15 ท่าเล่นดัมเบลสร้างกล้ามทั่วร่างกาย ฟิตหุ่นเฟิร์ม แบบ Full Body
ด้วยสถานการณ์ในปัจจุบันที่มีโรคระบาดอย่างโควิด-19 ทำให้หลายๆ คนต้องปรับเปลี่ยนวิธีการดำเนินชีวิต รวมไปถึงการออกกำลังกาย ซึ่งการเดินทางไปยังสถานที่ออกกำลังกายหรือฟิตเนส อาจส่งผลเสี่ยงในการติดเชื้อหรือแพร่เชื้อโควิด-19 ได้ แม้ว่าในปัจจุบันจะมีการติดเชื้อและอาการข้างเคียงค่อนข้างน้อยลง แต่ก็ทำให้หลายคนไม่สะดวกที่จะเดินทางไปยังฟิตเนส จึงส่งผลให้การออกกำลังกายภายในบ้าน หรือที่พักอาศัยกำลังได้รับความนิยม โดยเฉพาะการออกกำลังการด้วย “ดัมเบล” ซึ่งเราจะมาแนะนำท่าเล่นดัมเบล แบบ Full Body อีกทั้งวิธีการเลือกน้ำหนักดัมเบลให้เหมาะสมกับการออกกำลังกายของแต่ละคน มาติดตามพร้อมๆกันเลย
สารบัญเนื้อหา
วิธีเลือกน้ำหนักดัมเบล เลือกอย่างไรให้เหมาะสม
ก่อนจะไปถึงท่าเล่นดัมเบล เราควรศึกษาวิธีการเลือกน้ำหนักดัมเบล ให้เหมาะสมกับตัวคุณเสียก่อน เพราะดัมเบลช่วยเพิ่มความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อ สร้างความสมดุลให้กับร่างกาย ได้ทั้งความแข็งแรง และรูปร่างสมส่วนมากขึ้น แต่ทว่าการใช้งานดัมเบลก็สามารถให้ผลลัพธ์ได้หลากหลายรูปแบบ และขนาดน้ำหนักก็มีส่วนในการออกกำลังกาย โดยวิธีการเลือกดัมเบลให้เหมาะสมมีดังต่อไปนี้
1. พิจารณาจากงบประมาณราคาเนื่องจากดัมเบลมีหลายขนาดและน้ำหนักให้เลือกมากมายหลายแบบ ซึ่งถ้าหากเน้นการออกกำลังกาย เพื่อสร้างกล้ามเนื้อ ก็อาจต้องซื้อดัมเบลที่สามารถปรับเปลี่ยนน้ำหนักได้ หรือถ้าหากใช้ดัมเบลสำหรับออกกำลังกายเบื้องต้น ก็อาจเลือกซื้อที่คิดว่ายกได้ไหว โดยไม่ต้องฝืน หรืออาจจะลงทุนซื้อแบบครบเซ็ตทีเดียว ก็ถือว่าตอบโจทย์เช่นกัน เพราะสามารถใช้งานในระยะยาวได้อีกด้วย
2. เลือกน้ำหนักให้เหมาะสมโดยเลือกน้ำหนักที่คิดว่าเหมาะกับตัวเราเอง ซึ่งลองยกขนาดน้ำหนักที่ต้องการใช้จริง เช่น ยกดัมเบล 4 กิโลกรัม รู้สึกฝืนตัวเองจนเกินไป อาจจะลดลงมา เหลือ 2-3 กิโลกรัม ช่วยเพิ่มความสบายขณะยกน้ำหนัก และเพื่อมุ่งเน้นให้ท่าออกกำลังกายดูสวยงาม และโฟกัสจุดได้เป็นอย่างดี
3. ประเมินความแข็งแรงของตนเองแน่นอนว่าคนเราเกิดมามีความแข็งแรงไม่เท่ากัน ไม่ว่าจะสูงเท่ากัน น้ำหนักเท่ากัน ก็ใช่ว่าจะมีแรงเท่ากัน เพราะภายในร่างกายมีมวลกล้ามเนื้อที่แตกต่างกัน ดังนั้นจึงประเมินความแข็งแรงด้วยการยกดัมเบลด้วยตนเอง และประเมินว่าไหวที่ขนาดเท่าไหร่ น้ำหนักเท่าไหร่ เพื่อเลือกซื้อให้ตรงจุด และใช้งานดัมเบลได้อย่างมีประสิทธิภาพ
4. จุดประสงค์ในการใช้งานการใช้ดัมเบลออกกำลังกายสามารถให้ผลลัพธ์หลากหลายรูปแบบ เช่นสร้างกล้ามเนื้อขา แขน หน้าอก หรือเน้นเสริมสร้างด้านพละกำลัง เป็นต้น แต่ดัมเบลก็สามารถใช้ออกกำลังกายแบบ Full Body ได้ ทั้งนี้หากต้องการเลือกซื้อดัมเบล เราขอแนะนำเลือกซื้อแบบที่สามารถปรับน้ำหนักได้ เพื่อใช้ได้ในระยะยาว และเหมาะสมกับการใช้ออกกำลังกายมากที่สุดอีกด้วย
อุปกรณ์ที่ควรมีในออกกำลังกายด้วยดัมเบล
การออกกำลังกายด้วยดัมเบล เป็นการยกน้ำหนักของดัมเบล ในท่วงท่าต่างๆ เพื่อสร้างกล้ามเนื้อ หากจะให้เกิดผลลัพธ์ที่ดีขึ้น จำเป็นต้องมีอุปกรณ์เสริม เพื่อรองรับการเล่นดัมเบล หรืออาจจะยกระดับการเล่นไปจนถึงการยกน้ำหนักที่มากขึ้นในอนาคต อีก และช่วยเพิ่มปลอดภัยมากขึ้น เลี่ยงอาการบาดเจ็บได้ อุปกรณ์ที่ควรมีในออกกำลังกายด้วยดัมเบล คือ ม้านั่งออกกำลังกาย
ใช้สำหรับเล่นคู่กับดัมเบล หรือบาร์เบล เพื่อเน้นสร้างกล้ามเนื้ออก แขน ไหล่ และท้อง แนะนำเป็นม้านั่งที่สามารถปรับระดับได้ เพื่อรองรับการเล่นท่าที่หลากหลายได้ เบาะของม้านั่งที่นุ่มพอเหมาะ จะรองรับน้ำหนักของร่างกายเมื่อยกดัมเบล เลี่ยงอาการบาดเจ็บจากการกดทับน้ำหนักได้
แนะนำ 8 ท่าเล่นดัมเบล สำหรับผู้หญิง
ออกกำลังกายด้วย 8 ท่าเล่นดัมเบลง่ายๆ สามารถทำได้ที่บ้าน คอนโด และหอพัก เป็นต้น ท่าเล่นทำได้ทุกวันทั้งชาย และหญิง เพียงแค่มีดัมเบลเท่านั้น ถ้าคุณมีวินัยในการออกกำลังกาย มั่นใจได้เลยว่าเห็นการเปลี่ยนแปลงของรูปร่างแน่นอน ดังนั้นไปดู 8 ท่าเล่น ดัมเบลกันเลย
ท่าเล่นแขน ดัมเบล Dumbbell Bicep Curl ที่ช่วยบริการส่วนกล้ามหน้าแขน (Bicep) ช่วยเสริมบุคลิกให้แขนดูกระชับ และกล้ามเนื้อเป็นมัดๆมากขึ้น โดยมีท่าทางคือ กางขาเล็กน้อย หลังตรง พยายามล็อกข้อศอกให้อยู่กับที่ และใช้แรงส่วนหน้าแขน (Bicep) ในการยกดัมเบลขึ้น โดยยกขึ้นมาอยู่ในระดับไหล่ และลงอย่างช้าๆให้สุด ไม่ต้องรีบ ซึ่งหายใจเข้าเมื่อยกขึ้น และหายใจออกเมื่อลง ทำซ้ำเช่นนี้ทั้งหมด 2-3 เซ็ต/ เซ็ตละ 15-20 ครั้ง
ท่าเล่นดัมเบล Overhead Dumbbell Triceps Extension ช่วยบริหารส่วนกล้ามหลังแขน (Triceps) ช่วยเสริมบุคลิกให้แขนดูกระชับ ไม่ย้วย และกล้ามเนื้อหลังแขนเป็นมัดๆมากขึ้น โดยมีท่าทางคือ ยืนกางขาเล็กน้อย ยืดตัวตรง ไม่ห่อไหล่ และถือดัมเบลด้วยมือทั้งสองข้าง โดยยกขึ้นมาเหนือหลังศีรษะ และเหยียดแขนให้ตรงจนรู้สึกว่าแขนตึง หลังจากนั้นค่อยๆงอแขนบริเวณข้อศอกให้ดัมเบลไปด้านหลัง และเหยียดแขนกลับมาในท่าเริ่มต้น ซึ่งหายใจเข้าเมื่อยกขึ้นเหนือศีรษะ และหายใจออกเมื่องอลง ทำซ้ำเช่นนี้ทั้งหมด 2-3 เซ็ต/ เซ็ตละ 15-20 ครั้ง
ท่าเล่นไหล่ ดัมเบล Standing Shoulder Press Dumbbell ช่วยให้ไหล่และกระดูกไหปลาร้าดูสวยงาม คมชัด และเสริมสร้างบุคลิกภาพให้ดูดี ไหล่ไม่ห่อ โดยมีท่าทางคือ ยืนตรงกางขาเล็กน้อย และใช้มือทั้งสองข้างถือดัมเบลไว้ให้ศอกยกขึ้นทำมุม 90 องศากับลำตัว จากนั้นยกดัมเบลให้เหนือศีรษะ และยกลงมาทำมุม 90 องศากับลำตัว ทำซ้ำเช่นนี้ทั้งหมด 2-3 เซ็ต/ เซ็ตละ 15-20 ครั้ง
ท่าเล่นดัมเบล Side Raise Dumbbell Exercises บริหารส่วนหัวไหล่ให้ดูสง่า ไหล่ไม่ห่อ โดยมีท่าทาง คือ ยืดตัวตรง กางขาเล็กน้อย และถือดัมเบลข้างใดข้างหนึ่ง หรือทั้ง 2 ข้างก็ได้เช่นกัน โดยถือไว้ชิดกับลำตัวและทำการล็อกหัวไหล่ให้อยู่กับที่ และใช้แขนยกดัมเบลขึ้นมาในระดับเดียวหัวไหล่ จากนั้นค่อยๆลงอย่างช้าๆโดยยังคงล็อกหัวไหล่เช่นเดิมให้กลับมาในท่าเริ่มต้น ทำซ้ำเช่นนี้ทั้งหมด 2-3 เซ็ต/ เซ็ตละ 15-20 ครั้ง ซึ่งหายใจเข้าเมื่อยกขึ้น และหายใจออกเมื่อลง
ท่าเล่นดัมเบล One-Arm Dumbbell Row เป็นท่าบริการส่วนหลังให้ดูกระชับ ผู้ชายดูตัวกว้างขึ้น และผู้หญิงมีสรีระที่สวยงาม โดยมีท่าทางคือ นำเท้าข้างที่ถนัดไปข้างหน้า และงอเข่าเล็กน้อย ส่วนขาอีกข้างยืดไปด้านหลังจนสุด โดยที่ส้นเท้าไม่ยกลอยจากพื้น จากนั้นให้โค้งตัวลงเล็กน้อย โดยกะระยะห่างของคางและปลายเท้าให้อยู่ในระนาบเดียวกัน และถือดัมเบลข้างที่ยืดขาไปด้านหลัง ล็อกขอศอก ให้ทำมุม 90 องศากับลำตัว หลังจากนั้นยกขึ้นและลงสลับไปเรื่อยๆ ทำแบบนี้ทั้งหมด 2-3 เซ็ต/ เซ็ตละ 15-20 ครั้ง
ท่าเล่นดัมเบล Dumbbell Stiff Leg Deadlift ช่วยบริหารกล้ามเนื้อขาส่วนหลัง และบริเวณหลังให้ดูกระชับ ไม่ย้วย โดยมีท่าทางคือ วางเท้าทั้งสองข้างให้ห่างกันด้วยความกว้างเท่ากับหัวไหล่ โค้งตัวลงโดยถือดัมเบลให้มีระยะกว้างกว่าหัวไหล่เล็กน้อย จากนั้นงอเข่าเล็กน้อย ดึงสะโพกไปด้านหลัง โดยที่แผ่นหลังกับสะโพกต้องเป็นเส้นตรง พร้อมกับสูดลมหายใจเข้าจนสุด หลังจากนั้นออกแรงเกร็งขาส่วนหลัง ดันสะโพกกลับเข้ามา เพื่อยกลำตัวขึ้น และปล่อยลมหายใจออกจนสุด นับเป็น 1 ครั้ง ทำแบบนี้ทั้งหมด 2-3 เซ็ต/ เซ็ตละ 12-15 ครั้ง
ท่าเล่นขา ดัมเบล Reverse Lunges Dumbbell ช่วยบริหารกล้ามเนื้อขาและสร้างกล้ามเนื้อสะโพกให้มีความกระชับ ได้สัดส่วนที่ดี โดยมีท่าทางคือ ยืนตรงโดยวางเท้าทั้ง 2 ข้างให้พอดีกับหัวไหล่และมือ ซึ่งถือดัมเบลไว้ทั้ง 2 ข้าง พร้อมหายใจเข้าจนสุด จากนั้นก้าวเท้าไปข้างหน้าพร้อมย่อขาขนานกับพื้น และขาอีกข้างอยู่ด้านหลังตั้งฉากกับพื้น และหายใจออก หลังจากนั้นดึงเท้าที่ยื่นออกไปข้างหน้ากลับมาอยู่ตำแหน่งเดิม นับเป็น 1 ครั้ง ทำแบบนี้ทั้งหมด 2-3 เซ็ต/ เซ็ตละ 12-15 ครั้ง
ท่าเล่นดัมเบล Dumbbell Single Leg Kick Back ช่วยบริหารกล้ามขาให้ดูกระชับ และบอกลาเซลลูไลท์ได้ทันที โดยมีท่าทางคือ ยืนตรงโดยวางเท้าทั้ง 2 ข้างให้พอดีกับหัวไหล่และมือ โค้งตัวลงโดยถือดัมเบลให้มีระยะกว้างกว่าหัวไหล่เล็กน้อย และหลังกับสะโพกยังคงเป็นเส้นตรง จากนั้นงอเข่าเล็กน้อย ใช้ขาข้างที่ถนัดเป็นตัวยึดรับน้ำหนัก เพื่อยกข้างอีกข้างไปด้านหลัง ให้เป็นเส้นตรงระนาบเดียวกับสะโพก หลังจากนั้นค่อยนำขามาวางตำแหน่งเดิม และยืดตัวตรง นับเป็น 1 ครั้ง ทำแบบนี้ทั้งหมด 2-3 เซ็ต/ เซ็ตละ 10-15 ครั้ง
แนะนำ 7 ท่าเล่นดัมเบล สำหรับผู้ชาย
สำหรับท่าเล่นดัมเบล สำหรับผู้ชาย แนะนำท่าออกกำลังกายด้วยดัมเบล พร้อมม้านั่ง อุปกรณ์ที่ช่วยให้สร้างกล้ามเนื้อได้ดียิ่งขึ้น ซึ่งแต่ละท่านับเป็น 1 ครั้ง แล้วเล่นท่าซ้ำ 2-3 เซ็ต/ เซ็ตละ 12-15 ครั้ง
นั่งตัวตรงบนม้านั่ง แล้วยกดัมเบลขึ้นด้วยแขนข้างเดียวทำสลับกันซ้ายและขวา โดยนั่งหลังต้องตรงเสมอ (ไม่ควรใช้ดัมเบลที่หนักจนเกินตัว)
นั่งตัวตรงบนม้านั่ง แล้วยกดัมเบลขึ้นพร้อมกันพยายามให้หลังตรงตลอดเวลาทั้งยกขึ้นและยกลง (ต้องนั่งหลังตรงเสมอ)
นอนราบบนม้านั่ง แล้วยกดัมเบลขนานกับหน้าอกพยายาม ใช้กล้ามเนื้อหน้าอกส่วนกลางให้มากที่สุด
ปรับเบาะของม้านั่งในลักษณะเอียง 45 องศา แล้วยกดัมเบลทั้ง 2 ข้าง ขึ้นและลง ขนานกับหน้าอก ช่วยสร้างกล้ามเนื้อหน้าอกส่วนกลาง
ปรับม้านั่งในลักษณะลาดเอียงตามภาพตัวอย่าง นอนราบไปกับม้านั่ง แล้วยกดัมเบลขึ้น ลง ขนานกับหน้าอก ทั้ง 2 ข้าง
ปรับเบาะม้านั่งเอียง 45 องศา เพื่อใช้ยึดจับ ยกขาข้างหนึ่งวางพาดบนม้านั่ง ยกดัมเบลขึ้นด้วยแขนข้างเดียวทำสลับกันซ้ายและขวา โดยหลังต้องตรงเสมอ (ไม่ควรใช้ดัมเบลที่หนักจนเกินตัว)
ปรับเบาะม้านั่งเอียง 45 องศา นอนคว่ำบนม้านั่ง แล้วดึงดัมเบลขึ้นพร้อมกัน โดยพยายามใช้กล้ามเนื้อส่วนหลังให้มากที่สุด
บทสรุป
สำหรับบทสรุปการออกกำลังกายด้วยท่าเล่นดัมเบล เพื่อสร้างกล้ามทั่วร่างกาย แบบ Full Body ควรเริ่มจากการที่คุณต้องมีดัมเบลขนาดและน้ำหนักเหมาะสมกับตัวคุณ โดยสามารถยกน้ำหนักได้พอดี ไม่หนักจนเกินไป เพื่อโฟกัสกับกล้ามเนื้อได้แม่นยำขึ้น และอุปกรณ์เสริมเช่น ม้านั่งออกกำลังกาย แผ่นยางปูพื้น เพื่อช่วยเพิ่มความปลอดภัยขณะออกกำลังกาย นอกจากนี้ควรหมั่นรับประทานอาหารที่มีประโยชน์ให้ครบ 5 หมู่ ควบคู่กับการออกกำลังกายอย่างถูกต้องและมีวินัย ซึ่งคุณสามารถมั่นใจได้เลยว่าจะมีรูปร่างสมสัดส่วน กระชับ และสุขภาพดีอย่างแน่นอน
