Heart Rate Zones คืออะไร? โซนไหน เหมาะกับการออกกำลังกาย เข้าใจ 5 โซนหัวใจ ฝึกให้ตรงเป้า 2026

สมาชิกที่ยิม ถามผมบ่อยว่า "วิ่งทุกวัน ทำไมไขมันไม่ลด" ส่วนใหญ่ ไม่ได้ซ้อมน้อยเกินไป แต่ซ้อมในความหนักเดิม ทุกวัน วันที่ควรเบา ก็ไม่เบา วันที่ควรหนัก ก็ไม่หนักจริง การรู้ โซนหัวใจ หรือ heart rate zone ของตัวเอง ช่วยแก้เรื่องนี้ได้ตรงจุด เพราะ โซนหัวใจ บอกชัดว่า วันนี้ควรหนักแค่ไหน บทความนี้ เริ่มจากหาตัวเลขของคุณก่อน แล้วค่อยอธิบายว่า แต่ละโซน ใช้ทำอะไร และตั้งเครื่องยังไง ให้อยู่ในโซนที่ต้องการ

คำนวณ heart rate zone ของคุณ

ใส่อายุอย่างเดียว ก็ได้ผลแล้ว ถ้ารู้ resting HR (ชีพจรตอนพัก) ให้ใส่ด้วย เครื่องจะคำนวณเพิ่ม ด้วยสูตร Karvonen ได้ช่วง ที่ตรงกับความฟิตของคุณ มากขึ้น

วัด resting HR ยังไง: ตื่นนอนแล้ว ยังไม่ต้องลุก แตะสองนิ้ว ที่ข้อมือด้านหัวแม่มือ นับให้ครบ 1 นาที ทำ 3 วัน แล้วหาค่าเฉลี่ย ถ้าใส่นาฬิกาตอนนอน ใช้ค่าในแอปได้เลย ส่วน ชีพจร ปกติแต่ละวัย ควรเป็นเท่าไหร่ อ่านได้ใน คู่มืออัตราการเต้นของหัวใจตามอายุ

ตาราง โซนหัวใจ ตามอายุ 20-70 ปี

อยากรู้ว่า ออกกำลังกายแล้ว หัวใจเต้นเท่าไหร่ ถึงจะอยู่ในโซนที่ต้องการ ให้หาแถวอายุ ที่ใกล้ตัวคุณ ตัวเลขเป็น ครั้งต่อนาที คิดจาก max HR = 220 ลบอายุ ตาราง โซนหัวใจ นี้ ใช้ได้ทั้งผู้ชาย และผู้หญิง ถ้าเป็นผู้หญิง และอยากได้ค่าละเอียดขึ้น เลือกสูตร Gulati ในเครื่องคำนวณ

ตัวอย่าง: อายุ 45 ปี อยากเดิน เผาไขมัน ให้คุม ชีพจร ที่ 105-122 ครั้งต่อนาที (โซน 2) ตัวเลขเดียวกัน หนักไม่เท่ากัน ในแต่ละวัย เช่น 140 ครั้งต่อนาที เป็นโซน 3 ของคนอายุ 30 แต่เป็นโซน 4 ของคนอายุ 50

สูตรนี้ อาจคลาดจากตัวจริงได้ราว 10 ครั้งต่อนาที ถ้าคุณวิ่งได้สบาย แต่ตัวเลขบอกโซน 4 อยู่ตลอด แปลว่า max HR จริงของคุณ น่าจะสูงกว่าสูตร ให้ใส่ resting HR ในเครื่องคำนวณ หรือดูหัวข้อ สูตรคำนวณแบบละเอียด

heart rate zone คืออะไร มีกี่โซน

ฮาร์ทเรท (heart rate) คือ จำนวนครั้ง ที่หัวใจเต้นใน 1 นาที ส่วน heart rate zone หรือ โซนหัวใจ คือ การแบ่ง ฮาร์ทเรท ตอนออกกำลังกาย เป็นช่วง ๆ ตาม % ของ อัตราการเต้นหัวใจสูงสุด (max HR) แต่ละช่วง บอกว่า ร่างกายกำลังใช้พลังงานแบบไหน และได้ผลอะไร จากการฝึก

ทำไมต้องแบ่งโซน: ยิ่งหัวใจเต้นเร็วขึ้น ร่างกายยิ่งเปลี่ยน จากการใช้ไขมัน ไปใช้คาร์โบไฮเดรตมากขึ้น และเริ่มสะสมกรดแลคติก โซนต่ำ จึงฝึกได้นาน ฟื้นตัวเร็ว และ เผาไขมัน ได้ต่อเนื่อง ส่วนโซนสูง ได้ผลต่อความเร็ว แต่ทำได้สั้น และต้องพักนานกว่า การรู้ โซนหัวใจ ทำให้คุณเลือกความหนัก ได้ตรงกับเป้าหมาย ของแต่ละวัน แทนที่จะซ้อมหนักเท่าเดิม ทุกครั้ง

วิ่งมีกี่โซน: ระบบที่ใช้กันมากที่สุด คือ 5 โซน แบบในบทความนี้ ซึ่งตรงกับนาฬิกาออกกำลังกาย และ ลู่วิ่งไฟฟ้า ส่วนใหญ่ บางตำราแบ่งเป็น 3 โซน (เบา ปานกลาง หนัก) และโค้ชบางคน ใช้ 6-7 โซน ที่อิง lactate threshold ทุกแบบ ใช้หลักเดียวกัน ต่างกันแค่ความละเอียด

โซนหัวใจ ทั้ง 5 โซน หัวใจเต้นเท่าไหร่ ใช้ทำอะไร

ตารางนี้ สรุป โซนหัวใจ ทั้ง 5 โซน ในที่เดียว ถ้าไม่มีนาฬิกา ให้ดูคอลัมน์ "รู้สึกอย่างไร" ซึ่งก็คือ talk test ส่วนใต้ตาราง มีตัวเลขว่า แต่ละโซน หัวใจเต้นเท่าไหร่ สำหรับอายุ 30-60 ปี

โซน 1 หัวใจเต้นเท่าไหร่ — เบามาก สำหรับวันพักฟื้น

ชีพจร โซน 1: อายุ 30 ปี 95-114 · อายุ 40 ปี 90-108 · อายุ 50 ปี 85-102 · อายุ 60 ปี 80-96 ครั้งต่อนาที

เดินสบาย ๆ หรือปั่นเบา ๆ เลือดไหลเวียนดีขึ้น แต่ร่างกาย ไม่ล้าเพิ่ม ใช้ตอนวอร์มอัพ คูลดาวน์ และวันหลังซ้อมหนัก มือใหม่ ผู้สูงอายุ และคนที่ห่างการออกกำลังกาย ไปนาน ให้เริ่มที่โซนนี้ 2-3 สัปดาห์

โซน 2 หัวใจเต้นเท่าไหร่ — เบาแต่นาน สร้างความอึด เผาไขมัน

ชีพจร โซน 2: อายุ 30 ปี 114-133 · อายุ 40 ปี 108-126 · อายุ 50 ปี 102-119 · อายุ 60 ปี 96-112 ครั้งต่อนาที

โซน 2 (zone 2) คือ โซนที่คนส่วนใหญ่ ควรใช้เวลาด้วยมากที่สุด ร่างกายใช้ไขมัน เป็นพลังงานในสัดส่วนสูง และทำได้นาน โดยไม่ล้า จึงฝึกได้เกือบทุกวัน ฝึกต่อเนื่องไปสักพัก คุณจะวิ่งได้เร็วขึ้น ทั้งที่ ชีพจร เท่าเดิม นั่นคือสัญญาณ ว่าความอึดดีขึ้น ใครวิ่งเป็นหลัก มีวิธีหาเพซ และตารางฝึก 8 สัปดาห์ อยู่ใน บทความวิ่ง zone 2

โซน 3 หัวใจเต้นเท่าไหร่ — เหนื่อยปานกลาง พัฒนาหัวใจและปอด

ชีพจร โซน 3: อายุ 30 ปี 133-152 · อายุ 40 ปี 126-144 · อายุ 50 ปี 119-136 · อายุ 60 ปี 112-128 ครั้งต่อนาที

หายใจลึกและถี่ พูดได้เป็นวลีสั้น ๆ โซนนี้ ช่วยให้หัวใจ สูบฉีดเลือดได้มากขึ้น ต่อครั้ง ใช้สัปดาห์ละ 1-2 วัน ก็พอ ถ้าทำทุกวัน จะเหนื่อยสะสม โดยไม่ได้อะไรเพิ่ม การวิ่ง เทมโป มักอยู่ปลายโซน 3 ถึงต้นโซน 4 ของ โซนหัวใจ

โซน 4 หัวใจเต้นเท่าไหร่ — หนัก เพิ่มความเร็ว

ชีพจร โซน 4: อายุ 30 ปี 152-171 · อายุ 40 ปี 144-162 · อายุ 50 ปี 136-153 · อายุ 60 ปี 128-144 ครั้งต่อนาที

ขาเริ่มหนัก หายใจหอบ พูดได้แค่คำสองคำ ร่างกายเริ่มสร้างกรดแลคติก เร็วกว่าที่กำจัดได้ จึงทำได้เป็นช่วง ๆ เช่น เร่ง 3-4 นาที สลับพัก 2-3 นาที การฝึกแบบนี้ ทำให้คุณเร่งได้นานขึ้น ก่อนจะหมดแรง เหมาะกับคนซ้อมวิ่ง 5-10 กม. หรือเตรียมแข่ง Hyrox

โซน 5 หัวใจเต้นเท่าไหร่ — สุดแรง ทำได้แค่ช่วงสั้น

ชีพจร โซน 5: อายุ 30 ปี 171-190 · อายุ 40 ปี 162-180 · อายุ 50 ปี 153-170 · อายุ 60 ปี 144-160 ครั้งต่อนาที

เร่งเต็มที่ได้ แค่ไม่กี่สิบวินาที ถึง 2-3 นาที ใช้สำหรับสปรินต์ และ HIIT ระดับสูง ต้องวอร์มอัพให้ดี และพักฟื้นอย่างน้อย 48 ชั่วโมง ไม่เหมาะกับมือใหม่ ผู้สูงอายุ และผู้ที่มีโรคหัวใจ

เช็กยังไง ว่าอยู่ โซนหัวใจ ไหน ระหว่างออกกำลังกาย

ไม่มีนาฬิกา ใช้ talk test (ทดสอบด้วยการพูด) เป็นวิธีที่แม่นพอ สำหรับมือใหม่ และใช้ได้ทุกที่

• ร้องเพลงได้ = โซน 1
• พูดเป็นประโยคได้ แต่ร้องเพลงไม่ไหว = โซน 2
• พูดได้เป็นวลีสั้น ๆ = โซน 3
• พูดได้แค่คำ หรือพูดไม่ได้ = โซน 4-5

talk test ใช้ได้ดี กับทุก โซนหัวใจ แม้กับคนที่ทานยา ซึ่งมีผลต่อ ชีพจร เพราะวัดจากความเหนื่อยจริง ไม่ได้อิงตัวเลข

อยากได้ตัวเลข ให้จับ ชีพจร: หยุดแล้ว แตะสองนิ้ว ที่ข้อมือ หรือข้างลำคอทันที นับ 15 วินาที แล้วคูณ 4 เทียบกับ ตาราง โซนหัวใจ ตามอายุ ต้องนับเร็ว เพราะ ชีพจร ลดลงไวมาก หลังหยุด

ถ้าจะซื้ออุปกรณ์วัด

ถ้าซ้อมแบบเร่งสลับพัก จริงจัง ให้ใช้สายคาดอก ส่วนการฝึก โซน 2 ทั่วไป นาฬิกาข้อมือ เพียงพอ ลู่วิ่งไฟฟ้า บางรุ่น รับสัญญาณจากสายคาดอกได้ ทำให้เห็น heart rate zone บนหน้าจอ ตลอดการฝึก

ควรฝึก โซนหัวใจ ไหน ตามเป้าหมาย

หลักง่าย ๆ ที่ใช้ได้กับเกือบทุกคน คือ ราว 80% ของเวลาฝึก อยู่ในโซน 1-2 และอีก 20% อยู่ในโซน 3-5 นักกีฬาความอึดระดับสูง ก็ฝึกด้วยสัดส่วนนี้ ตารางด้านล่าง คือแบบที่ผมใช้กับสมาชิก ทั้งสาย เผาไขมัน และสายวิ่งเร็ว ฝึก 4 วันต่อสัปดาห์

เผาไขมัน: โซน 2 เป็นหลัก เพราะทำได้นาน และบ่อย จึงใช้พลังงานรวม ทั้งสัปดาห์ได้มาก เติมโซน 4 อีก 1 วัน ได้ผลกว่า การวิ่งหนักทุกวัน จนล้า แล้วกินชดเชย อยากได้ตารางที่ทำตามได้ทันที ดู เดินบนลู่วิ่งลดพุง 40 นาที

วิ่งโซนไหนดีที่สุด

ไม่มีโซนเดียว ที่ดีที่สุดสำหรับทุกคน ถ้าวิ่งเพื่อสุขภาพ และ เผาไขมัน ให้วิ่ง โซน 2 เป็นหลัก ถ้าอยากวิ่งเร็วขึ้น ให้คง โซน 2 ไว้ 3 วัน แล้วเพิ่มโซน 4 สัปดาห์ละ 1 วัน ส่วนโซน 5 เก็บไว้สำหรับคน ที่ซ้อมต่อเนื่องมาแล้ว อย่างน้อย 2 เดือน

เวลาน้อย: HIIT ให้ผลต่อนาที สูงกว่า แต่ทำได้แค่ 1-2 วันต่อสัปดาห์ วันที่เหลือ ยังต้องมี โซน 2 อ่านการเทียบแบบละเอียดใน Cardio vs HIIT เลือกแบบไหนดี

ปรับ โซนหัวใจ ใหม่ ทุก 2-3 เดือน: ฟิตขึ้น resting HR จะลดลง วัดใหม่ แล้วใส่ในเครื่อง คำนวณ heart rate zone อีกครั้ง ไม่แน่ใจว่าควรฝึกกี่วัน อ่าน ออกกำลังกายอาทิตย์ละกี่วันถึงเห็นผล

ตั้ง ลู่วิ่งไฟฟ้า จักรยาน ให้อยู่ใน โซนหัวใจ ที่ต้องการ

ค่าด้านล่าง เป็นจุดเริ่มต้น สำหรับคนทั่วไป เริ่มตามนี้ 3-5 นาที แล้วดู ชีพจร ถ้าสูงเกินโซน ให้ลดความเร็ว หรือแรงต้าน ถ้าต่ำกว่าโซน ให้เพิ่มทีละนิด

ลู่วิ่งไฟฟ้า: คุมโซนได้ละเอียดที่สุด เพราะปรับได้ ทั้งความเร็ว และความชัน เทคนิคที่ผมใช้กับคนน้ำหนักเยอะ ที่อยาก เผาไขมัน คือ เดินชันแทนวิ่ง ชีพจร ขึ้น โซน 2 ได้ โดยเข่ารับแรงกระแทก น้อยกว่า ดูวิธีตั้งความชันได้ที่ เทคนิคเดินชันบนลู่วิ่ง ส่วนรุ่นที่วัด ชีพจร ได้ ดูที่ ลู่วิ่งไฟฟ้า ทั้งหมด

จักรยาน: ไม่มีแรงกระแทก ปรับแรงต้านได้ทันที จึงเหมาะกับ การเร่งสลับพัก ผู้สูงอายุ หรือคนปวดหลัง ใช้ จักรยานเอนปั่นแบบมีพนักพิง ได้สบายกว่า สายปั่นหนัก ดู สปินไบค์

เครื่องเดินวงรี: ใช้ทั้งแขนและขา ชีพจร ขึ้นโซน 2-3 ได้ ทั้งที่รู้สึกเหนื่อยน้อยกว่าวิ่ง เหมาะกับคนเข่าไม่ดี ที่อยาก เผาไขมัน ในโซน 2 นาน ๆ เทียบกับ ลู่วิ่งไฟฟ้า ได้ที่ เครื่องเดินวงรีหรือลู่วิ่ง ต่างกันอย่างไร หรือดูรุ่นที่ เครื่องเดินวงรี

เครื่องเดินชัน: ดัน ชีพจร ขึ้นโซน 3 ได้เร็ว เหมาะกับคนมีเวลาน้อย ดูที่ เครื่องเดินชัน stair climber

หัวใจเต้นเกินโซน ทั้งที่ไม่ได้เร่ง เกิดจากอะไร

ชีพจร และ โซนหัวใจ ไม่ได้ขึ้นกับความเร็ว อย่างเดียว เรื่องนี้สำคัญกับคนไทยมาก เพราะคู่มือส่วนใหญ่ เขียนจากประเทศอากาศเย็น

• อากาศร้อนชื้น: ร่างกายส่งเลือดไปที่ผิว เพื่อระบายความร้อน หัวใจจึงต้องเต้นเร็วขึ้น ที่ความเร็วเท่าเดิม ยิ่งฝึกนาน ชีพจร ยิ่งไหลขึ้น วันที่ร้อน ให้ลดความเร็ว และยึดตัวเลข ชีพจร เป็นหลัก
• ดื่มน้ำไม่พอ: ดื่ม 1-2 แก้ว ก่อนฝึก และจิบทุก 15-20 นาที ถ้าฝึกเกิน 1 ชั่วโมง ในที่ร้อน ใช้เครื่องดื่มเกลือแร่
• กาแฟ: บางคน ชีพจร สูงขึ้นหลังดื่ม ถ้าตัวเลขสูงผิดปกติ ลองงดในวันซ้อมเบา
• นอนน้อย หรือเครียด: ถ้า resting HR ตอนตื่นนอน สูงกว่าปกติ 5-7 ครั้ง แปลว่า ร่างกายยังไม่ฟื้น วันนั้น ให้ซ้อมแค่โซน 1-2
• ยาบางชนิด: ยาแก้หวัดบางตัว ทำให้ ชีพจร สูง ส่วนยาลดความดัน กลุ่ม beta-blocker ทำให้ ชีพจร ต่ำกว่าปกติ ถ้าทานยาประจำ ให้ถามแพทย์

ใครชอบวิ่งข้างนอก อ่านต่อได้ที่ วิ่งจ๊อกกิ้งกับอัตราการเต้นของหัวใจ

สูตรคำนวณ max HR และสูตร Karvonen

หัวข้อนี้ สำหรับคนที่อยากรู้ ที่มาของตัวเลข หรือตัวเลขจากสูตร 220 ลบอายุ ไม่ตรงกับความรู้สึกจริง

max HR หรือ อัตราการเต้นหัวใจสูงสุด คือ จำนวนครั้ง ที่หัวใจเต้นได้มากที่สุด ใน 1 นาที ตอนออกแรงเต็มที่ วิธีที่แม่นที่สุด คือ ทดสอบจริง กับแพทย์ หรือนักวิทยาศาสตร์การกีฬา แต่คนทั่วไป ใช้สูตรประมาณได้ ทุกสูตร แบ่ง โซนหัวใจ ด้วย % เดียวกัน ต่างกันแค่ค่า max HR ตั้งต้น

สูตร Karvonen: ปรับตาม resting HR

คนอายุเท่ากัน แต่ฟิตไม่เท่ากัน ควรมีโซนต่างกัน สูตร Karvonen แก้เรื่องนี้ ด้วยการนำ resting HR มาคิด

• HRR (heart rate reserve) = max HR - resting HR
• ชีพจร เป้าหมาย = (HRR x % ความหนัก) + resting HR

จุดที่คนคำนวณผิดบ่อย: % ของ HRR ไม่เท่ากับ % ของ max HR ถ้าเอา 60-70% ของโซน 2 ไปคูณ HRR ตรง ๆ จะได้ตัวเลขสูง เกือบเท่าโซน 3 แนวทางของ ACSM เทียบไว้ว่า ความหนักปานกลาง (ใกล้เคียงโซน 2 ถึงต้นโซน 3) คือ 40-59% ของ HRR

ตัวอย่าง: อายุ 30 ปี max HR 190 resting HR 60 HRR = 130 ความหนักปานกลาง คือ (130 x 0.40) + 60 = 112 ถึง (130 x 0.59) + 60 = 137 ครั้งต่อนาที ใกล้กับ โซน 2 จากสูตรอายุ (114-133) ถ้าคนอายุเท่ากัน แต่ resting HR 80 ช่วงนี้จะเลื่อนขึ้น เป็น 124-145

ไม่อยากคิดเอง ใส่ resting HR ใน เครื่อง คำนวณ heart rate zone ด้านบน ระบบจะคิดสูตร Karvonen และ HRR ให้ทันที

ข้อผิดพลาด ที่ทำให้ฝึกแล้วไม่เห็นผล

• วันเบา ไม่เบาจริง: ตั้งใจซ้อม โซน 2 แต่เผลอเร่งขึ้นโซน 3-4 ทุกครั้ง สุดท้ายล้า จนซ้อมได้ไม่บ่อย ยอมช้าลง หรือเดินสลับก็ได้
• ข้ามวอร์มอัพ: เข้าโซนสูงทันที เสี่ยงบาดเจ็บ ใช้เวลา 5-10 นาที ในโซน 1 ก่อน ดู วิธีวอร์มอัพ และปิดท้ายด้วย การคูลดาวน์
• ใช้ max HR ไม่ตรงตัว: ถ้าวิ่งสบาย แต่ตัวเลขบอกโซน 4 ตลอด ให้เปลี่ยนสูตร หรือใส่ resting HR เพื่อใช้สูตร Karvonen ในเครื่องคำนวณ
• เชื่อนาฬิกาข้อมือ ตอนสปรินต์: ช่วงเร่งเร็ว ตัวเลขข้อมือ มักตามไม่ทัน ใช้สายคาดอก ถ้าซ้อม interval จริงจัง
• ไม่มีวันพัก: ร่างกายพัฒนาตอนพัก ไม่ใช่ตอนซ้อม ควรมีวันโซน 1 หรือวันหยุดคั่น ทุกสัปดาห์

ความปลอดภัย

ตัวเลขในบทความนี้ ใช้กับผู้ใหญ่สุขภาพดี ถ้าคุณอยู่ในกลุ่มต่อไปนี้ ควรปรึกษาแพทย์ก่อนเริ่ม และอาจต้องใช้ช่วง ชีพจร ที่แพทย์กำหนดให้

• มีโรคหัวใจ ความดันโลหิตสูง เบาหวาน หรือเคยเจ็บหน้าอก
• ทานยาที่มีผลต่อ ชีพจร เช่น ยากลุ่ม beta-blocker ให้ใช้ talk test แทนตัวเลข
• ผู้สูงอายุ ที่ไม่ได้ออกกำลังกายมานาน ดูเครื่องที่ปลอดภัยต่อข้อต่อได้ที่ เครื่องออกกำลังกายไร้แรงกระแทกสำหรับผู้สูงอายุ
• หญิงตั้งครรภ์

คำถามที่พบบ่อย เรื่อง โซนหัวใจ

ออกกำลังกาย หัวใจเต้นเท่าไหร่ ถึงจะดี

สำหรับคาร์ดิโอเพื่อสุขภาพ ให้อยู่ราว 60-80% ของ max HR (220 ลบอายุ) เช่น อายุ 40 ปี ควรอยู่ราว 108-144 ครั้งต่อนาที วันเบา อยู่ช่วงล่าง วันที่อยากให้เหนื่อยขึ้น อยู่ช่วงบน

โซน 2 หัวใจเต้นเท่าไหร่

60-70% ของ max HR อายุ 30 ปี ราว 114-133 ครั้งต่อนาที อายุ 40 ปี ราว 108-126 อายุ 50 ปี ราว 102-119 เช็กง่าย ๆ ด้วย talk test คือ ยังพูดเป็นประโยคได้ แต่ร้องเพลงไม่ไหว

ชีพจร 140-150 ยังเป็นโซน 2 ไหม

สำหรับคนส่วนใหญ่ ไม่ใช่ อายุ 30 ปี โซน 2 อยู่ราว 114-133 ครั้งต่อนาที ชีพจร 140 จึงเป็นโซน 3 และ 150 เกือบถึงโซน 4 ข้อยกเว้น คือ คนที่ฟิตมาก และ resting HR ต่ำ ซึ่งเมื่อคำนวณด้วยสูตร Karvonen อาจมีโซน 2 สูงกว่านี้

โซนหัวใจ ไหน เผาไขมัน ได้ดีที่สุด

โซน 2 ใช้ไขมันเป็นพลังงาน ในสัดส่วนสูงที่สุด และทำได้นาน โดยไม่ล้า แต่ไขมันที่ลดได้จริง ขึ้นกับพลังงานที่ใช้รวมทั้งสัปดาห์ และอาหาร แบบที่ได้ผล คือ โซน 2 สัปดาห์ละ 3 วัน และโซน 4 อีก 1 วัน

ฝึกโซน 5 นาน ๆ อันตรายไหม

โซน 5 ร่างกายทำได้ ครั้งละไม่กี่สิบวินาที ถึง 2-3 นาที ถ้านาฬิกาบอกว่า อยู่โซน 5 เป็นสิบนาที มักเป็นเพราะ ตั้ง max HR ต่ำกว่าจริง หรือเซนเซอร์อ่านผิด แต่ถ้ามีอาการ เจ็บหน้าอก ใจสั่นผิดจังหวะ หรือหน้ามืด ให้หยุดทันที และพบแพทย์

ทำไมนาฬิกาแต่ละยี่ห้อ บอก โซนหัวใจ ไม่ตรงกัน

เพราะใช้ฐานคำนวณต่างกัน บางรุ่นใช้ % ของ max HR บางรุ่นใช้ % ของ HRR (heart rate reserve) และบางรุ่นใช้ lactate threshold ค่า max HR ตั้งต้น ก็อาจไม่เท่ากัน แก้ได้โดย ตั้ง max HR และ resting HR ให้เหมือนกัน ในทุกอุปกรณ์

ผู้สูงอายุ ควรออกกำลังกาย โซนหัวใจ ไหน

เริ่มที่โซน 1-2 ครั้งละ 20-30 นาที 3-5 วันต่อสัปดาห์ ใช้ talk test เป็นตัวเช็ก ควบคู่กับตัวเลข และควรปรึกษาแพทย์ก่อนเริ่ม โดยเฉพาะผู้ที่มีโรคหัวใจ ความดันสูง เบาหวาน หรือทานยา ที่มีผลต่อ ชีพจร

HRR (heart rate reserve) คืออะไร

HRR คือ max HR ลบ resting HR ใช้ในสูตร Karvonen เพื่อให้โซน สะท้อนความฟิต ของแต่ละคน ยิ่ง resting HR ต่ำ HRR ยิ่งกว้าง

เริ่มฝึกตาม โซนหัวใจ ตั้งแต่พรุ่งนี้

1. ใช้ เครื่องคำนวณ โซนหัวใจ หาโซน 2 ของคุณ แล้วจดตัวเลขไว้
2. สัปดาห์ที่ 1-2 ฝึกโซน 1-2 วันละ 20-30 นาที 3 วัน ใช้ talk test ช่วย ถ้าไม่มีนาฬิกา (ใครออกกำลังกายเป็นประจำอยู่แล้ว เริ่ม โซน 2 ได้เลย)
3. สัปดาห์ที่ 3 เป็นต้นไป เพิ่ม โซน 2 เป็น 40-45 นาที แล้วเติมโซน 3 อีก 1 วัน ส่วนโซน 4 ให้เริ่มหลังฝึกต่อเนื่องได้ 4-6 สัปดาห์
4. วัด resting HR ทุกเดือน ถ้าลดลง แปลว่า หัวใจแข็งแรงขึ้น HRR กว้างขึ้น และถึงเวลา คำนวณ heart rate zone ใหม่ ด้วยสูตร Karvonen

อ่านต่อ

• วิ่งโซน 2 แบบละเอียด หาเพซ และตาราง 8 สัปดาห์: วิ่งโซน 2 คืออะไร
• ชีพจรปกติแต่ละวัย และวิธีวัดที่ถูก: อัตราการเต้นของหัวใจตามอายุ
• ตารางคาร์ดิโอลดน้ำหนัก ที่ทำตามได้: ตารางลดน้ำหนัก 30 วันด้วยลู่วิ่งไฟฟ้า

แหล่งอ้างอิง

• American College of Sports Medicine. ACSM's Guidelines for Exercise Testing and Prescription, 11th ed. (2021)
• American Heart Association. Target Heart Rates Chart (heart.org)
• Cleveland Clinic. Exercise Heart Rate Zones Explained (health.clevelandclinic.org)
• Tanaka H, Monahan KD, Seals DR. Age-predicted maximal heart rate revisited. J Am Coll Cardiol. 2001;37(1):153-156
• Gulati M, et al. Heart rate response to exercise stress testing in asymptomatic women. Circulation. 2010;122(2):130-137
• Karvonen MJ, Kentala E, Mustala O. The effects of training on heart rate. Ann Med Exp Biol Fenn. 1957;35(3):307-315
• Seiler S. What is best practice for training intensity and duration distribution in endurance athletes? Int J Sports Physiol Perform. 2010;5(3):276-291

---

Author: โค้ชปูแน่น — ACE-CPT | CEO Real Gym Safari World | โค้ชคาร์ดิโอ และเทรนตาม โซนหัวใจ กว่า 8 ปี · บทความนี้ให้ข้อมูลทั่วไป ไม่ใช่คำแนะนำทางการแพทย์