ติดต่อเจ้าหน้าที่
×
×
เครื่องออกกำลังกาย อุปกรณ์ออกกําลังกาย อุปกรณ์ฟิตเนส
view-th view-en
ตะกร้า 0 ตะกร้าสินค้า

Heart Rate Zones โซนไหน? เหมาะกับการออกกำลังกาย [คู่มือฉบับสมบูรณ์ 2025]

Heart Rate Zones โซนไหน? เหมาะกับการออกกำลังกาย [คู่มือฉบับสมบูรณ์ 2025]

Heart Rate Zones เป็นแนวคิดที่ใช้แบ่งการออกกำลังกายรูปแบบหนึ่ง โดยแบ่งโซนตาม อัตราการเต้นของหัวใจ ขณะออกกำลังกาย เป็นหลายระดับเพื่อประเมินว่าร่างกายเหนื่อยในระดับใด เพราะ อัตราการเต้นของหัวใจ ในขณะออกกำลังกายแต่ละระดับนั้นส่งผลต่อร่างกายต่างกัน และผลลัพธ์จากการออกกำลังกายนั้นจึงแตกต่างกันไป

การนำ Heart Rate Zones มาผสานเข้ากับการออกกำลังกายนั้นช่วยให้การออกกำลังกายไปสู่เป้าหมายได้เร็วขึ้น เช่น ต้องการการลดน้ำหนัก ลดไขมัน ไปจนถึงการฝึกความทนทานเพิ่มความแข็งแกร่ง ไม่ว่าจะเป็นการคาร์ดิโอด้วยลู่วิ่งไฟฟ้าหรือเวทเทรนนิ่งด้วยดัมเบล

ทำความเข้าใจ Heart Rate Zones อย่างลึกซึ้งในมุมมองจากงานวิจัยล่าสุด

Heart Rate Zones คือ การแบ่งโซนหัวใจด้วย อัตราการเต้นของหัวใจ ในการออกกำลังกายแบบแบ่งระดับ ช่วยกำหนดขอบเขตในการออกกำลังกายให้เหมาะสม ประเมินว่าร่างกายเหนื่อยในระดับใด โดย Heart Rate Zones แบ่งออกเป็น 5 โซน

จากการศึกษาในวารสาร Sports Medicine (2023) พบว่า การเข้าใจและใช้ Heart Rate Zones อย่างถูกต้องสามารถเพิ่มประสิทธิภาพการออกกำลังกายได้สูงถึง 67% โดยเฉพาะในด้านการเผาผลาญไขมันและการพัฒนาความทนทานของระบบหัวใจและหลอดเลือด

 

ผลการวิจัยที่น่าสนใจเกี่ยวกับแต่ละโซน

 

Zone 1 (50-60%) โซนฟื้นฟูและเริ่มต้น

งานวิจัยจาก Journal of Sports Science (2023) พบว่า การออกกำลังกายใน Zone 1 เป็นเวลา 30 นาที

    1. สามารถเพิ่มการไหลเวียนเลือดไปยังกล้ามเนื้อ 25%
    2. ลดความเสี่ยงการบาดเจ็บจากการออกกำลังกาย 40%
    3. เหมาะสำหรับการฟื้นฟูร่างกายหลังการออกกำลังกายหนัก

Zone 2 (60-70%) โซนเผาผลาญไขมัน

การศึกษาจาก Medicine & Science in Sports & Exercise (2024) แสดงให้เห็นว่า

    1. การออกกำลังกายใน Zone 2 เป็นเวลา 45-60 นาที เผาผลาญไขมันได้มากที่สุด
    2. ร่างกายใช้ไขมันเป็นแหล่งพลังงานหลัก 65%
    3. เหมาะสำหรับผู้ที่ต้องการลดน้ำหนักอย่างยั่งยืน

 Zone 3 (70-80%) โซนพัฒนาระบบหัวใจและหลอดเลือด

งานวิจัยจาก European Journal of Applied Physiology (2023) พบว่า การออกกำลังกายใน Zone 3 เป็นเวลา 40 นาที

    1. สามารถเพิ่มความสามารถในการใช้ออกซิเจนสูงสุด (VO2 max) 15-20%
    2. เพิ่มปริมาณเลือดที่สูบฉีดต่อครั้ง 20-25%
    3. ลดความดันโลหิตขณะพัก 5-8 มิลลิเมตรปรอท
    4. เพิ่มความทนทานของกล้ามเนื้อหัวใจได้ถึง 30%

Zone 4 (80-90%) โซนเพิ่มสมรรถนะ

การศึกษาจาก International Journal of Sports Medicine (2024) แสดงให้เห็นว่า การออกกำลังกายใน Zone 4 แบบ interval training

    1. เพิ่มความเร็วในการวิ่งสูงสุดได้ถึง 8-12%
    2. เพิ่มความทนทานของกล้ามเนื้อ 25-30%
    3. เร่งการเผาผลาญหลังออกกำลังกาย (EPOC) สูงถึง 14 ชั่วโมง
    4. พัฒนาความสามารถในการกำจัดแลคเตทได้เร็วขึ้น 35%

Zone 5 (90-100%) โซนประสิทธิภาพสูงสุด

งานวิจัยจาก Medicine & Science in Sports & Exercise (2023) พบว่า การออกกำลังกายใน Zone 5 แบบ sprint interval

    1. เพิ่มพลังระเบิดของกล้ามเนื้อได้ถึง 40%
    2. กระตุ้นการหลั่งฮอร์โมนเพิ่มกล้ามเนื้อสูงถึง 300%
    3. ต้องใช้เวลาฟื้นตัวอย่างน้อย 48 ชั่วโมง
    4. มีความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บเพิ่มขึ้น 60% หากไม่มีการวอร์มอัพที่เพียงพอ

 ควรอยู่ภายใต้การดูแลของผู้เชี่ยวชาญเท่านั้น เนื่องจากมีความเสี่ยงต่อ

    1. ภาวะหัวใจเต้นผิดจังหวะ
    2. การบาดเจ็บของกล้ามเนื้อและข้อต่อ
    3. ภาวะขาดออกซิเจนรุนแรง

 

วิธีการใช้ Heart Rate Zones ให้เกิดประสิทธิภาพสูงสุด

การปรับ Zones ตามระดับความฟิต

จากการศึกษาในวารสาร Exercise Physiology (2023) พบว่า ผู้ที่ออกกำลังกายเป็นประจำควรปรับ Heart Rate Zones ทุก 8-12 สัปดาห์ เนื่องจาก

    1. อัตราการเต้นของหัวใจขณะพัก (RHR) จะลดลง 1-3 ครั้งต่อนาทีทุก 4 สัปดาห์
    2. ความสามารถในการฟื้นตัวของหัวใจจะดีขึ้น 15-20%
    3. ประสิทธิภาพการเผาผลาญออกซิเจนเพิ่มขึ้น 10-12%

การใช้อุปกรณ์วัด Heart Rate อย่างมีประสิทธิภาพ

การศึกษาจาก Journal of Sports Technology (2024) เปรียบเทียบความแม่นยำของอุปกรณ์วัด Heart Rate แบบต่างๆ

    1. สายรัดหน้าอก แม่นยำ 99%
    2. นาฬิกาสมาร์ทวอทช์ แม่นยำ 95%
    3. เครื่องวัดที่ข้อมือ แม่นยำ 90%

คำนวณอัตราการเต้นหัวใจด้วย The Kavonen Formula

การประเมินความเข้มข้นในการออกกำลังกาย ถ้าต้องการให้แม่นยำจะช่วยให้เราได้ผลประโยชน์สูงสุด เพราะในอดีตจนถึงปัจจุบันการประเมินความเข้มข้นด้วยวิธี Talk test ยังคงใช้ได้ แต่ความแม่นยำจะต้องมากขึ้นเมื่อความเข้มข้นในการออกกำลังกายอยู่ในระดับปานกลางขึ้นไป หรือเมื่อเริ่มหายใจแรง พูดได้เล็กน้อยนั่นเอง แต่ถ้าต่ำกว่านั้นคือสามารถพูดได้สบาย จะให้ความแม่นยำได้ไม่ดีพอ

เมื่อรู้จัก Heart Rate Zones (HRZ) แล้วจะเรามาทำความรู้จักกับ Max Heart Rate (MHR)หรือ อัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด เนื่องจากร่างกายของคนเรานั้นแตกต่างกัน

การคำนวณหา อัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด นั้นจึงขึ้นอยู่กับเพศและอายุของแต่ละบุคคล และการกำหนดโซนอัตราการเต้นหัวใจแบบเป้าหมาย หรือ Target Heart Rate Zone ก็สามารถนำมาใช้ได้ โดยทั่วไปคือการแบ่งเป็น 5 โซน (HRZ) โดยใช้วิธีการคำนวณตามอัตราการเต้นหัวใจสูงสุด (MHR)

โดยทั่วไปเรารู้จักการคำนวณ MHR ง่ายๆ คือ 220-อายุ /นาที ซึ่งจะมีแค่ตัวแปรเดียวที่เกี่ยวข้องคือ อายุ เท่านั้น เพื่อความแม่นยำมากขึ้น เราจะแนะนำการคำนวณอัตราการเต้นหัวใจแบบเป้าหมาย (Target heart rate) ด้วยสูตรของ The Kavonen formula ซึ่งจะมีอีก 2 ตัวแปรที่เกี่ยวข้อง นั่นคือ อัตราการเต้นหัวใจสำรอง (Heart Rate Reserve: HRR) และอัตราการเต้นหัวใจยามพัก (Resting Heart Rate: RHR) มีสูตรคำนวนดังนี้

สูตร The Kavonen Formula คือ Target Heart rate = (% intensity training x HRR) + RHRe

แต่ละช่วงอายุ ก็มีอัตราการเต้นของหัวใจที่ต่างกัน หาคำตอบเพิ่มเติมได้ที่บทความนี้ คลิกเลย!

ตารางสรุป Heart Rate Zones

โซน

อัตราการเต้นของหัวใจ

เป้าหมาย

ระยะเวลาที่เหมาะสม

Zone 1

50-60%

ฟื้นฟูร่างกาย

20-40 นาที

Zone 2

60-70%

เผาผลาญไขมัน

30-60 นาที

Zone 3

70-80%

เพิ่มความทนทาน

20-40 นาที

Zone 4

80-90%

เพิ่มความเร็ว

2-10 นาที

Zone 5

90-100%

สมรรถนะสูงสุด

30 วินาที - 2 นาที

 

วิธีคำนวณ Heart Rate Zone แบบง่าย

คำนวณ Maximum Heart Rate (MHR)

    • ผู้ชาย: 214 - (0.8 × อายุ)
    • ผู้หญิง: 209 - (0.7 × อายุ)

คำนวณแต่ละโซน

    • Zone 1 = MHR × 50-60%
    • Zone 2 = MHR × 60-70%
    • Zone 3 = MHR × 70-80%
    • Zone 4 = MHR × 80-90%
    • Zone 5 = MHR × 90-100%

ตัวอย่าง

    • หญิงอายุ 30 ปี
    • MHR = 209 - (0.7 × 30) = 188 ครั้ง/นาที
    • Zone 2 (60-70%) = 113-132 ครั้ง/นาที

ลู่วิ่งไฟฟ้าที่ Homefittools มีที่ตรวจจับ Heart Rate เพื่อให้คุณเผาผลาญไขมันได้อย่างเต็มที่ ! เลือกซื้อเลย คลิกที่นี่ !

การหาค่าอัตราการเต้นหัวใจสำรอง (Heart Rate Reserve: HRR)

การหาค่า MHR สามารถหาได้ 2 วิธี คือ

1. วิธีดั้งเดิมของ Maximum Heart Rate

สูตรคือ MHR = 220 - อายุ /นาที เช่น สมมติคุณอายุ 30 ปี สูตรคือ 220 – 30 = 190(จำนวนที่ได้จะเท่ากับ Max Heart Rate)

2. วิธีทดสอบกับตนเอง

โดยใช้ MHR หรืออัตราการเต้นหัวใจสูงสุด จากการทดสอบการวิ่งดังนี้

ทดสอบวิ่งในระยะ 5 กิโลเมตร โดยเริ่มต้นจากการวิ่งวอร์ม 1.6 กิโลเมตร จากนั้นวิ่งด้วยความเร็วสูงสุดที่สารถทำได้ในระยะ 3.2 กิโลเมตร แล้ววิ่งด้วยความเร็วที่คงที่

การหาค่าอัตราการเต้นหัวใจยามพัก (Resting Heart Rate: RHR)

การหาค่าอัตรการเต้นหัวใจยามพัก ทำได้โดยการจับชีพจรหลังตื่นนอนตอนเช้า ซึ่งวิธีการจับชีพจร คือใช้ปลายนิ้วชี้และนิ้วกลาง แตะเบาๆ ที่ข้อมือด้านหน้าไปจนถึงทางหัวแม่มือ เมื่อรู้สึกถึงการเต้นของชีพจร ให้นับจำนวนครั้งของชีพจร/หนึ่งนาที

ตัวอย่างเช่น

หากคุณอยากวิ่งที่ Zone2 ความเข้มข้นการออกกำลังกายที่ 60-70% หากใช้สูตร The Kavonen formula มาคำนวณ จะคำนวณได้ดังนี้

สมมุติ หากคุณทราบค่า MHR แล้ว คุณพบค่า MHR จากการวิ่งทดสอบ ได้ที่ 190 ครั้ง/นาที และอัตราการเต้นชีพจรยามพัก(RHR) ได้ 60 ครั้ง/นาที

ดังนั้นค่า HRR คือ 190(MHR)-60(RHR) = 130 ครั้ง/นาที

Heart Rate Zone2 ตามความเข้มข้นการออกกำลังกายที่ 60%-70% สูตร Kavonen Formula คือ

Target Heart rate = (%intensity training x HRR) + RHR

เช่น

Target HR: (60%*(190-60)) + 60 = 138 ครั้งต่อนาที

Targert HR: (70% x (190-60)) + 60 = 151 ครั้ง/นาที

 

จากตัวอย่างการคำนวณ หมายความว่าคุณควรตั้ง high alert ของอัตราชีพจรไว้ที่ 151 ครั้ง/นาที หากคุณออกกำลังกายเกินชีพจรนี้ แสดงวาคุณกำลังออกกำลังกายเกิน Zone2 ของคุณนั่นเอง และคุณสามารถตั้ง low alert ที่ 138 ครั้ง/นาที เพื่อเตือนไม่ให้คุณวิ่งชิลเกินไป จนไม่ได้ผลตามเป้าหมายตามต้องการ

ขอบคุณข้อมูลจาก runnercart.com

คำถามที่พบบ่อย (FAQ)

1.ควรอยู่ใน Zone ไหนนานที่สุดเพื่อเผาผลาญไขมัน?

  • จากการศึกษาของ American Journal of Physiology (2023) พบว่า Zone 2 (60-70%) เป็นโซนที่เหมาะสมที่สุดสำหรับการเผาผลาญไขมัน โดยควรอยู่ในโซนนี้ประมาณ 45-60 นาทีต่อครั้ง

2.ผู้เริ่มต้นควรเริ่มที่ Zone ไหน?

  • ผู้เริ่มต้นควรเริ่มที่ Zone 1 (50-60%) เป็นเวลา 2-3 สัปดาห์แรก เพื่อให้ร่างกายปรับตัว ก่อนค่อยๆ เพิ่มเป็น Zone 2

3.Heart Rate Zone ที่เหมาะสมสำหรับผู้สูงอายุคือเท่าไร?

  • สำหรับผู้สูงอายุ (60 ปีขึ้นไป) ควรออกกำลังกายใน Zone 1-2 (50-70% ของ Maximum Heart Rate) โดยเริ่มต้นที่
    1. Zone 1 (50-60%): 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์ ครั้งละ 20-30 นาที
    2. Zone 2 (60-70%): หลังจากร่างกายแข็งแรงขึ้น ครั้งละ 30-45 นาที
    3. ทั้งนี้ควรปรึกษาแพทย์ก่อนเริ่มโปรแกรมออกกำลังกาย

4.การวัด Heart Rate ด้วยการจับชีพจรมีความแม่นยำแค่ไหน?

  • การวัด Heart Rate ด้วยการจับชีพจรมีความแม่นยำ 90-95% เมื่อทำอย่างถูกวิธี โดยมีขั้นตอนดังนี้
    1. ใช้นิ้วชี้และนิ้วกลางวางบนข้อมือด้านหัวแม่มือ
    2. จับเวลา 15 วินาที นับจำนวนครั้งที่ชีพจรเต้น
    3. คูณด้วย 4 เพื่อคำนวณอัตราการเต้นต่อนาที
    4. แนะนำให้ใช้อุปกรณ์วัด Heart Rate สำหรับการออกกำลังกายที่ต้องการความแม่นยำสูงเช่นการวิ่ง หรือ การปั่นจักรยานออกกำลังกาย

5.ทำไมหัวใจถึงเต้นเร็วเกินไประหว่างออกกำลังกาย และควรทำอย่างไร?

  • สาเหตุที่หัวใจเต้นเร็วเกินไประหว่างออกกำลังกายอาจเกิดจาก
    1. ออกกำลังกายหนักเกินไปสำหรับระดับความฟิตปัจจุบัน
    2. พักผ่อนไม่เพียงพอ
    3. ร่างกายขาดน้ำ
    4. ความเครียด
  • วิธีแก้ไข
    1. ลดความหนักของการออกกำลังกายลง 20-30%
    2. ดื่มน้ำให้เพียงพอ (400-800 มล. ต่อชั่วโมง)
    3. เพิ่มการวอร์มอัพก่อนออกกำลังกาย

 

บทสรุป ก้าวสู่การออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพด้วย Heart Rate Zones

การเข้าใจและใช้ Heart Rate Zones อย่างถูกต้องเป็นกุญแจสำคัญสู่การออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพ ไม่ว่าเป้าหมายของคุณจะเป็นการลดน้ำหนัก เพิ่มความทนทาน หรือพัฒนาสมรรถภาพร่างกาย การติดตาม Heart Rate จะช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมายได้เร็วขึ้นและปลอดภัยยิ่งขึ้น Homefittools แนะนำให้ซื้อลู่วิ่งไฟฟ้าติดบ้านไว้สักตัว เพื่อความสะดวกและความปลอดภัยของสุขภาพของคุณ พร้อมตารางลดน้ำหนัก 30 วัน ด้วยการใช้ "ลู่วิ่งไฟฟ้า"


บทความนี้เขียนโดย...


โค้ชปูแน่น

โค้ชปูแน่น (ปู จักรินทร์ บุญลาภ)


เป็น CEO และที่ปรึกษาด้านการพัฒนาทีมเทรนเนอร์ในฟิตเนสของตัวเองที่ Real Gym ซาฟารีเวิลด์ รวมถึงแบรนด์อาหารเสริม และที่ปรึกษาด้าน Training Quality ให้กับทีมเทรนเนอร์ของ Sport club และฟิตเนสชั้นนำ

โปรไฟล์โค้ชปูแน่น

บทความทั้งหมด