สลับเส้นทาง 
สวัสดีครับน้องๆ โค้ชปูแน่นเองนะครับ วันนี้เราจะมาคุยกันเรื่องที่สำคัญมากๆ สำหรับคนที่รักสุขภาพและออกกำลังกาย นั่นก็คือเรื่อง "อัตราการเต้นของหัวใจ" ครับ
จากประสบการณ์กว่า 13 ปีในวงการฟิตเนส ผมได้เห็นคนจำนวนมากที่ยังไม่เข้าใจเรื่องนี้ดีพอ บางคนออกกำลังกายหนักเกินไปจนหัวใจเต้นแรงมาก บางคนก็ออกกำลังกายเบาเกินไปจนไม่ได้ประโยชน์เท่าที่ควร
เมื่อไม่นานมานี้ ผมมีลูกค้าคนหนึ่งอายุ 45 ปี มาเทรนที่ยิม เขาบอกว่าออกกำลังกายทุกวันแต่รู้สึกเหนื่อยง่ายและใจสั่นบ่อย พอผมให้เขาลองเช็คอัตราการเต้นของหัวใจระหว่างออกกำลังกาย ปรากฏว่าหัวใจเต้นเร็วเกิน 180 ครั้งต่อนาที ซึ่งเกินโซนที่ปลอดภัยสำหรับอายุของเขามาก
นี่เป็นแค่หนึ่งในหลายๆ กรณีที่ผมพบเจอ และนั่นคือเหตุผลที่ผมอยากแชร์ความรู้เรื่องนี้ให้ทุกคนได้เข้าใจอย่างถ่องแท้ เพราะการรู้จักและเข้าใจอัตราการเต้นของหัวใจของตัวเองนั้นสำคัญมากๆ ครับ และถ้าคุณอยากรู้ว่า Heart Rate ของตัวเองอยู่ในโซนปลอดภัยไหมตอนออกกำลังกาย หรืออยากลองฝึกให้ตรงโซนเพื่อเผาผลาญได้มากขึ้น ลองมาทดลองเล่นฟรี 3 วันที่ Real Gym ได้เลยครับ ที่นี่เรามีเครื่องวัด Heart Rate พร้อมลู่วิ่งและคลาสที่เหมาะกับทุกโซนฝึก พร้อมโค้ชดูแลอย่างใกล้ชิด กดลงทะเบียนและดูสาขาใกล้บ้านคุณได้ที่นี่
อัตราการเต้นของหัวใจ หรือที่เราเรียกกันว่า Heart Rate นั้น หมายถึงจำนวนครั้งที่หัวใจของเราเต้นใน 1 นาที ครับ แต่น้องๆ รู้ไหมครับว่า มันไม่ได้มีแค่ตัวเลขเดียว?
จากประสบการณ์ที่ผมสอนเทรนมา ผมมักจะอธิบายให้ลูกค้าเข้าใจว่า เราต้องรู้จักอัตราการเต้นของหัวใจอย่างน้อย 3 แบบครับ
ผมเคยมีลูกค้าถามว่า "โค้ช หัวใจผมเต้นแรงมากตอนวิ่ง แบบนี้อันตรายไหม?" คำถามนี้ตอบยากถ้าไม่รู้ว่าอัตราการเต้นเท่าไหร่ และไม่รู้ว่าโซนที่เหมาะสมของเขาคือเท่าไหร่
โค้ชได้อ่านงานวิจัยล่าสุดจาก American Heart Association ปี 2023 ที่ศึกษาในกลุ่มคนออกกำลังกายกว่า 5,000 คน พบว่าคนที่รู้จักและควบคุมอัตราการเต้นของหัวใจให้อยู่ในโซนที่เหมาะสม มีอัตราการบาดเจ็บจากการออกกำลังกายน้อยกว่าถึง 40% เลยทีเดียว
น้องๆ รู้ไหมครับว่าทำไมเราถึงต้องรู้ค่าอัตราการเต้นของหัวใจตามช่วงวัย? ผมขอยกตัวอย่างจากประสบการณ์จริงที่เจอในยิมนะครับ
เมื่อเดือนที่แล้ว มีคุณลุงอายุ 65 ปีคนหนึ่งมาเทรนกับผม แกบอกว่าออกกำลังกายทุกวันเหมือนหลานๆ วัยรุ่นเลย ทั้งวิ่ง เล่นเวท HIIT ผมเลยลองวัดอัตราการเต้นของหัวใจแกดู พบว่าขณะออกกำลังกาย หัวใจแกเต้นถึง 170 ครั้งต่อนาที ซึ่งเกินความปลอดภัยมาก!
โค้ชได้ศึกษางานวิจัยจาก European Heart Journal ปี 2022 ที่ทำการศึกษาในผู้สูงอายุ 2,500 คน พบว่าการออกกำลังกายที่ทำให้หัวใจเต้นเกิน 150 ครั้งต่อนาทีในผู้สูงอายุ เพิ่มความเสี่ยงต่อภาวะหัวใจเต้นผิดจังหวะได้ถึง 3 เท่า
ความสำคัญของการรู้ค่าอัตราการเต้นของหัวใจตามวัยมีหลายข้อครับ
1.ป้องกันการออกกำลังกายหนักเกินไป จากที่ผมดูแลลูกค้ามาร้อยคน พบว่าหลายคนชอบออกกำลังกายหนักเกินไป โดยเฉพาะช่วงแรกๆ เพราะอยากเห็นผลเร็วๆ แต่นี่เป็นความเข้าใจผิดที่อันตรายมากครับ
2.ออกกำลังกายได้ประสิทธิภาพมากขึ้น ผมมีลูกค้าคนหนึ่งเป็นนักวิ่งมือใหม่ อายุ 35 ปี เขาบ่นว่าวิ่งมา 3 เดือนแล้วไม่มีพัฒนาการ พอผมให้เขาใส่นาฬิกาวัดชีพจร พบว่าเขาวิ่งด้วยอัตราการเต้นของหัวใจต่ำเกินไป พอปรับให้อยู่ในโซนที่เหมาะสม แค่ 1 เดือนก็เห็นผลชัดเจน
3.ลดความเสี่ยงของโรคหัวใจ โค้ชเคยอ่านงานวิจัยจาก American College of Cardiology ที่ศึกษาคนออกกำลังกาย 3,000 คนเป็นเวลา 5 ปี พบว่าคนที่ควบคุมอัตราการเต้นของหัวใจให้อยู่ในโซนที่เหมาะสมตามวัย มีความเสี่ยงต่อโรคหัวใจน้อยกว่าถึง 45%
Tips จากโค้ช ก่อนเริ่มออกกำลังกาย ให้คำนวณอัตราการเต้นสูงสุดของหัวใจตามอายุก่อน โดยใช้สูตร 220 - อายุ แต่ไม่ควรออกกำลังกายที่ระดับสูงสุดนี้นะครับ ควรอยู่ที่ 60-80% ของค่าสูงสุด จะปลอดภัยที่สุด
บทความที่น่าสนใจ : ออกกำลังกายแบบปลอดภัยและเผาผลาญไขมัน ด้วยการวิ่งโซน2
ผมอยากแชร์ข้อมูลเชิงลึกจากประสบการณ์ทำงานและงานวิจัยล่าสุดครับ โดยเฉพาะงานวิจัยจาก Mayo Clinic ปี 2023 ที่ศึกษากลุ่มตัวอย่างกว่า 10,000 คน ร่วมกับงานวิจัยจาก European Heart Journal ที่ติดตามผลระยะยาว 5 ปีในคนกว่า 15,000 คน พบข้อมูลที่น่าสนใจมากครับ
จากประสบการณ์ดูแลลูกค้าผู้หญิง ผมพบว่าผู้หญิงแต่ละช่วงวัยมีความแตกต่างกันมาก นี่คือข้อมูลเชิงลึกที่น่าสนใจครับ
กรณีศึกษาที่น่าสนใจ ผมมีลูกค้าวัยรุ่นหญิงอายุ 15 ปี เป็นนักกีฬาว่ายน้ำ เธอมีอัตราการเต้นของหัวใจขณะพักที่ 50 ครั้ง/นาที ซึ่งต่ำกว่าค่าปกติ แต่นี่เป็นการปรับตัวที่ดีของหัวใจจากการฝึกซ้อมอย่างสม่ำเสมอ
Tips สำหรับสาวออฟฟิศ ผมแนะนำให้ลูกค้าสาวออฟฟิศทำ "Heart Rate Check" ทุกเช้าก่อนเริ่มงาน ถ้าพบว่าเร็วกว่าปกติ 15+ ครั้ง/นาที ติดต่อกัน 3 วัน อาจเป็นสัญญาณของความเครียดสะสม
เคสศึกษา คุณป้าอายุ 55 ปี มาเทรนกับผม หัวใจเต้นเร็วผิดปกติที่ 95 ครั้ง/นาที ตอนพัก หลังจากปรับการทานอาหาร (ลดคาเฟอีน เพิ่มแมกนีเซียม) และฝึกการหายใจ 2 เดือน อัตราการเต้นลดลงเหลือ 72 ครั้ง/นาที
บทความที่น่าสนใจ : การใช้อัตราการเต้นของหัวใจเป็นตัวชี้วัดในการออกกำลังกาย
ผู้ชายมีลักษณะพิเศษที่น่าสนใจครับ โดยเฉพาะเรื่องการฟื้นตัวของหัวใจที่เร็วกว่าผู้หญิงเล็กน้อย
จากงานวิจัยในนักกีฬาวัยรุ่นชาย 1,000 คน พบว่า
กรณีศึกษาที่น่าสนใจ ผมมีลูกค้าโปรแกรมเมอร์อายุ 32 ปี นั่งทำงาน 12 ชั่วโมง/วัน หัวใจเต้น 88 ครั้ง/นาที ตอนพัก หลังจากเพิ่มการเดิน และทำ Office Exercise ทุก 2 ชั่วโมง 1 เดือนผ่านไป อัตราการเต้นลดลงเหลือ 72 ครั้ง/นาที
Tips จากโค้ช ผู้ชายวัยนี้มักชอบออกกำลังกายหนักเกินไป ต้องคอยเตือนให้ใส่ใจสัญญาณจากร่างกาย
โค้ชได้ศึกษางานวิจัยล่าสุดจาก Pediatric Research Institute ที่ศึกษาทารกกว่า 5,000 คน พบข้อมูลที่น่าสนใจมากครับ
เกร็ดความรู้ ทารกแรกเกิดมีหัวใจที่เต้นเร็วที่สุดในช่วงชีวิตมนุษย์ เพราะต้องการออกซิเจนสูงมากเพื่อการเจริญเติบโต
ข้อควรรู้สำหรับคุณพ่อคุณแม่ งานวิจัยพบว่าทารกที่ได้รับการสัมผัสทางกายจากพ่อแม่บ่อยๆ มักมีอัตราการเต้นของหัวใจที่สม่ำเสมอกว่า
Tips จากโค้ช แม้ผมจะไม่ได้ดูแลเด็กเล็กโดยตรง แต่มีลูกค้าหลายคนที่เป็นคุณพ่อคุณแม่มือใหม่ ผมแนะนำให้จดบันทึกอัตราการเต้นของหัวใจลูกไว้เป็นข้อมูลพื้นฐาน จะได้สังเกตความผิดปกติได้ง่าย
จากการศึกษาร่วมกับคลินิกเด็กและประสบการณ์ดูแลครอบครัวที่มีเด็กเล็ก ผมพบข้อมูลที่น่าสนใจดังนี้
กรณีศึกษา ลูกค้าผมพาลูกชายวัย 2 ขวบมาที่ยิม สังเกตว่าหลังวิ่งเล่น 5 นาที หัวใจเต้นเร็วมาก (160 ครั้ง/นาที) แต่ฟื้นตัวเร็วมากภายใน 2-3 นาที นี่เป็นลักษณะปกติของเด็กเล็กครับ
งานวิจัยจาก Children's Health Research ปี 2023 ที่ศึกษาเด็ก 3,000 คน พบว่า
Tips สำหรับผู้ปกครอง
คำถามที่พบบ่อย
1.โค้ช ลูกชายผมวิ่งเล่นแป๊บเดียวหอบแรงมาก ผิดปกติไหม?
โดยทั่วไปเด็กเล็กจะหายใจเร็วและหัวใจเต้นเร็วกว่าผู้ใหญ่เมื่อออกแรง แต่จะฟื้นตัวเร็วมาก ถ้าฟื้นช้าหรือมีอาการผิดปกติอื่นๆ ควรปรึกษาแพทย์
จากประสบการณ์ดูแลนักกีฬาวัยรุ่นในยิมและการศึกษางานวิจัยล่าสุด ผมพบข้อมูลที่น่าสนใจมากครับ
กรณีศึกษาที่น่าสนใจ ผมมีลูกค้าวัยรุ่นอายุ 13 ปี เป็นนักเทนนิส เขามาปรึกษาเพราะรู้สึกเหนื่อยง่ายผิดปกติ พอวัดชีพจรพบว่าหัวใจเต้นเร็วถึง 95 ครั้ง/นาทีตอนพัก หลังจากตรวจสอบพบว่าเป็นผลจากการดื่มเครื่องดื่มชูกำลังก่อนซ้อม พอปรับพฤติกรรมการดื่ม อัตราการเต้นก็กลับมาปกติที่ 65 ครั้ง/นาที
งานวิจัยจาก Sports Medicine Journal ปี 2023 ที่ศึกษาวัยรุ่น 2,500 คน พบว่า
Tips สำหรับวัยรุ่น
โค้ชได้ศึกษางานวิจัยจาก American Heart Association เกี่ยวกับผู้ใหญ่วัยทำงาน (25-45 ปี) จำนวน 10,000 คน พบข้อมูลที่น่าสนใจมาก
เคสศึกษา มีลูกค้าอายุ 28 ปี ทำงานออฟฟิศ มาเทรนกับผม หัวใจเต้น 90 ครั้ง/นาทีตอนพัก หลังจากปรับ 3 อย่าง
โค้ชมีเทคนิคพิเศษสำหรับคนวัยนี้
จากงานวิจัยล่าสุดพบว่า ผู้ใหญ่วัยทำงานที่มีอัตราการเต้นของหัวใจขณะพักต่ำกว่า 70 ครั้ง/นาที มีความเสี่ยงต่อโรคหัวใจน้อยกว่าถึง 30%
ประสบการณ์ดูแลผู้สูงอายุกว่า 500 คนทำให้ผมเข้าใจเรื่องนี้ดีขึ้นมาก
เคสที่น่าสนใจ คุณลุงอายุ 65 ปี เริ่มออกกำลังกายครั้งแรก เราใช้เวลา 3 เดือนในการค่อยๆ สร้างความแข็งแรง เริ่มจากการเดิน 10 นาที จนปัจจุบันสามารถเดินได้ 45 นาที อัตราการเต้นของหัวใจขณะพักลดจาก 85 เหลือ 68 ครั้ง/นาที
โค้ชขอแชร์เทคนิคการวัดชีพจรที่ผมใช้สอนลูกค้ามากว่า 13 ปีนะครับ จากประสบการณ์พบว่าหลายคนยังวัดไม่ถูกวิธี ทำให้ค่าที่ได้คลาดเคลื่อน
เทคนิคพิเศษจากโค้ช
เคสศึกษา มีลูกค้าคนหนึ่งบอกว่าวัดชีพจรได้แค่ 40 ครั้ง/นาที ผมเลยขอดูวิธีวัด พบว่าเขากดแรงเกินไปจนเส้นเลือดแทบตีบ พอสอนวิธีวัดที่ถูกต้อง พบว่าที่จริงแล้วมีชีพจร 72 ครั้ง/นาที
จากงานวิจัยล่าสุดพบว่า การวัดที่คอให้ความแม่นยำสูงกว่าที่ข้อมือถึง 15% แต่ต้องระวังเรื่องความปลอดภัย
Tips จากโค้ช "ผมแนะนำให้ลูกค้าฝึกวัดทั้งสองวิธี เพราะบางสถานการณ์อาจวัดที่ข้อมือไม่ได้ เช่น ตอนออกกำลังกายที่ต้องจับอุปกรณ์"
โค้ชได้ทดสอบอุปกรณ์มามากมาย ขอแชร์ประสบการณ์
เคสศึกษา ผมมีลูกค้าอายุ 40 ปี ซื้อนาฬิกาวัดชีพจรราคาแพงมาก แต่ค่าที่วัดได้ผิดพลาดบ่อย พอตรวจสอบพบว่าสายนาฬิการัดหลวมเกินไป พอปรับให้พอดี ค่าที่วัดได้ก็แม่นยำขึ้น
นี่คือวิธีที่ผมใช้กับนักกีฬาและลูกค้าที่ต้องการควบคุมความหนักในการออกกำลังกาย
Tips พิเศษ "ผมมักแนะนำให้ลูกค้าฝึกวัดชีพจรในสภาวะต่างๆ เช่น ตอนพัก หลังเดินขึ้นบันได หลังออกกำลังกาย เพื่อให้เข้าใจการตอบสนองของร่างกายตัวเอง"
จากประสบการณ์ที่ผมดูแลลูกค้ามาหลายท่าน และจากการศึกษางานวิจัยล่าสุด โค้ชพบว่าการออกกำลังกายส่งผลดีต่อหัวใจอย่างน่าทึ่งครับ
กรณีศึกษาที่น่าสนใจ ผมมีลูกค้าอายุ 45 ปี เป็นพนักงานออฟฟิศ เริ่มต้นมาด้วยอัตราการเต้นของหัวใจขณะพัก 85 ครั้ง/นาที หลังจากออกกำลังกายอย่างถูกวิธี 3 เดือน
โค้ชได้อ่านงานวิจัยจาก Cardiovascular Health Institute ปี 2023 ที่ศึกษาคนวัยทำงาน 3,000 คน เป็นเวลา 2 ปี พบว่า
โค้ชขอแบ่งปันประสบการณ์การเลือกประเภทการออกกำลังกายตามช่วงวัยครับ
การเดินเร็ว
ว่ายน้ำ
เคสศึกษา ลูกค้าของผมคนหนึ่งเริ่มต้นด้วยการเดิน 15 นาที หัวใจเต้นเร็วมาก (150 ครั้ง/นาที) พอปรับให้เดินช้าลงและหายใจเป็นจังหวะ อัตราการเต้นลดลงเหลือ 130 ครั้ง/นาที ทำให้ออกกำลังกายได้นานขึ้น
2.สำหรับผู้ที่มีพื้นฐาน (อายุ 30-50 ปี)
วิ่งเหยาะๆ
Tips จากโค้ช "อย่าเร่งเพิ่มความหนัก ให้ร่างกายปรับตัวก่อน ผมเคยเห็นหลายคนหักโหมจนบาดเจ็บ"
3.สำหรับผู้สูงอายุ (60 ปีขึ้นไป)
ไทเก๊ก
โยคะผู้สูงอายุ
กรณีศึกษา คุณป้าอายุ 65 ปี เริ่มด้วยการเดินช้าๆ 10 นาที หัวใจเต้น 130 ครั้ง/นาที หลังจากฝึกไทเก๊กและโยคะ 3 เดือน สามารถเดิน 30 นาทีด้วยอัตราการเต้นของหัวใจเพียง 110-120 ครั้ง/นาที
ทดลองเล่นฟิตเนสฟรี 3 วัน ที่ Real Gym : มี 5 สาขาใกล้บ้านคุณ ครบทุกเครื่อง – คลาส – เทรนเนอร์ เล่นฟรีทุกคลาส
กดลงทะเบียนและดูสาขาใกล้บ้านคุณได้ที่นี่
จากประสบการณ์ของโค้ช การเข้าใจเรื่อง Heart Rate Zone เป็นกุญแจสำคัญในการออกกำลังกายให้ได้ผลครับ งานวิจัยจาก Exercise Science Institute ปี 2023 ที่ศึกษาในนักออกกำลังกาย 5,000 คน พบว่าคนที่เข้าใจและใช้ Heart Rate Zone ในการออกกำลังกาย มีพัฒนาการดีกว่าถึง 40%
กรณีศึกษา ผมมีลูกค้าที่ชอบข้าม Zone นี้ไป ทำให้บาดเจ็บบ่อย พอให้เริ่มด้วย Zone 1 ทุกครั้ง อาการบาดเจ็บหายไป
กรณีศึกษา "Zone นี้เหมาะมากสำหรับคนที่เพิ่งเริ่มออกกำลังกาย หรือต้องการลดน้ำหนักอย่างยั่งยืน"
กรณีศึกษา นักวิ่งมือใหม่คนหนึ่งมาปรึกษาผม บอกว่าวิ่งไม่ไหว หอบมาก พอเช็คพบว่าเขาวิ่งที่ Zone 4-5 ตลอด พอปรับมาวิ่งที่ Zone 3 สามารถวิ่งได้นานขึ้นและมีความสุขกับการวิ่งมากขึ้น
โค้ชได้พัฒนาระบบการฝึกที่ใช้ได้ผลดีกับลูกค้าหลายท่าน
Tips "เริ่มต้นแบบค่อยเป็นค่อยไป อย่าเร่งรีบ ให้ร่างกายปรับตัว"
กรณีศึกษา ลูกค้าวัย 35 ปี ทำตามโปรแกรมนี้ 3 เดือน อัตราการเต้นของหัวใจขณะพักลดจาก 78 เหลือ 65 ครั้ง/นาที
เรื่องนี้สำคัญมากครับ จากประสบการณ์ของโค้ช การฟื้นตัวของหัวใจเป็นตัวชี้วัดสุขภาพที่สำคัญที่สุดตัวหนึ่ง
โค้ชได้ศึกษางานวิจัยจาก European Journal of Cardiology ปี 2023 ที่ศึกษาในคน 8,000 คน พบว่า อัตราการฟื้นตัวของหัวใจที่ช้าเป็นสัญญาณเตือนของปัญหาสุขภาพได้
กรณีศึกษา ผมมีลูกค้าอายุ 42 ปี หลังวิ่ง 30 นาที หัวใจเต้น 165 ครั้ง/นาที แต่ผ่านไป 3 นาทียังเต้นที่ 150 ครั้ง/นาที เราเลยปรับลดความหนักลง และเพิ่มการฝึกการหายใจ หลังจาก 1 เดือน การฟื้นตัวดีขึ้นมาก
โค้ชมีเทคนิคพิเศษที่ใช้กับนักกีฬาและลูกค้าทั่วไป
Tips จากโค้ช "หลายคนมองข้ามการคูลดาวน์ แต่มันสำคัญมากต่อสุขภาพหัวใจระยะยาว"
จากการสังเกตลูกค้าในยิม ผมพบว่ามีปัจจัยหลายอย่างที่ส่งผลต่อการฟื้นตัว
เคสศึกษา "ผมมีลูกค้าที่ทำงานหนัก นอนดึก พักผ่อนน้อย มาเทรนตอนเช้า สังเกตว่าการฟื้นตัวช้ามาก พอปรับการนอนให้เร็วขึ้น และจัดการความเครียด การฟื้นตัวดีขึ้นอย่างเห็นได้ชัด"
โค้ชแนะนำวิธีง่ายๆ ที่ทำได้เองที่บ้าน
จากประสบการณ์ของโค้ชในการดูแลลูกค้ามากกว่า 5,000 คน ผมพบว่าหลายคนไม่รู้ตัวว่ามีภาวะหัวใจเต้นเร็วผิดปกติ โค้ชได้ศึกษางานวิจัยล่าสุดจาก Cardiac Research Institute ปี 2023 ที่ศึกษาในคน 10,000 คน พบข้อมูลที่น่าสนใจมาก
กรณีศึกษา ผมมีลูกค้าอายุ 35 ปี มาเทรนที่ยิม บ่นว่าเหนื่อยง่ายมาก พอวัดชีพจรพบว่าตอนพักก็เต้นเร็วถึง 95 ครั้ง/นาที เราเลยแนะนำให้ไปพบแพทย์ พบว่าเป็นภาวะไทรอยด์เป็นพิษ
Tips จากโค้ช "ถ้าสังเกตว่าหัวใจเต้นเร็วร่วมกับมีอาการเหล่านี้ ควรปรึกษาแพทย์ อย่าพยายามแก้ปัญหาเองครับ"
โค้ชได้รวบรวมสาเหตุที่พบบ่อยในยิม
1.พฤติกรรมการใช้ชีวิตเคสศึกษา "มีลูกค้าที่ดื่มกาแฟวันละ 6-7 แก้ว หัวใจเต้นเร็วตลอดเวลา พอลดลงเหลือ 2 แก้ว อาการดีขึ้นมาก"
2.การออกกำลังกายไม่เหมาะสม
โค้ชมีคำแนะนำจากประสบการณ์จริง
Tips พิเศษ "ผมมักแนะนำให้ลูกค้าทำไดอารี่บันทึกอัตราการเต้นของหัวใจและอาการต่างๆ จะได้เห็นแนวโน้มและปรับพฤติกรรมได้ถูกต้อง"
หลังจากที่เราได้เรียนรู้เรื่องอัตราการเต้นของหัวใจกันมาอย่างละเอียด โค้ชอยากสรุปประเด็นสำคัญและแชร์ข้อแนะนำสุดท้ายจากประสบการณ์การเป็นเทรนเนอร์มา 13 ปีครับ
การเข้าใจหัวใจของตัวเอง โค้ชได้ศึกษางานวิจัยล่าสุดจาก Heart Health Institute ปี 2023 ที่ศึกษาในคน 15,000 คน พบว่าคนที่เข้าใจและใส่ใจอัตราการเต้นของหัวใจตัวเอง มีความเสี่ยงต่อโรคหัวใจน้อยกว่าถึง 40%
เคสศึกษาที่น่าสนใจ ผมมีลูกค้าอายุ 50 ปี เริ่มจดบันทึกอัตราการเต้นของหัวใจทุกวัน ทำให้เขาสังเกตเห็นว่าวันไหนที่ทำงานเครียด หัวใจจะเต้นเร็วขึ้น 15-20 ครั้ง/นาที เขาเลยปรับการจัดการความเครียด ทำให้สุขภาพดีขึ้นมาก
Tips จากโค้ช "ผมแนะนำให้เริ่มจากการเดิน 15-20 นาทีต่อวัน แล้วค่อยๆ เพิ่มเป็น 30-45 นาที"
สุดท้ายนี้ โค้ชอยากฝากข้อคิดจากประสบการณ์การดูแลลูกค้ามากว่า 5,000 คน
1.ฟังเสียงร่างกาย "อย่าฝืนออกกำลังกายเมื่อรู้สึกไม่ดี หัวใจของเราจะส่งสัญญาณเตือนเสมอ"
2.ความสม่ำเสมอสำคัญกว่าความหนัก "ผมเห็นหลายคนประสบความสำเร็จจากการทำน้อยๆ แต่ทำทุกวัน ดีกว่าทำหนักๆ แต่ทำนานๆ ครั้ง"
3.ไม่มีสูตรสำเร็จตายตัว "แต่ละคนมีพื้นฐานร่างกายไม่เหมือนกัน ต้องค่อยๆ ปรับให้เหมาะกับตัวเอง"
สุดท้ายนี้ ถ้าน้องๆ มีคำถามหรือข้อสงสัยเพิ่มเติม สามารถติดต่อโค้ชได้เลยนะครับ การดูแลสุขภาพหัวใจเป็นเรื่องสำคัญที่เราต้องใส่ใจตั้งแต่วันนี้ เพื่อสุขภาพที่ดีในระยะยาวครับ
จากประสบการณ์ของโค้ช หัวใจเต้นเร็วเกิน 100 ครั้ง/นาทีขณะพักถือว่าผิดปกติครับ วิธีแก้เบื้องต้นคือ ลดคาเฟอีน จัดการความเครียด และฝึกการหายใจลึกๆ แต่ถ้ามีอาการต่อเนื่องควรปรึกษาแพทย์
โค้ชมีสูตรง่ายๆ คือ อัตราการเต้นสูงสุด = 220 - อายุ เช่น คนอายุ 30 ไม่ควรเกิน 190 ครั้ง/นาที ส่วนขณะพักไม่ควรเกิน 100 ครั้ง/นาทีไม่ว่าอายุเท่าไหร่
โค้ชแนะนำว่าให้ใช้หลัก "พูดคุยได้" ถ้าออกกำลังกายแล้วพูดคุยไม่ได้เลย แสดงว่าหนักเกินไป ควรลดความหนักลง
จากประสบการณ์สอนลูกค้า การวัดด้วยมือที่ข้อมือหรือคอแม่นยำพอสมควร แต่ถ้าต้องการความแม่นยำสูง แนะนำใช้นาฬิกาวัดชีพจร
นี่เป็นปรากฏการณ์ที่เรียกว่า "Athletic Heart" ครับ จากการที่หัวใจแข็งแรง บีบตัวได้ดี ทำให้แต่ละครั้งส่งเลือดได้มากขึ้น จึงเต้นน้อยครั้งลง
ตามงานวิจัยที่โค้ชได้ศึกษา อัตราการเต้นของหัวใจตอนเช้ามักช้ากว่าปกติ 5-10 ครั้ง/นาที ถือเป็นเรื่องปกติ แต่ถ้าต่ำกว่า 50 ครั้ง/นาทีและไม่ใช่นักกีฬา ควรปรึกษาแพทย์
จริงมากครับ จากประสบการณ์ดูแลลูกค้า พบว่าความเครียดทำให้หัวใจเต้นเร็วขึ้น 10-15 ครั้ง/นาที ซึ่งถ้าเป็นบ่อยๆ จะส่งผลเสียต่อสุขภาพหัวใจ
โค้ชใช้กฎ 1-3-5 ครับ คือใน 1 นาทีแรกควรลดลง 15-20 ครั้ง ใน 3 นาทีควรลดลง 30-40 ครั้ง และใน 5 นาทีควรกลับสู่ภาวะปกติหรือใกล้เคียง
จากงานวิจัยที่โค้ชได้ศึกษา พบว่าเป็นเพราะขนาดหัวใจของผู้หญิงเล็กกว่า ต้องเต้นถี่ขึ้นเพื่อส่งเลือดให้เพียงพอ โดยเฉลี่ยจะเร็วกว่า 2-7 ครั้ง/นาที
โค้ชแนะนำ 3 วิธีหลักครับ
ทั้ง 10 คำถามนี้เป็นคำถามที่ผมพบบ่อยที่สุดในการทำงานเป็นเทรนเนอร์ และมักเป็นคำถามที่คนค้นหาในอินเทอร์เน็ตบ่อยๆ ครับ แต่ถ้าคุณไม่อยากแค่เสิร์ช แต่อยากรู้จริง ลงมือฝึกจริง และมีโค้ชดูแลอย่างใกล้ชิด ลองมาทดลองเล่นฟรี 3 วันที่ Real Gym ได้เลยครับ เรามีอุปกรณ์วัด Heart Rate และโปรแกรมฝึกที่ช่วยให้คุณพัฒนาอัตราการเต้นของหัวใจได้อย่างปลอดภัยและมีประสิทธิภาพ กดลงทะเบียนและดูสาขาใกล้บ้านคุณได้ที่นี่
เป็น CEO และที่ปรึกษาด้านการพัฒนาทีมเทรนเนอร์ในฟิตเนสของตัวเองที่ Real Gym ซาฟารีเวิลด์ รวมถึงแบรนด์อาหารเสริม และที่ปรึกษาด้าน Training Quality ให้กับทีมเทรนเนอร์ของ Sport club และฟิตเนสชั้นนำ
เลือกหมวดหมู่เครื่องออกกำลังกายที่คุณต้องการ
10 เหตุผลที่ควรเลือกใช้พื้นจิ๊กซอว์เทควันโดคุณภาพสูง ปลอดภัย ทนทาน และคุ้มค่าที่สุด!
แผ่นรองคลานเด็ก คู่มือพ่อแม่ยุคใหม่ เลือกอย่างไรให้ปลอดภัย นุ่มนวล และคุ้มค่าที่สุดในปี 2025
ซ่อมพื้นฟิตเนสเอง แก้ปัญหา 5 แบบง่าย ๆ ด้วยตัวคุณเอง
เจาะลึกวัสดุพื้นฟิตเนส EVA Foam, Rubber Roll, EPDM, Rubber Tile, แผ่นปูพื้นฟิตเนส ลายไม้ และวัสดุอื่น ๆ
แผ่นปูพื้น EPDM สำหรับค่ายมวย ดีกว่ายางทั่วไปยังไง? ความทน ความปลอดภัย และเหตุผลที่ค่ายมวยยุคใหม่เลือกใช้
