เคล็ดลับออกกำลังกายช่วงมีประจำเดือน - ฟิต หุ่นสวย คลายปวด ด้วยวิธีง่ายๆ

สวัสดีครับ ผมโค้ชปูแน่น Personal Trainer มากประสบการณ์กว่า 13 ปี และเป็น ACE Certified Personal Trainer วันนี้จะมาไขข้อสงสัยที่ผู้หญิงหลายคนกังวลว่า "เป็นประจำเดือนออกกำลังกายได้ไหม"

เลิกเชื่อได้แล้ว! ความเข้าใจผิดเรื่องออกกำลังกายตอนมีประจำเดือน

จากประสบการณ์ดูแลนักเทรนผู้หญิงมากว่า 10 ปี ผมเจอความเชื่อผิดๆ มามากมาย หลายคนคิดว่าเป็นประจำเดือนห้ามออกกำลังกาย เพราะกลัวว่าจะเป็นอันตราย งานวิจัยจาก Journal of Sports Medicine and Physical Fitness (2019) พบว่า การออกกำลังกายระดับเบาถึงปานกลางไม่เพียงปลอดภัย แต่ยังช่วยบรรเทาอาการปวดประจำเดือนได้อีกด้วย

The American College of Sports Medicine (ACSM) ยืนยันว่าการออกกำลังกายช่วงมีประจำเดือนช่วยกระตุ้นการหลั่งเอนโดรฟิน ซึ่งเป็นฮอร์โมนแห่งความสุข ช่วยลดอาการปวดและอารมณ์แปรปรวนได้

ออกกำลังกายแล้วประจำเดือนจะมามากขึ้น

The International Journal of Women's Health Research (2023) พบว่าการออกกำลังกายระดับปานกลางไม่ส่งผลกระทบต่อปริมาณเลือดประจำเดือน ในทางตรงกันข้าม การเคลื่อนไหวร่างกายอย่างสม่ำเสมอช่วยให้การไหลเวียนเลือดดีขึ้น ลดอาการเกร็งของมดลูก จากประสบการณ์ผม นักเทรนที่ออกกำลังกายสม่ำเสมอมักมีรอบเดือนที่ปกติและสม่ำเสมอมากขึ้น แต่หากออกกำลังกายหนักเกินไปอาจรบกวนฮอร์โมนและส่งผลต่อรอบเดือนได้

ออกกำลังกายทำให้ปวดท้องมากขึ้น

ความเชื่อที่ว่าออกกำลังกายจะทำให้ปวดท้องประจำเดือนมากขึ้นนั้นไม่ถูกต้อง Sports Medicine Research (2023) ยืนยันว่าการออกกำลังกายแบบเบาถึงปานกลางช่วยลดความรุนแรงของอาการปวดได้ถึง 50% โดยเฉพาะการเดิน โยคะ หรือว่ายน้ำ การเคลื่อนไหวร่างกายกระตุ้นการหลั่งสารเอนโดรฟินซึ่งเป็นยาแก้ปวดธรรมชาติ ผมเห็นผลลัพธ์นี้ชัดเจนในลูกค้าที่เริ่มออกกำลังกายอย่างถูกวิธีช่วงมีประจำเดือน อย่างไรก็ตาม ควรหลีกเลี่ยงท่าที่กดทับหรือบิดเอวมากเกินไป และฟังสัญญาณจากร่างกายเป็นหลัก

ต้องการให้เขียนต่อในส่วนอื่นไหมครับ?

 

การเปลี่ยนแปลงของร่างกายและระดับพลังงาน

According to research published in the International Journal of Environmental Research and Public Health (2021) พบว่าระดับพลังงานของผู้หญิงจะแตกต่างกันในแต่ละช่วงของรอบเดือน ซึ่งส่งผลต่อประสิทธิภาพในการออกกำลังกาย จากประสบการณ์ของผม พบว่าลูกค้าส่วนใหญ่จะรู้สึกอ่อนเพลียและเวียนหัวช่วงมีประจำเดือน ซึ่งเป็นเรื่องปกติ เพราะร่างกายสูญเสียเลือดและธาตุเหล็ก

 

แนะนำการออกกำลังกายที่เหมาะสมสำหรับช่วงมีประจำเดือน

เมื่อลูกค้าถามว่า "เป็นประจำเดือนออกกำลังกายท่าไหนดี" ผมแนะนำให้เริ่มจากการเดินก่อน ซึ่งเป็นการเคลื่อนไหวที่ไม่หักโหม จากนั้นค่อยๆ เพิ่มเป็นโยคะหรือพิลาทิส Research in the Journal of Alternative and Complementary Medicine แสดงให้เห็นว่าโยคะสามารถลดความรุนแรงของอาการปวดประจำเดือนได้ถึง 50%

ช่วงก่อนมีประจำเดือน

การเปลี่ยนแปลงของร่างกายในช่วงนี้เกิดจากฮอร์โมนเอสโตรเจนและโปรเจสเตอโรนที่ลดลงอย่างรวดเร็ว The Endocrine Society Journal อธิบายว่า ภาวะนี้ส่งผลให้เกิดอาการที่เรียกว่า PMS (Premenstrual Syndrome) ทำให้รู้สึกอ่อนเพลีย ปวดท้อง และอารมณ์แปรปรวน

จากประสบการณ์การดูแลนักเทรนของผม การออกกำลังกายในช่วงนี้สามารถช่วยบรรเทาอาการ PMS ได้อย่างมาก โดยเฉพาะการเดินเร็ว 30-45 นาที หรือโยคะที่เน้นการหายใจและยืดเหยียดกล้ามเนื้อ การออกกำลังกายจะกระตุ้นการหลั่งสารเซโรโทนินที่ช่วยให้อารมณ์ดีขึ้น

ช่วงมีประจำเดือน

Journal of Physiology and Biochemistry ได้ศึกษาการเปลี่ยนแปลงของร่างกายในช่วงมีประจำเดือนอย่างละเอียด พบว่าร่างกายใช้พลังงานเพิ่มขึ้น 15-20% เนื่องจากต้องทำงานหนักในการสร้างเซลล์เยื่อบุมดลูกใหม่ นอกจากนี้ การสูญเสียเลือดยังทำให้ระดับธาตุเหล็กลดลง ส่งผลให้รู้สึกอ่อนเพลียได้ง่าย

ในฐานะเทรนเนอร์ ผมแนะนำให้ปรับการออกกำลังกายในช่วง 2-3 วันแรกของการมีประจำเดือน โดยลดความหนักลง 30-40% เน้นการออกกำลังกายแบบ Low Impact เช่น ว่ายน้ำ ปั่นจักรยาน หรือพิลาทิส ที่สำคัญคือต้องดื่มน้ำให้มากขึ้นและทานอาหารที่มีธาตุเหล็กสูงเพื่อชดเชยการสูญเสียเลือด

สำหรับคำถามที่ว่า "เป็นประจำเดือนเล่นหน้าท้องได้ไหม" ทำได้ครับ แต่ควรหลีกเลี่ยงท่าที่กดดันช่องท้องมากเกินไป แนะนำให้ทำท่า Modified Plank หรือ Cat-Cow Stretch แทน

โภชนาการและการดูแลตัวช่วงเป็นประจำเดือน

The Journal of Nutrition (2020) รายงานว่าการรับประทานอาหารที่มีธาตุเหล็กสูงช่วงมีประจำเดือนช่วยลดอาการอ่อนเพลียได้ "เป็นเมนส์ห้ามกินอะไรบ้าง" งดอาหารรสจัด ของหมักดอง และเครื่องดื่มเย็นจัด แนะนำให้ทาน

• อาหารที่มีธาตุเหล็กสูง เช่น เนื้อแดง ผักใบเขียว
• อาหารที่มีแคลเซียม ช่วยลดอาการปวด
• ดื่มน้ำอุ่นอย่างน้อยวันละ 8 แก้ว

สังเกตสัญญาณเตือนจากร่างกาย

Clinical Journal of Sport Medicine เน้นย้ำความสำคัญของการฟังสัญญาณร่างกาย โดยเฉพาะอาการปวดท้องเมนส์ หรือเวียนหัวตอนเป็นประจำเดือน ผมแนะนำให้:

• ลดความหนักลง 20-30% จากปกติ
• หยุดทันทีถ้ามีอาการผิดปกติ
• สวมใส่ผ้าอนามัยที่เหมาะกับกิจกรรม
• พักผ่อนให้เพียงพอ

การออกกำลังกายช่วงมีประจำเดือนไม่ใช่เรื่องต้องห้าม แต่ต้องรู้จักปรับให้เหมาะกับสภาพร่างกาย ถ้ารู้สึกไม่พร้อม การพักสัก 1-2 วันก็ไม่ใช่เรื่องผิด เพราะสุดท้ายแล้ว การออกกำลังกายควรทำให้เรารู้สึกดีขึ้น ไม่ใช่แย่ลง

ประโยชน์ของการออกกำลังกายระหว่างมีประจำเดือน

การออกกำลังกายช่วงมีประจำเดือนนั้นให้ประโยชน์มากกว่าที่หลายคนคิด นอกจากช่วยรักษาสุขภาพและความฟิตแล้ว ยังช่วยบรรเทาอาการต่างๆ ที่เกิดขึ้นในช่วงนี้ได้อย่างมีประสิทธิภาพ

1.บรรเทาอาการปวดท้องเมนส์

Clinical Journal of Sport Medicine (2023) เปิดเผยว่าการออกกำลังกายช่วยลดความรุนแรงของอาการปวดท้องประจำเดือนได้ถึง 60% การเคลื่อนไหวร่างกายกระตุ้นการไหลเวียนเลือดในอุ้งเชิงกราน ช่วยให้กล้ามเนื้อมดลูกคลายตัว ลดอาการเกร็งและปวดเสียดท้อง

จากประสบการณ์ดูแลนักเทรนของผม พบว่าผู้หญิงที่ออกกำลังกายสม่ำเสมอช่วงมีประจำเดือน มักรายงานว่าอาการปวดท้องลดลงอย่างเห็นได้ชัดหลังทำต่อเนื่อง 2-3 เดือน โดยเฉพาะคนที่เลือกออกกำลังกายแบบเบาๆ เช่น โยคะ หรือการเดิน

ลดอาการบวมน้ำ

การออกกำลังกายช่วงที่มีอาการบวมน้ำจากประจำเดือนช่วยกระตุ้นระบบน้ำเหลือง ช่วยขับของเสียและลดการคั่งของของเหลวในร่างกาย การบวมที่ขา ข้อเท้า และท้องน้อยจะลดลงอย่างเห็นได้ชัด โดยเฉพาะการออกกำลังกายแบบแอโรบิกเบาๆ อย่างเดินเร็วหรือว่ายน้ำ

ตลอด 13 ปีของการเป็นเทรนเนอร์ ผมพบว่านักเทรนที่ยังคงออกกำลังกายช่วงมีประจำเดือนอย่างพอเหมาะ มักมีอาการบวมน้ำน้อยกว่าคนที่หยุดพักยาวเกินไป นอกจากนี้ ความสม่ำเสมอในการออกกำลังกายยังช่วยควบคุมน้ำหนักในช่วงนี้ได้ดีอีกด้ว

ช่วยให้อารมณ์ดีขึ้น

การออกกำลังกายช่วงมีประจำเดือนกระตุ้นการหลั่งสารเอนดอร์ฟินและเซโรโทนิน ซึ่งเป็นสารแห่งความสุขตามธรรมชาติ ช่วยลดอาการหงุดหงิด ซึมเศร้า และอารมณ์แปรปรวนที่มักเกิดในช่วงนี้

จากการดูแลนักเทรนหญิงหลายร้อยคน การออกกำลังกายแบบกลุ่มหรือเล่นโยคะ 20-30 นาที ช่วยให้พวกเธอรู้สึกผ่อนคลายและจัดการอารมณ์ได้ดีขึ้น แม้จะอ่อนเพลียหรือปวดท้อง การได้เคลื่อนไหวร่างกายก็ช่วยเปลี่ยนความรู้สึกในแง่ลบเป็นพลังงานบวกได้

กระชับกล้ามเนื้อ

การออกกำลังกายช่วงมีประจำเดือนไม่ได้ลดประสิทธิภาพในการสร้างและรักษามวลกล้ามเนื้อ ตรงกันข้าม การออกกำลังกายในช่วงนี้ช่วยรักษาความแข็งแรงของกล้ามเนื้อและป้องกันการสลายโปรตีนในกล้ามเนื้อ

การเทรนผู้หญิงมาหลายปี ผมพบว่าการทำเวทเทรนนิ่งเบาๆ หรือการออกกำลังกายแบบใช้น้ำหนักตัวเองในช่วงมีประจำเดือน ช่วยให้กล้ามเนื้อกระชับ ลดอาการปวดเมื่อย และรักษาความแข็งแรงได้ดี

 

อุปกรณ์ออกกำลังกายที่เกี่ยวข้องกับบทความนี้

---

5 ประเภทการออกกำลังกายที่แนะนำ พร้อมตัวอย่างท่า

1.เล่นโยคะ 

โยคะเป็นการออกกำลังกายที่เหมาะสมที่สุดสำหรับช่วงมีประจำเดือน เพราะช่วยบรรเทาอาการปวดท้องและคลายความตึงของกล้ามเนื้อ

วิธีทำท่าแมวโค้ง (Cat-Cow Pose)

1. คุกเข่าและวางมือทั้งสองข้างลงบนพื้น
2. หายใจเข้า แอ่นหลัง ยกหน้าขึ้น
3. หายใจออก โค้งหลัง ก้มหน้าลง
4. ทำซ้ำ 5-10 ครั้ง ช้าๆ

ท่าเด็ก (Child's Pose)

1. คุกเข่า นั่งบนส้นเท้า
2. ก้มตัวไปด้านหน้า ยืดแขนออก
3. หน้าผากแตะพื้น ผ่อนคลาย
4. ค้างไว้ 1-2 นาที

 

2.พิลาทิส (Pilates)

พิลาทิสช่วยเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อแกนกลางโดยไม่กดดันช่องท้องมากเกินไป เหมาะสำหรับช่วงมีประจำเดือน

ท่า Modified Hundred

1. นอนหงาย งอเข่า เท้าวางราบ
2. ยกไหล่และศีรษะขึ้นเล็กน้อย
3. ยืดแขนขนานพื้น ทำมือขึ้นลง
4. หายใจเข้าออกช้าๆ นับ 1-100
5. หากรู้สึกปวดท้อง ให้วางศีรษะลงได้

ท่า Pelvic Tilt

1. นอนหงาย งอเข่า
2. แนบหลังส่วนล่างกับพื้น
3. เกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้องและก้น
4. ค้าง 5 วินาที ทำ 10-15 ครั้ง

3.คาร์ดิโอเบาๆ

การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอระดับเบาถึงปานกลางช่วยบรรเทาอาการปวดท้องประจำเดือนและลดความเครียด

การเดินออกกำลังกาย

1. เริ่มเดินช้าๆ 5 นาทีเพื่ออบอุ่นร่างกาย
2. เพิ่มความเร็วให้รู้สึกหายใจเร็วขึ้นเล็กน้อย
3. เดินต่อเนื่อง 20-30 นาที
4. ช่วงท้ายลดความเร็วลง 5 นาที
5. หากรู้สึกอ่อนเพลียให้หยุดพัก

วิ่งเหยาะ

1. วอร์มอัพด้วยการเดิน 10 นาที
2. สลับวิ่งเหยาะ 1 นาที เดิน 2 นาที
3. ทำต่อเนื่อง 15-20 นาที
4. คูลดาวน์ด้วยการเดินช้าๆ

4.การยืดกล้ามเนื้อ

การยืดกล้ามเนื้อช่วงมีประจำเดือนเป็นการออกกำลังกายที่นุ่มนวลแต่ได้ผลดี Physical Therapy Journal พบว่าการยืดกล้ามเนื้ออย่างถูกวิธีช่วยบรรเทาอาการปวดท้อง ลดการเกร็งของกล้ามเนื้อ และผ่อนคลายความตึงเครียด

จากประสบการณ์ของผม การยืดกล้ามเนื้อหลัง ต้นขา และสะโพกช่วยลดแรงกดที่ท้องน้อย ทำให้ปวดท้องเมนส์น้อยลง แนะนำให้ยืดแต่ละท่าประมาณ 15-30 วินาที หายใจเข้าออกยาวๆ และทำอย่างนุ่มนวล ไม่ต้องฝืนยืดมากเกินไป โดยเฉพาะวันที่มีอาการปวดมาก

5.เวทเทรนนิ่งเบาๆ

The Journal of Strength and Conditioning Research ยืนยันว่าการเล่นเวทน้ำหนักเบาช่วงมีประจำเดือนไม่เพียงปลอดภัย แต่ยังช่วยรักษามวลกล้ามเนื้อและความแข็งแรง การใช้น้ำหนักเบาลง 30-40% จากปกติพร้อมทำจำนวนครั้งมากขึ้น จะช่วยรักษาความฟิตโดยไม่กดดันร่างกายมากเกินไป

สำหรับผู้เริ่มต้น แนะนำให้เน้นท่าพื้นฐานที่ใช้น้ำหนักตัวเองก่อน เช่น สควอท วอล์คซิท หรือดันพื้นแบบดัดแปลง การออกกำลังกายแบบนี้ช่วยให้ร่างกายปรับตัว ลดความเสี่ยงบาดเจ็บ และยังช่วยบรรเทาอาการปวดท้องได้อีกด้วย

 

คำถามที่พบบ่อย (FAQ)

 

1. เป็นประจำเดือนออกกำลังกายได้ไหม?
   ออกกำลังกายได้ แต่ควรลดความหนัก 30-40% การออกกำลังกายระดับเบาถึงปานกลางช่วยบรรเทาอาการปวดได้

2. มีประจำเดือนวิ่งได้ไหม?
   วิ่งได้ แนะนำวิ่งเหยาะเบาๆ 15-20 นาที เริ่มจากเดินอบอุ่นร่างกาย 5-10 นาที และหยุดทันทีถ้ารู้สึกผิดปกติ

3. เป็นประจำเดือนเล่นหน้าท้องได้ไหม?
   ทำได้ แต่หลีกเลี่ยงท่าที่กดดันช่องท้องมาก แนะนำท่า Modified Plank หรือ Pelvic Tilt แทนการซิทอัพปกติ

4. ออกกำลังกายแล้วปวดท้องมากขึ้นไหม?
   ไม่ การออกกำลังกายถูกวิธีช่วยลดอาการปวดได้ถึง 60% เพราะกระตุ้นการหลั่งสารเอนดอร์ฟิน

5. เป็นเมนส์ออกกำลังกายท่าไหนดี?
   แนะนำการออกกำลังกายแบบ Low Impact ได้แก่ โยคะ พิลาทิส เดินเร็ว ว่ายน้ำ หรือปั่นจักรยานอยู่กับที่

6. ออกกำลังกายช่วงมีประจำเดือนอันตรายไหม?
   ไม่อันตราย Sports Medicine Research ยืนยันว่าปลอดภัยถ้าออกกำลังกายถูกวิธี การเคลื่อนไหวยังช่วยบรรเทาอาการต่างๆ ได้ดี

7. เป็นประจำเดือนยกน้ำหนักได้ไหม?
   ยกได้ แต่ต้องลดน้ำหนักลง 30-40% เพิ่มจำนวนครั้ง หลีกเลี่ยงท่าที่ต้องเกร็งท้องมาก และฟังสัญญาณจากร่างกาย

8. ออกกำลังกายแล้วประจำเดือนมามากขึ้นไหม?
   ไม่มากขึ้น Women's Health Research ยืนยันว่าการออกกำลังกายระดับปานกลางไม่ส่งผลต่อปริมาณเลือด แต่ช่วยให้การไหลเวียนดีขึ้น

9. อาการปวดท้องประจำเดือนจะแย่ลงไหมถ้าออกกำลังกาย?
   ไม่แย่ลง การออกกำลังกายช่วยลดอาการปวดได้ 50-60% เพราะกระตุ้นการหลั่งสารเอนดอร์ฟินและการไหลเวียนเลือด

10. เป็นประจำเดือนเล่นโยคะได้ไหม?
    เล่นได้และแนะนำ โดยเฉพาะท่า Cat-Cow และ Child's Pose ที่ช่วยบรรเทาอาการปวด

 

สรุป

การออกกำลังกายช่วงมีประจำเดือนไม่ใช่เรื่องต้องห้าม แต่ควรปรับความหนักและเลือกประเภทการออกกำลังกายให้เหมาะสม การออกกำลังกายที่เหมาะสมช่วยบรรเทาอาการปวดท้องประจำเดือน ลดอาการบวมน้ำ และปรับสมดุลอารมณ์

ข้อแนะนำสำคัญคือ ลดความหนักลง 30-40% เลือกการออกกำลังกายแบบ Low Impact เช่น โยคะ พิลาทิส หรือเดิน และที่สำคัญที่สุดคือฟังสัญญาณจากร่างกาย หากรู้สึกอ่อนเพลียหรือไม่สบายมาก ควรพักและค่อยๆ เริ่มออกกำลังกายใหม่

การออกกำลังกายที่เหมาะสมไม่เพียงรักษาสุขภาพและความฟิต แต่ยังช่วยให้ผ่านช่วงมีประจำเดือนได้สบายขึ้น พิสูจน์แล้วจากงานวิจัยและประสบการณ์การดูแลนักเทรนมากม