ตารางลดน้ำหนัก 30 วัน ด้วยการใช้ "ลู่วิ่งไฟฟ้า"

หนึ่งในวิธีดูแลสุขภาพของทุกคน นั่นคือการพยายามทำให้น้ำหนักอยู่ ในเกณฑ์ปกติ ซึ่งถ้าประเมินตามค่า BMI หรือ Body Mass Index หมายถึง ค่าดัชนีมวลกาย ควรอยู่ในระดับ 18.50-23 หากมากกว่านี้จะถือเป็นกลุ่ม “อ้วน” ดังนั้นใครที่ปล่อยตัวปริมาณแคลอรี่ในร่างกายสูง มีน้ำหนักมากเกินไป การลดน้ำหนักจึงเป็นสิ่งที่ควรทำอย่างยิ่ง แต่จะทำอย่างไรดี? เราจึงขอแนะนำตารางลดน้ำหนักใน 30 วัน ด้วยการใช้ “ลู่วิ่งไฟฟ้า” มาบอกต่อ ยืนยันหากตั้งใจและควบคุมตนเองพฤติกรรมตนเองอย่างเหมาะสม การมีสุขภาพดีไม่ใช่เรื่องยาก

แคลอรี่ คืออะไร

แคลอรี่ หรือบางคนเรียก กิโลแคลอรี่ (Kcal) คือ หน่วยของการวัดพลังงานซึ่งปริมาณ 1 แคลอรี่ จะมีค่าเป็นพลังงานที่ทำให้น้ำ 1 กรัม มีระดับอุณหภูมิสูงขึ้น 1 องศาเซลเซียส จึงถูกใช้เป็นหน่วยบอกปริมาณพลังงานของอาหาร หรือ Food Energy ดังนั้นเมื่อทานอาหารชนิดใดเข้าสู่ ร่างกายก็ตามก็จะรู้ปริมาณเบื้องต้นว่ามีแคลอรี่เท่าไหร่ แต่ละมื้อหรือแต่ละวันควรเลือกทานอาหารประเภทใดบ้างเพื่อให้ ร่างกายได้รับในระดับที่เหมาะสม

ร่างกายต้องเผาผลาญแคลอรี่เท่าไหร่น้ำหนักจึงลด

เครดิตภาพ: freepik.com

หากเทียบปริมาณแคลอรี่ที่ร่างกายควรได้รับในแต่ละวัน สามารถแยกความแตกต่างได้ทั้งเพศ และอายุ รวมถึงยังอาจมีปัจจัยอื่นเข้ามาเกี่ยวข้องด้วย เช่น โรคประจำตัว, อยู่ในช่วงลดน้ำหนัก เป็นต้น

ซึ่งปกติแล้วหากเป็นเพศชายควรทานอาหารในทุกมื้อต่อวันประมาณ 2,500 แคลอรี่ แต่ถ้าอยู่ในช่วงลดน้ำหนักอาจเหลือเพียงวันละ 1,800 – 2,000 แคลอรี่ ขณะที่เพศหญิงควรทานอาหารในทุกมื้อต่อวันประมาณ 2,000 แคลอรี่ แต่ถ้าอยู่ในช่วงลดน้ำหนักควรเหลือเพียงวันละ 1,300 – 1,500 แคลอรี่

คำถามที่น่าสนใจ คือ หากอยู่ในช่วงการลดน้ำหนัก นอกจากทานอาหารให้ได้ตามปริมาณแคลอรี่ที่เหมาะสมแล้ว จะรู้ได้อย่างไรว่าร่างกายต้องมีการเผาผลาญออกไปด้วยจำนวนเท่าไหร่ น้ำหนักจึงค่อยๆ ลดลงอย่างมีประสิทธิภาพ ไม่ทำให้ร่างกายโทรม

ปกติแล้วหากอยากลดน้ำหนักลง 1 กิโลกรัม (ไม่รวมน้ำหรือของเสียที่ขับถ่ายออกปกติ) ร่างกายต้องมีการเผาผลาญพลังงานที่สะสมเอาไว้ให้ถึง 7,700 แคลอรี่ นั่นเท่ากับนอกจากการลดปริมาณแคลอรี่ในอาหารแล้ว การออกกำลังกายจึงเป็นอีกสิ่งสำคัญที่จะช่วยให้น้ำหนักตัวของคุณเป็นไปตามเป้าหมายภายในเวลาอันรวดเร็ว

ดังนั้นถ้าเทียบตัวอย่างง่ายๆ หากคุณทานอาหารต่อวันและออกกำลังกายรวมทั้งหมดแล้วลดลงจากการใช้ชีวิตปกติ 1,100 แคลอรี่ ภายในเวลา 7 วัน น้ำหนักจะลดลง 1 กิโลกรัม นั่นเอง

ลดน้ำหนักด้วยลู่วิ่งไฟฟ้า เห็นผลได้จริง?

เครดิตภาพ: freepik.com

หากคุณเป็นคนหนึ่งที่วางแผนอยากลดน้ำหนักอย่างจริงจังเพื่อสุขภาพที่แข็งแรง หุ่นดีขึ้น เพิ่มความมั่นใจในทุกสถานการณ์ การทำความรู้จักกับตารางลดน้ำหนักด้วย “ลู่วิ่งไฟฟ้า” นับเป็นอีกทางเลือกที่น่าสนใจมาก ด้วยจุดเด่นสำคัญคือ สามารถเลือกความเร็วได้ตามกำลังของตนเอง เห็นระยะทางและปริมาณแคลอรี่ที่ใช้ได้อย่างชัดเจน รวมถึงในยุคที่ต้องใช้ชีวิตแบบ New Normal การซื้อมาใช้งานในบ้าน หรือออกไปฟิตเนสแต่มีการเว้นระยะห่างย่อมช่วยลดความเสี่ยงการติดเชื้อหรือแพร่กระจายเชื้อได้อย่างดีเยี่ยม

อย่างไรก็ตามหากคุณอยากใช้แนวทางดังกล่าวเพื่อลดน้ำหนัก ก็ควรมีการวางแผนอย่างถูกต้องเพื่อให้มั่นใจว่าทำแล้วได้ผลลัพธ์ที่ดี รวมถึงไม่เกิดอาการบาดเจ็บกับร่างกายด้วย ดังนั้นสิ่งที่ควรรู้ในการออกกำลังกายด้วยลู่วิ่งไฟฟ้าประกอบไปด้วยสิ่งเหล่านี้

1. น้ำหนักตัว – ความเร็ว – ความชัน

สิ่งแรกต้องเข้าใจก่อนว่าน้ำหนักตัวของแต่ละคนแตกต่างกันออกไป ดังนั้นระดับความเร็วและความชันของการปรับลู่วิ่งไฟฟ้าให้เหมาะกับการเผาผลาญไขมันจึงต้องมีสูตรเฉพาะสำหรับตนเองเท่านั้น หลักการแบบเข้าใจง่ายคือ ต้องรู้ Fat Burning Zone (Zone 2) หรือช่วงอัตราการเต้นของหัวใจในระดับ 60-70% จากอัตราการเต้นสูงสุดของหัวใจตนเอง สามารถอ่านรายละเอียดการคำนวณ heart rate zones ได้

ซึ่งสูตรคือ 220 - อายุ = Max Heart Rate
หรืออัตราการเต้นสูงสุดของหัวใจ แล้วก็นำมาเฉลี่ยตามเปอร์เซ็นต์ได้เลย
สมมุติคุณอายุ 30 ปี หากเทียบตัวเลขตามสูตรก็จะได้ 220 – 30 = 190 ครั้ง/นาที
หากเฉลี่ย Fat Burning Zone ประมาณ 60% จะอยู่ราว 114 ครั้ง/นาที

แนะนำใช้สูตร The Kavonen Formula เพื่อควาแม่นยำมากขึ้น

คราวนี้เมื่อรู้แล้วก็ปรับสมดุลของตัวเครื่องลู่วิ่งไฟฟ้าให้เหมาะกับ Fat Burning Zone ของตนเอง โดยอาศัยอัตราการวัดจากอุปกรณ์ในเครื่องหรือใครมีนาฬิกา Smartwatch ก็จะดีมาก แล้วลองปรับระดับให้ความเร็วและความชันอยู่ในเกณฑ์เดียวกับที่ระดับการเต้นของหัวใจเป็นไปตามตัวเลขที่คำนวณออกมา เท่านี้ก็จะรู้ได้ทันทีว่าคุณควรวิ่งในระดับความเร็วและความชันเท่าไหร่ ส่วนเรื่องน้ำหนักตัวอาจไม่ต้องปรับในระหว่างวิ่งด้วยท่าทางที่เหมาะกับตนเอง เช่น เดินเร็ว, วิ่งเบาๆ เพื่อไม่ให้เกิดอาการบาดเจ็บ

2. วิ่งกี่นาที ลดได้กี่แคล

เมื่อรู้แล้วว่าตนเองควรวิ่งบนลู่วิ่งไฟฟ้าด้วยความเร็วและความชันเท่าไหร่ ก็มาถึงอีกคำถามที่มีคนสงสัยเช่นกันว่า ในการวิ่งควรวิ่งครั้งละกี่นาที แล้วจะลดได้ทั้งหมดกี่แคล? ปกติแล้วในการออกกำลังกายควรทำให้ร่างกายได้ขยับเขยื้อน และหัวใจได้ทำงานไม่ต่ำกว่า 30 นาที ซึ่งถ้าเทียบระยะเวลาการวิ่งกับปริมาณแคลอรี่ที่ลดได้ตามมาตรฐานทั่วไป หากวิ่ง 30 นาที พลังงานจะถูกดึงออกจากร่างกายถึง 500 แคอลรี่เลยทีเดียว

อย่างไรก็ตามปัจจัยสำคัญไม่ใช่แค่เรื่องของการวิ่งในระยะเวลาที่เหมาะสมภายใต้การปรับความเร็ว ความชันอย่างเหมาะสมเท่านั้น เพราะสิ่งที่ห้ามมองข้ามเด็ดขาดนั่นคือ การ Warm-up และการ Cool-down เพราะร่างกายต้องได้รับการเตรียมตัวเบื้องต้นเพื่อยืดกล้ามเนื้อก่อนที่จะเจอกับกิจกรรมหนักๆ ขณะที่หลังทำกิจกรรมเรียบร้อยแล้วก็ต้องมีการลดระดับความเหนื่อยล้าของกล้ามเนื้อทีละน้อยจนกลับมาสู่สถานการณ์ปกติ สิ่งเหล่านี้จะช่วยลดความเสี่ยงต่ออาการบาดเจ็บที่อาจเกิดขึ้นได้

ตารางลดน้ำหนักด้วยลู่วิ่งไฟฟ้า ใน 30 วัน

มาถึงอีกไฮไลต์สำคัญที่หลายคนกำลังวางแผนอยู่ว่าจะออกกำลังกายบนลู่วิ่งไฟฟ้าให้น้ำหนักลดลงได้ภายใน 30 วัน ต้องทำยังไงบ้าง จริงแล้วต้องขอบอกก่อนว่าแต่ละเทคนิคมีความแตกต่างออกไปทั้งเรื่องวิธีและผลลัพธ์ ซึ่งตรงนี้จะขอแชร์แนวทางที่เหมาะกับใช้อุปกรณ์ดังกล่าวเข้ามาเกี่ยวข้อง รวมถึงคุณยังรู้ได้ชัดเจนว่าช่วงไหนควรวิ่งด้วยความเร็วและความชันเท่าไหร่ สำหรับคนที่คำนวณ Fat Burning Zone ออกมาแล้วแต่ไม่ชัวร์ว่าตนเองต้องปรับฟังก์ชันต่างๆ ของเครื่องในระดับใดบ้าง

จากตารางเป็นการออกกำลังกายสำหรับผู้เริ่มต้น หากคุณต้องการลดน้ำหนักให้ได้ผลขึ้น สามารถปรับความเร็วและความชันเพิ่มขึ้นได้ แต่ควรอยู่ในระดับ Heart Rate Zone ที่ 2-3 เพื่อหลีกเลี่ยงไม่ให้ร่างกายบาดเจ็บ และหัวใจทำงานหนักเกินไป

Rest Day คือ วันพักผ่อน แต่สามารถออกกำลังกายเบาๆ ชิลๆ ได้ โดยกำหนด Heart Rate Zone ที่ 1-2

ตารางนี้ทุกคนสามารถนำไปใช้ได้ตลอด 30 วัน อย่างไรก็ตามหากช่วงไหนที่รู้สึกว่าไม่ไหว หรือระดับการเต้นของหัวใจสูงเกินไปก็ควรปรับระดับความเร็วหรือความชันให้ลดลงกว่าเดิม เพิ่มการหายใจอย่างเหมาะสม ไม่ทำร้ายตนเอง แล้วปรับตารางให้เหมาะสมกับสภาพร่างกาย ทำแบบนี้ได้ทุกวันตัวจะเบาลง รู้สึกได้ถึงความสดชื่นของร่างกาย หายใจเต็มปอด สุขภาพดีขึ้นได้จริง

เรื่องควรรู้สำหรับการลดน้ำหนัก

อย่างไรก็ตามมีเรื่องเล็กๆ น้อยๆ อีกบางอย่างที่อยากแนะนำเพิ่มเติมสำหรับใครกำลังวางแผนอยากลดน้ำหนักใน 30 วันด้วยการใช้งานลู่วิ่งไฟฟ้า ซึ่งเป็นสิ่งที่จะช่วยให้ผลลัพธ์ออกมาน่าประทับใจยิ่งกว่าเคย

1. ต้องเลือกลู่วิ่งไฟฟ้าที่มีคุณภาพ ได้มาตรฐาน ผ่านการรับรองจากหน่วยงานที่เกี่ยวข้อง รวมถึงมีประกันหลังการขายเพิ่มเติมให้ด้วย

2. มีการอบอุ่นร่างกายและผ่อนคลายทุกครั้งเพื่อไม่ให้กล้ามเนื้ออักเสบ ไปจนถึงปัญหาบาดเจ็บอื่นซึ่งอาจนำไปสู่ความผิดพลาดในระยะยาว

3. นอกจากออกกำลังกายแล้วต้องทานอาหารให้เหมาะสม ลดของทอด ของมัน ของหวาน หันมาทานผักและเนื้อสัตว์เป็นหลัก ส่วนผลไม้ทานในปริมาณที่พอดีเช่นเดียวกับคาร์โบไฮเดรต