สควอช (Squat) อย่างไรให้โดน! รวบ 7 ท่วงท่ากระชับบน-ล่างทั้งบอดี้

สควอช (Squat) เป็นท่าออกกำลังกายพื้นฐานที่มีประสิทธิภาพสูงในการเสริมสร้างความแข็งแรงและกระชับสัดส่วนทั่วร่างกาย โดยเฉพาะอย่างยิ่งในส่วนของขา สะโพก และแกนกลางลำตัว แม้จะดูเป็นท่าที่ง่ายและเป็นธรรมชาติสำหรับมนุษย์ แต่หลายคนกลับพบว่าการทำสควอชให้ถูกต้องนั้นไม่ใช่เรื่องง่าย การฝึกฝนสควอชอย่างถูกวิธีไม่เพียงช่วยให้การเคลื่อนไหวในชีวิตประจำวันคล่องแคล่วขึ้น แต่ยังมอบรูปร่างที่สวยงาม กระชับได้สัดส่วน โดยเฉพาะในส่วนของก้นและต้นขา ทำให้มั่นใจยิ่งขึ้นเมื่อสวมใส่เสื้อผ้าที่ชื่นชอบ นอกจากนี้ สควอชยังช่วยเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ ปรับปรุงการทรงตัว เสริมสร้างความยืดหยุ่น และเพิ่มการเผาผลาญพลังงาน ซึ่งล้วนเป็นประโยชน์ต่อสุขภาพโดยรวม อย่างไรก็ตาม เพื่อให้ได้รับประโยชน์สูงสุดและหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บ การเรียนรู้เทคนิคที่ถูกต้องจึงเป็นสิ่งสำคัญ ด้วยเหตุนี้ Homefittools จึงได้รวบรวมเทคนิคและวิธีการทำสควอชที่หลากหลาย เพื่อให้ผู้อ่านสามารถเข้าใจและนำไปปฏิบัติได้อย่างถูกต้อง ปลอดภัย และมีประสิทธิภาพ ไม่ว่าคุณจะเป็นผู้เริ่มต้นหรือต้องการยกระดับการฝึกฝน การทำความเข้าใจและฝึกฝนสควอชอย่างถูกวิธีจะเป็นก้าวสำคัญสู่การมีสุขภาพที่ดีและรูปร่างที่สมส่วนอย่างยั่งยืน

Squat ท่ายอดฮิตในตำนาน

สคอวช (Squat) คือท่าออกกำลังกายพื้นฐานเพื่อเสริมความแข็งแกร่งของร่างกายผ่านการใช้กล้ามเนื้อหลายมัดสร้างแรงต้าน ซึ่งส่งผลให้ส่วนสะโพก ก้น หน้าขา หลังขาตลอดทั้งช่วงตัวกระชับ มีประสิทธิภาพและทรงพลัง ทั้งยังจัดเป็นท่าพื้นฐานสำคัญที่อยู่คู่มนุษย์เพาะกายมาเนิ่นนานกว่าศตวรรษ ทำให้ท่าดังกล่าวใช้เพิ่มขีดความสามารถได้อย่างอัศจรรย์

Squat บ่อยช่วยอะไรบ้าง

• ช่วยเสริมแกร่งแกนกลาง: ใช้กล้ามเนื้อหลายมัดมาใช้งานได้ในท่าเดียว จึงเหมาะสำหรับผู้ต้องการบริหารสะโพกและลำตัวร่วมกับลดโอกาสบาดเจ็บได้มีประสิทธิภาพ โดยอิงจากงานวิจัย เปรียบเทียบการบริหารท่า Plank และสควอชพบว่าการใช้ท่า Back Squat เป็นประจำเสริมแกร่งแก่กล้ามเนื้อหลังได้ดีกว่า
• ช่วยเบิร์นแคลอรี่: งานศึกษาจาก Harvard Medical School ที่ทดสอบประสิทธิภาพการเผาผลาญแครอลี่ของคน 3 กลุ่มซึ่งมีน้ำหนักต่างกันพบว่าการทำ Aerobics ซึ่งรวมท่าย่ำเดินและสควอชช่วยเบิร์นได้ถึง 252 แครอลี่ในทุก ๆ 30 นาที
• บูสสมรรถภาพด้านกีฬา: พัฒนาสปีดและความแข็งแรงได้อย่างก้าวกระโดด โดยเฉพาะการวิ่งสปรินท์และกีฬาการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูง เช่น HIIT, Tabata
• เพิ่มแรงจูงใจ: สควอชเป็นท่าพื้นฐานที่รวบกระบวนท่าหลายระดับ จึงช่วยให้การบริหารท่าคู่อุปกรณ์ได้ไม่จำเจ เช่น dumbbells , barbells, Kettlebells, medicine balls, Slam balls, yoga ball

ท่า Squat แนะนำ

Squat สามารถปรับเปลี่ยนได้หลากหลายระดับตามแต่อุปกรณ์ที่ใช้ ซึ่งโฮมฟิตทูลส์ได้จัดสรรท่าตามลำดับความเข้มข้นได้เป็น 5 ระดับพร้อมทริปส์เสริมเล็กน้อยระหว่างทำ

1. Air Squat

เปิดด้วยท่าสควอชกลางอากาศที่เริ่มทำได้ทันทีเมื่อร่างกายพร้อมสตาร์ท ซึ่งเน้นเสริมกล้ามเนื้อขา ก้นพร้อมเสริมความยืดหยุ่นเป็นหลัก วิธีทำไม่ยากแค่ยืนตัวตรงเปิดเท้าให้ขนานกับหัวไหล่ ไพล่มือไว้หลังศีรษะ โค้งเล็กน้อยทิ้งน้ำหนักลงเท้าพร้อมงอเข่าย่อลงให้ก้นขนานกับหัวเข่า ก่อนกลับสู่ท่าเตรียมนับ 1 ครั้ง ทำต่อเนื่องจนครบเซ็ต

2. Jump Squat

ท้าทายอีกขั้นด้วยท่ากระโดดสควอชที่เน้นระเบิดพลังส่วนก้นและหน้าขา ซึ่งเพิ่มขีดความสามารถของร่างกายได้ดีอย่างก้าวกระโดด จึงเหมาะสำหรับด้านกีฬาเป็นอย่างดี เริ่มตั้งท่ายืนขนานกับหัวไหล่ ย่อตัวทิ้งน้ำหนักลงสะโพกและหน้าขาในระดับต่ำที่สุดเพื่อดึงแรงมาใช้ได้มีประสิทธิภาพที่สุด จากนั้นกระโดดขึ้นสูงระดับพอกับกล่อง

3. Globet Squat

เลื่อนระดับความเข้มข้นของการสควอชด้วยดัมเบล คู่ซึ่งดึงประสิทธิภพาของกล้ามเนื้อขา สะโพก ก้นและหัวไหล่มาใช้งานได้เต็มอัตรา ทั้งยังเป็นท่าที่ปลอดภัยกว่าการท่า Barbell จึงลดปัญหา Weight load ส่วนหลังท่อนบนได้เป็นอย่างดี เริ่มด้วยท่ายืนตรงโดยถือดัมเบลไว้กลางอกด้วยมือทั้งสองข้างในแนวตั้ง พร้อมงอสะโพกและโน้มตัวไปข้างหน้าเล็กน้อย จากนั้นสูดลมหายใจเข้าและย่อตัวลงสุดอย่างช้า ๆ จนรู้สึกตึงบริเวณสะโพก ก่อนผ่อนลมหายใจออกเมื่อลุกขึ้นยืน

4. Back Squat

ถึงคราวท่ายากระดับ 4 ซึ่งเหมาะสำหรับผู้ที่คุ้นชินการใช้ท่าสควอชสักระยะหนึ่ง เนื่องจากเป็นท่าที่ส่งแรงกระทบจากแผ่นน้ำหนักและบาร์เบลลงสู่แผ่นหลัง สะโพกจรดปลายประสาทบนฝ่าเท้า ซึ่งหากตั้งท่าผิดอาจเกิดอันตรายต่อกระดูกสันหลังได้โดยตรง ดังนั้นการบริหารท่าคู่กับสมิธแมชชีน ที่พร้อมด้วย Safety System จากวัสดุชั้นดีเกรด Commercial ย่อมเซฟชีวิตได้มากกว่า

Back Squat In Step-by-Step

• เลือกแผ่นน้ำหนักให้เหมาะสมสำหรับใช้ในแต่ละครั้ง
• ยืนประจำเครื่อง Smith Machine โดยหันหลังรับบาร์เบลในระดับความสูงช่วงหัวไหล่
• ยกอกชึ้น ยืนเปิดเท้าเสมอหัวไหล่ รักษาแนวหลังให้ขนานเป็นเส้นตรง พร้อมจับด้ามบาร์เบลก่อนย่อท่าสควอช
• สูดลมหายใจเข้าเมื่อย่อลง ทิ้งสะโพกลงเลยระดับเข่าเล็กน้อย
• ผ่อนลมหายใจเมื่อยืนกลับสู่ท่าเตรียม

5. Super Squat

ที่สุดของท่าสควอชแม้หนักหน่วงทว่ารองรับท่า Back Squat ได้เซฟขั้นสุด ด้วย Super Squat แมชชีนตัวท็อปนำเข้าจากอเมริกา หมดพะวงเรื่องหลังไหล่คอเสียทรงด้วยฟุตเพลสและเบาะรองหลังเสริมบาลานซ์ขณะทำสควอชได้อย่างสมูธ เพียงยืนประจำที่ก็เท่ากับบล็อคเซ็ตท่า Squat ได้ง่ายดายแม้ไม่มีพื้นฐาน

สรุป

ท่าสควอช (Squat) เป็นการออกกำลังกายที่ทรงพลังและมีประโยชน์หลากหลาย นอกจากจะช่วยกระชับสัดส่วนและเผาผลาญไขมันอย่างมีประสิทธิภาพแล้ว ยังเสริมสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อทั่วร่างกาย โดยเฉพาะส่วนขาและแกนกลาง ส่งผลให้การเคลื่อนไหวในชีวิตประจำวันเป็นไปอย่างคล่องแคล่วและลดความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ การเลือกรูปแบบของสควอชที่เหมาะสมควรคำนึงถึงระดับความฟิต เป้าหมายส่วนตัว และอุปกรณ์ที่มีอยู่ เมื่อเลือกท่าที่เหมาะกับตนเองและฝึกฝนอย่างสม่ำเสมอ คุณจะสามารถเห็นผลลัพธ์ที่น่าประทับใจทั้งในด้านรูปร่างที่กระชับได้สัดส่วนและสุขภาพโดยรวมที่ดีขึ้น ไม่ว่าคุณจะเป็นผู้เริ่มต้นหรือนักออกกำลังกายตัวยง สควอชเป็นท่าที่สามารถปรับให้เข้ากับทุกระดับความสามารถ ทำให้เป็นการออกกำลังกายที่คุ้มค่าสำหรับทุกคน

แหล่งอ้างอิง

https://www.acefitness.org/resources/everyone/exercise-library/11/back-squat/