ตัวช่วยออกกำลังกาย Kettlebell เคล็ดลับลดพุงผู้หญิง
การออกกำลังกายมีความสำคัญไม่น้อยสำหรับยุคนี้ เพราะพฤติกรรมการใช้ชีวิตและสิ่งแวดล้อมทุกวันนี้เอื้อให้คนเราอายุสั้นลงกว่าเดิม สาว ๆ ยุคใหม่จึงหันมาใส่ใจสุขภาพกันมากขึ้นด้วยการออกกำลังกาย และเพื่อให้มีรูปร่างที่ดีหุ่นเป๊ะใส่เสื้อผ้าสวย สัดส่วนที่สาว ๆ เรามักจะเน้นออกกำลังกายเป็นพิเศษก็คือบริเวณหน้าท้อง ที่หลายคนแม้มีรูปร่างผอมแต่บริเวณหน้าท้องกลับมีพุงที่ป่องให้เสียความมั่นใจ วันนี้จึงมีเคล็ดลับการออกกำลังกายด้วย Kettlebell พร้อมกับ ท่าออกกำลังกายลดพุงผู้หญิง มาให้ลองทำตามกัน
สารบัญเนื้อหา
Kettlebell (เคตเทิลเบล) คืออะไร
เคตเทิลเบล คือ อุปกรณ์ออกกำลังกายชนิดหนึ่ง ที่ทำจากเหล็กมีรูปทรงกลมคล้ายกับลูกตุ้ม มีหูจับหรือหูหิ้วไว้สำหรับจับให้ถนัดมือ บางคนเรียกว่า ลูกตุ้มเคตเทิลเบล ใช้งานง่ายคล้าย ๆ กับการยกดัมเบิล แต่มีหูหิ้วให้จับ มีหลายสีสันให้เลือก และมีน้ำหนักที่หลากหลาย เริ่มตั้งแต่ 2 กิโลกรัม 4, 6, 8 ไปจนถึง 18 กิโลกรัม หรือมากกว่า
การออกกำลังกายด้วย เคตเทิลเบล สามารถออกได้หลากหลายท่า เป็นการออกกำลังบริหารร่างกายได้ทุกส่วนเลยก็ว่าได้ ไม่ว่าจะเป็น แขน ขาไหล่ สะโพก หรือหลัง และส่วนอื่น ๆ ในร่างกาย ตามท่าทางต่างๆ อีกทั้งยังไม่ต้องกังวลเรื่องพื้นที่ อาศัยอยู่ที่คอนโด ห้องเช่า หรือ มีพื้นที่จำกัดก็ออกกำลังกายด้วยอุปกรณ์นี้ได้ เพราะมีขนาดเล็กจัดเก็บแบบไม่กินพื้นที่และราคาไม่แพง
เลือก Kettlebell อย่างไรให้เหมาะกับตัวเอง
สำหรับมือใหม่ที่อยากลองเคตเทิลเบล เลือกอย่างไรดี มีวิธีมาแนะนำ
1. เลือกจากสรีระ เพราะสรีระโครงร่างและความแข็งแรงของร่างกายรวมถึงกล้ามเนื้อของผู้ชายกับผู้หญิงนั้นมีความแตกต่างกัน ซึ่งส่วนใหญ่ในผู้หญิงที่เพิ่งเริ่มหัดเล่น ขอแนะนำให้เลือกจากน้ำหนักที่เบาที่สุดก่อน ส่วนผู้ชายที่มีโครงสร้างร่างกายที่แข็งแรงกว่าอาจเริ่มต้นได้ที่น้ำหนักมากกว่าของผู้หญิง
2. ดูจากพื้นฐานในการออกกำลังกายของตัวเองก่อน บางคนที่ไม่ค่อยออกกำลังกายอาจมีความแข็งแรงของมวลกล้ามต่ำ หรือคนที่เป็นนักกีฬาชอบออกกำลังกายเป็นประจำอยู่แล้ว ย่อมมีกล้ามเนื้อที่แข็งแรงกว่า ก็สามารถเลือกได้ตามความเหมาะสมของสภาพร่างกายแต่ละคนเป็นหลักเพราะฉะนั้นน้ำหนักก็จะแตกต่างกัน
ผู้หญิงที่ไม่มีพื้นฐานการออกกำลังกายมาก่อนแนะนำให้เริ่มต้นที่น้ำหนัก 4 กิโลกรัม กับ 8 กิโลกรัม ควบคู่กันไป แต่ถ้าสาว ๆ ท่านไหนมีพื้นฐานการออกกำลังกายมาบ้างแล้ว แนะนำว่าเริ่มที่ 8 กับ 12 กิโลกรัมได้เลย
3. เลือกจากท่าในการออกกำลังกาย เพราะการออกกำลังกายด้วยเคตเทิลเบล นั้นจะมีทั้งท่า Upper body และ Lower body ที่ใช้น้ำหนักแตกต่างกันในการออกท่าทางแต่ละส่วนของร่างกาย การใช้น้ำหนักของอุปกรณ์ที่เหมาะสมกับท่าออกกำลังกาย ยังเป็นการส่งเสริมให้ได้ผลลัพธ์ในการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพมากขึ้นด้วย
เหตุผลที่ควรออกกำลังกายด้วย Kettlebell
- ออกกำลังกายได้ทุกสัดส่วนในร่างกายตั้งแต่ แขน ไหล่ ต้นขา เอว สะโพก ช่วงหลัง และแกนกลางลำตัว
- ออกกำลังกายได้หลายท่า ทำได้ง่าย ไม่ซับซ้อน
- มีขนาดน้ำหนักของเคตเทิลเบล ให้เลือกหลากหลายตามความต้องการของผู้เล่น
- ไม่ต้องใช้พื้นที่เยอะในการออกกำลังกาย ออกกำลังกายที่ไหนก็ได้ และไม่เปลืองพื้นที่เก็บของในบ้านเหมือนกับเครื่องออกกำลังกายชิ้นใหญ่
- เป็นการออกกำลังกายแบบแอโรบิคที่ช่วยในการเผาผลาญไขมันในร่างกายได้ดี
- หาซื้อง่าย ราคาไม่แพง
รวมท่าออกกำลังกายลดพุงสำหรับผู้หญิงด้วย Kettlebell
ท่าออกกำลังกายลดพุงผู้หญิง ด้วยเจ้าลูกตุ้มเคตเทิลเบล ที่รับรองเห็นผลอย่างรวดเร็ว มีดังนี้
1. KETTLEBELL LEG RAISE:
วิธีการฝึกท่า KETTLEBELL LEG RAISE
- นอนราบลงไปกับพื้น ให้ส่วนหลังและก้นของคุณติดกับพื้น
- นำเคตเทิลเบลวางไว้เหนือศีรษะ แล้วเกร็งส่วนหน้าท้อง
- ค่อย ๆ ยกขาขึ้นทั้ง 2 ข้างให้ทำมุม 90 องศา ค้างไว้ 3-5 วินาที
- จากนั้นค่อย ๆ ลดระดับขากลับลงมาในแนวระนาบเหมือนท่าเริ่มต้น
- ทำแบบเดิมทั้งหมด 15 ครั้ง ก็จะได้ในส่วนหน้าท้องไปเต็ม ๆ
กล้ามเนื้อที่ใช้:กล้ามเนื้อหน้าท้อง, กล้ามเนื้อสะโพก, กล้ามเนื้อต้นขา
Tips
- เกร็งหน้าท้องตลอดเวลาที่ทำท่า
- หายใจเข้าออกอย่างสม่ำเสมอ
- ยกขาขึ้นสูงเท่าที่จะทำได้ โดยไม่ต้องดึงหลังส่วนล่างออกจากพื้น
- ชะลอการเคลื่อนไหวทั้งขาขึ้นและขาลง
- เพิ่มจำนวนครั้งหรือเซ็ตตามต้องการ
2. LUNGE PRESS-OUT:
ท่า Lunge Press-Out เป็นท่าออกกำลังกายแบบผสมผสานที่รวมท่า Lunge เข้ากับท่ากดสำหรับลำตัวส่วนบน ท่านี้ช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อหลายกลุ่มในร่างกาย
- ยืนให้เท้าเสมอกัน ยก เคตเทิลเบล มาไว้บริเวณหน้าอก
- ก้าวเท้า 1 ข้างออกไปข้างหน้าแล้วย่อตัวลง พยายามทรงตัวให้หลังตรง
- แล้วบิดลำตัวไปด้านข้าง ผลักลูกตุ้มเคตเทิลเบลออกจากลำตัว
- แล้วดึงกลับมาที่เดิม จากนั้นดึงเท้ากลับมาให้อยู่ตำแหน่งเดิม
- แล้วทำสลับข้างไปมาก็จะได้พัฒนากล้ามเนื้อในส่วนแกนกลางลำตัว และส่วนของหน้าท้องร่วมด้วย
กล้ามเนื้อที่ใช้:
- กล้ามเนื้อขา: กล้ามเนื้อต้นขาหน้า (quadriceps) กล้ามเนื้อสะโพก (glutes) กล้ามเนื้อหลังต้นขา (hamstrings)
- กล้ามเนื้อลำตัวส่วนบน: กล้ามเนื้อไหล่ (shoulders) กล้ามเนื้อหลังแขน (triceps) กล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว (core)
3. SINGLE-LEG DEADLIFT:
ท่า Single-Leg Deadlift เป็นท่าออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยมสำหรับการเสริมสร้างกล้ามเนื้อหลายกลุ่มในร่างกาย โดยเฉพาะกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว กล้ามเนื้อหลัง และกล้ามเนื้อขา ท่านี้ยังช่วยฝึกการทรงตัวและการประสานงานระหว่างกล้ามเนื้ออีกด้วย
- ยืนตรงในท่าเตรียม กางขาให้กว้างประมาณหัวไหล่ของตัวเอง
- จากนั้นให้ยกหัวเข่าข้างใดข้างหนึ่งขึ้นมาด้านหน้า แล้วยันขาไปด้านหลังในลักษณะเหยียดตรง
- โน้มตัวไปด้านหน้าพร้อมกับยื่นแขนที่ถือเคตเทิลเบลลงด้านล่าง ค้างไว้ประมาณ 3-5 วินาที
- ทำสลับข้างไปมาให้ได้ 15 รอบ จะช่วยในส่วนหน้าท้อง รวมถึงแขน น่อง สะโพก และต้นขา
กล้ามเนื้อที่ใช้:
- กล้ามเนื้อหลังส่วนล่าง: กล้ามเนื้อหลังใหญ่ (erector spinae) กล้ามเนื้อสะโพก (glutes) กล้ามเนื้อหลังต้นขา (hamstrings)
- กล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว: กล้ามเนื้อหน้าท้อง (rectus abdominis) กล้ามเนื้อเฉียงนอก (obliques)
- กล้ามเนื้อขา: กล้ามเนื้อต้นขาหน้า (quadriceps)
4. REGULAR KETTLEBELL SWING:
เป็นท่าออกกำลังกายแบบผสมผสานที่ยอดเยี่ยม ช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อหลายกลุ่มทั่วร่างกาย ฝึกทั้งพลัง ความแข็งแรง ความอดทน และการเผาผลาญแคลอรี่ เหมาะสำหรับผู้ที่มีพื้นฐานการออกกำลังกาย
- ยืนตรงในท่าเตรียม กางขาออกให้กว้างประมาณ ตั้งท่าคล้ายกับท่าสควอท
- ถือ Kettlebell ด้วยมือทั้งสองข้างไว้ด้านหน้าแขนยืดตรงเพื่อช่วยในการเหวี่ยงได้ดียิ่งขึ้น
- จากนั้นยืดขาตรงพร้อมกับเหวี่ยง Kettlebell ขึ้นมาถึงบริเวณหน้าอก
- จากนั้นย่อขาลงพร้อมกับต้านแรงเหวี่ยงให้กับมาในท่าเริ่มต้น
กล้ามเนื้อที่ใช้:
- กล้ามเนื้อหลังส่วนล่าง: กล้ามเนื้อหลังใหญ่ (erector spinae) กล้ามเนื้อสะโพก (glutes) กล้ามเนื้อหลังต้นขา (hamstrings)
- กล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว: กล้ามเนื้อหน้าท้อง (rectus abdominis) กล้ามเนื้อเฉียงนอก (obliques)
- กล้ามเนื้อขา: กล้ามเนื้อต้นขาหน้า (quadriceps)
5. AMERICAN KETTLEBELL SWING:
เป็นถ้าเหวี่ยงที่ใกล้เคียงกับท่า REGULAR KETTLEBELL SWING แตกต่างกับตรงที่ AMERICAN KETTLEBELL SWING จะเหวี่ยงลูก KETTLEBELL สูงเหนือหัว
Tips
ในการฝึกท่า REGULAR KETTLEBELL SWING และ ท่า AMERICAN KETTLEBELL SWING ในขณะที่เหวี่ยงลูก KETTLEBELL ให้ยืดหลังตรงเกร็งหน้าท้องเพื่อในการทรงตัวช่วยให้การฝึกถ้านี้ได้ผลมากขึ้น
สรุป
Kettlebell คืออุปกรณ์ออกกำลังกายที่หลายคนหลงรัก เพราะเล่นได้หลากหลายท่า บริหารร่างกายได้ครบทุกส่วน สะดวกสบาย ไม่ยุ่งยากซับซ้อนแต่เบิร์นไขมันได้ดี คู่ควรที่จะมีไว้ติดบ้านไว้ออกกำลังกายให้หุ่นเป๊ะหน้าท้องแบนราบและสุขภาพดี
แหล่งอ้างอิง
- https://vinasport.co.th/kettlebell-training-polar-brandambas sador/?amp=1
- https://www.wongnai.com/articles/kettlebell-workout