Circuit Training คืออะไร คู่มือฉบับสมบูรณ์ ออกแบบโปรแกรมเองได้ พร้อมตาราง 4 สัปดาห์

เซอร์กิตเทรนนิ่ง ( Circuit Training ) คือการฝึกที่ร้อยหลายท่าเข้าด้วยกันเป็นสถานีแล้ววนรอบ ทำให้ได้ทั้งงานหัวใจและงานกล้ามเนื้อในเวลาเดียวกัน บทความนี้สอนวิธีออกแบบโปรแกรม circuit เองตั้งแต่จำนวนสถานี อัตราเวลาพัก ไปจนถึงลำดับท่าที่ไม่ทำให้กล้ามเนื้อล้าซ้อนกัน

คำถามที่ผมโดนถามบ่อยที่สุดเรื่องนี้ไม่ใช่ว่ามันคืออะไร แต่คือจะจัดท่าเองยังไงไม่ให้พัง คนส่วนใหญ่ก๊อปตารางจากอินเทอร์เน็ตมาทำ แล้วเจอปัญหาเดียวกันหมด คือพอถึงสถานีที่ 3 ขาสั่นจนทำสถานีที่ 4 ไม่ไหว สาเหตุคือเรียงลำดับท่าผิดตั้งแต่แรก ไม่ใช่เพราะฟิตไม่พอ

บทความนี้ผมเก็บเนื้อหาเดิมไว้ทั้งหมด แล้วเติมส่วนที่ยังไม่มีในเว็บไทยเจ้าไหน ได้แก่ วิธีออกแบบวงจรของตัวเอง 5 ขั้น กฎเรียงลำดับสถานีที่ทำให้กล้ามเนื้อไม่ล้าซ้อนกัน ตารางเทียบ EMOM กับ AMRAP กับ circuit ให้เห็นชัดว่าต่างกันตรงไหน สามโปรแกรมพร้อมใช้ ตาราง 4 สัปดาห์ วิธีคุมความหนักด้วยชีพจรและ RPE และวิธีวัดผลว่าดีขึ้นจริงหรือแค่เหนื่อยขึ้น

Circuit Training หรือ เซอร์กิตเทรนนิ่ง เป็นรูปแบบการออกกำลังกายที่ได้รับความนิยมในหมู่ผู้ที่ต้องการบริหารกล้ามเนื้อและเผาผลาญไขมันในเวลาเดียวกัน ด้วยรูปแบบการฝึกที่มีความหลากหลาย เซอร์กิตเทรนนิ่ง ( Circuit Training ) คืออะไร ทำไมถึงเป็นตัวเลือกยอดนิยมสำหรับคนรักสุขภาพ? บทความนี้จะตอบคำถามเหล่านี้ พร้อมแนะนำโปรแกรมการฝึกที่เหมาะสมสำหรับทุกคน

หลายคนเริ่มต้น Circuit Training ที่บ้านแล้วรู้สึกไม่ต่อเนื่อง เพราะไม่มีอุปกรณ์ครบ หรือไม่มีคนคอยช่วยแนะนำเทคนิคที่ถูกต้อง ทำให้ฝึกไปสักพักก็ล้า ใจเสีย และเลิกไปในที่สุด ที่ Real Gym เราออกแบบคลาส Circuit Training ให้เหมาะกับทั้งมือใหม่และสายฟิต พร้อมอุปกรณ์ครบทุกประเภท และเทรนเนอร์ที่เข้าใจหลักการฝึกแบบเวียนสลับกลุ่มกล้ามเนื้อจริง ๆ คุณจะได้ฝึกอย่างปลอดภัย เห็นผลชัด และสนุกกับทุกเซสชั่นมากกว่าที่เคย

หากคุณอยากเริ่ม Circuit Training อย่างจริงจัง และอยากรู้ว่าการออกกำลังกายแบบนี้ “ของจริง” ควรเป็นยังไง แวะมาทดลองเล่นฟรี 3 วันที่ Real Gym ได้เลยครับ
คลาสครบ พร้อมเทรนเนอร์ดูแล มีให้เลือกถึง 7 สาขา ซาฟารีเวิลด์-พระราม 5-สุขาภิบาล 5-สายไหม-เลียบทางด่วน-อุดมสุข-แจ้งวัฒนะ
จองสิทธิ์ทดลองเล่นฟรีที่นี่

เซอร์กิตเทรนนิ่ง ( Circuit Training ) คืออะไร?

เซอร์กิตเทรนนิ่ง ( Circuit Training ) คือ การฝึกที่ประกอบไปด้วยท่าออกกำลังกายหลายท่าซึ่งจัดเรียงเป็นวงจร (Circuit) ทำต่อเนื่องโดยพักน้อยหรือไม่พักระหว่างท่า เน้นการพัฒนากล้ามเนื้อทุกส่วน เช่น ขา แกนกลาง และแขน ความหลากหลายของ Circuit Training ท่า เช่น Push-Up, Squats และ Plank ช่วยเพิ่มความแข็งแรงและความทนทานของร่างกาย

ผมชอบเปรียบว่าการฝึกแบบวงจรเหมือนสายพานในโรงงาน แต่ละสถานีมีหน้าที่ของมัน คุณเดินผ่านให้ครบแล้ววนกลับมาใหม่ สิ่งที่ทำให้สายพานติดขัดคือการวางเครื่องจักรสองตัวที่ใช้ไฟจากหม้อแปลงเดียวกันไว้ติดกัน ร่างกายคนก็เหมือนกัน ถ้าวางท่าที่ใช้กล้ามเนื้อชุดเดียวกันติดกัน ระบบจะสะดุดตั้งแต่รอบแรก

ทำไม Circuit Training ถึงเป็นที่นิยม?

ประโยชน์ของ Circuit Training

1. ช่วยเผาผลาญแคลอรี่ ด้วยการทำต่อเนื่อง ร่างกายเข้าสู่โหมดเผาผลาญพลังงานได้อย่างรวดเร็ว
2. เสริมสร้างความแข็งแรง ท่าฝึกต่างๆ เช่น Deadlift และ Dumbbell Rows ช่วยสร้างกล้ามเนื้อในส่วนที่ต้องการ
3. พัฒนาสมรรถภาพหัวใจ การออกกำลังกายแบบวงจรช่วยเพิ่มความแข็งแรงของหัวใจและปอด
4. ลดเวลาในการฝึก ใช้เวลาเพียง 20-30 นาทีต่อวัน

ความยืดหยุ่นในการปรับใช้

ไม่ว่าคุณจะเป็นมือใหม่หรือผู้มีประสบการณ์ Circuit Training โปรแกรม สามารถปรับให้เข้ากับระดับความฟิตของคุณได้ ตั้งแต่โปรแกรมสำหรับลดน้ำหนักไปจนถึงโปรแกรมเพิ่มกล้ามเนื้อ

 

ข้อเสียก็มี และผมพูดตรง ๆ ว่าถ้าเป้าหมายคือสร้างมวลกล้ามเนื้อให้ใหญ่ที่สุด การเล่นเวทแบบเซ็ตต่อเซ็ตพร้อมพัก 2 ถึง 3 นาทีชนะขาดลอย เพราะคุณยกหนักได้กว่า ถ้าสนใจแนวนั้นอ่าน การฝึกเวทที่บ้านให้ได้ผล ประกอบ แต่ถ้าคุณมีเวลา 30 นาทีและอยากได้ทั้งแรงและหัวใจ วงจรคือคำตอบที่คุ้มที่สุด

รูปแบบของ Circuit Training

หนึ่งในเหตุผลที่ Circuit Training ได้รับความนิยมคือความยืดหยุ่นในการฝึกที่สามารถปรับเปลี่ยนได้ตามเป้าหมายและความต้องการของผู้ฝึก โดยสามารถแบ่งออกเป็น 2 รูปแบบหลัก ได้แก่ Circuit Training แบบคาร์ดิโอ และ Circuit Training แบบเสริมสร้างกล้ามเนื้อ

Circuit Training แบบคาร์ดิโอ

Circuit Training แบบคาร์ดิโอ เหมาะสำหรับผู้ที่ต้องการเผาผลาญแคลอรี่ เพิ่มความทนทานของหัวใจและปอด รวมถึงพัฒนาระบบไหลเวียนโลหิต ท่าที่ใช้ในรูปแบบนี้มักเน้นความเร็วและการเคลื่อนไหวต่อเนื่องที่ช่วยให้หัวใจเต้นอยู่ในโซนเผาผลาญไขมัน ตัวอย่างท่าฝึกที่นิยมมีดังนี้

• Jumping Jacks
  การกระโดดแยกขาและยกแขนขึ้นเหนือศีรษะพร้อมกันเป็นท่าง่ายๆ แต่ได้ผลลัพธ์ยอดเยี่ยม ช่วยกระตุ้นการเผาผลาญและเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจทันที
• Mountain Climbers
  ท่านี้เริ่มจากท่าแพลงก์แล้วสลับดึงเข่าขึ้นมาที่หน้าอกเหมือนการปีนเขา ช่วยเสริมความทนทานของแกนกลางลำตัว เพิ่มการไหลเวียนโลหิต และเผาผลาญพลังงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ

ทั้งสองท่านี้สามารถทำต่อเนื่องในเซ็ตเดียวเพื่อให้ร่างกายเผาผลาญไขมันและเพิ่มความฟิตได้ในเวลาอันสั้น

Circuit Training แบบเสริมสร้างกล้ามเนื้อ (Strength Training)

Circuit Training แบบเสริมสร้างกล้ามเนื้อ เหมาะสำหรับผู้ที่ต้องการเพิ่มความแข็งแรงและขนาดกล้ามเนื้อ ท่าที่เลือกใช้มักเน้นการใช้แรงต้านจากน้ำหนักตัวหรืออุปกรณ์ เช่น ดัมเบล หรือบาร์เบล ตัวอย่างท่าที่เหมาะสม ได้แก่

• Push-Up
  การวิดพื้นเป็นท่าคลาสสิกที่เสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าอก แขน และแกนกลางลำตัว การควบคุมจังหวะทั้งตอนยกตัวขึ้นและลงช่วยเพิ่มประสิทธิภาพของการฝึกได้ดี
• Lunges
  การก้าวขาไปข้างหน้าสลับข้างพร้อมย่อตัวลง เป็นท่าที่เน้นสร้างความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อขาและสะโพก พร้อมทั้งช่วยเพิ่มสมดุลของร่างกาย

การฝึกในรูปแบบนี้ยังเหมาะสำหรับผู้ที่ต้องการพัฒนากล้ามเนื้อเฉพาะส่วน เช่น ช่วงล่างหรือช่วงบน โดยสามารถปรับเพิ่มน้ำหนักหรือจำนวนครั้งในแต่ละเซ็ตได้

ทั้ง Circuit Training แบบคาร์ดิโอ และ แบบเสริมสร้างกล้ามเนื้อ สามารถผสมผสานกันเพื่อสร้างโปรแกรมการฝึกที่สมบูรณ์แบบและตอบโจทย์เป้าหมายสุขภาพของคุณได้อย่างลงตัว

วิธีเริ่มต้น Circuit Training

การเริ่มต้น Circuit Training ไม่ซับซ้อน เพียงทำตามขั้นตอนดังนี้

1. เลือกท่าที่เหมาะสม เช่น Squats, Push-Up, Plank
2. ตั้งเวลาสำหรับแต่ละท่า เริ่มต้นที่ 30 วินาทีต่อท่า
3. พักระหว่างเซ็ต ประมาณ 1 นาทีเพื่อฟื้นฟูพลังงาน
4. เพิ่มระดับความเข้มข้น เมื่อร่างกายพร้อม เช่น เพิ่มจำนวนรอบจาก 2 เป็น 3 รอบ

ตัวอย่าง Circuit Training โปรแกรม

โปรแกรม Circuit Training สำหรับลดน้ำหนัก

1. Jumping Jacks – 30 วินาที
2. Push-Up – 30 วินาที
3. Plank – 30 วินาที
4. Mountain Climbers – 30 วินาที
   พัก 1 นาที และทำซ้ำ 3 รอบ

 

โปรแกรม Circuit Training สำหรับเสริมสร้างกล้ามเนื้อ

1. Squats – 15 ครั้ง
2. Dumbbell Rows – 12 ครั้ง
3. Deadlift – 10 ครั้ง
4. Push-Up – 15 ครั้ง
   พัก 1-2 นาที และทำซ้ำ 3 รอบ

 

โปรแกรมสองชุดด้านบนคือจุดเริ่มที่ดี แต่ใช้ได้ราว 4 ถึง 6 สัปดาห์เท่านั้น หลังจากนั้นร่างกายจะปรับตัวจนความเข้มไม่พอกระตุ้นอะไรอีก ผมจึงเพิ่มโปรแกรมพร้อมใช้อีก 3 ชุดไว้ด้านล่าง พร้อมตาราง 4 สัปดาห์ที่บอกว่าสัปดาห์ไหนควรขยับตัวแปรอะไร

ข้อควรระวังในการฝึก Circuit Training

แม้ Circuit Training จะเหมาะสำหรับทุกคน แต่ก็ควรระวังเรื่องการบาดเจ็บ

• วอร์มอัพก่อนฝึก การเตรียมกล้ามเนื้อช่วยลดความเสี่ยง
• หลีกเลี่ยงน้ำหนักที่หนักเกินไป โดยเฉพาะผู้เริ่มต้น
• ฟังร่างกายตัวเอง หากรู้สึกเวียนศีรษะหรือเหนื่อยเกินไป ควรหยุดพักทันที

 

ออกแบบวงจรของตัวเองใน 5 ขั้น

เหตุผลที่ต้องออกแบบเองเพราะโปรแกรมสำเร็จรูปไม่รู้ว่าคุณมีอุปกรณ์อะไร มีเวลาเท่าไร และท่าไหนที่คุณทำแล้วเจ็บ พอทำเองเป็น คุณจะปรับได้ทุกสัปดาห์โดยไม่ต้องไปหาตารางใหม่จากที่ไหนอีก

ขั้นที่ 1 กำหนดจำนวนสถานี 5 ถึง 8 สถานี

มือใหม่เริ่มที่ 5 สถานี คนที่ฝึกมาแล้ว 1 เดือนขึ้นไปใช้ 6 ถึง 8 สถานี ตัวเลขนี้ไม่ได้ตั้งขึ้นมาลอย ๆ ถ้ามีน้อยกว่า 5 สถานี กล้ามเนื้อกลุ่มเดิมจะกลับมาโดนซ้ำภายในเวลาไม่ถึง 3 นาที ซึ่งเร็วเกินกว่าที่มันจะฟื้น ถ้ามากกว่า 8 สถานี รอบหนึ่งจะกินเวลาเกิน 8 นาที แล้วความเข้มในสถานีท้าย ๆ จะตกลงจนแทบไม่เหลือประโยชน์

ขั้นที่ 2 ตั้งอัตราเวลาต่อพัก

อัตราเวลาต่อพักคือตัวแปรที่คุมความหนักได้ตรงที่สุด และเป็นตัวแปรแรกที่ควรขยับเมื่อรู้สึกว่าโปรแกรมเริ่มง่าย ไม่ใช่การเพิ่มน้ำหนัก ไม่ใช่การเพิ่มท่า ให้ลดเวลาพักก่อนเสมอ

ขั้นที่ 3 เรียงลำดับสถานีแบบ ขา ดัน ดึง แกนกลาง

นี่คือขั้นที่คนพลาดมากที่สุด และเป็นเหตุผลที่โปรแกรมส่วนใหญ่ที่ก๊อปมาจากอินเทอร์เน็ตทำแล้วไปไม่รอด หลักการคือห้ามให้กล้ามเนื้อกลุ่มเดียวกันโดนติดกันสองสถานี ให้เวลามันได้ฟื้นระหว่างที่กลุ่มอื่นทำงานแทน วิธีจำง่ายที่สุดคือวนตามลำดับ ขา ดัน ดึง แกนกลาง แล้ววนซ้ำ

1. ขา เช่น squat, lunge, step up, glute bridge
2. ดัน เช่น push up, shoulder press, dumbbell floor press
3. ดึง เช่น dumbbell row, bent over row, band pull apart
4. แกนกลาง เช่น แพลงก์, dead bug, mountain climber
5. ถ้ามี 6 ถึง 8 สถานี ให้วนกลับไปเริ่มที่ขาอีกครั้ง แต่เปลี่ยนเป็นท่าที่เน้นคนละมุม เช่น รอบแรกใช้ squat รอบสองใช้ lunge

ตัวอย่างวงจรที่เรียงผิด และเหตุผลว่าทำไมถึงพัง

ผมเจอตารางแบบนี้บ่อยมากในกลุ่มออกกำลังกาย สถานี 1 squat สถานี 2 lunge สถานี 3 jump squat สถานี 4 push up สถานี 5 plank สามสถานีแรกใช้ขาทั้งหมด กรดแลกติกสะสมที่ต้นขาจนคุณแทบยืนไม่ไหวตั้งแต่ยังไม่ถึงครึ่งรอบ พอถึง push up แขนยังสดเต็มร้อยแต่ขาสั่นจนคุมลำตัวไม่อยู่ ผลคือฟอร์มพังทั้งวงจร ทั้งที่กล้ามเนื้อครึ่งบนแทบไม่ได้ทำงานเลย

กฎง่ายที่สุดที่ผมให้ลูกค้าจำคือ ถามตัวเองก่อนวางท่าถัดไปว่ากล้ามเนื้อมัดไหนเพิ่งทำงานไป ถ้าคำตอบซ้ำกับท่าที่กำลังจะวาง ให้เปลี่ยน แค่ถามคำถามเดียวนี้ก่อนวางทุกสถานี โปรแกรมที่ได้ก็ดีกว่าตารางสำเร็จรูปส่วนใหญ่แล้ว

ขั้นที่ 4 กำหนดจำนวนรอบและเวลาพักระหว่างรอบ

พักระหว่างรอบยาวกว่าพักระหว่างสถานีเสมอ ตัวเลขที่ผมใช้คือ 60 ถึง 120 วินาที มือใหม่ใช้ 120 วินาที คนที่ฝึกมาแล้วใช้ 90 วินาที และสายฟิตใช้ 60 วินาที ห้ามพักน้อยกว่า 45 วินาที เพราะชีพจรจะไม่มีทางลงมาต่ำพอที่จะเริ่มรอบใหม่ด้วยฟอร์มดี

• รอบที่ 1 เป็นรอบวอร์ม ให้ทำที่ 80 เปอร์เซ็นต์ของแรงที่มี อย่าอัดเต็มตั้งแต่รอบแรก
• รอบที่ 2 คือรอบที่ควรออกแรงมากที่สุด ฟอร์มยังดีและร่างกายอุ่นเต็มที่แล้ว
• รอบที่ 3 ให้รักษาฟอร์มไว้ก่อน ยอมช้าลงได้ แต่ห้ามลดช่วงการเคลื่อนไหว
• ถ้ามีรอบที่ 4 ให้ลดจำนวนครั้งลง 20 เปอร์เซ็นต์ตั้งแต่ต้นรอบ จะจบได้สวยกว่าฝืนทำเท่าเดิม

ขั้นที่ 5 เลือกตัวแปรเดียวที่จะเพิ่มในสัปดาห์ถัดไป

กฎเหล็กคือเพิ่มทีละหนึ่งอย่าง คนส่วนใหญ่พลาดตรงนี้ เพิ่มน้ำหนักพร้อมลดเวลาพักพร้อมเพิ่มรอบในสัปดาห์เดียว พอเจ็บก็ไม่รู้ว่าตัวไหนทำให้เจ็บ และพอดีขึ้นก็ไม่รู้ว่าตัวไหนได้ผล

EMOM กับ AMRAP กับการฝึกแบบวงจร ต่างกันตรงไหน

EMOM ย่อมาจาก every minute on the minute แปลตรงตัวคือเริ่มท่าใหม่ทุกต้นนาที ถ้ากำหนดว่านาทีนี้ทำ squat 12 ครั้ง แล้วคุณทำเสร็จใน 35 วินาที คุณได้พัก 25 วินาที พอถึงต้นนาทีถัดไปก็เริ่มท่าใหม่ทันที ระบบนี้บังคับให้คุณทำเร็ว เพราะเวลาพักคือรางวัลที่คุณสร้างเอง

AMRAP ย่อมาจาก as many rounds as possible คือกำหนดเวลารวมไว้ เช่น 15 นาที แล้ววนทำสถานีทั้งหมดให้ได้รอบมากที่สุด จะพักตอนไหนก็ได้ แต่เวลาไม่หยุดเดิน ระบบนี้วัดผลง่ายที่สุด เพราะจำนวนรอบคือคะแนนตรง ๆ ที่เอาไปเทียบสัปดาห์ต่อสัปดาห์ได้

เลือกแบบไหนดีในสถานการณ์จริง

• เพิ่งเริ่มฝึกและยังไม่มั่นใจฟอร์ม ใช้วงจรแบบมาตรฐาน เพราะเวลาพักถูกกำหนดไว้ให้แล้ว
• มีเวลาแค่ 12 นาทีก่อนออกจากบ้าน ใช้ EMOM 12 นาที เลือก 4 สถานี วนสามรอบ
• อยากรู้ว่าเดือนนี้ฟิตขึ้นจริงไหม ใช้ AMRAP 15 นาที แล้วจดจำนวนรอบไว้เทียบเดือนหน้า
• ฝึกกับเพื่อนสองคนแต่มีดัมเบลชุดเดียว ใช้วงจรแล้วสลับสถานีกัน คนหนึ่งทำ อีกคนพัก

โปรแกรม circuit พร้อมใช้ 3 ชุด เลือกตามอุปกรณ์ที่มี

เลือกชุดเดียวแล้วทำให้ครบ 4 สัปดาห์ก่อนเปลี่ยน การสลับโปรแกรมทุกสัปดาห์เป็นสาเหตุอันดับต้น ๆ ที่ทำให้คนไม่เห็นผล เพราะร่างกายยังไม่ทันปรับตัวกับอะไรเลย

ชุดที่ 1 น้ำหนักตัวล้วน ไม่ใช้อุปกรณ์ 20 นาที

พักระหว่างสถานี 20 วินาที พักระหว่างรอบ 90 วินาที ทำ 3 รอบ รวมเวลาราว 21 นาทีรวมพัก ชุดนี้เหมาะกับคนที่เพิ่งเริ่มและคนที่เดินทางบ่อย เพราะทำได้ในห้องพักโรงแรมโดยไม่ต้องมีอะไรเลย

ชุดที่ 2 ดัมเบลคู่เดียว 25 นาที

ชุดนี้ต้องการดัมเบลคู่เดียวเท่านั้น ผู้หญิงเริ่มที่ 4 ถึง 6 กิโลกรัมต่อข้าง ผู้ชายเริ่มที่ 8 ถึง 10 กิโลกรัมต่อข้าง ถ้าไม่แน่ใจว่าจะเลือกน้ำหนักเท่าไร อ่านวิธีเลือกได้ใน วิธีเล่นดัมเบลสำหรับมือใหม่

พักระหว่างสถานี 30 วินาที พักระหว่างรอบ 90 วินาที ทำ 3 รอบ น้ำหนักที่ใช้ควรอยู่ราว 50 ถึง 65 เปอร์เซ็นต์ของที่คุณยกได้สูงสุด ถ้ารอบที่ 3 ยังทำครบได้สบาย ๆ แปลว่าเบาไป ให้บวกน้ำหนัก 1 ถึง 2 กิโลกรัมต่อข้างในสัปดาห์ถัดไป

ชุดที่ 3 ผสมคาร์ดิโอกับแรงต้าน 30 นาที

ชุดนี้สลับสถานีแรงต้านกับสถานีคาร์ดิโอทีละสถานี ทำให้ชีพจรค้างในโซนสูงตลอด และเป็นชุดที่เผาผลาญต่อนาทีสูงที่สุดในสามชุด แต่ก็เป็นชุดที่ฟอร์มพังง่ายที่สุดด้วย ห้ามใช้ถ้ายังทำชุดที่ 1 ไม่ครบ 3 รอบ

ตาราง 4 สัปดาห์ ขยับตัวแปรทีละอย่าง

ตารางนี้ใช้กับโปรแกรมชุดไหนก็ได้ในสามชุดด้านบน สิ่งที่เปลี่ยนไม่ใช่ท่า แต่คือตัวแปรที่คุมความหนัก เหตุผลที่ไม่เปลี่ยนท่าเลยตลอด 4 สัปดาห์ เพราะถ้าเปลี่ยนท่าไปด้วย คุณจะเทียบผลไม่ได้ว่าดีขึ้นเพราะฟิตขึ้นหรือเพราะท่าง่ายลง

ตารางรายสัปดาห์ ทำวันไหนบ้าง

หลังจบสัปดาห์ที่ 4 ให้ลดปริมาณลงครึ่งหนึ่งหนึ่งสัปดาห์ ทำแค่ 2 รอบ พักเต็มที่ แล้วค่อยเริ่มรอบใหม่ด้วยโปรแกรมชุดถัดไป สัปดาห์พักนี้ไม่ใช่การถอยหลัง แต่คือช่วงที่ร่างกายเก็บผลของสี่สัปดาห์ที่ผ่านมา

คุมความหนักด้วยชีพจรและ RPE

สูตรหาชีพจรสูงสุดแบบคร่าว ๆ คือ 220 ลบด้วยอายุ คนอายุ 35 ปีจะได้ 185 ครั้งต่อนาที โซนที่การฝึกแบบวงจรควรอยู่คือ 70 ถึง 85 เปอร์เซ็นต์ของตัวเลขนั้น คือราว 130 ถึง 157 ครั้งต่อนาทีสำหรับคนอายุ 35 ปี ถ้าค้างเกิน 90 เปอร์เซ็นต์นานเกิน 2 นาที นั่นไม่ใช่วงจรแล้ว นั่นคือการวิ่งหนีอะไรบางอย่าง

ถ้าอยากเข้าใจโซนชีพจรให้ลึกกว่านี้ รวมถึงวิธีวัดชีพจรพักตอนเช้าเพื่อดูว่าฟื้นตัวพอไหม อ่านต่อได้ที่ คู่มือโซนอัตราการเต้นหัวใจ

RPE ตัวชี้วัดที่ใช้ได้แม้ไม่มีนาฬิกา

RPE ย่อมาจาก rate of perceived exertion เป็นสเกล 1 ถึง 10 ที่ผมให้ลูกค้าใช้ทุกคน วิธีคิดง่ายที่สุดคือถามตัวเองว่า ถ้าให้ทำต่ออีก จะทำได้อีกกี่ครั้ง ถ้าเหลืออีก 2 ครั้ง แปลว่า RPE เท่ากับ 8

ข้อผิดพลาดที่เจอบ่อยที่สุด 7 ข้อ พร้อมวิธีแก้

ทำเร็วจนฟอร์มพัง ข้อผิดพลาดที่ทำลายโปรแกรมมากที่สุด

ปัญหาของการจับเวลาคือมันสร้างแรงกดดันให้คุณเก็บจำนวนครั้งให้ได้มากที่สุด ร่างกายฉลาดพอที่จะหาทางลัดเอง มันจะลดช่วงการเคลื่อนไหวลงทีละนิด จาก squat ที่ลงถึงระดับต้นขาขนานพื้น เหลือแค่ย่อ 30 องศา ซึ่งเบาลงเกือบครึ่ง คุณจึงทำได้จำนวนครั้งเยอะขึ้นทั้งที่ไม่ได้แข็งแรงขึ้นเลย

1. ตั้งกติกาไว้ก่อนเริ่มว่าจังหวะการเคลื่อนไหวคืออะไร เช่น ลง 2 จังหวะ ขึ้น 1 จังหวะ
2. ถ่ายวิดีโอรอบสุดท้ายไว้ดูย้อนหลัง เพราะตอนเหนื่อยเราประเมินตัวเองไม่ได้
3. ถ้าช่วงการเคลื่อนไหวเริ่มสั้นลง ให้หยุดสถานีนั้นทันที ไม่ต้องรอหมดเวลา
4. จดจำนวนครั้งที่ทำได้ด้วยฟอร์มเต็มเท่านั้น ครั้งที่ฟอร์มไม่ครบไม่นับ
5. ถ้าจำนวนครั้งลดลงในสัปดาห์ถัดไปแต่ฟอร์มดีขึ้น นั่นคือความก้าวหน้า ไม่ใช่การถอยหลัง

วอร์มอัพ 5 นาทีที่ผมใช้จริงก่อนทุกเซสชัน

วอร์มอัพที่ดีไม่ใช่การยืดค้าง แต่คือการซ้อมท่าที่คุณกำลังจะทำแบบเบา ๆ ให้ข้อต่อได้ผ่านช่วงการเคลื่อนไหวเต็มก่อน ผมใช้เวลา 5 นาทีเท่านั้น และผลที่ได้คือรอบแรกไม่ใช่รอบที่เสียเปล่าอีกต่อไป

1. เดินอยู่กับที่ยกเข่าสูงสลับข้าง 60 วินาที ให้ชีพจรขึ้นมาถึงราว 100 ครั้งต่อนาที
2. หมุนไหล่ไปหน้าและหลังอย่างละ 10 ครั้ง คลายข้อไหล่ก่อนท่ากลุ่มดัน
3. Bodyweight squat 15 ครั้ง ช้า ๆ ลงให้ลึกกว่าที่จะทำจริงเล็กน้อย
4. Glute bridge 15 ครั้ง ปลุกกล้ามเนื้อก้นให้ทำงาน ไม่งั้นหลังจะรับงานแทน
5. ทำวงจรรอบวอร์ม 1 รอบด้วยแรงครึ่งเดียว สถานีละ 15 วินาที ไม่ต้องพัก

วัดผลอย่างไรว่าดีขึ้นจริง ไม่ใช่แค่เหนื่อยขึ้น

ความเหนื่อยไม่ใช่ตัววัดผล เพราะคุณทำให้ตัวเองเหนื่อยได้เสมอแค่ทำเร็วขึ้นและลดฟอร์มลง สิ่งที่วัดได้จริงคือตัวเลขที่เทียบกันได้ระหว่างสัปดาห์ ผมให้ลูกค้าทดสอบทุกวันศุกร์ ใช้เวลาเพิ่มแค่ 5 นาที

ตัวเลขที่คนมองข้ามมากที่สุดคือชีพจรฟื้นตัว มันคือตัวชี้วัดความฟิตของหัวใจที่ตรงที่สุดและวัดง่ายที่สุด คนที่ฝึกมา 6 สัปดาห์จะเห็นตัวเลขนี้ดีขึ้นชัดเจน ทั้งที่น้ำหนักตัวอาจยังไม่ขยับเลยแม้แต่กิโลเดียว

ตัวอย่างการอ่านตัวเลขจากลูกค้าจริง

ลูกค้าคนหนึ่งอายุ 38 ปี เริ่มที่เวลาจบรอบ 7 นาที 40 วินาที ชีพจรทันทีที่จบอยู่ที่ 168 ครั้งต่อนาที และลงมาเหลือ 142 หลังพัก 60 วินาที ผ่านไป 6 สัปดาห์ เวลาจบรอบเหลือ 6 นาที 50 วินาที ชีพจรจบรอบยังอยู่ที่ 165 แต่ลงมาเหลือ 128 หลังพักเท่าเดิม น้ำหนักตัวลดไปแค่ 1.2 กิโลกรัม แต่หัวใจฟื้นตัวเร็วขึ้น 14 ครั้งต่อนาที นั่นคือความก้าวหน้าที่ตาชั่งมองไม่เห็น

อุปกรณ์ที่ทำให้ฝึกวงจรที่บ้านได้จริง

ผมเจอคนเลิกกลางคันเพราะพื้นแข็งกับข้อศอกช้ำมากกว่าเพราะเบื่อโปรแกรมเสียอีก ในวงจรหนึ่งมีอย่างน้อย 2 สถานีที่ต้องลงพื้น ถ้าพื้นไม่รองรับ คุณจะเริ่มข้ามสถานีนั้นโดยไม่รู้ตัว

• แผ่นรองหรือเสื่อหนา 10 ถึง 20 มิลลิเมตร กันเข่าและศอกช้ำ ดูรุ่นได้ที่ แผ่นรองพื้นออกกำลังกาย
• ดัมเบลปรับน้ำหนักได้ 1 คู่ ครอบคลุมได้ทั้งโปรแกรมชุดที่ 2 และชุดที่ 3 เลือกดัมเบล
• อุปกรณ์บอดี้เวทพื้นฐาน เช่น บาร์ดึงข้อ สำหรับเติมสถานีกลุ่มดึง ดูหมวดบอดี้เวท
• อุปกรณ์เวทเทรนนิ่งอื่น ๆ ถ้าจะขยายเป็นโฮมยิมเต็มรูปแบบ ดูอุปกรณ์ฟิตเนส
• นาฬิกาจับเวลาที่ตั้ง interval ได้ หรือใช้แอปฟรีในมือถือแทนก็พอ

ถ้ากำลังวางแผนจัดพื้นที่ที่บ้านให้ฝึกวงจรได้จริง ผมสรุปเรื่องขนาดพื้นที่และลำดับการซื้อไว้ใน คู่มือจัดโฮมยิม ส่วนพื้นที่ขั้นต่ำที่ทำวงจร 6 สถานีได้คือ 2 คูณ 2 เมตร ซึ่งเท่ากับพื้นที่ข้างเตียงของห้องนอนทั่วไป

กลับไปที่สารบัญ

คำถามที่พบบ่อยเกี่ยวกับ Circuit Training

1.เซอร์กิตเทรนนิ่ง ( Circuit Training ) คืออะไร?

เซอร์กิตเทรนนิ่ง ( Circuit Training ) คือการออกกำลังกายที่เน้นการฝึกแบบต่อเนื่องในแต่ละสถานี (Station) โดยมีการเปลี่ยนท่าทางระหว่างสถานีอย่างรวดเร็ว ช่วยเสริมสร้างความแข็งแรง ความทนทาน และเผาผลาญแคลอรี่ได้ในเวลาเดียวกัน

2.Circuit Training เหมาะกับใครบ้าง?

Circuit Training เหมาะสำหรับทุกคน ตั้งแต่มือใหม่จนถึงนักกีฬามืออาชีพ เนื่องจากสามารถปรับระดับความเข้มข้นของการฝึกให้เหมาะสมกับความสามารถและเป้าหมาย เช่น ลดน้ำหนัก เสริมสร้างกล้ามเนื้อ หรือเพิ่มความฟิต

3.Circuit Training มีท่าอะไรบ้าง?

ตัวอย่างท่าฝึกใน Circuit Training ได้แก่ Jumping Jacks เพิ่มความทนทานของหัวใจ, Push-Ups เสริมสร้างกล้ามเนื้อแขนและหน้าอก, Squats ช่วยกระชับกล้ามเนื้อขาและสะโพก, Plank เสริมความแข็งแรงของแกนกลาง

4.Circuit Training แตกต่างจาก HIIT อย่างไร?

แม้ทั้ง Circuit Training และ HIIT จะเน้นความต่อเนื่อง แต่ HIIT จะมุ่งเน้นการออกกำลังกายหนักสลับกับการพักสั้นๆ ในขณะที่ Circuit Training เป็นการเปลี่ยนท่าฝึกแบบครบทุกส่วนโดยไม่เน้นความหนักเท่ากับ HIIT

5.Circuit Training ใช้อุปกรณ์อะไรบ้าง?

สามารถทำได้ทั้งแบบไม่มีอุปกรณ์ (ใช้น้ำหนักตัว) และแบบมีอุปกรณ์เสริม เช่น ดัมเบล ยางยืด ลูกบอลออกกำลังกาย เพื่อเพิ่มความท้าทาย

6.Circuit Training ช่วยลดน้ำหนักได้จริงหรือไม่?

ช่วยลดน้ำหนักได้อย่างมีประสิทธิภาพ เพราะเผาผลาญแคลอรี่สูงในเวลาสั้น และยังช่วยสร้างกล้ามเนื้อซึ่งเพิ่มอัตราการเผาผลาญในระยะยาว

7.Circuit Training ต้องฝึกกี่ครั้งต่อสัปดาห์?

แนะนำให้ฝึก 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์ ครั้งละ 20-30 นาที เพื่อให้ร่างกายมีเวลาฟื้นตัวและพัฒนาความแข็งแรงอย่างเหมาะสม

8.Circuit Training สามารถทำที่บ้านได้หรือไม่?

สามารถทำที่บ้านได้ง่ายๆ โดยไม่จำเป็นต้องใช้อุปกรณ์ เพียงจัดพื้นที่เล็กๆ ก็สามารถทำท่าพื้นฐานได้ เช่น Jumping Jacks, Push-ups, Squats

9.ควรพักนานแค่ไหนระหว่างเซ็ต?

สำหรับผู้เริ่มต้นควรพัก 1-2 นาทีระหว่างเซ็ต ส่วนผู้ที่มีประสบการณ์อาจลดเวลาพักลงเหลือ 30-60 วินาที เพื่อเพิ่มความเข้มข้นของการฝึก

10.มีข้อควรระวังอะไรบ้างในการทำ Circuit Training?

ควรวอร์มอัพให้พร้อมก่อนเริ่ม ทำท่าให้ถูกต้อง ไม่หักโหมจนเกินไป ดื่มน้ำให้เพียงพอ และหยุดทันทีเมื่อรู้สึกผิดปกติ เช่น เวียนศีรษะ หรือหายใจลำบาก

คำถามที่พบบ่อย (FAQ) เซอร์กิตเทรนนิ่ง ( Circuit Training )

circuit training กับ HIIT ต่างกันตรงไหน แบบเข้าใจง่าย

HIIT วัดที่ความหนัก ต้องดันชีพจรขึ้นไป 85 ถึง 95 เปอร์เซ็นต์ของชีพจรสูงสุดแล้วพักยาว ส่วนการฝึกแบบวงจรวัดที่โครงสร้าง คือเวียนหลายสถานีโดยพักน้อย ความหนักปรับได้อิสระ คุณทำวงจรให้หนักระดับ HIIT ก็ได้ หรือทำเบาเพื่อฝึกความทนทานก็ได้ รายละเอียดเทียบกันตัวต่อตัวอ่านได้ใน คาร์ดิโอกับ HIIT ต่างกันอย่างไร

ควรมีกี่สถานีต่อหนึ่งวงจร

ห้าถึงแปดสถานี มือใหม่เริ่มที่ 5 สถานีก่อน เพราะจำลำดับได้ง่ายและยังคุมฟอร์มไหว ถ้าน้อยกว่า 5 กล้ามเนื้อกลุ่มเดิมจะกลับมาโดนซ้ำเร็วเกินไป ถ้าเกิน 8 สถานี รอบหนึ่งจะยาวเกิน 8 นาที ความเข้มจะตกลงเองโดยที่คุณไม่รู้ตัว

พักระหว่างสถานีกี่วินาทีถึงจะพอดี

ยึดอัตราเวลาต่อพัก มือใหม่ใช้ 1:1 เช่น ทำ 30 วินาที พัก 30 วินาที คนที่ฝึกมา 1 เดือนขึ้นไปใช้ 2:1 เช่น ทำ 40 วินาที พัก 20 วินาที ส่วนสายแข่งใช้ 3:1 ห้ามกระโดดจาก 1:1 ไป 3:1 ในสัปดาห์เดียว ให้ไต่ทีละขั้น

EMOM กับ AMRAP คืออะไร ใช้แทนการฝึกแบบวงจรได้ไหม

EMOM คือเริ่มท่าใหม่ทุกต้นนาที ทำเสร็จเร็วเท่าไรก็ได้พักเท่านั้น ส่วน AMRAP คือทำวนให้ได้รอบมากที่สุดในเวลาที่กำหนด ทั้งสองอย่างเป็นวิธีจับเวลา ไม่ใช่คนละกีฬากัน คุณเอาสถานีชุดเดิมมาจับเวลาแบบ EMOM หรือ AMRAP ได้เลย ผลลัพธ์จะต่างกันที่ความเข้มและการคุมจังหวะ

ทำ circuit training ทุกวันได้ไหม

ไม่แนะนำถ้าเป็นแบบมีแรงต้าน สองถึงสามวันต่อสัปดาห์คือจุดที่ได้ผลดีที่สุดต่อการฟื้นตัว ถ้าอยากขยับตัวทุกวันจริง ๆ ให้สลับวันหนักกับวันเบา วันเบาใช้ท่าน้ำหนักตัวล้วนแล้วคุมชีพจรไว้ไม่เกิน 70 เปอร์เซ็นต์ของชีพจรสูงสุด

น้ำหนักที่ใช้ควรเป็นกี่เปอร์เซ็นต์ของที่ยกได้สูงสุด

ราว 50 ถึง 65 เปอร์เซ็นต์ของ 1RM เท่านั้น เบากว่าที่คนคิดมาก เพราะคุณต้องทำต่อเนื่องหลายสถานีโดยแทบไม่พัก ถ้าเลือกน้ำหนักหนักระดับ 80 เปอร์เซ็นต์ ฟอร์มจะพังตั้งแต่รอบที่ 2 และความเสี่ยงบาดเจ็บจะพุ่งขึ้นทันที

รู้ได้อย่างไรว่าฟอร์มเริ่มพังแล้ว

สัญญาณแรกคือจังหวะการเคลื่อนไหวเปลี่ยน เช่น ช่วงลงของ squat สั้นลง หรือสะโพกยกก่อนหน้าอกตอน push up สัญญาณที่สองคือคุณเริ่มใช้แรงเหวี่ยงแทนแรงกล้ามเนื้อ ให้ถ่ายวิดีโอรอบสุดท้ายไว้ดู เพราะตอนเหนื่อยคนเราประเมินฟอร์มตัวเองไม่ได้เลย

เห็นผลภายในกี่สัปดาห์

ความทนทานหัวใจและปอดขยับได้ตั้งแต่สัปดาห์ที่ 2 ถึง 3 วัดจากชีพจรฟื้นตัวที่เร็วขึ้น ส่วนรูปร่างที่เปลี่ยนจนคนทักได้ ต้องใช้ 8 ถึง 12 สัปดาห์ และต้องคุมอาหารร่วมด้วย ถ้าฝึกครบ 4 สัปดาห์แล้วเวลาที่ใช้จบรอบไม่ลดลงเลย แปลว่าโปรแกรมเบาเกินไป

ไม่มีอุปกรณ์เลย ทำได้ไหม

ได้ครบทุกอย่างในเดือนแรก โปรแกรมน้ำหนักตัวล้วนในบทความนี้ออกแบบมาสำหรับพื้นที่ 2 คูณ 2 เมตร สิ่งเดียวที่ควรมีคือแผ่นรองกันเข่ากับข้อศอกช้ำ ถ้าอยากได้ไอเดียท่าเพิ่ม อ่าน 10 ท่าออกกำลังกายที่บ้านแบบไม่ใช้อุปกรณ์ ต่อได้

อายุ 45 ปีขึ้นไป เริ่มอย่างไรให้ปลอดภัย

เริ่มที่ 4 สถานี ท่าน้ำหนักตัวล้วน อัตราเวลาต่อพัก 1:2 คือทำ 30 วินาที พัก 60 วินาที ทำ 2 รอบก่อน ตัดท่ากระโดดออกทั้งหมดใน 4 สัปดาห์แรก แล้วเปลี่ยนเป็นก้าวข้างแทน ถ้ามีโรคประจำตัวเรื่องหัวใจหรือความดัน ให้ปรึกษาแพทย์ก่อนเสมอ

บทสรุป เซอร์กิตเทรนนิ่ง ( Circuit Training )

Circuit Training เป็นหนึ่งในรูปแบบการออกกำลังกายที่ตอบโจทย์ผู้คนทุกระดับ ไม่ว่าคุณจะเป็นมือใหม่ที่เพิ่งเริ่มต้นดูแลสุขภาพ หรือผู้ที่มีประสบการณ์และต้องการเพิ่มความท้าทายในการฝึก ด้วยการผสมผสานท่าที่หลากหลายตั้งแต่ คาร์ดิโอ ไปจนถึง Strength Training Circuit Training ไม่เพียงช่วยพัฒนาความแข็งแรงของร่างกาย แต่ยังเสริมสร้างความทนทานของหัวใจและปอด พร้อมทั้งเผาผลาญไขมันได้ในเวลาเดียวกัน

จุดเด่นของ Circuit Training อยู่ที่ความยืดหยุ่น สามารถปรับให้เหมาะสมกับเวลาที่คุณมีและเป้าหมายส่วนตัว เช่น การลดน้ำหนัก การเพิ่มความฟิต หรือการเสริมสร้างกล้ามเนื้อ นอกจากนี้ ยังเหมาะสำหรับผู้ที่มีเวลาน้อยและต้องการออกกำลังกายให้ครบทุกส่วนในเวลาอันสั้น

การฝึก Circuit Training ไม่เพียงส่งผลดีต่อสุขภาพร่างกาย แต่ยังช่วยเสริมสร้างวินัยและความมุ่งมั่นในการออกกำลังกาย ความสม่ำเสมอในการฝึกจะช่วยให้คุณเห็นผลลัพธ์อย่างชัดเจน ทั้งในด้านความแข็งแรง รูปร่างที่ดีขึ้น และสุขภาพโดยรวมที่ดีขึ้น

ไม่ว่าคุณจะเลือก Circuit Training แบบใด ทั้ง คาร์ดิโอ หรือ Strength Training สิ่งสำคัญคือการฟังร่างกายของคุณ ปรับโปรแกรมให้เหมาะสม และค่อยๆ เพิ่มความเข้มข้นตามความสามารถ การออกกำลังกายที่เหมาะสมจะทำให้คุณรู้สึกสนุก มีพลัง และมุ่งมั่นในการดูแลสุขภาพต่อไปในระยะยาว

ดังนั้น หากคุณกำลังมองหาวิธีการออกกำลังกายที่ครบเครื่อง เซอร์กิตเทรนนิ่ง ( Circuit Training ) คือคำตอบที่สมบูรณ์แบบสำหรับทุกเป้าหมายและทุกไลฟ์สไตล์

หากคุณอยากเริ่มต้น Circuit Training แบบจริงจัง พร้อมเครื่องเล่นครบและเทรนเนอร์คอยดูแลแบบใกล้ชิด Real Gym เปิดให้คุณทดลองเล่นฟรี 3 วัน เล่นได้ทุกคลาส ทุกอุปกรณ์ ไม่ว่าจะเป็นสายเบิร์นไขมันหรือสายสร้างกล้าม เรามีโปรแกรมที่ออกแบบให้เหมาะกับคุณโดยเฉพาะ

• ครบทั้งคาร์ดิโอและเวทเทรนนิ่ง
• เทรนเนอร์มีประสบการณ์จริง
• ทดลองฟรี 3 วัน เล่นได้ทุกสาขา: ซาฟารีเวิลด์ / พระราม 5 / สุขาภิบาล 5 / สายไหม / เลียบทางด่วน / อุดมสุข / แจ้งวัฒนะ

คลิกที่นี่เพื่อลงทะเบียนทดลองเล่นฟรี →

มาเปลี่ยนร่างกายและพลังใจให้พร้อมไปกับ Circuit Training ที่ Real Gym กันครับ!