เคล็ดลับออกกำลังกายช่วงมีประจำเดือน - ฟิต หุ่นสวย คลายปวด ด้วยวิธีง่ายๆ
สวัสดีครับ ผมโค้ชปูแน่น Personal Trainer มากประสบการณ์กว่า 13 ปี และเป็น ACE Certified Personal Trainer วันนี้จะมาไขข้อสงสัยที่ผู้หญิงหลายคนกังวลว่า "เป็นประจำเดือนออกกำลังกายได้ไหม"
สารบัญเนื้อหา
- เลิกเชื่อได้แล้ว! ความเข้าใจผิดเรื่องออกกำลังกายตอนมีประจำเดือน
- การเปลี่ยนแปลงของร่างกายและระดับพลังงาน
- แนะนำการออกกำลังกายที่เหมาะสมสำหรับช่วงมีประจำเดือน
- โภชนาการและการดูแลตัวช่วงเป็นประจำเดือน
- สังเกตสัญญาณเตือนจากร่างกาย
- ประโยชน์ของการออกกำลังกายระหว่างมีประจำเดือน
- 5 ประเภทการออกกำลังกายที่แนะนำ พร้อมตัวอย่างท่า
- คำถามที่พบบ่อย (FAQ)
- สรุป
เลิกเชื่อได้แล้ว! ความเข้าใจผิดเรื่องออกกำลังกายตอนมีประจำเดือน
จากประสบการณ์ดูแลนักเทรนผู้หญิงมากว่า 10 ปี ผมเจอความเชื่อผิดๆ มามากมาย หลายคนคิดว่าเป็นประจำเดือนห้ามออกกำลังกาย เพราะกลัวว่าจะเป็นอันตราย งานวิจัยจาก Journal of Sports Medicine and Physical Fitness (2019) พบว่า การออกกำลังกายระดับเบาถึงปานกลางไม่เพียงปลอดภัย แต่ยังช่วยบรรเทาอาการปวดประจำเดือนได้อีกด้วย
The American College of Sports Medicine (ACSM) ยืนยันว่าการออกกำลังกายช่วงมีประจำเดือนช่วยกระตุ้นการหลั่งเอนโดรฟิน ซึ่งเป็นฮอร์โมนแห่งความสุข ช่วยลดอาการปวดและอารมณ์แปรปรวนได้
ออกกำลังกายแล้วประจำเดือนจะมามากขึ้น
The International Journal of Women's Health Research (2023) พบว่าการออกกำลังกายระดับปานกลางไม่ส่งผลกระทบต่อปริมาณเลือดประจำเดือน ในทางตรงกันข้าม การเคลื่อนไหวร่างกายอย่างสม่ำเสมอช่วยให้การไหลเวียนเลือดดีขึ้น ลดอาการเกร็งของมดลูก จากประสบการณ์ผม นักเทรนที่ออกกำลังกายสม่ำเสมอมักมีรอบเดือนที่ปกติและสม่ำเสมอมากขึ้น แต่หากออกกำลังกายหนักเกินไปอาจรบกวนฮอร์โมนและส่งผลต่อรอบเดือนได้
ออกกำลังกายทำให้ปวดท้องมากขึ้น
ความเชื่อที่ว่าออกกำลังกายจะทำให้ปวดท้องประจำเดือนมากขึ้นนั้นไม่ถูกต้อง Sports Medicine Research (2023) ยืนยันว่าการออกกำลังกายแบบเบาถึงปานกลางช่วยลดความรุนแรงของอาการปวดได้ถึง 50% โดยเฉพาะการเดิน โยคะ หรือว่ายน้ำ การเคลื่อนไหวร่างกายกระตุ้นการหลั่งสารเอนโดรฟินซึ่งเป็นยาแก้ปวดธรรมชาติ ผมเห็นผลลัพธ์นี้ชัดเจนในลูกค้าที่เริ่มออกกำลังกายอย่างถูกวิธีช่วงมีประจำเดือน อย่างไรก็ตาม ควรหลีกเลี่ยงท่าที่กดทับหรือบิดเอวมากเกินไป และฟังสัญญาณจากร่างกายเป็นหลัก
ต้องการให้เขียนต่อในส่วนอื่นไหมครับ?
การเปลี่ยนแปลงของร่างกายและระดับพลังงาน
According to research published in the International Journal of Environmental Research and Public Health (2021) พบว่าระดับพลังงานของผู้หญิงจะแตกต่างกันในแต่ละช่วงของรอบเดือน ซึ่งส่งผลต่อประสิทธิภาพในการออกกำลังกาย จากประสบการณ์ของผม พบว่าลูกค้าส่วนใหญ่จะรู้สึกอ่อนเพลียและเวียนหัวช่วงมีประจำเดือน ซึ่งเป็นเรื่องปกติ เพราะร่างกายสูญเสียเลือดและธาตุเหล็ก
แนะนำการออกกำลังกายที่เหมาะสมสำหรับช่วงมีประจำเดือน
เมื่อลูกค้าถามว่า "เป็นประจำเดือนออกกำลังกายท่าไหนดี" ผมแนะนำให้เริ่มจากการเดินก่อน ซึ่งเป็นการเคลื่อนไหวที่ไม่หักโหม จากนั้นค่อยๆ เพิ่มเป็นโยคะหรือพิลาทิส Research in the Journal of Alternative and Complementary Medicine แสดงให้เห็นว่าโยคะสามารถลดความรุนแรงของอาการปวดประจำเดือนได้ถึง 50%
ช่วงก่อนมีประจำเดือน
การเปลี่ยนแปลงของร่างกายในช่วงนี้เกิดจากฮอร์โมนเอสโตรเจนและโปรเจสเตอโรนที่ลดลงอย่างรวดเร็ว The Endocrine Society Journal อธิบายว่า ภาวะนี้ส่งผลให้เกิดอาการที่เรียกว่า PMS (Premenstrual Syndrome) ทำให้รู้สึกอ่อนเพลีย ปวดท้อง และอารมณ์แปรปรวน
จากประสบการณ์การดูแลนักเทรนของผม การออกกำลังกายในช่วงนี้สามารถช่วยบรรเทาอาการ PMS ได้อย่างมาก โดยเฉพาะการเดินเร็ว 30-45 นาที หรือโยคะที่เน้นการหายใจและยืดเหยียดกล้ามเนื้อ การออกกำลังกายจะกระตุ้นการหลั่งสารเซโรโทนินที่ช่วยให้อารมณ์ดีขึ้น
ช่วงมีประจำเดือน
Journal of Physiology and Biochemistry ได้ศึกษาการเปลี่ยนแปลงของร่างกายในช่วงมีประจำเดือนอย่างละเอียด พบว่าร่างกายใช้พลังงานเพิ่มขึ้น 15-20% เนื่องจากต้องทำงานหนักในการสร้างเซลล์เยื่อบุมดลูกใหม่ นอกจากนี้ การสูญเสียเลือดยังทำให้ระดับธาตุเหล็กลดลง ส่งผลให้รู้สึกอ่อนเพลียได้ง่าย
ในฐานะเทรนเนอร์ ผมแนะนำให้ปรับการออกกำลังกายในช่วง 2-3 วันแรกของการมีประจำเดือน โดยลดความหนักลง 30-40% เน้นการออกกำลังกายแบบ Low Impact เช่น ว่ายน้ำ ปั่นจักรยาน หรือพิลาทิส ที่สำคัญคือต้องดื่มน้ำให้มากขึ้นและทานอาหารที่มีธาตุเหล็กสูงเพื่อชดเชยการสูญเสียเลือด
สำหรับคำถามที่ว่า "เป็นประจำเดือนเล่นหน้าท้องได้ไหม" ทำได้ครับ แต่ควรหลีกเลี่ยงท่าที่กดดันช่องท้องมากเกินไป แนะนำให้ทำท่า Modified Plank หรือ Cat-Cow Stretch แทน
โภชนาการและการดูแลตัวช่วงเป็นประจำเดือน
The Journal of Nutrition (2020) รายงานว่าการรับประทานอาหารที่มีธาตุเหล็กสูงช่วงมีประจำเดือนช่วยลดอาการอ่อนเพลียได้ "เป็นเมนส์ห้ามกินอะไรบ้าง" งดอาหารรสจัด ของหมักดอง และเครื่องดื่มเย็นจัด แนะนำให้ทาน
- อาหารที่มีธาตุเหล็กสูง เช่น เนื้อแดง ผักใบเขียว
- อาหารที่มีแคลเซียม ช่วยลดอาการปวด
- ดื่มน้ำอุ่นอย่างน้อยวันละ 8 แก้ว
สังเกตสัญญาณเตือนจากร่างกาย
Clinical Journal of Sport Medicine เน้นย้ำความสำคัญของการฟังสัญญาณร่างกาย โดยเฉพาะอาการปวดท้องเมนส์ หรือเวียนหัวตอนเป็นประจำเดือน ผมแนะนำให้:
- ลดความหนักลง 20-30% จากปกติ
- หยุดทันทีถ้ามีอาการผิดปกติ
- สวมใส่ผ้าอนามัยที่เหมาะกับกิจกรรม
- พักผ่อนให้เพียงพอ
การออกกำลังกายช่วงมีประจำเดือนไม่ใช่เรื่องต้องห้าม แต่ต้องรู้จักปรับให้เหมาะกับสภาพร่างกาย ถ้ารู้สึกไม่พร้อม การพักสัก 1-2 วันก็ไม่ใช่เรื่องผิด เพราะสุดท้ายแล้ว การออกกำลังกายควรทำให้เรารู้สึกดีขึ้น ไม่ใช่แย่ลง
ประโยชน์ของการออกกำลังกายระหว่างมีประจำเดือน
การออกกำลังกายช่วงมีประจำเดือนนั้นให้ประโยชน์มากกว่าที่หลายคนคิด นอกจากช่วยรักษาสุขภาพและความฟิตแล้ว ยังช่วยบรรเทาอาการต่างๆ ที่เกิดขึ้นในช่วงนี้ได้อย่างมีประสิทธิภาพ
1.บรรเทาอาการปวดท้องเมนส์
Clinical Journal of Sport Medicine (2023) เปิดเผยว่าการออกกำลังกายช่วยลดความรุนแรงของอาการปวดท้องประจำเดือนได้ถึง 60% การเคลื่อนไหวร่างกายกระตุ้นการไหลเวียนเลือดในอุ้งเชิงกราน ช่วยให้กล้ามเนื้อมดลูกคลายตัว ลดอาการเกร็งและปวดเสียดท้อง
จากประสบการณ์ดูแลนักเทรนของผม พบว่าผู้หญิงที่ออกกำลังกายสม่ำเสมอช่วงมีประจำเดือน มักรายงานว่าอาการปวดท้องลดลงอย่างเห็นได้ชัดหลังทำต่อเนื่อง 2-3 เดือน โดยเฉพาะคนที่เลือกออกกำลังกายแบบเบาๆ เช่น โยคะ หรือการเดิน
ลดอาการบวมน้ำ
การออกกำลังกายช่วงที่มีอาการบวมน้ำจากประจำเดือนช่วยกระตุ้นระบบน้ำเหลือง ช่วยขับของเสียและลดการคั่งของของเหลวในร่างกาย การบวมที่ขา ข้อเท้า และท้องน้อยจะลดลงอย่างเห็นได้ชัด โดยเฉพาะการออกกำลังกายแบบแอโรบิกเบาๆ อย่างเดินเร็วหรือว่ายน้ำ
ตลอด 13 ปีของการเป็นเทรนเนอร์ ผมพบว่านักเทรนที่ยังคงออกกำลังกายช่วงมีประจำเดือนอย่างพอเหมาะ มักมีอาการบวมน้ำน้อยกว่าคนที่หยุดพักยาวเกินไป นอกจากนี้ ความสม่ำเสมอในการออกกำลังกายยังช่วยควบคุมน้ำหนักในช่วงนี้ได้ดีอีกด้ว
ช่วยให้อารมณ์ดีขึ้น
การออกกำลังกายช่วงมีประจำเดือนกระตุ้นการหลั่งสารเอนดอร์ฟินและเซโรโทนิน ซึ่งเป็นสารแห่งความสุขตามธรรมชาติ ช่วยลดอาการหงุดหงิด ซึมเศร้า และอารมณ์แปรปรวนที่มักเกิดในช่วงนี้
จากการดูแลนักเทรนหญิงหลายร้อยคน การออกกำลังกายแบบกลุ่มหรือเล่นโยคะ 20-30 นาที ช่วยให้พวกเธอรู้สึกผ่อนคลายและจัดการอารมณ์ได้ดีขึ้น แม้จะอ่อนเพลียหรือปวดท้อง การได้เคลื่อนไหวร่างกายก็ช่วยเปลี่ยนความรู้สึกในแง่ลบเป็นพลังงานบวกได้
กระชับกล้ามเนื้อ
การออกกำลังกายช่วงมีประจำเดือนไม่ได้ลดประสิทธิภาพในการสร้างและรักษามวลกล้ามเนื้อ ตรงกันข้าม การออกกำลังกายในช่วงนี้ช่วยรักษาความแข็งแรงของกล้ามเนื้อและป้องกันการสลายโปรตีนในกล้ามเนื้อ
การเทรนผู้หญิงมาหลายปี ผมพบว่าการทำเวทเทรนนิ่งเบาๆ หรือการออกกำลังกายแบบใช้น้ำหนักตัวเองในช่วงมีประจำเดือน ช่วยให้กล้ามเนื้อกระชับ ลดอาการปวดเมื่อย และรักษาความแข็งแรงได้ดี
5 ประเภทการออกกำลังกายที่แนะนำ พร้อมตัวอย่างท่า
1.เล่นโยคะ
โยคะเป็นการออกกำลังกายที่เหมาะสมที่สุดสำหรับช่วงมีประจำเดือน เพราะช่วยบรรเทาอาการปวดท้องและคลายความตึงของกล้ามเนื้อ
วิธีทำท่าแมวโค้ง (Cat-Cow Pose)
- คุกเข่าและวางมือทั้งสองข้างลงบนพื้น
- หายใจเข้า แอ่นหลัง ยกหน้าขึ้น
- หายใจออก โค้งหลัง ก้มหน้าลง
- ทำซ้ำ 5-10 ครั้ง ช้าๆ
ท่าเด็ก (Child's Pose)
- คุกเข่า นั่งบนส้นเท้า
- ก้มตัวไปด้านหน้า ยืดแขนออก
- หน้าผากแตะพื้น ผ่อนคลาย
- ค้างไว้ 1-2 นาที
2.พิลาทิส (Pilates)
พิลาทิสช่วยเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อแกนกลางโดยไม่กดดันช่องท้องมากเกินไป เหมาะสำหรับช่วงมีประจำเดือน
ท่า Modified Hundred
- นอนหงาย งอเข่า เท้าวางราบ
- ยกไหล่และศีรษะขึ้นเล็กน้อย
- ยืดแขนขนานพื้น ทำมือขึ้นลง
- หายใจเข้าออกช้าๆ นับ 1-100
- หากรู้สึกปวดท้อง ให้วางศีรษะลงได้
ท่า Pelvic Tilt
- นอนหงาย งอเข่า
- แนบหลังส่วนล่างกับพื้น
- เกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้องและก้น
- ค้าง 5 วินาที ทำ 10-15 ครั้ง
3.คาร์ดิโอเบาๆ
การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอระดับเบาถึงปานกลางช่วยบรรเทาอาการปวดท้องประจำเดือนและลดความเครียด
การเดินออกกำลังกาย
- เริ่มเดินช้าๆ 5 นาทีเพื่ออบอุ่นร่างกาย
- เพิ่มความเร็วให้รู้สึกหายใจเร็วขึ้นเล็กน้อย
- เดินต่อเนื่อง 20-30 นาที
- ช่วงท้ายลดความเร็วลง 5 นาที
- หากรู้สึกอ่อนเพลียให้หยุดพัก
วิ่งเหยาะ
- วอร์มอัพด้วยการเดิน 10 นาที
- สลับวิ่งเหยาะ 1 นาที เดิน 2 นาที
- ทำต่อเนื่อง 15-20 นาที
- คูลดาวน์ด้วยการเดินช้าๆ
4.การยืดกล้ามเนื้อ
การยืดกล้ามเนื้อช่วงมีประจำเดือนเป็นการออกกำลังกายที่นุ่มนวลแต่ได้ผลดี Physical Therapy Journal พบว่าการยืดกล้ามเนื้ออย่างถูกวิธีช่วยบรรเทาอาการปวดท้อง ลดการเกร็งของกล้ามเนื้อ และผ่อนคลายความตึงเครียด
จากประสบการณ์ของผม การยืดกล้ามเนื้อหลัง ต้นขา และสะโพกช่วยลดแรงกดที่ท้องน้อย ทำให้ปวดท้องเมนส์น้อยลง แนะนำให้ยืดแต่ละท่าประมาณ 15-30 วินาที หายใจเข้าออกยาวๆ และทำอย่างนุ่มนวล ไม่ต้องฝืนยืดมากเกินไป โดยเฉพาะวันที่มีอาการปวดมาก
5.เวทเทรนนิ่งเบาๆ
The Journal of Strength and Conditioning Research ยืนยันว่าการเล่นเวทน้ำหนักเบาช่วงมีประจำเดือนไม่เพียงปลอดภัย แต่ยังช่วยรักษามวลกล้ามเนื้อและความแข็งแรง การใช้น้ำหนักเบาลง 30-40% จากปกติพร้อมทำจำนวนครั้งมากขึ้น จะช่วยรักษาความฟิตโดยไม่กดดันร่างกายมากเกินไป
สำหรับผู้เริ่มต้น แนะนำให้เน้นท่าพื้นฐานที่ใช้น้ำหนักตัวเองก่อน เช่น สควอท วอล์คซิท หรือดันพื้นแบบดัดแปลง การออกกำลังกายแบบนี้ช่วยให้ร่างกายปรับตัว ลดความเสี่ยงบาดเจ็บ และยังช่วยบรรเทาอาการปวดท้องได้อีกด้วย
คำถามที่พบบ่อย (FAQ)
-
เป็นประจำเดือนออกกำลังกายได้ไหม?
ออกกำลังกายได้ แต่ควรลดความหนัก 30-40% การออกกำลังกายระดับเบาถึงปานกลางช่วยบรรเทาอาการปวดได้ -
มีประจำเดือนวิ่งได้ไหม?
วิ่งได้ แนะนำวิ่งเหยาะเบาๆ 15-20 นาที เริ่มจากเดินอบอุ่นร่างกาย 5-10 นาที และหยุดทันทีถ้ารู้สึกผิดปกติ -
เป็นประจำเดือนเล่นหน้าท้องได้ไหม?
ทำได้ แต่หลีกเลี่ยงท่าที่กดดันช่องท้องมาก แนะนำท่า Modified Plank หรือ Pelvic Tilt แทนการซิทอัพปกติ -
ออกกำลังกายแล้วปวดท้องมากขึ้นไหม?
ไม่ การออกกำลังกายถูกวิธีช่วยลดอาการปวดได้ถึง 60% เพราะกระตุ้นการหลั่งสารเอนดอร์ฟิน -
เป็นเมนส์ออกกำลังกายท่าไหนดี?
แนะนำการออกกำลังกายแบบ Low Impact ได้แก่ โยคะ พิลาทิส เดินเร็ว ว่ายน้ำ หรือปั่นจักรยานอยู่กับที่ -
ออกกำลังกายช่วงมีประจำเดือนอันตรายไหม?
ไม่อันตราย Sports Medicine Research ยืนยันว่าปลอดภัยถ้าออกกำลังกายถูกวิธี การเคลื่อนไหวยังช่วยบรรเทาอาการต่างๆ ได้ดี -
เป็นประจำเดือนยกน้ำหนักได้ไหม?
ยกได้ แต่ต้องลดน้ำหนักลง 30-40% เพิ่มจำนวนครั้ง หลีกเลี่ยงท่าที่ต้องเกร็งท้องมาก และฟังสัญญาณจากร่างกาย -
ออกกำลังกายแล้วประจำเดือนมามากขึ้นไหม?
ไม่มากขึ้น Women's Health Research ยืนยันว่าการออกกำลังกายระดับปานกลางไม่ส่งผลต่อปริมาณเลือด แต่ช่วยให้การไหลเวียนดีขึ้น -
อาการปวดท้องประจำเดือนจะแย่ลงไหมถ้าออกกำลังกาย?
ไม่แย่ลง การออกกำลังกายช่วยลดอาการปวดได้ 50-60% เพราะกระตุ้นการหลั่งสารเอนดอร์ฟินและการไหลเวียนเลือด -
เป็นประจำเดือนเล่นโยคะได้ไหม?
เล่นได้และแนะนำ โดยเฉพาะท่า Cat-Cow และ Child's Pose ที่ช่วยบรรเทาอาการปวด
สรุป
การออกกำลังกายช่วงมีประจำเดือนไม่ใช่เรื่องต้องห้าม แต่ควรปรับความหนักและเลือกประเภทการออกกำลังกายให้เหมาะสม การออกกำลังกายที่เหมาะสมช่วยบรรเทาอาการปวดท้องประจำเดือน ลดอาการบวมน้ำ และปรับสมดุลอารมณ์
ข้อแนะนำสำคัญคือ ลดความหนักลง 30-40% เลือกการออกกำลังกายแบบ Low Impact เช่น โยคะ พิลาทิส หรือเดิน และที่สำคัญที่สุดคือฟังสัญญาณจากร่างกาย หากรู้สึกอ่อนเพลียหรือไม่สบายมาก ควรพักและค่อยๆ เริ่มออกกำลังกายใหม่
การออกกำลังกายที่เหมาะสมไม่เพียงรักษาสุขภาพและความฟิต แต่ยังช่วยให้ผ่านช่วงมีประจำเดือนได้สบายขึ้น พิสูจน์แล้วจากงานวิจัยและประสบการณ์การดูแลนักเทรนมากม
บทความนี้เขียนโดย...
โค้ชปูแน่น (ปู จักรินทร์ บุญลาภ)
เป็น CEO และที่ปรึกษาด้านการพัฒนาทีมเทรนเนอร์ในฟิตเนสของตัวเองที่ Real Gym ซาฟารีเวิลด์ รวมถึงแบรนด์อาหารเสริม และที่ปรึกษาด้าน Training Quality ให้กับทีมเทรนเนอร์ของ Sport club และฟิตเนสชั้นนำ
โปรไฟล์โค้ชปูแน่น
บทความทั้งหมด
Powered by Mirasvit Magento 2 Extensions
-
เพิ่มไขมันดี (HDL) เพื่อสุขภาพหัวใจที่แข็งแรง เทคนิคและ 20 อาหารที่แนะนำ
-
คาร์โบไฮเดรต พลังงานสำคัญสำหรับนักออกกำลังกาย และนักกล้าม
-
15 ประโยชน์ของการวิ่ง ลงทุนสุขภาพง่ายๆ ด้วยการวิ่ง
-
อาหารหลังออกกำลังกาย ฟื้นฟูกล้ามเนื้อ เสริมพลัง สร้างผลลัพธ์ที่ดี
-
เคล็ดลับออกกำลังกายช่วงมีประจำเดือน - ฟิต หุ่นสวย คลายปวด ด้วยวิธีง่ายๆ