Heart Rate Zones โซนไหน? เหมาะกับการออกกำลังกาย
Heart Rate Zones เป็นแนวคิดที่ใช้แบ่งการออกกำลังกายรูปแบบหนึ่ง โดยแบ่งโซนตามอัตราการเต้นของหัวใจขณะออกกำลังกาย เป็นหลายระดับเพื่อประเมินว่าร่างกายเหนื่อยในระดับใด เพราะอัตราการเต้นของหัวใจในขณะออกกำลังกายแต่ละระดับนั้นส่งผลต่อร่างกายต่างกัน และผลลัพธ์จากการออกกำลังกายนั้นจึงแตกต่างกันไป
การนำ Heart Rate Zones มาผสานเข้ากับการออกกำลังกายนั้นช่วยให้การออกกำลังกายไปสู่เป้าหมายได้เร็วขึ้น เช่น ต้องการการลดน้ำหนัก ลดไขมัน ไปจนถึงการฝึกความทนทานเพิ่มความแข็งแกร่ง
ทำความเข้าใจ Heart Rate Zones
การแบ่งโซนหัวใจ ในการออกกำลังกายHeart Rate Zones คือ การแบ่งโซนหัวใจด้วยอัตราการเต้นของหัวใจ ในการออกกำลังกายแบบแบ่งระดับ ช่วยกำหนดขอบเขตในการออกกำลังกายให้เหมาะสม ประเมินว่าร่างกายเหนื่อยในระดับใด โดย Heart Rate Zones แบ่งออกเป็น 5 โซน ดังนี้
Zone 1: Basic Zone
อัตราการเต้นของหัวใจที่ 50-60% ของ Maximum Heart Rate เหมาะกับการออกกำลังกายแบบสบายๆ ยังหายใจได้สะดวก เหนื่อเล็กน้อย สามารถพูดคุยได้เกือบปกติ เช่น วิ่ง หรือเดินเร็ว เพื่อฟื้นฟูร่างกาย กระตุ้นให้หัวใจสูบฉีดเลือดไปเลี้ยงร่างกายมากขึ้น
Zone 2: Fat Burning Zone
อัตราการเต้นของหัวใจที่ 60-70% ของ Maximum Heart Rate เหมาะสำหรับออกกำลังกายเพื่อเพิ่มความแข็งแรง และลดน้ำหนัก ร่างกายสามารถเผาผลาญพลังงานได้ดี เพราะสามารถดึงไขมันมาใช้ สูญเสียกล้ามเนื้อค่อนข้างน้อย ผู้ออกกำลังกายจะเหนื่อยขึ้น เริ่มหอบ แต่ยังสามารถพูดคุยไปด้วยได้
Zone 3: Aerobic Exercise
อัตราการเต้นของหัวใจที่ 70-80% ของ Maximum Heart Rate เหมาะสำหรับผู้ออกกำลังกายเพื่อเพิ่มความแข็งแกร่ง และความอดทนของร่างกาย เป็นระดับที่ผู้ออกกำลังกายได้ผลลัพธ์ดีที่สุด ปอด หัวใจ ไปจนถึงระบบในร่างกายจะมีความแข็งแรงมากขึ้น และผู้ออกกำลังกายจะเหนื่อยมากขึ้น หายใจเร็ว แต่ยังสามารถควบคุมได้
Zone 4: Tempo Exercise
อัตราการเต้นของหัวใจที่ 80-90% ของ Maximum Heart Rate เป็นระดับการออกกำลังกายเพื่อเพิ่มสมรรถภาพให้เป็นเลิศ เพิ่มความ อึด ความอดทน ต้องใช้แรงของหัวใจและกล้ามเนื้อมากกว่าปกติ กล้ามเนื้อเมื่อยล้า และหายใจหนัก เหนื่อยมากขึ้น จนสามารถพูดคุยได้เพียงเล็กน้อย
Zone 5: Sprint Zone
อัตราการเต้นของหัวใจที่ 90-100% ของ Maximum Heart Rate เหมาะสำหรับกลุ่มนักกีฬาอาชีพ หรือผู้ที่ต้องการความเร็วขั้นสูงสุด ในระยะเวลาสั้นๆ ผู้ออกกำลังกายจะรู้สึกหายใจเหนื่อมาก กล้ามเนื้อหมดแรง คนที่ร่างกายยังแข็งแรงไม่พอต้องระวัง เพราะอาจทำให้เกิดอาการหน้ามืด เป็นลม ความดันขึ้น รวมถึงทำให้หัวใจวาย และหัวใจเต้นผิดจังหวะได้ ควรอยู่ ในความดูแลของผู้เชี่ยวชาญ
คำนวณอัตราการเต้นหัวใจด้วย The Kavonen Formula
การประเมินความเข้มข้นในการออกกำลังกาย ถ้าต้องการให้แม่นยำจะช่วยให้เราได้ผลประโยชน์สูงสุด เพราะในอดีตจนถึงปัจจุบันการประเมินความเข้มข้นด้วยวิธี Talk test ยังคงใช้ได้ แต่ความแม่นยำจะต้องมากขึ้นเมื่อความเข้มข้นในการออกกำลังกายอยู่ในระดับปานกลางขึ้นไป หรือเมื่อเริ่มหายใจแรง พูดได้เล็กน้อยนั่นเอง แต่ถ้าต่ำกว่านั้นคือสามารถพูดได้สบาย จะให้ความแม่นยำได้ไม่ดีพอ
เมื่อรู้จัก Heart Rate Zones (HRZ) แล้วจะเรามาทำความรู้จักกับ Max Heart Rate (MHR)หรืออัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด เนื่องจากร่างกายของคนเรานั้นแตกต่างกัน
การคำนวณหาอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดนั้นจึงขึ้นอยู่กับเพศและอายุของแต่ละบุคคล และการกำหนดโซนอัตราการเต้นหัวใจแบบเป้าหมาย หรือ Target Heart Rate Zone ก็สามารถนำมาใช้ได้ โดยทั่วไปคือการแบ่งเป็น 5 โซน (HRZ) โดยใช้วิธีการคำนวณตามอัตราการเต้นหัวใจสูงสุด (MHR)
โดยทั่วไปเรารู้จักการคำนวณ MHR ง่ายๆ คือ 220-อายุ /นาที ซึ่งจะมีแค่ตัวแปรเดียวที่เกี่ยวข้องคือ อายุ เท่านั้น เพื่อความแม่นยำมากขึ้น เราจะแนะนำการคำนวณอัตราการเต้นหัวใจแบบเป้าหมาย (Target heart rate) ด้วยสูตรของ The Kavonen formula ซึ่งจะมีอีก 2 ตัวแปรที่เกี่ยวข้อง นั่นคือ อัตราการเต้นหัวใจสำรอง (Heart Rate Reserve: HRR) และอัตราการเต้นหัวใจยามพัก (Resting Heart Rate: RHR) มีสูตรคำนวนดังนี้
สูตร The Kavonen Formula คือ Target Heart rate = (% intensity training x HRR) + RHRe
การหาค่าอัตราการเต้นหัวใจสำรอง (Heart Rate Reserve: HRR)
การหาค่า MHR สามารถหาได้ 2 วิธี คือ
1. วิธีดั้งเดิมของ Maximum Heart Rate
สูตรคือ MHR = 220 - อายุ /นาที
เช่น สมมติคุณอายุ 30 ปี สูตรคือ 220 – 30 = 190(จำนวนที่ได้จะเท่ากับ Max Heart Rate)
2. วิธีทดสอบกับตนเอง
โดยใช้ MHR หรืออัตราการเต้นหัวใจสูงสุด จากการทดสอบการวิ่งดังนี้
ทดสอบวิ่งในระยะ 5 กิโลเมตร โดยเริ่มต้นจากการวิ่งวอร์ม 1.6 กิโลเมตร จากนั้นวิ่งด้วยความเร็วสูงสุดที่สารถทำได้ในระยะ 3.2 กิโลเมตร แล้ววิ่งด้วยความเร็วที่คงที่
การหาค่าอัตราการเต้นหัวใจยามพัก (Resting Heart Rate: RHR)
การหาค่าอัตรการเต้นหัวใจยามพัก ทำได้โดยการจับชีพจรหลังตื่นนอนตอนเช้า ซึ่งวิธีการจับชีพจร คือใช้ปลายนิ้วชี้และนิ้วกลาง แตะเบาๆ ที่ข้อมือด้านหน้าไปจนถึงทางหัวแม่มือ เมื่อรู้สึกถึงการเต้นของชีพจร ให้นับจำนวนครั้งของชีพจร/หนึ่งนาที
ตัวอย่างเช่น
หากคุณอยากวิ่งที่ Zone2 ความเข้มข้นการออกกำลังกายที่ 60-70% หากใช้สูตร The Kavonen formula มาคำนวณ จะคำนวณได้ดังนี้สมมติ หากคุณทราบค่า MHR แล้ว คุณพบค่า MHR จากการวิ่งทดสอบ ได้ที่ 190 ครั้ง/นาที และอัตราการเต้นชีพจรยามพัก(RHR) ได้60 ครั้ง/นาที
ดังนั้นค่า HRR คือ 190(MHR)-60(RHR) = 130 ครั้ง/นาที
Heart Rate Zone2 ตามความเข้มข้นการออกกำลังกายที่ 60%-70% สูตร Kavonen Formula คือ
Target Heart rate = (%intensity training x HRR) + RHR
เช่น
Target HR: (60%*(190-60)) + 60 = 138 ครั้งต่อนาที
Targert HR: (70% x (190-60)) + 60 = 151 ครั้ง/นาที
จากตัวอย่างการคำนวณ หมายความว่าคุณควรตั้ง high alert ของอัตราชีพจรไว้ที่ 151 ครั้ง/นาที หากคุณออกกำลังกายเกินชีพจรนี้ แสดงวาคุณกำลังออกกำลังกายเกิน Zone2 ของคุณนั่นเอง และคุณสามารถตั้ง low alert ที่ 138 ครั้ง/นาที เพื่อเตือนไม่ให้คุณวิ่งชิลเกินไป จนไม่ได้ผลตามเป้าหมายตามต้องการ
ขอบคุณข้อมูลจาก runnercart.com
สรุป
การวิ่งเป็นการออกกำลังกายเป็นที่นิยม ในปัจจุบันด้วยสภาพอากาศไม่ค่อยเอื้ออำนวยมากนัก เนื่องจากฝุ่น PM 2.5 และโรคระบาดเช่น Covid-19 นักวิ่งควรงดการออกไปในพื้นที่โล่งเพื่อเลี่ยงฝุ่น หรือเลี่ยงสถานที่ที่มีฝูงชนนั้นค่อนข้างจะลำบาก ทาง Homefittools แนะนำให้ซื้อลู่วิ่งไฟฟ้าติดบ้านไว้สักตัว เพื่อความสะดวกและความปลอดภัยของสุขภาพของคุณ พร้อมตารางลดน้ำหนัก 30 วัน ด้วยการใช้ "ลู่วิ่งไฟฟ้า"
