Heart Rate Zones โซนไหน? เหมาะกับการออกกำลังกาย [คู่มือฉบับสมบูรณ์ 2025]

Heart Rate Zones เป็นแนวคิดที่ใช้แบ่งการออกกำลังกายรูปแบบหนึ่ง โดยแบ่งโซนตาม อัตราการเต้นของหัวใจ ขณะออกกำลังกาย เป็นหลายระดับเพื่อประเมินว่าร่างกายเหนื่อยในระดับใด เพราะ อัตราการเต้นของหัวใจ ในขณะออกกำลังกายแต่ละระดับนั้นส่งผลต่อร่างกายต่างกัน และผลลัพธ์จากการออกกำลังกายนั้นจึงแตกต่างกันไป

การนำ Heart Rate Zones มาผสานเข้ากับการออกกำลังกายนั้นช่วยให้การออกกำลังกายไปสู่เป้าหมายได้เร็วขึ้น เช่น ต้องการการลดน้ำหนัก ลดไขมัน ไปจนถึงการฝึกความทนทานเพิ่มความแข็งแกร่ง ไม่ว่าจะเป็นการคาร์ดิโอด้วยลู่วิ่งไฟฟ้าหรือเวทเทรนนิ่งด้วยดัมเบล

ถ้าคุณอยากวัด Heart Rate Zones ได้แม่นยำ พร้อมมีเครื่องออกกำลังกายครบและเทรนเนอร์ช่วยวิเคราะห์ REAL GYM เปิดให้คุณทดลองฟิตเนสฟรี 3 วันเต็ม
เรามีลู่วิ่งที่แสดง HR ขณะฝึก พร้อมคลาสฝึกที่ออกแบบให้ตรงกับเป้าหมายของแต่ละโซน ทั้งลดไขมันและเพิ่มความอึด ทุกสาขา: ซาฟารีเวิลด์, พระราม 5, สุขาภิบาล 5, สายไหม, เลียบทางด่วน อยากรู้ว่าร่างกายคุณอยู่ในโซนไหน? มาฝึกจริงและวัดจริงกับ REAL GYM คลิกเลย!

ทำความเข้าใจ Heart Rate Zones อย่างลึกซึ้งในมุมมองจากงานวิจัยล่าสุด

Heart Rate Zones คือ การแบ่งโซนหัวใจด้วย อัตราการเต้นของหัวใจ ในการออกกำลังกายแบบแบ่งระดับ ช่วยกำหนดขอบเขตในการออกกำลังกายให้เหมาะสม ประเมินว่าร่างกายเหนื่อยในระดับใด โดย Heart Rate Zones แบ่งออกเป็น 5 โซน

จากการศึกษาในวารสาร Sports Medicine (2023) พบว่า การเข้าใจและใช้ Heart Rate Zones อย่างถูกต้องสามารถเพิ่มประสิทธิภาพการออกกำลังกายได้สูงถึง 67% โดยเฉพาะในด้านการเผาผลาญไขมันและการพัฒนาความทนทานของระบบหัวใจและหลอดเลือด

ผลการวิจัยที่น่าสนใจเกี่ยวกับแต่ละโซน

วิธีการใช้ Heart Rate Zones ให้เกิดประสิทธิภาพสูงสุด

การปรับ Zones ตามระดับความฟิต

จากการศึกษาในวารสาร Exercise Physiology (2023) พบว่า ผู้ที่ออกกำลังกายเป็นประจำควรปรับ Heart Rate Zones ทุก 8-12 สัปดาห์ เนื่องจาก

1. 1. อัตราการเต้นของหัวใจขณะพัก (RHR) จะลดลง 1-3 ครั้งต่อนาทีทุก 4 สัปดาห์
   2. ความสามารถในการฟื้นตัวของหัวใจจะดีขึ้น 15-20%
   3. ประสิทธิภาพการเผาผลาญออกซิเจนเพิ่มขึ้น 10-12%

การใช้อุปกรณ์วัด Heart Rate อย่างมีประสิทธิภาพ

การศึกษาจาก Journal of Sports Technology (2024) เปรียบเทียบความแม่นยำของอุปกรณ์วัด Heart Rate แบบต่างๆ

1. 1. สายรัดหน้าอก แม่นยำ 99%
   2. นาฬิกาสมาร์ทวอทช์ แม่นยำ 95%
   3. เครื่องวัดที่ข้อมือ แม่นยำ 90%

อยากรู้ว่าโซนหัวใจไหนเผาผลาญได้ดีที่สุดสำหรับคุณ?
REAL GYM เปิดให้คุณทดลองลู่วิ่งฟรี 3 วันเต็ม!
ลู่วิ่งคุณภาพสูง วัด Heart Rate แบบเรียลไทม์
เทรนเนอร์ช่วยวิเคราะห์โซนการเผาผลาญตามเป้าหมาย
เหมาะทั้งสายลดน้ำหนัก สายเพิ่มความทนทาน และมือใหม่ที่อยากเริ่มให้ถูกวิธี
ทุกสาขาใกล้บ้าน: ซาฟารีเวิลด์, พระราม 5, สุขาภิบาล 5, สายไหม, เลียบทางด่วน

ฝึกแบบมีเป้าหมายพร้อมวัดผลได้จริง ทดลองเล่นฟิตเนสกับเราฟรี คลิกเลย!

แนะนำอุปกรณ์ออกกำลังกายของ Homefittools

คำนวณอัตราการเต้นหัวใจด้วย The Kavonen Formula

การประเมินความเข้มข้นในการออกกำลังกาย ถ้าต้องการให้แม่นยำจะช่วยให้เราได้ผลประโยชน์สูงสุด เพราะในอดีตจนถึงปัจจุบันการประเมินความเข้มข้นด้วยวิธี Talk test ยังคงใช้ได้ แต่ความแม่นยำจะต้องมากขึ้นเมื่อความเข้มข้นในการออกกำลังกายอยู่ในระดับปานกลางขึ้นไป หรือเมื่อเริ่มหายใจแรง พูดได้เล็กน้อยนั่นเอง แต่ถ้าต่ำกว่านั้นคือสามารถพูดได้สบาย จะให้ความแม่นยำได้ไม่ดีพอ

เมื่อรู้จัก Heart Rate Zones (HRZ) แล้วจะเรามาทำความรู้จักกับ Max Heart Rate (MHR)หรือ อัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด เนื่องจากร่างกายของคนเรานั้นแตกต่างกัน

การคำนวณหา อัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด นั้นจึงขึ้นอยู่กับเพศและอายุของแต่ละบุคคล และการกำหนดโซนอัตราการเต้นหัวใจแบบเป้าหมาย หรือ Target Heart Rate Zone ก็สามารถนำมาใช้ได้ โดยทั่วไปคือการแบ่งเป็น 5 โซน (HRZ) โดยใช้วิธีการคำนวณตามอัตราการเต้นหัวใจสูงสุด (MHR)

โดยทั่วไปเรารู้จักการคำนวณ MHR ง่ายๆ คือ 220-อายุ /นาที ซึ่งจะมีแค่ตัวแปรเดียวที่เกี่ยวข้องคือ อายุ เท่านั้น เพื่อความแม่นยำมากขึ้น เราจะแนะนำการคำนวณอัตราการเต้นหัวใจแบบเป้าหมาย (Target heart rate) ด้วยสูตรของ The Kavonen formula ซึ่งจะมีอีก 2 ตัวแปรที่เกี่ยวข้อง นั่นคือ อัตราการเต้นหัวใจสำรอง (Heart Rate Reserve: HRR) และอัตราการเต้นหัวใจยามพัก (Resting Heart Rate: RHR) มีสูตรคำนวนดังนี้

สูตร The Kavonen Formula คือ Target Heart rate = (% intensity training x HRR) + RHRe

แต่ละช่วงอายุ ก็มีอัตราการเต้นของหัวใจที่ต่างกัน หาคำตอบเพิ่มเติมได้ที่บทความนี้ คลิกเลย!

ตารางสรุป Heart Rate Zones

วิธีคำนวณ Heart Rate Zone แบบง่าย

คำนวณ Maximum Heart Rate (MHR)

• • ผู้ชาย: 214 - (0.8 × อายุ)
  • ผู้หญิง: 209 - (0.7 × อายุ)

คำนวณแต่ละโซน

• • Zone 1 = MHR × 50-60%
  • Zone 2 = MHR × 60-70%
  • Zone 3 = MHR × 70-80%
  • Zone 4 = MHR × 80-90%
  • Zone 5 = MHR × 90-100%

ตัวอย่าง

• • หญิงอายุ 30 ปี
  • MHR = 209 - (0.7 × 30) = 188 ครั้ง/นาที
  • Zone 2 (60-70%) = 113-132 ครั้ง/นาที

ลู่วิ่งไฟฟ้าที่ Homefittools มีที่ตรวจจับ Heart Rate เพื่อให้คุณเผาผลาญไขมันได้อย่างเต็มที่ ! เลือกซื้อเลย คลิกที่นี่ !

การหาค่าอัตราการเต้นหัวใจสำรอง (Heart Rate Reserve: HRR)

การหาค่า MHR สามารถหาได้ 2 วิธี คือ

1. วิธีดั้งเดิมของ Maximum Heart Rate

สูตรคือ MHR = 220 - อายุ /นาที เช่น สมมติคุณอายุ 30 ปี สูตรคือ 220 – 30 = 190(จำนวนที่ได้จะเท่ากับ Max Heart Rate)

2. วิธีทดสอบกับตนเอง

โดยใช้ MHR หรืออัตราการเต้นหัวใจสูงสุด จากการทดสอบการวิ่งดังนี้

ทดสอบวิ่งในระยะ 5 กิโลเมตร โดยเริ่มต้นจากการวิ่งวอร์ม 1.6 กิโลเมตร จากนั้นวิ่งด้วยความเร็วสูงสุดที่สารถทำได้ในระยะ 3.2 กิโลเมตร แล้ววิ่งด้วยความเร็วที่คงที่

การหาค่าอัตราการเต้นหัวใจยามพัก (Resting Heart Rate: RHR)

การหาค่าอัตรการเต้นหัวใจยามพัก ทำได้โดยการจับชีพจรหลังตื่นนอนตอนเช้า ซึ่งวิธีการจับชีพจร คือใช้ปลายนิ้วชี้และนิ้วกลาง แตะเบาๆ ที่ข้อมือด้านหน้าไปจนถึงทางหัวแม่มือ เมื่อรู้สึกถึงการเต้นของชีพจร ให้นับจำนวนครั้งของชีพจร/หนึ่งนาที

ตัวอย่างเช่น

หากคุณอยากวิ่งที่ Zone2 ความเข้มข้นการออกกำลังกายที่ 60-70% หากใช้สูตร The Kavonen formula มาคำนวณ จะคำนวณได้ดังนี้

สมมุติ หากคุณทราบค่า MHR แล้ว คุณพบค่า MHR จากการวิ่งทดสอบ ได้ที่ 190 ครั้ง/นาที และอัตราการเต้นชีพจรยามพัก(RHR) ได้ 60 ครั้ง/นาที

ดังนั้นค่า HRR คือ 190(MHR)-60(RHR) = 130 ครั้ง/นาที

Heart Rate Zone2 ตามความเข้มข้นการออกกำลังกายที่ 60%-70% สูตร Kavonen Formula คือ

Target Heart rate = (%intensity training x HRR) + RHR

เช่น

Target HR: (60%*(190-60)) + 60 = 138 ครั้งต่อนาที

Targert HR: (70% x (190-60)) + 60 = 151 ครั้ง/นาที

จากตัวอย่างการคำนวณ หมายความว่าคุณควรตั้ง high alert ของอัตราชีพจรไว้ที่ 151 ครั้ง/นาที หากคุณออกกำลังกายเกินชีพจรนี้ แสดงวาคุณกำลังออกกำลังกายเกิน Zone2 ของคุณนั่นเอง และคุณสามารถตั้ง low alert ที่ 138 ครั้ง/นาที เพื่อเตือนไม่ให้คุณวิ่งชิลเกินไป จนไม่ได้ผลตามเป้าหมายตามต้องการ

ขอบคุณข้อมูลจาก runnercart.com

คำถามที่พบบ่อย (FAQ)

1.ควรอยู่ใน Zone ไหนนานที่สุดเพื่อเผาผลาญไขมัน?

• จากการศึกษาของ American Journal of Physiology (2023) พบว่า Zone 2 (60-70%) เป็นโซนที่เหมาะสมที่สุดสำหรับการเผาผลาญไขมัน โดยควรอยู่ในโซนนี้ประมาณ 45-60 นาทีต่อครั้ง

2.ผู้เริ่มต้นควรเริ่มที่ Zone ไหน?

• ผู้เริ่มต้นควรเริ่มที่ Zone 1 (50-60%) เป็นเวลา 2-3 สัปดาห์แรก เพื่อให้ร่างกายปรับตัว ก่อนค่อยๆ เพิ่มเป็น Zone 2

3.Heart Rate Zone ที่เหมาะสมสำหรับผู้สูงอายุคือเท่าไร?

• สำหรับผู้สูงอายุ (60 ปีขึ้นไป) ควรออกกำลังกายใน Zone 1-2 (50-70% ของ Maximum Heart Rate) โดยเริ่มต้นที่

1. 1. Zone 1 (50-60%): 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์ ครั้งละ 20-30 นาที
   2. Zone 2 (60-70%): หลังจากร่างกายแข็งแรงขึ้น ครั้งละ 30-45 นาที
   3. ทั้งนี้ควรปรึกษาแพทย์ก่อนเริ่มโปรแกรมออกกำลังกาย

4.การวัด Heart Rate ด้วยการจับชีพจรมีความแม่นยำแค่ไหน?

• การวัด Heart Rate ด้วยการจับชีพจรมีความแม่นยำ 90-95% เมื่อทำอย่างถูกวิธี โดยมีขั้นตอนดังนี้

1. 1. ใช้นิ้วชี้และนิ้วกลางวางบนข้อมือด้านหัวแม่มือ
   2. จับเวลา 15 วินาที นับจำนวนครั้งที่ชีพจรเต้น
   3. คูณด้วย 4 เพื่อคำนวณอัตราการเต้นต่อนาที
   4. แนะนำให้ใช้อุปกรณ์วัด Heart Rate สำหรับการออกกำลังกายที่ต้องการความแม่นยำสูงเช่นการวิ่ง หรือ การปั่นจักรยานออกกำลังกาย

5.ทำไมหัวใจถึงเต้นเร็วเกินไประหว่างออกกำลังกาย และควรทำอย่างไร?

• สาเหตุที่หัวใจเต้นเร็วเกินไประหว่างออกกำลังกายอาจเกิดจาก

1. 1. ออกกำลังกายหนักเกินไปสำหรับระดับความฟิตปัจจุบัน
   2. พักผ่อนไม่เพียงพอ
   3. ร่างกายขาดน้ำ
   4. ความเครียด

• วิธีแก้ไข

1. 1. ลดความหนักของการออกกำลังกายลง 20-30%
   2. ดื่มน้ำให้เพียงพอ (400-800 มล. ต่อชั่วโมง)
   3. เพิ่มการวอร์มอัพก่อนออกกำลังกาย