ติดต่อเจ้าหน้าที่
×
เครื่องออกกำลังกาย อุปกรณ์ออกกําลังกาย อุปกรณ์ฟิตเนส
view-th view-en
ตะกร้า 0 ตะกร้าสินค้า

Barbell Shoulder Press พัฒนากล้ามไหล่และแขนด้วยท่ากดบาร์เบลเหนือศีรษะ

Barbell Shoulder Press พัฒนากล้ามไหล่และแขนด้วยท่ากดบาร์เบลเหนือศีรษะ
สวัสดีครับ โค้ชปูแน่นเองครับ วันนี้เราจะมาเรียนรู้ท่า Barbell Shoulder Press หรือ Military Press ท่าคลาสสิคที่ยอดเยี่ยมสำหรับการพัฒนากล้ามเนื้อไหล่

วิธีการทำที่ถูกต้อง

ขั้นตอนที่ 1: การจัดท่าเริ่มต้น ยืนตรง เท้าห่างเท่าสะโพค วางบาร์บนกล้ามเนื้อ Upper Chest หรือไหล่ด้านหน้า จับบาร์กว้างกว่าไหล่เล็กน้อย ข้อศอกชี้ลงพื้น หลังตรง อกเปิด

ขั้นตอนที่ 2: การกดบาร์ กดบาร์ขึ้นเหนือศีรษะในแนวตรง หลีกเลี่ยงการโน้มตัวไปด้านหลัง กดจนแขนเหยียดตรง บาร์อยู่เหนือศีรษะในแนวกลางเท้า

ขั้นตอนที่ 3: จุดสูงสุด เมื่อแขนเหยียดตรง บีบกล้ามเนื้อไหล่ค้างไว้ครู่หนึ่ง รักษาสมดุลของบาร์

ขั้นตอนที่ 4: การลดบาร์ ค่อยๆ ลดบาร์ลงช้าๆ ในแนวเดิม ควบคุมการเคลื่อนไหว จนกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น

เคล็ดลับจากประสบการณ์

"จากประสบการณ์การแข่งขัน ผมพบว่าการหายใจที่ถูกต้องสำคัญมาก ให้หายใจออกขณะกดบาร์ขึ้น และหายใจเข้าขณะลดบาร์ลง จะช่วยเพิ่มความมั่นคงและพลังในการยก"

ข้อผิดพลาดที่พบบ่อยและวิธีแก้ไข

  1. แอ่นหลังขณะกดบาร์
    • ปัญหา: เพิ่มแรงกดที่หลังส่วนล่าง เสี่ยงต่อการบาดเจ็บ
    • การแก้ไข: เกร็งกล้ามเนื้อท้อง รักษาหลังให้ตรง ลดน้ำหนักถ้าจำเป็น
  2. กดบาร์ไปด้านหลังศีรษะ
    • ปัญหา: เพิ่มความเครียดที่ข้อไหล่
    • การแก้ไข: กดบาร์ในแนวตรงขึ้นเหนือศีรษะ
  3. ข้อศอกกางออกมากเกินไป
    • ปัญหา: ลดประสิทธิภาพการทำงานของกล้ามเนื้อไหล่
    • การแก้ไข: รักษาข้อศอกให้ชี้ไปด้านข้างประมาณ 45 องศา

กล้ามเนื้อที่ทำงาน

กล้ามเนื้อที่ทำงานหนักมาก (Primary Muscles)

  1. Deltoid (กล้ามเนื้อไหล่)
    • ส่วนหน้า (Anterior)
    • ส่วนกลาง (Middle)
    • ส่วนหลัง (Posterior)
  2. Triceps (กล้ามเนื้อต้นแขนด้านหลัง)
    • ช่วยในการเหยียดแขน
    • รักษาความมั่นคงของข้อศอก
  3. Upper Trapezius (กล้ามเนื้อสะบักส่วนบน)
    • สร้างความมั่นคงให้ไหล่
    • ช่วยในการยกบาร์

ผลลัพธ์จากการวิจัย

การศึกษาจาก Journal of Sports Science (2023) พบว่า

  • Barbell Shoulder Press เพิ่มความแข็งแรงของไหล่ได้ถึง 35% ใน 12 สัปดาห์
  • พัฒนากล้ามเนื้อไหล่ทั้งสามส่วนได้สมดุลกว่าท่าอื่น
  • ช่วยเพิ่มเสถียรภาพของข้อไหล่ได้ถึง 40%

งานวิจัยจาก Strength and Conditioning Journal (2022) แสดงให้เห็นว่า

  • กระตุ้นการทำงานของกล้ามเนื้อ Core มากกว่าท่า Seated Press 25%
  • ช่วยพัฒนาท่าทางและการทรงตัวโดยรวม
  • เพิ่มความหนาแน่นของมวลกระดูกในส่วนบนของร่างกาย

"ผมใช้ท่านี้เป็นท่าหลักในการเตรียมตัวแข่ง เพราะช่วยสร้างความกว้างของไหล่ได้ดีมาก และเป็นท่าที่ช่วยให้ผมคว้าแชมป์ Physique มาได้หลายรายการ"

ข้อควรระวังพิเศษ

  1. อบอุ่นร่างกายให้ดีก่อนทำท่านี้
  2. เริ่มต้นด้วยน้ำหนักเบาๆ และค่อยๆ เพิ่ม
  3. หากมีอาการบาดเจ็บที่ไหล่ ควรปรึกษาแพทย์ก่อน


บทความนี้เขียนโดย...


โค้ชปูแน่น

โค้ชปูแน่น (ปู จักรินทร์ บุญลาภ)


เป็น CEO และที่ปรึกษาด้านการพัฒนาทีมเทรนเนอร์ในฟิตเนสของตัวเองที่ Real Gym ซาฟารีเวิลด์ รวมถึงแบรนด์อาหารเสริม และที่ปรึกษาด้าน Training Quality ให้กับทีมเทรนเนอร์ของ Sport club และฟิตเนสชั้นนำ

โปรไฟล์โค้ชปูแน่น

บทความทั้งหมด