พิลาทิส (Pilates) การออกกำลังกายที่เหมาะสำหรับทุกเพศทุกวัย พร้อม 9 ท่าเล่นแก้ปวด

สวัสดีครับโค้ชปูแน่นเอง ผู้เชี่ยวชาญด้านการออกกำลังกายและเจ้าของรางวัล Physique Champion หลายสมัย วันนี้ผมจะพาทุกท่านมาทำความรู้จักกับ "พิลาทิส" การออกกำลังกายที่กำลังได้รับความนิยมอย่างมาก ณ เวลานี้

จากประสบการณ์กว่า 13 ปีในการเป็น Personal Trainer ดูแลทั้งมือใหม่และนักกีฬาอาชีพ ผมพบว่าพิลาทิสเป็นศาสตร์การออกกำลังกายที่ถูกเข้าใจผิดมาโดยตลอดเพราะหลายคนมองว่าพิลาทิสเป็นการออกกำลังกายสำหรับผู้หญิงเท่านั้น แต่ความจริงแล้ว พิลาทิสคือกุญแจสำคัญในการพัฒนาสมรรถภาพร่างกายแบบองค์รวม โดยเฉพาะสำหรับคนทำงานออฟฟิศที่มักปวดหลัง ปวดคอ หรือที่เรียกว่า Office Syndrome นั่นเองครับ
ในฐานะผู้เชี่ยวชาญด้านพิลาทิสและการฝึกด้วยพิลาทิสริฟอร์มเมอร์ ผมได้พัฒนาโปรแกรมเล่นพิลาทิสเฉพาะบุคคลมาแล้วนับร้อยเคส ตั้งแต่การสอนพิลาทิสสำหรับมือใหม่ ไปจนถึงเทคนิคพิลาทิสระดับแอดวานซ์ ที่ช่วยแก้หลายอย่างไม่ว่าจะเป็น เล่นพิลาทิสแก้ปวดหลัง เล่นพิลาทิสแก้ปวดคอบ่าไหล่ รวมถึงการใช้พิลาทิสเพื่อลดน้ำหนักและการใช้พิลาทิสกระชับสัดส่วน

วันนี้ผมและ Homefittools จะพาทุกท่านเจาะลึกการออกกำลังกายแบบพิลาทิส ตั้งแต่พื้นฐานการหายใจแบบพิลาทิสที่ถูกต้อง ท่าพิลาทิสพื้นฐาน วิธีเลือกอุปกรณ์พิลาทิสสำหรับมือใหม่ ไปจนถึงเทคนิคระดับสูงที่ผมใช้กับนักกีฬามืออาชีพ

เครดิตภาพ: www.freepik.com

พิลาทิส (Pilates) คืออะไร?

พิลาทิสคือการออกกำลังกายระดับสูงที่เน้นการเคลื่อนไหวแบบนุ่มนวล (Low Impact) โดยมุ่งเน้นการพัฒนากล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว (Core Muscles) ร่วมกับการควบคุมลมหายใจอย่างเป็นระบบ การฝึกพิลาทิสจะช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อทั่วร่างกาย โดยเฉพาะบริเวณกล้ามหน้าท้อง หลัง และสะโพก

จุดเด่นของพิลาทิสคือการผสมผสานการเคลื่อนไหวที่ละเอียดอ่อนเข้ากับการควบคุมร่างกาย ซึ่งนอกจากจะช่วยเพิ่มความแข็งแรงแล้ว ยังช่วยปรับปรุงการทรงตัว ความยืดหยุ่น และบุคลิกภาพโดยรวม ผู้ฝึกสามารถเลือกฝึกได้ทั้งพิลาทิสไม่ใช้อุปกรณ์และพิลาทิสที่บ้าน หรือฝึกกับผู้สอนในสตูดิโอที่มีอุปกรณ์เฉพาะทาง

พิลาทิสแตกต่างจากการออกกำลังกายแบบอื่นตรงที่มีอุปกรณ์พิเศษที่ออกแบบมาเฉพาะ เช่น Reformer และ Cadillac ซึ่งช่วยเพิ่มความหลากหลายในการฝึกและรองรับการพัฒนาทักษะในระดับที่สูงขึ้น โดยยังคงความปลอดภัยและลดความเสี่ยงในการบาดเจ็บ

**งานวิจัยจาก Journal of Physical Therapy Science (2016) พบว่าการฝึกพิลาทิสอย่างสม่ำเสมอเป็นเวลา 8 สัปดาห์ สามารถเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อแกนกลางได้ถึง 21% และปรับปรุงความสมดุลของร่างกายได้ถึง 18% เมื่อเทียบกับกลุ่มควบคุม

เครดิตภาพ: www.freepik.com

พิลาทิสมีกี่ประเภท? ทำความรู้จักรูปแบบการฝึกพิลาทิสแบบครบถ้วน

สำหรับเครื่องพิลาทิสเป็นกิจกรรมการออกกำลังกายที่เน้นการเสริมสร้างความแข็งแรงและเพิ่มความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว การเคลื่อนไหว และควบคุมความแข็งแรง นอกจากนี้ยังช่วยเสริมสร้างบุคลิกภาพที่ดีให้กับร่างกายได้อีกด้วย จากประสบการณ์การสอนพิลาทิส ผมแบ่งรูปแบบการฝึกออกเป็น 2 ประเภทหลักๆครับ

1. พิลาทิสแบบไม่ใช่อุปกรณ์

การฝึกบนเสื่อพิลาทิสพิเศษที่ออกแบบมาโดยเฉพาะ โดยมีความแตกต่างจากเสื่อโยคะทั่วไปคือ

• มีความหนากว่า 1-1.5 เซนติเมตร เพื่อรองรับการกดทับของกระดูกสันหลัง
• พื้นผิวมีความนุ่มและยืดหยุ่นมากกว่า ช่วยลดแรงกระแทก
• ขนาดใหญ่กว่า เพื่อรองรับการเคลื่อนไหวที่หลากหลาย

2. พิลาทิสแบบใช้อุปกรณ์ (Equipment-Based)

ประกอบด้วยอุปกรณ์หลัก 3 ชนิด

• Reformer เครื่องฝึกหลักที่ใช้ระบบสปริงและรอกในการสร้างแรงต้าน เหมาะสำหรับการฝึกความแข็งแรงและความยืดหยุ่น
• Cadillac อุปกรณ์ขนาดใหญ่ที่มีโครงเหล็กพร้อมอุปกรณ์เสริมหลายชนิด เน้นการฝึกการทรงตัวและการเคลื่อนไหวในหลายระนาบ
• Wunda Chair เก้าอี้พิเศษที่มีระบบสปริง ใช้สำหรับการฝึกความแข็งแรงของขาและแกนกลางลำตัว

** จากการศึกษาในวารสาร Sports Medicine (2019) พบว่าการฝึกพิลาทิสโดยใช้อุปกรณ์สามารถเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อแกนกลางได้มากกว่าการฝึกแบบไม่ใช้อุปกรณ์มากถึง 30% แต่ทั้งสองรูปแบบต่างมีประสิทธิภาพในการพัฒนาความยืดหยุ่นและการทรงตัวไม่แตกต่างกันอย่างมีนัยสำคัญ

พิลาทิสเหมาะสำหรับใคร? 

พิลาทิสเป็นการออกกำลังกายที่ปรับระดับความเข้มข้น ยากง่าย ได้อย่างหลากหลาย จึงเหมาะกับหลายกลุ่มเป้าหมาย โดยผมจะแบ่งออกเป็น 3กลุ่ม ดังนี้

1.กลุ่มมือใหม่เริ่มต้นออกกำลังกาย

• ผู้ที่ไม่เคยออกกำลังกายมาก่อน
• ผู้ที่ต้องการเริ่มต้นแบบค่อยเป็นค่อยไป
• คนที่กลัวการบาดเจ็บจากการออกกำลังกายแบบ High Impact

2.กลุ่มคนทำงานออฟฟิศ

• ผู้ที่มีปัญหา Office Syndrome
• คนที่ต้องนั่งทำงานเป็นเวลานาน
• ผู้ที่ต้องการปรับปรุงบุคลิกภาพ

3.กลุ่มนักกีฬาและผู้ที่ออกกำลังกายเป็นประจำ

• นักกีฬาที่ต้องการเสริมความแข็งแรงของแกนกลาง
• ผู้ที่ต้องการเพิ่มความยืดหยุ่นและการทรงตัว
• คนที่ต้องการออกกำลังกายแบบ Cross Training

เล่นพิลาทิสมีประโยชน์อย่างไร

• เพิ่มความยืดหยุ่นให้ร่างกาย พิลาทิสเป็นการออกกำลังกายที่เน้นการยืดและเหยียดของกล้ามเนื้อ ซึ่งจะช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นให้ทั่วร่างกาย รวมไปถึงบริเวณรอบข้อต่อ
• เสริมสร้างความแข็งแรงกล้ามเนื้อ พิลาทิสช่วยฝึกความแข็งแรงของกล้ามเนื้อหลายส่วน เช่น แกนกลางลำตัว กล้ามเนื้อขา กล้ามเนื้อแขน กล้ามเนื้อหลัง เป็นต้น
• บรรเทาอาการปวดหลัง พิลาทิสเน้นการใช้กล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวและจัดแนวร่างกาย นอกจากจะช่วยบรรเทาอาการปวดหลังแล้ว ยังช่วยเสริมสร้างบุคลิกภาพให้ดีขึ้นด้วย
• ผ่อนคลายความเครียด พิลาทิสจะช่วยควบคุมการเคลื่อนไหวของร่างกาย พร้อมกับการควบคุมและกำหนดลมหายใจ ซึ่งช่วยลดระดับความเครียดและกระตุ้นการผ่อนคลายได้
• ฝึกการกำหนดลมหายใจ พิลาทิสเป็นการออกกำลังกายที่เน้นการหายใจเข้าและออกลึก ๆ จึงช่วยบริหารปอด เพิ่มออกซิเจนในเลือดและประสิทธิภาพการหายใจ
• ลดความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บจากการออกกำลังกาย พิลาทิสเป็นการออกกำลังกายที่ไม่ได้ใช้แรงและน้ำหนักเยอะ จึงช่วยลดความเสี่ยงต่ออาการบาดเจ็บได้เป็นอย่างดี

ข้อควรรู้พื้นฐานก่อนเริ่มต้นพิลาทิส

• ผู้เริ่มต้นควรฝึกกับผู้สอนพิลาทิสที่มีประสบการณ์ เพื่อให้ได้คำแนะนำที่ถูกต้องเรื่องเทคนิคการเล่นพิลาทิส การหายใจ และการใช้อุปกรณ์พิลาทิสต่างๆ การมีผู้สอนดูแลจะช่วยลดความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บได้อย่างมาก
• พิลาทิสมีท่าฝึกตั้งแต่ระดับพื้นฐานไปจนถึงขั้นสูง ควรเรียนรู้และพัฒนาทักษะอย่างค่อยเป็นค่อยไป หลีกเลี่ยงการหักโหมหรือรีบเร่งฝึกท่ายาก เพราะอาจนำไปสู่การบาดเจ็บได้
• พิลาทิสแบ่งเป็นสองรูปแบบหลัก คือพิลาทิสแบบใช้เสื่อ (Mat Pilates) และพิลาทิสแบบใช้อุปกรณ์ (Equipment Pilates) แต่ละแบบมีจุดเด่นและข้อจำกัดต่างกัน ควรปรึกษาผู้สอนเพื่อเลือกรูปแบบที่เหมาะกับเป้าหมายและสภาพร่างกายของคุณ
• สำหรับผู้ที่มีประวัติการเจ็บป่วยหรือเพิ่งผ่านการผ่าตัด จำเป็นต้องปรึกษาแพทย์ก่อนเริ่มฝึก เพื่อประเมินความพร้อมและข้อควรระวังเฉพาะบุคคล

**เคล็ดลับจากโค้ชปูแน่น ผมแนะนำให้เริ่มจากการเล่นพิลาทิสแบบใช้เสื่อก่อน แม้คุณจะเคยออกกำลังกายรูปแบบอื่นมาก่อนก็ตาม เพราะการเล่นพิลาทิสแบบใช้เสื่อนั้นจะช่วยให้เข้าใจหลักการพื้นฐานของพิลาทิสได้ดียิ่งขึ้น โดยเฉพาะการควบคุมแกนกลางลำตัวและการหายใจ ซึ่งเป็นหัวใจสำคัญของการฝึกพิลาทิส

เสื่อโยคะ vs เสื่อพิลาทิส ความแตกต่างที่ควรรู้ก่อนเลือกซื้อ

ผมพบว่าหลายคนมักสับสนระหว่างเสื่อสองประเภทนี้ ซึ่งเสื่อโยคะ และ เสื่อพิลาทิส

มีความแตกต่างกัน ดังนี้

• เสื่อพิลาทิส มีความหนาประมาณ 1-1.5 เซนติเมตร เพื่อรองรับแรงกดทับในท่าที่ต้องนอนกลิ้งหรือเคลื่อนไหวบนเสื่อ วัสดุจะแน่นและยืดหยุ่นน้อยกว่า ทำให้สามารถทรงตัวได้ดีขณะฝึก
• เสื่อโยคะ มักบางกว่า ประมาณ 3-5 มิลลิเมตร มีความยืดหยุ่นมากกว่า เน้นการยึดเกาะพื้นผิวเพื่อป้องกันการลื่นในท่ายืนหรือท่าที่ต้องทิ้งน้ำหนัก
• เสื่อพิลาทิส เหมาะกับท่าที่ต้องนอนและเคลื่อนไหวบนเสื่อ รองรับแรงกระแทกจากการทำท่า Rolling Like a Ball หรือ Teaser และช่วยในการรักษาแนวกระดูกสันหลังขณะทำท่านอน
• เสื่อโยคะ เหมาะกับท่ายืนและท่าทางที่ต้องการการยึดเกาะ เพราะว่ามีคุณสมบัติกันลื่นสำหรับท่าที่ต้องเหงื่อออก
  
  

**จากประสบการณ์สอนพิลาทิส ผมแนะนำให้เลือกเสื่อพิลาทิสโดยเฉพาะ เพราะจะช่วยป้องกันการบาดเจ็บและทำให้ฝึกได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น โดยเฉพาะท่าที่ต้องกลิ้งหรือเคลื่อนไหวบนเสื่อ

ข้อควรคำนึงเมื่อเลือกซื้อเสื่อพิลาทิส

1. พิจารณาจากขนาดตัวและสภาพร่างกายของเรา หากเป็นคนที่มีอาการเจ็บข้อต่อง่าย ควรเลือกเสื่อที่มีความหนากว่าปรกติ การใช้เสื่อพิลาทิสที่ความหนา 4 – 6 มิลลิเมตรจึงช่วยเซฟท่านั่ง ยืน นอนและทรงตัวได้ดีกว่า
2. เลือกจากวัสดุที่ใช้ ทั้งเนื้อสัมผัสเหนียวแน่นนุ่มสบาย พร้อมกันลื่นและระบายอากาศได้ดี จะช่วยให้คุณเคลื่อนไหวได้หลากหลายตำแหน่งได้ไร้สะดุด แถมยังทำความสะอาดได้ง่ายเพียงใช้สเปรย์ฉีดเช็ด
   • แม้ว่าเสื่อพิลาทิสที่ทำจาก PVC (Polyvinyl Chloride) จะทนทานและรองรับน้ำหนักได้ดี กระนั้นก็เสี่ยงต่อสุขภาพในแง่การเป็นสารก่อมะเร็ง (Carcinogen) ดังนั้นการเลือกใช้เสื่อที่ถักทอจากวัสดุธรรมชาติอย่าง NBR, TPE และ Eco-PVC จึงช่วยลบความเสี่ยงนั้นไป เนื่องจากปราศจากสารพากาเลต (Pthalate) ซึ่งเป็นสาเหตุของอาการระคายเคืองทางผิวหนังและดวงตา
   • ม้วนเก็บง่าย น้ำหนักเบา และสะดวกพกพาไปตามสถานที่ที่เลือกทำ อย่างไรก็ตาม การใช้เสื่อพิลาทิสทั่วไปตามสถานที่โล่งแจ้งแสงแดดจ้าคงไม่เหมาะนัก เพราะวัสดุอาจไม่ต้านทานความร้อนและความเย็นอับชื้นจากด้านนอกได้

ข้อควรคำนึงเมื่อเลือกซื้อเสื่อโยคะ

1. พิจารณาจากขนาดตัวและสภาพร่างกายของเรา หากเป็นคนที่มีอาการเจ็บข้อต่อง่าย ควรเลือกเสื่อที่มีความหนากว่าปรกติ การใช้เสื่อโยคะที่ความหนา 4 – 6 มิลลิเมตรจึงช่วยเซฟท่านั่ง ยืน นอนและทรงตัวได้ดีกว่า

2. เลือกจากวัสดุที่ใช้ ทั้งเนื้อสัมผัสเหนียวแน่นนุ่มสบาย พร้อมกันลื่นและระบายอากาศได้ดี จะช่วยให้คุณเคลื่อนไหวได้หลากหลายตำแหน่งได้ไร้สะดุด แถมยังทำความสะอาดได้ง่ายเพียงใช้สเปรย์ฉีดเช็ด

• แม้ว่าเสื่อโยคะที่ทำจาก PVC (Polyvinyl Chloride) จะทนทานและรองรับน้ำหนักได้ดี กระนั้นก็เสี่ยงต่อสุขภาพในแง่การเป็นสารก่อมะเร็ง (Carcinogen) ดังนั้นการเลือกใช้เสื่อที่ถักทอจากวัสดุธรรมชาติอย่าง NBR, TPE และ Eco-PVC จึงช่วยลบความเสี่ยงนั้นไป เนื่องจากปราศจากสารพากาเลต (Pthalate) ซึ่งเป็นสาเหตุของอาการระคายเคืองทางผิวหนังและดวงตา
• ม้วนเก็บง่าย น้ำหนักเบา และสะดวกพกพาไปตามสถานที่ที่เลือกทำ อย่างไรก็ตาม การใช้เสื่อโยคะทั่วไปตามสถานที่โล่งแจ้งแสงแดดจ้าคงไม่เหมาะนัก เพราะวัสดุอาจไม่ต้านทานความร้อนและความเย็นอับชื้นจากด้านนอกได้ ดังนั้นควรเลือกเสื่อสำหรับใช้ทำโยคะร้อนโดยเฉพาะ

แนะนำ 7 ท่าพิลาทิส ด้วยอุปกรณ์เพียงแค่เสื่ออย่างเดียว

1. Upper Back Stretch

เครดิตภาพ: www.freepik.com

การยืดเหยียดหลังส่วนบน หรือ Upper Back Stretch เป็นท่าพื้นฐานที่ทำได้ง่ายๆ ที่บ้าน เหมาะสำหรับคนที่มีอาการปวดหลังส่วนบน สามารถทำได้ทั้งแบบนั่งและยืน

สำหรับการเล่นท่านี้แบบนั่ง เริ่มจากนั่งคุกเข่าบนเสื่อโยคะ วางฝ่ามือลงพื้นให้ลำตัวอยู่ในแนวเดียวกับไหล่ จากนั้นค่อยๆ ทิ้งสะโพกลงจนแนบปลายเท้า เกร็งหน้าท้องพร้อมก้มศีรษะลง ยืดแขนตรงออกไปจนรู้สึกตึงที่กล้ามเนื้อสะบักและค้างไว้ 15-30 วินาที แล้วกลับสู่ท่าเริ่ม ทำ 2-4 ครั้ง

ส่วนการเล่นท่านี้แบบยืน ซึ่งผมมักแนะนำสำหรับคนทำงานออฟฟิศ เริ่มจากยืนตัวตรง ก้มศีรษะลงพร้อมเหยียดแขนออกในลักษณะพลิกเกือบประกบกัน ใช้เวลาและจำนวนครั้งเท่ากับแบบนั่ง สามารถใช้โต๊ะ เก้าอี้ หรือราวจับในบ้านช่วยได้

จากประสบการณ์ที่ผ่านมา ผมแนะนำให้ยืดเหยียด 2-3 ครั้งต่อวัน โดยเฉพาะหลังตื่นนอนและก่อนนอน หากรู้สึกเจ็บขณะยืด ให้หยุดทันทีและปรึกษาผู้เชี่ยวชาญ เพราะการยืดที่ถูกต้องควรรู้สึกตึงแต่ไม่เจ็บ

2. Spinal Twist

เครดิตภาพ: www.freepik.com

เมื่อบริหารหลังส่วนบนไปแล้ว ท่าพิลาทิสเพื่อยืดกล้ามเนื้อหลังส่วนล่างย่อมตามเติมเต็มจนครบส่วน ในฐานะโค้ชที่ดูแลลูกค้าที่มีปัญหาหลังมาหลายราย ผมพบว่าท่า Spinal Twist เป็นท่าพิลาทิสพื้นฐานที่ช่วยคลายกล้ามเนื้อหลังและเพิ่มความยืดหยุ่นได้อย่างมีประสิทธิภาพ เหมาะสำหรับการยืดเหยียดกล้ามเนื้อหลัง เริ่มต้นด้วยท่านั่งวางเท้าราบกับพื้น เกร็งหน้าท้องก่อนค่อย ๆ หมุนลำตัวไปทางด้านขวา โดยสามารถวางมือบนเสื่อใกล้ปลายเท้าเพื่อช่วยทรงตัวขณะยืดบิด ทั้งนี้ให้รักษาสภาพการยืดส่วนสะโพกขณะหลังตั้งตรงนี้ไว้ 30 วินาที ก่อนสลับทำอีกข้างหนึ่งรวมทั้งหมด 2 - 4 เซ็ต

เคล็ดลับสำคัญจากประสบการณ์การเป็นเทรนเนอร์คือ ควรหายใจเข้าลึกๆ ขณะเริ่มท่า และค่อยๆ หายใจออกช้าๆ ขณะบิดตัว จะช่วยให้กล้ามเนื้อผ่อนคลายได้ดียิ่งขึ้น การทำพิลาทิสท่านี้เป็นประจำจะช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นและบรรเทาอาการปวดหลังได้อย่างมีประสิทธิภาพ

3. Neck Stretch

เครดิตภาพ: www.freepik.com

ท่ายืดเหยียดคอคงตอบโจทย์อย่างมากกับสไตล์การใช้ชีวิตของคนยุคปัจจุบันที่นิยมก้มดูมือถือจนปวดคอและท้ายทอยเป็น Text Neck Syndrome ตกตามกัน ในฐานะผู้เชี่ยวชาญด้านการฝึกและการฟื้นฟูกล้ามเนื้อ ผมพบว่าอาการปวดคอเป็นปัญหาที่พบบ่อยที่สุดในมนุษย์ออฟฟิศ การยืดกล้ามเนื้อคอจึงสำคัญมาก โดยวิธีการบริหารก็ทำได้ง่ายเพียงนั่งขัดสมาธิบนเสื่อหรือบนเก้าอี้ออฟฟิศก็ได้ จากนั้นให้เอื้อมมือขวาจับศีรษะส่วนซีกซ้ายและค่อย ๆ กดแรงเอนไปทางขวาจนรู้สึกยืดตึงส่วนคอและไหล่ ทำเช่นนี้ 30 วินาที ก่อนสลับข้างไปด้านซ้าย รวม 5 – 6 เซ็ต

เคล็ดลับสำคัญคือ ควรทำการยืดเหยียดกล้ามเนื้อคอนี้ทุก 2-3 ชั่วโมงระหว่างทำงาน จะช่วยลดความเสี่ยงของอาการ Text Neck Syndrome และป้องกันอาการปวดเมื่อยคอได้อย่างมีประสิทธิภาพ ท่านี้เป็นท่าพื้นฐานที่แนะนำให้ทำเป็นประจำสำหรับคนทำงานออฟฟิศ

4. Hamstring Stretch

เครดิตภาพ: www.freepik.com

หลังจากนั่งทำงานเกือบทั้งวัน เป็นธรรมดาที่คุณจะรู้สึกแข็งและชาไปทั่วทั้งขา แน่นอนว่าการขยับยืดเส้นสายก็สำคัญไม่น้อย จากประสบการณ์การฝึกสอนของผม การยืดกล้ามเนื้อต้นขาด้านหลังเป็นสิ่งสำคัญที่สุดสำหรับคนทำงานออฟฟิศ เพราะการนั่งนานๆ ทำให้กล้ามเนื้อส่วนนี้หดสั้นและเสี่ยงต่อการบาดเจ็บได้ง่าย และท่ายืดเหยียดแฮมสตริง (Hamstring Stretch) นี่เองที่ช่วยคุณเหยียดยืดกล้ามเนื้อส่วนเอ็นร้อยหวายได้ทั้งจากบนพื้นและเก้าอี้ เพียงคุณเหยียดตรงไปข้างหน้า งอหลังให้ตรง และพยายามเอื้อมมือไปด้านหน้าให้ไกลที่สุดเท่าที่จะทำได้ขณะที่เข่ายังเหยียดตรงเป็นเวลา 30 วินาที หลังจากนั้นให้สลับทำอีกข้างโดยทำข้างละ 2 เซ็ต

เคล็ดลับจากประสบการณ์ของผมคือ ควรทำท่านี้หลังเลิกงานทุกวัน และไม่ควรฝืนยืดจนเกินไป เพราะอาจทำให้กล้ามเนื้อบาดเจ็บได้ การยืดที่ถูกต้องควรรู้สึกตึงแต่ไม่เจ็บ จะช่วยป้องกันอาการปวดหลังและเข่าในระยะยาว

5. Curl Pilates

เครดิตภาพ: www.freepik.com

อีกท่าพิลาทิสที่ไม่ควรพลาดที่ทั้งมือใหม่และมือโปรก็สามารถทำได้ไม่ยาก ในฐานะ Certified Fitness Trainer ผมขอแนะนำท่านี้เป็นพิเศษสำหรับผู้ที่ต้องการเสริมสร้างความแข็งแรงของแกนกลางลำตัว (Core) ซึ่งยืดเหยียดตรงทั้งส่วนอก หน้าท้อง หลังส่วนกลางล่างและขา เพียงเริ่มนอนหงายงอเข้าและเท้าราบกับพื้นในระนาบเดียวกับเข่าโดยเว้นช่องว่างสามเหลี่ยมมุม 90 องศาตรงส่วนสะโพก ก่อนดันสะโพกขึ้นลงสลับกันเป็นเวลา 30 วินาที/เซ็ต ซึ่งในระหว่างนั้นให้ค่อย ๆ หายใจเข้าไปตามระดับการยกสะโพกที่สูงและตึงขึ้นทุกขณะ และค่อย ๆ หายใจออกเมื่อหย่อนตัวลงเป็นจังหวะ ทำซ้ำเรื่อย ๆ จนครบ 3 - 5 เซ็ตเป็นอันจบท่า

เคล็ดลับจากประสบการณ์การสอนพิลาทิสของผม การเกร็งหน้าท้องตลอดการเคลื่อนไหวเป็นสิ่งสำคัญที่สุด เพราะจะช่วยให้การทำท่านี้มีประสิทธิภาพสูงสุดในการเสริมสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว ท่าพิลาทิสนี้เหมาะสำหรับผู้ที่ต้องการปรับปรุงท่าทาง (Posture) และลดอาการปวดหลังส่วนล่าง

6. Crisscross

เครดิตภาพ: www.freepik.com

หากใครปวดเอวจากการนั่งและต้องการลดขนาดเอวให้เล็กลง ท่า Crisscross ช่วยคุณได้! โดยเริ่มต้นง่าย ๆ ด้วยการนอนหงาย ยกมือทั้งสองข้างผสานกันที่ท้ายทายพร้อมยกศีรษะ ก่อนยกขาขึ้นและงอเข่าตั้งฉากเข้าหาลำตัวเป็นท่าเตรียม จากนั้นเหยียดขาข้างหนึ่งพร้อมบิดเอวเบี่ยงตัวออกด้านข้างสลับซ้ายขวาร่วมกับหายใจให้เป็นจังหวะ 15 - 20 ครั้ง รวม 4 เซ็ต

ในฐานะโค้ชที่มีประสบการณ์ฝึกส่วนบุคคลมากกว่า 10 ปี ผมพบว่าท่า Crisscross เป็นท่าพิลาทิสที่มีประสิทธิภาพสูงในการบริหารกล้ามเนื้อ Core และลดอาการปวดเอว การเกร็งกล้ามเนื้อ Core ตลอดการเคลื่อนไหวและควบคุมลมหายใจให้สอดคล้องกัน จะช่วยเพิ่มประสิทธิภาพได้อย่างชัดเจน การทำซ้ำ 15-20 ครั้ง 4 เซ็ตนี้เป็นสูตรที่เหมาะสมที่สุดสำหรับการสร้างความแข็งแรงและความทนทานของกล้ามเนื้อ Core

7. Side Bend

เครดิตภาพ: www.freepik.com

Side Bend เป็นท่าที่ไม่ง่ายและยากเกินไป แต่ได้ผลลัพธ์ดีไม่น้อยเลย เพียงนั่งด้วยสะโพกข้างใดข้างหนึ่งโดยเท้าแขนค้ำไว้ งอขาเล็กน้อยและชี้ปลายเท้าไปข้างหน้า จากนั้นให้หายใจเข้าแล้วใช้แขนดันตัวขึ้นสุดแรงพร้อมขาทั้งสองข้างที่เหยียดตึงและแนบชิดกัน ก่อนหายใจออกแล้วค่อย ๆ กลับสู่ท่าเดิม ให้ครบเซ็ตละ 15 วินาที โดยทำข้างละ 3 เซ็ต

จากประสบการณ์การสอนพิลาทิสมากกว่า 10 ปี ท่า Side Bend เป็นท่าที่ผมแนะนำสำหรับผู้ที่ต้องการเสริมสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อด้านข้างลำตัว ซึ่งมักถูกละเลยในการออกกำลังกายทั่วไป การควบคุมจังหวะการหายใจให้สัมพันธ์กับการเคลื่อนไหวเป็นสิ่งสำคัญ โดยเฉพาะการหายใจเข้าขณะดันตัวขึ้นจะช่วยกระตุ้นการทำงานของกล้ามเนื้อ Core ได้อย่างเต็มที่ การทำท่านี้อย่างสม่ำเสมอจะช่วยปรับปรุงท่าทางการเคลื่อนไหวในชีวิตประจำวันและลดความเสี่ยงในการบาดเจ็บบริเวณเอวได้

เครดิตภาพ: www.freepik.com

Aerobic Step

แอโรบิคสเต็ป (Aerobic Step) เป็นอุปกรณ์พิลาทิสถัดมาที่ฮอตฮิตอย่างมากสำหรับทำที่บ้านและในฟิตเนส อีกทั้งยังใช้กับการออกกำลังกายได้หลากหลายประเภท เช่น Aerobic, body-weight ซึ่งเพิ่มความเข้มข้นแก่การบริหารกล้ามเนื้อขาและก้นขณะก้าวขาขึ้นลง หรือจะเน้น workout กล้ามเนื้อส่วนบนแบบท่าเฉพาะส่วนก็ทำได้เช่นกัน

ผมขอแนะนำว่า Aerobic Step เป็นอุปกรณ์ที่คุ้มค่าที่สุดชิ้นหนึ่งสำหรับการออกกำลังกายที่บ้าน จากประสบการณ์การสอนกว่า 10 ปี ผมพบว่าการใช้ Aerobic Step ช่วยเพิ่มความท้าทายให้กับการออกกำลังกายได้หลากหลายระดับ โดยสามารถปรับความสูงได้ตั้งแต่ 4-12 นิ้ว เหมาะสำหรับทั้งผู้เริ่มต้นและผู้ที่ต้องการความท้าทายมากขึ้น นอกจากนี้ยังช่วยเพิ่มการเผาผลาญแคลอรี่ได้มากกว่าการเดินหรือวิ่งถึง 30% เมื่อใช้ร่วมกับท่าพิลาทิสพื้นฐาน

ข้อควรคำนึงเมื่อเลือกซื้อแอโรบิคสเต็ป

1. ควรพิจารณาวัสดุจากพลาสติกที่มีความหนาแน่นและทนทานสูงอย่าง Polyethylene, PVC และAbs เป็นหลัก พร้อมดีไซน์ที่ใช้ร่วมกับวัสดุกันลื่นจะช่วยเซฟร่างกายจากอุบัติเหตุขณะเล่นได้ อย่างไรก็ตาม สำหรับใครที่ไม่สะดวกปรับระดับความสูงในเล่นบ่อย ๆ Bosu ball ก็เป็นอุปกรณ์พิลาทิสอีกตัวที่ตอบโจทย์
2. ควรเลือกขนาด ความยาว น้ำหนักที่รองรับและฟังก์ชั่นปรับระดับเป็นสำคัญ
   • หากคุณต้องการแอโรบิคสเต็ปสำหรับใช้ทำ Cardio หรือ Pilates ซึ่งมีท่วงท่าเปิดขากว้างเป็นหลัก การเลือกสเต็ปที่มีขนาดกว้าง 35 เซนติเมตรขึ้นไปจะช่วยให้ใช้กระบวนท่าได้สะดวก
   • ไรเซอร์ (Risers) หรือที่ยกระดับเป็นส่วนสำคัญอย่างยิ่งสำหรับแอโรบิคสเต็ป เนื่องจากช่วยปรับความสูงให้เหมาะสมตามความสั้นยาวของช่วงขา โดยมากจะปรับความสูงได้ตั้งแต่ 2 - 5 ระดับ ซึ่งที่ยกระดับแต่ละตัวจะมีขนาดความสูง 2 นิ้วเป็นอย่างน้อย ด้วยเหตุนี้ การเพิ่มสเต็ปที่มีไรเซอร์ไล่ตั้งแต่ 4, 6, 8 ถึง 10 นิ้ว ก็ช่วยเพิ่มความท้าทายให้กับการออกกำลังกาย
   • น้ำหนักรองรับที่เหมาะสมสำหรับ Aerobic step ควรอยู่ที่ 200 – 250 กิโลกรัม เพื่อรองรับการออกกำลังกายด้วยท่าที่ใช้ดัมเบลเป็นแรงเสริม

Bosu ball

เครดิตภาพ: www.freepik.com

อุปกรณ์พิลาทิสถัดมาที่เพิ่มความหลากหลายของกระบวนท่า คงไม่พ้นโบซุบอลอย่างแน่นอน Bosu ball หรือ Both Sides Utilized Ball เป็นลูกบอลผิวครึ่งวงกลมที่ช่วยเราทรงตัวได้ดียิ่งขึ้น ร่วมกับฐานที่แข็งแรงและแรงลมต้านจากการฟื้นคืนสภาพของลูกบอลที่นุ่มฟูและยืดหยุ่น จึงเป็นอุปกรณ์ออกกำลังกายที่บาลานซ์ความแข็งแรงและยืดหยุ่นไว้อย่างพอดี โดยคุณจะสามารถสลับข้างใช้ตามแต่ความเหมาะสมของท่า

ในฐานะผู้เชี่ยวชาญด้านการฝึกและการแข่งขัน Physique Championship ผมพบว่า Bosu ball เป็นอุปกรณ์ที่ยอดเยี่ยมสำหรับการพัฒนาความสมดุลและความมั่นคงของร่างกาย จากประสบการณ์การสอนมากกว่า 10 ปี การใช้ Bosu ball ในการฝึกพิลาทิสช่วยกระตุ้นการทำงานของกล้ามเนื้อมัดเล็กที่ทำหน้าที่รักษาสมดุล ซึ่งมักถูกละเลยในการฝึกทั่วไป นอกจากนี้ยังช่วยเพิ่มความท้าทายให้กับท่าพื้นฐาน ทำให้ร่างกายต้องทำงานหนักขึ้นและเผาผลาญแคลอรี่ได้มากขึ้น

แนะนำ 2 กระบวนท่าด้วย Bosu ball

1. Lunges

เครดิตภาพ: https://www.prevention.com/fitness/workouts/g28252198/bosu-ball-exercises

ประเดิมด้วยท่า Lunges ที่ผ่านตาหลายคนจนคุ้นชิน ทว่าเสริมความแข็งแกร่งให้กับกล้ามเนื้อขาสี่ส่วนบั้นท้ายได้ดีงามไม่น้อยเลย เริ่มต้นง่าย ๆ ด้วยการยืนอยู่ข้างบน Bosu ball ก่อนก้าวซ้ายลงสู่พื้นจนเกิดเป็นช่องว่างระหว่างขา 90 องศา จากนั้นให้ย่อขาลงในลักษณะงอเข่าทั้งซ้ายขวาไปตามจังหวะจนครบ 12 - 15 ครั้งก่อนสลับทำข้างละ 2 เซ็ต

จากประสบการณ์การฝึกผู้เล่นกว่า 1,000 คน ท่า Lunges บน Bosu ball เป็นหนึ่งในท่าที่มีประสิทธิภาพสูงสุดในการเสริมสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อขา เทคนิคสำคัญคือการรักษาสมดุลขณะยืนบน Bosu ball โดยให้เกร็งกล้ามเนื้อ Core ตลอดการเคลื่อนไหว และควบคุมจังหวะการย่อตัวลงให้ช้าๆ เพื่อกระตุ้นการทำงานของกล้ามเนื้อได้อย่างเต็มที่ การทำ 12-15 ครั้งต่อเซ็ตเป็นจำนวนที่เหมาะสมที่สุดสำหรับการสร้างความแข็งแรงและความอดทนของกล้ามเนื้อ

2. Oblique Crunches

ถัดมาเป็นท่าที่เน้นกล้ามหน้าท้องด้านข้างเป็นตัวเคลื่อนไหวหลัก ซึ่งใช้ขากับสะโพกเป็นแรงช่วย ขั้นแรกให้วางสะโพกขวาไว้บนลูกบอลโดยขาทั้งสองข้างแนบเหยียดตึงติดกัน วางมือขวาไว้ที่พื้นคอยพยุงท่าและมือซ้ายจับศีรษะไว้ จากนั้นให้บีบไหล่ซ้าย ยกขาขึ้นเพื่อเริ่มขยับทำท่า Crunch ทำแบบนี้ไปเรื่อย ๆ ข้างละ 10 - 12 ครั้งแล้วสลับไปทำอีกข้าง

ในฐานะผู้เชี่ยวชาญด้านการฝึกที่ผ่านการแข่งขัน Physique Championship มาหลายรายการ ผมพบว่าท่า Oblique Crunches บน Bosu ball เป็นท่าที่มีประสิทธิภาพสูงในการกระชับกล้ามเนื้อหน้าท้องด้านข้าง เทคนิคสำคัญคือการควบคุมจังหวะการเคลื่อนไหวให้ช้าและมั่นคง โดยเฉพาะช่วงที่ยกขาขึ้น ให้เกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้องตลอดการเคลื่อนไหว การทำ 10-12 ครั้งต่อข้างเป็นจำนวนที่เหมาะสมที่สุดสำหรับการสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ Core และช่วยเผาผลาญไขมันหน้าท้องได้อย่างมีประสิทธิภาพ

สรุป

พิลาทิสเป็นรูปแบบการออกกำลังกายที่เน้นเสริมสร้างแกนกลางลำตัวเป็นหลัก ซึ่งสอดผสานการเคลื่อนไหวและลมหายใจไว้เป็นจังหวะลงตัว อีกทั้งช่วยแก้ปัญหาออฟฟิศซินโดรมที่คนยุคใหม่มักเผชิญอยู่ทุกวันได้ตรงจุด และคงดีไม่น้อยหากบริหารร่วมกับอุปกรณ์พิลาทิสอื่น ๆ ที่ปรับทรวดทรงสรีระและท่วงท่าได้อย่างแข็งแรงและสง่างาม ซึ่งอนาคตก็เป็นไปได้ที่เราจะได้เห็นเครื่องเล่นนวัตกรรมใหม่ที่ช่วยเสริมให้การเล่นพิลาทิสนั้นทรงประสิทธิภาพมากขึ้นต่อไป

ผู้ที่ฝึกพิลาทิสอย่างสม่ำเสมอ โดยเฉพาะการพัฒนาความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ Core และการแก้ปัญหาปวดหลังจากออฟฟิศซินโดรม การผสมผสานอุปกรณ์ต่างๆ เช่น Bosu ball และ Aerobic Step ช่วยเพิ่มความหลากหลายและความท้าทายให้กับการฝึก ทำให้ผู้ฝึกสามารถพัฒนาร่างกายได้อย่างมีประสิทธิภาพและยั่งยืนครับ

คำถามที่พบบ่อยเกี่ยวกับพิลาทิส

Q : พิลาทิสเหมาะกับผู้เริ่มต้นหรือไม่?
A : พิลาทิสเหมาะกับทุกระดับ เพราะสามารถปรับความเข้มข้นได้ตามความพร้อมของร่างกาย เริ่มต้นจากท่าพื้นฐานและค่อยๆ พัฒนาไปสู่ท่าที่ซับซ้อนขึ้น

Q : ควรเล่นพิลาทิสบ่อยแค่ไหน?
A : การฝึก 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์ ครั้งละ 45-60 นาที ให้ผลลัพธ์ที่ดีที่สุด โดยควรพักระหว่างวัน 1 วันเพื่อให้กล้ามเนื้อได้ฟื้นตัว

Q : พิลาทิสช่วยลดน้ำหนักได้หรือไม่?
A : พิลาทิสช่วยเผาผลาญแคลอรี่และกระชับกล้ามเนื้อได้ แต่เพื่อผลลัพธ์ที่ดีที่สุด ควรทำควบคู่กับการควบคุมอาหารและการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ

Q : ต้องมีอุปกรณ์ครบทุกชิ้นหรือไม่?
A : ไม่จำเป็น สามารถเริ่มต้นด้วยเสื่อโยคะอย่างเดียวก็ได้ แต่การมีอุปกรณ์เสริมจะช่วยเพิ่มความหลากหลายและความท้าทายให้กับการฝึก

Q: ผู้มีปัญหาหลังสามารถเล่นพิลาทิสได้หรือไม่?
A : จากประสบการณ์การสอน พิลาทิสเป็นการออกกำลังกายที่ปลอดภัยสำหรับผู้มีปัญหาหลัง แต่ควรปรึกษาแพทย์และเริ่มต้นกับผู้เชี่ยวชาญเพื่อการฝึกที่ถูกต้องและปลอดภัย