รู้จัก Functional Training พร้อมทริคเสริม Mobility & Stability สุดแกร่ง

ทุกการเคลื่อนไหวจะเป็นสิ่งที่พบเห็นและทำอยู่ทุกวันจนเป็นเรื่องปรกติ ทว่าหากเรารู้เบื้องหลังการทำงานของมันสักนิด ชีวิตอาจง่ายขึ้นเมื่อร่างกายเริ่มส่งสัญญาณอาการสารพัดปวด ปวดหลัง ปวดไหล่ หรือปวดเข่า ล้วนแล้วทำคุณรำคาญไม่น้อยเลย อย่างไรก็ตาม สำหรับใครที่มีปัญหาเคล็ดขัดยอก และต้องการเพิ่มคล่องแคล่วระหว่างการเคลื่อนไหว Functional Training สามารถให้คำตอบกับคุณได้

พบกับ Homefittools เช่นเคย พร้อมเทคนิคคู่ใจที่ช่วยคุณออกกำลังกายลดน้ำหนักและเสริมแกร่งที่บ้านได้สะดวก และครั้งนี้เราจะพาผู้อ่านรู้จักกับการออกกำลังกายประเภทหนึ่งที่ชื่อ Functional Training กันว่าคืออะไร พร้อมทริคเสริม Mobility & Stability ให้คล่องตัวและแข็งแกร่งกว่าเคย

Functional Training คืออะไร

Functional Training คือการออกกำลังกายประเภทหนึ่งที่เน้นบริหารกล้ามเนื้อและข้อต่อหลายส่วนของร่างกายไปพร้อมกัน สมชื่อ “Function” ซึ่งสื่อถึงการทำงานของแต่ละส่วนซึ่งทำหน้าที่สอดประสานเป็นระบบ เช่น ขณะทำท่า Squat เราได้ใช้กล้ามเนื้อส่วนสะโพก เข่า และข้อเท้าในลักษณะงอและยืดออก ก่อนขับเน้นให้กล้ามเนื้อก้นทำงานควบคู่กับบริเวณกระดูกสันหลัง น่องและเอ็นร้อยหวายอย่างพร้อมเพรียง

ประวัติความเป็นมา

หากสืบย้อนประวัติเราจะพบว่าเจ้า Functional Training แท้จริงแล้วถือกำเนิดขึ้นมาตั้งแต่สมัยกรีกเช่นเดียวกันกับ Calisthenics ทว่าเป็นเพียงสิ่งไร้นามที่ผูกพันกับชีวิตผู้คนและแพทย์เช่น “ฮิปโปเคลติส” (Hippocrates) มักหยิบมาใช้บำบัดความเจ็บป่วยอยู่บ่อยครั้ง เพียงให้ผู้ป่วยขว้างลูกบอลออกจากตัว เมื่อนั้นเองที่เราได้ไอเดียมาต่อยอดเป็น Medical Ball ที่เราเห็นในปัจจุบัน

กระทั่งถึงยุค 90s เป็นต้นมา คำว่า Functional Training ก็ได้รับการพูดถึงอย่างล้นหลามจนกลายเป็นทางเลือกออกกำลังกายคลายเส้นและปรับการทรงตัวได้มีประสิทธิภาพ ไม่ว่าสิ่งนั้นจะเป็นยางยืด (Elastic band) เชือก แคทเทิลเบล กระสอบทราย หรือแม้แต่ล้อยาง ล้วนแล้วเป็นผลิตผลซึ่งช่วยสร้างท่วงท่าเคลื่อนไหวที่หลากหลายและสง่างาม อย่างไรก็ตาม หากใครบริหารท่าเหล่านี้เป็นประจำจะช่วยคุณได้หลายข้อทีเดียว

ประโยชน์จากการทำ Functional Training

• สร้างความแข็งแกร่ง เสริมความทนทานและปรับสมดุลพร้อมกัน
• ลดการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อ
• ฝึกระบบประสาท กระดูกและกล้ามเนื้อให้สามารถรับสั่งได้ฉับไว

Mobility & Stability

บางคนยังงุนงงกันอยู่บ้างเมื่อได้ยินสองคำนี้ แต่ถ้าบอกว่าหากร่างกายไม่มีสองสิ่งนี้แล้วจะขยับไม่ได้และเสียหลักล้มขณะใช้ท่าล่ะ เราคงนึกภาพออก ส่วนนี้เราจะค่อย ๆ อธิบายให้ผู้อ่านเข้าใจมากขึ้น

Mobility คือความสามารถในการบังคับร่างกายให้เคลื่อนไหวได้คล่องแคล่วและอิสระ ตามช่วงระยะและทิศทางที่ข้อต่อสามารถทำได้ (ROM : Rage of Motion) เช่น หมุนคอไปด้านซ้ายและขวาได้ แต่หมุนรอบทิศ 360 องศาไม่ได้ ซึ่งล้วนแล้วอาศัยปัจจัยช่วยเคลื่อนไหวหลายอย่างภายใต้สิ่งที่เรียกว่า “ความยืดหยุ่น” (Flexibility) ไม่ว่าสิ่งนั้นจะเป็นความสามารถยืดหดของกล้ามเนื้อ ฟังก์ชั่นของข้อต่อ หรือเสถียรภาพการรับสั่งของระบบประสาทก็ตาม

Stability คือความสามารถในการควบคุมร่างกายให้ทรงตัวได้มั่นคงและเคลื่อนไหวอย่างมีกำลัง ซึ่งทุกการเคลื่อนไหวล้วนมีห่วงข้อต่อ (Kinetic Chain) ซึ่งประกอบด้วย กระดูกสันหลังส่วนคอ (Cervical Spine) ข้อศอก ส่วนเอวและเข่า (Lumbar Spine and Knee) อยู่เบื้องหลัง แน่นอนว่าหากส่วนใดส่วนหนึ่งเกิดเสียสภาพควบคุมจะเกิดอาการปวดที่บริเวณนั้น เช่น ปวดเข่า เอวเคล็ด เจ็บท้ายทอย เป็นต้น

ภาพแสดงสัดส่วนข้อต่อซึ่งส่งผลต่อการเคลื่อนไหวและทรงตัวของร่างกาย
แหล่งอ้างอิงภาพ : https://ultimatesandbagtraining.com/building-better-shoulder-hip-mobility/

ฉะนั้นหากดูเรื่อง Mobility & Stability จะเกี่ยวกับ Posture ในทุกกิจกรรมว่าเคลื่อนไหวได้ถูกต้องเหมาะสมหรือไม่ เพื่อลดเลี่ยงภาระหนักให้ส่วนใดส่วนหนึ่งจนเกิดการบาดเจ็บ ทั้งยังช่วยเสริมบุคลิกภาพให้คุณดูดีทุกย่างก้าวทั้งในและนอกบ้าน

Tip

เพื่อปรับสมดุลการเคลื่อนไหว การจดจำจุดสำคัญของร่างกายจะช่วยเราเลือกท่าบริหารที่เหมาะสมสำหรับลดทอนจุดอ่อนที่มี ซึ่งถ้ามี Mobility มากเกินไปจะส่งผลให้คุณเคลื่อนไหวขาดกำลังคล้ายหนอนน้อยไร้กระดูก แต่หากหนักไปทาง Stability จนเกินพอดีจะทำให้การเคลื่อนไหวเชื่องช้าไม่คล่องแคล่ว

รวมท่า Functional Training เสริมความคล่อง แก้ปวดตัว

มาถึงท่าบริหารยอดนิยมซึ่งช่วยเสริมความคล่องแคล่วและแก้ปวดตามข้อกันทั้งนี้ Homefittools ได้เลือกสรรท่าออกกำลังกายลดน้ำหนักที่ทำตามได้ง่ายจากที่บ้าน

Bird Dog

ประเดิมท่าแรกด้วย Bird Dog ซึ่งครบสูตรสำหรับปรับ Mobility และ Stability ทั้งตามแกนกลางและข้อต่อควบคู่กันได้เหมาะเจาะ พร้อมบรรเทาอาการปวดหลังได้อย่างดีทีเดียว เพียงคุณมีเสื่อโยคะ หรือแผ่นยางปูพื้นไว้รองรับแรงกระแทกระหว่างทรงท่าก็หมดห่วง เมื่อพร้อมแล้วให้ตั้งท่าเตรียมโดยใช้มือและเข่าชันตัวขึ้น จากนั้นให้แขม่วท้อง ยืดแขนซ้ายและขาขวาออกสลับกันตามภาพ ทำเช่นนี้ 2 – 3 รอบ รอบละ 10 ครั้งเป็นอย่างน้อย

Quadruped Hip CARs

Hip CARs (Controlled Articular Rotations) เป็นรูปแบบท่าที่ไม่คุ้นหูคนทั่วไปเท่าไหร่ แต่ช่วยคุณขยับเอวหรือขณะก้าวเดินได้คล่องตัวขึ้น เพียงตั้งท่าเตรียมเดียวกับท่าแรก เกร็งแกนกลางลำตัว อ้าขาขวาขณะทำท่าและยกขาไปด้านหลังอย่างช้า ๆ เพื่อบริหารข้อต่อสะโพกและขาหนีบ ก่อนหุบขาขวาเข้าเพื่อกลับสู่ท่าเตรียม ทำเช่นนี้สลับกันไม่จำกัดเซ็ตตามสภาพร่างกายของบุคคลที่ต้านทานได้

Squat

แม้สควอทจัดเป็นท่าพื้นฐานที่ไม่มีอะไรแปลก แต่ช่วยคุณให้มีรูปเอวทรงโค้งคล้ายนาฬิกาทรายและแก้เข่าบิดเข้าด้านในได้ไม่ยากเลย เริ่มจากกางขาสองข้างให้ห่างเท่าช่วงไหล่ หลังตรงพร้อมเกร็งหน้าท้องและย่อเข่าลงไปจนหัวเข่าทำมุม 90 องศา โดยทุกการย่อต้องไม่ให้หัวเข่าเลยปลายเท้า

Tip

สำหรับใครยังทรงตัวไม่ดีและกลัวล้มกระแทก การกางแขนไปข้างหน้าหรือทำท่าขณะจับเก้าอี้ไปด้วยจะช่วยคุณทรงตัวได้ดียิ่งขึ้น ทั้งนี้จะใช้อุปกรณ์อื่นอย่างยางยืด ช่วยกะระยะห่างระหว่างขาไว้ดัดทรงเข่าก็สามารถทำได้

Battle Rope

อย่างที่เราเคยพูดใน Crossfit บ้างแล้วว่ากีฬาเชือกเป็นหนึ่งในเทรนด์ออกกำลังกายที่รีดเร้นเค้นพลังกายที่มาแรงตลอดปี และยังใช้ได้ผลจนทุกวันนี้ ซึ่งช่วยเสริมความแข็งแกร่งตามข้อต่อส่วน Mobility ได้แก่ ข้อมือ หัวไหล่ และอก และส่วน Stability อย่างแกนกลางลำตัวได้เป็นอย่างดี อย่างไรก็ตาม เราจะพูดถึง Battle Rope แบบเจาะลึกยิ่งขึ้นในบทความถัดไป อย่าลืมเตรียมเชือก ให้พร้อมล่ะ!

Band External Rotation

หากใครต้องการปรับระดับความท้าทายขณะทำท่า Body Weight แบบเดิมอยู่ Band External Rotation ซึ่งใช้สายสะริงหรือยางรัดแบบพิลาทิส เป็นแรงต้าน ถือว่าตอบโจทย์สำหรับคนอยากได้ข้อต่อที่แข็งแรงมากกว่าเดิม โดยเฉพาะนักกีฬาสายศิลปะการต่อสู้ที่ต้องการเสริมแรงเวลาฟาดขาได้อย่างมั่นใจไม่ควรพลาดเลยทีเดียว

Free Weight vs Body Weight

นอกจากนี้ Functional Training ยังยังนำไปต่อยอดกับอุปกรณ์ Free Weight ได้สบาย ทว่าการจะทำเช่นนั้นได้ จะต้องฝึกฝนจนใช้ท่าชำนาญพอเสียก่อน ฉะนั้นหากใครใช้ท่าออกกำลังกายดังกล่าวควรเริ่มจากการทำ Body Weight ก่อนไล่ระดับความหนักด้วยการใช้ดัมเบลหรืออุปกรณ์อื่นร่วมด้วย