30 เมนูอาหารเช้า แนะนำโดยโค้ชปูแน่น ทั้งลดน้ำหนัก และได้สุขภาพ

สวัสดีครับ โค้ชปูแน่น ผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการและ Personal Trainer มืออาชีพ วันนี้ผมจะมาแชร์ความรู้เรื่อง "มื้อเช้ากินอะไรดี" จากประสบการณ์ตรงทั้งในฐานะโค้ชและนักกีฬาที่คว้าแชมป์ Physique หลายรายการ

ปัญหาเรื่องอาหารเช้าเป็นคำถามที่ผมเจอบ่อยที่สุดในการโค้ชชิ่ง เพราะคนส่วนใหญ่มักสับสนว่าควรทานอะไรดี บางคนต้องการสุขภาพดี บางคนอยากลดน้ำหนัก และหลายคนต้องการความเร็วและประหยัด ในบทความนี้ ผมจะแบ่งปันความรู้แบบครบถ้วนสำหรับทุกเป้าหมาย

 

บทความนี้แบ่งออกเป็น 3 ส่วนหลัก

1.สายสุขภาพ

สำหรับคนที่ต้องการดูแลสุขภาพแบบองค์รวม ทานอาหารให้ครบ 5 หมู่ เสริมสร้างภูมิคุ้มกัน และมีพลังงานตลอดวัน ผมจะแนะนำเมนูที่อุดมด้วยสารอาหารครบถ้วน พร้อมวิธีทำที่ไม่ยุ่งยาก

2.สายลดน้ำหนัก

เหมาะสำหรับคนที่ต้องการลดน้ำหนักอย่างจริงจัง ผมจะแชร์สูตรอาหารเช้าที่ผมใช้เตรียมตัวก่อนแข่งขัน เน้นโปรตีนสูง คาร์บต่ำ ที่จะช่วยเผาผลาญไขมันได้ดี พร้อมทริคพิเศษที่ช่วยควบคุมความหิวได้ยาวนาน

3.สายประหยัดเวลาและงบประมาณ

สำหรับคนที่มีเวลาจำกัดหรือต้องการประหยัดค่าใช้จ่าย ผมจะแนะนำเมนูที่ทำได้ภายใน 5-10 นาที ราคาไม่แพง แต่ยังคงคุณค่าทางโภชนาการ รวมถึงตัวเลือกจาก 7-11 ที่ดีต่อสุขภาพ โดยที่คุณสามารถเลือกอ่านจาก " บทความเพิ่มเติมเกี่ยวกับอาหารเช้า " ได้เลยครับ

"จากประสบการณ์โค้ชมา 14 ปี ผมพบว่าการมีตัวเลือกที่เหมาะกับไลฟ์สไตล์คือกุญแจสำคัญของความสำเร็จ ไม่ว่าคุณจะมีเป้าหมายแบบไหน บทความนี้จะช่วยให้คุณเลือกมื้อเช้าที่ใช่สำหรับคุณได้"

 

อาหารเช้ากินอะไรดีเพื่อสุขภาพที่ดีที่สุด

ในฐานะ Certified Nutrition Specialist และ ACE Certified Personal Trainer ผมได้เห็นผลลัพธ์ที่น่าทึ่งจากการจัดมื้อเช้าที่ถูกต้อง ลูกค้าของผมหลายคนมีพลังงานเพิ่มขึ้น 50% หลังจากปรับมื้อเช้าตามคำแนะนำ

"หลายคนเข้าใจผิดว่าอาหารเช้าต้องเป็นขนมปังหรือซีเรียลเท่านั้น แต่จริงๆ แล้ว เราสามารถทานอาหารไทยหรือเมนูที่หลากหลายได้ ขอแค่ให้มีสารอาหารครบถ้วน"

สูตรสำเร็จของมื้อเช้าสุขภาพที่ผมใช้กับทั้งตัวเองและลูกค้า คือ

• โปรตีน 25-30%
• คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน 45-50%
• ไขมันดี 25-30%

 

30 เมนูอาหารเช้าเพื่อสุขภาพพร้อมวิธีทำ 

1.เมนูที่ 1 : โอ๊ตมีลโปรตีนสูง

ส่วนผสม

• โอ๊ตก้นถ้วย 1/2 ถ้วย
• นมไขมันต่ำ 1 ถ้วย
• โปรตีนเวย์รสวานิลา 1 สคูป
• เมล็ดเจีย 1 ช้อนโต๊ะ
• บลูเบอร์รี่สด (หรือแช่แข็ง) 1/4 ถ้วย

วิธีการทำ

• เริ่มจากการตั้งนมไขมันต่ำในหม้อเล็กด้วยไฟอ่อน รอจนนมเริ่มอุ่น (ไม่ต้องให้เดือด) จากนั้นใส่โอ๊ตลงไป คนเบาๆ อย่างต่อเนื่อง ระหว่างนี้ให้สังเกตว่าโอ๊ตจะค่อยๆ นุ่มขึ้นและดูดซับนม
• เมื่อโอ๊ตเริ่มข้นและนุ่มได้ที่ (ประมาณ 3-4 นาที) ให้ปิดไฟ ตักใส่ชาม แล้วใส่โปรตีนเวย์ลงไป คนให้เข้ากันดี ระวังอย่าให้เป็นก้อน เคล็ดลับคือต้องคนตอนที่โอ๊ตยังอุ่นๆ โปรตีนจะละลายได้ดี
• โรยหน้าด้วยเมล็ดเจียและบลูเบอร์รี่ หากชอบความหวานเพิ่ม สามารถหยดน้ำผึ้งเล็กน้อยได้ แต่ไม่ควรเกิน 1 ช้อนชา

คุณค่าทางโภชนาการ

• แคลอรี่: 320 กิโลแคลอรี่
• โปรตีน: 25 กรัม
• คาร์โบไฮเดรต: 40 กรัม
• ไขมัน: 8 กรัม

 

จากงานวิจัยพบว่า การรับประทานอาหารเช้าที่มีโปรตีนสูงถึง 25-30 กรัม จะช่วยควบคุมความหิวได้ดีตลอดทั้งวัน และการเลือกคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนจากโอ๊ตจะช่วยให้น้ำตาลในเลือดคงที่

เคล็ดลับพิเศษ: สำหรับคนเร่งรีบ สามารถทำเป็น Overnight Oats ได้ โดยเตรียมส่วนผสมทั้งหมดใส่ในขวดโหลแช่ตู้เย็นไว้ตอนกลางคืน ยกเว้นเวย์โปรตีนให้ใส่ตอนจะทานในเช้าวันรุ่งขึ้น

 

2.เมนูที่ 2 : ข้าวหน้าไข่ขาวผัดผัก

ส่วนผสม

• ข้าวกล้องหุงสุก 1 ถ้วย,
• ไข่ขาว 4 ฟอง (หรือไข่ไก่ 2 ฟองเอาแต่ไข่ขาว)
• ผักใบเขียว (ผักคะน้าหรือผักโขม) 1 ถ้วย
• เห็ดรวม (เห็ดหอม เห็ดนางฟ้า) 1/2 ถ้วย
• ซอสโชยุ 1 ช้อนชา
• กระเทียมสับ 2 กลีบ

วิธีการทำ

• เริ่มจากการอุ่นกระทะด้วยไฟปานกลาง ใส่กระเทียมสับลงผัดจนหอม ระวังอย่าให้ไหม้เพราะจะทำให้รสชาติขม จากนั้นใส่เห็ดรวมลงไปผัด เห็ดจะค่อยๆ ปล่อยน้ำออกมา ผัดต่อจนน้ำเห็ดเริ่มแห้ง
• ใส่ผักใบเขียวลงไป ผัดให้ผักสลดน้ำและเริ่มนุ่ม แต่ยังคงความกรอบอยู่ ปรุงรสด้วยซอสโชยุเล็กน้อย จากนั้นเบี่ยงผักไปด้านข้างกระทะ
• เทไข่ขาวที่ตีไว้ลงในพื้นที่ว่างของกระทะ ใช้ตะหลิวคนไข่ขาวเบาๆ ให้สุกพอหมาดๆ แล้วคลุกเคล้าให้เข้ากับผักและเห็ด
• จัดเสิร์ฟโดยตักข้าวกล้องใส่จาน ราดหน้าด้วยไข่ขาวผัดผัก หากชอบความเผ็ดสามารถเพิ่มพริกไทยดำป่น หรือพริกขี้หนูซอยได้

คุณค่าทางโภชนาการ

• แคลอรี่: 350 กิโลแคลอรี่
• โปรตีน: 28 กรัม
• คาร์โบไฮเดรต: 45 กรัม
• ไขมัน: 5 กรัม

 

จากงานวิจัยพบว่า การรับประทานผักใบเขียวในมื้อเช้าช่วยเพิ่มการดูดซึมวิตามินและแร่ธาตุได้ดีขึ้น เนื่องจากร่างกายกำลังอยู่ในช่วงที่พร้อมรับสารอาหารมากที่สุด

เคล็ดลับพิเศษ: หากต้องการเพิ่มรสชาติ สามารถใส่ซอสน้ำมันหอยแทนซอสโชยุได้ แต่ควรเลือกแบบโซเดียมต่ำ และใช้ในปริมาณที่น้อยลง

 

3.เมนูที่ 3 : สมูทตี้โปรตีนผักผลไม้

ส่วนผสม

• กล้วยหอมสุก 1 ลูก (แช่แข็งไว้)
• ผักโขมสด 1 กำมือ
• โยเกิร์ตกรีกรสธรรมชาติ 1/2 ถ้วย
• นมอัลมอนด์ไม่หวาน 1 ถ้วย
• โปรตีนเวย์รสวานิลา 1 สคูป
• เมล็ดเจีย 1 ช้อนโต๊ะ
• น้ำผึ้ง 1 ช้อนชา (ถ้าต้องการ)

วิธีการทำ

• การเตรียมสมูทตี้ที่สมบูรณ์แบบเริ่มจากการจัดลำดับการใส่ส่วนผสม เริ่มจากเทนมอัลมอนด์ลงในเครื่องปั่นก่อน ตามด้วยโยเกิร์ตกรีก การใส่ของเหลวก่อนจะช่วยให้การปั่นง่ายขึ้น
• จากนั้นใส่กล้วยแช่แข็ง การใช้กล้วยแช่แข็งจะทำให้สมูทตี้เข้มข้นและเย็น โดยไม่ต้องเพิ่มน้ำแข็งซึ่งจะทำให้เจือจาง ตามด้วยผักโขมสด โปรตีนเวย์ และเมล็ดเจีย
• ปั่นส่วนผสมทั้งหมดด้วยความเร็วปานกลางประมาณ 30 วินาที แล้วเพิ่มความเร็วสูงอีก 30-45 วินาที จนส่วนผสมเนียนเป็นเนื้อเดียวกัน ชิมรสชาติ หากต้องการความหวานเพิ่ม สามารถเติมน้ำผึ้งได้

คุณค่าทางโภชนาการ

• แคลอรี่: 300 กิโลแคลอรี่
• โปรตีน: 24 กรัม
• คาร์โบไฮเดรต: 35 กรัม
• ไขมัน: 8 กรัม

 

เคล็ดลับพิเศษ: การเตรียมถุงผักและผลไม้แช่แข็งไว้ล่วงหน้าจะช่วยประหยัดเวลาในตอนเช้า แค่หยิบมาใส่เครื่องปั่นได้เลย นอกจากนี้ยังสามารถเพิ่มผักและผลไม้อื่นๆ ตามชอบ เช่น สับปะรด มะม่วง หรือผักคะน้า

 

4.เมนูที่ 4 : สมูทตี้ผักผลไม้โปรตีนสูง

ส่วนผสม

• ผักโขมใบ 1 ถ้วย
• กล้วยหอมสุก 1 ลูก
• สับปะรด 1/2 ถ้วย
• นมถั่วเหลือง 1 ถ้วย
• เมล็ดเจีย 1 ช้อนโต๊ะ
• น้ำผึ้ง 1 ช้อนชา (ถ้าต้องการ)
• น้ำแข็ง 1/2 ถ้วย

วิธีการทำ

• ล้างผักโขมให้สะอาด ปอกกล้วยและหั่นสับปะรดเป็นชิ้นพอดีคำ
• ใส่ทุกอย่างลงในเครื่องปั่น เริ่มจากผักโขม กล้วย สับปะรด และนมถั่วเหลือง
• ปั่นให้ละเอียด จากนั้นใส่น้ำแข็งลงไป ปั่นต่อจนเนียน
• โรยหน้าด้วยเมล็ดเจีย หากต้องการความหวานเพิ่มสามารถเติมน้ำผึ้งได้

คุณค่าทางโภชนาการ

• แคลอรี่: 250-300 กิโลแคลอรี่
• โปรตีน: 12-15 กรัม
• คาร์โบไฮเดรต: 30-35 กรัม
• ไฟเบอร์: 8-10 กรัม
• ไขมัน: 8-10 กรัม

 

การผสมผสานระหว่างผักใบเขียวและผลไม้ช่วยให้ได้วิตามินและแร่ธาตุครบถ้วน โดยเฉพาะวิตามินซีที่ช่วยเสริมภูมิคุ้มกัน เมล็ดเจียอุดมด้วยโอเมก้า 3 และใยอาหาร

เคล็ดลับพิเศษ: สามารถเตรียมส่วนผสมใส่ถุงซิปล็อคแช่แข็งไว้ล่วงหน้าได้ เวลาจะทานแค่นำมาปั่นกับนมถั่วเหลือง ประหยัดเวลายามเช้า

 

5.เมนูที่ 5 : ผัดผักรวมมิตรเต้าหู้ไข่

ส่วนผสม

• เต้าหู้ไข่หั่นเต๋า 200 กรัม
• บร็อคโคลี่ 1 ถ้วย
• แครอทหั่นแว่น 1/2 ถ้วย
• ถั่วลันเตาฝัก 1/2 ถ้วย
• ข้าวกล้อง 1 ถ้วย
• กระเทียมสับ 2 กลีบ
• ซีอิ๊วขาว 1 ช้อนโต๊ะ
• น้ำมันมะกอก 1 ช้อนโต๊ะ

วิธีการทำ

• เริ่มจากหุงข้าวกล้องให้สุก ระหว่างรอข้าวสุก ล้างผักทุกชนิดให้สะอาด
• หั่นตามขนาดที่ต้องการ ตั้งกระทะใช้ไฟกลาง
• ใส่น้ำมันมะกอก ผัดกระเทียมให้หอม
• ใส่เต้าหู้ไข่ลงไปผัดจนเหลืองทอง ตามด้วยผักที่เตรียมไว้
• ปรุงรสด้วยซีอิ๊วขาว ผัดต่อจนผักสุกกำลังดี ยังกรอบอยู่
• เสิร์ฟพร้อมข้าวกล้องร้อนๆ

คุณค่าทางโภชนาการ

• แคลอรี่: 350-400 กิโลแคลอรี่
• โปรตีน: 15-18 กรัม
• คาร์โบไฮเดรต: 45-50 กรัม
• ไฟเบอร์: 6-8 กรัม
• ไขมัน: 10-12 กรัม

 

เมนูนี้อุดมไปด้วยโปรตีนจากเต้าหู้ไข่ที่ย่อยง่าย ไขมันต่ำ และได้ใยอาหารจากผักหลากสี ข้าวกล้องให้พลังงานเชิงซ้อนที่ปลดปล่อยช้าๆ ช่วยให้อิ่มนาน

เคล็ดลับพิเศษ: สามารถเตรียมผักล้างหั่นใส่กล่องไว้ในตู้เย็นได้ล่วงหน้า 2-3 วัน และหุงข้าวกล้องไว้ใช้ได้ 2-3 มื้อ ช่วยประหยัดเวลาในการเตรียมอาหารเช้า

 

6.เมนูที่ 6 : ข้าวกล้องอบชีสไก่ย่าง

ส่วนผสม

• ข้าวกล้องหุงสุก 1 ถ้วย
• อกไก่ 150 กรัม
• ไข่ไก่ 1 ฟอง
• ชีสมอซซาเรลล่า 1/4 ถ้วย
• ผักกาดหอม 2 ถ้วย
• มะเขือเทศเชอรี่ 5-6 ลูก
• น้ำมันมะกอก 1 ช้อนโต๊ะ
• เกลือและพริกไทยตามชอบ

วิธีการทำ

• ผสมข้าวกล้องกับไข่ไก่และชีสครึ่งส่วน ปรุงรสด้วยเกลือพริกไทย
• ใส่ในพิมพ์ทนความร้อน อบที่ 200°C นาน 15 นาที
• หมักอกไก่ด้วยเกลือพริกไทยและน้ำมันมะกอก
• ย่างด้วยไฟแรง 3-4 นาทีต่อด้าน
• ล้างผักและมะเขือเทศ คลุกน้ำสลัดเล็กน้อย
• จัดเสิร์ฟข้าวกล้องอบชีส ไก่ย่าง และสลัดผัก โรยชีสที่เหลือ

คุณค่าทางโภชนาการ

• แคลอรี่: 450-500 กิโลแคลอรี่
• โปรตีน: 35-40 กรัม
• คาร์โบไฮเดรต: 45-50 กรัม
• ไฟเบอร์: 5-7 กรัม
• ไขมัน: 15-18 กรัม

 

เมนูนี้ให้โปรตีนคุณภาพสูงจากไก่และชีส ข้าวกล้องให้วิตามินบี และใยอาหาร ผักสดเพิ่มวิตามินและแร่ธาตุที่จำเป็น

เคล็ดลับพิเศษ: สามารถเตรียมข้าวกล้องอบชีสไว้ล่วงหน้าได้ เก็บในตู้เย็น 2-3 วัน อุ่นร้อนก่อนทาน

 

7.เมนูที่ 7 : แซนด์วิชอกไก่ผักสด

ส่วนผสม

• ขนมปังโฮลวีท 2 แผ่น
• อกไก่ 100 กรัม
• ผักกาดหอม 2-3 ใบ
• แตงกวา 4-5 แว่น
• มะเขือเทศ 2-3 แว่น
• มายองเนสไขมันต่ำ 1 ช้อนชา
• มัสตาร์ด 1/2 ช้อนชา
• เกลือและพริกไทยตามชอบ

วิธีการทำ

• หมักอกไก่ด้วยเกลือพริกไทย ย่างบนกระทะร้อนจนสุก
• พักให้เย็น หั่นเป็นแผ่นบาง ล้างผักทุกชนิดให้สะอาด
• ผสมมายองเนสกับมัสตาร์ด ทาบนขนมปังทั้งสองแผ่น
• วางผักกาดหอม ไก่ย่าง แตงกวา และมะเขือเทศ
• ปิดด้วยขนมปังอีกแผ่น หั่นทแยงมุมเป็นสามเหลี่ยม

คุณค่าทางโภชนาการ

• แคลอรี่: 300-350 กิโลแคลอรี่
• โปรตีน: 25-28 กรัม
• คาร์โบไฮเดรต: 35-40 กรัม
• ไฟเบอร์: 6-8 กรัม
• ไขมัน: 8-10 กรัม

 

ขนมปังโฮลวีทให้ใยอาหารสูง อกไก่เป็นแหล่งโปรตีนไขมันต่ำ ผักสดเพิ่มวิตามินและเกลือแร่

เคล็ดลับพิเศษ: เตรียมไก่ย่างไว้ล่วงหน้าได้ 2-3 วัน ตอนเช้าแค่นำมาประกอบเป็นแซนด์วิช สะดวกและรวดเร็ว

 

8.เมนูที่ 8 : แพนเค้กกล้วยโปรตีนสูง

ส่วนผสม

• กล้วยหอมสุก 1 ลูก
• ไข่ขาว 2 ฟอง
• โยเกิร์ตกรีกไม่มีไขมัน 2 ช้อนโต๊ะ
• แป้งโอ๊ต 1/4 ถ้วย
• ผงฟู 1/4 ช้อนชา
• อบเชยป่น 1/4 ช้อนชา
• น้ำผึ้ง 1 ช้อนชา
• เนยเล็กน้อยสำหรับทากระทะ
• ผลไม้ตกแต่ง (สตรอเบอร์รี่, บลูเบอร์รี่) ตามชอบ

วิธีการทำ

• บดกล้วยให้ละเอียด ตีไข่ขาวจนเริ่มขึ้นฟู
• ผสมกล้วยบด โยเกิร์ต แป้งโอ๊ต ผงฟู และอบเชยเข้าด้วยกัน
• ตั้งกระทะไฟกลาง ทาเนยบางๆ ตักส่วนผสมลงทอดเป็นแผ่นกลม
• รอจนเห็นฟองอากาศขึ้น จึงพลิกกลับด้าน ทอดจนสุกเหลืองทั้งสองด้าน เสิร์ฟพร้อมน้ำผึ้งและผลไม้สด

คุณค่าทางโภชนาการ

• แคลอรี่: 280-320 กิโลแคลอรี่
• โปรตีน: 18-20 กรัม
• คาร์โบไฮเดรต: 45-50 กรัม
• ไฟเบอร์: 4-6 กรัม
• ไขมัน: 3-5 กรัม

เมนูนี้ได้โปรตีนคุณภาพสูงจากไข่ขาวและโยเกิร์ตกรีก กล้วยให้พลังงานและโพแทสเซียม แป้งโอ๊ตเพิ่มใยอาหารและสารต้านอนุมูลอิสระ

เคล็ดลับพิเศษ: สามารถผสมแป้งไว้ล่วงหน้าคืนก่อน (ยกเว้นผงฟู) แช่ตู้เย็น เช้ามาค่อยใส่ผงฟูและทอด

 

9.เมนูที่ 9 : ผัดผักรวมเต้าหู้ไข่

ส่วนผสม

• เต้าหู้ไข่ 200 กรัม
• บร็อคโคลี่ 1 ถ้วย
• แครอทหั่นแว่น 1/2 ถ้วย
• ข้าวกล้อง 1 ถ้วย
• กระเทียมสับ 2 กลีบ
• ซอสถั่วเหลือง 1 ช้อนโต๊ะ
• น้ำมันมะกอก 1 ช้อนโต๊ะ
• พริกไทยดำป่น 1/4 ช้อนชา

วิธีการทำ

• หั่นเต้าหู้ไข่เป็นชิ้นเต๋า คั้นน้ำออก หั่นผักทุกชนิดเตรียมไว้
• ตั้งกระทะใช้ไฟกลาง ใส่น้ำมันมะกอก ผัดกระเทียมให้หอม
• ใส่เต้าหู้ผัดให้เหลือง ตามด้วยผัก
• ปรุงรสด้วยซอสถั่วเหลืองและพริกไทย
• ผัดจนผักสุกกำลังดี เสิร์ฟร้อนๆ กับข้าวกล้อง

คุณค่าทางโภชนาการ

• แคลอรี่: 380-420 กิโลแคลอรี่
• โปรตีน: 22-25 กรัม
• คาร์โบไฮเดรต: 50-55 กรัม
• ไฟเบอร์: 7-9 กรัม
• ไขมัน: 12-15 กรัม

 

อุดมด้วยโปรตีนจากเต้าหู้ วิตามินจากผักหลากสี และคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนจากข้าวกล้อง

เคล็ดลับพิเศษ: เตรียมผักและเต้าหู้หั่นไว้ล่วงหน้าได้ 1-2 วัน และหุงข้าวกล้องเก็บไว้ในตู้เย็น อุ่นเมื่อต้องการทาน

 

10.เมนูที่ 10 : สมูทตี้เขียวเพื่อสุขภาพ

ส่วนผสม

• ผักโขม 2 ถ้วย
• แอปเปิ้ลเขียวหั่น 1 ลูก
• กีวี่ 1 ลูก
• น้ำผึ้ง 1 ช้อนชา
• เมล็ดเจีย 1 ช้อนโต๊ะ
• นมถั่วเหลือง 1 ถ้วย
• น้ำแข็ง 1/2 ถ้วย
• ใบสะระแหน่ (ตกแต่ง) 2-3 ใบ

วิธีการทำ

• ล้างผักและผลไม้ให้สะอาด หั่นแอปเปิ้ลและกีวี่เป็นชิ้นพอคำ
• ใส่ทุกอย่างในเครื่องปั่น เริ่มจากผักโขม ผลไม้ นมถั่วเหลือง
• และน้ำผึ้ง ปั่นให้ละเอียด เติมน้ำแข็งปั่นต่อจนเนียน
• เทใส่แก้ว โรยเมล็ดเจีย ตกแต่งด้วยใบสะระแหน่

คุณค่าทางโภชนาการ

• แคลอรี่: 220-250 กิโลแคลอรี่
• โปรตีน: 10-12 กรัม
• คาร์โบไฮเดรต: 35-40 กรัม
• ไฟเบอร์: 8-10 กรัม
• ไขมัน: 5-7 กรัม

 

อุดมด้วยวิตามินซี เหล็ก และสารต้านอนุมูลอิสระจากผักและผลไม้สด โอเมก้า 3 จากเมล็ดเจีย

เคล็ดลับพิเศษ: แช่แข็งผักและผลไม้เป็นถุงเล็กๆ ไว้ล่วงหน้า จะช่วยประหยัดเวลาตอนเช้าและได้สมูทตี้ที่เย็นชื่นใจ

 

11.เมนูที่ 11 : แรปไก่ผักสดเพื่อสุขภาพ

ส่วนผสม

• แผ่นแรปโฮลวีท 2 แผ่น
• อกไก่ย่าง 150 กรัม
• ผักกาดหอม 2 ใบใหญ่
• มะเขือเทศหั่น 1 ลูก
• แตงกวาหั่นแว่น 1/2 ลูก
• พริกหยวกหั่นเส้น 1/4 ลูก
• ซอสมะเขือเทศ 2 ช้อนโต๊ะ
• มายองเนสไขมันต่ำ 1 ช้อนชา

วิธีการทำ

• หั่นอกไก่ย่างเป็นชิ้นบางๆ ล้างผักทุกชนิดให้สะอาด ผสมซอสมะเขือเทศกับมายองเนส
• วางแผ่นแรปบนจาน ทาซอสให้ทั่ว วางผักกาดหอม ไก่ย่าง มะเขือเทศ แตงกวา
• และพริกหยวก ม้วนให้แน่น ตัดครึ่งทแยงมุม
• เสิร์ฟพร้อมผักสลัดเพิ่มเติมถ้าต้องการ

คุณค่าทางโภชนาการ

• แคลอรี่: 320-350 กิโลแคลอรี่
• โปรตีน: 28-30 กรัม
• คาร์โบไฮเดรต: 35-38 กรัม
• ไฟเบอร์: 6-8 กรัม
• ไขมัน: 8-10 กรัม

 

โปรตีนคุณภาพสูงจากไก่ย่าง ใยอาหารจากแป้งโฮลวีทและผักสด วิตามินซีจากพริกหยวกและมะเขือเทศ

เคล็ดลับพิเศษ: เตรียมไก่ย่างและผักหั่นไว้ล่วงหน้า เก็บแยกกล่องในตู้เย็น ตอนเช้าแค่ประกอบให้เป็นแรป สะดวกและประหยัดเวลา

 

12.เมนูที่ 12 : ข้าวต้มหมูสับเพื่อสุขภาพ

ส่วนผสม

• ข้าวสวย 1 ถ้วย
• หมูสับ 150 กรัม
• ไข่ต้ม 1 ฟอง
• ผักกวางตุ้ง 1 ถ้วย
• ขิงซอย 1 ช้อนโต๊ะ
• ต้นหอมซอย 2 ช้อนโต๊ะ
• ซีอิ๊วขาว 1 ช้อนโต๊ะ
• พริกไทยป่น 1/4 ช้อนชา
• น้ำซุปไก่ 3 ถ้วย

วิธีการทำ

• ผัดหมูสับกับขิงให้สุก ปรุงรสด้วยซีอิ๊วขาว พริกไทย พักไว้
• ต้มน้ำซุปให้เดือด ใส่ข้าวสวยลงไป คนเรื่อยๆ จนข้าวนุ่ม
• เติมหมูสับที่ผัดไว้ ลวกผักกวางตุ้งในน้ำเดือดแยกไว้
• ตักข้าวต้มใส่ชาม โรยต้นหอม วางไข่ต้มและผักกวางตุ้งข้างๆ

คุณค่าทางโภชนาการ

• แคลอรี่: 380-420 กิโลแคลอรี่
• โปรตีน: 25-28 กรัม
• คาร์โบไฮเดรต: 45-50 กรัม
• ไฟเบอร์: 3-5 กรัม
• ไขมัน: 12-15 กรัม

 

อาหารย่อยง่าย ได้โปรตีนจากหมูและไข่ ขิงช่วยการย่อยอาหาร ผักกวางตุ้งให้วิตามินและแร่ธาตุ

เคล็ดลับพิเศษ: หุงข้าวและต้มไข่ไว้ล่วงหน้าได้ เช้ามาแค่ต้มข้าวกับน้ำซุป ใช้เวลาไม่เกิน 15 นาที

 

13.เมนูที่ 13 : โยเกิร์ตพาร์เฟ่ต์ผลไม้

ส่วนผสม

• โยเกิร์ตกรีกรสธรรมชาติ 1 ถ้วย
• สตรอเบอร์รี่หั่น 1/2 ถ้วย
• บลูเบอร์รี่ 1/4 ถ้วย
• กราโนล่า 1/4 ถ้วย
• เมล็ดฟักทอง 1 ช้อนโต๊ะ
• น้ำผึ้ง 1 ช้อนชา
• เมล่อนหั่นลูกเต๋า 1/4 ถ้วย

วิธีการทำ

• เริ่มจากใส่โยเกิร์ตกรีกครึ่งถ้วยในแก้ว ตามด้วยผลไม้สดครึ่งส่วน
• โรยกราโนล่าเล็กน้อย ทำซ้ำอีกชั้นด้วยโยเกิร์ตที่เหลือ ผลไม้ และกราโนล่า
• ตกแต่งด้วยเมล็ดฟักทอง ราดน้ำผึ้งเล็กน้อย เสิร์ฟทันที

คุณค่าทางโภชนาการ

• แคลอรี่: 300-350 กิโลแคลอรี่
• โปรตีน: 15-18 กรัม
• คาร์โบไฮเดรต: 45-50 กรัม
• ไฟเบอร์: 6-8 กรัม
• ไขมัน: 8-10 กรัม

 

โปรตีนสูงจากโยเกิร์ตกรีก วิตามินและสารต้านอนุมูลอิสระจากผลไม้ ไขมันดีจากเมล็ดฟักทอง

เคล็ดลับพิเศษ: เตรียมผลไม้หั่นและกราโนล่าแยกใส่กล่องไว้ล่วงหน้า ตอนเช้าแค่ประกอบเป็นชั้นๆ ใช้เวลาไม่เกิน 5 นาที

 

14.เมนูที่ 14 : ขนมปังโฮลวีทไขมันดี

ส่วนผสม

• ขนมปังโฮลวีท 2 แผ่น
• อะโวคาโด 1/2 ลูก
• ไข่ไก่ 2 ฟอง
• เมล็ดฟักทอง 1 ช้อนโต๊ะ
• มะนาว 1/2 ลูก
• เกลือ 1/4 ช้อนชา
• พริกไทยดำป่น 1/4 ช้อนชา
• ต้นหอมซอย 1 ช้อนโต๊ะ

วิธีการทำ

• ปิ้งขนมปังให้กรอบ ระหว่างนั้นคนไข่กับเกลือเล็กน้อย
• ทอดเป็นไข่คน บดอะโวคาโดกับน้ำมะนาว เกลือ พริกไทย
• ทาอะโวคาโดบดบนขนมปัง วางไข่คนด้านบน
• โรยเมล็ดฟักทองและต้นหอม

คุณค่าทางโภชนาการ

• แคลอรี่: 420-450 กิโลแคลอรี่
• โปรตีน: 20-22 กรัม
• คาร์โบไฮเดรต: 35-40 กรัม
• ไฟเบอร์: 8-10 กรัม
• ไขมัน: 25-28 กรัม (ส่วนใหญ่เป็นไขมันดี)

 

อุดมด้วยไขมันดีจากอะโวคาโด โปรตีนคุณภาพจากไข่ ใยอาหารจากขนมปังโฮลวีท

เคล็ดลับพิเศษ: เลือกอะโวคาโดที่สุกพอดี กดดูที่ผิวควรนุ่มเล็กน้อย ถ้าแข็งเกินไปให้ห่อด้วยกระดาษหนังสือพิมพ์เก็บไว้ 1-2 วัน

 

15.เมนูที่ 15 : พอร์ริดจ์ชาเขียวเพื่อสุขภาพ

ส่วนผสม

• ข้าวโอ๊ต 1/2 ถ้วย
• ผงชาเขียวมัทฉะ 1 ช้อนชา
• ถั่วแดงต้มสุก 1/4 ถ้วย
• เนยถั่ว 1 ช้อนโต๊ะ
• นมอัลมอนด์ 1 ถ้วย
• น้ำผึ้ง 1 ช้อนชา
• งาขาวคั่ว 1 ช้อนชา
• อัลมอนด์สไลด์ 1 ช้อนโต๊ะ

วิธีการทำ

• ต้มนมอัลมอนด์ให้ร้อน ใส่ข้าวโอ๊ตลงไป
• คนเรื่อยๆ จนข้นนุ่ม ใส่ผงชาเขียว
• คนให้เข้ากัน ตักใส่ชาม ราดเนยถั่ว
• โรยถั่วแดง งาขาว
• อัลมอนด์สไลด์ หยดน้ำผึ้งตามชอบ

คุณค่าทางโภชนาการ

• แคลอรี่: 380-400 กิโลแคลอรี่
• โปรตีน: 15-17 กรัม
• คาร์โบไฮเดรต: 45-50 กรัม
• ไฟเบอร์: 8-10 กรัม
• ไขมัน: 18-20 กรัม

 

สารต้านอนุมูลอิสระจากชาเขียว โปรตีนจากถั่วและนมอัลมอนด์ ใยอาหารจากข้าวโอ๊ต

เคล็ดลับพิเศษ: เตรียมถั่วแดงต้มไว้ใช้ได้หลายวัน แช่แข็งเป็นถุงเล็กๆ อุ่นเมื่อต้องการใช้

 

16.เมนูที่ 16 : ผลไม้รวมชีสคอทเทจ

ส่วนผสม

• ชีสคอทเทจ 1/2 ถ้วย
• โยเกิร์ตกรีกรสธรรมชาติ 1/2 ถ้วย
• แอปเปิ้ลหั่น 1/2 ลูก
• สับปะรดหั่น 1/2 ถ้วย
• แคนตาลูปหั่น 1/2 ถ้วย
• องุ่นผ่าครึ่ง 1/4 ถ้วย
• กีวี่หั่น 1 ลูก
• เมล็ดเจีย 1 ช้อนชา
• อัลมอนด์สไลด์ 1 ช้อนโต๊ะ
• น้ำผึ้ง 1 ช้อนชา (ถ้าต้องการ)

วิธีการทำ

• ล้างและหั่นผลไม้ทุกชนิดเป็นชิ้นพอคำ
• ผสมชีสคอทเทจกับโยเกิร์ตกรีกในชามเล็ก
• จัดผลไม้รวมในจานใหญ่
• วางชามชีสคอทเทจตรงกลาง
• โรยเมล็ดเจียและอัลมอนด์สไลด์
• เสิร์ฟพร้อมน้ำผึ้งแยก

คุณค่าทางโภชนาการ

• แคลอรี่: 300-350 กิโลแคลอรี่
• โปรตีน: 18-20 กรัม
• คาร์โบไฮเดรต: 45-50 กรัม
• ไฟเบอร์: 7-9 กรัม
• ไขมัน: 8-10 กรัม

 

อุดมด้วยวิตามินและแร่ธาตุจากผลไม้หลากสี โปรตีนคุณภาพจากชีสและโยเกิร์ต ไขมันดีจากถั่ว

เคล็ดลับพิเศษ: เตรียมผลไม้หั่นแช่ตู้เย็นได้ล่วงหน้า 1 วัน ยกเว้นแอปเปิ้ลและกีวี่ให้หั่นตอนจะทาน

 

17.เมนูที่ 17 : ไข่ตุ๋นกุ้งซุปฟักทอง

ส่วนผสม

• ไข่ไก่ 2 ฟอง
• กุ้งสับ 100 กรัม
• นมข้นจืด 2 ช้อนโต๊ะ
• ฟักทอง 1 ถ้วย
• ข้าวกล้อง 1 ถ้วย
• ต้นหอมซอย 1 ช้อนโต๊ะ
• ซีอิ๊วขาว 1 ช้อนชา
• เกลือ พริกไทยตามชอบ

วิธีการทำ

• ตีไข่กับนมข้นจืด ซีอิ๊วขาว เกลือ พริกไทย
• ใส่กุ้งสับลงไป คนให้เข้ากัน นึ่งในชามทนความร้อน 10-15 นาที
• ต้มฟักทองให้นิ่ม ปั่นกับน้ำซุปให้ละเอียด ปรุงรสตามชอบ
• เสิร์ฟไข่ตุ๋นกับข้าวกล้องและซุปฟักทอง โรยต้นหอม

คุณค่าทางโภชนาการ

• แคลอรี่: 400-450 กิโลแคลอรี่
• โปรตีน: 30-35 กรัม
• คาร์โบไฮเดรต: 45-50 กรัม
• ไฟเบอร์: 5-7 กรัม
• ไขมัน: 12-15 กรัม

 

โปรตีนคุณภาพจากไข่และกุ้ง วิตามินเอสูงจากฟักทอง ใยอาหารจากข้าวกล้อง

เคล็ดลับพิเศษ: ทำซุปฟักทองไว้ล่วงหน้าได้ 2-3 วัน แบ่งใส่กล่องแช่ตู้เย็น อุ่นเมื่อต้องการทาน

 

18.เมนูที่ 18 : เกี๊ยวน้ำไข่ขาว

ส่วนผสม

• เกี๊ยวน้ำ 10-12 เกี๊ยว
• ไข่ขาว 3 ฟอง
• ผักกวางตุ้ง 1 ถ้วย
• ต้นหอมซอย 2 ช้อนโต๊ะ
• น้ำซุปไก่ 2 ถ้วย
• พริกไทยป่น 1/4 ช้อนชา
• ซีอิ๊วขาว 1 ช้อนชา
• น้ำมันงา 1/2 ช้อนชา

วิธีการทำ

• ต้มน้ำซุปให้เดือด ใส่เกี๊ยวลงไป รอจนเกี๊ยวลอย
• ใส่ผักกวางตุ้ง ตอกไข่ขาวลงไปเบาๆ
• ปรุงรสด้วยซีอิ๊วขาว พริกไทย ปิดไฟ
• ใส่น้ำมันงา โรยต้นหอม เสิร์ฟร้อนๆ

คุณค่าทางโภชนาการ

• แคลอรี่: 280-320 กิโลแคลอรี่
• โปรตีน: 20-25 กรัม
• คาร์โบไฮเดรต: 35-40 กรัม
• ไฟเบอร์: 3-4 กรัม
• ไขมัน: 6-8 กรัม

 

โปรตีนคุณภาพสูงจากไข่ขาว คาร์โบไฮเดรตจากเกี๊ยว วิตามินจากผักกวางตุ้ง

เคล็ดลับพิเศษ: เลือกใช้ไข่ไก่สดใหม่ ไข่ขาวจะจับตัวสวยเป็นริ้ว และควรใส่ทีละฟองเบาๆ

 

19.เมนูที่ 19 : ข้าวหน้าหมูอบ

ส่วนผสม

• ข้าวหอมมะลิ 1 ถ้วย
• หมูสันนอกหั่นบาง 150 กรัม
• กระเทียมสับ 2 กลีบ
• ซอสหอยนางรม 1 ช้อนโต๊ะ
• ซีอิ๊วดำ 1 ช้อนชา
• น้ำตาล 1/2 ช้อนชา
• พริกไทยดำป่น 1/4 ช้อนชา
• น้ำมันพืช 1 ช้อนโต๊ะ
• ผักสลัดสำหรับเคียง

วิธีการทำ

• หมักหมูด้วยซอสหอยนางรม ซีอิ๊วดำ น้ำตาล พริกไทย
• พักไว้ 15 นาที
• ผัดกระเทียมในน้ำมันจนหอม ใส่หมูลงผัดจนสุก
• จัดเสิร์ฟบนข้าวสวยร้อนๆ เคียงด้วยผักสลัด

คุณค่าทางโภชนาการ

• แคลอรี่: 400-450 กิโลแคลอรี่
• โปรตีน: 25-28 กรัม
• คาร์โบไฮเดรต: 50-55 กรัม
• ไฟเบอร์: 2-3 กรัม
• ไขมัน: 15-18 กรัม

 

โปรตีนคุณภาพสูงจากหมู คาร์โบไฮเดรตจากข้าว วิตามินและเส้นใยจากผักสลัด

เคล็ดลับพิเศษ: เลือกหมูสันนอกที่มีมันแทรกเล็กน้อย จะได้เนื้อนุ่มฉ่ำ ไม่แห้งเกินไป

 

20.เมนูที่ 20 : แพนเค้กโปรตีนสูง

ส่วนผสม

• ไข่ขาว 3 ฟอง
• เวย์โปรตีน รสวานิลา 1 สคูป
• กล้วยหอมบด 1 ลูก
• เกล็ดข้าวโอ๊ต 1/4 ถ้วย
• ผงฟู 1/4 ช้อนชา
• อบเชย 1/4 ช้อนชา
• น้ำผึ้ง 1 ช้อนชา (ถ้าต้องการ)
• เนยพืชสำหรับทากระทะ

วิธีการทำ

• ตีไข่ขาวจนเป็นฟอง ใส่เวย์โปรตีน กล้วยบด
• เกล็ดข้าวโอ๊ต ผงฟู และอบเชย
• คนให้เข้ากัน ตั้งกระทะไฟกลาง ทาเนยพืชบางๆ
• ตักส่วนผสมหยอดลงกระทะ รอจนเห็นฟองอากาศ
• พลิกกลับด้าน ทำจนหมด เสิร์ฟพร้อมน้ำผึ้งและผลไม้สด

คุณค่าทางโภชนาการ

• แคลอรี่: 320-350 กิโลแคลอรี่
• โปรตีน: 25-28 กรัม
• คาร์โบไฮเดรต: 40-45 กรัม
• ไฟเบอร์: 4-6 กรัม
• ไขมัน: 5-7 กรัม

 

โปรตีนสูงจากไข่ขาวและเวย์โปรตีน คาร์บจากกล้วยและโอ๊ต ไขมันต่ำ เหมาะสำหรับผู้ที่ต้องการเสริมสร้างกล้ามเนื้อ

เคล็ดลับพิเศษ: ใช้กล้วยที่สุกพอดีจะได้ความหวานธรรมชาติ และช่วยให้แพนเค้กนุ่มขึ้น

 

21.เมนูที่ 21 : ไข่ตุ๋นผักรวมมิตร

ส่วนผสม

• ไข่ไก่ 3 ฟอง
• แครอทหั่นลูกเต๋า 1/4 ถ้วย
• ข้าวโพดอ่อน 1/4 ถ้วย
• เห็ดหอมหั่น 2-3 ดอก
• ต้นหอมซอย 2 ช้อนโต๊ะ
• นมไขมันต่ำ 3 ช้อนโต๊ะ
• ซีอิ๊วขาว 1 ช้อนชา
• พริกไทยป่น 1/4 ช้อนชา

วิธีการทำ

• ตีไข่กับนมให้เข้ากัน ปรุงรสด้วยซีอิ๊วขาวและพริกไทย
• กรองส่วนผสม ใส่ผักลงในถ้วยทนความร้อน
• เทส่วนผสมไข่ลงไป นำไปนึ่งไฟกลาง 12-15 นาที
• โรยต้นหอม เสิร์ฟร้อนๆ

คุณค่าทางโภชนาการ

• แคลอรี่: 250-280 กิโลแคลอรี่
• โปรตีน: 20-22 กรัม
• คาร์โบไฮเดรต: 15-18 กรัม
• ไฟเบอร์: 3-4 กรัม
• ไขมัน: 14-16 กรัม

 

โปรตีนคุณภาพจากไข่ วิตามินและแร่ธาตุจากผักหลากสี เหมาะสำหรับผู้ที่ชอบอาหารเบาๆ ย่อยง่าย

เคล็ดลับพิเศษ: กรองส่วนผสมไข่จะช่วยให้เนื้อไข่ตุ๋นเนียนนุ่ม ไม่มีฟองอากาศ

 

22.เมนูที่ 22 : ข้าวต้มปลากะพงซีอิ๊ว

ส่วนผสม

• ข้าวหอมมะลิ 1 ถ้วย
• ปลากะพงหั่นชิ้น 200 กรัม
• ขิงซอย 2 ช้อนโต๊ะ
• ต้นหอมซอย 2 ช้อนโต๊ะ
• ผักชีซอย 2 ช้อนโต๊ะ
• ซีอิ๊วขาว 1.5 ช้อนโต๊ะ
• น้ำมันงา 1 ช้อนชา
• พริกไทยป่น ตามชอบ
• น้ำซุปไก่ 3 ถ้วย

วิธีการทำ

• ต้มน้ำซุปให้เดือด ใส่ข้าวลงไป คนเรื่อยๆ จนข้าวสุกนุ่ม
• ใส่ปลากะพงและขิง ปรุงรสด้วยซีอิ๊วขาว พริกไทย รอจนปลาสุก ปิดไฟ
• ใส่น้ำมันงา โรยต้นหอมและผักชี

คุณค่าทางโภชนาการ

• แคลอรี่: 380-420 กิโลแคลอรี่
• โปรตีน: 30-35 กรัม
• คาร์โบไฮเดรต: 45-50 กรัม
• ไฟเบอร์: 2-3 กรัม
• ไขมัน: 12-15 กรัม

 

โปรตีนคุณภาพสูงจากปลากะพง ไขมันดีจากน้ำมันงา ขิงช่วยการย่อยอาหาร

เคล็ดลับพิเศษ: แช่ปลาในน้ำเกลือเย็นจัด 10 นาทีก่อนปรุง จะช่วยให้เนื้อปลาแน่น ไม่เละ

 

23.เมนูที่ 23 : ราเมนไข่ออนเซ็นโฮลวีท

ส่วนผสม

• เส้นราเมนโฮลวีท 1 ก้อน
• ไข่ไก่ 2 ฟอง (สำหรับทำไข่ออนเซ็น)
• ผักโขม 1 ถ้วย
• เห็ดชิเมจิ 1/2 ถ้วย
• ต้นหอมซอย 2 ช้อนโต๊ะ
• น้ำซุปดาชิ 2 ถ้วย
• ซอสโชยุ 1 ช้อนโต๊ะ
• น้ำมันงา 1/2 ช้อนชา

วิธีการทำ

• ต้มไข่ออนเซ็นในน้ำอุณหภูมิ 65°C นาน 45 นาที
• ต้มน้ำซุปดาชิ ใส่ซอสโชยุ ลวกเส้นราเมนจนนุ่ม
• ใส่ผักและเห็ด ตักใส่ชาม วางไข่ออนเซ็น โรยต้นหอม หยดน้ำมันงา

คุณค่าทางโภชนาการ

• แคลอรี่: 350-380 กิโลแคลอรี่
• โปรตีน: 18-20 กรัม
• คาร์โบไฮเดรต: 50-55 กรัม
• ไฟเบอร์: 8-10 กรัม
• ไขมัน: 10-12 กรัม

 

ใยอาหารสูงจากเส้นโฮลวีท โปรตีนจากไข่ออนเซ็น วิตามินจากผักโขมและเห็ด

เคล็ดลับพิเศษ: ใช้เทอร์โมมิเตอร์วัดอุณหภูมิน้ำสำหรับทำไข่ออนเซ็น จะได้ไข่แดงที่ข้นกำลังดี

 

24.เมนูที่ 24 : สลัดทูน่าควินัว

ส่วนผสม

• ควินัว 1 ถ้วย
• ทูน่ากระป๋องในน้ำแร่ 1 กระป๋อง
• ไข่ต้ม 2 ฟอง
• อะโวคาโด 1/2 ลูก
• ผักร็อกเก็ต 2 ถ้วย
• มะเขือเทศเชอร์รี่ 8 ลูก
• หอมแดงซอย 1/4 ถ้วย
• น้ำมันมะกอก 2 ช้อนโต๊ะ
• น้ำมะนาว 1 ช้อนโต๊ะ
• เกลือทะเล พริกไทยดำ

วิธีการทำ

• ล้างควินัวให้สะอาด หุงด้วยน้ำ 2 เท่าของควินัว ต้มจนน้ำแห้งและควินัวนุ่ม พักให้เย็น
• ผสมน้ำสลัดโดยคนน้ำมันมะกอก น้ำมะนาว เกลือ และพริกไทยให้เข้ากัน
• ผสมควินัวกับทูน่า อะโวคาโดหั่นชิ้น มะเขือเทศผ่าครึ่ง และหอมแดง
• จัดผักร็อกเก็ตลงจาน วางส่วนผสมควินัวด้านบน ตกแต่งด้วยไข่ต้มผ่าครึ่ง ราดน้ำสลัด

คุณค่าทางโภชนาการ

• แคลอรี่: 380-420 กิโลแคลอรี่
• โปรตีน: 25-28 กรัม
• คาร์โบไฮเดรต: 35-40 กรัม
• ไฟเบอร์: 8-10 กรัม
• ไขมัน: 20-22 กรัม

 

ควินัวให้โปรตีนคุณภาพสูงและใยอาหาร ทูน่าให้โอเมก้า 3 อะโวคาโดเสริมไขมันดี ผักให้วิตามินและแร่ธาตุ

เคล็ดลับพิเศษ: ล้างควินัวหลายๆ รอบจนน้ำใส จะช่วยลดรสขมและทำให้เมล็ดฟูนุ่มเมื่อหุงสุก

 

25.เมนูที่ 25 : ซุปไข่ใส่มักกะโรนีโฮลวีท

ส่วนผสม

• มักกะโรนีโฮลวีท 1 ถ้วย
• ไข่ไก่ 2 ฟอง
• แครอทหั่นเต๋า 1/2 ถ้วย
• ข้าวโพดหวาน 1/2 ถ้วย
• ถั่วลันเตาหั่นท่อน 1/4 ถ้วย
• ต้นหอมซอย 2 ช้อนโต๊ะ
• น้ำซุปไก่ใส 4 ถ้วย
• กระเทียมสับ 2 กลีบ
• เกลือ พริกไทย

วิธีการทำ

• ต้มน้ำซุปไก่ให้เดือด ใส่กระเทียมสับ แครอท และข้าวโพด ต้มจนผักเริ่มนุ่ม
• ใส่มักกะโรนีโฮลวีทลงไป ต้มตามเวลาที่ระบุบนซอง หรือจนเส้นนุ่มพอดี ใส่ถั่วลันเตาลงไปในช่วงท้าย
• ตีไข่ในชามแยก ค่อยๆ เทน้ำซุปร้อนลงในไข่พร้อมคน เพื่อไม่ให้ไข่จับตัวเป็นก้อน เทส่วนผสมไข่กลับลงในหม้อ
• ปรุงรสด้วยเกลือและพริกไทย ตักใส่ชาม โรยต้นหอม

คุณค่าทางโภชนาการ

• แคลอรี่: 300-350 กิโลแคลอรี่
• โปรตีน: 18-20 กรัม
• คาร์โบไฮเดรต: 45-50 กรัม
• ไฟเบอร์: 6-8 กรัม
• ไขมัน: 8-10 กรัม

 

ใยอาหารสูงจากมักกะโรนีโฮลวีท โปรตีนจากไข่ วิตามินและเกลือแร่จากผักรวม

เคล็ดลับพิเศษ: การค่อยๆ เทน้ำซุปร้อนลงในไข่ก่อนเทกลับลงหม้อ จะช่วยให้ไข่ไม่จับตัวเป็นก้อนและได้ซุปที่ข้นกำลังดี

 

26.เมนูที่ 26 : ข้าวหน้าแซลมอนย่างเทอริยากิ

ส่วนผสม

• ข้าวกล้อง 1 ถ้วย
• แซลมอนชิ้น 150 กรัม
• ซอสเทอริยากิ 3 ช้อนโต๊ะ
• มิริน 1 ช้อนโต๊ะ
• น้ำผึ้ง 1 ช้อนชา
• เม็ดงาคั่ว
• สาหร่ายแผ่นหั่นฝอย
• ผักโขมญี่ปุ่น
• ไข่ออนเซ็น 1 ฟอง

วิธีการทำ

• ผสมซอสเทอริยากิ มิริน และน้ำผึ้ง หมักแซลมอน 15 นาที
• ย่างแซลมอนบนกระทะร้อนด้านหนังก่อน พอเริ่มสุกพลิกอีกด้าน ทาซอสที่เหลือ
• ลวกผักโขมในน้ำเดือด แช่น้ำเย็นทันที บีบน้ำออก
• จัดข้าวใส่ชาม วางแซลมอน ผักโขม และไข่ออนเซ็น โรยงาและสาหร่าย

คุณค่าทางโภชนาการ

• แคลอรี่: 450-500 กิโลแคลอรี่
• โปรตีน: 35-38 กรัม
• คาร์โบไฮเดรต: 45-50 กรัม
• ไฟเบอร์: 5-7 กรัม
• ไขมัน: 22-25 กรัม

 

โปรตีนคุณภาพและไขมันดีจากแซลมอน ใยอาหารจากข้าวกล้อง วิตามินและแร่ธาตุจากผักโขม

เคล็ดลับพิเศษ: เลือกแซลมอนที่มีสีส้มสดและมีมันแทรกพอดี ย่างด้านหนังก่อนจะช่วยให้หนังกรอบน่ารับประทาน

 

27.เมนูที่ 27 : โจ๊กเห็ดรวมไข่ขาว

ส่วนผสม

• ข้าวกล้อง 1/2 ถ้วย
• เห็ดรวม (เห็ดหอม เห็ดนางฟ้า เห็ดออรินจิ) 2 ถ้วย
• ไข่ขาว 3 ฟอง
• ขิงซอย 2 ช้อนโต๊ะ
• รากผักชี 2 ราก
• ต้นหอมซอย 2 ช้อนโต๊ะ
• กระเทียมเจียว 2 ช้อนโต๊ะ
• น้ำซุปไก่ 4 ถ้วย
• ซีอิ๊วขาว พริกไทยขาว

วิธีการทำ

• แช่ข้าวในน้ำ 30 นาที ตั้งน้ำซุปไก่ให้เดือน ใส่รากผักชีและขิงลงไปต้ม
• ใส่ข้าวที่แช่ไว้ลงไป ใช้ไฟอ่อน คนสม่ำเสมอจนข้าวเปื่อย
• หั่นเห็ดเป็นชิ้นพอดีคำ ใส่ลงไปในโจ๊ก ต้มต่อจนเห็ดนุ่ม
• ตีไข่ขาวให้เข้ากัน ค่อยๆ เทลงในโจ๊กที่กำลังเดือด คนเบาๆ
• ปรุงรสด้วยซีอิ๊วขาวและพริกไทย ตักเสิร์ฟ โรยกระเทียมเจียวและต้นหอม

คุณค่าทางโภชนาการ

• แคลอรี่: 280-320 กิโลแคลอรี่
• โปรตีน: 22-25 กรัม
• คาร์โบไฮเดรต: 40-45 กรัม
• ไฟเบอร์: 5-7 กรัม
• ไขมัน: 6-8 กรัม

 

โปรตีนไขมันต่ำจากไข่ขาว ใยอาหารจากข้าวกล้องและเห็ด ขิงช่วยการย่อยอาหาร

เคล็ดลับพิเศษ: การแช่ข้าวก่อนต้มจะช่วยให้ข้าวเปื่อยเร็วขึ้น และได้โจ๊กที่เนื้อเนียนนุ่ม

 

28.เมนูที่ 28 : สลัดผักอกไก่ย่างซอสมัสตาร์ด

ส่วนผสม

• อกไก่ 150 กรัม
• ผักสลัดคละชนิด 3 ถ้วย
• ไข่ต้ม 2 ฟอง
• อะโวคาโด 1/2 ลูก
• แครอทขูด 1 ถ้วย
• หัวไชเท้าขูด 1/2 ถ้วย
• มะเขือเทศเชอร์รี่ 8 ลูก

• ส่วนผสมซอสมัสตาร์ด

• • โยเกิร์ตกรีก 3 ช้อนโต๊ะ
  • มัสตาร์ดดีจอง 1 ช้อนโต๊ะ
  • น้ำมะนาว 1 ช้อนชา
  • น้ำผึ้ง 1/2 ช้อนชา
  • เกลือ พริกไทย

วิธีการทำ

• หมักอกไก่ด้วยเกลือ พริกไทย และสมุนไพรอบแห้ง ย่างบนกระทะร้อนจนสุกทั่ว พักให้เย็นแล้วหั่นเป็นชิ้น
• ผสมซอสทุกอย่างให้เข้ากัน ชิมรสตามชอบ
• จัดผักสลัดลงจาน เรียงไก่ย่าง ไข่ต้ม อะโวคาโด และผักอื่นๆ ราดด้วยซอสมัสตาร์ด

คุณค่าทางโภชนาการ

• แคลอรี่: 350-380 กิโลแคลอรี่
• โปรตีน: 35-38 กรัม
• คาร์โบไฮเดรต: 15-18 กรัม
• ไฟเบอร์: 8-10 กรัม
• ไขมัน: 18-20 กรัม

 

โปรตีนสูงจากอกไก่และไข่ ไขมันดีจากอะโวคาโด วิตามินและเกลือแร่จากผักสด

เคล็ดลับพิเศษ: พักเนื้อไก่หลังย่างอย่างน้อย 5 นาทีก่อนหั่น จะช่วยให้น้ำในเนื้อไม่ไหลออกมา และเนื้อไก่ยังคงความฉ่ำ

 

29.เมนูที่ 29 : ข้าวหน้าไข่คน 3 สี

ส่วนผสม

• ข้าวญี่ปุ่นผสมข้าวกล้อง 1 ถ้วย
• ไข่ไก่ 3 ฟอง
• ผักโขมญี่ปุ่น 1 ถ้วย
• แครอทขูด 1/2 ถ้วย
• ข้าวโพดหวาน 1/2 ถ้วย
• ซอสโชยุ 2 ช้อนชา
• น้ำมันมะกอก 1 ช้อนชา
• งาขาวคั่ว 1 ช้อนชา

วิธีการทำ

• แบ่งไข่เป็น 3 ส่วน ส่วนแรกผสมกับผักโขมปั่นละเอียด ส่วนที่สองผสมกับแครอทขูด ส่วนที่สามผสมกับข้าวโพดบด
• ตั้งกระทะไฟอ่อน ทอดไข่ทีละส่วน คนเบาๆ ให้สุกพอหมาด
• จัดข้าวใส่ชาม วางไข่คนทั้ง 3 สีเรียงกัน ราดซอสโชยุ โรยงาคั่ว

คุณค่าทางโภชนาการ

• แคลอรี่: 380-420 กิโลแคลอรี่
• โปรตีน: 20-22 กรัม
• คาร์โบไฮเดรต: 55-60 กรัม
• ไฟเบอร์: 4-6 กรัม
• ไขมัน: 12-15 กรัม

 

โปรตีนจากไข่ วิตามินและแร่ธาตุจากผักหลากสี ใยอาหารจากข้าวกล้อง

เคล็ดลับพิเศษ: ใช้ไฟอ่อนในการทอดไข่และคนช้าๆ จะได้ไข่คนที่นุ่ม ไม่แห้งเกินไป

 

30.เมนูที่ 30 : เฟรนช์โทสต์โปรตีนสูง

ส่วนผสม

• ขนมปังโฮลวีท 4 แผ่น
• ไข่ไก่ 2 ฟอง
• ไข่ขาว 2 ฟอง
• นมไขมันต่ำ 1/2 ถ้วย
• อบเชยผง 1/2 ช้อนชา
• วานิลา 1/4 ช้อนชา
• กล้วยหอม 1 ลูก
• เบอร์รี่รวม 1/2 ถ้วย
• น้ำผึ้ง 2 ช้อนชา

วิธีการทำ

• ตีไข่ไก่ ไข่ขาว นม อบเชย และวานิลาให้เข้ากัน
• ชุบขนมปังในส่วนผสมไข่ ให้ท่วมทั้งสองด้าน
• ทอดในกระทะเทฟล่อนไม่ต้องใส่น้ำมัน ใช้ไฟกลาง ทอดจนเหลืองทั้งสองด้าน
• หั่นกล้วยเป็นแว่น จัดวางบนเฟรนช์โทสต์ พร้อมเบอร์รี่รวม ราดน้ำผึ้งเล็กน้อย

คุณค่าทางโภชนาการ

• แคลอรี่: 350-380 กิโลแคลอรี่
• โปรตีน: 25-28 กรัม
• คาร์โบไฮเดรต: 45-48 กรัม
• ไฟเบอร์: 6-8 กรัม
• ไขมัน: 8-10 กรัม

 

โปรตีนสูงจากไข่ไก่และไข่ขาว ใยอาหารจากขนมปังโฮลวีท วิตามินจากผลไม้สด

เคล็ดลับพิเศษ: แช่ขนมปังในส่วนผสมไข่ไม่เกิน 20 วินาที เพื่อไม่ให้นุ่มเกินไป และใช้ไฟกลางค่อนต่ำจะได้สุกทั่วถึง

สรุป

สิ่งที่ผมได้เรียนรู้จากการดูแลลูกค้าหลายร้อยคน คือเรื่องอาหารเช้าเป็นจุดเริ่มต้นที่สำคัญมากในการปรับเปลี่ยนพฤติกรรมสุขภาพ ไม่ว่าจะมีเป้าหมายเพื่อลดน้ำหนัก เพิ่มกล้ามเนื้อ หรือดูแลสุขภาพโดยรวม

ผมได้รวบรวม 30 เมนูอาหารเช้าที่ปรับใช้ได้จริงในชีวิตประจำวัน โดยคำนึงถึงหลักโภชนาการที่สำคัญ

• สัดส่วนที่เหมาะสมระหว่างโปรตีน คาร์บ และไขมันดี
• ความหลากหลายของวัตถุดิบเพื่อให้ได้สารอาหารครบถ้วน
• การเตรียมที่ไม่ยุ่งยาก ใช้เวลาน้อย
• วัตถุดิบที่หาได้ง่ายและราคาไม่แพง

"จากประสบการณ์พบว่า การทำอาหารเช้าให้เป็นนิสัยนั้นต้องเริ่มจากเมนูง่ายๆ ก่อน แล้วค่อยๆ ปรับเพิ่มความหลากหลาย เมื่อทำจนเป็นนิสัยแล้ว คุณจะรู้สึกว่าร่างกายต้องการอาหารเช้าที่มีประโยชน์ และจะส่งผลดีต่อสุขภาพในระยะยาว"

สุดท้ายนี้ ผมหวังว่าเมนูและคำแนะนำที่แชร์ไว้จะเป็นแรงบันดาลใจให้ทุกคนใส่ใจการทานอาหารเช้ามากขึ้น เพราะการมีสุขภาพดีเริ่มต้นได้จากมื้อแรกของวันครับ

เลือกอ่านบทความต่อไปของเราได้ที่ " บทความเพิ่มเติมเกี่ยวกับอาหารเช้า "