บอดี้เวท คือ อะไร? วิธีการออกกำลังกายที่ใช้น้ำหนักตัวเองเป็นแรงต้าน

ในฐานะโค้ชผู้มีประสบการณ์กว่า 20 ปีและแชมป์การแข่งขันระดับนานาชาติ ผมสามารถยืนยันได้ว่าบอดี้เวทเป็นวิธีออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพสูงสุดวิธีหนึ่ง บอดี้เวทใช้น้ำหนักตัวของคุณเองเป็นแรงต้านธรรมชาติ ไม่จำเป็นต้องใช้อุปกรณ์เพิ่มเติม ทำได้ทุกที่ทุกเวลา และปรับความหนักเบาได้ตามความเหมาะสม ทำให้เหมาะกับทุกคน ไม่ว่าจะเป็นผู้เริ่มต้น ผู้สูงอายุ หรือนักกีฬามืออาชีพ

การออกกำลังกายเป็นสิ่งสำคัญสำหรับการรักษาสุขภาพและร่างกายให้แข็งแรง แต่หลายคนอาจไม่มีเวลาหรือไม่สะดวกที่จะไปฟิตเนส นั่นคือเหตุผลที่ทำให้การออกกำลังกายแบบ บอดี้เวท ได้รับความนิยมมากขึ้นในปัจจุบัน แต่คุณรู้หรือไม่ว่า บอดี้เวท คืออะไร? และมีประโยชน์อย่างไรต่อร่างกายของเรา บทความนี้มีคำตอบครับ

บอดี้เวท คือ

บอดี้เวท คือ รูปแบบการออกกำลังกายที่ใช้น้ำหนักของร่างกายตัวเองเป็นแรงต้านในการฝึก โดยไม่จำเป็นต้องใช้อุปกรณ์ออกกำลังกายเพิ่มเติม ทำให้สามารถฝึกได้ทุกที่ทุกเวลา ไม่ว่าจะเป็นที่บ้าน ที่ทำงาน หรือแม้แต่ในสวนสาธารณะ การออกกำลังกายแบบนี้ช่วยเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ ความทนทาน และความยืดหยุ่นของร่างกาย

จากประสบการณ์การฝึกสอนลูกค้ามากกว่าพันคน ผมพบว่าบอดี้เวทสร้างการเปลี่ยนแปลงให้ร่างกายผ่านกลไก 3 อย่าง

1. 1. 1. 1. การฉีกขาดของกล้ามเนื้อระดับไมโคร เมื่อออกแรงต้านกับน้ำหนักตัว กล้ามเนื้อเกิดการฉีกขาดเล็กๆ เมื่อพักฟื้น กล้ามเนื้อจะซ่อมแซมตัวเองและแข็งแรงขึ้น
         2. การเพิ่มประสิทธิภาพระบบประสาท การควบคุมร่างกายในท่าต่างๆ ช่วยพัฒนาการสื่อสารระหว่างสมองกับกล้ามเนื้อ
         3. การกระตุ้นฮอร์โมนเพิ่มกล้ามเนื้อ การออกแรงต้านกระตุ้นการผลิตฮอร์โมนที่ช่วยสร้างกล้ามเนื้อ เช่น เทสโทสเตอโรนและโกรทฮอร์โมน

ความแตกต่างระหว่าง บอดี้เวท กับ เวทเทรนนิ่ง

ความแตกต่างระหว่าง บอดี้เวท กับ เวทเทรนนิ่ง ชื่อคล้ายๆ กันแบบนี้ ต่างกันอย่างไร โดยการเล่นเวทเทรนนิ่งจะใช้อุปกรณ์เสริมเช่น ดัมเบล บาร์เบล หรือเครื่องออกกำลังกายต่างๆ ในการสร้างแรงต้าน ในขณะที่ บอดี้เวท ใช้เพียงน้ำหนักตัวเองเท่านั้น ทำให้การฝึก บอดี้เวท มีความยืดหยุ่นและสะดวกมากกว่า หลายคนสงสัยว่า ออกกำลังกายแบบไหนลดไขมันได้ดีที่สุด คำตอบคือ การออกกำลังกายแบบแอโรบิกที่เน้นการเคลื่อนไหวต่อเนื่องเป็นเวลานาน เช่น วิ่ง ว่ายน้ำ หรือปั่นจักรยาน จะช่วยเผาผลาญไขมันได้ดี แต่การทำ บอดี้เวท ก็สามารถช่วยเผาผลาญไขมันได้เช่นกัน โดยเฉพาะเมื่อทำในรูปแบบของการฝึกแบบวงจร (Circuit Training) ที่เน้นการทำท่าต่างๆ ต่อเนื่องกันโดยมีเวลาพักน้อย

จากการฝึกสอนทั้งบอดี้เวทและเวทเทรนนิ่ง ผมพบว่ามีข้อแตกต่างอีกดังนี้

1.เรื่องการฟื้นตัว

เมื่อเทียบกับการออกกำลังกายที่ใช้อุปกรณ์หรือเวทเทรนนิ่ง (Weight Training) โดยเฉพาะสำหรับผู้ที่เพิ่งเริ่มออกกำลังกายหรือผู้ที่ต้องการรักษาสุขภาพข้อต่อในระยะยาว เนื่องจากแรงกระแทกต่อข้อต่อต่ำกว่า การใช้ร่างกายเป็นน้ำหนักต้าน (Resistance) ธรรมชาติช่วยลดความเสี่ยงในการบาดเจ็บจากแรงกดหรือแรงดึงที่มากเกินไป ทำให้กล้ามเนื้อสามารถฟื้นตัวได้เร็วขึ้นหลังจากการฝึก อีกทั้งยังเหมาะสำหรับการออกกำลังกายทุกวันโดยไม่ต้องพักนาน เหมาะกับผู้ที่มีตารางเวลาแน่นและต้องการออกกำลังกายอย่างต่อเนื่อง

2.ความเสี่ยงในการได้รับบาดเจ็บ

 เนื่องจากการออกกำลังกายด้วยบอดี้เวทใช้เพียงน้ำหนักตัวของเราเองเป็นแรงต้าน ร่างกายไม่ต้องเผชิญกับน้ำหนักที่เกินกว่าธรรมชาติที่จะรับไหว จึงช่วยลดความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บในบริเวณข้อต่อ เช่น หัวเข่า ข้อศอก หรือข้อมือ อีกทั้งยังสามารถปรับระดับความยากง่ายของท่าได้ตามความสามารถของผู้ฝึก เช่น การลดจำนวนครั้ง หรือปรับมุมของท่าออกกำลังกาย การฝึกแบบนี้จึงเหมาะสำหรับผู้ที่เริ่มต้นออกกำลังกาย ผู้สูงอายุ หรือแม้กระทั่งผู้ที่เคยมีประวัติการบาดเจ็บมาก่อนและต้องการฟื้นฟูร่างกายอย่างปลอดภัย

3.พัฒนาการของสมดุลร่างกายที่ดี

การฝึกด้วยน้ำหนักตัวเองมักเป็นการฝึกแบบ Functional Training ซึ่งหมายถึงการฝึกที่เลียนแบบการเคลื่อนไหวในชีวิตประจำวัน ท่าออกกำลังกายอย่างเช่น Plank, Push-Up, และ Single-Leg Squat จะช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อมัดเล็ก (Stabilizer Muscles) ที่มีหน้าที่ควบคุมการทรงตัวและความมั่นคงของร่างกาย กล้ามเนื้อมัดเล็กเหล่านี้มักไม่ได้รับการพัฒนาเพียงพอจากการฝึกด้วยอุปกรณ์หรือเครื่องยกน้ำหนักแบบเดิมๆ แต่สำหรับบอดี้เวท การใช้กล้ามเนื้อมัดเล็กช่วยรักษาสมดุลจะเกิดขึ้นอย่างเป็นธรรมชาติในทุกท่า นอกจากนี้ การพัฒนาสมดุลร่างกายยังช่วยลดโอกาสการหกล้มหรือบาดเจ็บจากการเคลื่อนไหวในชีวิตประจำวันได้อีกด้วยครับ

บอดี้เวท เหมาะกับใคร?

คำตอบ คือ เหมาะกับทุกคน ไม่ว่าจะเป็นผู้เริ่มต้นออกกำลังกาย นักกีฬา หรือผู้ที่ต้องการรักษาสุขภาพ เพราะสามารถปรับระดับความหนักเบาได้ตามความเหมาะสมของแต่ละคน ผู้สูงอายุก็สามารถทำ บอดี้เวท ได้ โดยเลือกท่าที่เหมาะสมกับสภาพร่างกาย

1.ผู้เริ่มต้นออกกำลังกาย

• • บอดี้เวทเป็นจุดเริ่มต้นที่ดีสำหรับผู้ที่ไม่เคยออกกำลังกายมาก่อน
  • สามารถเริ่มจากท่าง่ายๆ และค่อยๆ เพิ่มความซับซ้อนได้ตามความแข็งแรงที่เพิ่มขึ้น
  • ช่วยเรียนรู้การเคลื่อนไหวพื้นฐาน เช่น การสควอต การแพลงค์ และการวิดพื้น
  • ลดความเสี่ยงในการบาดเจ็บจากการฝึกผิดท่าได้

2.ผู้ที่มีเวลาจำกัด

• • เหมาะสำหรับคนที่มีตารางชีวิตแน่น เพราะบอดี้เวทสามารถทำได้ทุกที่ทุกเวลา
  • ไม่จำเป็นต้องเดินทางไปยิมหรือใช้อุปกรณ์เพิ่มเติม
  • สามารถปรับเปลี่ยนท่าออกกำลังกายให้เหมาะสมกับพื้นที่ได้
  • ทำโปรแกรมออกกำลังกายสั้นๆ ในเวลาเพียง 15-20 นาทีก็ได้เช่นกัน

3.ผู้ที่ต้องการประหยัดค่าใช้จ่าย

• • ไม่จำเป็นต้องใช้อุปกรณ์ราคาแพง
  • สามารถเริ่มต้นได้ทันทีในพื้นที่เล็กๆ เช่น บ้านหรือที่พัก บอดี้เวท เป็นวิธีที่สะดวกในการรักษาความฟิตแม้อยู่ต่างที่
  • ท่าง่ายๆ เช่น การแพลงก์ วิดพื้น และสควอต การบอดี้เวทช่วยเพิ่มความแข็งแรงและเผาผลาญพลังงานได้ดี

4.นักเดินทาง

• • สะดวกสำหรับผู้ที่ต้องเดินทางบ่อย เพราะการออกกำลังกายแบบบอดี้เวทนั้นไม่จำเป็นต้องพึ่งพาอุปกรณ์หรือสถานที่เฉพาะ
  • ท่าง่ายๆ เช่น การแพลงค์ในห้องพักโรงแรม หรือวิดพื้นในสวนสาธารณะ ช่วยรักษาความฟิตได้

5.ผู้สูงอายุ

• • สามารถปรับโปรแกรมบอดี้เวทให้เหมาะกับความสามารถและข้อจำกัดของผู้สูงอายุ
  • ท่าง่ายๆ เช่น ท่านั่งลุกบนเก้าอี้ หรือท่ายืดกล้ามเนื้อหลัง ช่วยรักษาความยืดหยุ่นและความแข็งแรง
  • ลดความเสี่ยงการหกล้มและเพิ่มความแข็งแรงให้แก่กล้ามเนื้อ

6.ผู้ที่มีน้ำหนักเกิน

• • บอดี้เวทเป็นวิธีที่ปลอดภัย เพราะควบคุมแรงกระแทกที่เกิดกับข้อต่อได้
  • ท่าออกกำลังกายอย่างเช่น การยืดกล้ามเนื้อหรือการแพลงค์ ช่วยลดความเสี่ยงที่อาจจะบาดเจ็บที่หัวเข่าและข้อเท้า
  • เหมาะสำหรับเริ่มต้นออกกำลังกายได้โดยไม่ต้องกลัวการบาดเจ็บ

7.นักกีฬา

• • ใช้บอดี้เวทเป็นส่วนหนึ่งของการฝึกซ้อมเพื่อเพิ่มความแข็งแรงและความทนทาน
  • ท่าเช่น Pull-up หรือ Plyometric Exercises ช่วยเพิ่มพลังและความเร็วในกีฬาเฉพาะทาง
  • พัฒนากล้ามเนื้อมัดเล็กที่ไม่ค่อยได้ใช้งานในโปรแกรมออกกำลังกายอื่น

8.ผู้ที่กำลังฟื้นฟูร่างกาย

• • เหมาะสำหรับผู้ที่ฟื้นฟูจากการบาดเจ็บ เพราะปรับให้เหมาะกับข้อจำกัดทางร่างกายได้
  • ท่าเบาๆ เช่น การยืดกล้ามเนื้อ หรือการนั่งย่อตัว ช่วยเพิ่มความแข็งแรงและความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อ
  • เหมาะสำหรับฟื้นฟูระบบกล้ามเนื้อและข้อต่อ

9.ผู้ที่ชอบความท้าทาย

• • บอดี้เวทมีท่าขั้นสูงมากมายที่ต้องใช้ความแข็งแรงและการควบคุมร่างกาย เช่น One-arm Push-up หรือ Pistol Squat
  • สามารถปรับเปลี่ยนท่าเพื่อเพิ่มความยากและความท้าทายได้เรื่อยๆ

10.ผู้ที่ต้องการเสริมสร้างกล้ามเนื้อ

• • แม้ไม่ใช้น้ำหนักภายนอก แต่บอดี้เวทช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อได้อย่างมีประสิทธิภาพ
  • ท่าที่ต้องใช้ความพยายามสูง เช่น Pull-up, Plank Variations หรือ Handstand Push-up
  • ปรับจำนวนครั้งและความหนักเบาเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อและความแข็งแรงตามเป้าหมาย

ไม่ว่าคุณจะอยู่ในกลุ่มไหน บอดี้เวท ก็สามารถปรับให้เหมาะกับเป้าหมายและความสามารถของคุณได้ ซึ่งนี่คือหนึ่งในข้อดีที่ทำให้ บอดี้เวท เป็นรูปแบบการออกกำลังกายที่เหมาะกับทุกคนจริงๆ

 

บอดี้เวท ต้องทำทุกวันไหม? ทำวันละกี่นาที?

บอดี้เวท เป็นการออกกำลังกายที่ยืดหยุ่นและปรับให้เหมาะกับทุกคนได้ คำถามที่หลายคนสงสัยคือ ต้องทำทุกวันไหม และควรทำนานแค่ไหน โดย บอดี้เวท ไม่จำเป็นต้องทำทุกวัน การฝึก 3-4 วันต่อสัปดาห์ก็เพียงพอแล้ว โดยควรมีวันพักสลับกับวันฝึก เพื่อให้กล้ามเนื้อได้พักฟื้นและเติบโต การฝึกทุกวันอาจทำให้เกิดอาการบาดเจ็บหรือเหนื่อยล้าเกินไปได้ สำหรับผู้เริ่มต้น อาจเริ่มจาก 2-3 วันต่อสัปดาห์ก่อน แล้วค่อยๆ เพิ่มขึ้นตามความแข็งแรงของร่างกาย

ส่วนเรื่องระยะเวลา สำหรับผู้เริ่มต้น การฝึก 15-20 นาทีต่อวันก็เพียงพอ เมื่อร่างกายแข็งแรงขึ้น สามารถเพิ่มเวลาเป็น 30-45 นาทีต่อวันได้ สิ่งสำคัญคือการทำอย่างสม่ำเสมอและค่อยๆ เพิ่มความหนักขึ้นเรื่อยๆ

การแบ่งการฝึกก็เป็นอีกวิธีที่ช่วยให้การทำ บอดี้เวท มีประสิทธิภาพ คุณอาจเลือกฝึกทุกส่วนของร่างกายในวันเดียว หรือแบ่งเป็นส่วนๆ เช่น วันหนึ่งฝึกขา อีกวันฝึกแขน และอีกวันฝึกแกนกลางร่างกาย การพักก็สำคัญไม่แพ้การฝึก ควรพักระหว่างเซ็ตประมาณ 30 วินาที ถึง 2 นาที และมีวันพักอย่างน้อย 1-2 วันต่อสัปดาห์ เพื่อให้ร่างกายได้ฟื้นฟู เมื่อร่างกายเริ่มชิน คุณสามารถเพิ่มความท้าทายได้โดยเพิ่มจำนวนครั้งหรือเซ็ต ลดเวลาพักระหว่างเซ็ต หรือเพิ่มความซับซ้อนของท่า

คลิกที่นี่ ! เลือกซื้ออุปกรณ์บอดี่้เวท ไม่ว่าจะเป็นบาร์ดึงข้อ เชือกกระโดด และอื่นๆอีกมากมาย 

ความถี่ในการออกกำลังกายที่เหมาะสมขึ้นอยู่กับระดับของแต่ละคน โดยโค้ชปูแน่นจะจำแนกเป็นดังนี้

มือใหม่ (0-3 เดือน)

• • 3 วันต่อสัปดาห์ วันเว้นวัน
  • 20-30 นาทีต่อครั้ง
  • เน้นท่าพื้นฐาน ฝึกฟอร์ม

ระดับกลาง (3-12 เดือน)

• • 4-5 วันต่อสัปดาห์
  • 30-45 นาทีต่อครั้ง
  • เพิ่มท่าที่ซับซ้อนขึ้น

ระดับสูง (1 ปีขึ้นไป)

• • 5-6 วันต่อสัปดาห์
  • 45-60 นาทีต่อครั้ง
  • ผสมผสานท่ายาก เพิ่มความเข้มข้น

บอดี้เวท ช่วยลดไขมัน เพิ่มกล้ามเนื้อได้ไหม?

บอดี้เวท เป็นรูปแบบการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพทั้งในแง่ของการลดไขมันและการเพิ่มกล้ามเนื้อ มาดูกันว่า บอดี้เวท ส่งผลอย่างไรต่อร่างกายของเรา

การลดไขมันด้วย บอดี้เวท

บอดี้เวท สามารถช่วยลดไขมันได้อย่างมีประสิทธิภาพ แม้ว่าจะไม่ใช่การออกกำลังกายแบบแอโรบิกโดยตรง แต่การทำ บอดี้เวท อย่างต่อเนื่องและเข้มข้นสามารถเผาผลาญแคลอรี่ได้มาก โดยเฉพาะเมื่อทำในรูปแบบของการฝึกแบบวงจร (Circuit Training) ที่เน้นการทำท่าต่างๆ ต่อเนื่องกันโดยมีเวลาพักน้อย

นอกจากนี้ การทำ บอดี้เวท ยังช่วยเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ ซึ่งส่งผลให้ร่างกายเผาผลาญพลังงานมากขึ้นแม้ในยามพัก นั่นหมายความว่า คุณจะเผาผลาญไขมันได้มากขึ้นแม้ในช่วงเวลาที่ไม่ได้ออกกำลังกาย

อย่างไรก็ตาม การลดไขมันที่มีประสิทธิภาพต้องทำควบคู่กับการควบคุมอาหารด้วย การทำ บอดี้เวท ร่วมกับการรับประทานอาหารที่มีประโยชน์และควบคุมปริมาณแคลอรี่ จะให้ผลลัพธ์ที่ดีที่สุดในการลดไขมัน

การเพิ่มกล้ามเนื้อด้วย บอดี้เวท

บอดี้เวท สามารถช่วยเพิ่มกล้ามเนื้อได้ แม้ว่าอาจไม่มากเท่ากับการยกน้ำหนัก แต่ก็มีประสิทธิภาพในการสร้างกล้ามเนื้อที่แข็งแรงและมีความทนทาน การทำ บอดี้เวท จะช่วยเพิ่มความแข็งแรงและความทนทานของกล้ามเนื้อ ทำให้กล้ามเนื้อมีความหนาแน่นมากขึ้น

ท่า บอดี้เวท หลายท่าสามารถปรับให้ยากขึ้นเพื่อสร้างความท้าทายให้กล้ามเนื้อ เช่น การทำวิดพื้นแบบยกขาข้างเดียว หรือการทำดิปโดยยกขาขึ้น ซึ่งจะช่วยกระตุ้นการเติบโตของกล้ามเนื้อได้

สำหรับผู้ที่ต้องการเพิ่มขนาดกล้ามเนื้ออย่างมาก อาจต้องเพิ่มการฝึกด้วยน้ำหนักเสริม แต่สำหรับคนทั่วไปที่ต้องการร่างกายที่แข็งแรงและมีกล้ามเนื้อที่เป็นสัดส่วน บอดี้เวท ก็เพียงพอแล้ว

 

เคล็ดลับจากประสบการณ์การแข่งขันของผม

1.ทำซุปเปอร์เซ็ต ต่อท่าแบบไม่พัก เพิ่มการเผาผลาญ

การออกกำลังกายแบบซุปเปอร์เซ็ตช่วยเพิ่มความเข้มข้นในการฝึกโดยการทำท่าต่อเนื่องกันโดยไม่พักระหว่างเซ็ต นอกจากจะช่วยกระตุ้นการเผาผลาญแคลอรี่แล้ว ยังช่วยเสริมสร้างความทนทานของกล้ามเนื้อและระบบหัวใจและหลอดเลือดได้อย่างมีประสิทธิภาพ

2.เพิ่มจังหวะช้า ยืดเวลาการทำงานของกล้ามเนื้อ

การเพิ่มจังหวะช้าในแต่ละท่า เช่น การย่อตัวลงในท่าสควอทอย่างช้าๆ จะช่วยเพิ่มความตึงเครียดในกล้ามเนื้อ ทำให้กล้ามเนื้อต้องทำงานหนักขึ้นและช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงได้ดี

3.ลดเวลาพัก รักษาอัตราการเต้นของหัวใจให้สูง

การลดเวลาพักระหว่างเซ็ตเป็นวิธีที่ดีในการรักษาอัตราการเต้นของหัวใจให้อยู่ในระดับสูง ซึ่งช่วยกระตุ้นการเผาผลาญพลังงานอย่างต่อเนื่องและเหมาะสำหรับการลดไขมันในร่างกาย

4.เน้นท่าคอมพาวด์ ใช้กล้ามเนื้อหลายส่วนพร้อมกัน

การออกกำลังกายด้วยท่าคอมพาวด์ เช่น ท่าแพลงก์พร้อมดึงดัมเบล หรือท่าสควอทแบบกระโดด ช่วยให้กล้ามเนื้อหลายมัดทำงานพร้อมกัน ไม่เพียงช่วยประหยัดเวลา แต่ยังเพิ่มความท้าทายและเสริมสร้างความสมดุลของร่างกายได้อย่างดี

 

ท่าออกกำลังกายแบบ บอดี้เวท ที่ทำได้ง่ายๆ สำหรับผู้เริ่มต้น

บอดี้เวท มีท่าออกกำลังกายมากมายที่สามารถทำได้ง่ายๆ ที่บ้าน โดยไม่ต้องใช้อุปกรณ์เสริม นี่คือ 5 ท่าพื้นฐานที่แนะนำสำหรับผู้เริ่มต้น

1.สควอท (Squats)

ท่านี้ช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงให้กับขาและสะโพก วิธีทำคือยืนแยกเท้าเท่าความกว้างของไหล่ ย่อตัวลงเหมือนนั่งเก้าอี้ โดยให้หลังตรงและเข่าไม่เลยปลายเท้า จากนั้นยืดตัวขึ้นกลับสู่ท่าเริ่มต้น ทำซ้ำ 10-15 ครั้งต่อเซ็ต

 

2.วิดพื้น (Push-ups)

ท่านี้ช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าอก แขน และไหล่ เริ่มจากท่านอนคว่ำ มือวางห่างกันเท่าความกว้างของไหล่ ใช้แขนดันตัวขึ้น โดยให้ร่างกายเป็นแนวตรง แล้วลดตัวลงช้าๆ ทำซ้ำ 5-10 ครั้งต่อเซ็ต หากยังทำไม่ไหว สามารถทำแบบเข่าแตะพื้นได้

วิดพื้นด้วยบอร์ดวิดพื้น สามารถเสริมสร้างได้หลายส่วน ซื้อบอร์ดวิดพื้นได้ที่นี่ คลิกเลย !

3.เพลงก์ (Planks)

ท่านี้ช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงให้กับแกนกลางลำตัว เริ่มจากท่านอนคว่ำ ยกตัวขึ้นโดยใช้ปลายเท้าและแขนท่อนล่างรับน้ำหนัก ให้ร่างกายเป็นแนวตรง พยายามค้างไว้ 20-30 วินาที ทำ 2-3 เซ็ต

 

4.ลันจ์ (Lunges)

 ท่านี้ช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงให้กับขาและสะโพก รวมถึงช่วยพัฒนาการทรงตัว ยืนตรง ก้าวขาข้างหนึ่งไปด้านหน้า ย่อตัวลงให้เข่าทั้งสองข้างงอเป็นมุมฉาก แล้วดันตัวกลับสู่ท่าเริ่มต้น สลับขาทำอีกข้าง ทำข้างละ 5-10 ครั้งต่อเซ็ต

 

5.เมาน์เทนไคลม์เบอร์ (Mountain Climbers)

 ท่านี้ช่วยเผาผลาญไขมันและเสริมสร้างความแข็งแรงให้กับแกนกลางลำตัว เริ่มจากท่าวิดพื้น แล้วยกเข่าขวาขึ้นมาชิดอก สลับกลับไปที่เดิม แล้วยกเข่าซ้ายขึ้นมาแทน ทำสลับกันเร็วๆ เหมือนกำลังวิ่งอยู่กับที่ ทำต่อเนื่อง 30 วินาที พัก แล้วทำซ้ำ 2-3 เซ็ต

 

เมื่อเริ่มต้น ให้ทำแต่ละท่า 2-3 เซ็ต โดยพักระหว่างเซ็ตประมาณ 30-60 วินาที เมื่อร่างกายแข็งแรงขึ้น สามารถเพิ่มจำนวนครั้งหรือเซ็ต หรือลดเวลาพักลงได้

                การทำ บอดี้เวท อย่างสม่ำเสมอด้วยท่าเหล่านี้ จะช่วยให้คุณเห็นการเปลี่ยนแปลงของร่างกายอย่างชัดเจน ทั้งในแง่ของความแข็งแรง ความทนทาน และรูปร่างที่กระชับขึ้น นอกจากนี้ การฝึก บอดี้เวท ยังช่วยพัฒนาการทรงตัวและความมั่นคงของร่างกาย เนื่องจากต้องควบคุมการเคลื่อนไหวของร่างกายในหลายมิติ ซึ่งเป็นประโยชน์อย่างมากในชีวิตประจำวันและช่วยป้องกันการบาดเจ็บได้

เทคนิคการบอดี้เวทพิเศษจากโค้ชมืออาชีพ

การหายใจที่ถูกต้อง

• • หายใจเข้าช่วงผ่อนแรง
  • หายใจออกช่วงออกแรง
  • ไม่กลั้นหายใจระหว่างทำท่า

การจัดท่าทาง

• • กดสะโพกเข้าหาลำตัวทุกท่า
  • รักษาแนวกระดูกสันหลัง
  • เกร็งหน้าท้องตลอดการเคลื่อนไหว

 

การปรับท่าตามข้อจำกัดร่างกายแต่ละคน

สำหรับผู้ที่มีปัญหาข้อเข่า

• • ย่อสควอทแค่ 45 องศา
  • เพิ่มการทำท่าวอล์คซิท
  • หลีกเลี่ยงจั้มพ์สควอท

สำหรับผู้มีปัญหาหลัง

• • เริ่มพลังก์จากท่าคุกเข่า
  • ลดระยะเวลาการค้างท่า
  • เน้นการทำท่าที่นอนราบ

 

การเตรียมตัวและการฟื้นฟูร่างกาย 

ก่อนเริ่ม

• • วอร์มอัพ 5-10 นาทีด้วยท่าง่ายๆ
  • ยืดเหยียดแบบไดนามิก
  • จิบน้ำ 200-300 มล.

ระหว่างทำ

• • พักระหว่างเซ็ต 30-60 วินาที
  • หายใจสม่ำเสมอ
  • สังเกตสัญญาณเหนื่อยล้า

หลังจบ

• • คูลดาวน์ 5-10 นาที
  • ยืดเหยียดแบบสถิต
  • ดื่มน้ำทดแทน 500 มล.

 

โภชนาการสำหรับคนทำบอดี้เวท

ก่อนออกกำลัง 1-2 ชั่วโมง

• • คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน
  • โปรตีนย่อยง่าย
  • หลีกเลี่ยงไขมัน

หลังออกกำลังทันที

• • โปรตีนคุณภาพสูง 20-30 กรัม
  • คาร์โบไฮเดรตฟื้นฟู
  • เกลือแร่ทดแทน

 

Tips สำหรับผู้ที่ต้องการเริ่มต้นฝึก บอดี้เวท ควรเริ่มจากท่าพื้นฐานและค่อยๆ เพิ่มความซับซ้อนของท่าทาง รวมถึงจำนวนครั้งและเซ็ตในการฝึก การอบอุ่นร่างกายก่อนฝึกและการยืดกล้ามเนื้อหลังฝึกเป็นสิ่งสำคัญที่ไม่ควรมองข้าม เพื่อลดความเสี่ยงในการบาดเจ็บ

 

แจกโปรแกรมบอดี้เวทสำหรับผู้หญิง เอาใจสาวๆโดยเฉพาะเหมาะ

 

วัน	ส่วนที่ฝึก	ท่าออกกำลังกาย	จำนวนเซ็ต x จำนวนครั้ง
วันที่ 1	ส่วนล่าง	สควอท	3x15
		ลันจ์ข้างละ	3x12
		กลิทช์บริดจ์	3x20
		คาร์ฟเรส	3x30
วันที่ 2	แกนกลาง	เพลงก์	3x45 วินาที
		มาวน์เทนไคลม์เมอร์	3x30 วินาที
		รัสเซียนทวิสต์	3x20
		เลกเรส	3x15
วันที่ 3	ส่วนบน	พุชอัพแบบผู้หญิง	3x10
		ไทรเซปดิป	3x12
		ซูเปอร์แมน	3x15
		อินเวิร์ทโรว์	3x12
วันที่ 4	อก/ไหล่	พุชอัพ	4x15
		ไพค์พุชอัพ	3x12
		ดีคลายน์พุชอัพ	3x12
		ไดมอนด์พุชอัพ	3x10
วันที่ 5	ขา/แกนกลาง	พิสทอลสควอท	4x12 ข้าง
		จั้มสควอท	3x15
		บัลเกเรียนสควอท	3x20
		เพลงก์ทูไพค์	3x10
วันที่ 6	หลัง/แขน	พูลอัพ/ชินอัพ	4xMAX
		อินเวิร์ทโรว์	4x12
		ไทรเซปดิป	4x15
		ฮินดูพุชอัพ	3x12
วันที่ 7	ฟื้นฟูและยืดเหยียด	ยืดกล้ามเนื้อส่วนบน	3x30 วินาที
		ยืดกล้ามเนื้อส่วนล่าง	3x30 วินาที
		โยคะเบา ๆ	15-20 นาที

ข้อดีของการทำ บอดี้เวท

การทำ บอดี้เวท ช่วยเสริมสร้างร่างกายในหลายด้าน ไม่ว่าจะเป็น

• • • เพิ่มความแข็งแรงของกระดูกและกล้ามเนื้อ ปรับปรุงการทรงตัวและความยืดหยุ่น อีกทั้งยังช่วยลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บและการหกล้ม ซึ่งเป็นประโยชน์อย่างมากโดยเฉพาะสำหรับผู้สูงอายุ
    • ในด้านสุขภาพหัวใจและการเผาผลาญ บอดี้เวท ช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงของระบบหัวใจและหลอดเลือด ทำให้สามารถควบคุมน้ำหนักและเผาผลาญไขมันได้ดีขึ้น นอกจากนี้ยังช่วยลดความเสี่ยงของโรคเรื้อรังต่างๆ เช่น เบาหวานและโรคหัวใจ
    • ส่งผลดีต่อสุขภาพจิตและการนอนหลับ โดยช่วยลดความเครียด อาการซึมเศร้า และความวิตกกังวล เพิ่มความมั่นใจและความรู้สึกดีต่อตัวเอง รวมถึงปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับให้ดีขึ้น
    • การทำ บอดี้เวท ยังช่วยเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกัน ทำให้ร่างกายสามารถต้านทานโรคได้ดีขึ้น และยังปรับปรุงการทำงานของสมอง ช่วยเพิ่มความจำและการเรียนรู้อีกด้วย
    • การทำ บอดี้เวท อย่างสม่ำเสมอช่วยพัฒนาสุขภาพโดยรวม ทั้งร่างกายและจิตใจ เหมาะสำหรับทุกเพศทุกวัย โดยเฉพาะผู้เริ่มต้นและผู้สูงอายุ เนื่องจากมีความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บต่ำ อย่างไรก็ตาม ควรปรึกษาแพทย์ก่อนเริ่มโปรแกรมการออกกำลังกายใหม่ โดยเฉพาะหากมีโรคประจำตัว
    • เสริมสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อมัดเล็กช่วยเพิ่มสมรรถภาพในการทำกิจกรรมต่างๆ ในชีวิตประจำวัน เช่น การหยิบจับสิ่งของหรือการทรงตัวในพื้นที่ไม่มั่นคง นอกจากนี้ยังช่วยลดความเสี่ยงในการเกิดอาการบาดเจ็บเล็กน้อยที่อาจสะสมจนเป็นปัญหาสุขภาพใหญ่ในอนาคตได้
    • กล้ามเนื้อมัดเล็กช่วยให้การเคลื่อนไหวของร่างกายมีประสิทธิภาพและแม่นยำมากขึ้น นำไปสู่ความมั่นใจในการเคลื่อนไหว ไม่ว่าจะเป็นการออกกำลังกาย การเล่นกีฬา หรือการใช้ชีวิตประจำวัน โดยเฉพาะสำหรับผู้ที่เริ่มต้นออกกำลังกายหรือผู้สูงอายุที่ต้องการรักษาความแข็งแรงของร่างกาย
    • กล้ามเนื้อมัดเล็กที่แข็งแรงช่วยรองรับข้อต่อและลดแรงกระแทกที่อาจเกิดขึ้นเมื่อร่างกายเคลื่อนไหวผิดพลาด การออกกำลังกายเพื่อพัฒนากล้ามเนื้อมัดเล็กจึงเป็นการลงทุนที่คุ้มค่าเพื่อสุขภาพในระยะยาว ลดโอกาสเกิดอุบัติเหตุหรือการบาดเจ็บจากกิจกรรมในชีวิตประจำวันได้อย่างมีประสิทธิภาพ

 

คำถามที่พบบ่อย (FAQ) เกี่ยวกับบอดี้เวท

1.บอดี้เวทช่วยลดน้ำหนักได้เร็วแค่ไหน? 

• จากประสบการณ์ลูกค้าของดิฉัน เห็นผลใน 4-6 สัปดาห์ หากทำควบคู่กับควบคุมอาหาร สามารถลดได้ 2-4 กก./เดือน อย่างปลอดภัย

2.ทำบอดี้เวทแล้วกล้ามใหญ่เกินไปไหม?

• ไม่ใหญ่เกินค่ะ เพราะมีข้อจำกัดจากน้ำหนักตัว กล้ามเนื้อจะกระชับ แข็งแรง แต่ไม่บวมใหญ่

3.ควรทำบอดี้เวทก่อนหรือหลังคาร์ดิโอ? 

• ขึ้นกับเป้าหมาย หากต้องการเผาผลาญ ทำคาร์ดิโอก่อน หากเน้นสร้างกล้าม ทำบอดี้เวทก่อน

4.ทำบอดี้เวทแล้วต้องกินอาหารเสริมไหม? 

• ไม่จำเป็นสำหรับผู้เริ่มต้น แต่ถ้าฝึกหนัก อาจเสริมโปรตีนเพื่อฟื้นฟูกล้ามเนื้อ

5.เริ่มต้นทำบอดี้เวทควรทำกี่ครั้งต่อสัปดาห์? 

• เริ่มที่ 3 ครั้ง/สัปดาห์ วันเว้นวัน เพื่อให้ร่างกายปรับตัว

6.บอดี้เวทเหมาะกับผู้สูงอายุไหม? 

• เหมาะสมมาก เพราะใช้น้ำหนักตัวเอง ปรับระดับได้ ช่วยรักษามวลกล้ามเนื้อและความแข็งแรงของกระดูก

7.จะรู้ได้อย่างไรว่าทำบอดี้เวทถูกต้อง? 

• ต้องรู้สึกถึงการทำงานของกล้ามเนื้อเป้าหมาย ไม่มีอาการปวดข้อหรือหลัง และควรถ่ายวิดีโอตัวเองเพื่อเช็คท่าทาง

 

สรุป

สรุปแล้ว บอดี้เวท คือ วิธีการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพ ประหยัด และสะดวก เหมาะสำหรับทุกเพศทุกวัย สามารถทำได้ทุกที่ทุกเวลา ช่วยเพิ่มความแข็งแรง ความทนทาน และความยืดหยุ่นให้กับร่างกาย อีกทั้งยังช่วยลดไขมัน เสริมสร้างกล้ามเนื้อ และปรับปรุงสุขภาพโดยรวมได้อย่างมีประสิทธิภาพ

การทำ บอดี้เวท ไม่เพียงแต่ส่งผลดีต่อร่างกายเท่านั้น แต่ยังช่วยพัฒนาจิตใจอีกด้วย การฝึกความอดทน การตั้งเป้าหมายและบรรลุเป้าหมาย รวมถึงการเอาชนะข้อจำกัดของตัวเอง ล้วนเป็นทักษะที่สามารถนำไปประยุกต์ใช้ในชีวิตประจำวันได้

จากประสบการณ์ตรงของผม การออกกำลังกายแบบบอดี้เวทเป็นมากกว่าการออกกำลังกาย แต่เป็นการพัฒนาความสัมพันธ์ระหว่างร่างกายและจิตใจ สร้างความแข็งแรง ความมั่นใจ และสุขภาพที่ดีอย่างยั่งยืน เริ่มต้นง่ายๆ ที่บ้าน แต่สามารถพัฒนาไปได้ไกลถึงระดับการแข่งขัน สิ่งสำคัญคือการเริ่มต้นและทำอย่างสม่ำเสมอ ให้เวลาร่างกายปรับตัว และสนุกไปกับการพัฒนาตัวเองในแต่ละวัน

หากคุณมีข้อสงสัยเพิ่มเติมหรือต้องการคำแนะนำเฉพาะบุคคล สามารถปรึกษาผู้เชี่ยวชาญด้านการออกกำลังกายเพื่อวางแผนการฝึกที่เหมาะสมกับคุณได้

ท้ายที่สุด บอดี้เวท ไม่ใช่เพียงแค่การออกกำลังกาย แต่เป็นวิถีชีวิตที่ส่งเสริมสุขภาพและความเป็นอยู่ที่ดี การเริ่มต้นอาจดูเป็นเรื่องยาก แต่เมื่อทำอย่างต่อเนื่อง คุณจะพบว่าร่างกายและจิตใจของคุณเปลี่ยนแปลงไปในทางที่ดีขึ้นอย่างเห็นได้ชัด ดังนั้น ไม่ว่าคุณจะเป็นใคร อายุเท่าไหร่ หรือมีพื้นฐานการออกกำลังกายแค่ไหน บอดี้เวท ก็เป็นอีกหนึ่งทางเลือกที่คุณสามารถเริ่มต้นได้ทันที เพื่อก้าวสู่การมีสุขภาพที่ดีและคุณภาพชีวิตที่ดีขึ้น