การวอร์มร่างกาย วอร์มอัพ Warm Up สำคัญอย่างไร

การวอร์มอัพ คือ การเตรียมความพร้อมของร่างกายก่อนออกกำลังกายหรือเล่นกีฬา โดยเป็นการขยับร่างกายแบบเบา ๆ เพื่อเพิ่มอุณหภูมิในร่างกายให้สูงขึ้น เป็นการยืดกล้ามเนื้อเตรียมความพร้อมให้กับกล้ามเนื้อ และกระตุ้นอัตราการเต้นของหัวใจให้สูงขึ้น เพิ่มศักยภาพในการออกกำลังกายหรือเล่นกีฬาให้มากขึ้น

ถ้าคุณอยากลองวอร์มอัพให้ถูกวิธี ก่อนออกกำลังกายจริง อยากรู้ว่าควรเริ่มจากการเคลื่อนไหวแบบไหน ท่าไหนปลอดภัยและใช้ได้ผล
REAL GYM เปิดให้ทดลองเล่นฟิตเนสฟรี 3 วันเต็ม!
มีเทรนเนอร์ดูแล ช่วยแนะนำการวอร์มอัพที่เหมาะกับร่างกายของคุณ
พร้อมอุปกรณ์ครบ ทั้งเวท คาร์ดิโอ และพื้นที่ยืดเหยียดแบบจัดเต็ม
5 สาขาใกล้บ้าน: ซาฟารีเวิลด์, พระราม 5, สุขาภิบาล 5, สายไหม, เลียบทางด่วน
วอร์มให้ถูก ตั้งแต่เริ่ม แล้วร่างกายจะตอบแทนคุณกลับมาทุกครั้งที่ฝึก
ทดลองเล่นฟรี 3 วัน คลิกที่นี่

ความสำคัญของการวอร์มอัพ (Warm Up) หรือการวอร์มร่างกาย

การวอร์มอัพ มีความสำคัญมากก่อนออกกำลังกายหรือเล่นกีฬา เนื่องจากจะช่วยเตรียมความพร้อมของร่างกายในด้านต่าง ๆ ดังนี้

• ช่วยลดความเสี่ยงในการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อและข้อต่อ: เมื่อร่างกายเย็น กล้ามเนื้อจะมีความยืดหยุ่นน้อยลง ส่งผลให้เสี่ยงต่อการบาดเจ็บได้ง่าย การวอร์มอัพจะช่วยเพิ่มอุณหภูมิในร่างกาย ทำให้กล้ามเนื้อมีความยืดหยุ่นมากขึ้น และช่วยลดความเสี่ยงในการบาดเจ็บ
• ช่วยเพิ่มประสิทธิภาพในการออกกำลังกายหรือเล่นกีฬา: การวอร์มอัพ (Warm Up) จะช่วยเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจ เพิ่มการไหลเวียนของเลือด และเตรียมความพร้อมของระบบประสาท ทำให้ร่างกายพร้อมสำหรับการออกกำลังกายหรือเล่นกีฬาได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น
• ช่วยให้ร่างกายอบอุ่นและพร้อมสำหรับการออกกำลังกายหรือเล่นกีฬา: การวอร์มอัพจะช่วยทำให้ร่างกายรู้สึกอบอุ่น ช่วยให้ร่างกายพร้อมสำหรับการออกกำลังกายหรือเล่นกีฬาได้อย่างเต็มประสิทธิภาพ
• ทำให้ร่างกายรู้สึกกระปรี้กระเปร่าและสดชื่น: การวอร์มอัพจะช่วยทำให้ร่างกายรู้สึกกระปรี้กระเปร่าและสดชื่น ช่วยให้การออกกำลังกายหรือเล่นกีฬาเป็นไปอย่างสนุกสนาน

ระยะเวลาในการวอร์มอัพ (Warm Up) ที่เหมาะสมคือประมาณ 10-15 นาที โดยควรเริ่มจากกิจกรรมเคลื่อนไหวเบา ๆ ประมาณ 5-10 นาที จากนั้นจึงค่อยเพิ่มกิจกรรมเคลื่อนไหวที่หนักขึ้นและยืดกล้ามเนื้อประมาณ 5 นาที การวอร์มอัพเป็นสิ่งสำคัญที่ไม่ควรมองข้ามก่อนออกกำลังกายหรือเล่นกีฬาทุกครั้ง เพื่อช่วยให้ร่างกายพร้อมสำหรับการออกกำลังกายและลดความเสี่ยงในการบาดเจ็บ

การวอร์มอัพมีกี่ประเภท

ประเภทของการวอร์มอัพ แบ่งออกเป็น 2 ส่วนหลัก ๆ และมีการวอร์มอัพในรูปแบบอื่นๆ ที่เกี่ยวข้องกับการฝึกซ้อมด้วย โดย

• การยืดกล้ามเนื้อ: เป็นการบริหารร่างกายโดยการยืดเหยียดกล้ามเนื้อให้ยาวออก ช่วยให้กล้ามเนื้อยืดหยุ่น ลดอาการตึงเกร็งของกล้ามเนื้อและช่วยลดความเสี่ยงในการบาดเจ็บได้ การยืดกล้ามเนื้อควรทำหลังจากกิจกรรมเคลื่อนไหวประมาณ 5-10 นาที โดยควรยืดกล้ามเนื้อแต่ละมัดประมาณ 15-30 วินาที
• กิจกรรมเคลื่อนไหว: เป็นการบริหารร่างกายโดยการขยับร่างกายแบบเบา ๆ เช่น การวิ่งเหยาะ ๆ การกระโดดตบ การแกว่งแขนขา เป็นต้น เนื่องจากจะช่วยเพิ่มอุณหภูมิในร่างกาย ช่วยให้ระบบไหลเวียนโลหิตทำงานดีขึ้น หัวใจเต้นเร็วขึ้น และเตรียมความพร้อมของระบบประสาท ทำให้ร่างกายพร้อมสำหรับการออกกำลังกายหรือเล่นกีฬาได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น
• การวอร์มอัพเฉพาะส่วน: นอกจากการวอร์มอัพทั่วไปแล้ว การวอร์มอัพเฉพาะส่วน (Specific warm up) ก็เป็นสิ่งสำคัญเช่นกัน โดยเป็นการวอร์มอัพที่เน้นการเตรียมความพร้อมของร่างกายเฉพาะส่วนที่เกี่ยวข้องกับการออกกำลังกายหรือเล่นกีฬา เช่น การวอร์มอัพก่อนเล่นโยคะ การวอร์มอัพก่อนเล่นฟุตบอล เป็นต้น
• การวอร์มอัพด้วยทักษะกีฬา: การวอร์มอัพด้วยทักษะกีฬา (Sport skill warm up) เป็นการวอร์มอัพที่เน้นการฝึกทักษะกีฬาเบื้องต้นก่อนออกกำลังกายหรือเล่นกีฬา เช่น การวอร์มอัพก่อนเล่นบาสเก็ตบอล การวอร์มอัพก่อนเล่นเทนนิส เป็นต้น

ระยะเวลาในการวอร์มอัพ (Warm Up)

ระยะเวลาในการวอร์มอัพ (Warm Up) ที่เหมาะสมคือประมาณ 10-15 นาที โดยควรเริ่มจากกิจกรรมเคลื่อนไหวเบา ๆ ประมาณ 5-10 นาที จากนั้นจึงค่อยเพิ่มกิจกรรมเคลื่อนไหวที่หนักขึ้นและยืดกล้ามเนื้อประมาณ 5 นาที

การยืดกล้ามเนื้อ

1. ยืดเหยียดคอ

• ยืนตัวตรง เงยหน้าขึ้นมองเพดาน ค้างไว้ 10-15 วินาที
• ก้มหน้าลงมองพื้น ค้างไว้ 10-15 วินาที
• หมุนคอไปทางซ้าย ค้างไว้ 10-15 วินาที
• หมุนคอไปทางขวา ค้างไว้ 10-15 วินาที

2. ยืดเหยียดไหล่

• ยืนตัวตรง ยกแขนขวาขึ้นเหนือศีรษะ งอข้อศอก มือขวาจับข้อศอกซ้าย ดึงแขนซ้ายลง ค้างไว้ 10-15 วินาที
• ทำซ้ำข้างที่ตรงกัน
• ยืดเหยียดหลัง
• ยืนตัวตรง งอตัวไปข้างหน้า มือทั้งสองข้างแตะพื้นด้านหน้า ค้างไว้ 10-15 วินาที

3. ยืดเหยียดสะโพก

• ยืนตัวตรง กางขาออกด้านข้าง เท่าความกว้างหัวไหล่ งอเข่าขวา มือขวาวางบนพื้นด้านหลัง ค้างไว้ 10-15 วินาที
• ทำซ้ำข้างที่ตรงกัน

ยืดเหยียดขา

• ยืนตัวตรง ยกขาขวาขึ้นด้านหน้า งอเข่าขวา มือขวาจับส้นเท้าขวา ดึงส้นเท้าขวาเข้าหาลำตัว ค้างไว้ 10-15 วินาที
• ทำซ้ำข้างที่ตรงกัน

กิจกรรมเคลื่อนไหว

• การวิ่งเหยาะ ๆ 3-5 นาที
• การกระโดดตบ 10-15 ครั้ง
• การแกว่งแขนขา 5-10 ครั้ง
• การบิดเอว 5-10 ครั้ง

 

5 ท่าวอร์มร่างกายพื้นฐานที่เหมาะกับทุกกีฬา

การวอร์มร่างกายเป็นสิ่งสำคัญที่ไม่ควรมองข้าม เรามาดู 5 ท่าพื้นฐานที่ทำได้ง่ายและเหมาะกับทุกการออกกำลังกาย

1. มาร์ชชิ่งอยู่กับที่ (Marching in Place)

• • วิธีทำ: ยืนตัวตรง ยกเข่าขึ้นสูงสลับซ้าย-ขวา ให้เข่าขนานกับพื้น แกว่งแขนตามธรรมชาติ
  • ระยะเวลา: 1-2 นาที หรือ 30-40 ครั้งต่อขา
  • กล้ามเนื้อที่ได้: ต้นขาด้านหน้า สะโพก และหัวใจ
  • ประโยชน์: เพิ่มอุณหภูมิร่างกาย กระตุ้นการไหลเวียนเลือด

2. แกว่งแขนและหมุนไหล่ (Arm Swings & Shoulder Rolls)

• • วิธีทำ
    • • แกว่งแขนไปด้านหน้า-หลัง 10 ครั้ง
      • หมุนไหล่ไปด้านหน้า 10 ครั้ง
      • หมุนไหล่ไปด้านหลัง 10 ครั้ง
  • ระยะเวลา: 30-45 วินาที
  • กล้ามเนื้อที่ได้: ไหล่ หลังส่วนบน และแขน
  • ประโยชน์: ลดความตึงบริเวณไหล่และหลัง เตรียมข้อต่อส่วนบน

3. ท่าบิดลำตัว (Torso Twists)

• • วิธีทำ: ยืนแยกขาเท่าไหล่ แขนกางระดับอก บิดลำตัวซ้าย-ขวาช้าๆ
  • ระยะเวลา: 30 วินาที หรือ 15 ครั้งต่อข้าง
  • กล้ามเนื้อที่ได้: แกนกลางลำตัว หน้าท้อง และหลัง
  • ประโยชน์: เพิ่มความยืดหยุ่นของลำตัว กระตุ้นกล้ามเนื้อแกนกลาง

4. ย่อเข่าเบาๆ (Mini Squats)

• • วิธีทำ: ยืนแยกขาเท่าไหล่ ย่อเข่าลงเล็กน้อย 45 องศา ยืดตัวขึ้น
  • ระยะเวลา: 30 วินาที หรือ 15-20 ครั้ง
  • กล้ามเนื้อที่ได้: ต้นขา น่อง และสะโพก
  • ประโยชน์: อุ่นกล้ามเนื้อขา เตรียมข้อเข่าและสะโพก

5. เดินยกเข่าสูงอยู่กับที่ (High Knee Walks)

• • วิธีทำ: เดินอยู่กับที่ ยกเข่าสูงช้าๆ พร้อมเกร็งหน้าท้อง
  • ระยะเวลา: 45-60 วินาที
  • กล้ามเนื้อที่ได้: ต้นขา สะโพก และแกนกลางลำตัว
  • ประโยชน์: เพิ่มการทำงานของหัวใจ กระตุ้นการทำงานของขาและแกนกลาง

หมายเหตุสำคัญ

• • ทำทุกท่าช้าๆ ในช่วงแรก
  • หากรู้สึกเจ็บหรือไม่สบาย ให้หยุดทำทันที
  • ควรหายใจเข้า-ออกสม่ำเสมอ

การวอร์มสำหรับว่ายน้ำ

1.ท่าวอร์มบนบก (5-7 นาที)

• • แกว่งแขนเป็นวงกลม (10 ครั้งต่อข้าง)
  • หมุนไหล่ไปด้านหน้า-หลัง (15 ครั้งต่อทิศทาง)
  • บิดลำตัวซ้าย-ขวาพร้อมแกว่งแขน (20 ครั้ง)
  • ยืดกล้ามเนื้อไหล่และหลัง (30 วินาทีต่อท่า)

2.การวอร์มในน้ำ (8-10 นาที)

• • ว่ายท่าฟรีสไตล์เบาๆ (100 เมตร)
  • เตะขาโดยจับขอบสระ (1 นาที)
  • ฝึกการหายใจพร้อมว่าย (50 เมตร)
  • ซ้อมท่าที่จะว่ายจริงแบบเบาๆ (100 เมตร)

หากคุณยังไม่แน่ใจว่าควรวอร์มอัพแบบไหนให้เหมาะกับร่างกาย
REAL GYM เปิดให้ทดลองเล่นฟิตเนสฟรี 3 วันเต็ม!
มีเทรนเนอร์ช่วยแนะนำท่าวอร์มอัพที่ถูกต้อง ปลอดภัย และเหมาะกับเป้าหมายของคุณ
เหมาะสำหรับผู้ที่เริ่มออกกำลังกาย หรือเคยบาดเจ็บและต้องการความมั่นใจ
ทดลองได้ทุกสาขาใกล้บ้าน: ซาฟารีเวิลด์, พระราม 5, สุขาภิบาล 5, สายไหม, เลียบทางด่วน
อยากออกกำลังกายให้เห็นผลจริง ลดเสี่ยงบาดเจ็บ ต้องเริ่มจากการวอร์มอัพที่ดี
คลิกที่นี่เพื่อทดลองเล่นฟรี

อุปกรณ์ออกกำลังกายที่เกี่ยวข้องกับบทความนี้

---

 

การวอร์มสำหรับปั่นจักรยาน

1.ท่าวอร์มก่อนขึ้นจักรยาน (5-7 นาที)

• • ย่อเข่าเบาๆ (20 ครั้ง)
  • ยืดต้นขาด้านหน้า-หลัง (30 วินาทีต่อข้าง)
  • หมุนสะโพก (15 ครั้งต่อทิศทาง)
  • บิดเอวเบาๆ (20 ครั้ง)

2.การวอร์มบนจักรยาน (10-15 นาที)

• • ปั่นเบาๆ ด้วยความเร็วต่ำ (5 นาที)
  • เพิ่มความเร็วทีละนิด (3 นาที)
  • สลับความเร็วเบา-หนัก (2 นาที)
  • กลับสู่ความเร็วปกติ (2 นาที)

 

การวอร์มสำหรับฟิตเนส

1.การวอร์มทั่วไป (7-10 นาที)

• • เดินบนลู่วิ่งเบาๆ (3-5 นาที)
  • มาร์ชชิ่งอยู่กับที่ (1 นาที)
  • ท่าวอร์มพื้นฐานทั้ง 5 ท่า
  • ยืดกล้ามเนื้อเบาๆ (2 นาที)

 

การวอร์มเฉพาะส่วนสำหรับฟิตเนส

การวอร์มกล้ามเนื้อหน้าอกและไหล่

การวอร์มข้อไหล่

• • เริ่มด้วยการหมุนไหล่เบาๆ ทั้งไปด้านหน้าและด้านหลัง ทำช้าๆ ข้างละ 10-15 ครั้ง เพื่อเพิ่มการไหลเวียนเลือดบริเวณข้อไหล่
  • แกว่งแขนไปด้านหน้าและด้านหลังสลับกัน 15-20 ครั้ง ให้รู้สึกถึงการยืดของกล้ามเนื้อไหล่

การอุ่นกล้ามเนื้อหน้าอก

• • ยืนตรง กางแขนระดับไหล่ ทำท่าเปิด-ปิดแขนช้าๆ 15-20 ครั้ง
  • ประสานมือไว้ด้านหลัง ยกแขนขึ้นช้าๆ เพื่อยืดกล้ามเนื้อหน้าอก ค้างไว้ 15-20 วินาที
  • ทำท่าพุชอัพแบบเบาๆ 10-12 ครั้ง โดยเน้นการควบคุมและรู้สึกถึงการทำงานของกล้ามเนื้อ

การวอร์มขาและสะโพก

การวอร์มข้อเข่า

• • ยืนตรง หมุนเข่าเบาๆ ทั้งเข้าด้านในและด้านนอก 10-15 ครั้ง
  • ย่อเข่าเบาๆ แบบไม่ลงน้ำหนักมาก 15-20 ครั้ง เพื่อให้ข้อเข่าคุ้นเคยกับการเคลื่อนไหว
  • เดินย่อเข่าไปด้านข้างซ้าย-ขวา 10 ก้าวต่อข้าง เพื่อเพิ่มความแข็งแรงของเข่าและสะโพก

การวอร์มสะโพก

• • ยืนจับราว ยกขาไปด้านข้างสลับซ้าย-ขวา ข้างละ 15 ครั้ง
  • ยกเข่าสูงสลับซ้าย-ขวา 20 ครั้ง เน้นการควบคุมการเคลื่อนไหว
  • หมุนสะโพกเป็นวงกลมทั้งตามและทวนเข็มนาฬิกา ข้างละ 10 ครั้ง

 

การวอร์มกล้ามเนื้อหลัง

การวอร์มหลังส่วนบน

• • บิดลำตัวซ้าย-ขวาช้าๆ โดยปล่อยแขนตามธรรมชาติ 15-20 ครั้ง
  • ก้มตัวลงช้าๆ พร้อมม้วนหลังขึ้นกลับมาทีละข้อ ทำ 10-12 ครั้ง
  • ยืนแยกขาเท่าไหล่ ค่อยๆ เอียงตัวซ้าย-ขวา 12-15 ครั้งต่อข้าง

การวอร์มหลังส่วนล่าง

• • นอนหงาย งอเข่า ยกสะโพกขึ้นช้าๆ 15-20 ครั้ง
  • ท่าแมว (Cat-Cow Stretch) 10-12 ครั้ง
  • ท่าเด็ก (Child's Pose) ค้างไว้ 20-30 วินาที

การวอร์มสำหรับคาร์ดิโอ

1. การเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจ

• • เดินเร็ว 3-5 นาที เพิ่มความเร็วทีละนิด
  • มาร์ชชิ่งอยู่กับที่ 2 นาที สลับกับยกเข่าสูง
  • กระโดดเชือกเสมือน 1-2 นาที

1. การวอร์มขาสำหรับคาร์ดิโอ

• • เดินบันไดขึ้น-ลง หรือยกเข่าสูงอยู่กับที่ 2-3 นาที
  • สควอทเบาๆ 15-20 ครั้ง
  • ลันจ์เดินหน้า-หลัง ข้างละ 10 ครั้ง

 

การวอร์มร่างกายก่อนวิ่ง

เดินเร็ว (2-3 นาที)

• • เริ่มด้วยการเดินปกติ 30 วินาทีแรก
  • ค่อยๆ เพิ่มความเร็วในการเดินทุก 30 วินาที
  • แกว่งแขนเป็นจังหวะตามธรรมชาติ
  • เน้นการหายใจเข้าออกสม่ำเสมอ

ยกเข่าสูง (1 นาที)

• • ยกเข่าให้ขนานกับพื้น สลับซ้าย-ขวา
  • รักษาลำตัวให้ตรง ไม่เอนไปมา
  • แกว่งแขนสัมพันธ์กับการยกเข่า
  • เริ่มช้าๆ แล้วค่อยๆ เพิ่มความเร็ว

แตะส้นเท้าที่สะโพก (1 นาที)

• • งอเข่า ยกส้นเท้าแตะสะโพกสลับซ้าย-ขวา
  • รักษาลำตัวตรง หลังไม่แอ่น
  • เกร็งหน้าท้องเล็กน้อยเพื่อรักษาสมดุล
  • ทำต่อเนื่องด้วยจังหวะสม่ำเสมอ

วิ่งเหยาะๆ (2 นาที)

• • เริ่มด้วยการวิ่งเบาๆ ในจังหวะสบาย
  • เน้นการลงเท้านุ่มนวล
  • หายใจเป็นจังหวะสม่ำเสมอ
  • รักษาท่าทางการวิ่งที่ถูกต้อง

การยืดกล้ามเนื้อ

• • ยืดน่อง: ยืนเหยียดขาไปด้านหลัง เท้าหลังแตะพื้นเต็มเท้า โน้มตัวไปด้านหน้า รู้สึกถึงการยืดที่น่อง
  • ยืดต้นขาด้านหน้า: ยืนตรง งอเข่าไปด้านหลัง ใช้มือจับข้อเท้า ดึงส้นเท้าชิดสะโพก
  • ยืดสะโพก: ก้าวขาไปด้านหน้า ย่อตัวลง รู้สึกถึงการยืดที่สะโพกขาหลัง
  • ยืดหลัง: ยืนตรง ค่อยๆ ก้มตัวลง ปล่อยแขนห้อยผ่อนคลาย

ทำแต่ละท่ายืดอย่างนุ่มนวล ไม่กระตุก ค้างไว้ 30 วินาที หายใจเข้าออกสม่ำเสมอ

คำถามที่พบบ่อย

1.ต้องวอร์มร่างกายทุกครั้งไหม?

• • การวอร์มร่างกายเป็นขั้นตอนที่สำคัญที่ไม่ควรข้ามในทุกครั้งที่ออกกำลังกาย เพราะร่างกายของเราต้องการการปรับตัวจากสภาวะปกติไปสู่สภาวะที่พร้อมออกกำลังกาย เปรียบเสมือนการอุ่นเครื่องยนต์ก่อนขับรถในตอนเช้า การวอร์มช่วยให้กล้ามเนื้อค่อยๆ ปรับอุณหภูมิ เพิ่มการไหลเวียนของเลือด และเตรียมข้อต่อต่างๆ ให้พร้อมทำงาน ซึ่งจะช่วยลดความเสี่ยงในการบาดเจ็บและทำให้การออกกำลังกายมีประสิทธิภาพมากขึ้น แม้ในวันที่รู้สึกกระปรี้กระเปร่า การวอร์มก็ยังเป็นสิ่งจำเป็นเพื่อให้ร่างกายได้เตรียมพร้อมอย่างเหมาะสม

2.วอร์มนานเกินไปมีผลเสียไหม?

• • การวอร์มที่นานเกินไปอาจส่งผลเสียต่อการออกกำลังกายได้ เพราะร่างกายจะใช้พลังงานและความสดชื่นไปกับการวอร์มมากเกินความจำเป็น เมื่อถึงเวลาออกกำลังกายจริง คุณอาจรู้สึกเหนื่อยล้าและไม่สามารถทำได้เต็มประสิทธิภาพ โดยทั่วไปการวอร์มที่นานเกิน 15-20 นาทีอาจทำให้ร่างกายเสียพลังงานมากเกินไป และอาจทำให้กล้ามเนื้อล้าก่อนเริ่มการออกกำลังกายจริง การวอร์มที่ดีควรทำให้รู้สึกกระปรี้กระเปร่า พร้อมออกกำลังกาย ไม่ใช่ทำให้รู้สึกเหนื่อยล้า

3.เหงื่อออกแล้วหยุดวอร์มได้หรือยัง?

• • การมีเหงื่อออกเป็นเพียงหนึ่งในสัญญาณที่บ่งบอกว่าร่างกายเริ่มมีการตอบสนองต่อการวอร์ม แต่ไม่ได้หมายความว่าร่างกายพร้อมสำหรับการออกกำลังกายอย่างเต็มที่แล้ว สิ่งที่ควรสังเกตนอกจากเหงื่อคือ ความรู้สึกอบอุ่นของกล้ามเนื้อ การเคลื่อนไหวที่คล่องแคล่วขึ้น และการหายใจที่เริ่มเร็วขึ้นเล็กน้อย แต่ยังควบคุมได้ นอกจากนี้ คุณควรรู้สึกว่ากล้ามเนื้อมีความยืดหยุ่นและพร้อมทำงาน ไม่รู้สึกตึงหรือฝืดในการเคลื่อนไหว การสังเกตสัญญาณเหล่านี้รวมกันจะช่วยให้รู้ว่าร่างกายพร้อมสำหรับการออกกำลังกายจริงหรือยัง

4.ควรวอร์มก่อนออกกำลังกายนานเท่าไหร่?

• • ระยะเวลาการวอร์มที่เหมาะสมจะแตกต่างกันไปในแต่ละบุคคลและประเภทของการออกกำลังกาย โดยทั่วไปควรใช้เวลาประมาณ 5-10 นาทีสำหรับการออกกำลังกายเบาถึงปานกลาง และอาจเพิ่มเป็น 10-15 นาทีสำหรับการออกกำลังกายที่หนักหรือต้องใช้ทักษะสูง เช่น การวิ่งมาราธอน หรือการเล่นกีฬาที่ต้องใช้การเคลื่อนไหวซับซ้อน นอกจากนี้ ยังต้องคำนึงถึงสภาพอากาศ อายุ และสภาพร่างกายในแต่ละวัน หากอากาศเย็น อาจต้องใช้เวลาวอร์มนานขึ้น หรือหากรู้สึกว่าร่างกายแข็งตึงเป็นพิเศษ ก็ควรให้เวลากับการวอร์มมากขึ้นเช่นกัน สิ่งสำคัญคือต้องฟังเสียงร่างกายและค่อยๆ ปรับให้พร้อมสำหรับการออกกำลังกายอย่างเต็มที่

สรุป

ดังนั้นเรื่องการ การวอร์มอัพ (Warm Up) จึงเป็นการเตรียมร่างกายที่สำคัญเป็นอย่างยิ่ง เพื่อให้พร้อมสำหรับการออกกำลังกาย เป็นการกระตุ้นการทำงานของกล้ามเนื้อและข้อต่อต่างๆ เพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจ และอุณหภูมิร่างกาย ส่งผลให้ออกกำลังกายได้อย่างมีประสิทธิภาพและลดความเสี่ยงในการบาดเจ็บ โดยการวอร์มอัพจะแบ่งเป็น 2 ประเภท คือ การวอร์มอัพแบบเคลื่อนไหว, การยืดเหยียดแบบเคลื่อนไหว

ระยะเวลาของการวอร์มอัพ (Warm Up) ที่เหมาะสมอยู่ที่ประมาณ 5-10 หรือตามตวามเหมาะสมของผู้ออกกำลังกาย ข้อควรระวังในการวอร์มอัพ คือ ควรวอร์มอัพอย่างช้าๆ เบาๆ ค่อยๆ เพิ่มความเร็วและออกแรงให้สูงขึ้น

หลายคนมองข้ามการวอร์มอัพ ทั้งที่มันคือจุดเริ่มต้นของการออกกำลังกายที่ปลอดภัย หากคุณอยากลองวอร์มอัพแบบถูกวิธี พร้อมเรียนรู้การเตรียมร่างกายที่เหมาะกับตัวเอง
REAL GYM เปิดให้ทดลองเล่นฟิตเนสฟรี 3 วันเต็ม!
มีเทรนเนอร์แนะนำการวอร์มอัพอย่างถูกต้อง ทั้งแบบเคลื่อนไหวและยืดเหยียด
เหมาะกับทั้งสายเวท สายวิ่ง และผู้ที่เริ่มต้นใหม่
5 สาขาใกล้บ้าน: ซาฟารีเวิลด์, พระราม 5, สุขาภิบาล 5, สายไหม, เลียบทางด่วน
เริ่มต้นให้ถูกตั้งแต่ 5 นาทีแรกของการฝึก แล้วกล้ามเนื้อของคุณจะขอบคุณในระยะยาว
ลงทะเบียนเพื่อทดลองเล่นฟิตเนสฟรี คลิกเลย

อ้างอิง

• freepik

---