30 เมนูอาหารเช้าลดน้ำหนัก! สูตรพิเศษจากโค้ชปูแน่น

สวัสดีครับผมโค้ชปูแน่น จากประสบการณ์และผลการศึกษาพบว่า มื้อเช้าเป็นมื้อที่สำคัญที่สุดสำหรับการลดน้ำหนัก การทานมื้อเช้าที่มีโปรตีนสูงจะช่วยควบคุมฮอร์โมนความหิวได้ตลอดทั้งวันวันนี้

ผมจะมาแนะนำ 30 เมนูอาหารเช้าสำหรับคนที่ต้องการลดความอ้วน

30 เมนูอาหารเช้าสำหรับคนที่ลดความอ้วน

1.สมูทตี้โปรตีนไขมันต่ำ

ส่วนผสม

• สปินัชสด 2 ถ้วย
• แอปเปิ้ลเขียว 1 ลูก
• โปรตีนเวย์ไอโซเลท 1 สคูป
• น้ำแข็ง 1 ถ้วย
• อบเชยผง 1/4 ช้อนชา
• เมล็ดเจีย 1 ช้อนชา

วิธีการทำ

• ล้างผักและผลไม้ให้สะอาด
• หั่นแอปเปิ้ลเป็นชิ้นเล็กๆ
• ใส่ทุกอย่างในเครื่องปั่น
• เริ่มจากผักก่อนเพื่อให้ปั่นได้ละเอียด
• ตามด้วยผลไม้และน้ำแข็ง
• ปั่นด้วยความเร็วสูงจนละเอียด เติมโปรตีนเวย์และอบเชย
• ปั่นต่ออีกครู่ให้เข้ากัน
• โรยเมล็ดเจียก่อนเสิร์ฟ

คุณค่าทางโภชนาการ

• แคลอรี่: 180 kcal
• โปรตีน: 25g
• คาร์บ: 15g
• ไขมัน: 3g

เคล็ดลับ : เลือกแอปเปิ้ลเขียวเพราะมีน้ำตาลต่ำกว่าแอปเปิ้ลแดง และการใส่ผักใบเขียวจะช่วยให้อิ่มนานด้วยใยอาหารสูง

 

2.โอ๊ตมีลไข่ขาวอบ

ส่วนผสม

• โอ๊ตก้นถ้วย 1/2 ถ้วย
• ไข่ขาว 3 ฟอง
• นมอัลมอนด์ไม่หวาน 1/2 ถ้วย
• เบอร์รี่แช่แข็ง 1/4 ถ้วย
• อบเชยผง 1/2 ช้อนชา
• วานิลาสกัด 2-3 หยด
• เกลือ 1 หยิบมือ

วิธีการทำ

• อุ่นเตาอบที่ 180 องศา
• ผสมโอ๊ตกับนมอัลมอนด์ในชามทนความร้อน
• ตีไข่ขาวให้เข้ากับอบเชย วานิลา และเกลือ
• เทส่วนผสมไข่ขาวลงในโอ๊ต คนให้เข้ากัน วางเบอร์รี่ลงไป
• นำเข้าอบ 20-25 นาที หรือจนผิวด้านบนเริ่มเป็นสีทองเสิร์ฟขณะร้อน
• สามารถเพิ่มนมอัลมอนด์หรือน้ำผึ้งเล็กน้อยได้ตามชอบ

คุณค่าทางโภชนาการ

• แคลอรี่: 220 kcal
• โปรตีน: 20g
• คาร์บ: 25g
• ไขมัน: 4g

เคล็ดลับ : แช่โอ๊ตในนมตั้งแต่คืนก่อนจะทำให้เนื้อสัมผัสนุ่มขึ้น และการใช้ไข่ขาวแทนไข่ทั้งฟองช่วยลดไขมันและแคลอรี่

 

3.สลัดคีนัวไก่อก

ส่วนผสม

• คีนัว 1/2 ถ้วย
• อกไก่ย่าง 100g
• คะน้าเบบี้ 2 ถ้วย
• มะเขือเทศเชอร์รี่ 6 ลูก
• แตงกวา 1/2 ลูก
• หอมแดง 1/4 หัว
• น้ำสลัดน้ำใส (น้ำมะนาว น้ำมันมะกอก มัสตาร์ด)

วิธีการทำ

• ต้มคีนัวในน้ำเดือด 15-20 นาทีจนสุก แล้วพักให้เย็น
• หมักอกไก่ด้วยพริกไทย เกลือ และสมุนไพร นำไปย่างจนสุก หั่นเป็นชิ้นพอดีคำ
• ล้างและเตรียมผักสลัดทุกชนิด
• ทำน้ำสลัด ผสมน้ำมะนาว น้ำมันมะกอก และมัสตาร์ดให้เข้ากัน
• จัดผักลงในจาน วางคีนัวและไก่ย่าง ราดน้ำสลัด

คุณค่าทางโภชนาการ

• แคลอรี่: 270 kcal
• โปรตีน: 30g
• คาร์บ: 22g
• ไขมัน: 9g

 

4.เต้าหู้ไข่ขาวผัดพริกขี้หนู

ส่วนผสม

• เต้าหู้ไข่ชนิดแข็ง 2 ก้อน
• ไข่ขาว 4 ฟอง
• พริกขี้หนูสวน 3-4 เม็ด
• กระเทียมสับ 3 กลีบ
• ต้นหอมซอย 2 ช้อนโต๊ะ
• ซอสปรุงรสโซเดียมต่ำ 1 ช้อนชา
• น้ำมันมะพร้าว 1 ช้อนชา

วิธีการทำ

• หั่นเต้าหู้เป็นชิ้นลูกเต๋า ซับน้ำให้แห้ง
• ตีไข่ขาวพักไว้
• ผัดกระเทียมกับน้ำมันมะพร้าวพอหอม
• ใส่เต้าหู้ผัดให้เหลือง
• ใส่ไข่ขาว คนให้สุก ปรุงรส โรยพริกขี้หนูและต้นหอม

คุณค่าทางโภชนาการ

• แคลอรี่: 200 kcal
• โปรตีน: 28g
• คาร์บ: 5g
• ไขมัน: 8g

 

5.ชีสเค้กโปรตีนสูงไม่ใช้แป้ง

ส่วนผสม

• คอทเทจชีส 1 ถ้วย
• ไข่ขาว 2 ฟอง
• โปรตีนเวย์รสวานิลา 1 สคูป
• กีวีสุก 1 ลูก
• สตรอเบอร์รี่ 3-4 ลูก
• หญ้าหวาน 2-3 หยด

วิธีการทำ

• ผสมคอทเทจชีสกับโปรตีนเวย์ให้เข้ากัน
• ตีไข่ขาวจนตั้งยอด ค่อยๆ ตักผสมกับส่วนผสมชีส
• เทใส่พิมพ์ซิลิโคน
• อบ 15 นาทีที่ 160 องศา
• เสิร์ฟพร้อมผลไม้

คุณค่าทางโภชนาการ

• แคลอรี่: 230 kcal
• โปรตีน: 35g
• คาร์บ: 12g
• ไขมัน: 6g

 

6.ซุปไข่ขาวมิโสะใส่เห็ด

ส่วนผสม

• ไข่ขาว 4 ฟอง
• มิโสะ 1 ช้อนโต๊ะ
• เห็ดชิเมจิ 1 ถ้วย
• สาหร่ายวากาเมะ 2 ช้อนโต๊ะ
• ต้นหอมซอย 1 ช้อนโต๊ะ
• น้ำซุปดาชิ 2 ถ้วย

วิธีการทำ

• ต้มน้ำซุปดาชิ
• ละลายมิโสะ ใส่เห็ด รอเดือด
• ค่อยๆ เทไข่ขาวที่ตีไว้ลงไป
• คนเบาๆ ใส่สาหร่าย โรยต้นหอม

คุณค่าทางโภชนาการ

• แคลอรี่: 150 kcal
• โปรตีน: 22g
• คาร์บ: 8g
• ไขมัน: 2g

7.สลัดอกไก่ย่างซอสแอปเปิ้ลไซเดอร์

ส่วนผสม

• อกไก่ย่าง 120g
• ผักร็อกเก็ต 2 ถ้วย
• แอปเปิ้ลเขียวหั่นชิ้น 1/2 ลูก
• ถั่วอัลมอนด์สไลด์ 1 ช้อนโต๊ะ
• น้ำส้มสายชูแอปเปิ้ลไซเดอร์ 1 ช้อนโต๊ะ
• มัสตาร์ดดีจอง 1 ช้อนชา
• น้ำมันมะกอก 1 ช้อนชา

วิธีการทำ

• หมักอกไก่ด้วยสมุนไพร
• ย่างจนสุก ผสมน้ำสลัด
• จัดผักและแอปเปิ้ล
• วางไก่ ราดน้ำสลัด โรยอัลมอนด์

คุณค่าทางโภชนาการ

• แคลอรี่: 280 kcal
• โปรตีน: 32g
• คาร์บ: 12g
• ไขมัน: 14g

8.พุดดิ้งเมล็ดเจียโปรตีนสูง

ส่วนผสม

• เมล็ดเจีย 2 ช้อนโต๊ะ
• นมอัลมอนด์ไม่หวาน 1 ถ้วย
• โปรตีนเวย์ 1 สคูป
• บลูเบอร์รี่ 1/4 ถ้วย
• วานิลาแท้ 2-3 หยด
• อบเชยผง 1/4 ช้อนชา

วิธีการทำ

• ผสมเมล็ดเจียกับนมและโปรตีน
• ใส่วานิลาและอบเชย
• แช่ตู้เย็นข้ามคืน
• เสิร์ฟพร้อมบลูเบอร์รี่

คุณค่าทางโภชนาการ

• แคลอรี่: 220 kcal
• โปรตีน: 24g
• คาร์บ: 15g
• ไขมัน: 10g

 

9.ข้าวกล้องผัดไข่ขาวคีนัว

ส่วนผสม

• ข้าวกล้องหุงสุก 1/2 ถ้วย
• คีนัว 1/4 ถ้วย
• ไข่ขาว 4 ฟอง
• บร็อคโคลี่หั่นเล็ก 1 ถ้วย
• หอมใหญ่ซอย 1/4 ถ้วย
• ซอสโชยุโซเดียมต่ำ 1 ช้อนชา

วิธีการทำ

• หุงคีนัวให้สุก ผสมกับข้าวกล้อง
• ผัดหอมใหญ่จนใส ใส่บร็อคโคลี่ ตามด้วยไข่ขาว
• คนให้สุก
• ใส่ข้าวผสมคีนัว ปรุงรส

คุณค่าทางโภชนาการ

• แคลอรี่: 290 kcal
• โปรตีน: 25g
• คาร์บ: 40g
• ไขมัน: 3g

 

10.สมูทตี้บีทรูทโปรตีน

ส่วนผสม

• บีทรูทต้มสุก 1/2 หัว
• สปินัช 2 ถ้วย
• โปรตีนเวย์ 1 สคูป
• นมถั่วเหลือง 1 ถ้วย
• ขิงสด 1 ชิ้นเล็ก
• เมล็ดแฟลกซ์ 1 ช้อนโต๊ะ

วิธีการทำ

• ปั่นทุกอย่างรวมกันจนละเอียด
• เริ่มจากผัก
• ตามด้วยของเหลวและโปรตีน

คุณค่าทางโภชนาการ

• แคลอรี่: 200 kcal
• โปรตีน: 24g
• คาร์บ: 20g
• ไขมัน: 5g

 

11.เเซนด์วิชไข่ขาวอโวคาโดไขมันต่ำ

ส่วนผสม

• ขนมปังโฮลเกรน 2 แผ่น
• ไข่ขาว 4 ฟอง
• อโวคาโด 1/4 ลูก
• มะเขือเทศ 2 แว่น
• ผักกาดหอม 2 ใบ
• มัสตาร์ดโซเดียมต่ำ 1 ช้อนชา

วิธีการทำ

• ทอดไข่ขาวแบบไม่ใช้น้ำมัน
• บดอโวคาโดผสมมัสตาร์ด ประกอบแซนด์วิช

คุณค่าทางโภชนาการ

• แคลอรี่: 260 kcal
• โปรตีน: 28g
• คาร์บ: 25g
• ไขมัน: 8g

 

12.ซูกินีอบไส้ไข่ขาวผักโขม

ส่วนผสม

• ซูกินีขนาดกลาง 2 ลูก
• ไข่ขาว 5 ฟอง
• ผักโขมสับ 1 ถ้วย
• เห็ดชิเมจิหั่น 1/2 ถ้วย
• พาร์เมซานไขมันต่ำ 1 ช้อนโต๊ะ
• กระเทียมสับ 2 กลีบ

วิธีการทำ

• ผ่าซูกินีครึ่ง
• ขูดเนื้อกลางออก
• ผัดผักโขมกับเห็ดและกระเทียม
• ผสมกับไข่ขาว ใส่ในซูกินี โรยชีส
• อบ 20 นาที

คุณค่าทางโภชนาการ

• แคลอรี่: 180 kcal
• โปรตีน: 24g
• คาร์บ: 10g
• ไขมัน: 6g

 

13.โจ๊กข้าวไรซ์เบอร์รี่ไข่ขาว

ส่วนผสม

• ข้าวไรซ์เบอร์รี่ 1/3 ถ้วย
• ไข่ขาว 4 ฟอง
• เห็ดหอมหั่น 3 ดอก
• ขิงซอย 1 ช้อนชา
• ต้นหอมซอย 1 ช้อนโต๊ะ
• ซีอิ๊วโซเดียมต่ำ 1 ช้อนชา

วิธีการทำ

• ต้มข้าวจนเปื่อย
• ใส่เห็ดและขิง
• พอข้าวนุ่มใส่ไข่ขาว คนเบาๆ
• ปรุงรส โรยต้นหอม

คุณค่าทางโภชนาการ

• แคลอรี่: 220 kcal
• โปรตีน: 26g
• คาร์บ: 28g
• ไขมัน: 2g

14.ไส้กรอกไก่ย่างกับสลัดผัก

ส่วนผสม

• ไส้กรอกอกไก่ 2 ชิ้น
• ผักสลัดรวม 2 ถ้วย
• แตงกวา 1/2 ลูก
• มะเขือเทศเชอร์รี่ 5 ลูก
• น้ำสลัดโยเกิร์ตไขมันต่ำ 2 ช้อนโต๊ะ
• งาดำ 1 ช้อนชา

วิธีการทำ

• ย่างไส้กรอก
• จัดสลัดผัก
• ราดน้ำสลัด
• โรยงาดำ

คุณค่าทางโภชนาการ

• แคลอรี่: 240 kcal
• โปรตีน: 28g
• คาร์บ: 12g
• ไขมัน: 10g

 

15.ถั่วแดงบดกับไข่ดาวไข่ขาว

ส่วนผสม

• ถั่วแดงต้มสุก 1/2 ถ้วย
• ไข่ขาว 3 ฟอง
• พริกหยวกสับ 1/4 ถ้วย
• หอมใหญ่สับ 2 ช้อนโต๊ะ
• กระเทียมสับ 2 กลีบ
• ผักชีซอย 1 ช้อนโต๊ะ
• ซอสพริกไทยดำ 1 ช้อนชา

วิธีการทำ

• บดถั่วแดงกับพริกหยวก หอมใหญ่ กระเทียม ปรุงรส
• ทอดไข่ขาวแบบไข่ดาว
• เสิร์ฟคู่กัน
• โรยผักชี

คุณค่าทางโภชนาการ

• แคลอรี่: 210 kcal
• โปรตีน: 23g
• คาร์บ: 25g
• ไขมัน: 3g

 

16.เต้าหู้เหลืองผัดกะหล่ำปลี

ส่วนผสม

• เต้าหู้เหลือง 200g
• กะหล่ำปลีซอย 2 ถ้วย
• แครอทขูด 1/2 ถ้วย
• ต้นหอม 2 ต้น
• ซอสถั่วเหลืองลดโซเดียม 2 ช้อนชา
• พริกไทย 1/4 ช้อนชา

วิธีการทำ

• หั่นเต้าหู้เป็นชิ้นเล็ก
• ผัดจนเหลือง
• ใส่ผัก ปรุงรส
• ผัดจนผักสุกกรอบ

คุณค่าทางโภชนาการ

• แคลอรี่: 200 kcal
• โปรตีน: 20g
• คาร์บ: 15g
• ไขมัน: 8g

 

17.สลัดไก่ย่างกับส้ม

ส่วนผสม

• อกไก่ย่าง 120g
• ส้มเขียวหวาน 1 ลูก
• ผักกาดแก้ว 2 ถ้วย
• แครนเบอร์รี่อบแห้ง 1 ช้อนโต๊ะ
• ถั่วอัลมอนด์ 5-6 เม็ด
• น้ำสลัดบัลซามิก 1 ช้อนโต๊ะ

วิธีการทำ

• ย่างไก่ หั่นส้ม
• จัดผักในจาน
• วางไก่และส้ม
• โรยแครนเบอร์รี่และอัลมอนด์
• ราดน้ำสลัด

คุณค่าทางโภชนาการ

• แคลอรี่: 290 kcal
• โปรตีน: 32g
• คาร์บ: 20g
• ไขมัน: 10g

 

18.โยเกิร์ตพาร์เฟ่ต์โปรตีนสูง

ส่วนผสม

• โยเกิร์ตกรีกไขมันต่ำ 1 ถ้วย
• กราโนล่าโฮมเมดไม่ใส่น้ำตาล 2 ช้อนโต๊ะ
• เมล็ดเจีย 1 ช้อนชา
• ราสเบอร์รี่สด 1/4 ถ้วย
• โปรตีนเวย์วานิลา 1/2 สคูป
• อบเชยผง 1/4 ช้อนชา

วิธีการทำ

• ผสมโยเกิร์ตกับโปรตีนเวย์และอบเชย
• จัดเป็นชั้นในแก้ว สลับกับผลไม้และกราโนล่า
• โรยเมล็ดเจีย

คุณค่าทางโภชนาการ

• แคลอรี่: 250 kcal
• โปรตีน: 28g
• คาร์บ: 22g
• ไขมัน: 6g

 

19.ข้าวโพดต้มไข่ขาวคน

ส่วนผสม

• ข้าวโพดหวานฝานออก 1 ฝัก
• ไข่ขาว 4 ฟอง
• พริกหวานแดงหั่นละเอียด 1/4 ถ้วย
• ต้นหอมซอย 2 ช้อนโต๊ะ
• พริกไทยดำป่น 1/4 ช้อนชา
• เกลือทะเลเล็กน้อย

วิธีการทำ

• ต้มข้าวโพดให้สุก ฝานเมล็ดออก
• ตีไข่ขาวกับเครื่องปรุง
• คนในกระทะไฟอ่อน
• ผสมกับข้าวโพด โรยต้นหอม

คุณค่าทางโภชนาการ

• แคลอรี่: 220 kcal
• โปรตีน: 25g
• คาร์บ: 28g
• ไขมัน: 1g

 

20.สลัดเต้าหู้ย่างซอสมะนาว

ส่วนผสม

• เต้าหู้แข็งหั่นชิ้น 200g
• ผักร็อกเก็ต 2 ถ้วย
• มะเขือเทศเชอร์รี่ผ่าครึ่ง 8 ลูก
• หัวไชเท้าขูดฝอย 1/2 ถ้วย
• ซอสมะนาวน้ำผึ้ง 2 ช้อนโต๊ะ
• งาดำคั่ว 1 ช้อนชา

วิธีการทำ

• ย่างเต้าหู้จนเหลือง
• จัดผักในจาน
• วางเต้าหู้
• ราดซอส โรยงา

คุณค่าทางโภชนาการ

• แคลอรี่: 230 kcal
• โปรตีน: 22g
• คาร์บ: 15g
• ไขมัน: 12g

 

21.มัฟฟินไข่ขาวผักโขม

ส่วนผสม

• ไข่ขาว 6 ฟอง
• ผักโขมสับ 1 ถ้วย
• พริกหวานสับ 1/4 ถ้วย
• เห็ดสับ 1/4 ถ้วย
• ชีสมอซซาเรลล่าไขมันต่ำ 2 ช้อนโต๊ะ
• กระเทียมสับ 1 กลีบ

วิธีการทำ

• ผัดผักทั้งหมดให้สุก ตีไข่ขาว
• ผสมกับผักที่ผัดไว้
• ใส่พิมพ์มัฟฟิน
• โรยชีส
• อบ 180°C 20 นาที

คุณค่าทางโภชนาการ

• แคลอรี่: 180 kcal
• โปรตีน: 26g
• คาร์บ: 8g
• ไขมัน: 5g

 

22.สลัดผักย่างไข่ต้ม

ส่วนผสม

• ไข่ขาวต้ม 3 ฟอง
• มะเขือม่วงย่าง 1 ลูก
• พริกหวานย่าง 1 ลูก
• หอมใหญ่ย่าง 1/2 หัว
• น้ำมันมะกอก 1 ช้อนชา
• น้ำมะนาว 1 ช้อนโต๊ะ

วิธีการทำ

• ย่างผักให้มีกลิ่นหอม
• หั่นพอดีคำ
• จัดเรียงกับไข่ต้ม
• ราดน้ำมันมะกอกและมะนาว

คุณค่าทางโภชนาการ

• แคลอรี่: 200 kcal
• โปรตีน: 20g
• คาร์บ: 15g
• ไขมัน: 9g

 

23.ซุปกะหล่ำปลีไก่บด

ส่วนผสม

• อกไก่บด 100g
• กะหล่ำปลีหั่น 2 ถ้วย
• แครอทหั่น 1 หัว
• เซเลอรี่หั่น 2 ก้าน
• หอมใหญ่สับ 1/4 หัว
• น้ำซุปไก่ไขมันต่ำ 3 ถ้วย

วิธีการทำ

• ผัดไก่บดให้สุก
• ใส่ผัก
• เติมน้ำซุป
• ต้มจนผักนุ่ม

คุณค่าทางโภชนาการ

• แคลอรี่: 210 kcal
• โปรตีน: 28g
• คาร์บ: 18g
• ไขมัน: 4g

 

24.แพนเค้กกล้วยโปรตีนสูง

ส่วนผสม

• กล้วยบด 1 ลูก
• ไข่ขาว 3 ฟอง
• โปรตีนเวย์วานิลา 1 สคูป
• เกล็ดข้าวโอ๊ตบด 2 ช้อนโต๊ะ
• อบเชยผง 1/4 ช้อนชา
• เบอร์รี่รวม 1/4 ถ้วย

วิธีการทำ

• ปั่นทุกอย่างรวมกัน
• ทอดในกระทะเทฟล่อนไม่ใส่น้ำมัน ไฟอ่อน
• เสิร์ฟกับเบอร์รี่

คุณค่าทางโภชนาการ

• แคลอรี่: 240 kcal
• โปรตีน: 25g
• คาร์บ: 30g
• ไขมัน: 2g

 

25.สลัดแตงกวาเต้าหู้ไข่

ส่วนผสม

• แตงกวาหั่นบาง 2 ลูก
• เต้าหู้ไข่หั่นเต๋า 2 ก้อน
• หอมแดงซอย 1/4 หัว
• ผักชี 2 ช้อนโต๊ะ
• น้ำส้มสายชู 1 ช้อนโต๊ะ
• น้ำมันงา 1/2 ช้อนชา

วิธีการทำ

• แช่แตงกวากับเกลือ บีบน้ำออก
• ผสมกับเต้าหู้และเครื่องปรุง
• โรยหอมแดงผักชี

คุณค่าทางโภชนาการ

• แคลอรี่: 180 kcal
• โปรตีน: 15g
• คาร์บ: 12g
• ไขมัน: 8g

 

26.ข้าวต้มถั่วขาวไก่ฉีก

ส่วนผสม

• ข้าวกล้อง 1/3 ถ้วย
• ถั่วขาวต้มสุก 1/3 ถ้วย
• อกไก่ฉีก 100g
• ขิงซอย 1 ช้อนโต๊ะ
• ต้นหอม ผักชี
• พริกไทยดำ

วิธีการทำ

• ต้มข้าวกับถั่วจนเปื่อย
• ใส่ไก่ ขิง ปรุงรส
• โรยผักชี

คุณค่าทางโภชนาการ

• แคลอรี่: 270 kcal
• โปรตีน: 30g
• คาร์บ: 35g
• ไขมัน: 3g

 

27. ไข่ขาวพิซซ่าโปรตีนสูง

ส่วนผสม

• ไข่ขาว 6 ฟอง
• มะเขือเทศบด 3 ช้อนโต๊ะ
• เห็ดหั่นบาง 1/2 ถ้วย
• พริกหวานหั่น 1/4 ถ้วย
• ชีสมอซซาเรลล่าไขมันต่ำ 2 ช้อนโต๊ะ
• ออริกาโน่แห้ง 1/2 ช้อนชา

วิธีการทำ

• ตีไข่ขาวใส่พิมพ์ทนความร้อน
• ทาซอสมะเขือเทศ
• จัดผัก โรยชีส
• อบ 180°C 15 นาที

คุณค่าทางโภชนาการ

• แคลอรี่: 220 kcal
• โปรตีน: 32g
• คาร์บ: 10g
• ไขมัน: 6g

 

28.สลัดอะโวคาโดทูน่า

ส่วนผสม

• ทูน่าในน้ำแร่ 1 กระป๋อง
• อะโวคาโด 1/4 ลูก
• ผักสลัดรวม 2 ถ้วย
• แตงกวา 1/2 ลูก
• หัวหอมแดง 1/4 หัว
• น้ำมะนาว 1 ช้อนโต๊ะ

วิธีการทำ

• ผสมทูน่ากับอะโวคาโดบด
• จัดเรียงบนผักสลัด
• ราดน้ำมะนาว

คุณค่าทางโภชนาการ

• แคลอรี่: 250 kcal
• โปรตีน: 28g
• คาร์บ: 12g
• ไขมัน: 14g

 

29.บาร์โปรตีนธัญพืช

ส่วนผสม

• โปรตีนเวย์ 2 สคูป
• โอ๊ตบด 1/2 ถ้วย
• เมล็ดเจีย 2 ช้อนโต๊ะ
• อัลมอนด์บด 2 ช้อนโต๊ะ
• น้ำผึ้ง 1 ช้อนโต๊ะ
• ผลไม้อบแห้ง 2 ช้อนโต๊ะ

วิธีการทำ

• ผสมทุกอย่าง อัดในพิมพ์
• แช่เย็น 2 ชั่วโมง
• ตัดเป็นชิ้น

คุณค่าทางโภชนาการ

• แคลอรี่: 230 kcal
• โปรตีน: 20g
• คาร์บ: 25g
• ไขมัน: 8g

 

30.ผัดบร็อคโคลี่ไก่สับ

ส่วนผสม

• อกไก่สับ 150g
• บร็อคโคลี่ 2 ถ้วย
• กระเทียมสับ 2 กลีบ
• ซอสโชยุลดโซเดียม 1 ช้อนโต๊ะ
• พริกไทยดำ
• น้ำมันมะกอก 1 ช้อนชา

วิธีการทำ

• ผัดกระเทียม ใส่ไก่สับผัดจนสุก
• ใส่บร็อคโคลี่ ปรุงรส
• ผัดจนผักสุกกรอบ

คุณค่าทางโภชนาการ

• แคลอรี่: 260 kcal
• โปรตีน: 35g
• คาร์บ: 15g
• ไขมัน: 8g

 

บทสรุป

เมนูอาหารเช้าทั้ง 30 เมนูที่แนะนำมานี้ ได้รับการออกแบบมาเพื่อสนับสนุนเป้าหมายการลดน้ำหนักจากการกินอาหารเช้าอย่างมีประสิทธิภาพ โดยเน้นการรับประทานโปรตีนคุณภาพสูงในมื้อเช้า เพื่อควบคุมความหิวตลอดวัน แต่ละเมนูมีแคลอรี่ที่เหมาะสม อุดมไปด้วยสารอาหารที่จำเป็น และที่สำคัญคือสามารถทำได้จริงที่บ้าน

ไม่ว่าคุณจะชอบอาหารรสชาติแบบไหน เมนูเหล่านี้ก็มีตัวเลือกที่หลากหลายให้เลือกสรร ตั้งแต่สมูทตี้สดชื่น ไปจนถึงอาหารเช้าแบบไทยๆ อย่างโจ๊กและข้าวต้ม ทุกเมนูใช้วัตถุดิบที่หาได้ง่ายตามซูเปอร์มาร์เก็ตทั่วไป

การเริ่มต้นวันด้วยมื้อเช้าที่ดีต่อสุขภาพ ไม่เพียงแต่จะช่วยในการควบคุมน้ำหนัก แต่ยังช่วยให้คุณมีพลังงานเพียงพอสำหรับกิจกรรมต่างๆ ในแต่ละวัน เลือกเมนูที่คุณชอบ ลองทำตามสูตรและคำแนะนำ แล้วคุณจะพบว่าการทานอาหารเช้าเพื่อสุขภาพนั้นไม่ใช่เรื่องยากอย่างที่คิด