ติดต่อเจ้าหน้าที่
×
×
เครื่องออกกำลังกาย อุปกรณ์ออกกําลังกาย อุปกรณ์ฟิตเนส
view-th view-en
ตะกร้า 0 ตะกร้าสินค้า

คาร์ดิโอด้วยการปั่นจักรยานออกกำลังกาย อยู่บ้านก็ปั้นหุ่นสวยได้

คาร์ดิโอด้วยการปั่นจักรยานออกกำลังกาย อยู่บ้านก็ปั้นหุ่นสวยได้

การปั่นจักรยานออกกำลังกายเป็นหนึ่งในวิธีการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอที่มีประสิทธิภาพและเป็นที่นิยมมากที่สุด ในฐานะเทรนเนอร์ที่ดูแลลูกค้ามากว่า 13 ปี ผมพบว่าการปั่นจักรยานออกกำลังกายเป็นรูปแบบการทำคาร์ดิโอที่ปลอดภัยที่สุดวิธีหนึ่ง เพราะเป็นการออกกำลังกายแบบ Low Impact ที่ไม่กระแทกข้อต่อ แม้แต่ผู้ที่มีปัญหาเข่าหรือข้อเท้าก็สามารถปั่นจักรยานได้อย่างปลอดภัย

   โดยเฉพาะในช่วงที่หลายคนต้องอยู่บ้านมากขึ้น การปั่นจักรยานออกกำลังกายที่บ้านจึงกลายเป็นทางเลือกที่ดีสำหรับผู้ที่ต้องการรักษาสุขภาพและปรับปรุงรูปร่างให้ดีขึ้น ผมเห็นลูกค้าหลายคนสามารถลดน้ำหนักได้ 5-10 กิโลกรัมภายใน 3 เดือนจากการปั่นจักรยานที่บ้านอย่างสม่ำเสมอ ประกอบกับการควบคุมอาหาร

การปั่นจักรยานออกกำลังกายอย่างถูกวิธีนั้นสามารถเผาผลาญพลังงานได้ถึง 400-600 แคลอรี่ต่อชั่วโมง ซึ่งมากกว่าการเดินบนลู่วิ่งถึง 2 เท่า และที่สำคัญคือสามารถทำได้ทุกวันโดยไม่ต้องกังวลเรื่องการบาดเจ็บ

 

ประโยชน์ของการปั่นจักรยานออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอที่บ้าน

การปั่นจักรยานออกกำลังกายที่บ้านมีประโยชน์มากมาย ดังนี้

  1. เผาผลาญแคลอรี่ได้สูง การปั่นจักรยานที่ความเข้มข้นปานกลางถึงสูงสามารถเผาผลาญได้ 400-600 แคลอรี่ต่อชั่วโมง ซึ่งมากกว่าการเดินและวิ่งเหยาะๆ
  2. ปลอดภัยต่อข้อต่อ เป็นการออกกำลังกายแบบ Low Impact ที่ไม่สร้างแรงกระแทกต่อข้อเข่าและข้อเท้า เหมาะสำหรับผู้มีน้ำหนักเกินหรือมีปัญหาข้อต่อ
  3. เสริมสร้างกล้ามเนื้อส่วนล่าง ช่วยพัฒนาความแข็งแรงของกล้ามเนื้อขา สะโพก และแกนกลางลำตัว โดยไม่ทำให้กล้ามเนื้อใหญ่เกินไป
  4. ควบคุมระดับความหนัก สามารถปรับระดับความหนักได้ตามต้องการ เหมาะกับทุกระดับความฟิต ตั้งแต่มือใหม่จนถึงนักกีฬา
  5. สะดวกและประหยัดเวลา ไม่ต้องเดินทางไปยิม สามารถออกกำลังกายได้ทุกเวลา ไม่ว่าฝนตกหรือแดดออก
  6. เพิ่มสมรรถภาพหัวใจและปอด ช่วยพัฒนาระบบไหลเวียนเลือด เพิ่มความจุปอด และลดความเสี่ยงโรคหัวใจ
  7. ลดความเครียด การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอช่วยกระตุ้นการหลั่งสารเอนดอร์ฟิน ทำให้อารมณ์ดีและผ่อนคลาย
  8. ควบคุมน้ำหนักในระยะยาว การปั่นจักรยานสม่ำเสมอช่วยเพิ่มอัตราการเผาผลาญพื้นฐาน ทำให้ควบคุมน้ำหนักได้ดีขึ้น
วิธีเลือก จักรยานออกกำลังกาย

 

ซื้อจักรยานออกกำลังกายใช้ที่บ้านควรเลือกอย่างไร? มาดู 8 ข้อพิจารณาก่อนการเลือกซื้อจักรยานออกกำลังกายกันครับ

1.พิจารณางบประมาณ 

จักรยานออกกำลังกายมีราคาตั้งแต่หลักพันถึงหลักแสนบาท แนะนำให้เลือกรุ่นที่มีคุณภาพดีในราคาที่เหมาะสม เพราะจักรยานออกกำลังกายราคาถูก เกินไปอาจมีปัญหาเรื่องความทนทานและความปลอดภัย

2.ดูขนาดและพื้นที่ใช้งาน

ควรวัดพื้นที่ที่จะวางจักรยานให้ชัดเจน รวมถึงพื้นที่สำหรับการขึ้น-ลงและการปั่น โดยเผื่อพื้นที่โดยรอบอย่างน้อย 1 เมตร

3.เช็คน้ำหนักรับสูงสุด

เลือกรุ่นที่รองรับน้ำหนักได้มากกว่าน้ำหนักตัวอย่างน้อย 20 กิโลกรัม เพื่อความปลอดภัยและความทนทานในการใช้งาน

4.ตรวจสอบระบบแรงต้าน

 มีทั้งแบบแม่เหล็ก สายพาน และลมต้าน โดยแบบแม่เหล็กจะเงียบและบำรุงรักษาง่ายที่สุด เหมาะสำหรับใช้ในบ้าน

5.ดูฟังก์ชันการวัดผล

ควรมีหน้าจอแสดงความเร็ว ระยะทาง แคลอรี่ และอัตราการเต้นของหัวใจ เพื่อติดตามผลการออกกำลังกายได้อย่างมีประสิทธิภาพ

6.ทดสอบความแข็งแรง

เลือกรุ่นที่มีโครงสร้างมั่นคง ไม่โยกเยกขณะปั่น โดยเฉพาะจุดเชื่อมต่อและฐานต้องแข็งแรง

7.เช็คระบบความปลอดภัย

 ควรมีระบบหยุดฉุกเฉิน ที่จับมือกระชับ และเบาะที่ปรับระดับได้ เพื่อความปลอดภัยและความสบายในการใช้งาน

8.พิจารณาการรับประกัน

 เลือกรุ่นที่มีการรับประกันอย่างน้อย 1 ปี และมีบริการหลังการขายที่ดี รวมถึงอะไหล่ที่หาซื้อได้ง่าย

เทคนิคลับปั่นจักรยานที่บ้านอย่างไรไม่ให้เบื่อ และได้ผลดี !

    1. ปรับความสูงให้เหมาะสม ปรับเบาะให้สะโพกอยู่ในระดับเดียวกับเข่าเมื่อเหยียดขาสุด และปรับแฮนด์ให้หลังตรงไม่ก้มหรือเงยมากเกินไป เพื่อป้องกันอาการปวดหลังและบาดเจ็บ
    2. ริ่มต้นแบบค่อยเป็นค่อยไป สำหรับมือใหม่ ควรเริ่มที่ 15-20 นาทีต่อครั้ง ความหนักระดับกลาง (สามารถพูดคุยได้แต่ไม่สบาย) แล้วค่อยๆ เพิ่มเวลาและความหนัก
    3. จัดตารางปั่นจักรยานที่แน่นอน กำหนดเวลาปั่นที่ชัดเจน เช่น ก่อนอาบน้ำตอนเช้า หรือหลังเลิกงาน เพื่อสร้างความสม่ำเสมอ
    4. แบ่งช่วงการปั่น สลับความหนักเบา-หนัก เช่น ปั่นเบา 2 นาที ตามด้วยปั่นหนัก 1 นาที ทำซ้ำ 10 รอบ จะช่วยเผาผลาญได้ดีกว่าปั่นความหนักเท่ากันตลอด
    5. ใช้ความบันเทิงช่วย เปิดซีรีส์ ดูยูทูป หรือฟังเพลงระหว่างปั่น จะช่วยให้ไม่เบื่อและปั่นได้นานขึ้น แต่ต้องไม่ลืมโฟกัสที่ท่าทางการปั่นด้วย
    6. ดื่มน้ำให้เพียงพอ จัดเตรียมน้ำดื่มไว้ใกล้ตัว ดื่มก่อนปั่น 15-20 นาที และจิบน้ำระหว่างปั่นเป็นระยะ โดยเฉพาะเมื่อปั่นนานเกิน 30 นาที
    7. เช็คสภาพจักรยาน ตรวจสอบความแน่นหนาของน็อต สกรู และอุปกรณ์ต่างๆ อย่างน้อยสัปดาห์ละครั้ง เพื่อความปลอดภัยในการใช้งาน
    8. อย่าลืมวอร์มอัพและคูลดาวน์ ใช้เวลา 3-5 นาทีปั่นเบาๆ ก่อนเพิ่มความหนัก และปั่นเบาลงก่อนจบ เพื่อป้องกันการบาดเจ็บและช่วยให้กล้ามเนื้อฟื้นตัวได้ดี

โปรแกรมการปั่นจักรยานออกกำลังกายสำหรับผู้เริ่มต้น (4 สัปดาห์)

สัปดาห์ที่ 1-2:

  • วันจันทร์, พุธ, ศุกร์: ปั่นจักรยาน 20 นาที ด้วยความเร็วปานกลาง
  • วันอังคาร, พฤหัสบดี, เสาร์: พัก หรือทำการยืดเหยียดกล้ามเนื้อเบาๆ
  • วันอาทิตย์: พัก

สัปดาห์ที่ 3-4:

  • วันจันทร์: ปั่นจักรยาน 25 นาที ด้วยความเร็วปานกลาง
  • วันอังคาร: พัก
  • วันพุธ: ปั่นจักรยานแบบ Interval (5 นาทีอบอุ่นร่างกาย, สลับระหว่าง 1 นาทีเร็ว และ 2 นาทีช้า รวม 15 นาที, 5 นาทีคูลดาวน์)
  • วันพฤหัสบดี: พัก
  • วันศุกร์: ปั่นจักรยาน 30 นาที ด้วยความเร็วปานกลาง
  • วันเสาร์: ยืดเหยียดกล้ามเนื้อ หรือโยคะเบาๆ
  • วันอาทิตย์: พัก

ปั่นจักรยานเรื่อยๆแล้วเบื่อ ทำตามนี้แล้วการปั่นจักรยานจะไม่น่าเบื่ออีกต่อไป

  • เพิ่มความเข้มข้นด้วย HIIT สลับปั่นเร็ว 30 วินาที พักเบา 30 วินาที ทำซ้ำ 10-15 รอบ จะช่วยเร่งการเผาผลาญและเพิ่มความอดทนได้ดีกว่าการปั่นแบบความเร็วคงที่
  • ปั่นแบบยืน-นั่งสลับกัน เพิ่มแรงต้านให้หนักขึ้น แล้วสลับระหว่างการปั่นแบบนั่งและยืน ทุก 2-3 นาที เพื่อกระตุ้นกล้ามเนื้อส่วนล่างได้มากขึ้น
  • ทำ Pyramid Intervals เริ่มจากปั่นเร็ว 1 นาที พัก 1 นาที เพิ่มเป็น 2 นาที พัก 1 นาที ไปเรื่อยๆ จนถึง 5 นาที แล้วลดลงกลับมา ช่วยเพิ่มความแข็งแรงและความอดทน
  • ปั่นแบบ Tempo Rides รักษาความเร็วและแรงต้านระดับสูงต่อเนื่อง 10-20 นาที สลับกับพักเบา 5 นาที ทำ 2-3 รอบ เพื่อพัฒนาความทนทานของหัวใจ
  • เพิ่มระยะเวลาแบบก้าวกระโดด เพิ่มเวลาปั่นครั้งละ 5-10 นาทีทุกสัปดาห์ เช่น จาก 20 นาทีเป็น 30 นาที จนถึง 45-60 นาที เพื่อพัฒนาความอดทนอย่างต่อเนื่อง
  • ใช้จินตนาการจำลองเส้นทาง สร้างโปรแกรมจำลองการปั่นขึ้นเขา โดยเพิ่มแรงต้านทุก 5 นาที สลับกับช่วงลงเขาที่ปั่นเร็วแต่แรงต้านน้อย
  • ทำ Tabata Intervals ปั่นเต็มแรง 20 วินาที พักเบา 10 วินาที ทำซ้ำ 8 รอบ พัก 1 นาที แล้วเริ่มใหม่ 3-4 เซ็ต ช่วยเผาผลาญสูงสุดในเวลาสั้น
  • สร้างเป้าหมายท้าทาย ตั้งเป้าระยะทางหรือแคลอรี่ที่ต้องการเผาผลาญในแต่ละครั้ง และพยายามทำให้ได้เร็วขึ้นในครั้งต่อๆไป

 

 

ปั่นจักรยานออกกำลังกายแล้วขาใหญ่ไหม?

ผมพบว่านี่เป็นความกังวลที่พบบ่อยมากในกลุ่มผู้หญิงที่ต้องการออกกำลังกายด้วยการปั่นจักรยาน เพื่อความเข้าใจที่ชัดเจน มาดูข้อเท็จจริงทางวิทยาศาสตร์กัน

  • การสร้างกล้ามเนื้อขนาดใหญ่ต้องใช้แรงต้านสูงมาก การปั่นจักรยานออกกำลังกายที่บ้านใช้แรงต้านระดับปานกลาง จึงไม่เพียงพอที่จะทำให้กล้ามเนื้อขาใหญ่ขึ้นอย่างมีนัยสำคัญ
  • การปั่นจักรยานเน้นการเผาผลาญไขมัน การทำคาร์ดิโอด้วยจักรยานจะช่วยเผาผลาญไขมันและกระชับกล้ามเนื้อมากกว่าการสร้างมวลกล้ามเนื้อ
  • ขาที่ดูเล็กลงจากการลดไขมัน หลายคนพบว่าหลังปั่นจักรยานสม่ำเสมอ ขาจะดูเรียวขึ้นเพราะไขมันลดลง กล้ามเนื้อกระชับขึ้น
  • ความถี่สำคัญกว่าความหนัก การปั่นเบาๆ แต่สม่ำเสมอจะช่วยเผาผลาญไขมันและกระชับกล้ามเนื้อได้ดีกว่าการปั่นหนักๆ เป็นครั้งคราว
  • ปรับโปรแกรมตามเป้าหมาย หากกังวลเรื่องขาใหญ่ ให้เน้นการปั่นที่ความเร็วสูงแต่แรงต้านน้อย แทนการปั่นแรงต้านสูงแบบจักรยานเสือภูเขา
  • ผลลัพธ์ขึ้นอยู่กับพันธุกรรม แต่ละคนมีแนวโน้มการสร้างกล้ามเนื้อที่แตกต่างกัน ส่วนใหญ่ผู้หญิงมีฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนต่ำ จึงสร้างกล้ามเนื้อขนาดใหญ่ได้ยาก
  • คุมอาหารควบคู่กัน การควบคุมแคลอรี่ที่เหมาะสมจะช่วยให้การลดไขมันและกระชับกล้ามเนื้อเป็นไปอย่างมีประสิทธิภาพ

 

เลือกจักรยานออกกำลังกายอย่างไรให้เหมาะกับการใช้งานที่บ้าน?

การเลือกจักรยานออกกำลังกายสำหรับใช้ที่บ้านนั้นมีปัจจัยสำคัญที่ต้องพิจารณา จากประสบการณ์แนะนำลูกค้ามา 13 ปี ผมพบว่ามีประเด็นสำคัญดังนี้

1.เลือกประเภทจักรยานตามการใช้งาน

  • Upright Bike (จักรยานนั่งตรง) เหมาะสำหรับผู้เริ่มต้น ใช้งานง่าย ราคาไม่แพง
  • Spin Bike เหมาะกับผู้ที่ต้องการเทรนจริงจัง ปรับความหนักได้มาก ทนทานสูง
  • Recumbent Bike (จักรยานแบบเอนหลัง) เหมาะกับผู้สูงอายุหรือผู้มีปัญหาหลัง

2.เลือกตามระบบแรงต้านของจักรยานออกกำลังกาย

  • แบบแม่เหล็ก เงียบ บำรุงรักษาน้อย เหมาะสำหรับใช้ในบ้าน
  • แบบสายพาน ราคาถูก แต่อาจมีเสียงดังและต้องบำรุงรักษาบ่อย
  • แบบลม มีเสียงดัง ไม่แนะนำสำหรับใช้ในบ้าน

3.ฟังก์ชันที่ควรมีในแต่ละจักรยาน หากมีครบก็น่าซื้อครับ

  • ระบบวัดอัตราการเต้นของหัวใจ
  • หน้าจอแสดงผลชัดเจน อ่านง่าย
  • ปรับระดับความหนักได้หลายระดับ
  • โครงสร้างแข็งแรง รับน้ำหนักได้เพียงพอ
  • ระบบความปลอดภัย เช่น ระบบหยุดฉุกเฉิน

บทสรุป

การปั่นจักรยานออกกำลังกายที่บ้านเป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการปรับปรุงสุขภาพและรูปร่าง โดยไม่จำเป็นต้องออกจากบ้าน ด้วยการเลือกจักรยานออกกำลังกายที่เหมาะสม การใช้เทคนิคการปั่นที่ถูกต้อง และการทำตามโปรแกรมการออกกำลังกายที่เหมาะสม คุณสามารถบรรลุเป้าหมายในการมีหุ่นสวยและสุขภาพดีได้

อย่าลืมว่าความสม่ำเสมอเป็นกุญแจสำคัญสู่ความสำเร็จ เริ่มต้นอย่างค่อยเป็นค่อยไป และค่อยๆ เพิ่มความเข้มข้นเมื่อร่างกายแข็งแรงขึ้น นอกจากนี้ การรับประทานอาหารที่มีประโยชน์และการพักผ่อนที่เพียงพอก็มีความสำคัญไม่แพ้กัน

การปั่นจักรยานออกกำลังกายไม่เพียงแต่ช่วยปรับปรุงรูปร่างเท่านั้น แต่ยังช่วยเพิ่มพลังงาน ลดความเครียด และปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับ ทำให้คุณมีสุขภาพที่ดีขึ้นโดยรวม

เริ่มต้นวันนี้ด้วยการปั่นจักรยานออกกำลังกายที่บ้าน และก้าวไปสู่การมีหุ่นสวยและสุขภาพดีที่คุณใฝ่ฝัน! จำไว้ว่า ทุกการปั่นคือก้าวหนึ่งสู่เป้าหมายของคุณ ขอให้สนุกกับการออกกำลังกายและมีสุขภาพที่ดี!


บทความนี้เขียนโดย...


โค้ชปูแน่น

โค้ชปูแน่น (ปู จักรินทร์ บุญลาภ)


เป็น CEO และที่ปรึกษาด้านการพัฒนาทีมเทรนเนอร์ในฟิตเนสของตัวเองที่ Real Gym ซาฟารีเวิลด์ รวมถึงแบรนด์อาหารเสริม และที่ปรึกษาด้าน Training Quality ให้กับทีมเทรนเนอร์ของ Sport club และฟิตเนสชั้นนำ

โปรไฟล์โค้ชปูแน่น

บทความทั้งหมด