สลับเส้นทาง 
บาร์เบลสควอท หรือ barbell squat เป็นท่าออกกำลังกายที่ได้รับการยอมรับอย่างกว้างขวางว่าเป็นหนึ่งในท่าที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดสำหรับการพัฒนากล้ามเนื้อขาและสะโพก ท่านี้ไม่เพียงแต่ช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงและมวลกล้ามเนื้อเท่านั้น แต่ยังมีผลต่อการพัฒนาร่างกายโดยรวม ทำให้ได้รับฉายาว่าเป็น "ราชา" แห่งท่าออกกำลังกาย
บาร์เบลสควอทเป็นท่าเล่นกล้ามขาพื้นฐานที่ทรงพลังที่สุด การทำท่านี้ช่วยพัฒนากล้ามเนื้อขาทุกมัดอย่างครบถ้วน ทั้งกล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้า (Quadriceps) ต้นขาด้านหลัง (Hamstrings) และกล้ามเนื้อสะโพก (Glutes) นอกจากนี้ยังช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อหลัง (Back muscles) และแกนกลางลำตัว (Core) อีกด้วย การฝึกสควอทอย่างสม่ำเสมอไม่เพียงช่วยเพิ่มความแข็งแรงและขนาดกล้ามเนื้อ แต่ยังช่วยปรับปรุงการทรงตัว เพิ่มความยืดหยุ่น และลดความเสี่ยงในการบาดเจ็บจากการเคลื่อนไหวในชีวิตประจำวันอีกด้วยครับ
จากหลักฐานทางประวัติศาสตร์ การสควอท (Squat) ถือเป็นการเคลื่อนไหวพื้นฐานของมนุษย์มาตั้งแต่ยุคโบราณ โดยมนุษย์ใช้ท่าทางการย่อตัวนี้ในการดำรงชีวิตประจำวัน ต่อมาในช่วงต้นศตวรรษที่ 20 แวดวงการกีฬาได้มีการพัฒนานำ บาร์เบลสควอท มาประยุกต์ใช้ร่วมกับ ท่าสควอท เพื่อเพิ่มประสิทธิภาพในการสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ นวัตกรรมนี้ได้กลายเป็นจุดเริ่มต้นที่ทำให้ barbell squat เป็นที่นิยมอย่างแพร่หลายในวงการ เวทเทรนนิ่ง (Weight Training)
การทำบาร์เบลสควอทอย่างสม่ำเสมอมีประโยชน์มากมาย เริ่มจากการพัฒนากล้ามเนื้อขาและสะโพก ท่านี้ช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้า (ควอดริเซ็ปส์) ต้นขาด้านหลัง (แฮมสตริง) และกล้ามเนื้อสะโพก (กลูเทียส) นอกจากนี้ยังช่วยเพิ่มความแข็งแรงโดยรวมของร่างกาย เนื่องจากเป็นท่าที่ใช้กล้ามเนื้อหลายมัดพร้อมกัน
การทำบาร์เบลสควอทยังช่วยปรับปรุงการทรงตัวและความมั่นคงของร่างกาย เนื่องจากต้องใช้กล้ามเนื้อแกนกลางในการรักษาท่าทางขณะยกน้ำหนัก นอกจากนี้ยังมีผลต่อการเผาผลาญและการสร้างกล้ามเนื้อ
สำหรับผู้ที่ต้องการเริ่มต้นฝึกท่าสควอท การเริ่มจากการฝึกท่าถูกต้องโดยไม่ใช้น้ำหนักเป็นสิ่งสำคัญ เมื่อท่าทางแข็งแรงแล้วจึงค่อยๆ เพิ่มน้ำหนักตามความเหมาะสม การฝึกอย่างสม่ำเสมอจะช่วยพัฒนาความแข็งแรงของกล้ามเนื้อขา ปรับปรุงท่าทางการเคลื่อนไหว และเพิ่มประสิทธิภาพในการทำกิจกรรมต่างๆ ในชีวิตประจำวัน
การทำสควอทด้วยน้ำหนักมากจะกระตุ้นการหลั่งฮอร์โมนที่ช่วยในการสร้างกล้ามเนื้อ เช่น เทสโทสเตอโรนและโกรทฮอร์โมน
บาร์เบลสควอทเป็นท่าที่ใช้กล้ามเนื้อหลายส่วนของร่างกายพร้อมกัน กล้ามเนื้อหลักที่ทำงาน ได้แก่
นอกจากนี้ กล้ามเนื้อน่องและเท้าก็มีส่วนช่วยในการรักษาสมดุลและการทรงตัวขณะทำท่า
การทำบาร์เบลสควอทที่ถูกต้องจะช่วยพัฒนากล้ามเนื้อทั้งหมดนี้ไปพร้อมกัน โดยเฉพาะในช่วงที่ย่อตัวลง กล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้าและสะโพกจะทำงานหนักที่สุด ขณะที่ช่วงผลักตัวขึ้น กล้ามเนื้อต้นขาด้านหลังและสะโพกจะเป็นตัวหลักในการทำงาน ส่วนกล้ามเนื้อแกนกลางและหลังส่วนล่างจะทำหน้าที่รักษาความมั่นคงของลำตัวตลอดการเคลื่อนไหว ทำให้ท่าสควอทเป็นท่าที่ช่วยพัฒนากล้ามเนื้อทั้งร่างกายได้อย่างมีประสิทธิภาพ
การทำบาร์เบลสควอทให้ถูกต้องเป็นสิ่งสำคัญเพื่อให้ได้ประโยชน์สูงสุดและป้องกันการบาดเจ็บ ผมจะมาแนะเทคนิคการสควอทสำหรับผู้เริ่มต้น จากประสบการณ์สอนที่ผ่านมาครับ
วางบาร์เบลบนบ่า โดยให้บาร์พาดบนกล้ามเนื้อ trapezius ไม่ใช่บนกระดูกคอ ยืนตรง เท้าห่างกันประมาณความกว้างของไหล่หรือกว้างกว่าเล็กน้อย ปลายเท้าชี้ออกด้านนอกเล็กน้อย
เคล็ดลับจากโค้ช: ควรวอร์มอัพด้วยท่าสควอทเปล่า 2-3 เซต เพื่อเตรียมความพร้อมกล้ามเนื้อและข้อต่อ
ย่อตัวลงเหมือนว่าคุณกำลังจะนั่งเก้าอี้ โดยให้สะโพกเคลื่อนไปด้านหลังและลงล่าง พยายามให้หัวเข่าอยู่แนวเดียวกับปลายเท้า ไม่บีบเข่าเข้าด้านใน ย่อตัวลงจนต้นขาขนานกับพื้นหรือต่ำกว่าเล็กน้อย
กระจายน้ำหนักลงที่ส้นเท้า 70% ที่เหลือลงที่ปลายเท้า วิธีนี้จะช่วยลดแรงกดที่หัวเข่าและช่วยลดอาการบาดเจ็บจากท่า squat ได้นั่นเอง
ดันตัวขึ้นโดยใช้พลังจากส้นเท้าและกล้ามเนื้อขา รักษาแนวหลังให้ตรง หายใจออกขณะยืนขึ้น
หายใจเข้าขณะย่อตัวลง และหายใจออกขณะยืนขึ้น
ผู้เริ่มต้นควรฝึกท่าพื้นฐานให้ถูกต้องก่อนเพิ่มน้ำหนัก เริ่มจากน้ำหนักเบาๆ แล้วค่อยๆ เพิ่มขึ้น การทำตามขั้นตอนอย่างถูกต้องและสม่ำเสมอจะช่วยสร้างกล้ามเนื้อขาที่แข็งแรงและลดความเสี่ยงในการบาดเจ็บครับ
เลือกชมสินค้าออกกำลังกายกว่า 200ชิ้น ได้ที่นี่ คลิกเลย !
ในฐานะผู้ฝึกสอน ผมพบว่าการทำบาร์เบลสควอทอย่างไม่ถูกต้องเป็นสาเหตุหลักของการบาดเจ็บในยิม ข้อผิดพลาดทั่วไปที่ผมพบบ่อยในการสอนมีดังนี้
แก้ไขโดยการคิดถึงการดันเข่าออกด้านนอกขณะย่อตัว ผมมักแนะนำให้ลูกค้าจินตนาการว่ากำลังยืนบนกระดาษแล้วพยายามฉีกมันออกด้วยเท้าทั้งสองข้าง
แก้ไขโดยการเน้นการดันพื้นด้วยส้นเท้าตลอดการเคลื่อนไหว การรักษาน้ำหนักที่ส้นเท้าจะช่วยให้ทรงตัวได้มั่นคงและปลอดภัยกว่า
แก้ไขโดยการรักษาแนวกระดูกสันหลังให้เป็นธรรมชาติ เคล็ดลับคือการเกร็งหน้าท้องและก้นตลอดการเคลื่อนไหว
แก้ไขโดยการฝึกความยืดหยุ่นและการเคลื่อนไหวอย่างสม่ำเสมอ ผมแนะนำให้เริ่มจากการฝึกท่า bodyweight squat หรือการสควอทโดยใช้น้ำหนักตัวก่อนครับ
*เคล็ดลับพิเศษจากประสบการณ์การสอน คือควรถ่ายวิดีโอตัวเองขณะฝึกเพื่อตรวจสอบฟอร์มการเคลื่อนไหว และควรเริ่มต้นด้วยน้ำหนักเบาๆ เพื่อให้แน่ใจว่าสามารถทำท่าได้อย่างถูกต้องก่อนเพิ่มน้ำหนักในครั้งถัดๆไปครับ
การเพิ่มน้ำหนักในบาร์เบลสควอทควรทำอย่างค่อยเป็นค่อยไป เริ่มจากการทำท่าให้ถูกต้องด้วยน้ำหนักเบาๆ ก่อน โดยเฉพาะสำหรับผู้เริ่มต้น ผมมักแนะนำให้เริ่มจากการฝึกสควอทด้วยบาร์เปล่าจนกว่าจะควบคุมสมดุลได้ดี จากนั้นค่อยๆ เพิ่มน้ำหนักทีละ 2.5-5 กิโลกรัมเมื่อรู้สึกว่าสามารถทำได้ครบทุกเซ็ตด้วยฟอร์มที่ดี ควรให้ความสำคัญกับการรักษาท่าทางที่ถูกต้องมากกว่าการเพิ่มน้ำหนักอย่างรวดเร็วนะครับ เล่นหนักไปแต่ท่ายังไม่ได้ ก็จะทำให้กล้ามเนื้อขาที่เราต้องการพัฒนาทำงานได้ไม่เต็มที่
เคล็ดลับจาก ACE Certified Trainer คือการใช้หลัก Progressive Overload โดยมีหลักการคือหากคุณสามารถทำได้ 12 ครั้งติดต่อกันด้วยฟอร์มที่สมบูรณ์ในทุกเซ็ต นั่นคือสัญญาณที่ดีว่าคุณพร้อมเพิ่มน้ำหนักในการเล่นครั้งต่อไปครับ อย่าลืมพักผ่อนให้เพียงพอด้วยนะ
ในฐานะผู้ฝึกสอนที่มีประสบการณ์ด้านการปรับโปรแกรมให้เหมาะกับลูกค้าแต่ละระดับ บาร์เบลสควอทสามารถปรับให้เหมาะกับทุกระดับความสามารถ
ในฐานะโค้ชที่มีประสบการณ์การแข่งขัน ผมอยากแนะนำวิธีการผสมผสานบาร์เบลสควอทในโปรแกรมการออกกำลังกายเพื่อการพัฒนากล้ามเนื้อขาอย่างเต็มประสิทธิภาพครับ
*เคล็ดลับสำคัญในการฝึกสควอท คือการพักผ่อนเพื่อพักฟื้นกล้ามเนื้อให้เพียงพอ ควรเว้นระยะโดยนับจากวันล่าสุดที่เลนบาร์เบลสควอทเป็นระยะเวลา 48-72ชั่วโมง และอย่าลืมวอร์มอัพและยืดกล้ามเนื้อก่อนการออกกำลังกายเสมอทุกครั้ง เพื่อไม่ให้บาดเจ็บและเพิ่มประสิทธิภาพในการฝึกครับ
ผมได้เรียนรู้จากลูกเทรนหลายคนและสังเกตุข้อผิดพลาดและสรุปมาเป็นข้อๆให้ครับเหมาะสำหรับผู้ที่เริ่มต้นทำbarbell squat ผมมีคำแนะนำในการเล่นบาร์เบลสควอทดังนี้
เคล็ดลับพิเศษจากประสบการณ์การสอน คือควรถ่ายวิดีโอตัวเองขณะฝึกเพื่อตรวจสอบท่าทาง และไม่เร่งรีบเพิ่มน้ำหนักจนกว่าจะมั่นใจในการควบคุมท่าทางอย่างสมบูรณ์
ในฐานะ Certified Weight Loss และ Fitness Specialist ผมพบว่าการฟื้นตัวที่ดีช่วยให้การฝึกบาร์เบลสควอทมีประสิทธิภาพมากขึ้น
ในฐานะผู้คว้ารางวัลชนะเลิศการแข่งขัน International Muscle and Physique Championship ผมสามารถยืนยันได้เลยว่าบาร์เบลสควอทเป็นท่าพื้นฐานที่สำคัญที่สุดสำหรับนักกีฬาทุกประเภท
ในการแข่งขัน Powerlifting และ Olympic Weightlifting สควอทเป็นหนึ่งในท่าบังคับที่ต้องทำในการแข่งขัน นักกีฬาต้องฝึกฝนเทคนิคอย่างเข้มข้นเพื่อยกน้ำหนักได้มากที่สุดภายใต้กฎกติกา
สำหรับนักกีฬาประเภททีม เช่น รักบี้ ฟุตบอล และบาสเกตบอล บาร์เบลสควอท ช่วยพัฒนาพลังระเบิดของขา ความเร็ว และความคล่องแคล่วในการเคลื่อนไหว จากประสบการณ์การเทรนนักกีฬาอาชีพ ผมพบว่าการฝึกสควอทที่ถูกต้องสามารถเพิ่มความสูงในการกระโดดได้ถึง 10-15%
การออกแบบโปรแกรมสควอทสำหรับนักกีฬาแต่ละประเภทจะแตกต่างกันซึ่งแบ่งได้เป็นดังนี้
เคล็ดลับสำคัญคือการปรับโปรแกรมให้สอดคล้องกับช่วงการแข่งขัน โดยลดความหนักลงในช่วงใกล้แข่ง เพื่อให้ร่างกายฟื้นตัวเต็มที่
การผสมผสานบาร์เบลสควอทกับท่าฝึกอื่นๆ เป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพในการพัฒนาความแข็งแรง ผมได้รวบรวมท่าฝึกที่เข้ากันได้ดีจากประสบการณ์การสอนทั้งนักกีฬาและผู้ฝึกทั่วไป พร้อมเทคนิคที่จะช่วยให้คุณได้ผลลัพธ์ที่ดียิ่งขึ้น
แนะนำให้เริ่มด้วยสควอท 3-4 เซต ตามด้วยลันจ์ข้างละ 8-12 ครั้ง เทคนิคสำคัญคือการรักษาตำแหน่งเข่าให้ตรงกับนิ้วเท้าตลอดการเคลื่อนไหว จะช่วยลดความเสี่ยงการบาดเจ็บและเพิ่มประสิทธิภาพการฝึก
คู่ท่าฝึกที่ทรงประสิทธิภาพ ควรพักระหว่างท่า 2-3 นาที และสำหรับผู้เริ่มต้น ควรใช้น้ำหนักเดดลิฟท์ 70-80% ของน้ำหนักสควอท เพื่อรักษาฟอร์มที่ถูกต้อง
โปรแกรมที่เหมาะสำหรับผู้ที่มีเวลาจำกัด แนะนำให้ทำสควอท 8 ครั้ง ตามด้วยพุชอัพ 10 ครั้ง พัก 60 วินาที ทำ 4 รอบ สามารถปรับเวลาพักตามความเหมาะสม
ท่าฝึกที่ต้องใช้ความระมัดระวัง เริ่มต้นที่ความสูง 40-50 เซนติเมตร การลงควรใช้ขาทั้งสองข้างพร้อมกันและย่อเข่ารับแรงกระแทก
เทคนิคเพิ่มเติมสำหรับการฝึกสควอทร่วมกับท่าอื่นๆ
การทำบาร์เบลสควอทเป็นท่าที่ทรงพลังแต่ต้องระวังเรื่องการบาดเจ็บ ผมจะแชร์วิธีการป้องกันที่ได้ผลจริงและใช้งานจริงมาแล้วครับ
การทำ Barbell Squat ต่อเนื่อง 30 วันสร้างการเปลี่ยนแปลงที่น่าทึ่ง ในสองสัปดาห์แรก ลูกค้าของผมจะรู้สึกถึงความแข็งแรงที่เพิ่มขึ้น 15-20% การทรงตัวดีขึ้นอย่างเห็นได้ชัด อาจมีอาการปวดกล้ามเนื้อบ้างซึ่งเป็นเรื่องปกติ
พอเข้าสู่สัปดาห์ที่สามและสี่ คุณจะเห็นกล้ามเนื้อขามีความเปลี่ยนแปลงอย่างชัดเจน ความอดทนเพิ่มขึ้น 30-40% และสามารถเพิ่มน้ำหนักได้ถึง 20-25% ผมได้เห็นการเปลี่ยนแปลงนี้ในลูกค้าหลายร้อยคน
จากการวัดด้วยอุปกรณ์ในยิม การทำ Barbell Squat หนึ่งชั่วโมงเผาผลาญได้ถึง 400-600 แคลอรี่ หลังการฝึก ร่างกายยังเผาผลาญต่อเนื่องอีก 24-48 ชั่วโมง ยิ่งใช้น้ำหนักมาก ยิ่งเผาผลาญมาก นี่เป็นเหตุผลที่ผมแนะนำให้เพิ่มน้ำหนักอย่างค่อยเป็นค่อยไป
Q : "ทำไมถึงแนะนำให้ทำท่า Barbell Squat แทนการใช้เครื่อง Leg Press?"
A : จากประสบการณ์ฝึกนักกีฬามากว่า 13 ปี Barbell Squat ช่วยพัฒนากล้ามเนื้อทั้งร่างกายได้ดีกว่า เพราะต้องใช้กล้ามเนื้อมัดเล็กในการทรงตัว ต่างจาก Leg Press ที่เน้นแค่ขาอย่างเดียว
Q : "กล้ามเนื้อส่วนไหนทำงานมากที่สุดระหว่างทำ Squat?"
A : กล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้าและสะโพกทำงานหนักที่สุด แต่ที่น่าสนใจคือกล้ามเนื้อหลังและท้องก็ทำงานเพื่อรักษาสมดุลตลอดการเคลื่อนไหว
Q : "ทำ Squat วันละกี่ครั้งถึงจะเห็นผล?"
A : สำหรับมือใหม่ ผมแนะนำ 3-4 เซ็ต เซ็ตละ 8-12 ครั้ง สัปดาห์ละ 2-3 วัน เน้นฟอร์มให้ถูกต้องดีกว่าจำนวนครั้งเยอะๆ
Q : "ทำ Squat แล้วขาใหญ่จริงไหม?"
A : กล้ามเนื้อขาจะใหญ่ขึ้นแน่นอน แต่จะเป็นกล้ามเนื้อที่สวยงามและได้สัดส่วน ไม่ใช่ใหญ่แบบผิดธรรมชาติ
Q : "ทำ Squat แล้วเข่าเสื่อมไหม?"
A : ถ้าทำถูกวิธี Squat ช่วยเสริมความแข็งแรงให้เข่า ผมมีลูกค้าอายุ 60 ปีที่ยังทำ Squat ได้ดี เพราะเริ่มจากพื้นฐานและค่อยๆ พัฒนา
"การทำ Squat ช่วยเผาผลาญไขมันได้มากแค่ไหน?" นอกจากเผาผลาญ 400-600 แคลอรี่ต่อชั่วโมงแล้ว ยังกระตุ้นการสร้างกล้ามเนื้อ ทำให้เผาผลาญดีขึ้นแม้ตอนพัก
"ทำ Squat แล้วจะช่วยเพิ่มความสูงได้จริงไหม?" ไม่ได้เพิ่มความสูงโดยตรง แต่ช่วยให้ท่าทางการยืนดีขึ้น ดูสูงขึ้นได้
จากประสบการณ์เป็นโค้ชมา 13 ปี ผมอยากฝากไว้ว่า Barbell Squat เป็นมากกว่าท่าออกกำลังกาย มันคือทักษะที่ต้องฝึกฝน อย่าเร่งรีบเพิ่มน้ำหนัก ให้เวลากับการทำความเข้าใจร่างกายตัวเอง และที่สำคัญ อย่าลืมว่าทุกคนมีจุดเริ่มต้นที่ต่างกัน แต่ทุกคนสามารถพัฒนาได้ถ้ามีความมุ่งมั่นและทำอย่างถูกวิธี
หากมีข้อสงสัยเพิ่มเติม สามารถติดต่อผมได้ที่ Real Gym ยินดีแชร์ประสบการณ์และให้คำแนะนำครับ
บาร์เบลสควอทได้รับการยกย่องว่าเป็น "ราชา" แห่งท่าออกกำลังกายด้วยเหตุผลหลายประการ ท่านี้ไม่เพียงแต่ช่วยพัฒนากล้ามเนื้อขาและสะโพกเท่านั้น แต่ยังส่งผลต่อการพัฒนาร่างกายโดยรวม การทำบาร์เบลสควอทอย่างสม่ำเสมอช่วยเพิ่มความแข็งแรง พลัง และมวลกล้ามเนื้อ ปรับปรุงการทรงตัวและความมั่นคงของร่างกาย รวมถึงกระตุ้นการหลั่งฮอร์โมนที่ช่วยในการสร้างกล้ามเนื้อ
นอกจากนี้ barbell squat ยังเป็นท่าที่สามารถปรับให้เหมาะกับทุกระดับความสามารถ ตั้งแต่ผู้เริ่มต้นไปจนถึงนักกีฬามืออาชีพ ความหลากหลายในการปรับแต่งท่าและการเพิ่มน้ำหนักทำให้บาร์เบลสควอทเป็นท่าที่สามารถใช้ได้ตลอดเส้นทางการพัฒนาร่างกาย
อย่างไรก็ตาม การทำบาร์เบลสควอทให้ถูกต้องและปลอดภัยเป็นสิ่งสำคัญ ผู้ที่สนใจควรเริ่มต้นอย่างค่อยเป็นค่อยไป ให้ความสำคัญกับการทำท่าที่ถูกต้อง และไม่ลังเลที่จะขอคำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญ การรวมบาร์เบลสควอทเข้าไปในโปรแกรมการออกกำลังกายของคุณอย่างเหมาะสมจะช่วยให้คุณก้าวไปสู่เป้าหมายด้านสุขภาพและฟิตเนสได้อย่างมีประสิทธิภาพ
เป็น CEO และที่ปรึกษาด้านการพัฒนาทีมเทรนเนอร์ในฟิตเนสของตัวเองที่ Real Gym ซาฟารีเวิลด์ รวมถึงแบรนด์อาหารเสริม และที่ปรึกษาด้าน Training Quality ให้กับทีมเทรนเนอร์ของ Sport club และฟิตเนสชั้นนำ
เลือกหมวดหมู่เครื่องออกกำลังกายที่คุณต้องการ
10 เหตุผลที่ควรเลือกใช้พื้นจิ๊กซอว์เทควันโดคุณภาพสูง ปลอดภัย ทนทาน และคุ้มค่าที่สุด!
แผ่นรองคลานเด็ก คู่มือพ่อแม่ยุคใหม่ เลือกอย่างไรให้ปลอดภัย นุ่มนวล และคุ้มค่าที่สุดในปี 2025
ซ่อมพื้นฟิตเนสเอง แก้ปัญหา 5 แบบง่าย ๆ ด้วยตัวคุณเอง
เจาะลึกวัสดุพื้นฟิตเนส EVA Foam, Rubber Roll, EPDM, Rubber Tile, แผ่นปูพื้นฟิตเนส ลายไม้ และวัสดุอื่น ๆ
แผ่นปูพื้น EPDM สำหรับค่ายมวย ดีกว่ายางทั่วไปยังไง? ความทน ความปลอดภัย และเหตุผลที่ค่ายมวยยุคใหม่เลือกใช้
