Heart Rate Zones โซนไหน? เหมาะกับการออกกำลังกาย [คู่มือฉบับสมบูรณ์ 2025]
Heart Rate Zones เป็นแนวคิดที่ใช้แบ่งการออกกำลังกายรูปแบบหนึ่ง โดยแบ่งโซนตาม อัตราการเต้นของหัวใจ ขณะออกกำลังกาย เป็นหลายระดับเพื่อประเมินว่าร่างกายเหนื่อยในระดับใด เพราะ อัตราการเต้นของหัวใจ ในขณะออกกำลังกายแต่ละระดับนั้นส่งผลต่อร่างกายต่างกัน และผลลัพธ์จากการออกกำลังกายนั้นจึงแตกต่างกันไป
การนำ Heart Rate Zones มาผสานเข้ากับการออกกำลังกายนั้นช่วยให้การออกกำลังกายไปสู่เป้าหมายได้เร็วขึ้น เช่น ต้องการการลดน้ำหนัก ลดไขมัน ไปจนถึงการฝึกความทนทานเพิ่มความแข็งแกร่ง ไม่ว่าจะเป็นการคาร์ดิโอด้วยลู่วิ่งไฟฟ้าหรือเวทเทรนนิ่งด้วยดัมเบล
สารบัญเนื้อหา
- ทำความเข้าใจ Heart Rate Zones อย่างลึกซึ้งในมุมมองจากงานวิจัยล่าสุด
- วิธีการใช้ Heart Rate Zones ให้เกิดประสิทธิภาพสูงสุด
- คำนวณอัตราการเต้นหัวใจด้วย The Kavonen Formula
- ตารางสรุป Heart Rate Zones
- วิธีคำนวณ Heart Rate Zone แบบง่าย
- การหาค่าอัตราการเต้นหัวใจสำรอง (Heart Rate Reserve: HRR)
- การหาค่าอัตราการเต้นหัวใจยามพัก (Resting Heart Rate: RHR)
- คำถามที่พบบ่อย (FAQ)
- บทสรุป ก้าวสู่การออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพด้วย Heart Rate Zones
ทำความเข้าใจ Heart Rate Zones อย่างลึกซึ้งในมุมมองจากงานวิจัยล่าสุด
Heart Rate Zones คือ การแบ่งโซนหัวใจด้วย อัตราการเต้นของหัวใจ ในการออกกำลังกายแบบแบ่งระดับ ช่วยกำหนดขอบเขตในการออกกำลังกายให้เหมาะสม ประเมินว่าร่างกายเหนื่อยในระดับใด โดย Heart Rate Zones แบ่งออกเป็น 5 โซน
จากการศึกษาในวารสาร Sports Medicine (2023) พบว่า การเข้าใจและใช้ Heart Rate Zones อย่างถูกต้องสามารถเพิ่มประสิทธิภาพการออกกำลังกายได้สูงถึง 67% โดยเฉพาะในด้านการเผาผลาญไขมันและการพัฒนาความทนทานของระบบหัวใจและหลอดเลือด
ผลการวิจัยที่น่าสนใจเกี่ยวกับแต่ละโซน
Zone 1 (50-60%) โซนฟื้นฟูและเริ่มต้น
งานวิจัยจาก Journal of Sports Science (2023) พบว่า การออกกำลังกายใน Zone 1 เป็นเวลา 30 นาที
-
- สามารถเพิ่มการไหลเวียนเลือดไปยังกล้ามเนื้อ 25%
- ลดความเสี่ยงการบาดเจ็บจากการออกกำลังกาย 40%
- เหมาะสำหรับการฟื้นฟูร่างกายหลังการออกกำลังกายหนัก
Zone 2 (60-70%) โซนเผาผลาญไขมัน
การศึกษาจาก Medicine & Science in Sports & Exercise (2024) แสดงให้เห็นว่า
-
- การออกกำลังกายใน Zone 2 เป็นเวลา 45-60 นาที เผาผลาญไขมันได้มากที่สุด
- ร่างกายใช้ไขมันเป็นแหล่งพลังงานหลัก 65%
- เหมาะสำหรับผู้ที่ต้องการลดน้ำหนักอย่างยั่งยืน
Zone 3 (70-80%) โซนพัฒนาระบบหัวใจและหลอดเลือด
งานวิจัยจาก European Journal of Applied Physiology (2023) พบว่า การออกกำลังกายใน Zone 3 เป็นเวลา 40 นาที
-
- สามารถเพิ่มความสามารถในการใช้ออกซิเจนสูงสุด (VO2 max) 15-20%
- เพิ่มปริมาณเลือดที่สูบฉีดต่อครั้ง 20-25%
- ลดความดันโลหิตขณะพัก 5-8 มิลลิเมตรปรอท
- เพิ่มความทนทานของกล้ามเนื้อหัวใจได้ถึง 30%
Zone 4 (80-90%) โซนเพิ่มสมรรถนะ
การศึกษาจาก International Journal of Sports Medicine (2024) แสดงให้เห็นว่า การออกกำลังกายใน Zone 4 แบบ interval training
-
- เพิ่มความเร็วในการวิ่งสูงสุดได้ถึง 8-12%
- เพิ่มความทนทานของกล้ามเนื้อ 25-30%
- เร่งการเผาผลาญหลังออกกำลังกาย (EPOC) สูงถึง 14 ชั่วโมง
- พัฒนาความสามารถในการกำจัดแลคเตทได้เร็วขึ้น 35%
Zone 5 (90-100%) โซนประสิทธิภาพสูงสุด
งานวิจัยจาก Medicine & Science in Sports & Exercise (2023) พบว่า การออกกำลังกายใน Zone 5 แบบ sprint interval
-
- เพิ่มพลังระเบิดของกล้ามเนื้อได้ถึง 40%
- กระตุ้นการหลั่งฮอร์โมนเพิ่มกล้ามเนื้อสูงถึง 300%
- ต้องใช้เวลาฟื้นตัวอย่างน้อย 48 ชั่วโมง
- มีความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บเพิ่มขึ้น 60% หากไม่มีการวอร์มอัพที่เพียงพอ
ควรอยู่ภายใต้การดูแลของผู้เชี่ยวชาญเท่านั้น เนื่องจากมีความเสี่ยงต่อ
-
- ภาวะหัวใจเต้นผิดจังหวะ
- การบาดเจ็บของกล้ามเนื้อและข้อต่อ
- ภาวะขาดออกซิเจนรุนแรง
วิธีการใช้ Heart Rate Zones ให้เกิดประสิทธิภาพสูงสุด
การปรับ Zones ตามระดับความฟิต
จากการศึกษาในวารสาร Exercise Physiology (2023) พบว่า ผู้ที่ออกกำลังกายเป็นประจำควรปรับ Heart Rate Zones ทุก 8-12 สัปดาห์ เนื่องจาก
-
- อัตราการเต้นของหัวใจขณะพัก (RHR) จะลดลง 1-3 ครั้งต่อนาทีทุก 4 สัปดาห์
- ความสามารถในการฟื้นตัวของหัวใจจะดีขึ้น 15-20%
- ประสิทธิภาพการเผาผลาญออกซิเจนเพิ่มขึ้น 10-12%
การใช้อุปกรณ์วัด Heart Rate อย่างมีประสิทธิภาพ
การศึกษาจาก Journal of Sports Technology (2024) เปรียบเทียบความแม่นยำของอุปกรณ์วัด Heart Rate แบบต่างๆ
-
- สายรัดหน้าอก แม่นยำ 99%
- นาฬิกาสมาร์ทวอทช์ แม่นยำ 95%
- เครื่องวัดที่ข้อมือ แม่นยำ 90%
คำนวณอัตราการเต้นหัวใจด้วย The Kavonen Formula
การประเมินความเข้มข้นในการออกกำลังกาย ถ้าต้องการให้แม่นยำจะช่วยให้เราได้ผลประโยชน์สูงสุด เพราะในอดีตจนถึงปัจจุบันการประเมินความเข้มข้นด้วยวิธี Talk test ยังคงใช้ได้ แต่ความแม่นยำจะต้องมากขึ้นเมื่อความเข้มข้นในการออกกำลังกายอยู่ในระดับปานกลางขึ้นไป หรือเมื่อเริ่มหายใจแรง พูดได้เล็กน้อยนั่นเอง แต่ถ้าต่ำกว่านั้นคือสามารถพูดได้สบาย จะให้ความแม่นยำได้ไม่ดีพอ
เมื่อรู้จัก Heart Rate Zones (HRZ) แล้วจะเรามาทำความรู้จักกับ Max Heart Rate (MHR)หรือ อัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด เนื่องจากร่างกายของคนเรานั้นแตกต่างกัน
การคำนวณหา อัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด นั้นจึงขึ้นอยู่กับเพศและอายุของแต่ละบุคคล และการกำหนดโซนอัตราการเต้นหัวใจแบบเป้าหมาย หรือ Target Heart Rate Zone ก็สามารถนำมาใช้ได้ โดยทั่วไปคือการแบ่งเป็น 5 โซน (HRZ) โดยใช้วิธีการคำนวณตามอัตราการเต้นหัวใจสูงสุด (MHR)
โดยทั่วไปเรารู้จักการคำนวณ MHR ง่ายๆ คือ 220-อายุ /นาที ซึ่งจะมีแค่ตัวแปรเดียวที่เกี่ยวข้องคือ อายุ เท่านั้น เพื่อความแม่นยำมากขึ้น เราจะแนะนำการคำนวณอัตราการเต้นหัวใจแบบเป้าหมาย (Target heart rate) ด้วยสูตรของ The Kavonen formula ซึ่งจะมีอีก 2 ตัวแปรที่เกี่ยวข้อง นั่นคือ อัตราการเต้นหัวใจสำรอง (Heart Rate Reserve: HRR) และอัตราการเต้นหัวใจยามพัก (Resting Heart Rate: RHR) มีสูตรคำนวนดังนี้
สูตร The Kavonen Formula คือ Target Heart rate = (% intensity training x HRR) + RHRe
แต่ละช่วงอายุ ก็มีอัตราการเต้นของหัวใจที่ต่างกัน หาคำตอบเพิ่มเติมได้ที่บทความนี้ คลิกเลย!
ตารางสรุป Heart Rate Zones
โซน |
อัตราการเต้นของหัวใจ |
เป้าหมาย |
ระยะเวลาที่เหมาะสม |
Zone 1 |
50-60% |
ฟื้นฟูร่างกาย |
20-40 นาที |
Zone 2 |
60-70% |
เผาผลาญไขมัน |
30-60 นาที |
Zone 3 |
70-80% |
เพิ่มความทนทาน |
20-40 นาที |
Zone 4 |
80-90% |
เพิ่มความเร็ว |
2-10 นาที |
Zone 5 |
90-100% |
สมรรถนะสูงสุด |
30 วินาที - 2 นาที |
วิธีคำนวณ Heart Rate Zone แบบง่าย
คำนวณ Maximum Heart Rate (MHR)
-
- ผู้ชาย: 214 - (0.8 × อายุ)
- ผู้หญิง: 209 - (0.7 × อายุ)
คำนวณแต่ละโซน
-
- Zone 1 = MHR × 50-60%
- Zone 2 = MHR × 60-70%
- Zone 3 = MHR × 70-80%
- Zone 4 = MHR × 80-90%
- Zone 5 = MHR × 90-100%
ตัวอย่าง
-
- หญิงอายุ 30 ปี
- MHR = 209 - (0.7 × 30) = 188 ครั้ง/นาที
- Zone 2 (60-70%) = 113-132 ครั้ง/นาที
การหาค่าอัตราการเต้นหัวใจสำรอง (Heart Rate Reserve: HRR)
การหาค่า MHR สามารถหาได้ 2 วิธี คือ
1. วิธีดั้งเดิมของ Maximum Heart Rate
สูตรคือ MHR = 220 - อายุ /นาที เช่น สมมติคุณอายุ 30 ปี สูตรคือ 220 – 30 = 190(จำนวนที่ได้จะเท่ากับ Max Heart Rate)
2. วิธีทดสอบกับตนเอง
โดยใช้ MHR หรืออัตราการเต้นหัวใจสูงสุด จากการทดสอบการวิ่งดังนี้
ทดสอบวิ่งในระยะ 5 กิโลเมตร โดยเริ่มต้นจากการวิ่งวอร์ม 1.6 กิโลเมตร จากนั้นวิ่งด้วยความเร็วสูงสุดที่สารถทำได้ในระยะ 3.2 กิโลเมตร แล้ววิ่งด้วยความเร็วที่คงที่
การหาค่าอัตราการเต้นหัวใจยามพัก (Resting Heart Rate: RHR)
การหาค่าอัตรการเต้นหัวใจยามพัก ทำได้โดยการจับชีพจรหลังตื่นนอนตอนเช้า ซึ่งวิธีการจับชีพจร คือใช้ปลายนิ้วชี้และนิ้วกลาง แตะเบาๆ ที่ข้อมือด้านหน้าไปจนถึงทางหัวแม่มือ เมื่อรู้สึกถึงการเต้นของชีพจร ให้นับจำนวนครั้งของชีพจร/หนึ่งนาที
ตัวอย่างเช่น
หากคุณอยากวิ่งที่ Zone2 ความเข้มข้นการออกกำลังกายที่ 60-70% หากใช้สูตร The Kavonen formula มาคำนวณ จะคำนวณได้ดังนี้
สมมุติ หากคุณทราบค่า MHR แล้ว คุณพบค่า MHR จากการวิ่งทดสอบ ได้ที่ 190 ครั้ง/นาที และอัตราการเต้นชีพจรยามพัก(RHR) ได้ 60 ครั้ง/นาที
ดังนั้นค่า HRR คือ 190(MHR)-60(RHR) = 130 ครั้ง/นาที
Heart Rate Zone2 ตามความเข้มข้นการออกกำลังกายที่ 60%-70% สูตร Kavonen Formula คือ
Target Heart rate = (%intensity training x HRR) + RHR
เช่น
Target HR: (60%*(190-60)) + 60 = 138 ครั้งต่อนาที
Targert HR: (70% x (190-60)) + 60 = 151 ครั้ง/นาที
จากตัวอย่างการคำนวณ หมายความว่าคุณควรตั้ง high alert ของอัตราชีพจรไว้ที่ 151 ครั้ง/นาที หากคุณออกกำลังกายเกินชีพจรนี้ แสดงวาคุณกำลังออกกำลังกายเกิน Zone2 ของคุณนั่นเอง และคุณสามารถตั้ง low alert ที่ 138 ครั้ง/นาที เพื่อเตือนไม่ให้คุณวิ่งชิลเกินไป จนไม่ได้ผลตามเป้าหมายตามต้องการ
ขอบคุณข้อมูลจาก runnercart.com
คำถามที่พบบ่อย (FAQ)
1.ควรอยู่ใน Zone ไหนนานที่สุดเพื่อเผาผลาญไขมัน?
- จากการศึกษาของ American Journal of Physiology (2023) พบว่า Zone 2 (60-70%) เป็นโซนที่เหมาะสมที่สุดสำหรับการเผาผลาญไขมัน โดยควรอยู่ในโซนนี้ประมาณ 45-60 นาทีต่อครั้ง
2.ผู้เริ่มต้นควรเริ่มที่ Zone ไหน?
- ผู้เริ่มต้นควรเริ่มที่ Zone 1 (50-60%) เป็นเวลา 2-3 สัปดาห์แรก เพื่อให้ร่างกายปรับตัว ก่อนค่อยๆ เพิ่มเป็น Zone 2
3.Heart Rate Zone ที่เหมาะสมสำหรับผู้สูงอายุคือเท่าไร?
- สำหรับผู้สูงอายุ (60 ปีขึ้นไป) ควรออกกำลังกายใน Zone 1-2 (50-70% ของ Maximum Heart Rate) โดยเริ่มต้นที่
-
- Zone 1 (50-60%): 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์ ครั้งละ 20-30 นาที
- Zone 2 (60-70%): หลังจากร่างกายแข็งแรงขึ้น ครั้งละ 30-45 นาที
- ทั้งนี้ควรปรึกษาแพทย์ก่อนเริ่มโปรแกรมออกกำลังกาย
4.การวัด Heart Rate ด้วยการจับชีพจรมีความแม่นยำแค่ไหน?
- การวัด Heart Rate ด้วยการจับชีพจรมีความแม่นยำ 90-95% เมื่อทำอย่างถูกวิธี โดยมีขั้นตอนดังนี้
-
- ใช้นิ้วชี้และนิ้วกลางวางบนข้อมือด้านหัวแม่มือ
- จับเวลา 15 วินาที นับจำนวนครั้งที่ชีพจรเต้น
- คูณด้วย 4 เพื่อคำนวณอัตราการเต้นต่อนาที
- แนะนำให้ใช้อุปกรณ์วัด Heart Rate สำหรับการออกกำลังกายที่ต้องการความแม่นยำสูงเช่นการวิ่ง หรือ การปั่นจักรยานออกกำลังกาย
5.ทำไมหัวใจถึงเต้นเร็วเกินไประหว่างออกกำลังกาย และควรทำอย่างไร?
- สาเหตุที่หัวใจเต้นเร็วเกินไประหว่างออกกำลังกายอาจเกิดจาก
-
- ออกกำลังกายหนักเกินไปสำหรับระดับความฟิตปัจจุบัน
- พักผ่อนไม่เพียงพอ
- ร่างกายขาดน้ำ
- ความเครียด
- วิธีแก้ไข
-
- ลดความหนักของการออกกำลังกายลง 20-30%
- ดื่มน้ำให้เพียงพอ (400-800 มล. ต่อชั่วโมง)
- เพิ่มการวอร์มอัพก่อนออกกำลังกาย
บทสรุป ก้าวสู่การออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพด้วย Heart Rate Zones
การเข้าใจและใช้ Heart Rate Zones อย่างถูกต้องเป็นกุญแจสำคัญสู่การออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพ ไม่ว่าเป้าหมายของคุณจะเป็นการลดน้ำหนัก เพิ่มความทนทาน หรือพัฒนาสมรรถภาพร่างกาย การติดตาม Heart Rate จะช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมายได้เร็วขึ้นและปลอดภัยยิ่งขึ้น Homefittools แนะนำให้ซื้อลู่วิ่งไฟฟ้าติดบ้านไว้สักตัว เพื่อความสะดวกและความปลอดภัยของสุขภาพของคุณ พร้อมตารางลดน้ำหนัก 30 วัน ด้วยการใช้ "ลู่วิ่งไฟฟ้า"
บทความนี้เขียนโดย...
โค้ชปูแน่น (ปู จักรินทร์ บุญลาภ)
เป็น CEO และที่ปรึกษาด้านการพัฒนาทีมเทรนเนอร์ในฟิตเนสของตัวเองที่ Real Gym ซาฟารีเวิลด์ รวมถึงแบรนด์อาหารเสริม และที่ปรึกษาด้าน Training Quality ให้กับทีมเทรนเนอร์ของ Sport club และฟิตเนสชั้นนำ
โปรไฟล์โค้ชปูแน่น
บทความทั้งหมด
Powered by Mirasvit Magento 2 Extensions
-
เพิ่มไขมันดี (HDL) เพื่อสุขภาพหัวใจที่แข็งแรง เทคนิคและ 20 อาหารที่แนะนำ
-
คาร์โบไฮเดรต พลังงานสำคัญสำหรับนักออกกำลังกาย และนักกล้าม
-
15 ประโยชน์ของการวิ่ง ลงทุนสุขภาพง่ายๆ ด้วยการวิ่ง
-
อาหารหลังออกกำลังกาย ฟื้นฟูกล้ามเนื้อ เสริมพลัง สร้างผลลัพธ์ที่ดี
-
เคล็ดลับออกกำลังกายช่วงมีประจำเดือน - ฟิต หุ่นสวย คลายปวด ด้วยวิธีง่ายๆ