รู้จัก ‘คีโต’ พร้อมสิ่งควรรู้ก่อนใช้ควบคู่การออกกำลังกาย

การกินคีโตจัดเป็นเทรนด์ลดความอ้วนสุดคูลที่ได้รับความนิยมตลอดช่วงหลายปีที่ผ่านมา ซึ่งมีคนจำนวนไม่น้อยทีเดียวที่ออกมารีวิวผลลัพธ์สุดตื่นตาหลังทำจนคุณเชื่อว่าจะลดความอ้วนโดยไม่ออกกำลังกายก็ยังได้ ทว่าวิธีเหล่านี้จะให้สุขภาพกายและจิตที่หยั่งยืนได้จริงหรือ Homefittools พาล่วงรู้คำตอบและข้อควรระวังในการกินคีโตกัน โดยเริ่มต้นเข้าใจกันก่อนว่า ‘คีโต’ คืออะไร

‘คีโต’ คืออะไร

‘คีโต’ (Ketogenic diet) คือการกินรูปแบบหนึ่งที่เน้นโปรตีนและไขมันเป็นหลัก โดยลดสัดส่วนคาร์โบไฮเดรตซึ่งเป็นแหล่งพลังงานหลักที่ร่างกายให้น้อยลง หากร่างกายขาดเชื้อเพลิงหลักคอยขับเคลื่อนให้ระบบทั้งมวลในร่างกายทำงานต่อไป เมื่อนั้นเองที่ร่างกายจะเริ่มหยิบไขมันซึ่งเปรียบเสมือน ‘แหล่งพลังงานสำรอง’ มาใช้เพื่อรักษาสมดุลร่างกายให้ดำรงชีพต่อไป

มีที่มาจากไหน

แม้ว่าการไดเดทและการอดอาหารจะเกิดขึ้นมานานนับแต่ 500 ปีก่อนคริสตกาล ทว่าในวงการแพทย์สมัยใหม่ Ketogenic diet กลับกลายเป็นวิถีการกินที่พัฒนาต่อยอดจนได้รับความนิยมสำหรับบรรเทาโรคลมบ้าหมู (Epilepsy) ในช่วง ค.ศ. 1920 เป็นต้นมา การรักษาเช่นนี้ดำเนินไปจวบจนปลายศตวรรษที่ 20 ก็เริ่มซ่างซาไปตามกาล เมื่อเราต่างค้นพบหนทางรักษาอย่างยากันชักและการผ่านตัด

กระทั่งกระแสความสนใจการกินคีโตเริ่มกลับมาในช่วงไม่กี่ปีที่ผ่านมา ผู้คนร่วมกับเหล่านักวิทยาศาสตร์สุขภาพทั้งหลายจึงต่างต้องการทดลองทดสอบจนล่วงรู้ถึงประสิทธิภาพการทำงานของมัน แม้ว่าการกินคีโตจะเป็นวิถีบำบัดโรคลมบ้าหมูชนิดรักษายากอยู่บ้างตามสถานพยาบาลในปัจจุบัน ทว่าการกินแบบ Ketogenic diet ว่าได้ผลดีหรือผลเสียมากกว่ากันยังคงเป็นปริศนาให้เราชวนคิดต่อไป

อย่างไรก็ตาม บางคนอาจหลงลืมว่าอาหารแบบใดจัดเป็นคาร์โบไฮเดรต โปรตีน และไขมันบ้าง เพื่อให้เข้าใจกระจ่างชัดขึ้น เราจึงหยิบบทเรียนเก่ามาทบทวนใหม่เพื่อใช้พิจารณาให้ละเอียดยิ่งขึ้น

ประเภทอาหารแยกย่อย

• คาร์โบไฮเดรต (Carbohydrate) : เป็นอาหารกลุ่มแป้ง ข้าว ผลไม้ ผัก ขนมหวานที่อุดมด้วยน้ำตาล ซึ่งเน้นให้พลังงานเป็นหลัก จึงสำคัญต่อร่างกายมากพอจะให้ร่างกายรู้สึกกระปรี้กระเปร่าผ่านย่อยสลายเหล่าแป้งให้เป็นน้ำตาลที่ชื่อ ‘กลูโคส’ (Glucose) ก่อนดูดซึมเข้ากระแสเลือด ซึ่งพัดพาไปหล่อเลี้ยงเซลล์และอวัยวะต่าง ๆ ตามร่างกาย
• โปรตีน (Protein) : เป็นกลุ่มเนื้อสัตว์ นมและไข่ ซึ่งมีหน้าที่ซ่อมแซมและเสริมสร้างความแข็งแรงของร่างกาย ทั้งส่วนเนื้อเยื่อ กล้ามเนื้อ ผิวหนัง กระดูกและอื่น ๆ ทั้งนี้อาหารจำพวกโปรตีนโดยมากจะพ่วงด้วยไขมันเป็นองค์ประกอบร่วม
• ไขมัน (Fat) : แบ่งประเภทแยกย่อยเป็น ไขมันอิ่มตัว และไขมันไม่อิ่มตัว
  • ไขมันอิ่มตัว : อยู่ในจำพวกเนื้อสัตว์ โยเกิร์ต เนย ชีส กะทิ น้ำมันมะพร้าว
  • ไขมันไม่อิ่มตัว : โดยมากจะเป็นไขมันดี ซึ่งได้จากกลุ่มปลาทะเล แซลมอน อะโวคาโด น้ำมันงา น้ำมันดอกทานตะวัน น้ำมันมะกอก หรือพืชอื่นที่มีไขมันมาก

การกินคีโตลดน้ำหนักได้จริงหรือไม่

หลายคนคงเคยได้ยินคนรอบข้างที่ผ่านประสบการณ์ทำคีโตว่าสามารถลดน้ำหนักได้เร็วอย่างฮวบฮาบโดยไม่ออกกำลังกายตั้งแต่เริ่มทำใหม่ ๆ จนเชื่อว่ามันเป็นสุดยอดวิธีลดหุ่นที่เกิดมาเพื่อคุณ อย่างไรก็ดี ทำได้ไง ก็อาจเป็นคำถามที่ผุดขึ้นในใจใครหลายอยู่เหมือนกัน ซึ่งล้วนแล้วต้องอาศัยปัจจัยอื่นร่วมด้วยเช่นกัน ทั้งนี้ผู้เขียนใช้ข้อมูลจาก BBC News ไทย (2018) จนสรุปปัจจัยโดยรวมไว้ 7 ประการ ดังต่อไปนี้

ปัจจัยที่ทำให้น้ำหนักตัวลดลง

• จุลินทรีย์ในลำไส้ : ยิ่งมีมากยิ่งช่วยให้ผอมลง โดยนักวิทยาศาสตร์แนะว่าการกินอาหารที่มีกากใยสูงอย่างผักผลไม้และธัญพืชขัดสีน้อยจะช่วยเพิ่มจำนวนจุลินทรีย์ในลำไส้
• พันธุกรรม : อาจถ่ายทอดทางพันธุกรรมจากที่บ้าน โดยเฉพาะ 100 ยีนที่ส่งผลต่อน้ำหนักตัว ความอยากอาหาร และแม้แต่อัตราการเผาผลาญแครอลี่ ซึ่งหากบกพร่องจะทำให้หินง่ายและเกิดความอยากในอาหารที่มีไขมันสูง
• เวลากิน : น้ำหนักจะเพิ่มขึ้น หากเรากินจำพวกไขมันและน้ำตาลในตอนดึก เนื่องจากเมื่อถึงย่ำค่ำร่างกายจะเริ่มหลั่งสาร ‘เมลาโทนิน’ (Melatonin) เข้าสู่กระแสเลือดจนเกิดอาการง่วง จึงไม่จำเป็นต้องย่อยไขมันและน้ำตาลสำหรับใช้งาน และกักเก็บสิ่งนั้นเป็นไขมันติดตามตัว
• สมอง : เกิดจากสมองที่ประเมินสิ่งที่กินต่ำกว่าความเป็นจริง 30 - 50% ร่วมกับสภาวะสั่งกายให้ร่างกายอิ่มท้องนั้นช้า จึงทำให้เราเกิดพฤติกรรมการกินจุกจิก ทั้งนี้การควบคุมตัวเองด้วยการลดรับอาหารที่ไม่จำเป็นในช่วงเวลาก่อนนอนย่อมช่วยได้มาก
• ฮอร์โมน : เนื่องจากเป็นตัวหลักที่ควบคุมความอยากอาหาร ซึ่งในวงการแพทย์ได้พัฒนานวัตกรรมการผ่าตัดหยุดฮอร์โมนความอยากจนลดความอ้วนได้สำเร็จ
• สภาพแวดล้อม : เป็นปัจจัยหนึ่งที่หลายคนมองข้าม ทว่ามีผลอย่างมากต่อพฤติกรรมการกินอย่างยิ่ง ไม่ว่าจะเป็นโฆษณาชวนเชื่อ ค่านิยม อิทธิพลของกลุ่ม บรรยากาศ ความกดดัน สีและสถานที่ซึ่งกระตุ้นฮอร์โมนความอยากให้เกิดขึ้นในอัตราเร็วกว่าปรกติ
• ความเจ็บป่วยทางจิต : พฤติกรรมกินมากอาจเกิดจากความต้องการลบเลื่อนปมหลังฝังใจในอดีต ซึ่งส่งผลต่อฮอร์โมนที่ไหลเวียนในร่างกายแม้ในช่วงเวลานั้นไม่มีสิ่งใดกระทบก็ตาม

รูปแบบการกินคีโต

แน่นอนว่าการกินคีโตที่ใช้ควบคู่กับการออกกำลังกายมีหลากหลายแนว ทว่าที่นิยมมากที่สุดมี 2 สูตรด้วยกัน ได้แก่ Cyclical Ketogenic diet และ Targeted ketogenic diet plan (TKDP)

Cyclical Ketogenic Diet

เป็นรูปแบบการกินคีโตที่เน้นปรับสัดส่วนคาร์โบไฮเดรตเฉลี่ยวันละ 20 - 50 กรัม/วัน โดยเป็นระดับที่เหมาะสมจนก่อเกิดกระบวนการ ‘คีโตสิส’ (Ketosis) ก่อนจะเพิ่มปริมาณมากขึ้นในอีก 1 – 2 วันสุดท้ายก่อนสิ้นสัปดาห์เพื่อรักษาสมดุลร่างกายจากการขาดกลูโคส อย่างไรก็ตาม ระหว่าง Cyclical Ketogenic Diet ควรควบคุมการกินไขมันดีที่เหมาะสมในปริมาณ 60 – 90% เพื่อประสิทธิภาพการลดไขมันและคงสภาพมวลกล้ามเนื้อในร่างกาย ทั้งยังลดโอกาสเกิดผลข้างเคียงอย่าง Keto Flu ซึ่งผู้เป็นจะรู้สึกคลื่นไส้ ปวดหัว อ่อนเพลีย ท้องผูก ร่วมกับภาวะหงุดหงิดและนอนหลับยาก

Targeted Ketogenic Diet (TKD)

อีกรูปแบบการกินคีโตที่เน้นเสริมประสิทธิภาพการออกกำลังกายแบบ HIIT (High-Intensity Interval Training) ด้วยหลักการกินคาร์โบไฮเดรตเฉลี่ย 25 - 50 กรัม/วัน ก่อนเพิ่มสัดส่วนการกินมากยิ่งขึ้นในช่วง 30 นาทีก่อนออกกำลังกายเพื่อเป็นแหล่งเชื้อเพลิงที่สามารถหยิบใช้ได้อย่างรวดเร็ว (จะให้ดีควรเป็นอาหารเหลวที่มีอานุภาพดูดซึมไปใช้งานได้เร็ว) จึงเหมาะกับทั้งมือใหม่และมือโปรที่ไม่สะดวกกินแบบแรก

สรุป

แม้ว่าการกินคีโตจะมีข้อดีหลากหลายอย่างที่เห็นได้ตามโฆษณาทั่วไป ทว่าสิ่งหนึ่งที่ไม่ควรพลาดคือการคิดคำนึงถึงผลเสียและความเสี่ยงที่ตามมา หลายครั้งมักมีผู้ทำคีโตประสบปัญหาคอลเลสเตอรอลในเลือดสูงและภาวะแทรกซ้อนอื่นตามมา ทว่าหากใครต้องการลองทำจริง สิ่งแรกที่ช่วยเหลือคุณได้คือการปรึกษาแพทย์ผู้เชี่ยวชาญ ร่วมกับการเลี่ยงการกินอาหารไขมันอิ่มตัวโดยเลือกอาหารทะเลคอยทดแทนพร้อมเสริมวิตามินและเกลือแร่ให้พอเหมาะจะสร้างสมดุลแก่ร่างกายให้คงอยู่ยืนนาน

แหล่งอ้างอิง

• https://www.healthline.com/nutrition/cyclical-ketogenic-diet
• https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/should-you-try-the-keto-diet
• https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19049574/
• https://www.news-medical.net/health/History-of-the-Ketogenic-Diet.aspx
• https://www.ruled.me/targeted-ketogenic-diet-indepth-look/