Calisthenics Exercise คืออะไร รวมท่าเล่นสุดเท่ที่ใช้กับอุปกรณ์บอดี้เวท

Calisthenics เป็นอีกหนึ่งชื่อสุดแปลกที่ใช้เรียกประเภทการเวิร์คเอ้าท์แบบหนึ่ง ซึ่งคนจำนวนมากต่างไม่ค่อยรู้จัก ทว่าชื่อเรียกและรูปแบบการออกกำลังกายของมันได้ถือกำเนิดขึ้นมายาวนานกว่า 2,000 ปีทีเดียว ซึ่งหากค้นถึงรากศัพท์กรีกจะพบว่าคำดังกล่าวล้วนเกิดจากการนำคำว่า “สวยงาม” และ “แข็งแรง” มารวมกัน แน่นอนว่าเมื่อมันเกิดขึ้นมานาน ท่าพื้นฐานพอจะให้ทุกคนทำเองได้จนเป็นที่นิยมในทุกวันนี้ แต่บางคนก็ยังนึกภาพไม่ออกว่า Calisthenics Exercise นั้นคืออะไร ใช่สิ่งเดียวกับที่เราเรียกติดปากว่า Body Weight หรือเปล่า

Homefittools จึงกลับมาไขข้อข้องใจเช่นเคย พร้อมเปรียบเทียบข้อดีข้อเสียและท่าสำหรับใช้กับอุปกรณ์บอดี้เวทกันแบบจุใจจากที่ไหนก็ได้กัน และถ้าคุณอยากลองฝึก Calisthenics แบบจริงจัง หรืออยากให้โค้ชช่วยแนะนำฟอร์ม ฝึกกับบาร์ดึงข้อ ราวคู่ หรือใช้น้ำหนักตัวอย่างถูกวิธี ลองมาทดลองเล่นฟรี 3 วันที่ Real Gym ได้เลยครับ มีทั้งอุปกรณ์บอดี้เวทครบ และทีมโค้ชที่เข้าใจการฝึกแนวนี้เป็นอย่างดี กดลงทะเบียนและดูสาขาใกล้บ้านคุณได้ที่นี่

Calisthenics exercise คืออะไร

เครดิตภาพ: www.freepik.com

Calisthenics exercise คือการออกกำลังกายชนิดหนึ่งที่ใช้น้ำหนักตัวเองร่วมกับแรงโน้มถ่วงโลกเป็นแรงต้าน โดยเน้นบริหารกล้ามเนื้อมัดใหญ่เป็นหลัก ไม่ว่าคุณจะก้มกระโดดดึงผลักหรืองอตัวก็ล้วนเข้าข่ายคาลิสเทนิคทั้งสิ้น แน่นอนว่ากีฬายิมนาสติกก็จัดเป็นหนึ่งในนั้น อย่างไรก็ตาม คุณจะใช้มือเปล่าหรืออุปกรณ์บอดี้เวท ช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อให้ยืดหยุ่นและแข็งแกร่งได้ตรงจุดยิ่งขึ้นก็ย่อมทำได้ อย่างไรก็ตาม หลายคนมักเข้าใจว่าการเคลื่อนไหวแบบคาลิสเทนิคคืออีกชื่อหนึ่งของ Bodyweight Exercise ซึ่งจะเข้าใจเช่นนั้นก็ไม่ผิดนัก ทว่าคุณต้องไม่ลืมว่าไม่ใช่ท่าทั้งหมดของ Bodyweight จะจัดเป็น Calisthenics เสมอไป เช่น โยคะ พิลาทิส เป็นต้น

ข้อได้เปรียบเมื่อเทียบกับการ Weightlifting

• บริหารท่าได้สะดวกทุกที่ซึ่งมีความกว้างมากพอ
• ปรับเปลี่ยนท่วงท่าได้ง่ายตามสภาพร่างกายและความครีเอทของเรา
• ใช้กล้ามเนื้อหลายมัดในคราวเดียว มีผลทำให้เผาผลาญแคลอรีได้มากในเวลาอันสั้น หากใครที่รูปร่างผอม จะช่วยขับเน้นให้มัดกล้ามเห็นเด่นชัดขึ้น

ประโยชน์ของ Calisthenics ที่ได้จริง

• ความแข็งแรงที่ใช้ได้ในชีวิตจริง: ท่าส่วนใหญ่เป็นการดึง ผลัก และทรงตัวด้วยน้ำหนักตัว จึงฝึกกล้ามเนื้อหลายมัดให้ทำงานร่วมกัน
• กล้ามเนื้อแกนกลาง (Core) แข็งแรงขึ้น: เกือบทุกท่าต้องเกร็งลำตัวให้นิ่ง ทำให้ Core ถูกใช้งานตลอดแม้ไม่ได้ทำท่าหน้าท้องโดยตรง
• ควบคุมร่างกายและทรงตัวได้ดีขึ้น: ท่าอย่าง L-Sit, Handstand และ Human Flag ฝึกการประสานงานของกล้ามเนื้อ ซึ่งเป็นสิ่งที่การยกเวทบนเครื่องเน้นน้อยกว่า
• ประหยัดค่าใช้จ่ายและเวลา: ฝึกที่บ้านหรือสวนสาธารณะได้ ไม่ต้องเดินทางไปฟิตเนสทุกครั้ง
• ปรับระดับความยากได้: ถ้าท่าหนักไปให้ลดความยาก เช่น Push-up เข่าแตะพื้น ถ้าเบาไปให้เพิ่มความยาก เช่น Archer Push-up หรือเปลี่ยนเป็นทำข้างเดียว

Calisthenics vs Weight Training เลือกแบบไหนดี

คำถามที่คนค้นหาบ่อยคือสองแบบนี้ต่างกันอย่างไร และควรเริ่มจากอะไร ตารางด้านล่างเทียบประเด็นที่ควรรู้ก่อนตัดสินใจ

สรุปคือไม่มีแบบไหนดีกว่าอีกแบบเสมอไป คนส่วนใหญ่ได้ผลดีที่สุดเมื่อผสมกัน เช่น ใช้ Calisthenics ฝึกส่วนบนกับ Core แล้วเสริมขาด้วยเวท หรือถ้าอยากรู้ว่า Bodyweight แตกต่างจากแบบอื่นอย่างไร ดูเพิ่มที่อุปกรณ์บอดี้เวท และท่าฝึกแบบ CrossFit

ข้อจำกัดของ Calisthenics ที่ควรรู้ก่อนเริ่ม

• ท่ายากใช้เวลานาน: ท่าอย่าง Muscle-up, Planche และ Human Flag ต้องสะสมความแข็งแรงต่อเนื่องหลายเดือนถึงหลายปี ไม่ใช่ท่าที่ฝึกไม่กี่สัปดาห์แล้วทำได้
• ขาและก้นต้องออกแบบโปรแกรมเพิ่ม: Squat ธรรมดาเบาเกินไปสำหรับคนที่ฝึกมาสักพัก ต้องขยับไปท่าขาเดียวหรือเสริมอุปกรณ์
• ข้อต่อรับแรงสะสม: ท่าที่ลงน้ำหนักที่มือและข้อมือบ่อย ๆ ถ้าเพิ่มปริมาณเร็วเกินไปอาจทำให้ปวดข้อมือ ข้อศอก หรือไหล่
• ไม่ได้เหมาะกับทุกสภาพร่างกาย: คนที่มีโรคประจำตัว ปัญหากระดูกและข้อ หรืออาการบาดเจ็บเดิม ควรปรึกษาแพทย์หรือผู้เชี่ยวชาญก่อน

ท่าออกกำลังกายแนะนำ

1. Dip

เครดิตภาพ: www.freepik.com

ประเดิมด้วย Dip ซึ่งจัดเป็นท่า Compound Exercise ที่เพิ่มกล้ามเนื้อแขน ไหล่และลำตัวเป็นท่าแรก เริ่มต้นทำง่าย ๆ เพียงคุณยืนตรงกึ่งกลางระหว่าง Dip Bar ทั้งสองข้าง จับราวทั้งซ้ายขวาพร้อมใช้แรงแขนและไหล่ยกตัวขึ้นจากพื้นในท่างอเข่า ขณะเดียวกันให้งอศอกไปด้านหลังให้กล้ามเนื้อส่วน Triceps (แขนส่วนหลัง) จนได้รูปแขนเป็นมุมฉาก 90 องศา เอนตัวไปด้านหน้าเล็กน้อย จากนั้นใช้แขนยกทั้งลำตัวขึ้นลงสุด

2. Pull-ups x Chin-ups

เครดิตภาพ: www.freepik.com

Pull-ups x Chin-ups เป็นท่าต่อมาที่สายฟิตเนสนิยมใช้เล่นเพื่อให้ได้แผ่นหลังเว้าทรง V-Shape นั่นเอง ซึ่งจะทำที่ไหนก็ได้ตามสะดวก อย่างไรก็ตาม หากบ้านหรือที่พักของใครไม่มีคานไว้จับเป็นกิจจะลักษณะ แนะนำให้ลองหาซื้อบาร์โหน ห่วงยิมนาสติก (Gymnastics Rings) หรือโฮมยิม ไว้ใช้งานแบบครบสูตรดู เมื่ออุปกรณ์ครบแล้วให้เริ่มไปทีละท่ากัน

• Pull-ups: ยืนหันหน้าเข้าหาบาร์ออกกำลังกายและจับส่วนบนของบาร์โดยให้แขนแยกห่างกว้างจากไหล่เล็กน้อย จากนั้นให้ใช้แรงจากกล้ามเนื้อหลัง (Lats) และหัวไหล่ดึงตัวขึ้นจนศีรษะอยู่เหนือบาร์
• Chin-ups: ยืนหันหน้าเข้าหาบาร์เช่นเดียวกับท่า pull-ups ทว่าต่างกันที่เน้นจับส่วนล่างของบาร์โดยหันท้องแขนเข้าหาลำตัว บีบระยะห่างของแขนแคบกว่าช่วงไหล่เล็กน้อย จากนั้นใช้กล้ามเนื้อส่วน biceps (แขนส่วนด้านหน้า) ดึงตัวขึ้นให้ศีรษะอยู่เหนือบาร์

3. Human Flag

เครดิตภาพ: www.freepik.com

ท่าธงมนุษย์หรืออีกชื่อที่คนจากทั่วทั้งโลกในวงการต่างเรียกว่า Human Flag จัดเป็นท่าปราบเซียนที่หากใครจะทำได้จะต้องมีกล้ามเนื้อข้างลำตัวที่แข็งแรงพอจะยืดเหยียดตึงกลางอากาศ ท่านี้จึงไม่เหมาะกับ Beginner และคนน้ำหนักตัวเยอะเท่าไหร่นัก แต่หากลองทำก็สามารถแยกย่อยค่อยทำทีละส่วนในพื้นที่มีแผ่นยางกันกระแทก และคนคอยเซฟจะช่วยลดความเสี่ยงที่เกิดขึ้น

4. Crunches

เครดิตภาพ: www.freepik.com

หากพูดถึงอีกหนึ่งท่าเบสิคที่ใช้ประกอบกับอุปกรณ์ได้หลากหลาย Crunches มักเป็นท่าที่ติด Top 5 เสมอ ซึ่งหากบริหารเป็นประจำจะได้ pack หน้าท้องส่วนบนและช่วงอก ทั้งพื้นและม้านั่งออกกำลังกาย ต่างใช้ท่วงท่าเดียวกัน เพียงเริ่มต้นนอนหงายโดยให้เท้าราบกับพื้น งอเข่าทำมุม 90 องศา (กรณีเบาะให้ล็อคปลายเท้าเข้ากับส่วนหัวเบาะ) ไขว้มือไว้เหนือหน้าอก เกร็งกล้ามเนื้อแกนกลางก่อนยกลำตัวช่วงบนเข้าหาหัวเข่า แล้วกลับสู่ท่านอนท่าเดิม ทั้งนี้ผู้เล่นต้องระวังห้ามใช้หลังหรือท้ายทอยช่วยดันตัวขึ้น

5. L-Sit

เครดิตภาพ: www.freepik.com

ปิดท้ายด้วย L-Sit ท่วงท่าพื้นฐานสำหรับนักเพาะกายที่ใช้กล้ามเนื้อส่วนบนหลายมัด เช่น ไหล่ แกนกลางส่วนบนล่าง ขา เป็นต้น ซึ่งหากใครจะทำควรฝึกร่างกายให้แข็งแรงและคล่องตัวพอดู จะใช้กับห่วงยิมนาสติก บาร์โหนหรือโฮมยิมก็สะดวก อย่างไรก็ตาม ระหว่างทำท่าควรยืดแขนออกให้สุดเพื่อให้คุณทรงตัวกลางอากาศได้

ท่า Calisthenics แยกตามระดับ จากมือใหม่ถึงขั้นสูง

หลายคนอยากข้ามไปทำท่ายากเลยแล้วบาดเจ็บ วิธีที่ปลอดภัยกว่าคือไล่ระดับตามกลุ่มกล้ามเนื้อ เมื่อทำท่าระดับหนึ่งได้สะอาดตามจำนวนครั้งที่ตั้งไว้ แล้วค่อยขยับขึ้น

ถ้าอยากฝึกท่า Dip หรือ L-Sit อย่างปลอดภัย เลือกอุปกรณ์ที่มั่นคง เช่น Dip Bar, ห่วงยิมนาสติก และแผ่นยางกันกระแทก เพื่อลดแรงกระแทกตอนลงพื้น

อุปกรณ์ออกกำลังกายที่เกี่ยวข้องกับบทความนี้

---

วิธีเริ่มต้นเล่นคาลิสเทนิคสำหรับมือใหม่

จากประสบการณ์ที่ผมเป็นเทรนเนอร์มากว่า 20 ปี เห็นนักเล่นมือใหม่หลายคนพลาดโอกาสดีๆ ในการพัฒนาร่างกายเพราะเริ่มต้นผิดวิธี วันนี้ผมจะแชร์วิธีเริ่มต้นที่ถูกต้องสำหรับคนที่อยากลองเล่นคาลิสเทนิค

  เคล็ดลับคือ ต้องเริ่มจากการสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อแกนกลาง (Core) ก่อน ผมแนะนำให้เริ่มจากท่าพื้นฐานอย่าง Plank และ Hollow Hold โดยทำวันละ 3 เซต เซตละ 30 วินาที ทำต่อเนื่อง 2 สัปดาห์ เมื่อร่างกายแข็งแรงขึ้น ค่อยเพิ่มเป็น Push-ups และ Australian Pull-ups

พบว่าการฝึกความอดทนของกล้ามเนื้อด้วยท่า Wall Handstand เป็นเวลา 1 นาทีต่อวัน ช่วยเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อส่วนไหล่และกล้ามเนื้อแขนได้อย่างมีประสิทธิภาพ 

ที่สำคัญคือ อย่าลืมยืดกล้ามเนื้อก่อนและหลังการฝึกทุกครั้ง

อุปกรณ์จำเป็นสำหรับการเล่นคาลิสเทนิคที่บ้าน

ถึงคาลิสเทนิคจะเน้นใช้น้ำหนักตัว แต่การมีอุปกรณ์พื้นฐานบางอย่างจะช่วยให้การฝึกมีประสิทธิภาพมากขึ้น จากการทำงานกับนักกีฬามืออาชีพ ผมพบว่าอุปกรณ์ต่อไปนี้จำเป็นมากสำหรับการฝึกที่บ้าน

• Pull-up Bar เลือกแบบติดผนังหรือแบบแขวนประตูก็ได้ แต่ต้องรับน้ำหนักได้อย่างน้อย 150 กิโลกรัม
• Parallettes Bars ช่วยในการฝึก L-sit และ Handstand Push-ups
• Resistance Bands สำหรับช่วยพยุงน้ำหนักในท่ายากๆ
• Gymnastics Rings อุปกรณ์ที่เพิ่มความท้าทายและความหลากหลายในการฝึก
• เสื่อโยคะหรือแผ่นรองกันกระแทก ป้องกันการบาดเจ็บขณะฝึกท่าที่ต้องลงพื้น

แผนการฝึกคาลิสเทนิค 30 วันสำหรับผู้เริ่มต้น

จากการทดลองกับนักกีฬาหลายร้อยคน ผมได้พัฒนาแผนการฝึก 30 วันที่เหมาะสำหรับผู้เริ่มต้น แบ่งเป็น 3 ช่วง

ตารางการเล่นคาลิสเทนิคสำหรับมือใหม่ สัปดาห์ที่ 1-2

ตารางการเล่นคาลิสเทนิคสำหรับมือใหม่ สัปดาห์ที่ 3-4

เทคนิคการเล่นคาลิสเทนิคให้ปลอดภัย

ความปลอดภัยต้องมาก่อนเสมอ ผมเคยเห็นนักกีฬาหลายคนบาดเจ็บเพราะขาดความระมัดระวัง นี่คือเทคนิคที่ผมใช้สอนนักกีฬาทุกคน

• Warm-up อย่างน้อย 10 นาทีด้วยการวิ่งเหยาะๆ และ Dynamic Stretching
• เริ่มจากท่าง่ายก่อนเสมอ อย่าข้ามขั้นตอน
• หายใจให้สม่ำเสมอขณะฝึก ไม่กลั้นหายใจ
• พักระหว่างเซต 90 วินาทีเป็นอย่างน้อย
• หากรู้สึกเจ็บผิดปกติ ให้หยุดทันที

ข้อผิดพลาดที่มือใหม่ Calisthenics มักทำ

• ข้ามพื้นฐาน: รีบฝึก Muscle-up หรือ Handstand ทั้งที่ยังทำ Pull-up และ Push-up ตามเกณฑ์ไม่ได้ ทำให้ข้อต่อรับแรงเกินและฟอร์มเสีย
• ทำจำนวนครั้งเยอะแต่ฟอร์มหลวม: Push-up ที่สะโพกตกหรือ Pull-up ที่แกว่งตัวไม่ช่วยให้กล้ามเนื้อพัฒนา ควรทำช้าและคุมฟอร์มก่อนเพิ่มจำนวน
• ไม่ฝึกดึงให้สมดุลกับฝึกผลัก: ถ้าทำแต่ Push-up และ Dip โดยไม่ฝึกท่าดึง ไหล่อาจเสียสมดุลและปวดได้ ควรให้มีท่าดึงอย่างน้อยเท่ากับท่าผลัก
• ลืมฝึกขาและสะโพก: ส่วนบนแข็งแรงแต่ขาเล็กทำให้ร่างกายไม่สมดุล ควรมีวันขาอย่างน้อยสัปดาห์ละ 1-2 วัน
• ไม่เพิ่มความยากอย่างต่อเนื่อง: ถ้าทำท่าเดิม จำนวนเท่าเดิมทุกสัปดาห์ ร่างกายจะหยุดพัฒนา ให้เพิ่มเซต เพิ่มจำนวนครั้ง หรือเปลี่ยนไปท่าที่ยากขึ้นทีละน้อย
• ไม่ให้เวลาพักฟื้น: ข้อมือ ข้อศอก และไหล่ต้องใช้เวลาปรับตัว ถ้าปวดต่อเนื่องหลายวันให้ลดปริมาณและพักก่อน

Calisthenics กับเป้าหมายต่าง ๆ ที่คนอยากได้

ถ้าอยากลดไขมัน

เลือกท่าที่ใช้กล้ามเนื้อหลายส่วนพร้อมกัน เช่น Squat, Lunge, Push-up และ Mountain Climbers ทำเป็นวงจร พักสั้น ๆ ระหว่างท่า และควบคุมอาหารควบคู่กัน เพราะการออกกำลังกายอย่างเดียวไม่พอถ้าพลังงานที่กินยังเกินที่ใช้

ถ้าอยากเพิ่มกล้ามเนื้อ

เมื่อท่าเดิมง่ายเกินไป ให้เปลี่ยนไปท่าที่ยากขึ้น ทำช้าลง (เช่น ลงช้า 3 วินาที) หรือเพิ่มน้ำหนักถ่วงด้วยเป้หรือเข็มขัดถ่วง ทำให้เหนื่อยใกล้ถึงจุดล้าในแต่ละเซต และกินโปรตีนให้พอ ส่วนขาควรใช้ท่าขาเดียวเพื่อให้โหลดเพียงพอ

ถ้าอยากฝึกที่บ้านโดยใช้พื้นที่น้อย

เริ่มจากเสื่อ บาร์ดึงข้อ และยางยืดก็พอ ฝึกท่าพื้นฐานได้ครบทั้งดึง ผลัก ขา และ Core ถ้าอยากต่อยอดค่อยเพิ่มห่วงยิมนาสติกหรือราวคู่ ดูชุดอุปกรณ์ทั้งหมดได้ที่หมวดอุปกรณ์บอดี้เวท

ถ้ากังวลเรื่องสุขภาพหรือเคยบาดเจ็บ

เริ่มจากท่าที่ลดโหลดก่อน เช่น Push-up เอียงตัวกับพื้นที่สูง และ Australian Pull-up ถ้าเจ็บแปลบหรือปวดต่อเนื่องให้หยุดแล้วปรึกษาแพทย์หรือนักกายภาพบำบัด ไม่ควรฝืนทำต่อ

คำถามที่พบบ่อยเรื่องคาลิสเทนิค

สรุป

แม้คาลิสเทนิค จะเป็นรูปแบบการออกกำลังกายพื้นฐานที่สามารถทำได้ง่าย ๆ ทว่าก็มีความเสี่ยงอยู่ไม่น้อยเหมือนกันสำหรับบางคนที่มีปัญหาบริเวณช่วงข้อต่อและโรคประจำตัวอื่นที่ไม่สามารถใช้แรงได้เป็นเวลานาน เช่น โรคกล้ามเนื้ออ่อนแรง เป็นต้น ดังนั้นสำหรับใครที่อยากเริ่มฝึกคาลิสเทนิคแต่ไม่มั่นใจเรื่องสุขภาพ หรือกังวลว่าท่าที่ฝึกจะกระทบข้อต่อ ลองมาทดลองเล่นฟรี 3 วันที่ Real Gym ได้เลยครับ เรามีโค้ชดูแลอย่างใกล้ชิด ปรับโปรแกรมให้เหมาะกับสภาพร่างกายของแต่ละคน พร้อมอุปกรณ์เสริมที่ช่วยลดแรงกระแทกได้อย่างปลอดภัย กดลงทะเบียนและดูสาขาใกล้บ้านคุณได้ที่นี่ →

แหล่งอ้างอิง