาแนวหลังให้ขนานเป็นเส้นตรง พร้อมจับด้ามบาร์เบลก่อนย่อท่าสควอช
• สูดลมหายใจเข้าเมื่อย่อลง ทิ้งสะโพกลงเลยระดับเข่าเล็กน้อย
• ผ่อนลมหายใจเมื่อยืนกลับสู่ท่าเตรียม

5. Super Squat

ที่สุดของท่าสควอชแม้หนักหน่วงทว่ารองรับท่า Back Squat ได้เซฟขั้นสุด ด้วย Super Squat แมชชีนตัวท็อปนำเข้าจากอเมริกา หมดพะวงเรื่องหลังไหล่คอเสียทรงด้วยฟุตเพลสและเบาะรองหลังเสริมบาลานซ์ขณะทำสควอชได้อย่างสมูธ เพียงยืนประจำที่ก็เท่ากับบล็อคเซ็ตท่า Squat ได้ง่ายดายแม้ไม่มีพื้นฐาน

สรุป

ท่าสควอช ท่านี้มีประโยชน์มากมาย ไม่เพียงแต่ช่วยกระชับสัดส่วน เผาผลาญไขมัน แต่ยังเสริมสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ ช่วยให้เคลื่อนไหวร่างกายได้สะดวกยิ่งขึ้น และลดความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ ารเลือกท่าสควอชที่เหมาะสมควรพิจารณาจากระดับความฟิต เป้าหมาย และอุปกรณ์ที่มี เลือกท่าที่เหมาะกับตัวเอง ฝึกฝนอย่างสม่ำเสมอ จะเห็นผลลัพธ์ที่น่าประทับใจ

แหล่งอ้างอิง

https://www.acefitness.org/resources/everyone/exercise-library/11/back-squat/