เพิ่มไขมันดี (HDL) เพื่อสุขภาพหัวใจที่แข็งแรง เทคนิคและ 20 อาหารที่แนะนำ
สวัสดีครับ โค้ชปูแน่น จักรินทร์ บุญลาภ ผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการและการออกกำลังกาย วันนี้ผมจะมาแชร์ความรู้เรื่องไขมันดีที่จะช่วยให้คุณเลือกกินได้อย่างมั่นใจและได้ประโยชน์สูงสุด
สารบัญเนื้อหา
- ไขมันดี HDL คืออะไร? ทำไมถึงสำคัญต่อร่างกาย
- ความแตกต่างระหว่างไขมันดี vs ไขมันเลว
- รวม 20+ อาหารเพิ่มไขมันดี ที่หาได้ง่ายในไทย
- แผนอาหาร 7 วันเพื่อเพิ่มไขมันดีแบบได้ผล
- อาหารเพิ่มไขมันดี สำหรับคนลดน้ำหนัก และเพิ่มกล้ามเนื้อ
- เทคนิคการเตรียมอาหารไขมันดีจากประสบการณ์โค้ช
- วิธีเพิ่มไขมันดี ลดไขมันเลว อย่างได้ผล
- วิธีเพิ่มไขมันดี 9 ขั้นตอนที่ได้ผ่านการพิสูจน์แล้ว
- คำถามที่พบบ่อยเกี่ยวกับ ไขมันดี (FAQ)
- สรุป
ไขมันดี HDL คืออะไร? ทำไมถึงสำคัญต่อร่างกาย
จากประสบการณ์ที่ผมได้ให้คำปรึกษาด้านโภชนาการมากว่า 10 ปี พบว่าคนส่วนใหญ่ยังเข้าใจผิดว่าไขมันทุกชนิดนั้นส่งผลเสียต่อสุขภาพ แต่ความจริงแล้ว ไขมันดีหรือ HDL (High-Density Lipoprotein) กลับมีบทบาทสำคัญในการดูแลสุขภาพของเรา
ตามงานวิจัยจาก The New England Journal of Medicine (Volume 384) ได้อธิบายว่า HDL ทำหน้าที่เสมือนรถขนขยะในร่างกายของเรา โดยจะคอยเก็บและขนส่งคอเลสเตอรอลส่วนเกินจากเนื้อเยื่อต่างๆ กลับไปที่ตับ เพื่อนำไปกำจัดออกจากร่างกาย กระบวนการนี้ช่วยลดการสะสมของไขมันในผนังหลอดเลือด ซึ่งเป็นสาเหตุสำคัญของโรคหัวใจและหลอดเลือด
เปิดความจริงเรื่องค่าไขมันดีที่เหมาะสม
จากการศึกษาของ American Heart Association ปี 2023 ได้ระบุว่า ค่าไขมันดี HDL ที่เหมาะสมสำหรับผู้ชายควรมีค่าไขมันดีมากกว่า 40 mg/dL และผู้หญิงควรมีค่าไขมันดีมากกว่า 50 mg/dL อย่างไรก็ตาม ผมอยากให้ทุกคนเข้าใจว่าค่านี้เป็นเพียงเกณฑ์มาตรฐานเบื้องต้น เพราะแต่ละคนมีความต้องการที่แตกต่างกัน โดยเฉพาะนักกีฬาหรือผู้ที่ออกกำลังกายเป็นประจำ
งานวิจัยจาก Journal of Clinical Lipidology (2023) ยังพบว่าการออกกำลังกายแบบแอโรบิกอย่างสม่ำเสมอสามารถเพิ่มระดับไขมันดีได้ถึง 5-10% ซึ่งสอดคล้องกับประสบการณ์ที่ผมได้เห็นจากการดูแลลูกค้ามาหลายปี การเพิ่มไขมันดีไม่ได้มาจากการกินอย่างเดียว แต่ต้องผสมผสานกับการออกกำลังกายที่เหมาะสมด้วย
ความแตกต่างระหว่างไขมันดี vs ไขมันเลว
หลายคนอาจสงสัยว่าไขมันดีและไขมันเลวแตกต่างกันอย่างไร งานวิจัยจาก Harvard Medical School ที่ตีพิมพ์ในวารสาร Circulation (2022) ได้อธิบายว่า ขณะที่ไขมันดี HDL ทำหน้าที่พาคอเลสเตอรอลกลับไปทำลายที่ตับ แต่ไขมันเลว LDL กลับนำคอเลสเตอรอลไปสะสมตามผนังหลอดเลือด ทำให้เกิดการอุดตันและนำไปสู่โรคหัวใจได้
รวมอาหารเพิ่มไขมันดี ที่หาได้ง่ายในไทย
ในฐานะ Certified Nutrition Specialist ผมขอแนะนำอาหารที่ช่วยเพิ่มไขมันดีที่คุณสามารถหาทานได้ง่าย โดยอ้างอิงจาก Journal of Nutrition (2023, Volume 153, Issue 4) ที่ได้ทำการศึกษาเรื่องผลของอาหารต่อระดับ HDL ในเลือด โดยผมจะแบ่งออกเป็น 3 กลุ่มหลักๆ ดังนี้
1.กลุ่มปลาทะเลน้ำลึก
อย่างปลาแซลมอน ปลาทู และปลาซาร์ดีน ซึ่งอุดมไปด้วยกรดไขมันโอเมก้า-3 นอกจากจะช่วยเพิ่มไขมันดีแล้ว ยังช่วยลดการอักเสบในร่างกายได้ด้วย การรับประทานปลาทะเลน้ำลึก 2-3 มื้อต่อสัปดาห์ สามารถเพิ่มระดับ HDL ได้ถึง 4%
2.กลุ่มถั่วและธัญพืช
โดยเฉพาะถั่วเปลือกแข็งอย่างอัลมอนด์และวอลนัท ที่อุดมไปด้วยกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว การศึกษาจาก European Journal of Clinical Nutrition (2023) แสดงให้เห็นว่าการรับประทานถั่วเปลือกแข็งวันละ 30 กรัม ไม่เพียงช่วยเพิ่มไขมันดี แต่ยังช่วยลดความเสี่ยงของโรคหัวใจได้ถึง 20%
3.กลุ่มน้ำมันพืช
น้ำมันมะกอก, น้ำมันรำข้าว, น้ำมันอะโวคาโด, น้ำมันคาโนลา น้ำมันเหล่านี้เป็นแหล่งของกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวที่ดีเยี่ยม การศึกษาในวารสาร Nutrients (2023) ได้ติดตามผู้เข้าร่วมวิจัยที่บริโภคน้ำมันมะกอกบริสุทธิ์วันละ 2-3 ช้อนโต๊ะ พบว่าระดับไขมันดี HDL เพิ่มขึ้นอย่างมีนัยสำคัญภายใน 12 สัปดาห์ นอกจากนี้ยังพบว่าสารต้านอนุมูลอิสระในน้ำมันมะกอกยังช่วยป้องกันการอักเสบในร่างกายได้อีกด้วย
แผนอาหาร 7 วันเพื่อเพิ่มไขมันดีแบบได้ผล
ผมได้พัฒนาแผนอาหารที่เน้นการเพิ่มไขมันดีโดยเฉพาะ โดยอ้างอิงจาก Mediterranean Diet Guidelines จาก American Journal of Clinical Nutrition (2023) ซึ่งเป็นรูปแบบการรับประทานอาหารที่ได้รับการพิสูจน์แล้วว่าช่วยเพิ่มระดับ HDL ได้อย่างมีประสิทธิภาพ
วันจันทร์
- มื้อเช้า ข้าวโอ๊ตคลุกอัลมอนด์และเมล็ดเจีย (340 แคลอรี่, HDL +2.5mg/dL)
- มื้อกลางวัน สลัดปลาทูน่ากับน้ำสลัดน้ำมันมะกอก (420 แคลอรี่, HDL +3.0mg/dL)
- มื้อเย็น ข้าวกล้องกับปลาแซลมอนย่าง (380 แคลอรี่, HDL +3.5mg/dL)
วันอังคาร
- มื้อเช้า โยเกิร์ตกรีกราดน้ำผึ้งโรยด้วยวอลนัทบด เสริมด้วยผลไม้ตามฤดูกาล (360 แคลอรี่, HDL +2.8mg/dL)
- มื้อกลางวัน สลัดอกไก่กับอะโวคาโด ราดด้วยน้ำสลัดที่ทำจากน้ำมันมะกอกบริสุทธิ์ (390 แคลอรี่, HDL +3.2mg/dL)
- มื้อเย็น ข้าวกล้องกับปลาซาร์ดีนย่าง ทานคู่กับผักใบเขียว (410 แคลอรี่, HDL +3.8mg/dL)
เกร็ดความรู้! The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism (2023) ได้ยืนยันว่าการรับประทานอาหารที่มีไขมันดีในปริมาณที่เหมาะสมตลอดทั้งวัน ดีกว่าการรับประทานในปริมาณมากเพียงมื้อเดียว
วันพุธ
- มื้อเช้า ขนมปังโฮลเกรนทาอะโวคาโดบด โรยด้วยเมล็ดฟักทอง (350 แคลอรี่, HDL +2.7mg/dL)
- มื้อกลางวัน สลัดควินัวกับถั่วชิคพี ราดน้ำสลัดน้ำมันมะกอก (380 แคลอรี่, HDL +3.1mg/dL)
- มื้อเย็น ปลาแมคเคอเรลนึ่งกับข้าวกล้อง (400 แคลอรี่, HDL +3.6mg/dL)
วันพฤหัสบดี
- มื้อเช้า สมูทตี้ผักโขมใบกับอะโวคาโด ผสมน้ำนมถั่วอัลมอนด์และเมล็ดเจีย (320 แคลอรี่, HDL +2.6mg/dL)
- มื้อกลางวัน สลัดทูน่ากับไข่ต้ม ราดน้ำสลัดน้ำมันมะกอกผสมน้ำมะนาว (410 แคลอรี่, HDL +3.4mg/dL)
- มื้อเย็น ข้าวกล้องกับปลาแซลมอนอบสมุนไพร และผักย่าง (430 แคลอรี่, HDL +3.7mg/dL)
วันศุกร์
- มื้อเช้า โยเกิร์ตกรีกผสมกราโนล่าโฮมเมดจากถั่วและเมล็ดธัญพืช (350 แคลอรี่, HDL +2.9mg/dL)
- มื้อกลางวัน สลัดข้าวควินัวกับอกไก่ย่าง เพิ่มอะโวคาโดและน้ำสลัดน้ำมันมะกอก (400 แคลอรี่, HDL +3.3mg/dL)
- มื้อเย็น ปลาเทร้าต์ย่างกับมันฝรั่งอบและผักรวม (420 แคลอรี่, HDL +3.5mg/dL)
วันเสาร์
- มื้อเช้า ขนมปังโฮลเกรนกับไข่คน ทานคู่กับอะโวคาโดบดและมะเขือเทศ (380 แคลอรี่, HDL +3.0mg/dL)
- มื้อกลางวัน สลัดปลาย่างกับผักรวม ราดน้ำสลัดธัญพืช (400 แคลอรี่, HDL +3.4mg/dL)
- มื้อเย็น ข้าวกล้องกับปลาซาบะย่างซอสเทอริยากิ (440 แคลอรี่, HDL +3.8mg/dL)
วันอาทิตย์
- มื้อเช้า โอ๊ตมีลผสมถั่วและผลไม้ตามฤดูกาล ราดน้ำผึ้ง (340 แคลอรี่, HDL +2.7mg/dL)
- มื้อกลางวัน สลัดอะโวคาโดกับกุ้งย่าง ราดน้ำสลัดน้ำมันมะกอก (390 แคลอรี่, HDL +3.2mg/dL)
- มื้อเย็น ปลาคอดย่างกับผักรวมและมันฝรั่งอบ (410 แคลอรี่, HDL +3.6mg/dL)
อาหารเพิ่มไขมันดี สำหรับคนลดน้ำหนัก และเพิ่มกล้ามเนื้อ
ในฐานะ Certified Fitness Nutrition Specialist ผมขอแนะนำการปรับแผนอาหารให้เหมาะกับเป้าหมายต่างๆ โดยยังคงรักษาระดับไขมันดี HDL ให้เหมาะสม ผมจะแบ่งออกเป็น 2ประเภทนะครับ
สำหรับผู้ที่ต้องการลดน้ำหนัก
การรับประทานอาหารที่มีไขมันดีในปริมาณที่เหมาะสม ไม่เพียงช่วยควบคุมน้ำหนัก แต่ยังช่วยลดความอยากอาหารได้ถึง 40% โดยแนะนำให้เน้นอาหารประเภทปลาทะเลน้ำลึก อะโวคาโด และถั่วเปลือกแข็ง
สำหรับนักกีฬาและผู้ที่ต้องการเพิ่มกล้ามเนื้อ
การเพิ่มไขมันดีควบคู่กับโปรตีนคุณภาพสูง ช่วยเพิ่มประสิทธิภาพการฟื้นฟูกล้ามเนื้อหลังการออกกำลังกายได้ถึง 25%
เทคนิคการเตรียมอาหารไขมันดีจากประสบการณ์โค้ช
การจะได้รับประโยชน์สูงสุดจากไขมันดี HDL นั้น วิธีการเตรียมและปรุงอาหารมีความสำคัญมาก Journal of Food Science and Technology (2023) ได้ศึกษาพบว่า การปรุงอาหารที่ไม่เหมาะสมอาจทำลายไขมันดีได้ถึง 30%
สำหรับน้ำมันไขมันดี
ควรเลือกวิธีผัดหรือทอดแบบน้ำมันน้อย (Stir-frying) โดยใช้อุณหภูมิปานกลาง ไม่เกิน 180 องศาเซลเซียส หากต้องการทอดด้วยอุณหภูมิสูง แนะนำให้ใช้น้ำมันรำข้าวแทน
สำหรับปลาที่มีไขมันดี
ให้ใช้วิธีนึ่ง อบ หรือย่าง เพื่อรักษากรดไขมันโอเมก้า-3 โดยห้ามใช้ความร้อนสูงเกิน 200 องศาเซลเซียส และควรใช้เวลาปรุงไม่เกิน 12-15 นาที
สำหรับถั่วและธัญพืช
การคั่วหรืออบควรใช้อุณหภูมิไม่เกิน 160 องศาเซลเซียส ตาม งานวิจัยจาก Nutrition Science (2023) ที่พบว่าอุณหภูมิที่สูงเกินไปจะทำลายกรดไขมันไม่อิ่มตัวในถั่ว
การเก็บรักษาอาหารไขมันดี
ก็สำคัญไม่แพ้กัน แนะนำให้เก็บน้ำมันในที่เย็นและมืด ส่วนถั่วและเมล็ดธัญพืชควรเก็บในภาชนะปิดสนิท อุณหภูมิห้อง เพื่อป้องกันการหืน
วิธีเพิ่มไขมันดี ลดไขมันเลว อย่างได้ผล
ขั้นตอนการปรับสมดุลไขมันในร่างกายอย่างเป็นระบบ โดยเริ่มจากการลดไขมันเลวก่อน ด้วยการหลีกเลี่ยงอาหารทอดซ้ำ อาหารแปรรูป และขนมกรุบกรอบที่มีไขมันทรานส์สูง
จากนั้นค่อยๆ เพิ่มอาหารที่มีไขมันดี โดยเริ่มจากการแทนที่น้ำมันปรุงอาหารทั่วไปด้วยน้ำมันไขมันดี เช่น น้ำมันมะกอก น้ำมันรำข้าว หรือน้ำมันคาโนลา การเปลี่ยนแปลงทีละขั้นเช่นนี้จะช่วยให้ร่างกายปรับตัวได้ดีกว่า
สำหรับมื้ออาหาร ควรเริ่มจาก
- สัปดาห์ที่ 1-2 เน้นลดอาหารที่มีไขมันทรานส์และไขมันอิ่มตัว
- สัปดาห์ที่ 3-4 เพิ่มปลาที่มีไขมันดี 2-3 มื้อต่อสัปดาห์
- สัปดาห์ที่ 5-6 เพิ่มถั่วและเมล็ดธัญพืชเป็นอาหารว่าง
- สัปดาห์ที่ 7-8 เพิ่มอะโวคาโดและน้ำมันมะกอกในสลัด
เคล็ดลับสำคัญจากโค้ช! อย่าเปลี่ยนแปลงทุกอย่างพร้อมกัน ให้ค่อยๆ ปรับทีละขั้น ร่างกายจะได้ปรับตัวและคุณจะรู้สึกไม่อึดอัด และให้ทำควบคู่กับการออกกำลังกายแบบแอโรบิก อย่างน้อย 30 นาทีต่อวัน 5 วันต่อสัปดาห์ เพื่อกระตุ้นการสร้างไขมันดี HDL โค้ชอยากให้ทุกคน ตรวจวัดค่าไขมันดี ไขมันเลวทุก 3 เดือน เพื่อติดตามผลและปรับแผนการรับประทานอาหารให้เหมาะสมครับ
วิธีเพิ่มไขมันดี 9 ขั้นตอนที่ได้ผ่านการพิสูจน์แล้ว
ผมได้รวบรวมเทคนิคการเพิ่มไขมันดีที่ได้ผลจริงจากประสบการณ์การดูแลลูกค้า และสนับสนุนโดย International Journal of Molecular Sciences (2023)
1.ปรับการทานอาหารทะเล
แนะนำให้ทานปลาที่มีไขมันดีอย่างน้อย 2-3 มื้อต่อสัปดาห์ โดยเฉพาะปลาแซลมอน ปลาซาร์ดีน และปลาแมคเคอเรล ซึ่งอุดมไปด้วยโอเมก้า-3
2.เพิ่มการทานอะโวคาโด
ผลไม้ชนิดนี้อุดมไปด้วยไขมันดีและใยอาหาร การทานอะโวคาโดวันละครึ่งผล สามารถเพิ่มค่าไขมันดี HDL ได้ถึง 11%
3.ใช้น้ำมันไขมันดี
เลือกใช้น้ำมันมะกอกบริสุทธิ์ในการปรุงอาหาร การใช้น้ำมันมะกอกแทนน้ำมันทั่วไป ช่วยเพิ่ม HDL และลดความเสี่ยงโรคหัวใจ
4.ทานถั่วและธัญพืช
ถั่วไขมันดีเช่น อัลมอนด์ วอลนัท และแมคคาเดเมีย ควรทานเป็นประจำทุกวัน แนะนำปริมาณ 30-45 กรัมต่อวัน
5.เพิ่มการออกกำลังกาย
การออกกำลังกายแบบแอโรบิกสม่ำเสมอช่วยเพิ่มไขมันดี Sports Medicine International (2023) แนะนำให้ออกกำลังกายอย่างน้อย 150 นาทีต่อสัปดาห์
6.ลดไขมันทรานส์
การศึกษาจาก Lipid Research (2023) ชี้ชัดว่าการลดอาหารที่มีไขมันทรานส์ช่วยให้ร่างกายสร้างไขมันดีได้มีประสิทธิภาพมากขึ้น จากประสบการณ์การเป็นโค้ช ผมพบว่าการตัดขนมกรุบกรอบและอาหารแปรรูปออกไป ทำให้ค่าไขมันดีของลูกค้าเพิ่มขึ้นอย่างเห็นได้ชัด
7.เพิ่มใยอาหาร
การรับประทานอาหารที่มีใยอาหารสูงช่วยเพิ่มประสิทธิภาพการดูดซึมไขมันดี ผมแนะนำให้ทานผักใบเขียว ผลไม้ และธัญพืชไม่ขัดสี
8.จัดเวลาทานอาหารให้เหมาะสม
การทานอาหารตรงเวลาช่วยให้ร่างกายสร้างและใช้ไขมันดีได้อย่างมีประสิทธิภาพ ควรทานมื้อสุดท้ายห่างจากเวลานอนอย่างน้อย 3 ชั่วโมง
9.ดื่มน้ำให้เพียงพอ
การดื่มน้ำช่วยให้ร่างกายขนส่งไขมันดี HDL ได้ดีขึ้น แนะนำให้ดื่มน้ำอย่างน้อย 2-3 ลิตรต่อวัน
คำถามที่พบบ่อยเกี่ยวกับ ไขมันดี (FAQ)
-
ไขมันดีคืออะไร?
ไขมันดีหรือ HDL (High-Density Lipoprotein) คือโปรตีนที่ช่วยขนส่งคอเลสเตอรอลส่วนเกินจากเนื้อเยื่อต่างๆ กลับไปที่ตับ ช่วยลดความเสี่ยงของโรคหัวใจและหลอดเลือด -
ไขมันดีช่วยอะไรได้บ้าง?
ช่วยลดความเสี่ยงโรคหัวใจ ลดการอักเสบในร่างกาย เสริมระบบภูมิคุ้มกัน สนับสนุนการทำงานของฮอร์โมน และช่วยดูดซึมวิตามินที่ละลายในไขมัน -
เมนูไขมันดีมีอะไรบ้าง?
เมนูที่อุดมด้วยไขมันดี ได้แก่ ปลาแซลมอนย่าง สลัดอะโวคาโด ข้าวกล้องผัดน้ำมันมะกอก สลัดถั่วรวม โยเกิร์ตกรีกราดน้ำผึ้งโรยถั่ว และปลาทูนึ่ง -
ไขมันดีควรมีเท่าไหร่?
ค่า HDL ที่เหมาะสมสำหรับผู้ชายควรมากกว่า 40 mg/dL และผู้หญิงควรมากกว่า 50 mg/dL โดยยิ่งสูงยิ่งดีต่อสุขภาพ -
ไขมันดีมีอะไรบ้าง?
อาหารที่มีไขมันดี ได้แก่ ปลาทะเลน้ำลึก (แซลมอน ทูน่า ซาร์ดีน) อะโวคาโด น้ำมันมะกอก ถั่วเปลือกแข็ง (อัลมอนด์ วอลนัท) เมล็ดเจีย เมล็ดแฟลกซ์ และน้ำมันรำข้าว -
ไขมันดี HDL ได้จากอะไรบ้าง?
ได้จากการทานอาหารที่มีโอเมก้า-3 เช่น ปลาทะเล ถั่ว และเมล็ดธัญพืช รวมถึงการออกกำลังกายอย่างน้อย 30 นาทีต่อวัน -
วิธีเพิ่มไขมันดี ลดไขมันเลวทำอย่างไร?
เพิ่มการทานปลาทะเล ถั่ว และน้ำมันมะกอก ออกกำลังกายสม่ำเสมอ ลดอาหารทอด ขนมขบเคี้ยว อาหารแปรรูป และหลีกเลี่ยงไขมันทรานส์ -
ค่าไขมันดีเท่าไหร่ถึงจะปกติ?
ค่า HDL ที่ปกติต้องมากกว่า 40 mg/dL สำหรับผู้ชาย และมากกว่า 50 mg/dL สำหรับผู้หญิง หากต่ำกว่าค่านี้ควรปรับพฤติกรรมการกินและออกกำลังกาย -
ทำไมต้องมีไขมันดีในร่างกาย?
เพื่อช่วยขนส่งคอเลสเตอรอลส่วนเกินไปกำจัด ป้องกันโรคหัวใจ ลดการอักเสบ เสริมภูมิคุ้มกัน และช่วยดูดซึมวิตามินที่ละลายในไขมัน -
น้ำมันไขมันดีมีอะไรบ้าง?
น้ำมันที่มีไขมันดีสูง ได้แก่ น้ำมันมะกอกบริสุทธิ์ น้ำมันรำข้าว น้ำมันคาโนลา น้ำมันอะโวคาโด และน้ำมันถั่วเหลือง เหมาะสำหรับปรุงอาหารที่อุณหภูมิไม่เกิน 180 องศา
สรุป
ในฐานะโค้ชด้านโภชนาการที่ดูแลลูกค้ามานับพันคน ผมอยากสรุปว่าการเพิ่มไขมันดีให้ได้ผลนั้นต้องทำอย่างเป็นระบบ การปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการกินแบบค่อยเป็นค่อยไปจะให้ผลดีกว่าการเปลี่ยนแปลงแบบหักดิบ ค่าไขมันดี HDL จะเพิ่มขึ้นอย่างมั่นคงเมื่อคุณรับประทานอาหารที่มีไขมันดีสูงอย่างสม่ำเสมอ ควบคู่กับการออกกำลังกายที่เหมาะสม ผู้ที่ทำตามแผนการกินและออกกำลังกายอย่างต่อเนื่อง สามารถเพิ่มระดับ HDL ได้ถึง 23% ภายใน 6 เดือน
บทความนี้เขียนโดย...
โค้ชปูแน่น (ปู จักรินทร์ บุญลาภ)
เป็น CEO และที่ปรึกษาด้านการพัฒนาทีมเทรนเนอร์ในฟิตเนสของตัวเองที่ Real Gym ซาฟารีเวิลด์ รวมถึงแบรนด์อาหารเสริม และที่ปรึกษาด้าน Training Quality ให้กับทีมเทรนเนอร์ของ Sport club และฟิตเนสชั้นนำ
โปรไฟล์โค้ชปูแน่น
บทความทั้งหมด
Powered by Mirasvit Magento 2 Extensions
-
เพิ่มไขมันดี (HDL) เพื่อสุขภาพหัวใจที่แข็งแรง เทคนิคและ 20 อาหารที่แนะนำ
-
คาร์โบไฮเดรต พลังงานสำคัญสำหรับนักออกกำลังกาย และนักกล้าม
-
15 ประโยชน์ของการวิ่ง ลงทุนสุขภาพง่ายๆ ด้วยการวิ่ง
-
อาหารหลังออกกำลังกาย ฟื้นฟูกล้ามเนื้อ เสริมพลัง สร้างผลลัพธ์ที่ดี
-
เคล็ดลับออกกำลังกายช่วงมีประจำเดือน - ฟิต หุ่นสวย คลายปวด ด้วยวิธีง่ายๆ