เคล็ดลับการนอนหลับสนิทหลังออกกำลังกาย

การออกกำลังกายเป็นประจำมีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย ทั้งช่วยลดความเสี่ยงของโรคต่าง ๆ เช่น โรคหัวใจ โรคเบาหวาน โรคอ้วน เป็นต้น แต่การออกกำลังกายมากเกินไปหรือในเวลาที่ไม่เหมาะสมอาจส่งผลเสียต่อสุขภาพได้ เช่น นอนหลับไม่สนิทตื่นบ่อยตอนกลางคืน ทำให้ร่างกายพักผ่อนได้ไม่เพียงพอ แล้วแบบนี้ต้องทำยังไงให้หลังออกกำลังกายนอนหลับสนิททั้งคืนกันล่ะ แล้วการออกกําลังกายตอนกลางคืนส่งผลเสียจริงเหรอ บทความนี้มีคำตอบ

สาเหตุที่ออกกำลังกาย แล้วนอนหลับไม่สนิท

การออกกำลังกายก่อนนอนอาจทำให้นอนหลับไม่สนิทได้ เนื่องจากการออกกำลังกายทำให้ร่างกายหลั่งสารอะดรีนาลีน (Adrenaline) ซึ่งเป็นสารที่กระตุ้นให้ร่างกายตื่นตัว ส่งผลให้อุณหภูมิร่างกายสูงขึ้น หัวใจเต้นเร็วขึ้น และสมองตื่นตัว ซึ่งอาจทำให้นอนหลับยากหรือตื่นกลางดึกบ่อยๆ

นอกจากนี้ การออกกำลังกายที่หนักเกินไปก่อนนอนอาจทำให้ร่างกายเหนื่อยล้าและอ่อนเพลีย ส่งผลให้นอนหลับไม่สนิทเช่นกัน

จากวิจัยพบว่า การออกกำลังกายในระดับปานกลาง เช่น เดินเร็ว วิ่งเหยาะๆ ปั่นจักรยาน เป็นต้น ประมาณ 30 นาที ช่วยให้นอนหลับได้ดีขึ้น แต่หากออกกำลังกายหนักเกินไป เช่น วิ่งมาราธอน เล่นกีฬาที่ต้องออกแรงมาก เป็นต้น ก่อนนอนอาจทำให้นอนหลับไม่สนิทได้

ดังนั้นในเบื้องต้น หากมีอาการนอนหลับไม่สนิทตื่นบ่อยตอนกลางคืนหลังออกกำลังกาย ควรปรับเวลาออกกำลังกาย โดยหลีกเลี่ยงการออกกำลังกายก่อนนอนอย่างน้อย 3-4 ชั่วโมง หรือเลือกออกกำลังกายแบบเบาๆ เช่น โยคะ ไทเก็ก เป็นต้น นอกจากนี้ ควรหลีกเลี่ยงการดื่มเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีนหรือแอลกอฮอล์ก่อนนอน และสร้างสภาพแวดล้อมในห้องนอนให้เหมาะสมต่อการนอนหลับ เช่น ปิดไฟ ปิดเสียงรบกวน ปรับอุณหภูมิห้องให้เหมาะสม

7 วิธีนอนหลับสนิททั้งคืน หลังออกกำลังกาย

อย่างที่ทราบกันดีว่า การออกกำลังกายเป็นประจำมีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย แต่บ้างคนอาจจะไม่มีเวลาว่างในการไปออกกำลังกาย ช่วง 3-4 ชั่วโมง ก่อนถึงเวลานอน และอาจจะทำให้คนเหล่านั้น นอนหลับยากหรือตื่นกลางดึกบ่อย ๆ

อย่างไรก็ตาม หากคุณออกกำลังกายเป็นประจำและต้องการนอนหลับสนิททั้งคืนหลังออกกำลังกาย สามารถเลือกทำได้ตามความเหมาะสมของแต่ละคน โดยปฏิบัติตามเคล็ดลับต่อไปนี้

• ปรับเปลี่ยนเวลาในการออกกำลังกาย:
  

  ให้เปลี่ยนมาเป็นการออกกำลังกายในช่วงเช้าหรือช่วงบ่ายแทน หลีกเลี่ยงการออกกำลังกายก่อนนอนอย่างน้อย 3-4 ชั่วโมง เพื่อให้ร่างกายมีเวลาในการผ่อนคลายและปรับอุณหภูมิให้ลดลง

• เลือกออกกำลังกายแบบเบาๆ:
  

  หากไม่สามารถปรับเปลี่ยนเวลาในการออกกำลังกายได้ให้เลือกการออกกำลังเบาๆ แทนการออกกำลังกายแบบหนักจนเกินไป หรือกีฬาที่ต้องออกแรงมาก ๆ เพราะว่าการออกกำลังกายหนักๆ ก่อนนอน อาจทำให้ร่างกายเหนื่อยล้าและอ่อนเพลีย ส่งผลให้นอนหลับไม่สนิทเช่นกัน ให้เปลี่ยนมาเป็นการออกกำลังกายเบาๆ เช่น การเดินเร็ว วิ่งเหยาะๆ หรือปั้นจักรยาน

• ผ่อนคลายก่อนนอน:
  

  ตัวอย่างการผ่อนคลายก่อนเข้านอน เช่น การอาบน้ำอุ่นๆ อ่านหนังสือ หรือฟังเพลงเบาๆ จะช่วยให้ร่างกายและจิตใจสงบลง ผ่อนคลาย และเตรียมพร้อมสำหรับการนอนหลับทำให้หลับสนิทมากขึ้น

• หลีกเลี่ยงการดื่มเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีนหรือแอลกอฮอล์ก่อนนอน:
  

  คาเฟอีนและแอลกอฮอล์เป็นสารกระตุ้นระบบประสาทส่วนกลาง ทำให้ร่างกายตื่นตัว กระปรี้กระเปร่า ส่งผลให้นอนหลับยากขึ้น แอลกอฮอล์เป็นสารกดประสาท ทำให้หลับได้ง่ายขึ้นในช่วงแรก แต่หลังจากนั้น แอลกอฮอล์จะถูกเผาผลาญออกไป จะทำให้ร่างกายตื่นตัวขึ้น ส่งผลให้นอนหลับไม่สนิท ตื่นกลางดึกบ่อย ๆ และฝันร้าย

• สร้างสภาพแวดล้อมในห้องนอนให้เหมาะสมต่อการนอนหลับ:
  

  เช่น ปิดไฟ ปิดเสียงรบกวน ปรับอุณหภูมิห้องให้เหมาะสม เพราะสภาพแวดล้อมในห้องนอนมีความสำคัญต่อคุณภาพการนอนหลับเป็นอย่างมาก หากสภาพแวดล้อมในห้องนอนไม่เหมาะสม อาจทำให้นอนหลับยาก นอนไม่หลับ หรือนอนหลับไม่สนิท ซึ่งส่งผลเสียต่อสุขภาพและประสิทธิภาพในการทำงานได้

• เข้านอนและตื่นนอนให้เป็นเวลาเดียวกันทุกวัน:
  

  จะช่วยให้ร่างกายและจิตใจปรับตัวเข้ากับจังหวะการนอนหลับตามธรรมชาติได้ ส่งผลให้นอนหลับได้ดีขึ้น ตื่นนอนมารู้สึกสดชื่น และมีประสิทธิภาพในการทำงานมากขึ้น

• งดใช้อุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์ก่อนนอน:
  

  เพราะแสงสีฟ้าจากอุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์ เช่น โทรศัพท์มือถือ คอมพิวเตอร์ โทรทัศน์ แท็บเล็ต เป็นต้น เป็นแสงที่มีความยาวคลื่นสั้น พลังงานสูง และสามารถรบกวนการหลั่งฮอร์โมนเมลาโทนิน ซึ่งเป็นฮอร์โมนที่ช่วยให้นอนหลับ ทำให้ร่างกายตื่นตัว ส่งผลให้นอนหลับยาก นอนหลับไม่สนิท

คำแนะนำเพิ่มเติมสำหรับการออกกำลังกายก่อนนอน

• หลีกเลี่ยงการอบไอน้ำหรือซาวน่าก่อนนอน:
  

  การอบไอน้ำหรือซาวน่าเป็นกิจกรรมที่ช่วยผ่อนคลายร่างกายและจิตใจ แต่การอบไอน้ำหรือซาวน่าก่อนนอนอาจส่งผลเสียต่อคุณภาพการนอนหลับได้ เนื่องจากความร้อนจากไอน้ำหรือซาวน่าจะทำให้ร่างกายตื่นตัว อุณหภูมิร่างกายสูงขึ้น และระดับฮอร์โมนคาเฟอีนสูงขึ้น ทำให้นอนหลับยาก

• หลีกเลี่ยงการรับประทานอาหารหนักหรือดื่มน้ำมากเกินไปก่อนนอน:
  

  จะทำให้ร่างกายต้องทำงานหนักในการย่อยอาหาร ซึ่งอาจทำให้นอนหลับยากขึ้น และอาจทำให้กระเพาะอาหารบีบตัวและส่งสัญญาณไปยังสมอง ทำให้ตื่นกลางดึก

• หลีกเลี่ยงการอาบน้ำเย็นก่อนนอน:
  

  เนื่องจากน้ำเย็นจะทำให้ร่างกายตื่นตัวและกระตุ้นระบบประสาทซิมพาเทติก (Sympathetic Nervous System) ทำให้มีอัตราการเต้นของหัวใจและความดันโลหิตเพิ่มขึ้น ส่งผลให้ร่างกายรู้สึกตื่นตัวและกระฉับกระเฉงมากขึ้น

สรุป

หากปฏิบัติตามเคล็ดลับเหล่านี้แล้ว จะช่วยให้คุณนอนหลับสนิททั้งคืนหลังออกกำลังกายได้ เช่น การเข้านอนให้เป็นเวลา การสร้างสภาพแวดล้อมในห้องนอนให้เหมาะสมสำหรับการนอน ช่วยให้ผ่อนคลายและหลับได้ง่ายขึ้น และสิ่งสำคัญที่สุด คือการงดเล่นโทรศัพท์ก่อนนอน นั้นเป็นเรื่องสำคัญ หวังว่าบทความนี้จะช่วยเรื่องการนอนหลับได้ดีขึ้นไม่มากก็น้อย ได้ตื่นเช้ามารู้สึกสดชื่น และพร้อมสำหรับการทำงานหรือกิจกรรมต่าง ๆ ในแต่ละวัน