รวมท่าเล่นไหล่ พร้อมเครื่องเล่นใหม่ปั้นให้ใหญ่ชัดทุกมิติ
นอกจากปั้น ไตรเซ็ปต์ ให้สวย หัวไหล่ก็เป็นอีกด่านที่สำคัญไม่น้อย คงไม่จืดเท่าไหร่หากคุณมีอกที่สวย หน้าท้องเป็นลอน ท่อนแขนที่ใหญ่ แต่กลับมีหัวไหล่เล็กห่อ แม้แข็งแรงแต่กลับดูไร้พลัง เราจึงขนเทคนิคเสริมกล้ามไหล่ใหญ่กลมสวย ดูดี เซ็กซี่ชวนมองมากขึ้น พร้อมเปิดตัวนวัตกรรมเครื่องออกกำลังกายตัวใหม่ซึ่งช่วยเก็บงานกล้ามเนื้อได้ละเอียดดั่งรูปสลักกรีกกัน
รวมท่าเล่นไหล่ฉบับ Homefittools
1.ท่าเล่นไหล่ Dumbbell Overhead Press
วิธีทำท่าเล่นไหล่ Dumbbell Overhead Press ที่ถูกต้อง
- ยืนแยกเท้ากว้างเท่าไหล่ หลังตรง ท้องเกร็ง
- จับดัมเบลสองข้างยกขึ้นระดับไหล่ หันฝ่ามือไปด้านหน้า
- หายใจเข้า เกร็งแกนกลาง
- หายใจออกพร้อมดันดัมเบลขึ้นตรงๆ เหนือศีรษะ
- ค้างไว้ 1 วินาที
- ลดดัมเบลลงช้าๆ กลับสู่ระดับไหล่
น้ำหนักแนะนำสำหรับผู้เริ่มต้น และจำนวนเซต
- ผู้ชาย เริ่มที่ 5-7 กิโลกรัม/ข้าง
- ผู้หญิง เริ่มที่ 2-4 กิโลกรัม/ข้าง (อ้างอิงจาก NSCA Guidelines for Beginners, 2023)
- ผู้เริ่มต้น 3 เซต เซตละ 10-12 ครั้ง
- พัก 90 วินาทีระหว่างเซต
ข้อควรระวังท่าเล่นไหล่ Dumbbell Overhead Press
จากประสบการณ์สอนกว่า 13 ปี ผมพบว่าข้อผิดพลาดที่พบบ่อยคือการแอ่นหลังมากเกินไป ควรรักษาหลังให้ตรง เกร็งท้องตลอดการเคลื่อนไหว ไม่ดันน้ำหนักแบบสปริง เพราะอาจทำให้หัวไหล่บาดเจ็บได้
เคล็ดลับจากโค้ช
การวิจัยจาก Journal of Strength and Conditioning Research พบว่าการทำ Overhead Press แบบยืนช่วยกระตุ้นกล้ามเนื้อแกนกลางได้มากกว่าแบบนั่งถึง 25% ผมจึงแนะนำให้เริ่มฝึกท่านี้ในท่ายืนตั้งแต่แรก แต่ต้องใช้น้ำหนักเบาและเน้นฟอร์มที่ถูกต้อง
บทความที่เกี่ยวข้อง : ท่าเล่น Dumbbell Overhead Press อย่างละเอียด
2.ท่าเล่นไหล่ Lateral Raise
วิธีทำท่าเล่นไหล่ Lateral Raise ที่ถูกต้อง
- ยืนตัวตรง เท้าห่างเท่าไหล่ หลังตรง
- จับดัมเบลสองข้างแนบลำตัว หันฝ่ามือเข้าหาต้นขา
- เกร็งแกนกลางลำตัว หายใจเข้า
- ยกดัมเบลออกด้านข้างช้าๆ สูงระดับไหล่
- ค้างไว้ 1-2 วินาที รู้สึกถึงการทำงานของกล้ามเนื้อไหล่
- ลดดัมเบลลงช้าๆ พร้อมหายใจออก
น้ำหนักแนะนำสำหรับผู้เริ่มต้น และจำนวนเซต
- ผู้ชาย เริ่มที่ 3-5 กิโลกรัม/ข้าง
- ผู้หญิง เริ่มที่ 1-2 กิโลกรัม/ข้าง (อ้างอิงจาก ACE Exercise Guidelines)
- ผู้เริ่มต้น 3 เซต เซตละ 12-15 ครั้ง
- พัก 60 วินาทีระหว่างเซต
ข้อควรระวังท่าเล่นไหล่ Lateral Raise
จากการสอนผู้เริ่มต้นมากกว่า 1,000 คน ผมพบว่าข้อผิดพลาดที่อันตรายที่สุดคือการใช้แรงเหวี่ยง ควรยกน้ำหนักด้วยกล้ามเนื้อไหล่ล้วนๆ และไม่ยกสูงเกินระดับไหล่ เพราะจะทำให้เกิดการบาดเจ็บที่เอ็นหัวไหล่ได้
เคล็ดลับจากโค้ช
งานวิจัยจาก Journal of Sports Science (2022) แสดงว่าการลดน้ำหนักลงช้าๆ (Eccentric Phase) 3 วินาที ช่วยกระตุ้นการเติบโตของกล้ามเนื้อไหล่ได้ดีกว่าการทำแบบเร็วถึง 40% ผมจึงแนะนำให้เน้นช่วงลดน้ำหนักให้ช้าและควบคุมได้
3. ท่าเล่นไหล่ High Pull
วิธีทำท่าเล่นไหล่ High Pull ที่ถูกต้อง
- ยืนตรง เท้าห่างเท่าไหล่
- จับดัมเบลไว้ด้านหน้าต้นขา ฝ่ามือหันเข้าหาตัว
- ย่อตัวลงเล็กน้อย หลังตรง
- ดึงศอกขึ้นสูง พร้อมยกดัมเบลขึ้นระดับอก
- เกร็งไหล่ค้างไว้ 1 วินาที
- ลดน้ำหนักลงช้าๆ กลับสู่ท่าเริ่ม
น้ำหนักแนะนำสำหรับผู้เริ่มต้น และจำนวนเซต
- ผู้ชาย เริ่มที่ 8-10 กิโลกรัม/ข้าง
- ผู้หญิง เริ่มที่ 4-6 กิโลกรัม/ข้าง (อ้างอิงจาก NSCA Exercise Guidelines)
- ผู้เริ่มต้น 3 เซต เซตละ 8-10 ครั้ง
- พัก 90 วินาทีระหว่างเซต
ข้อควรระวังท่าเล่นไหล่ High Pull
ในฐานะ ACE Certified Trainer ผมพบว่าท่านี้ต้องระวังเป็นพิเศษเรื่องการกระชากน้ำหนักเร็วเกินไป ควรเน้นการควบคุมน้ำหนักและการเคลื่อนไหวให้นุ่มนวล เพื่อป้องกันการบาดเจ็บที่ข้อไหล่และหลังส่วนล่าง
เคล็ดลับจากโค้ช
งานวิจัยจาก International Journal of Sports Medicine พบว่าการทำ High Pull ช่วยพัฒนาพลังระเบิดของไหล่และการทำงานประสานกันของกล้ามเนื้อได้ดี แนะนำให้เริ่มจากน้ำหนักเบาและฝึกความแม่นยำของการเคลื่อนไหวก่อนเพิ่มน้ำหนัก
4.ท่าเล่นไหล่ Front Raise
วิธีทำท่าเล่นไหล่ Front Raise ที่ถูกต้อง
- ยืนตรง เท้าห่างเท่าช่วงไหล่
- ถือดัมเบลสองข้างไว้ด้านหน้าต้นขา
- เกร็งแกนกลาง หลังตรง
- ยกดัมเบลขึ้นด้านหน้าจนระดับไหล่
- ค้าง 1 วินาที รู้สึกถึงการทำงานของไหล่ส่วนหน้า
- ลดน้ำหนักลงช้าๆ ควบคุมการเคลื่อนไหว
น้ำหนักแนะนำสำหรับผู้เริ่มต้น และจำนวนเซต
- ผู้ชาย เริ่มที่ 4-6 กิโลกรัม/ข้าง
- ผู้หญิง เริ่มที่ 2-3 กิโลกรัม/ข้าง (อ้างอิงจาก ACE Training Guidelines)
- ผู้เริ่มต้น 3 เซต เซตละ 12-15 ครั้ง
- พัก 60 วินาทีระหว่างเซต
ข้อควรระวังท่าเล่นไหล่ Front Raise
จากประสบการณ์การแข่งขัน Physique และสอนเทรนนิ่ง ผมพบว่าหลายคนมักยกน้ำหนักสูงเกินระดับไหล่ ซึ่งทำให้เกิดแรงกดที่เอ็นไหล่มากเกินไป ควรยกแค่ระดับไหล่และใช้น้ำหนักที่ควบคุมได้
เคล็ดลับจากโค้ช
งานวิจัยจาก Sports Medicine Research (2023) แสดงว่าการทำ Front Raise แบบสลับข้างช่วยลดการล้าของกล้ามเนื้อและเพิ่มประสิทธิภาพการฝึกได้ดีกว่าการยกพร้อมกันทั้งสองข้าง 20% เหมาะสำหรับผู้เริ่มต้นที่ต้องการพัฒนากล้ามเนื้อไหล่ส่วนหน้า
Tips
กล้ามเนื้อไหล่เป็นหนึ่งในส่วนสำคัญที่ช่วยสร้างความแข็งแรงและความสมดุลให้ร่างกาย การบริหารไหล่จึงไม่เพียงช่วยเสริมสร้างความฟิต แต่ยังเพิ่มประสิทธิภาพในกิจกรรมประจำวันและการออกกำลังกายประเภทอื่น ๆ ไม่ว่าคุณจะเริ่มจาก Triceps Dip , Bench Press หรือแม้แต่โปรแกรมสุดเข้มอย่าง ครอสฟิต ที่เน้นการดึงศักยภาพกล้ามเนื้อหลายส่วนมาใช้งานเต็มที่ กล้ามเนื้อไหล่ก็ยังคงเป็นหัวใจหลักในการรองรับการเคลื่อนไหวเหล่านี้
สำหรับผู้ที่มองหาอุปกรณ์ที่ช่วยเพิ่มมิติการฝึกไหล่ได้ดียิ่งขึ้น เช่น ดัมเบล ที่ใช้เสริมสร้างความแข็งแกร่งด้วยท่าบริหารหลากหลายรูปแบบ คุณสามารถเลือกชมสินค้าดัมเบลคุณภาพได้ที่ หมวดหมู่รวมสินค้าดัมเบล เพื่อเริ่มต้นการพัฒนากล้ามเนื้อไหล่ของคุณอย่างมืออาชีพ!
5.ท่าเล่นไหล่หลัง Face Pull สำหรับพัฒนาไหล่หลัง
วิธีทำท่าเล่นไหล่หลัง Face Pull ที่ถูกต้อง
- ตั้งเคเบิลระดับใบหน้า จับเชือกทั้งสองข้าง
- ถอยห่างพอให้เชือกตึง ยืนตัวตรง
- ดึงเชือกเข้าหาใบหน้า ศอกกางออกด้านข้าง
- บีบไหล่หลังและสะบักเข้าหากัน
- ค้าง 2 วินาที รู้สึกถึงการทำงานของไหล่หลัง
- ปล่อยกลับช้าๆ ควบคุมแรงต้าน
น้ำหนักแนะนำสำหรับผู้เริ่มต้น และจำนวนเซต
- ผู้ชาย เริ่มที่ 15-20 กิโลกรัม
- ผู้หญิง เริ่มที่ 8-12 กิโลกรัม (อ้างอิงจาก NASM Guidelines)
- ผู้เริ่มต้น 3 เซต เซตละ 12-15 ครั้ง
- พัก 60 วินาทีระหว่างเซต
ข้อควรระวังท่าเล่นไหล่หลัง Face Pull
ผมพบว่าข้อผิดพลาดที่พบบ่อยคือการใช้น้ำหนักมากเกินไปจนต้องใช้แรงเหวี่ยง ควรเลือกน้ำหนักที่สามารถควบคุมการเคลื่อนไหวได้และรู้สึกถึงการทำงานของกล้ามเนื้อไหล่หลังชัดเจน
เคล็ดลับจากโค้ช
การศึกษาจาก Journal of Athletic Training พบว่าการทำ Face Pull ช่วยแก้ไขปัญหาท่าทางการยกไหล่ห่อและปรับสมดุลกล้ามเนื้อไหล่ได้ดี แนะนำให้ทำท่านี้ในช่วงอบอุ่นร่างกายด้วยน้ำหนักเบาๆ 15-20 ครั้ง เพื่อกระตุ้นการทำงานของไหล่หลังก่อนเริ่มเซตจริง
เข้าใจลักษณะของกล้ามเนื้อไหล่
หัวไหล่เป็นจุดศูนย์รวมสำคัญของการเคลื่อนไหวช่วงแขนและการรักษาเสถียรภาพของร่างกาย เพราะกล้ามเนื้อไหล่ไม่ได้ทำงานเพียงลำพัง แต่ยังสัมพันธ์กับกล้ามเนื้อใกล้เคียง เช่น Latissimus Dorsi, Trapezius, และ Pectoralis Major ที่ทำหน้าที่เสริมสร้างความมั่นคงและการเคลื่อนไหวที่สมบูรณ์แบบ การฝึกกล้ามเนื้อไหล่อย่างเหมาะสมจึงเป็นสิ่งสำคัญ ไม่ว่าจะเป็นการเพิ่มความแข็งแรง ความยืดหยุ่น หรือแม้แต่การปรับสมดุลให้กล้ามเนื้อส่วนอื่น ๆ ทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ
หนึ่งในอุปกรณ์ที่ตอบโจทย์การฝึกกล้ามเนื้อไหล่ได้ดี คือ ดัมเบล เพราะช่วยให้สามารถออกกำลังกายได้หลากหลายท่า เช่น Shoulder Press, Lateral Raise, และ Front Raise ที่ช่วยพัฒนากล้ามเนื้อไหล่ทุกมิติ หากคุณกำลังมองหา ดัมเบลคุณภาพดี ที่เหมาะกับเป้าหมายการออกกำลังกายของคุณ คลิกที่ รวมสินค้าดัมเบลคุณภาพ เพื่อเลือกอุปกรณ์ที่ใช่สำหรับการพัฒนากล้ามเนื้อไหล่ของคุณ
ส่วนประกอบของกล้ามเนื้อไหล่
กล้ามเนื้อหัวไหล่ (Deltoid) หรือเรียกอีกชื่อคือ ‘Deltoideus’ ซึ่งตั้งชื่อตรงตามตัวอักษรกรีกนามว่า ‘เดลต้า’ (Δ) เนื่องจากมีรูปทรงกล้ามเนื้อคล้ายสามเหลี่ยม ประกอบด้วยไหล่หน้า (ใกล้ไหปลาร้า) กลาง (ส่วนปุ่มกระดูก Acromion จุดยอสุดของหัวไหล่) และหลัง (ติดแนวสันกระดูกสะบักต้นแขน) ซึ่งยึดติดกับกระดูกข้อต่อสำคัญอยู่ 4 ส่วน ได้แก่
- Sternoclavicular (SC): เป็นข้อต่อแบบอานม้า ซึ่งเชื่อมต่อกับแขนท่อนบน ส่วนรักแร้และกระดูกสันอก (Sternum) ช่วยประคองส่วนไหปราร้าให้ตั้งตรงมั่นคงพร้อมปกป้องอวัยะสำคัญภายในรวมกับกล้ามเนื้อและซี่โครงอก
- Acromioclavicular (AC): ข้อต่อหัวไหล่ส่วนกลางผิวเรียบคล้ายคานสะพานเชื่อมกระดูกอโคเมียนตรงสะบัก (Acromion Scapula) และส่วนไหปลาร้า (Clavicle) เข้าด้วยกัน ซึ่งมีหน้าที่ช่วยประคองหัวไหล่ ลำตัวและไหปลาร้าให้มั่นคง หากบาดเจ็บจะส่งผลให้ยกแขนขึ้นไม่สุด และเกิดอาการปวดร้าวเมื่อใช้กล้ามเนื้อ Trapezius ยักไหล่ได้
- Scapulothoracic: หัวไหล่ส่วนท้ายซึ่งส่วนสะบัก (Scapular) และส่วนลำตัวอยู่ติดกัน จึงช่วยงอ กาง ง้างแขนคู่กับกล้ามเนื้อสำคัญส่วนอื่น เช่น Trapezius
- Glenohumeral Joint: ข้อต่อซึ่งมีหน้าที่เสริมความมั่นคงแก่หัวไหล่ ทั้งยังทำงานร่วมกับเส้นเอ็นและถุงน้ำ Bursae ซึ่งช่วยลดแรงเสียดทานระหว่างใช้หัวไหล่ แขนเคลื่อนไหว แน่นอนว่าหากเกิดใช้งานมาก หรือได้รับแรงกระทบจะเกิดภาวะอักเสบขึ้น ซึ่งก็คือ 'อาการปวดไหล่'
ด้วยความวิเศษของกล้ามเนื้อไหล่ซึ่งติดกับกล้ามเนื้อหลายส่วน จึงทำให้ทุกกระบวนท่าเน้นแบบ Compound Movement ที่ได้ทั้งกล้ามอก หน้า-หลังแขน แผ่นหลังและไหปลาร้าให้เด่นเต็มชัด แต่ทางกลับกันหากบริหารผิดท่าหรือฝืนตัวเกินลิมิตล้วนส่งผลถึงบริเวณอื่นแบบโดมิโนเลยทีเดียว
เล่นหัวไหล่ด้วยแมชชีนสะดวกครบจบยิ่งกว่า
อีกหนึ่งทางเลือกที่ช่วยคุณประหยัดเงินในกระเป๋าแบบครบจบ เลื่อนระดับน้ำหนักสำหรับใช้ออกกำลังกายได้เข้มข้นยิ่งกว่าด้วยเหล่าเครื่องยืนบริหารซึ่งเพื่อขับเน้นหัวไหล่ให้กลมคมชัดขึ้นกว่าเคย
Standing Multi Flight
Standing Multi Flight สุดยอดนวัตกรรมจากแบรนด์ยักษ์ระดับโลกอย่าง PANATTA ช่วยบริหารไหล่ อก และหลังแบบเน้นเฉพาะครบส่วน ด้วยรูปลักษณ์ดีไซน์ให้เข้ากับสรีระและวัสดุโครงสร้างคุณภาพสูงระดับ Commercial Gym จากอิตาลีซึ่งตอบโจทย์เหล่านักกีฬาเป็นอย่างยิ่ง จึงวางใจในประสิทธิภาพด้านความปลอดภัยเนื่องด้วยฟังก์ชั่นระบบเครื่องกำหนดองศาการเคลื่อนไหวในระดับพอเหมาะคงที่โดยลดโอกาสเกิดบาดเจ็บตามข้อต่อระหว่างออกกำลังกาย
- ขนาด (กว้างxยาวxสูง): 80x145x195 cm
- ครบโหมดด้วยระบบ Advanced Multifunction ปรับองศาและระดับสูง-ต่ำตามความสูงของบุคคลทั้งขณะยกหรือกางแขน ซึ่งช่วยคุณเก็บงานเนื้อด้วยท่า Inclined หรือ Declined ซึ่งยากที่ท่าดัมเบลหรือบาร์เบลแบบปรกติจะเข้าถึง
- มอบระดับความท้าทายถึงขั้นสุดด้วยการปรับความหนักได้ถึง 120 Kg
- มุ่งเน้นบริหารกล้ามเนื้อส่วนบน โดยเฉพาะส่วน Deltoids, Pectoralis Muscles,Latissimus Dorsi
- พร้อม Counterbalanced arms และแผ่นรองเท้าซึ่งเปลี่ยนย้ายได้ตามสะดวก
10 คำถามที่พบบ่อยเกี่ยวกับการเล่นไหล่
1.ควรเล่นไหล่กี่ครั้งต่อสัปดาห์?
2-3 ครั้ง โดยเว้นระยะพัก 48 ชั่วโมง เพื่อให้กล้ามเนื้อฟื้นตัวเต็มที่
2.เล่นไหล่แล้วเจ็บหัวไหล่ ควรทำอย่างไร?
ตรวจสอบฟอร์มการเล่น ลดน้ำหนัก และอาจต้องปรึกษาผู้เชี่ยวชาญหากอาการไม่ดีขึ้น
3.ทำไมเล่นไหล่แล้วกล้ามไม่ขึ้น?
อาจเกิดจากน้ำหนักเบาเกินไป ฟอร์มไม่ถูก หรือพักผ่อนไม่เพียงพอ ควรปรับโปรแกรมและโภชนาการ
4.ควรเริ่มต้นด้วยท่าไหนก่อน?
เริ่มด้วย Overhead Press เพื่อสร้างพื้นฐานความแข็งแรง ตามด้วยท่าแยกส่วน
5.กินอะไรเพื่อเสริมสร้างกล้ามไหล่?
เน้นโปรตีน 1.6-2.2 กรัม/น้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม และคาร์โบไฮเดรตที่เพียงพอ
6.ทำไมไหล่ข้างหนึ่งใหญ่กว่าอีกข้าง?
เกิดจากความไม่สมดุลในการใช้งาน แก้ไขโดยเพิ่มการฝึกข้างที่เล็กกว่า
7.ยกน้ำหนักหนักๆ จะทำให้ไหล่ลดความยืดหยุ่นไหม?
ไม่ถ้าฝึกถูกวิธีและมีการยืดเหยียดที่เหมาะสม
8.ผู้หญิงควรเล่นไหล่อย่างไรไม่ให้บึกเกินไป?
เน้นน้ำหนักปานกลาง เรพเยอะ (12-15 ครั้ง) ไม่ต้องกังวลเรื่องกล้ามใหญ่เกินเพราะฮอร์โมนต่างจากผู้ชาย
9.ควรทำวอร์มอัพไหล่อย่างไร?
ทำการหมุนไหล่ 10-15 ครั้ง ตามด้วย Face Pull เบาๆ 15-20 ครั้ง
10.ทำไมต้องฝึกไหล่ทั้ง 3 ส่วน?
เพื่อพัฒนาสมดุลของกล้ามเนื้อ ป้องกันการบาดเจ็บ และสร้างรูปทรงที่สวยงาม
สรุป
กล้ามเนื้อไหล่ เปรียบเสมือนจุดศูนย์กลางการเคลื่อนไหวของแขน ทำหน้าที่สำคัญหลายประการ กล้ามเนื้อไหล่เป็นกล้ามเนื้อที่มีความสำคัญมาก ควรได้รับการฝึกฝนอย่างถูกวิธี เพื่อให้มีสุขภาพที่ดีและแข็งแรง
แหล่งอ้างอิง
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK536933/
- https://www.healthline.com/health/fitness/bodyweight-shoulder-exercises#muscle-worked
บทความนี้เขียนโดย...
โค้ชปูแน่น (ปู จักรินทร์ บุญลาภ)
เป็น CEO และที่ปรึกษาด้านการพัฒนาทีมเทรนเนอร์ในฟิตเนสของตัวเองที่ Real Gym ซาฟารีเวิลด์ รวมถึงแบรนด์อาหารเสริม และที่ปรึกษาด้าน Training Quality ให้กับทีมเทรนเนอร์ของ Sport club และฟิตเนสชั้นนำ
โปรไฟล์โค้ชปูแน่น
บทความทั้งหมด
Powered by Mirasvit Magento 2 Extensions
-
เพิ่มไขมันดี (HDL) เพื่อสุขภาพหัวใจที่แข็งแรง เทคนิคและ 20 อาหารที่แนะนำ
-
คาร์โบไฮเดรต พลังงานสำคัญสำหรับนักออกกำลังกาย และนักกล้าม
-
15 ประโยชน์ของการวิ่ง ลงทุนสุขภาพง่ายๆ ด้วยการวิ่ง
-
อาหารหลังออกกำลังกาย ฟื้นฟูกล้ามเนื้อ เสริมพลัง สร้างผลลัพธ์ที่ดี
-
เคล็ดลับออกกำลังกายช่วงมีประจำเดือน - ฟิต หุ่นสวย คลายปวด ด้วยวิธีง่ายๆ