สลับเส้นทาง 
คำถามที่ผมโดนถามซ้ำที่สุดจากนักเทรนผู้หญิงคือ วันแรกที่เมนส์มาแล้วปวดจนอยากนอนขดอยู่บนเตียง ควรฝืนไปเทรนหรือควรพัก คำตอบสั้น ๆ คือ ออกกำลังกายตอนมีประจำเดือน ทำได้ และมักช่วยให้ปวดน้อยลงด้วยซ้ำ แต่คำว่าทำได้ไม่ได้แปลว่าทำเหมือนวันปกติ มันแปลว่าต้องเปลี่ยนรูปแบบ ลดความหนัก และเลือกท่าให้ตรงกับวันที่ร่างกายเป็นอยู่
บทความนี้เก็บเนื้อหาเดิมไว้ครบ ทั้งเรื่องความเข้าใจผิด การเปลี่ยนแปลงของร่างกาย ประเภทการออกกำลังกายที่แนะนำ และโภชนาการ แล้วเติมส่วนที่คนถามบ่อยแต่หาอ่านยากเข้าไป ได้แก่ cycle syncing ทั้ง 4 เฟสของรอบเดือน โยคะ 5 ท่าที่ลดปวดท้องได้จริง ท่าที่ควรเลี่ยงในวันมามากพร้อมท่าทดแทน ตัวเลขธาตุเหล็กและแมกนีเซียมที่ต้องได้ต่อวัน ตารางฝึก 28 วัน และสัญญาณที่ควรไปพบแพทย์
สวัสดีครับ ผมโค้ชปูแน่น Personal Trainer มากประสบการณ์กว่า 13 ปี และเป็น ACE Certified Personal Trainer วันนี้จะมาไขข้อสงสัยที่ผู้หญิงหลายคนกังวลว่า "เป็นประจำเดือนออกกำลังกายได้ไหม"
ความเชื่อที่ว่าเป็นเมนส์ห้ามขยับตัวไม่มีงานวิจัยรองรับ การ ออกกำลังกายตอนมีประจำเดือน ระดับเบาถึงปานกลางปลอดภัย และช่วยลดความรุนแรงของอาการปวดได้ราวครึ่งหนึ่ง
จากประสบการณ์ดูแลนักเทรนผู้หญิงมากว่า 10 ปี ผมเจอความเชื่อผิดๆ มามากมาย หลายคนคิดว่าเป็นประจำเดือนห้ามออกกำลังกาย เพราะกลัวว่าจะเป็นอันตราย งานวิจัยจาก Journal of Sports Medicine and Physical Fitness (2019) พบว่า การออกกำลังกายระดับเบาถึงปานกลางไม่เพียงปลอดภัย แต่ยังช่วยบรรเทาอาการปวดประจำเดือนได้อีกด้วย
The American College of Sports Medicine (ACSM) ยืนยันว่าการออกกำลังกายช่วงมีประจำเดือนช่วยกระตุ้นการหลั่งเอนโดรฟิน ซึ่งเป็นฮอร์โมนแห่งความสุข ช่วยลดอาการปวดและอารมณ์แปรปรวนได้
The International Journal of Women's Health Research (2023) พบว่าการออกกำลังกายระดับปานกลางไม่ส่งผลกระทบต่อปริมาณเลือดประจำเดือน ในทางตรงกันข้าม การเคลื่อนไหวร่างกายอย่างสม่ำเสมอช่วยให้การไหลเวียนเลือดดีขึ้น ลดอาการเกร็งของมดลูก จากประสบการณ์ผม นักเทรนที่ออกกำลังกายสม่ำเสมอมักมีรอบเดือนที่ปกติและสม่ำเสมอมากขึ้น แต่หากออกกำลังกายหนักเกินไปอาจรบกวนฮอร์โมนและส่งผลต่อรอบเดือนได้
ความเชื่อที่ว่าออกกำลังกายจะทำให้ปวดท้องประจำเดือนมากขึ้นนั้นไม่ถูกต้อง Sports Medicine Research (2023) ยืนยันว่าการออกกำลังกายแบบเบาถึงปานกลางช่วยลดความรุนแรงของอาการปวดได้ถึง 50% โดยเฉพาะการเดิน โยคะ หรือว่ายน้ำ การเคลื่อนไหวร่างกายกระตุ้นการหลั่งสารเอนโดรฟินซึ่งเป็นยาแก้ปวดธรรมชาติ ผมเห็นผลลัพธ์นี้ชัดเจนในลูกค้าที่เริ่มออกกำลังกายอย่างถูกวิธีช่วงมีประจำเดือน อย่างไรก็ตาม ควรหลีกเลี่ยงท่าที่กดทับหรือบิดเอวมากเกินไป และฟังสัญญาณจากร่างกายเป็นหลัก
ผมเจอความเชื่อผิดชุดเดิมซ้ำ ๆ มาสิบกว่าปี ว่าเลือดจะออกมากขึ้น มดลูกจะเคลื่อน หรือจะเป็นหมัน ทั้งสามข้อไม่มีงานวิจัยรองรับสักข้อ สิ่งที่เกิดขึ้นจริงคือการไหลเวียนเลือดในอุ้งเชิงกรานดีขึ้น กล้ามเนื้อมดลูกคลายตัว และร่างกายหลั่งเอ็นดอร์ฟินออกมาสู้กับความปวดแทนยา ออกกำลังกายตอนมีประจำเดือน จึงเป็นเรื่องของการปรับ ไม่ใช่การห้าม
ถ้ามือใหม่อยากเริ่มจากท่าที่ไม่ต้องใช้อุปกรณ์เลย ผมรวมท่าพื้นฐานสำหรับผู้หญิงไว้ในคู่มือเทรนด้วยน้ำหนักตัวสำหรับผู้หญิง ส่วนใครสงสัยว่าควรฝึกกี่วันต่อสัปดาห์ถึงจะพอดีกับรอบเดือนของตัวเอง อ่านเกณฑ์ได้ที่ควรออกกำลังกายบ่อยแค่ไหน
พลังงานที่ตกลงในวันแรก ๆ ของรอบเดือนไม่ใช่ความขี้เกียจ แต่มาจากฮอร์โมนที่ต่ำที่สุดของรอบและธาตุเหล็กที่เสียไปกับเลือด รู้แบบนี้แล้วให้ปรับตาราง ไม่ใช่ปรับความรู้สึกผิด
According to research published in the International Journal of Environmental Research and Public Health (2021) พบว่าระดับพลังงานของผู้หญิงจะแตกต่างกันในแต่ละช่วงของรอบเดือน ซึ่งส่งผลต่อประสิทธิภาพในการออกกำลังกาย จากประสบการณ์ของผม พบว่าลูกค้าส่วนใหญ่จะรู้สึกอ่อนเพลียและเวียนหัวช่วงมีประจำเดือน ซึ่งเป็นเรื่องปกติ เพราะร่างกายสูญเสียเลือดและธาตุเหล็ก
| วันของรอบเดือน | ฮอร์โมนหลัก | พลังงานที่รู้สึกได้ | ความหนักที่แนะนำ |
|---|---|---|---|
| วันที่ 1 ถึง 2 | เอสโตรเจนและโปรเจสเตอโรนต่ำสุดของรอบ | ต่ำสุด ปวดท้องและเพลียมากที่สุด | ลดลง 30 ถึง 40 เปอร์เซ็นต์ เดินและโยคะเป็นหลัก |
| วันที่ 3 ถึง 5 | เอสโตรเจนเริ่มไต่ขึ้น | เริ่มกลับมา ปวดลดลงชัดเจน | ลดลง 10 ถึง 20 เปอร์เซ็นต์ กลับมาเทรนได้เกือบปกติ |
| วันที่ 6 ถึง 13 | เอสโตรเจนสูงขึ้นต่อเนื่อง | สูงที่สุดของทั้งรอบ | ฝึกหนักได้เต็มที่ เป็นช่วงทำสถิติ |
| วันที่ 14 ถึง 16 | ไข่ตก เอสโตรเจนพีคแล้วดิ่ง | ยังดีอยู่แต่ข้อต่อหลวมกว่าปกติ | ฝึกหนักได้ แต่ระวังท่าที่บิดเข่าและข้อเท้า |
| วันที่ 17 ถึง 28 | โปรเจสเตอโรนขึ้นสูง | ค่อย ๆ ตกลง อุณหภูมิกายสูงขึ้น 0.3 ถึง 0.5 องศา | ลดปริมาณลง เน้นความสม่ำเสมอ ไม่ใช่ความหนัก |
ตัวเลขที่คนไม่ค่อยรู้ ในเฟส luteal ช่วงก่อนเมนส์มา อุณหภูมิแกนกลางของร่างกายจะสูงขึ้นราว 0.3 ถึง 0.5 องศาเซลเซียส แปลว่าคุณจะร้อนเร็วกว่าปกติและเหงื่อออกเยอะกว่าปกติที่ความหนักเท่าเดิม ไม่ใช่ว่าฟิตลดลง ให้ดื่มน้ำเพิ่มและเปิดพัดลมแทนที่จะโทษตัวเอง
ตัวเลขชุดนี้คือเหตุผลที่ผมไม่เคยให้นักเทรนใช้ตารางเดียวทั้งเดือน การ ออกกำลังกายตอนมีประจำเดือน กับการฝึกในสัปดาห์ที่สามของรอบ ใช้พลังงานคนละระดับกันอย่างชัดเจน ถ้าใช้ตารางเดียวกันหมด คุณจะรู้สึกว่าตัวเองไม่สม่ำเสมอทั้งที่ร่างกายทำงานตามปกติของมัน
cycle syncing คือการย้ายวันฝึกหนักไปไว้ในเฟสที่ร่างกายพร้อมที่สุด ไม่ใช่การฝืนตารางเดิมทุกสัปดาห์ ทำแบบนี้แล้วคุณจะ ออกกำลังกายตอนมีประจำเดือน ได้โดยไม่รู้สึกว่าตัวเองล้มเหลว เพราะวันหนักไม่ได้ตกอยู่ในวันที่แย่ที่สุดตั้งแต่แรก
รอบเดือนเฉลี่ยยาว 28 วัน แต่ในความจริงอยู่ระหว่าง 21 ถึง 35 วัน และแบ่งเป็น 4 เฟสที่ฮอร์โมนต่างกันคนละเรื่อง ปัญหาของโปรแกรมฝึกส่วนใหญ่คือมันออกแบบมาสำหรับร่างกายที่ฮอร์โมนคงที่ตลอดสัปดาห์ ซึ่งไม่ตรงกับผู้หญิงเลย
ผมไม่ได้บอกว่าต้องรื้อโปรแกรมทั้งหมด และไม่ได้บอกให้เลิก ออกกำลังกายตอนมีประจำเดือน ด้วย สิ่งที่ผมให้นักเทรนทำคือแค่สลับวัน เอาวันที่ตั้งใจจะทำสถิติไปไว้เฟส follicular และเอาวันเบาไปไว้ในเฟส menstrual กับปลาย luteal เท่านี้ผลลัพธ์ก็ต่างแล้ว
| เฟส | วันที่โดยประมาณ | สิ่งที่เกิดขึ้นในร่างกาย | ควรฝึกอะไร | ความหนัก |
|---|---|---|---|---|
| menstrual | วันที่ 1 ถึง 5 | ฮอร์โมนต่ำสุด เยื่อบุมดลูกหลุดลอก เสียเลือด 30 ถึง 80 มิลลิลิตรต่อรอบ | เดิน โยคะ ยืดเหยียด พิลาทิสเบา | เบา ลดลง 30 ถึง 40 เปอร์เซ็นต์ |
| follicular | วันที่ 6 ถึง 13 | เอสโตรเจนไต่ขึ้น ร่างกายทนความเจ็บและฟื้นตัวได้ดีที่สุดของรอบ | เวทเทรนนิ่ง ฝึกความแข็งแรง HIIT วันทำสถิติ | หนักที่สุดของรอบ |
| ovulation | วันที่ 14 ถึง 16 | เอสโตรเจนพีค แรงสูง แต่ฮอร์โมน relaxin ทำให้เอ็นและข้อต่อหลวมกว่าปกติ | ยังฝึกหนักได้ แต่เลี่ยงท่าที่หมุนเข่าเร็วและกระโดดลงข้างเดียว | หนักถึงปานกลาง ระวังข้อ |
| luteal | วันที่ 17 ถึง 28 | โปรเจสเตอโรนสูง อุณหภูมิกายขึ้น 0.3 ถึง 0.5 องศา ฟื้นตัวช้าลง อาการ PMS เริ่มมา | คาร์ดิโอโซนต่ำ พิลาทิส เวทปริมาณลดลง เน้นเทคนิค | ปานกลางแล้วค่อย ๆ ลดลง |
วันที่ 1 กับ 2 คือวันที่ฮอร์โมนต่ำที่สุดของทั้งรอบเดือน ร่างกายกำลังเสียเลือดจริง ๆ อยู่ ไม่ใช่แค่ความรู้สึก ถ้ายังไหว การเดิน 20 ถึง 30 นาทีคือสิ่งที่คุ้มค่าที่สุดในวันนี้ เพราะกระตุ้นเอ็นดอร์ฟินได้โดยแทบไม่เพิ่มภาระให้ร่างกายเลย นี่คือรูปแบบการ ออกกำลังกายตอนมีประจำเดือน ที่ปลอดภัยที่สุดเท่าที่มี และแทบไม่มีใครทำแล้วเสียใจทีหลัง
หลังเมนส์หมด เอสโตรเจนจะไต่ขึ้นเรื่อย ๆ นี่คือช่วงที่ร่างกายฟื้นตัวเร็วที่สุด ทนความเจ็บได้ดีที่สุด และสร้างกล้ามได้ดีที่สุดของทั้งรอบ ถ้าคุณจะเพิ่มน้ำหนักบาร์ หรือจะลองท่าใหม่ที่ยากขึ้น ให้ทำในเจ็ดวันนี้ ไม่ใช่ในสัปดาห์หน้า
ผมให้นักเทรนหลายคนย้ายวันขาหนักมาไว้เฟสนี้ แล้วพบว่าน้ำหนักที่ยกได้ต่างจากช่วงก่อนเมนส์ราว 5 ถึง 10 เปอร์เซ็นต์ที่จำนวนครั้งเท่ากัน มันไม่ใช่เรื่องมหัศจรรย์อะไร แค่ฝึกในวันที่ร่างกายพร้อมกว่าเท่านั้นเอง ถ้าอยากวางโปรแกรมเวทให้เป็นระบบ อ่านต่อได้ที่คู่มือเวทเทรนนิ่งสำหรับผู้หญิง
ช่วงไข่ตก ร่างกายหลั่งฮอร์โมน relaxin ซึ่งทำให้เอ็นและข้อต่อยืดหยุ่นมากกว่าปกติ ฟังดูดีแต่มันคือดาบสองคม มีข้อมูลว่าความเสี่ยงบาดเจ็บเอ็นไขว้หน้าเข่าในนักกีฬาหญิงสูงขึ้นในช่วงนี้ แรงมีให้ใช้ แต่ท่าที่หมุนเข่าเร็วหรือกระโดดลงขาเดียวควรลดลง
โปรเจสเตอโรนที่สูงขึ้นทำให้อุณหภูมิกายสูงขึ้น ฟื้นตัวช้าลง และหลายคนเริ่มมีอาการ PMS ทั้งบวมน้ำ หงุดหงิด และอยากอาหารมากกว่าปกติ สิ่งที่ผมแนะนำคือลดปริมาณลงราว 20 เปอร์เซ็นต์แต่อย่าหยุด เพราะการเคลื่อนไหวสม่ำเสมอในเฟสนี้กดอาการ PMS ได้ดีกว่าการนอนรอให้มันผ่านไป
ข้อควรระวังที่ต้องพูดให้ชัด ตัวเลขวันในตารางนี้อ้างอิงรอบ 28 วัน ถ้ารอบของคุณ 24 วันหรือ 33 วัน ให้ยึดวันแรกที่เมนส์มาเป็นวันที่ 1 เสมอ แล้วนับเฟส menstrual 5 วัน จากนั้นเฟส follicular จนถึงวันไข่ตกซึ่งอยู่ราวกึ่งกลางรอบ ที่เหลือคือ luteal
คนที่อยากคุมความหนักด้วยตัวเลขแทนความรู้สึก ให้ใช้โซนหัวใจเป็นตัวกำกับ ผมอธิบายวิธีคำนวณและแบ่งโซนไว้ในคู่มือโซนหัวใจ ในเฟส menstrual ให้อยู่โซน 1 ถึง 2 และในเฟส follicular ค่อยขยับขึ้นโซน 3 ถึง 4 ได้
หลักการเลือกท่า ออกกำลังกายตอนมีประจำเดือน มีข้อเดียว คือเลือกท่าที่แรงกระแทกต่ำและไม่กดทับช่องท้อง เดิน โยคะ พิลาทิส และปั่นจักรยานตอบโจทย์ทั้งสองข้อพร้อมกัน
เมื่อลูกค้าถามว่า "เป็นประจำเดือนออกกำลังกายท่าไหนดี" ผมแนะนำให้เริ่มจากการเดินก่อน ซึ่งเป็นการเคลื่อนไหวที่ไม่หักโหม จากนั้นค่อยๆ เพิ่มเป็นโยคะหรือพิลาทิส Research in the Journal of Alternative and Complementary Medicine แสดงให้เห็นว่าโยคะสามารถลดความรุนแรงของอาการปวดประจำเดือนได้ถึง 50%
การเปลี่ยนแปลงของร่างกายในช่วงนี้เกิดจากฮอร์โมนเอสโตรเจนและโปรเจสเตอโรนที่ลดลงอย่างรวดเร็ว The Endocrine Society Journal อธิบายว่า ภาวะนี้ส่งผลให้เกิดอาการที่เรียกว่า PMS (Premenstrual Syndrome) ทำให้รู้สึกอ่อนเพลีย ปวดท้อง และอารมณ์แปรปรวน
จากประสบการณ์การดูแลนักเทรนของผม การออกกำลังกายในช่วงนี้สามารถช่วยบรรเทาอาการ PMS ได้อย่างมาก โดยเฉพาะการเดินเร็ว 30-45 นาที หรือโยคะที่เน้นการหายใจและยืดเหยียดกล้ามเนื้อ การออกกำลังกายจะกระตุ้นการหลั่งสารเซโรโทนินที่ช่วยให้อารมณ์ดีขึ้น
Journal of Physiology and Biochemistry ได้ศึกษาการเปลี่ยนแปลงของร่างกายในช่วงมีประจำเดือนอย่างละเอียด พบว่าร่างกายใช้พลังงานเพิ่มขึ้น 15-20% เนื่องจากต้องทำงานหนักในการสร้างเซลล์เยื่อบุมดลูกใหม่ นอกจากนี้ การสูญเสียเลือดยังทำให้ระดับธาตุเหล็กลดลง ส่งผลให้รู้สึกอ่อนเพลียได้ง่าย
ในฐานะเทรนเนอร์ ผมแนะนำให้ปรับการออกกำลังกายในช่วง 2-3 วันแรกของการมีประจำเดือน โดยลดความหนักลง 30-40% เน้นการออกกำลังกายแบบ Low Impact เช่น ว่ายน้ำ ปั่นจักรยาน หรือพิลาทิส ที่สำคัญคือต้องดื่มน้ำให้มากขึ้นและทานอาหารที่มีธาตุเหล็กสูงเพื่อชดเชยการสูญเสียเลือด
สำหรับคำถามที่ว่า "เป็นประจำเดือนเล่นหน้าท้องได้ไหม" ทำได้ครับ แต่ควรหลีกเลี่ยงท่าที่กดดันช่องท้องมากเกินไป แนะนำให้ทำท่า Modified Plank หรือ Cat-Cow Stretch แทน
เกณฑ์คัดท่าที่ผมใช้ตัดสินภายใน 5 วินาที
ถ้าจะให้ผมเรียงลำดับสิ่งที่ควรทำในวันที่มามากที่สุด อันดับหนึ่งคือโยคะพื้นฐาน 15 ท่าที่ทำที่บ้านได้ อันดับสองคือพิลาทิส ที่เน้นแกนกลางโดยไม่กดช่องท้อง และอันดับสามคือปั่นจักรยานคาร์ดิโอเบา ๆ ซึ่งเป็นท่านั่งที่ไม่มีแรงกระแทกลงท้องน้อยเลย
สามอย่างนี้คือแกนหลักของการ ออกกำลังกายตอนมีประจำเดือน ที่ผมใช้กับนักเทรนทุกคน ไม่ต้องมีอะไรมากกว่านี้ในสองวันแรก ส่วนการเดินคือตัวเลือกที่ไม่ต้องใช้อุปกรณ์เลย และเป็นสิ่งเดียวที่ยังทำได้แม้ในวันที่ปวดที่สุด
โภชนาการช่วงเป็นประจำเดือนมีตัวชี้ขาดสองตัวคือธาตุเหล็กกับแมกนีเซียม ขาดตัวแรกแล้วเพลีย ขาดตัวหลังแล้วมดลูกบีบตัวแรงขึ้นและปวดมากขึ้น
The Journal of Nutrition (2020) รายงานว่าการรับประทานอาหารที่มีธาตุเหล็กสูงช่วงมีประจำเดือนช่วยลดอาการอ่อนเพลียได้ "เป็นเมนส์ห้ามกินอะไรบ้าง" งดอาหารรสจัด ของหมักดอง และเครื่องดื่มเย็นจัด แนะนำให้ทาน
สามอย่างที่กินแล้วต่างจริงในวันแรกของรอบเดือน
ถ้าจะจำแค่สองตัวเลขจากบทความนี้ ให้จำสองตัวนี้ ธาตุเหล็ก 18 มิลลิกรัมต่อวันสำหรับผู้หญิงวัยเจริญพันธุ์ และแมกนีเซียม 310 ถึง 320 มิลลิกรัมต่อวัน คนที่ ออกกำลังกายตอนมีประจำเดือน แล้วเพลียผิดปกติ ส่วนใหญ่พลาดที่สองตัวนี้ ไม่ใช่ที่โปรแกรมฝึก
การเสียเลือดในหนึ่งรอบเดือนอยู่ราว 30 ถึง 80 มิลลิลิตร ซึ่งพาธาตุเหล็กออกไปด้วยราว 15 ถึง 30 มิลลิกรัมต่อรอบ นี่คือเหตุผลที่ผู้หญิงวัยเจริญพันธุ์ต้องการธาตุเหล็ก 18 มิลลิกรัมต่อวัน ขณะที่ผู้ชายต้องการแค่ 8 มิลลิกรัม ต่างกันมากกว่าสองเท่า
เมื่อธาตุเหล็กในร่างกายต่ำ ฮีโมโกลบินจะขนออกซิเจนไปให้กล้ามเนื้อได้น้อยลง ผลที่รู้สึกได้คือหอบเร็วกว่าปกติที่ความหนักเท่าเดิม นักเทรนหลายคนคิดว่าตัวเองฟิตลดลง ทั้งที่ปัญหาอยู่ที่ธาตุเหล็ก ไม่ใช่ที่ความฟิต ถ้า ออกกำลังกายตอนมีประจำเดือน แล้วหอบผิดปกติทุกเดือน ให้สงสัยเรื่องธาตุเหล็กไว้ก่อนเสมอ
| สารอาหาร | ปริมาณที่ควรได้ต่อวัน | ทำอะไรในช่วงรอบเดือน | แหล่งอาหารที่ได้จริง |
|---|---|---|---|
| ธาตุเหล็ก | 18 มิลลิกรัม สำหรับผู้หญิงวัยเจริญพันธุ์ | ชดเชยเลือดที่เสียไป ลดอาการเพลียและหน้ามืด | ตับ 100 กรัมให้ราว 6 ถึง 9 มก. เนื้อแดง 100 กรัมให้ราว 2.5 มก. ผักโขมสุก 1 ถ้วยให้ราว 6 มก. |
| แมกนีเซียม | 310 ถึง 320 มิลลิกรัม | ลดการบีบเกร็งของมดลูก ช่วยเรื่องการนอนหลับและอารมณ์ | เมล็ดฟักทอง 30 กรัมให้ราว 150 มก. อัลมอนด์ 30 กรัมให้ราว 80 มก. ดาร์กช็อกโกแลต 30 กรัมให้ราว 65 มก. |
| วิตามินซี | 75 มิลลิกรัม | เพิ่มการดูดซึมธาตุเหล็กจากพืชได้ราว 2 ถึง 3 เท่า | ฝรั่ง 1 ผลให้ราว 200 มก. ส้ม 1 ผลให้ราว 70 มก. พริกหวานแดงครึ่งลูกให้ราว 90 มก. |
| แคลเซียม | 1,000 มิลลิกรัม | มีข้อมูลว่าช่วยลดความรุนแรงของอาการ PMS | นม 1 แก้วให้ราว 300 มก. โยเกิร์ตกรีก 1 ถ้วยให้ราว 200 มก. เต้าหู้แข็งให้ราว 250 มก. |
| น้ำ | 2 ถึง 2.5 ลิตร | ลดอาการบวมน้ำ ฟังดูย้อนแย้งแต่ยิ่งดื่มน้อยยิ่งบวม | น้ำเปล่าเป็นหลัก เลี่ยงเครื่องดื่มหวานจัด |
มดลูกเป็นกล้ามเนื้อ และกล้ามเนื้อต้องใช้แมกนีเซียมในการคลายตัว เมื่อแมกนีเซียมต่ำ กล้ามเนื้อจะคลายตัวได้ไม่เต็มที่และบีบเกร็งค้างนานกว่าที่ควร อาการนี้เหมือนตะคริวที่น่อง แค่เกิดที่มดลูกแทน
มีงานวิจัยขนาดเล็กหลายชิ้นที่พบว่าการได้รับแมกนีเซียมเพียงพอลดความรุนแรงของอาการปวดประจำเดือนได้ ผมไม่ได้จะบอกให้ไปซื้ออาหารเสริมทันที ลองเริ่มจากเมล็ดฟักทองหนึ่งกำมือต่อวันดูก่อน มันให้แมกนีเซียมเกือบครึ่งหนึ่งของที่ต้องการทั้งวัน
เกณฑ์ที่ผมใช้ส่งนักเทรนไปเจาะเลือด ถ้าเพลียต่อเนื่องเกิน 2 รอบเดือน ร่วมกับใจสั่นตอนอยู่เฉย ๆ เล็บเปราะ หรือผมร่วงผิดปกติ ให้ไปตรวจ ferritin กับ CBC ไม่ต้องเดา ค่าตรวจไม่กี่ร้อยบาทแต่ตอบได้เลยว่าปัญหาอยู่ที่ธาตุเหล็กหรือไม่
ร่างกายส่งสัญญาณก่อนเสมอ อาการปกติจะดีขึ้นเมื่อพัก ส่วนอาการที่ไม่ดีขึ้นแม้หยุดแล้ว คือสัญญาณที่ต้องหยุดจริงและไปพบแพทย์
Clinical Journal of Sport Medicine เน้นย้ำความสำคัญของการฟังสัญญาณร่างกาย โดยเฉพาะอาการปวดท้องเมนส์ หรือเวียนหัวตอนเป็นประจำเดือน ผมแนะนำให้:
การออกกำลังกายช่วงมีประจำเดือนไม่ใช่เรื่องต้องห้าม แต่ต้องรู้จักปรับให้เหมาะกับสภาพร่างกาย ถ้ารู้สึกไม่พร้อม การพักสัก 1-2 วันก็ไม่ใช่เรื่องผิด เพราะสุดท้ายแล้ว การออกกำลังกายควรทำให้เรารู้สึกดีขึ้น ไม่ใช่แย่ลง
กฎข้อเดียวที่ผมให้ทุกคนจำเรื่อง ออกกำลังกายตอนมีประจำเดือน คือร่างกายมีสิทธิ์ยับยั้งเสมอ ถ้าวันนั้นทำแล้วรู้สึกแย่ลง ให้หยุด ไม่ต้องต่อรองกับตัวเอง เพราะการฝืนหนึ่งวันไม่ได้ทำให้ฟิตขึ้น แต่ทำให้เกลียดการออกกำลังกายไปอีกหลายเดือน
พื้นกระเบื้องเย็นทำให้กล้ามเนื้อหน้าท้องเกร็งขึ้นและปวดมากกว่าเดิม เสื่อหนา 8 ถึง 15 มิลลิเมตรช่วยกันความเย็นและรองรับสะโพกตอนทำท่านอน มันเป็นอุปกรณ์ชิ้นเดียวที่ผมบอกให้ทุกคนซื้อก่อนอย่างอื่นเสมอ
อาการปวดที่ทำให้ต้องหยุดเรียนหรือหยุดงานทุกเดือน ไม่ใช่เรื่องที่ต้องทน มันคือสัญญาณที่ควรได้รับการตรวจ เช่นเดียวกับรอบเดือนที่หายไปหลังเทรนหนักและกินน้อย นั่นคือสัญญาณอันตราย ไม่ใช่ผลข้างเคียงที่ยอมรับได้
ผมเจอนักเทรนที่ปวดจนอาเจียนทุกเดือนแล้วบอกว่ามันปกติของฉัน กว่าจะยอมไปตรวจก็ผ่านไปสามปี ผลออกมาเป็นเยื่อบุโพรงมดลูกเจริญผิดที่ ซึ่งถ้าตรวจตั้งแต่แรกจะจัดการได้ง่ายกว่านี้มาก การ ออกกำลังกายตอนมีประจำเดือน ไม่ได้รักษาโรคนี้ มันแค่ช่วยให้อาการทุเลาลงเท่านั้น
โรคนี้พบได้ราว 1 ใน 10 ของผู้หญิงวัยเจริญพันธุ์ แต่กว่าจะได้รับการวินิจฉัยเฉลี่ยใช้เวลาหลายปี เหตุผลใหญ่ที่สุดคือทั้งคนไข้และคนรอบตัวคิดว่าปวดมากเป็นเรื่องธรรมดาของผู้หญิง ซึ่งไม่จริง
RED-S เกิดเมื่อพลังงานที่กินเข้าไปไม่พอกับพลังงานที่ใช้ในการฝึกบวกกับที่ร่างกายต้องใช้ประจำวัน ร่างกายจะตัดงบส่วนที่ไม่จำเป็นต่อการมีชีวิตทิ้งก่อน และสิ่งแรกที่ถูกตัดคือระบบสืบพันธุ์ ผลคือรอบเดือนมาน้อยลง มาไม่ตรง หรือหายไปเลย
ประโยคที่ผมพูดกับนักเทรนทุกคนที่รอบเดือนหายไป การหมดประจำเดือนตอนอายุ 25 ไม่ใช่เครื่องหมายว่าคุณซ้อมหนักพอ มันคือเครื่องหมายว่าคุณกินไม่พอ และมันแลกมาด้วยความหนาแน่นของกระดูกที่จะไม่กลับมาเท่าเดิมอีก ให้ไปพบแพทย์และเพิ่มพลังงานที่กิน
| อาการ | น่าจะเป็นอะไร | ควรทำอะไรต่อ |
|---|---|---|
| ปวดท้องบีบเป็นระลอก ดีขึ้นเมื่อประคบร้อนหรือขยับตัว | ปวดประจำเดือนแบบปฐมภูมิ พบได้ทั่วไป | ประคบร้อน เดินเบา ๆ กินยาแก้ปวดตามฉลากได้ |
| ปวดรุนแรงจนอาเจียนหรือหมดสติ | อาจเป็นเยื่อบุโพรงมดลูกเจริญผิดที่หรือเนื้องอกมดลูก | ไปพบสูตินรีแพทย์ อย่ารอรอบหน้า |
| เลือดออกมากจนซึมทะลุใน 1 ถึง 2 ชั่วโมง | เลือดออกผิดปกติ เสี่ยงโลหิตจาง | พบแพทย์ ตรวจ CBC และ ferritin |
| รอบเดือนหายไปเกิน 3 เดือนหลังเทรนหนัก | RED-S หรือภาวะขาดพลังงานเรื้อรัง | ลดปริมาณการฝึกลง เพิ่มพลังงานที่กิน และพบแพทย์ |
| หน้ามืดจะเป็นลมทุกครั้งที่ลุกยืน | ความดันตกหรือโลหิตจาง | หยุดฝึก จิบน้ำ ไปตรวจเลือด |
ถ้าคุณเพิ่งคลอดบุตรและกำลังจะกลับมาฝึก เงื่อนไขจะต่างจากบทความนี้พอสมควร ผมแยกไว้ต่างหากในคู่มือออกกำลังกายหลังคลอดอย่างปลอดภัย เพราะแกนกลางลำตัวและอุ้งเชิงกรานต้องได้รับการประเมินก่อนเสมอ
ประโยชน์ของการ ออกกำลังกายตอนมีประจำเดือน ที่วัดได้ชัดที่สุดคือปวดท้องน้อยลง บวมน้ำลดลง และอารมณ์นิ่งขึ้น ส่วนกล้ามเนื้อไม่ได้หายไปไหนถ้ายังฝึกอยู่
การออกกำลังกายช่วงมีประจำเดือนนั้นให้ประโยชน์มากกว่าที่หลายคนคิด นอกจากช่วยรักษาสุขภาพและความฟิตแล้ว ยังช่วยบรรเทาอาการต่างๆ ที่เกิดขึ้นในช่วงนี้ได้อย่างมีประสิทธิภาพ
Clinical Journal of Sport Medicine (2023) เปิดเผยว่าการออกกำลังกายช่วยลดความรุนแรงของอาการปวดท้องประจำเดือนได้ถึง 60% การเคลื่อนไหวร่างกายกระตุ้นการไหลเวียนเลือดในอุ้งเชิงกราน ช่วยให้กล้ามเนื้อมดลูกคลายตัว ลดอาการเกร็งและปวดเสียดท้อง
จากประสบการณ์ดูแลนักเทรนของผม พบว่าผู้หญิงที่ออกกำลังกายสม่ำเสมอช่วงมีประจำเดือน มักรายงานว่าอาการปวดท้องลดลงอย่างเห็นได้ชัดหลังทำต่อเนื่อง 2-3 เดือน โดยเฉพาะคนที่เลือกออกกำลังกายแบบเบาๆ เช่น โยคะ หรือการเดิน
การออกกำลังกายช่วงที่มีอาการบวมน้ำจากประจำเดือนช่วยกระตุ้นระบบน้ำเหลือง ช่วยขับของเสียและลดการคั่งของของเหลวในร่างกาย การบวมที่ขา ข้อเท้า และท้องน้อยจะลดลงอย่างเห็นได้ชัด โดยเฉพาะการออกกำลังกายแบบแอโรบิกเบาๆ อย่างเดินเร็วหรือว่ายน้ำ
ตลอด 13 ปีของการเป็นเทรนเนอร์ ผมพบว่านักเทรนที่ยังคงออกกำลังกายช่วงมีประจำเดือนอย่างพอเหมาะ มักมีอาการบวมน้ำน้อยกว่าคนที่หยุดพักยาวเกินไป นอกจากนี้ ความสม่ำเสมอในการออกกำลังกายยังช่วยควบคุมน้ำหนักในช่วงนี้ได้ดีอีกด้วย
การออกกำลังกายช่วงมีประจำเดือนกระตุ้นการหลั่งสารเอนดอร์ฟินและเซโรโทนิน ซึ่งเป็นสารแห่งความสุขตามธรรมชาติ ช่วยลดอาการหงุดหงิด ซึมเศร้า และอารมณ์แปรปรวนที่มักเกิดในช่วงนี้
จากการดูแลนักเทรนหญิงหลายร้อยคน การออกกำลังกายแบบกลุ่มหรือเล่นโยคะ 20-30 นาที ช่วยให้พวกเธอรู้สึกผ่อนคลายและจัดการอารมณ์ได้ดีขึ้น แม้จะอ่อนเพลียหรือปวดท้อง การได้เคลื่อนไหวร่างกายก็ช่วยเปลี่ยนความรู้สึกในแง่ลบเป็นพลังงานบวกได้
การออกกำลังกายช่วงมีประจำเดือนไม่ได้ลดประสิทธิภาพในการสร้างและรักษามวลกล้ามเนื้อ ตรงกันข้าม การออกกำลังกายในช่วงนี้ช่วยรักษาความแข็งแรงของกล้ามเนื้อและป้องกันการสลายโปรตีนในกล้ามเนื้อ
การเทรนผู้หญิงมาหลายปี ผมพบว่าการทำเวทเทรนนิ่งเบาๆ หรือการออกกำลังกายแบบใช้น้ำหนักตัวเองในช่วงมีประจำเดือน ช่วยให้กล้ามเนื้อกระชับ ลดอาการปวดเมื่อย และรักษาความแข็งแรงได้ดี
มีคำถามที่ตามมาเสมอว่าถ้าปวดมาก การนอนพักไปเลยไม่ดีกว่าหรือ ผมตอบด้วยตารางเปรียบเทียบไว้ในหัวข้อถัดไป สรุปสั้น ๆ ก่อนคือทั้งสามวิธีได้ผล แต่ออกฤทธิ์คนละแบบ และวิธีที่ดีที่สุดคือใช้ร่วมกัน ไม่ใช่เลือกอย่างใดอย่างหนึ่ง
ประโยชน์ข้อที่คนมองข้ามบ่อยที่สุดของการ ออกกำลังกายตอนมีประจำเดือน คือคุณภาพการนอน นักเทรนที่ขยับตัววันละ 20 นาทีในช่วงเมนส์ รายงานว่าหลับเร็วขึ้นและตื่นกลางดึกน้อยลง ซึ่งวนกลับมาทำให้ความปวดในวันถัดไปทนได้ง่ายขึ้นด้วย
ห้าประเภทนี้เรียงตามลำดับความปลอดภัยในวันมามาก โยคะและพิลาทิสอยู่บนสุด ส่วนเวทเทรนนิ่งยังทำได้แต่ต้องลดน้ำหนักลง 30 ถึง 40 เปอร์เซ็นต์
โยคะเป็นการออกกำลังกายที่เหมาะสมที่สุดสำหรับช่วงมีประจำเดือน เพราะช่วยบรรเทาอาการปวดท้องและคลายความตึงของกล้ามเนื้อ
พิลาทิสช่วยเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อแกนกลางโดยไม่กดดันช่องท้องมากเกินไป เหมาะสำหรับช่วงมีประจำเดือน
การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอระดับเบาถึงปานกลางช่วยบรรเทาอาการปวดท้องประจำเดือนและลดความเครียด
การยืดกล้ามเนื้อช่วงมีประจำเดือนเป็นการออกกำลังกายที่นุ่มนวลแต่ได้ผลดี Physical Therapy Journal พบว่าการยืดกล้ามเนื้ออย่างถูกวิธีช่วยบรรเทาอาการปวดท้อง ลดการเกร็งของกล้ามเนื้อ และผ่อนคลายความตึงเครียด
จากประสบการณ์ของผม การยืดกล้ามเนื้อหลัง ต้นขา และสะโพกช่วยลดแรงกดที่ท้องน้อย ทำให้ปวดท้องเมนส์น้อยลง แนะนำให้ยืดแต่ละท่าประมาณ 15-30 วินาที หายใจเข้าออกยาวๆ และทำอย่างนุ่มนวล ไม่ต้องฝืนยืดมากเกินไป โดยเฉพาะวันที่มีอาการปวดมาก
The Journal of Strength and Conditioning Research ยืนยันว่าการเล่นเวทน้ำหนักเบาช่วงมีประจำเดือนไม่เพียงปลอดภัย แต่ยังช่วยรักษามวลกล้ามเนื้อและความแข็งแรง การใช้น้ำหนักเบาลง 30-40% จากปกติพร้อมทำจำนวนครั้งมากขึ้น จะช่วยรักษาความฟิตโดยไม่กดดันร่างกายมากเกินไป
สำหรับผู้เริ่มต้น แนะนำให้เน้นท่าพื้นฐานที่ใช้น้ำหนักตัวเองก่อน เช่น สควอท วอล์คซิท หรือดันพื้นแบบดัดแปลง การออกกำลังกายแบบนี้ช่วยให้ร่างกายปรับตัว ลดความเสี่ยงบาดเจ็บ และยังช่วยบรรเทาอาการปวดท้องได้อีกด้วย
ลำดับที่ผมให้นักเทรนใช้เวลาสับสน วันไหนปวดระดับ 7 ขึ้นไปจาก 10 ให้เหลือแค่โยคะกับการเดิน วันไหนปวดระดับ 4 ถึง 6 ให้ทำพิลาทิสหรือปั่นจักรยานเบา ๆ ได้ วันไหนปวดต่ำกว่า 3 กลับไปเทรนตามตารางเดิมแต่ลดน้ำหนักลง 30 เปอร์เซ็นต์ อุปกรณ์พิลาทิส ชิ้นเล็ก ๆ อย่างวงแหวนหรือลูกบอลช่วยให้ทำที่บ้านได้ครบ
ห้าประเภทข้างบนครอบคลุมเกือบทุกสถานการณ์ของการ ออกกำลังกายตอนมีประจำเดือน แล้ว สิ่งที่ยังขาดคือรายละเอียดว่าท่าไหนควรเลี่ยงและควรใช้อะไรแทน ผมแยกไว้เป็นตารางในหัวข้อถัดไปเพื่อให้หยิบไปใช้ได้ทันที
ห้าท่านี้เลือกมาจากหลักการเดียวกันหมด คือเปิดสะโพก คลายหลังส่วนล่าง และไม่กดช่องท้อง ใช้เวลารวม 15 นาที ทำก่อนนอนในวันแรกของรอบเดือน แล้วคุณจะรู้สึกต่างตั้งแต่คืนแรก ถ้าจะเริ่ม ออกกำลังกายตอนมีประจำเดือน จากศูนย์ ให้เริ่มจากชุดนี้
โยคะไม่ได้ลดปวดด้วยเวทมนตร์ มันทำงานผ่านสามกลไก คือคลายกล้ามเนื้อรอบเชิงกรานที่เกร็งอยู่ เพิ่มการไหลเวียนเลือดในบริเวณนั้น และกระตุ้นระบบประสาทพาราซิมพาเทติกผ่านการหายใจยาว ซึ่งลดการรับรู้ความปวดลงโดยตรง
คุกเข่า แยกเข่ากว้างเท่าสะโพก นั่งบนส้นเท้า แล้วก้มตัวไปข้างหน้าจนหน้าผากแตะพื้น ยืดแขนไปข้างหน้า ถ้าท้องกดพื้นแล้วอึดอัด ให้แยกเข่ากว้างขึ้นจนท้องลงไปอยู่ระหว่างต้นขาแทน ค้างไว้ 2 นาที หายใจเข้าออกทางจมูกช้า ๆ
ตั้งคลานสี่ขา หายใจเข้าแล้วแอ่นหลังลงพร้อมเงยหน้า หายใจออกแล้วโก่งหลังขึ้นพร้อมเก็บคาง ทำต่อเนื่อง 10 รอบช้า ๆ ท่านี้ทำให้กระดูกสันหลังส่วนล่างขยับ ซึ่งช่วยคลายแรงกดที่ท้องน้อยได้ดีมากในวันที่ปวดตื้อ ๆ
นอนหงาย ฝ่าเท้าประกบกัน ปล่อยเข่าตกลงข้างลำตัว ถ้าเข่าลงไม่ถึงพื้นให้เอาหมอนหนุนใต้เข่าทั้งสองข้าง วางมือข้างหนึ่งบนท้องน้อย ท่านี้เปิดสะโพกโดยที่ร่างกายไม่ต้องออกแรงเลย เป็นท่าที่นักเทรนของผมบอกว่าได้ผลที่สุดในวันที่ปวดหนัก
นอนหงาย งอเข่าขวาแล้วไขว้ไปทางซ้าย กางแขนขวาออกและหันหน้าไปทางขวา ค้าง 1 นาทีแล้วสลับข้าง บิดแค่ระดับที่รู้สึกตึงสบาย ห้ามฝืนบิดจนเจ็บ เพราะการบิดแรงในวันมามากทำให้ปวดมากขึ้นแทนที่จะน้อยลง
นอนหงายชิดกำแพง ยกขาทั้งสองข้างพาดขึ้นกำแพงให้ตั้งฉากกับพื้น เอาหมอนรองใต้สะโพกได้ถ้าหลังตึง ท่านี้ช่วยระบายเลือดที่คั่งในขา ลดอาการบวมน้ำ และทำให้หัวใจเต้นช้าลง ผมชอบให้ปิดท้ายด้วยท่านี้เสมอ
ท่าโยคะที่ควรเลี่ยงในวันที่มามาก
ถ้าอยากต่อยอดไปฝึกโยคะเป็นระบบมากขึ้น ผมเขียนท่าพื้นฐานไว้ครบในโยคะ 15 ท่าพื้นฐานที่บ้าน และถ้ายังไม่มีอุปกรณ์ เริ่มจากเสื่อโยคะและอุปกรณ์โยคะ ชิ้นเดียวก็พอแล้ว
ไม่มีท่าไหนต้องห้ามถาวรในช่วงมีประจำเดือน มีแต่ท่าที่ไม่คุ้มจะทำในวันที่ 1 ถึง 2 หลักคิดง่าย ๆ คือถ้าท่านั้นเพิ่มแรงกดในช่องท้องหรือทำให้เลือดคั่งที่อุ้งเชิงกราน ให้เลื่อนไปทำในเฟส follicular แทน
เวลามีคนถามว่าเมนส์ออกกำลังกายได้ไหมสำหรับท่าหนัก ๆ อย่างเดดลิฟต์หรือสควอทหนัก คำตอบของผมคือได้ แต่คำถามที่ควรถามคือคุ้มไหม ในวันที่แกนกลางลำตัวต้องเบ่งดันช่องท้องอยู่แล้ว การเพิ่มแรงดันเข้าไปอีกไม่ได้ทำให้คุณแข็งแรงขึ้นเร็วกว่าเดิม มันแค่ทำให้ปวดมากขึ้นเฉย ๆ เป้าหมายของการ ออกกำลังกายตอนมีประจำเดือน คือรักษาความต่อเนื่อง ไม่ใช่การพิสูจน์อะไรกับใคร
| ท่าที่ควรเลี่ยงวันมามาก | เพราะอะไร | ท่าทดแทนที่ให้ผลใกล้เคียง |
|---|---|---|
| ซิทอัพและครันช์จำนวนมาก | งอตัวซ้ำ ๆ เพิ่มแรงกดในช่องท้องโดยตรง | Pelvic Tilt หรือ Dead Bug ช้า ๆ ได้แกนกลางเหมือนกันโดยไม่กดท้อง |
| เดดลิฟต์และสควอทหนักเกิน 80 เปอร์เซ็นต์ของ 1RM | ต้องกลั้นหายใจเบ่ง เพิ่มแรงดันในช่องท้องสูงมาก | Goblet Squat น้ำหนักเบา หรือ Hip Thrust ที่หลังพิงเบาะ |
| กระโดดต่อเนื่อง เช่น Box Jump หรือกระโดดเชือกนาน ๆ | แรงกระแทกลงอุ้งเชิงกรานซ้ำ ๆ ทำให้ปวดหน่วงมากขึ้น | ปั่นจักรยานอยู่กับที่ หรือ Step Touch ที่เท้าไม่ลอยจากพื้น |
| ท่าโยคะกลับหัว เช่น Headstand หรือ Shoulder Stand | ยังไม่มีข้อสรุปชัดว่าอันตราย แต่หลายคนรู้สึกหน่วงและไม่สบายตัว | Legs Up the Wall ได้ผลเรื่องระบายเลือดคั่งใกล้เคียงกันแต่ไม่กลับหัว |
| HIIT ยาว 30 นาทีขึ้นไป | ความเครียดต่อร่างกายสูงในวันที่ฮอร์โมนต่ำสุด ฟื้นตัวช้ากว่าปกติ | เดินเร็วสลับเดินช้า 20 นาที ได้เอ็นดอร์ฟินโดยไม่ทรมาน |
| ว่ายน้ำในน้ำเย็นจัด | ความเย็นทำให้กล้ามเนื้อหน้าท้องหดเกร็งและปวดมากขึ้น | ว่ายในสระอุ่นหรือเดินในน้ำ ถ้าไม่มีให้เปลี่ยนเป็นปั่นจักรยานในบ้าน |
ได้ แต่ให้เปลี่ยนวิธี แทนที่จะงอตัวขึ้นซ้ำ ๆ ให้ใช้ท่าที่ต้านการเคลื่อนไหวแทน เช่น Dead Bug, Bird Dog หรือ Modified Plank ที่ลงเข่า สามท่านี้ฝึกแกนกลางได้จริงโดยที่ความดันในช่องท้องต่ำกว่าซิทอัพอย่างชัดเจน และไม่ทำให้ปวดหน่วงเพิ่ม
ยกได้ ให้ลดน้ำหนักลง 30 ถึง 40 เปอร์เซ็นต์และเพิ่มจำนวนครั้งขึ้นแทน เช่น จากที่ยก 40 กิโลกรัม 8 ครั้ง ให้เปลี่ยนเป็น 25 กิโลกรัม 12 ถึง 15 ครั้ง เป้าหมายของสัปดาห์นี้ไม่ใช่การสร้างสถิติ แต่คือการรักษาความต่อเนื่องเอาไว้ให้ได้ แล้วไปเร่งเอาในเฟส follicular
จักรยานออกกำลังกายคือเครื่องเดียวที่นักเทรนของผมยังใช้ได้ในวันที่ปวดจนไม่อยากยืน เพราะเป็นท่านั่ง ไม่มีแรงกระแทก และหยุดได้ทันทีที่ไม่ไหว ปั่นแรงต้านต่ำ 15 ถึง 20 นาทีก็พอกระตุ้นเอ็นดอร์ฟินแล้ว
ตารางนี้ไม่ได้บังคับให้ฝึกทุกวัน มันแค่บอกว่าวันไหนควรใส่แรงและวันไหนควรถอย คนที่ทำตามตารางนี้จะ ออกกำลังกายตอนมีประจำเดือน ได้โดยไม่รู้สึกฝืน เพราะวันหนักไม่เคยตกอยู่ในวันที่ 1 หรือ 2 เลย
สมมติรอบ 28 วัน และนับวันแรกที่เมนส์มาเป็นวันที่ 1 ถ้ารอบของคุณสั้นหรือยาวกว่านี้ ให้ยืดหรือหดช่วง follicular กับ luteal ตามสัดส่วน จำนวนวันฝึกรวมอยู่ที่ 16 ถึง 18 วันต่อรอบ ซึ่งเฉลี่ยแล้วราว 4 วันต่อสัปดาห์ สังเกตว่าตารางไม่เคยสั่งให้หยุดยาว แม้แต่วันที่หนักที่สุดของรอบก็ยังมีการ ออกกำลังกายตอนมีประจำเดือน แบบเบาค้างไว้เสมอ
| ช่วงวัน | เฟส | วันธรรมดาทำอะไร | เสาร์อาทิตย์ทำอะไร | ความหนักเทียบกับปกติ |
|---|---|---|---|---|
| วันที่ 1 ถึง 2 | menstrual มามาก | เดิน 20 ถึง 30 นาที หรือโยคะ 5 ท่าตามหัวข้อด้านบน | พักได้เต็มที่ ประคบร้อน 15 นาที | 50 ถึง 60 เปอร์เซ็นต์ |
| วันที่ 3 ถึง 5 | menstrual มาน้อยลง | พิลาทิส 20 นาที หรือปั่นจักรยานแรงต้านต่ำ 20 นาที | เดินเร็ว 30 นาที | 70 ถึง 80 เปอร์เซ็นต์ |
| วันที่ 6 ถึง 9 | follicular ต้นเฟส | เวทเทรนนิ่งเต็มตัว 2 วัน สลับคาร์ดิโอ 1 วัน | ฝึกขา หรือทดสอบน้ำหนักใหม่ | 100 เปอร์เซ็นต์ |
| วันที่ 10 ถึง 13 | follicular ปลายเฟส | วันทำสถิติ เพิ่มน้ำหนักหรือลองท่าใหม่ 2 ถึง 3 วัน | HIIT 20 นาที ถ้ายังไหว | 100 ถึง 110 เปอร์เซ็นต์ |
| วันที่ 14 ถึง 16 | ovulation | เวทได้เต็มที่ แต่เลี่ยงท่ากระโดดลงขาเดียวและท่าหมุนเข่าเร็ว | คาร์ดิโอต่อเนื่อง 30 ถึง 40 นาที | 90 ถึง 100 เปอร์เซ็นต์ |
| วันที่ 17 ถึง 22 | luteal ต้นเฟส | เวทลดปริมาณลง 20 เปอร์เซ็นต์ เน้นเทคนิคและช่วงการเคลื่อนไหว | เดินหรือปั่นโซนต่ำ 40 นาที | 80 ถึง 90 เปอร์เซ็นต์ |
| วันที่ 23 ถึง 28 | luteal ปลายเฟส PMS | พิลาทิส โยคะ และเวทเบา เน้นให้ครบวันมากกว่าครบน้ำหนัก | เดินยาว 45 นาที หรือพัก | 60 ถึง 75 เปอร์เซ็นต์ |
ข้อเดียวที่ผมขอให้ยึดไว้ให้มั่น อย่าเอาตารางนี้ไปเปรียบกับของเพื่อน รอบเดือนของแต่ละคนไม่เท่ากันและอาการก็คนละเรื่อง บางคนวันที่ 1 ยังวิ่งได้สบาย บางคนวันที่ 1 ลุกจากเตียงยังยาก ทั้งสองแบบเป็นเรื่องปกติทั้งคู่
ทั้งสามวิธีได้ผลจริง แต่ออกฤทธิ์คนละกลไกและคนละความเร็ว ประคบร้อนเร็วที่สุด การเคลื่อนไหวอยู่ได้นานที่สุด ส่วนการนอนพักเฉย ๆ ให้ผลน้อยที่สุดในสามอย่าง ทางที่ดีที่สุดคือใช้ร่วมกัน ไม่ใช่เลือกอย่างเดียว
คนส่วนใหญ่ตั้งคำถามผิดตั้งแต่ต้นว่าควรออกกำลังกายหรือควรนอนพัก คำถามที่ถูกกว่าคือควรใช้อะไรก่อนและใช้อะไรตาม ในทางปฏิบัติ ผมให้ประคบร้อน 15 นาทีก่อน แล้วค่อยลุกไปเดินหรือทำโยคะ เพราะกล้ามเนื้อที่คลายแล้วจะขยับได้สบายกว่ามาก พูดอีกแบบคือประคบร้อนเป็นตัวเปิดประตู ส่วนการ ออกกำลังกายตอนมีประจำเดือน คือสิ่งที่ทำให้ผลอยู่ได้ทั้งวัน
| วิธี | เริ่มเห็นผลเมื่อไร | ผลอยู่ได้นานแค่ไหน | กลไกที่ทำงาน | ข้อจำกัด |
|---|---|---|---|---|
| ออกกำลังกายเบาถึงปานกลาง | ราว 20 ถึง 30 นาทีหลังเริ่ม | หลายชั่วโมง และผลสะสมดีขึ้นเมื่อทำต่อเนื่อง 2 ถึง 3 รอบเดือน | หลั่งเอ็นดอร์ฟิน เพิ่มการไหลเวียนเลือดในอุ้งเชิงกราน ลดการเกร็งของมดลูก | ต้องมีแรงลุกขึ้นทำ ซึ่งเป็นอุปสรรคจริงในวันที่ปวดมาก |
| ประคบร้อนราว 40 องศา | ราว 10 ถึง 15 นาที เร็วที่สุดในสามวิธี | ราว 1 ถึง 2 ชั่วโมง แล้วต้องประคบใหม่ | ความร้อนทำให้กล้ามเนื้อมดลูกคลายตัวและหลอดเลือดขยาย | ผลหายไปเมื่อเอาออก ไม่มีผลสะสมระยะยาว |
| นอนพักเฉย ๆ | ไม่ชัดเจน | ตราบที่ยังนอนอยู่ | ลดการใช้พลังงาน แต่ไม่ได้แก้ที่การเกร็งของมดลูกโดยตรง | นอนนานเกินไปทำให้กล้ามเนื้อตึงและอารมณ์แย่ลง หลายคนรายงานว่าปวดมากขึ้นด้วยซ้ำ |
| ใช้ทั้งสามอย่างร่วมกัน | ราว 15 นาที | ทั้งวัน | ประคบร้อนคลายก่อน เดินหรือโยคะกระตุ้นเอ็นดอร์ฟินต่อ แล้วพักให้พอ | ต้องวางแผนล่วงหน้าเล็กน้อย แต่คุ้มที่สุดจากที่ผมเห็นมา |
มีตัวเลขหนึ่งที่ผมชอบยกให้ฟัง งานวิจัยหลายชิ้นชี้ไปทางเดียวกันว่าการออกกำลังกายสม่ำเสมอลดความรุนแรงของอาการปวดประจำเดือนได้ราว 25 ถึง 50 เปอร์เซ็นต์ ซึ่งใกล้เคียงกับผลของยาแก้ปวดกลุ่ม NSAIDs ในบางการศึกษา ต่างกันตรงที่การเคลื่อนไหวไม่มีผลข้างเคียงต่อกระเพาะอาหาร
คำถามที่ถามกันบ่อยที่สุดเรื่องเมนส์ออกกำลังกายได้ไหม ตอบแบบสั้นและใช้ได้ทันทีในย่อหน้าเดียว
รวมคำถามเรื่อง ออกกำลังกายตอนมีประจำเดือน ที่นักเทรนถามหลังจากลองทำจริงมาแล้วหนึ่งถึงสองรอบเดือน เป็นคำถามที่ตอบด้วยคำว่าแล้วแต่คนไม่ได้ ต้องมีตัวเลขกำกับ
วันที่ 1 ถึง 2 ให้ลดลง 30 ถึง 40 เปอร์เซ็นต์ วันที่ 3 ถึง 5 ลดลงเหลือ 10 ถึง 20 เปอร์เซ็นต์ แล้วกลับสู่ปกติเมื่อเข้าเฟส follicular ตัวเลขนี้ใช้กับทั้งน้ำหนักที่ยกและระยะเวลาคาร์ดิโอ วิธีเช็กง่ายที่สุดคือถ้าพูดเป็นประโยคระหว่างออกกำลังกายไม่ได้เลย แปลว่าหนักเกินไปสำหรับวันนี้
ระดับ 7 ขึ้นไปให้เหลือแค่โยคะ 5 ท่าและการเดินช้า ๆ ห้ามฝืนเทรนตามตารางเดิม ให้ประคบร้อน 15 นาทีก่อน แล้วลองลุกเดินในบ้าน 5 นาทีเพื่อทดสอบ ถ้าเดินแล้วปวดน้อยลง ให้ทำต่อได้ ถ้าเดินแล้วปวดมากขึ้น ให้กลับไปประคบร้อนแล้วพัก วันนั้นถือว่าจบ
ไม่ทำก็ยังแข็งแรงขึ้นได้ แต่คุณจะรู้สึกว่าตัวเองไม่สม่ำเสมอ ทั้งที่จริง ๆ แล้วเป็นเรื่องของฮอร์โมนล้วน ๆ ประโยชน์ที่ชัดที่สุดของ cycle syncing คือมันเปลี่ยนความรู้สึกผิดในวันที่ทำไม่ไหว ให้กลายเป็นวันเบาที่วางแผนไว้แล้ว คนที่วางแผน ออกกำลังกายตอนมีประจำเดือน ไว้ล่วงหน้าจะเลิกกลางคันน้อยลงมาก
ตับ 100 กรัมสัปดาห์ละครั้งให้ราว 6 ถึง 9 มิลลิกรัม เนื้อแดง 100 กรัมให้ราว 2.5 มิลลิกรัม ผักโขมสุก 1 ถ้วยให้ราว 6 มิลลิกรัม ให้กินคู่กับผลไม้ที่มีวิตามินซีอย่างฝรั่งหรือส้ม จะเพิ่มการดูดซึมได้ 2 ถึง 3 เท่า และเว้นชากาแฟห่างจากมื้ออาหารอย่างน้อย 1 ชั่วโมง
มดลูกเป็นกล้ามเนื้อ และกล้ามเนื้อต้องใช้แมกนีเซียมในการคลายตัว เมื่อระดับแมกนีเซียมต่ำ มดลูกจะบีบเกร็งค้างนานกว่าที่ควร ปริมาณที่แนะนำคือ 310 ถึง 320 มิลลิกรัมต่อวัน เมล็ดฟักทอง 30 กรัมให้ราว 150 มิลลิกรัม ซึ่งเกือบครึ่งของทั้งวันแล้ว ลองเริ่มจากอาหารก่อนอาหารเสริมเสมอ
เฟส luteal มีโปรเจสเตอโรนสูง ซึ่งดันอุณหภูมิแกนกลางของร่างกายขึ้น 0.3 ถึง 0.5 องศาเซลเซียส คุณจึงร้อนเร็วกว่าปกติและเหงื่อออกมากกว่าเดิมที่ความหนักเท่าเดิม บวกกับอาการ PMS ที่ทำให้นอนไม่ค่อยหลับ ผลรวมคือรู้สึกว่าฟิตลดลง ทั้งที่ความฟิตไม่ได้หายไปไหน
ไม่ปกติ และไม่ควรปล่อยไว้ นี่คือลักษณะของภาวะ RED-S ซึ่งเกิดจากพลังงานที่กินไม่พอกับที่ใช้ ร่างกายจะตัดระบบสืบพันธุ์ทิ้งก่อนเป็นอย่างแรก ผลระยะยาวคือความหนาแน่นของกระดูกลดลงและเสี่ยงกระดูกล้าหัก ให้ลดปริมาณการฝึกลง เพิ่มพลังงานที่กิน และไปพบแพทย์
การออกกำลังกายช่วยบรรเทาได้ แต่ระดับความปวดขนาดนั้นไม่ควรถูกมองว่าปกติ ให้ไปพบสูตินรีแพทย์เพื่อตรวจหาสาเหตุ เช่น เยื่อบุโพรงมดลูกเจริญผิดที่หรือเนื้องอกมดลูก ระหว่างรอนัดหมอ ให้ประคบร้อนและเดินเบา ๆ ได้ แต่อย่าใช้การออกกำลังกายมาแทนการวินิจฉัย
ได้ ถ้าใช้ผ้าอนามัยแบบสอดหรือถ้วยอนามัย น้ำในสระไม่ทำให้เลือดออกมากขึ้น และแรงดันน้ำช่วยลดการไหลระหว่างอยู่ในน้ำด้วยซ้ำ ข้อควรระวังข้อเดียวคืออุณหภูมิน้ำ ถ้าน้ำเย็นจัดกล้ามเนื้อหน้าท้องจะหดเกร็งและปวดมากขึ้น ให้เลือกสระอุ่นหรือเปลี่ยนไปปั่นจักรยานในบ้านแทน
ไม่ผิดปกติ นั่นคือน้ำ ไม่ใช่ไขมัน ฮอร์โมนในเฟส luteal ทำให้ร่างกายกักน้ำเพิ่มขึ้นราว 1 ถึง 2 กิโลกรัม และจะหายไปเองภายใน 3 ถึง 5 วันหลังเมนส์มา อย่าตัดสินโปรแกรมจากตัวเลขบนตาชั่งในสัปดาห์นี้ ให้ชั่งซ้ำในเฟส follicular แล้วเทียบเดือนต่อเดือนที่จุดเดียวกันของรอบ
จากที่ผมเห็นกับนักเทรนหญิงหลายร้อยคน อาการเริ่มดีขึ้นชัดที่รอบที่ 2 ถึง 3 ถ้าออกกำลังกายสม่ำเสมอ 3 ถึง 4 วันต่อสัปดาห์ตลอดทั้งรอบ ไม่ใช่แค่ ออกกำลังกายตอนมีประจำเดือน อย่างเดียว สิ่งที่วัดง่ายที่สุดคือจำนวนวันที่ต้องกินยาแก้ปวด ถ้าตัวเลขนั้นลดลง แปลว่าโปรแกรมกำลังทำงาน
เสื่อหนา 8 ถึง 15 มิลลิเมตรหนึ่งผืนพอแล้วสำหรับโยคะและพิลาทิสทั้งหมดในบทความนี้ ถ้ามีงบเพิ่มค่อยขยับไปที่จักรยานออกกำลังกาย ซึ่งเป็นคาร์ดิโอชิ้นเดียวที่ยังใช้ได้ในวันที่ปวดจนไม่อยากยืน ส่วนอุปกรณ์อื่นรอไว้ก่อนได้ ไม่ต้องรีบ
บอกอาการปวดในวันที่ 1 พื้นที่ที่บ้าน และงบที่ตั้งไว้มา ทีมงานจะช่วยเทียบให้เป็นข้อ ๆ ว่าควรเริ่มจากเสื่อ จักรยาน หรืออุปกรณ์พิลาทิส ดีกว่าซื้อผิดชิ้นแล้วกลายเป็นของวางกองไว้เฉย ๆ
สรุปให้จำง่ายที่สุด ออกกำลังกายตอนมีประจำเดือน ได้ ขอแค่ลดความหนักลง เลือกท่าแรงกระแทกต่ำ และหยุดทันทีเมื่อร่างกายบอกให้หยุด ที่เหลือคือเรื่องของความสม่ำเสมอตลอดทั้งรอบเดือน
การออกกำลังกายช่วงมีประจำเดือนไม่ใช่เรื่องต้องห้าม แต่ควรปรับความหนักและเลือกประเภทการออกกำลังกายให้เหมาะสม การออกกำลังกายที่เหมาะสมช่วยบรรเทาอาการปวดท้องประจำเดือน ลดอาการบวมน้ำ และปรับสมดุลอารมณ์
ข้อแนะนำสำคัญคือ ลดความหนักลง 30-40% เลือกการออกกำลังกายแบบ Low Impact เช่น โยคะ พิลาทิส หรือเดิน และที่สำคัญที่สุดคือฟังสัญญาณจากร่างกาย หากรู้สึกอ่อนเพลียหรือไม่สบายมาก ควรพักและค่อยๆ เริ่มออกกำลังกายใหม่
การออกกำลังกายที่เหมาะสมไม่เพียงรักษาสุขภาพและความฟิต แต่ยังช่วยให้ผ่านช่วงมีประจำเดือนได้สบายขึ้น พิสูจน์แล้วทั้งจากงานวิจัยและจากประสบการณ์ดูแลนักเทรนหญิงมาหลายร้อยคน
เป็น CEO และที่ปรึกษาด้านการพัฒนาทีมเทรนเนอร์ในฟิตเนสของตัวเองที่ Real Gym ซาฟารีเวิลด์ รวมถึงแบรนด์อาหารเสริม และที่ปรึกษาด้าน Training Quality ให้กับทีมเทรนเนอร์ของ Sport club และฟิตเนสชั้นนำ
เลือกหมวดหมู่เครื่องออกกำลังกายที่คุณต้องการ
Power Tower / Pull-up Station เลือกยังไงไม่ให้ซื้อพลาด? คู่มือครบ + 10 ท่าที่เล่นได้จริง
วิ่งวันละกี่นาที ถึงจะลดพุงได้จริง สูตรและตารางฉบับปี 2026
ตารางซ้อมมาราธอน 4 ระดับ 5K/10K/Half/Full สำหรับนักวิ่งไทย 2026
โปรแกรม Push Pull Legs 6 วัน/สัปดาห์ สร้างกล้ามเนื้อจริงจัง ฉบับปี 2026
HBOT คืออะไร คู่มือ Hyperbaric Oxygen Chamber ฉบับสมบูรณ์ 2026
Login and Registration Form