รู้ท่า Chest Press x Benchpress ปั้นกล้ามอกโตแบบขั้นกว่า!

ระหว่างดัมเบลและแมชชีนเล่นแบบไหนเห็นผลกว่าคงตอบยาก แม้ว่า Chest Press ดูเป็นท่าพื้นฐานธรรมดาทว่ากลับให้ผลที่แตกต่างกันจนหลงลืมคิดไป ครั้งนี้เราพาผู้อ่านเจาะลึกท่า Chest Press พร้อมเปรียบเทียบข้อโดดเด่นของการเล่นอกระหว่างใช้ดัมเบลและตัว Chest Press Machine ให้กระจ่างตลอดทั้งบทความ

Chest Press อัพอกแกร่งฟิตรับทุกสถานการณ์

Chest Press เป็นท่าบริหารสุดคลาสิคที่เน้นเสริมความแข็งแรงแก่ช่วงอก ไหล่ และหลังแขนได้อย่างต่อเนื่องในอัตราเคลื่อนไหว (Range of Motion) คงที่ จึงช่วยเซฟตัวเองจากวัตถุตกกระแทกได้อย่างดี ทั้งนี้คุณสามารถบริหารท่า Chest Press ได้ง่าย ๆ ตามสเต็ปดังต่อไปนี้

Chest Press Machine Exercise By Steps

• ปรับความสูงของแฮนด์จับให้เหมาะสมกับระยะแขนของคุณ
• หย่อนตัวลงเบาะประจำที่ ตั้งท่าหลังตรงมือจับแฮนด์ในลักษณะตั้งศอกเป็นมุมฉาก
• สูดลมหายใจเข้า ดันศอกเหยียดคล้ายท่าชกออกนอกตัวและค่อยดึงกลับอย่างช้า ๆ ในระดับแขนขนานกับลำตัวพร้อมหายใจออก

Chest Press VS Benchpress โดดเด่นแตกต่างกันอย่างไร

มุมของ Chest Press

Chest Press Machine ดูตอบโจทย์มากสำหรับมือใหม่ที่ต้องการออกกำลังกายแบบที่เซฟกว่า เนื่องจากแมชชีนได้รับการดีไซน์เหมาะรับกับสรีระมนุษย์ ส่งผลให้เมื่อส่งแรงถึงกล้ามเนื้อได้ตรงจุดโดยลดโอกาสบาดเจ็บระหว่างเล่นได้มากกว่าวิถีการเล่นแบบ Free-Weight พร้อมระบบ FRM (Fixed Resistance Machine) คอยล็อควิถีการเคลื่อนไหว ซึ่งช่วยส่งแรงอย่างได้ต่อเนื่องในองศาที่พอเหมาะ ทำให้ได้ผลลัพธ์ที่รวดเร็วและเต็มประสิทธิภาพ

มุมของ Benchpress

ขอเพียงแค่มีม้านั่งออกกำลังกาย ร่วมกับบาร์เบลหรือดัมเบล ราคาประหยัดสักคู่ก็เริ่มทำได้เมื่อต้องการ ทั้งยังได้เปรียบกว่าแมชชีนทั้งด้านอิสระของการเคลื่อนไหวได้หลายทิศทาง พร้อมสร้างความท้าทายด้วยระดับน้ำหนักที่ไร้ขีดขีดจำกัด จึงประยุกต์ใช้บริหารส่วนอื่นได้สมชื่อ Free-Weight อย่างไรก็ตาม การทำ Benchpress จำเป็นต้องอาศัยการทรงตัวที่ดีเป็นสำคัญ ดังนั้นควรบริหารท่าให้ถูกต้องจนชำนาญพอเพื่อลดโอกาสเกิดการบาดเจ็บ จึงเหมาะสำหรับผู้คุ้นชินการใช้เครื่องออกกำลังกายเป็นทุนเดิม

กล้ามเนื้อหลักที่ได้จากการเล่นทั้งสองท่า

ทั้ง Chest Press และ Benchpress ไม่เพียงได้เฉพาะส่วนอก แต่ยังจัดเป็น Functional Training ที่ช่วยพัฒนากล้ามเนื้อส่วนอื่นให้โตเป็นมัดได้เช่นกัน โดยหลักประกอบด้วย

• Pectoralis Major: กล้ามเนื้ออกมัดใหญ่ซึ่งเชื่อมกับลำคอและลำตัว มีบทบาทช่วยซัพพอร์ตการเคลื่อนไหวทั้งการขยับ เหยียดและหมุนไหล่ ทั้งยังช่วยรักษาสมดุลตั้งตรงของลำตัวให้ดูสมาร์ต พร้อมเป็นเกราะกันกระแทกแก่อวัยวะภายในยามสะดุดล้ม
• Pectoralis Minor: กล้ามเนื้ออกส่วนรองซึ่งช่วยเสริมความมั่นคงส่วนไหล่ไม่ให้บิดเบี้ยว
• Anterior Deltoid: กล้ามเนื้อไหล่ส่วนหน้าซึ่งเปรียบเสมือนสะพานส่งแรงไปยังกล้ามเนื้ออกในทุกรอบที่บริหารร่างกาย ช่วยพยุงอก หมุน ยืดเหยียด หรือใช้รองรับกิจกรรมที่ออกแรงเยอะ เช่น ยกของหนัก การผลัก การส่งแรงชกต่อย การห้อยตัวจากที่สูง
• Triceps Brachii: กล้ามเนื้อหลังแขนส่วนทำหน้าที่ช่วยยืดเหยียดปลายแขนและข้อศอก เมื่อบริหารเป็นประจำย่อมขับเน้นส่วนอก แขน และหัวไหล่บุคลิกดีทุกท่วงท่า
• Srratus Anterior: กล้ามเนื้อส่วนสีข้างซึ่งกินบริเวณซี่โครงต่อช่วงกับช่วงแผ่นหลัง ทำหน้าที่ช่วยดึงสะบักยืดไปข้างหน้าและด้านข้าง ทั้งยังช่วยเสริมกล้ามเนื้อส่วนอื่นขณะยกของหนัก เสริมความมั่นคงแก่หัวไหล่และสะบัก

Benchpress ทำให้ถูกท่าทำอย่างไร

ปัจจุบันนอกจากดัมเบลยังมีตัวตอบโจทย์อย่าง “สมิธแมชชีน” เข้าร่วมรายการ ทั้งสะดวก เซฟตี้ ครบฟังก์ชั่นเมื่อเทียบกับบาร์เบลธรรมดาที่มีโอกาสเกิดอุบัติเหตุสูงกว่า แน่นอนว่าการทำ Benchpress ยังแถมข้อได้เปรียบบางอย่างมากับตัวม้านั่งออกกำลังกาย นั่นคือการปรับระดับเบาะเพื่อรองรับท่า Incline และ Decline สำหรับบริหารให้โดนอกบน-ล่างได้ตรงจุด ขั้นตอนการทำตามสเต็ปซึ่งสามารถประยุกต์ใช้ทั้งกับบาร์เบลและดัมเบลได้ไม่ต่างกัน

Benchpress Exercise By Steps

• เลือกแผ่นน้ำหนักที่เหมาะสมแก่บาร์เบล
• นอนราบกับตัวเบาะม้านั่ง เริ่มขว้าจับบาร์กว้างกว่าไหล่เล็กน้อยพร้อมเกร็งอก
• สูดหายใจเข้าเติมพลังให้เต็มเปี่ยม ยกบาร์ขึ้นสุดแขนและยกลงสุดเกือบถึงอกนับ 1 ครั้ง พยายามทำให้ได้ 10 ครั้ง/เซ็ต

รวม Chest Press ตัวท็อปยอดฮิตตลอดปี

---

สรุป

แม้ท่า Chest Press จะดูเป็นท่าพื้นฐาน แต่การเล่นด้วยดัมเบลและ Chest Press Machine นั้นให้ผลลัพธ์ที่แตกต่างกัน ดัมเบลช่วยพัฒนากล้ามเนื้ออกได้หลายส่วน ฝึกการทรงตัว และเสริมสร้างกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว แต่ต้องใช้เทคนิคที่ถูกต้องเพื่อความปลอดภัย

ในทางกลับกัน Chest Press Machine ช่วยให้กล้ามเนื้ออกทำงานแยกส่วน เน้นการโฟกัสกล้ามเนื้ออกโดยตรง เหมาะกับมือใหม่และผู้ที่มีปัญหาข้อศอก แต่ข้อเสียคือมีรูปแบบการเคลื่อนไหวที่จำกัด ข้อดีคือผู้ฝึกสามารถออกท่าการออกกำลังกายได้อย่างถูกต้อง

จึงกล่าวได้ว่า การเลือกใช้อุปกรณ์ขึ้นอยู่กับเป้าหมายและความสามารถของผู้เล่น ดัมเบลเหมาะกับผู้ต้องการพัฒนากล้ามเนื้ออกแบบองค์รวม ฝึกการทรงตัว และความแข็งแรงของกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว ส่วน Chest Press Machine เหมาะกับผู้ต้องการโฟกัสกล้ามเนื้ออกโดยเฉพาะ

แหล่งอ้างอิง

• https://www.strengthlog.com/chest-press-vs-bench-press/