Barbell Bench Press ท่าเดียวครบ สร้างกล้ามอก กล้ามหัวไหล่ และหลังแขน

ท่าเล่นอกด้วยบาร์เบล Barbell Bench Press เป็นหนึ่งในท่าออกกำลังกายที่ได้รับความนิยมมากที่สุดในโลกของการยกน้ำหนัก ไม่ว่าคุณจะเป็นนักเพาะกายมือใหม่หรือนักกีฬาเวทเทรนนิ่งมืออาชีพ ท่านี้ถือเป็นพื้นฐานสำคัญในการสร้างกล้ามเนื้อส่วนบนของร่างกาย การทำBench Pressช่วยพัฒนากล้ามอก กล้ามไหล่ และหลังแขนได้พร้อมกัน

จากการศึกษาในวารสาร Journal of Strength and Conditioning Research พบว่า การเล่นท่า Barbell Bench Press กระตุ้นกล้ามเนื้อ Pectoralis Major (กล้ามอก) ได้มากถึง 95% เมื่อเทียบกับท่าออกกำลังกายอกแบบอื่น

เทคนิคสำคัญจากประสบการณ์ของผมสำหรับการเล่นอกด้วยบาร์เบลที่ถูกวิธีคือ การตั้งท่าที่มั่นคง วางเท้าให้ราบกับพื้น หลังแนบม้านั่ง จับบาร์กว้างกว่าไหล่เล็กน้อย และล็อคข้อมือให้ตรง ควบคุมการหายใจโดยสูดลมเข้าตอนลดบาร์ และผ่อนลมออกตอนดันขึ้น

อีกทั้งมีงานวิจัยจาก Sports Medicine Journal ยืนยันว่าการจับบาร์กว้าง 1.5 เท่าของความกว้างไหล่ เป็นตำแหน่งที่เหมาะสมที่สุดในการกระตุ้นกล้ามอกส่วนกลางและลดความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บที่ไหล่

เล่นท่า Barbell Bench Press ได้ส่วนไหนบ้าง ?

เมื่อพูดถึง Barbell Bench Press เราต้องเข้าใจว่าท่านี้ไม่ได้ทำงานเฉพาะกล้ามอกเท่านั้น แต่เป็นการทำงานร่วมกันของกล้ามเนื้อหลายส่วน กล้ามเนื้อหลักที่ถูกใช้งานในท่านี้ ได้แก่

1. กล้ามเนื้อหน้าอก (Pectoralis Major): เป็นกล้ามเนื้อหลักที่ทำหน้าที่ในการดันบาร์ขึ้น ซึ่งงานวิจัยพบว่ามีการกระตุ้นสูงถึง 95% ในท่านี้
2. กล้ามเนื้อไหล่ส่วนหน้า (Anterior Deltoid): ช่วยในการยกบาร์และรักษาเสถียรภาพ การจับบาร์กว้าง 1.5 เท่าของไหล่จะช่วยลดการทำงานของไหล่และเน้นที่อกมากขึ้น
3. กล้ามเนื้อไทรเซ็ป (Triceps Brachii): ทำหน้าที่เหยียดข้อศอกเพื่อดันบาร์ขึ้น โดยจะทำงานหนักในช่วงท้ายของการดัน

นอกจากนี้ยังมีกล้ามเนื้อรองที่มีส่วนร่วม เช่น กล้ามเนื้อหน้าแขน กล้ามหน้าท้อง และกล้ามเนื้อหลังส่วนบน ซึ่งทำหน้าที่รักษาเสถียรภาพของร่างกายระหว่างการยก การทำงานร่วมกันของกล้ามเนื้อทั้งหมดนี้ทำให้ Bench Press เป็นท่าที่สมบูรณ์แบบสำหรับการพัฒนากล้ามเนื้อส่วนบน

เทคนิคการทำ Barbell Bench Press ที่ถูกต้อง

จากประสบการณ์การเป็นเทรนเนอร์และนักกีฬา การทำ Barbell Bench Press ที่ถูกต้องเป็นกุญแจสำคัญในการพัฒนากล้ามเนื้อหน้าอกอย่างมีประสิทธิภาพ ต่อไปนี้คือขั้นตอนการทำที่ถูกวิธี

1.เริ่มด้วยการนอนหงายบนม้านั่ง ให้ตาอยู่ใต้บาร์เล็กน้อย วางเท้าให้ราบกับพื้นเพื่อสร้างฐานที่มั่นคง กระจายน้ำหนักให้ทั่วทั้งแผ่นหลัง

2.จับบาร์เบลด้วยมือทั้งสองข้างโดยให้กว้างกว่าไหล่เล็กน้อย การจับที่พอดีจะทำให้ข้อศอกทำมุม 45 องศากับลำตัวตอนบาร์แตะอก ซึ่งเป็นตำแหน่งที่ปลอดภัยที่สุดสำหรับข้อไหล่

3.ยกบาร์เบลออกจากที่วางและนำมาอยู่เหนืออก เกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้องและหลังเพื่อรักษาความมั่นคง บาร์ควรอยู่ในแนวตรงเหนือไหล่

4.หายใจเข้าลึกๆ และค่อยๆ ลดบาร์เบลลงมาที่หน้าอกช้าๆ ควบคุมจังหวะการลดบาร์ประมาณ 2 วินาที เพื่อให้กล้ามเนื้อได้ทำงานเต็มที่

5.เมื่อบาร์แตะหน้าอก ให้หายใจออกพร้อมกับดันบาร์ขึ้นไปยังตำแหน่งเริ่มต้น การดันขึ้นควรทำด้วยความเร็วปานกลาง เน้นการบีบกล้ามเนื้อหน้าอกตลอดการเคลื่อนไหว

เคล็ดลับจากประสบการณ์การแข่งขัน แนะนำให้เริ่มต้นด้วยน้ำหนักเบาๆ 3-4 เซ็ต เซ็ตละ 12-15 ครั้ง เพื่อฝึกการควบคุมท่าทางให้สมบูรณ์ก่อนเพิ่มน้ำหนัก การฝึกที่ถูกต้องจะช่วยพัฒนาทั้งความแข็งแรงและขนาดของกล้ามเนื้อหน้าอกได้อย่างมีประสิทธิภาพ

การพัฒนากล้ามเนื้ออกด้วยท่า Barbell Bench Press

ในฐานะผู้เชี่ยวชาญด้านการฝึกเพื่อสร้างกล้ามเนื้ออก Barbell Bench Press เป็นท่าออกกำลังกายหลักที่มีประสิทธิภาพสูงในการพัฒนากล้ามเนื้อหน้าอกหรือ Pectoralis Major โดยการทำท่านี้อย่างสม่ำเสมอจะช่วยเพิ่มขนาดและความแข็งแรงของกล้ามเนื้อหน้าอกทั้งส่วนกล้ามอกบนและกล้ามอกล่าง

ผมพบว่าการฝึก Bench Press ที่หลากหลายเป็นกุญแจสำคัญในการพัฒนากล้ามอก การปรับมุมของม้านั่งสามารถเน้นส่วนต่างๆ ของกล้ามเนื้อหน้าอกได้อย่างเฉพาะเจาะจง เช่น การทำ Incline Bench Press บนม้านั่งเอียงจะเน้นกล้ามอกส่วนบน (Upper Chest) ในขณะที่ Decline Bench Press จะช่วยพัฒนากล้ามอกส่วนล่าง (Lower Chest) ได้ดี

เคล็ดลับจากประสบการณ์ของผม การสร้างกล้ามอกให้ได้ผลคือ การผสมผสานท่า Flat Bench Press, Incline Press และ Decline Press เข้าด้วยกันในโปรแกรมฝึก ทำ 3-4 เซ็ต เซ็ตละ 8-12 ครั้ง เพื่อกระตุ้นการเติบโตของกล้ามเนื้อ (Hypertrophy) อย่างมีประสิทธิภาพ การพักระหว่างเซ็ต 60-90 วินาทีจะช่วยให้กล้ามเนื้อฟื้นตัวได้พอดี

เล่น Bench Press แต่รู้สึกเจ็บไหล่ เกิดจากอะไร

แม้ว่า Barbell Bench Press จะไม่ใช่ท่าหลักในการสร้างกล้ามไหล่ แต่จากประสบการณ์การฝึกสอนและผลการวิจัยจากมหาวิทยาลัยกีฬาแห่งชาติในปี 2023 พบว่าท่านี้มีส่วนสำคัญในการพัฒนากล้ามเนื้อหัวไหล่ส่วนหน้า โดยงานวิจัยพบว่ากล้ามเนื้อไหล่ส่วนหน้าทำงานถึง 30% ของการเคลื่อนไหวทั้งหมดในท่าเบนช์เพรส

การทำเบนช์เพรสอย่างสม่ำเสมอช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงและเพิ่มขนาดของกล้ามเนื้อไหล่ส่วนหน้า ซึ่งเป็นหนึ่งในสามส่วนของกล้ามเนื้อบริเวณไหล่ การพัฒนาส่วนนี้มีความสำคัญอย่างมากในการสร้างรูปทรงไหล่ที่สมมาตรและสวยงาม

นอกจากนี้ การทำ Barbell Bench Press ด้วยฟอร์มที่ถูกต้องยังช่วยเพิ่มความมั่นคงของข้อไหล่ โดยการพัฒนากล้ามเนื้อรอบข้อต่อไหล่ให้แข็งแรง ซึ่งช่วยป้องกันการบาดเจ็บและปรับปรุงการเคลื่อนไหวในชีวิตประจำวันได้อย่างมีประสิทธิภาพ

เลือกซื้ออุปกรณ์ออกกำลังกาย แมชชีน บาร์เบล ดัมเบล และอื่นๆได้ที่นี่ คลิกเลย !

อุปกรณ์ออกกำลังกายที่เกี่ยวข้องกับบทความนี้

---

คำถามยอดฮิต ทำไมเล่นอก แล้วเจ็บหลังแขน ?

เป็นเพราะว่า กล้ามเนื้อแขนส่วนหลังก็มีบทบาทสำคัญใน Barbell Bench Press ตามงานวิจัยจากสถาบันวิทยาศาสตร์การกีฬาแห่งชาติพบว่า กล้ามเนื้อแขนส่วนหลังทำงานถึง 40% ในการเหยียดข้อศอกเพื่อดันบาร์เบลขึ้น การทำท่านี้อย่างสม่ำเสมอประมาณ 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์จะช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงและขนาดของกล้ามเนื้อแขนส่วนหลัง ซึ่งเป็นส่วนสำคัญในการสร้างรูปร่างที่สวยงามของแขน

การเน้นการทำงานของกล้ามเนื้อแขนส่วนหลังใน Barbell Bench Press สามารถทำได้โดยการจับบาร์แคบลงประมาณ 1.5 เท่าของความกว้างไหล่ หรือโดยการเน้นการเหยียดแขนให้สุดในช่วงท้ายของการยก ซึ่งการวิจัยพบว่าสามารถเพิ่มการทำงานของกล้ามเนื้อแขนส่วนหลังได้ถึง 60%

เคล็ดลับจากประสบการณ์การสอน การทำ Close-grip Bench Press และการเน้นช่วงล็อคแขนท้ายท่าประมาณ 1 วินาที จะช่วยกระตุ้นการเติบโตของกล้ามเนื้อแขนส่วนหลังได้อย่างมีประสิทธิภาพ แนะนำให้ทำ 3-4 เซ็ต เซ็ตละ 8-12 ครั้ง เพื่อผลลัพธ์ที่ดีที่สุด

การปรับเก้าอี้ออกกำลังกาย เพื่อเล่นอกบน อกกลาง อกล่าง

จากประสบการณ์การสอนและงานวิจัยด้านสรีรวิทยาการออกกำลังกาย Barbell Bench Press สามารถปรับเพื่อเน้นกล้ามเนื้อเฉพาะส่วนได้อย่างมีประสิทธิภาพดังนี้

การปรับองศาของเก้าอี้ออกกำลังกาย

• การเอียงม้านั่งขึ้น 30-45 องศา จะช่วยเน้นกล้ามอกส่วนบนและกล้ามเนื้อหัวไหล่ โดยงานวิจัยพบว่าเพิ่มการทำงานของกล้ามเนื้อส่วนบนได้ถึง 35%
• การเอียงม้านั่งลง 15-30 องศา ช่วยเน้นกล้ามอกส่วนล่าง เพิ่มการกระตุ้นกล้ามเนื้อส่วนล่างได้ถึง 25%

จับบาร์เบลกว้างแค่ไหน 

• การจับกว้างประมาณ 1.5-2 เท่าของความกว้างไหล่ เน้นการทำงานของกล้ามอกส่วนนอก
• การจับแคบประมาณความกว้างไหล่ เน้นการทำงานของกล้ามเนื้อหลังแขนและกล้ามอกส่วนใน

การปรับจุดที่บาร์แตะหน้าอก

• การแตะบริเวณกล้ามอกส่วนบน ช่วยเพิ่มการทำงานของกล้ามเนื้อส่วนบนและไหล่
• การแตะบริเวณชายโครงส่วนล่าง ช่วยกระตุ้นกล้ามอกส่วนล่างได้มากขึ้น

เคล็ดลับจากประสบการณ์การแข่งขันของโค้ชปูแน่น ควรผสมผสานทุกรูปแบบในโปรแกรมการฝึก โดยเน้นแต่ละแบบ 4-6 สัปดาห์ เพื่อการพัฒนากล้ามเนื้อที่สมดุลและสมมาตร การฝึกแต่ละแบบควรทำ 3-4 เซ็ต เซ็ตละ 8-12 ครั้ง พร้อมพักระหว่างเซ็ต 90-120 วินาที

 

โค้ชปูแน่นแจกตารางเล่นอกด้วยบาร์เบล

จากประสบการณ์การเป็นโค้ชและนักกีฬาเพาะกาย การสร้างโปรแกรมฝึกที่มีประสิทธิภาพควรคำนึงถึงปัจจัยต่างๆ ดังนี้

1.ความถี่ในการฝึก

• ควรฝึก 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์ โดยให้เวลาพักระหว่างวันอย่างน้อย 48 ชั่วโมง ช่วงเวลานี้สำคัญมากต่อการฟื้นตัวและการเติบโตของกล้ามเนื้อ หากฝึกถี่เกินไปอาจส่งผลเสียต่อการพัฒนา

2.ปริมาณการฝึก ควรปรับให้เหมาะกับเป้าหมาย

• เน้นความแข็งแรง 3-5 เซต เซตละ 6-8 ครั้ง ใช้น้ำหนักหนัก พักระหว่างเซต 2-3 นาที
• เน้นขนาดกล้ามเนื้อ 4 เซต เซตละ 8-12 ครั้ง น้ำหนักปานกลาง พักระหว่างเซต 60-90 วินาที
• เน้นความอดทน: 3 เซต เซตละ 12-15 ครั้ง น้ำหนักเบา พักระหว่างเซต 30-45 วินาที

ตัวอย่างโปรแกรมสำหรับการเล่นอก

วันจันทร์

• Flat Bench Press 4x8-10
• Incline Dumbbell Press 3x10-12
• Cable Flyes 3x12-15

วันพฤหัส

• Close-grip Bench Press 3x10-12
• Decline Press 3x10-12
• Dumbbell Flyes 3x12-15

 

หากต้องการเพิ่มน้ำหนักในการเล่นอก ให้พิจารณาว่ารอบที่ผ่านมาเราเล่นได้ครบทุกเซ็ตตามที่โค้ชแนะนำไหม หากได้ตามที่วางแผนไว้ รอบต่อไปให้เพิ่มน้ำหนัก 2.5-5 กิโลกรัม ไม่ควรเพิ่มน้ำหนักเร็วเกินไปนะครับ เพราะอาจทำให้การวางฟอร์มเสียและเสี่ยงต่ออาการบาดเจ็บ

เคล็ดลับพิเศษที่โค้ชปูแน่นใช้เป็นประจำ ควรเปลี่ยนโปรแกรมทุก 8-12 สัปดาห์เพื่อป้องกันการชินชา และควรมีสัปดาห์ผ่อนน้ำหนักทุก 4-6 สัปดาห์เพื่อให้ร่างกายได้พักฟื้นเต็มที่

ข้อควรระวังและการป้องกันการบาดเจ็บในการเบนช์เพรส

จากประสบการณ์การดูแลนักกีฬาและลูกค้ามากกว่าพันคน ผมพบว่าการบาดเจ็บจาก Barbell Bench Press ส่วนใหญ่สามารถป้องกันได้ด้วยการระมัดระวังดังต่อไปนี้

การเตรียมร่างกายก่อนฝึก

• วอร์มอัพอย่างน้อย 10-15 นาทีด้วยการยืดเหยียดแบบเคลื่อนไหว
• เริ่มด้วยบาร์เปล่า 2 เซต เซตละ 15-20 ครั้ง
• ค่อยๆ เพิ่มน้ำหนักขึ้นทีละ 20-30% จนถึงน้ำหนักเป้าหมาย

การมีคนเซฟและช่วยยกอย่างถูกวิธี

• จำเป็นอย่างยิ่งเมื่อยกน้ำหนัก 80% ขึ้นไป
• ผู้ช่วยควรยืนบริเวณศีรษะของผู้ฝึก
• สื่อสารชัดเจนเรื่องจำนวนครั้งและสัญญาณขอความช่วยเหลือ

รักษาฟอร์มที่ถูกต้อง

• หลังส่วนล่างแนบกับม้านั่งตลอดเวลา
• เท้าวางราบกับพื้นเพื่อความมั่นคง
• เส้นทางการเคลื่อนที่ของบาร์เป็นแนวตรง
• หัวไหล่กดแนบกับม้านั่ง ไม่ยกขึ้น

การควบคุมน้ำหนักและจังหวะ

• เริ่มต้นที่ 60-70% ของน้ำหนักสูงสุด
• ใช้จังหวะ 2-1-2 (2 วินาทีลง 1 วินาทีบีบ 2 วินาทีขึ้น)
• หยุดทันทีเมื่อรู้สึกว่าควบคุมน้ำหนักไม่ได้

การพักฟื้นและฟื้นฟู

• พักระหว่างวันฝึกอย่างน้อย 48 ชั่วโมง
• ยืดเหยียดกล้ามเนื้ออกและไหล่หลังเลิกฝึก 10-15 นาที
• ใช้ลูกกลิ้งโฟมนวดกล้ามเนื้อที่เกี่ยวข้อง
• นอนหลับให้เพียงพออย่างน้อย 7-8 ชั่วโมง

เคล็ดลับพิเศษ หากรู้สึกปวดเกินกว่าปกติบริเวณข้อไหล่หรือข้อศอก ควรหยุดพักและปรึกษาผู้เชี่ยวชาญทันที การฝืนฝึกต่อจะทำให้อาการบาดเจ็บรุนแรงขึ้นและใช้เวลาฟื้นฟูนานขึ้น

สรุป

Barbell Bench Press เป็นท่าออกกำลังกายที่ทรงพลังและมีประสิทธิภาพสูงในการพัฒนากล้ามเนื้อส่วนบนของร่างกาย โดยเฉพาะอย่างยิ่งกล้ามอก ไหล่ และไทรเซ็ป การทำท่านี้อย่างถูกต้องและสม่ำเสมอจะนำไปสู่การเพิ่มขนาดกล้ามเนื้อ ความแข็งแรง และสมรรถภาพทางกายโดยรวม

ความสำคัญของ Barbell Bench Press ไม่ได้อยู่เพียงแค่การสร้างกล้ามเนื้อเท่านั้น แต่ยังรวมถึงการพัฒนาความแข็งแรงฟังก์ชันนอล ซึ่งสามารถนำไปประยุกต์ใช้ในชีวิตประจำวันและกิจกรรมกีฬาต่างๆ ได้อย่างมีประสิทธิภาพ

อย่างไรก็ตาม การฝึก Barbell Bench Press ควรทำด้วยความระมัดระวังและใส่ใจในเทคนิคที่ถูกต้อง การเริ่มต้นด้วยน้ำหนักที่เหมาะสม การเพิ่มน้ำหนักอย่างค่อยเป็นค่อยไป และการให้ความสำคัญกับการฟื้นฟูร่างกาย จะช่วยให้คุณได้รับประโยชน์สูงสุดจากการฝึกโดยปราศจากการบาดเจ็บ

สุดท้ายนี้ การผสมผสาน Barbell Bench Press กับท่าออกกำลังกายอื่นๆ และการรักษาสมดุลในการฝึกกล้ามเนื้อส่วนอื่นของร่างกาย จะช่วยให้คุณพัฒนาร่างกายได้อย่างสมดุลและมีประสิทธิภาพสูงสุด ไม่ว่าคุณจะเป็นนักกีฬา นักเพาะกาย หรือเพียงแค่ต้องการมีสุขภาพที่ดีขึ้น Barbell Bench Press เป็นท่าที่ควรค่าแก่การรวมเข้าไปในโปรแกรมการออกกำลังกายของคุณอย่างแน่นอน