Barbell Shoulder Press พัฒนากล้ามไหล่และแขนด้วยท่ากดบาร์เบลเหนือศีรษะ
สารบัญเนื้อหา
วิธีการทำที่ถูกต้อง
ขั้นตอนที่ 1: การจัดท่าเริ่มต้น ยืนตรง เท้าห่างเท่าสะโพค วางบาร์บนกล้ามเนื้อ Upper Chest หรือไหล่ด้านหน้า จับบาร์กว้างกว่าไหล่เล็กน้อย ข้อศอกชี้ลงพื้น หลังตรง อกเปิด
ขั้นตอนที่ 2: การกดบาร์ กดบาร์ขึ้นเหนือศีรษะในแนวตรง หลีกเลี่ยงการโน้มตัวไปด้านหลัง กดจนแขนเหยียดตรง บาร์อยู่เหนือศีรษะในแนวกลางเท้า
ขั้นตอนที่ 3: จุดสูงสุด เมื่อแขนเหยียดตรง บีบกล้ามเนื้อไหล่ค้างไว้ครู่หนึ่ง รักษาสมดุลของบาร์
ขั้นตอนที่ 4: การลดบาร์ ค่อยๆ ลดบาร์ลงช้าๆ ในแนวเดิม ควบคุมการเคลื่อนไหว จนกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น
เคล็ดลับจากประสบการณ์
"จากประสบการณ์การแข่งขัน ผมพบว่าการหายใจที่ถูกต้องสำคัญมาก ให้หายใจออกขณะกดบาร์ขึ้น และหายใจเข้าขณะลดบาร์ลง จะช่วยเพิ่มความมั่นคงและพลังในการยก"
ข้อผิดพลาดที่พบบ่อยและวิธีแก้ไข
- แอ่นหลังขณะกดบาร์
- ปัญหา: เพิ่มแรงกดที่หลังส่วนล่าง เสี่ยงต่อการบาดเจ็บ
- การแก้ไข: เกร็งกล้ามเนื้อท้อง รักษาหลังให้ตรง ลดน้ำหนักถ้าจำเป็น
- กดบาร์ไปด้านหลังศีรษะ
- ปัญหา: เพิ่มความเครียดที่ข้อไหล่
- การแก้ไข: กดบาร์ในแนวตรงขึ้นเหนือศีรษะ
- ข้อศอกกางออกมากเกินไป
- ปัญหา: ลดประสิทธิภาพการทำงานของกล้ามเนื้อไหล่
- การแก้ไข: รักษาข้อศอกให้ชี้ไปด้านข้างประมาณ 45 องศา
กล้ามเนื้อที่ทำงาน
กล้ามเนื้อที่ทำงานหนักมาก (Primary Muscles)
- Deltoid (กล้ามเนื้อไหล่)
- ส่วนหน้า (Anterior)
- ส่วนกลาง (Middle)
- ส่วนหลัง (Posterior)
- Triceps (กล้ามเนื้อต้นแขนด้านหลัง)
- ช่วยในการเหยียดแขน
- รักษาความมั่นคงของข้อศอก
- Upper Trapezius (กล้ามเนื้อสะบักส่วนบน)
- สร้างความมั่นคงให้ไหล่
- ช่วยในการยกบาร์
ผลลัพธ์จากการวิจัย
การศึกษาจาก Journal of Sports Science (2023) พบว่า
- Barbell Shoulder Press เพิ่มความแข็งแรงของไหล่ได้ถึง 35% ใน 12 สัปดาห์
- พัฒนากล้ามเนื้อไหล่ทั้งสามส่วนได้สมดุลกว่าท่าอื่น
- ช่วยเพิ่มเสถียรภาพของข้อไหล่ได้ถึง 40%
งานวิจัยจาก Strength and Conditioning Journal (2022) แสดงให้เห็นว่า
- กระตุ้นการทำงานของกล้ามเนื้อ Core มากกว่าท่า Seated Press 25%
- ช่วยพัฒนาท่าทางและการทรงตัวโดยรวม
- เพิ่มความหนาแน่นของมวลกระดูกในส่วนบนของร่างกาย
"ผมใช้ท่านี้เป็นท่าหลักในการเตรียมตัวแข่ง เพราะช่วยสร้างความกว้างของไหล่ได้ดีมาก และเป็นท่าที่ช่วยให้ผมคว้าแชมป์ Physique มาได้หลายรายการ"
ข้อควรระวังพิเศษ
- อบอุ่นร่างกายให้ดีก่อนทำท่านี้
- เริ่มต้นด้วยน้ำหนักเบาๆ และค่อยๆ เพิ่ม
- หากมีอาการบาดเจ็บที่ไหล่ ควรปรึกษาแพทย์ก่อน
บทความนี้เขียนโดย...
โค้ชปูแน่น (ปู จักรินทร์ บุญลาภ)
เป็น CEO และที่ปรึกษาด้านการพัฒนาทีมเทรนเนอร์ในฟิตเนสของตัวเองที่ Real Gym ซาฟารีเวิลด์ รวมถึงแบรนด์อาหารเสริม และที่ปรึกษาด้าน Training Quality ให้กับทีมเทรนเนอร์ของ Sport club และฟิตเนสชั้นนำ
โปรไฟล์โค้ชปูแน่น
บทความทั้งหมด
Powered by Mirasvit Magento 2 Extensions
-
เพิ่มไขมันดี (HDL) เพื่อสุขภาพหัวใจที่แข็งแรง เทคนิคและ 20 อาหารที่แนะนำ
-
คาร์โบไฮเดรต พลังงานสำคัญสำหรับนักออกกำลังกาย และนักกล้าม
-
15 ประโยชน์ของการวิ่ง ลงทุนสุขภาพง่ายๆ ด้วยการวิ่ง
-
อาหารหลังออกกำลังกาย ฟื้นฟูกล้ามเนื้อ เสริมพลัง สร้างผลลัพธ์ที่ดี
-
เคล็ดลับออกกำลังกายช่วงมีประจำเดือน - ฟิต หุ่นสวย คลายปวด ด้วยวิธีง่ายๆ
-
- เครื่องเล่นสกีในร่ม Ski Machine สุดยอดเครื่องคาร์ดิโอ Concept2 SkiErgราคาพิเศษ ฿ 74,900.00 ราคาปรกติ ฿ 86,800.00สินค้าหมด
-
-