คาร์ดิโอคืออะไร? เคล็ดลับเผาผลาญไขมันแบบมืออาชีพ | โค้ชปูแน่นแนะนำ

การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ (Cardio Exercise) เป็นหนึ่งในวิธีการออกกำลังกายยอดนิยมที่ได้ผลจริงในการเผาผลาญไขมัน โดยเฉพาะสำหรับผู้ที่ต้องการลดน้ำหนักหรือลดไขมัน ในบทความนี้ ผม โค้ชปูแน่น - ปู จักรินทร์ บุญลาภ ACE Certified Personal Trainer จะมาแชร์ความรู้และประสบการณ์การเป็นเทรนเนอร์กว่า 13 ปี เกี่ยวกับการทำคาร์ดิโออย่างถูกวิธี

คาร์ดิโอ (Cardio) คืออะไร? ทำไมถึงช่วยลดไขมันได้ดี

คาร์ดิโอหรือการออกกำลังกายแบบแอโรบิก (Aerobic Exercise) เป็นการออกกำลังกายที่เน้นการเคลื่อนไหวร่างกายอย่างต่อเนื่อง เพื่อเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจและการหายใจให้สูงขึ้น ซึ่งจะกระตุ้นการเผาผลาญพลังงานและไขมันในร่างกาย

เมื่อคุณทำคาร์ดิโอ ร่างกายจะใช้พลังงานจากแหล่งต่างๆ โดยเฉพาะไขมันสะสม ทำให้เกิดการเผาผลาญแคลอรี่จำนวนมาก ตามการศึกษาของ American Heart Association พบว่าการทำคาร์ดิโอ 30 นาทีต่อวัน สามารถช่วยลดความเสี่ยงของโรคหัวใจ เบาหวาน และช่วยควบคุมน้ำหนักได้อย่างมีประสิทธิภาพ

นอกจากนี้ คาร์ดิโอยังช่วยเพิ่มความทนทานของระบบหัวใจและหลอดเลือด กระตุ้นการหลั่งสารเอนดอร์ฟิน ช่วยให้อารมณ์ดี และยังเป็นการออกกำลังกายที่ทำได้ง่าย ไม่ว่าจะเป็นการเดิน วิ่ง ว่ายน้ำ หรือปั่นจักรยาน

ประเภทของคาร์ดิโอที่เหมาะกับคุณ

จากประสบการณ์การเทรนลูกค้ามากว่า 1,000 คน ผมพบว่าคาร์ดิโอแบ่งออกเป็น 3 ประเภทหลักตามความเข้มข้นของการออกกำลังกาย 

คาร์ดิโอแบบ LISS (Low-Intensity Steady State) 

เหมาะสำหรับมือใหม่ เน้นการออกกำลังกายความเข้มข้นต่ำแต่ทำต่อเนื่อง เช่น การเดินเร็ว ปั่นจักรยานเบาๆ หรือว่ายน้ำแบบผ่อนคลาย

คาร์ดิโอแบบ MISS (Moderate-Intensity Steady State) 

ที่เพิ่มความเข้มข้นขึ้นมาระดับกลาง ตามงานวิจัยจาก Journal of Sports Science พบว่าเป็นโซนที่เผาผลาญไขมันได้ดีที่สุด เหมาะสำหรับผู้ที่มีพื้นฐานการออกกำลังกายพอสมควร เช่น การวิ่งความเร็วปานกลาง หรือเต้นแอโรบิก

คาร์ดิโอแบบ HIIT (High-Intensity Interval Training) 

เป็นการออกกำลังกายสลับความเข้มข้นสูงและต่ำ การศึกษาจาก International Journal of Exercise Science พบว่าสามารถเผาผลาญแคลอรี่ได้มากกว่าการทำคาร์ดิโอแบบปกติถึง 25-30% แต่เหมาะสำหรับผู้ที่มีพื้นฐานร่างกายที่ดีแล้วเท่านั้น

 

วิธีทำคาร์ดิโอให้ได้ผลดีที่สุด

การทำคาร์ดิโอให้ได้ผลดีนั้น เริ่มต้นจากการเลือกระยะเวลาที่เหมาะสม โดยทั่วไปแนะนำให้ทำคาร์ดิโอ 30 นาที ต่อครั้ง หากเป็นมือใหม่สามารถเริ่มจาก 15-20 นาทีก่อนได้ แล้วค่อยๆ เพิ่มเวลาขึ้น การศึกษาจาก National Academy of Sports Medicine ระบุว่าการทำคาร์ดิโออย่างน้อยสัปดาห์ละ 150 นาที จะช่วยให้ได้ผลลัพธ์ที่ดีที่สุด

สำหรับเรื่องความถี่ ผมแนะนำให้ทำคาร์ดิโอสัปดาห์ละ 3-5 วัน โดยแต่ละครั้งควรรักษาอัตราการเต้นของหัวใจให้อยู่ที่ 60-80% ของอัตราการเต้นหัวใจสูงสุด ซึ่งจะช่วยให้ร่างกายเผาผลาญไขมันได้อย่างมีประสิทธิภาพ

 

ท่าคาร์ดิโอยอดนิยมที่ทำได้ทั้งที่บ้านและฟิตเนส

ท่าคาร์ดิโอสำหรับผู้เริ่มต้น

การเริ่มต้นทำคาร์ดิโออย่างถูกต้องเป็นกุญแจสำคัญสู่ความสำเร็จ จากประสบการณ์การเทรนลูกค้ามือใหม่มากกว่า 500 คน ผมพบว่าการเริ่มต้นด้วยท่าพื้นฐานจะช่วยให้ร่างกายปรับตัวและลดความเสี่ยงบาดเจ็บ

1.เดินเร็ว 

เริ่มต้นด้วยการเดิน 10 นาทีแรก ให้เดินในจังหวะปกติ จากนั้นค่อยๆ เพิ่มความเร็วในช่วง 10-20 นาทีต่อมา พยายามรักษาความเร็วให้สม่ำเสมอ ท่านี้เหมาะสำหรับการลดน้ำหนักและสร้างความทนทาน

2.เดินชัน 

หากทำที่ฟิตเนส ให้ปรับความชันของลู่วิ่งที่ 1-2% ในช่วงแรก เดินต่อเนื่อง 15-20 นาที ท่านี้จะช่วยเผาผลาญไขมันได้มากกว่าการเดินบนพื้นราบถึง 30%

3.ปั่นจักรยานคาร์ดิโอแบบเบา 

ปั่นจักรยานที่ความต้านทานระดับ 3-4 นาน 20 นาที ให้รักษาความเร็วรอบที่สามารถพูดคุยได้ ท่านี้เป็นคาร์ดิโอที่เหมาะกับผู้มีปัญหาข้อเข่า

 

ท่าคาร์ดิโอผู้ชาย

1.Burpees อย่างถูกต้องสำหรับผู้ชายที่ต้องการลดพุง

1. ยืนตัวตรง เท้าห่างกันประมาณช่วงไหล่ หลังตรง แขนแนบลำตัว
2. ย่อตัวลง ย่อเข่าลงพร้อมวางมือทั้งสองข้างลงบนพื้น ให้มืออยู่ข้างหน้าเท้าเล็กน้อย
3. กระโดดถอยขา กระโดดถีบขาทั้งสองไปด้านหลังพร้อมกัน ให้ร่างกายอยู่ในท่า Plank ที่แขนตึง หลังตรง
4. วิดพื้น ลดระดับตัวลงจนหน้าอกแตะพื้น แล้วดันตัวขึ้น ระวังอย่าให้หลังแอ่น
5. กระโดดชักขา กระโดดดึงขาทั้งสองกลับมาอยู่ระหว่างมือ ให้เท้าวางราบกับพื้น
6. กระโดดพร้อมยกแขน กระโดดขึ้นสูงพร้อมยกแขนทั้งสองข้างขึ้นเหนือศีรษะ ลงสู่ท่าเริ่มต้น

ทำ 3 เซ็ต เซ็ตละ 10-15 ครั้ง พักระหว่างเซ็ต 45-60 วินาที 

Tips! จากโค้ชปูแน่น หายใจเข้าตอนลงสู่ท่า Plank หายใจออกตอนกระโดดขึ้น

วิธีการทำ Mountain Climbers สำหรับลดหน้าท้อง

1. ท่า Plank มือทั้งสองข้างวางห่างกันกว้างกว่าไหล่เล็กน้อย แขนตึง เท้าเหยียบพื้นด้วยปลายเท้า หลังตรงเป็นแนวเดียวกับศีรษะ
2. งอเข่าขวาพุ่งเข้าหาหน้าอก สลับกับงอเข่าซ้ายอย่างต่อเนื่อง คล้ายการวิ่งอยู่กับที่
3. ทำสลับข้างอย่างรวดเร็วแต่ควบคุมได้ รักษาตำแหน่งสะโพกให้นิ่ง ไม่แกว่งขึ้นลง
4. หายใจเข้าเมื่อดึงเข่าเข้า หายใจออกเมื่อเหยียดขาออก

ทำต่อเนื่อง 30 วินาที พัก 15 วินาที ทำ 4-5 รอบ

Tips! รักษาแกนกลางลำตัวให้แข็งแรง เข่าควรแตะใกล้ข้อศอก หลีกเลี่ยงการแอ่นหลังหรือสะโพกสูง

ท่าคาร์ดิโอ ผู้หญิง

1.คาร์ดิโอด้วยท่า Jumping Jack (30 วินาที)

1. ยืนตัวตรง เท้าชิด แขนแนบลำตัว
2. กระโดดแยกขา กระโดดแยกเท้าออกกว้างกว่าไหล่ พร้อมยกแขนขึ้นเหนือศีรษะ
3. กระโดดชิดขา กระโดดชิดเท้า พร้อมลดแขนลงแนบลำตัว
4. ทำซ้ำต่อเนื่อง ควบคุมจังหวะการหายใจ

พัก 15 วินาที

2.คาร์ดิโอด้วยท่า High Knees (30 วินาที)

1. ท่าเริ่ม ยืนตรง เท้าห่างเท่าช่วงไหล่
2. ยกเข่าขวา ยกเข่าขึ้นสูงระดับเอว พร้อมแกว่งแขนซ้าย
3. สลับข้าง ยกเข่าซ้าย พร้อมแกว่งแขนขวา
4. ทำสลับอย่างรวดเร็วคล้ายการวิ่งอยู่กับที่

Tips จากโค้ชปูแน่น รักษาแกนกลางลำตัวให้มั่นคง ลงน้ำหนักที่ปลายเท้า เคลื่อนไหวอย่างคล่องแคล่วแต่ควบคุมได้ หายใจเข้าออกสม่ำเสมอ

ทำ 3-4 รอบ พักระหว่างรอบ 30-45 วินาที

 

ท่าคาร์ดิโอลดเฉพาะส่วน

คาร์ดิโอลดพุง

1.Russian Twist ผสม High Knees

วิธีการทำ Russian Twist ผสม High Knees เพื่อลดหน้าท้อง

• Russian Twist (30 วินาที)

1. ท่าเริ่ม: นั่งพื้น งอเข่า ยกเท้าลอยจากพื้นเล็กน้อย
2. เอนตัวไปด้านหลัง 45 องศา ประสานมือหรือถือน้ำหนักเบาๆ
3. บิดลำตัวไปทางซ้าย-ขวาสลับกัน รักษาแกนกลางลำตัวให้มั่นคง
4. หายใจออกขณะบิด หายใจเข้าขณะกลับกลาง

Tips ! Russian Twist ไม่เกร็งคอ รักษาหลังตรง พัก 15 วินาที แล้วต่อด้วย

• High Knees (30 วินาที)

1. ยืนตรง เท้าห่างเท่าไหล่
2. วิ่งยกเข่าสูงอยู่กับที่ เข่าสูงระดับเอว
3. แกว่งแขนสลับซ้าย-ขวาตามจังหวะ
4. เน้นการเคลื่อนที่เร็วและต่อเนื่อง

ทำสลับกัน 3-4 รอบ พักระหว่างรอบ 30 วินาที

Tips ! High Knees ลงน้ำหนักที่ปลายเท้า หลีกเลี่ยงการกระแทก

2.Plank with Knee Tucks

ขั้นตอนการทำ

1. จากท่า Plank งอเข่าขวาเข้าหาศอกขวา
2. กลับสู่ท่าเริ่มต้น
3. งอเข่าซ้ายเข้าหาศอกซ้าย
4. ทำสลับข้างต่อเนื่อง 30 วินาที

โค้ชปูแน่นบอกเคล็ดลับ ! รักษาแกนกลางลำตัวให้นิ่ง, หลีกเลี่ยงการแอ่นหรือแอ่นหลัง, เข่าควรแตะใกล้ข้อศอก, หายใจสม่ำเสมอ ทำ 3 เซต พักระหว่างเซต 30 วินาที

3.Standing Side Crunches

ท่าเริ่มต้น

1. ยืนตรง เท้าห่างเท่าช่วงไหล่
2. มือประสานท้ายทอย ข้อศอกกาง
3. รักษาแกนกลางลำตัวให้มั่นคง

ขั้นตอนการทำ

1. ยกเข่าขวาขึ้นด้านข้าง พร้อมเอียงลำตัวลงทางขวา
2. พยายามให้ข้อศอกซ้ายแตะเข่าขวา
3. กลับสู่ท่าเริ่มต้น
4. สลับทำอีกข้าง เข่าซ้ายขึ้น ข้อศอกขวาลง

โค้ชปูแน่นบอกเคล็ดลับ ! ทำข้างละ 15 ครั้ง, 3 เซต พักระหว่างเซต 30 วินาที, อย่าดึงคอ, รักษาหลังตรง, เคลื่อนไหวช้าๆ ควบคุมจังหวะ, หายใจออกขณะบิดตัว หายใจเข้าขณะกลับท่า

 

คาร์ดิโอลดขา

1.Squat Jumps - ท่ากระโดดย่อเข่า

ขั้นตอนการทำ

1. ยืนตรง เท้าห่างเท่าช่วงไหล่
2. ย่อเข่าลง สะโพกถอยหลัง เหมือนนั่งเก้าอี้
3. กระโดดขึ้นสูง เหยียดขาตรง แขนแกว่งขึ้น
4. ลงสู่ท่าย่อเข่าอีกครั้ง ทำต่อเนื่อง

โค้ชปูแน่นบอกเคล็ดลับ ! ทำ 3 เซต เซตละ 10-15 ครั้ง, พัก 45 วินาที, ลงพื้นเบาๆ ด้วยปลายเท้า, รักษาหลังตรง, เข่าตรงแนวนิ้วเท้า, ถ้าเป็นมือใหม่เริ่มจากกระโดดเตี้ยๆ ก่อนครับ

2.Lunges with Knee Drive - ท่าก้าวขาพร้อมยกเข่า

ขั้นตอนการทำ

1. ยืนตรง เท้าชิด แขนแนบลำตัว
2. ก้าวขาขวาไปด้านหน้า ย่อตัวลง เข่าซ้ายแตะพื้น
3. ดันตัวขึ้น พร้อมยกเข่าซ้ายสูงระดับเอว
4. กลับสู่ท่าเริ่มต้น ทำสลับขา

โค้ชปูแน่นบอกเคล็ดลับ ! ทำข้างละ 12-15 ครั้ง, 3 เซต พักระหว่างเซต 30-45 วินาที, รักษาหลังตรง, เข่าหน้าไม่เลยปลายเท้า, ยกเข่าสูงให้สุดเพื่อเพิ่มการเผาผลาญ, หายใจสม่ำเสม

3.เดินชันบนลู่วิ่งที่ความชัน 8-12%

การเดินชันบนลู่วิ่งเป็นหนึ่งในท่าคาร์ดิโอที่ช่วยลดขาได้อย่างมีประสิทธิภาพ การปรับความชันที่ 8-12% จะช่วยเพิ่มการเผาผลาญแคลอรี่และกระชับกล้ามเนื้อขาได้มากกว่าการเดินปกติถึง 60%

จากประสบการณ์การเทรน ผมแนะนำให้เริ่มที่ความเร็ว 4-5 กิโลเมตรต่อชั่วโมง ความชัน 8% เป็นเวลา 10 นาที แล้วค่อยๆ เพิ่มความชันขึ้นเป็น 10% และ 12% ตามลำดับ ทำต่อเนื่อง 20-30 นาที

สำหรับมือใหม่ ควรเริ่มที่ความชัน 5-6% ก่อน แล้วค่อยๆ เพิ่มขึ้น ระหว่างเดินให้เกร็งท้อง ตั้งลำตัวตรง ไม่จับราวลู่วิ่ง เพื่อให้ร่างกายทำงานเต็มที่ ท่านี้จะช่วยเผาผลาญไขมันที่ต้นขา น่อง และสะโพกได้อย่างมีประสิทธิภาพ

 

3.คาร์ดิโอลดต้นแขน

1.Shadow Boxing - ต่อยมวยกับเงาเพื่อลดต้นแขน

ขั้นตอนการทำ

1. ยืนท่ามวย เท้าห่างไหล่ กำมือยกระดับคาง
2. ชกหมัดตรงสลับซ้าย-ขวา
3. เพิ่มฮุค (หมัดเหวี่ยง) และอัพเปอร์คัต (หมัดเสย)
4. เคลื่อนที่ไปมาพร้อมชก

โค้ชปูแน่นบอกเคล็ดลับ ! ทำต่อเนื่อง 2-3 นาที, พัก 30 วินาที, ทำ 3 รอบ, เกร็งท้องตลอดการชก, หมุนเอวตามจังหวะ, หายใจออกเมื่อชก, ชกเร็วแต่ควบคุมได้

 

2.Push-up with Shoulder Taps - วิดพื้นแตะไหล่

ขั้นตอนการทำ

1. เริ่มในท่าวิดพื้น แขนเหยียดตรง
2. ลดตัวลงจนหน้าอกใกล้พื้น
3. ดันตัวขึ้น ยกมือขวาแตะไหล่ซ้าย
4. กลับสู่ท่าวิดพื้น ทำสลับข้าง

โค้ชปูแน่นบอกเคล็ดลับ ! ทำ 3 เซต เซตละ 8-12 ครั้ง, พัก 45 วินาที, รักษาแกนลำตัวนิ่ง, ไม่บิดสะโพก, แตะไหล่เบาๆ แต่มั่นคง, หายใจออกตอนดันขึ้น หายใจเข้าตอนลง

3.Arm Circles with Light Weights - หมุนแขนลดต้นแขน

ขั้นตอนการทำ

1. ยืนตรง ถือดัมเบล 1-2 กิโล แขนกางออก
2. หมุนแขนเป็นวงกลมเล็กๆ ไปด้านหน้า 30 วินาที
3. หมุนกลับด้านหลัง 30 วินาที
4. เพิ่มขนาดวงกลมให้ใหญ่ขึ้น ทำซ้ำ

โค้ชปูแน่นบอกเคล็ดลับ ! ทำ 3 รอบ, พัก 30 วินาที, เริ่มจากน้ำหนักเบา, ไม่ล็อคข้อศอก, รักษาไหล่ให้นิ่ง, หยุดทันทีถ้ารู้สึกเจ็บไหล่, หมุนช้าๆ ควบคุมได้

 

คาร์ดิโอกับเวทเทรนนิ่ง เลือกแบบไหนดี?

คำถามที่ผมเจอบ่อยคือ "คาร์ดิโอหรือเวทเทรนนิ่ง ควรเลือกแบบไหน?" ความจริงแล้วทั้งสองอย่างมีประโยชน์แตกต่างกัน โดยเวทเทรนนิ่ง (Weight Training) จะช่วยสร้างกล้ามเนื้อและเพิ่มอัตราการเผาผลาญพื้นฐาน ในขณะที่คาร์ดิโอจะช่วยเผาผลาญไขมันและเสริมสร้างระบบหัวใจและหลอดเลือด

สิ่งสำคัญคือการจัดสรรเวลาให้เหมาะสม หากคุณต้องการทำทั้งคาร์ดิโอและเวทเทรนนิ่งในวันเดียวกัน ผมแนะนำให้เริ่มด้วยเวทเทรนนิ่งก่อน เพราะจะช่วยให้กล้ามเนื้อมีพลังงานเพียงพอในการยกน้ำหนัก แล้วค่อยตามด้วยคาร์ดิโอ 20-30 นาทีเพื่อเผาผลาญไขมันครับ

 

วิธีทำคาร์ดิโอให้ได้ผลดีที่สุด

การทำคาร์ดิโอให้ได้ผลดีนั้น จำเป็นต้องเข้าใจทั้งเรื่องระยะเวลา ความถี่ และการเผาผลาญพลังงาน จากประสบการณ์ผมพบว่าหลายคนมักทำผิดพลาด จึงอยากแชร์วิธีที่ถูกต้องดังนี้

ระยะเวลาที่เหมาะสม

การทำคาร์ดิโอ 30 นาทีต่อครั้งถือเป็นเวลาที่เหมาะสมที่สุด เพราะร่างกายจะเริ่มเผาผลาญไขมันหลังจากนาทีที่ 20 เป็นต้นไป สำหรับมือใหม่แนะนำให้เริ่มจาก 15-20 นาทีก่อน แล้วค่อยๆ เพิ่มเวลา โดยสังเกตอัตราการเต้นของหัวใจให้อยู่ที่ 60-80% ของอัตราสูงสุด

ความถี่ต่อสัปดาห์

จากการวิจัยของ American College of Sports Medicine พบว่า การทำคาร์ดิโอสัปดาห์ละ 3-5 วัน เป็นความถี่ที่เหมาะสมที่สุด โดยควรเว้นระยะพัก 1 วันระหว่างการออกกำลังกาย เพื่อให้ร่างกายได้ฟื้นฟู คาร์ดิโอมากเกินไปอาจทำให้กล้ามเนื้อสลายและเสี่ยงบาดเจ็บได้

การเผาผลาญแคลอรี่

การทำคาร์ดิโอ 30 นาที สามารถเผาผลาญพลังงานได้ดังนี้:

• HIIT: 400-600 แคลอรี่
• วิ่ง: 300-400 แคลอรี่
• ปั่นจักรยาน: 200-300 แคลอรี่
• เดินเร็ว: 150-200 แคลอรี่

โค้ชปูแน่นแนะนำ ! ควรทานอาหารก่อนทำคาร์ดิโอ 2 ชั่วโมง, ดื่มน้ำให้เพียงพอ, วอร์มอัพ 5-10 นาที และคูลดาวน์หลังเสร็จทุกครั้ง เพื่อผลลัพธ์ที่ดีที่สุด

10 คำถามยอดฮิตเกี่ยวกับการ คาร์ดิโอ (cardio)

 

1. ควรทำคาร์ดิโอนานแค่ไหนต่อครั้ง?
   ผู้ใหญ่ควรทำ 150 นาทีต่อสัปดาห์ แบ่งเป็น 20-30 นาทีต่อครั้ง อย่างน้อย 5 วันต่อสัปดาห์

2. คาร์ดิโอตอนท้องว่างดีไหม?
   สามารถทำได้ แต่ควรกินอาหารเบาๆ 1-2 ชั่วโมงก่อนออกกำลังกายเพื่อให้มีพลังงานเพียงพอ

3. คาร์ดิโอช่วยลดน้ำหนักได้จริงหรือไม่?
   ช่วยได้เมื่อทำร่วมกับการควบคุมอาหาร เพราะช่วยเผาผลาญแคลอรี่ 400-600 แคลอรี่ต่อชั่วโมง

4. ควรทำคาร์ดิโอก่อนหรือหลังเวทเทรนนิ่ง?
   ขึ้นกับเป้าหมาย หากต้องการเน้นกล้ามเนื้อให้ทำหลังเวท แต่ถ้าเน้นลดไขมันให้ทำก่อนเวท

5. มือใหม่ควรเริ่มต้นคาร์ดิโออย่างไร?
   เริ่มจากการเดินเร็ว 10-15 นาที แล้วค่อยๆ เพิ่มเวลาและความเข้มข้น

6. คาร์ดิโอทุกวันอันตรายไหม?
   ควรมีวันพัก 1-2 วันต่อสัปดาห์เพื่อให้ร่างกายฟื้นตัว

7. อาการแบบไหนที่ควรหยุดทำคาร์ดิโอ?
   เจ็บหน้าอก หายใจลำบาก วิงเวียนศีรษะ หรือปวดข้อรุนแรง

8. คาร์ดิโอแบบไหนเผาผลาญแคลอรี่ดีที่สุด?
   HIIT (High-Intensity Interval Training) เผาผลาญแคลอรี่ได้มากกว่าคาร์ดิโอแบบปกติ 25-30%

9. ควรดื่มน้ำระหว่างคาร์ดิโอหรือไม่?
   ควรดื่มน้ำ 200-300 มล. ทุก 15-20 นาทีระหว่างออกกำลังกาย

10. คาร์ดิโอมีผลข้างเคียงหรือไม่?
    อาจมีอาการปวดกล้ามเนื้อ เหนื่อยล้า หรือบาดเจ็บได้หากทำหนักเกินไปหรือไม่อบอุ่นร่างกาย

 

สรุป

คาร์ดิโอเป็นการออกกำลังกายที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพโดยรวม ทั้งการเผาผลาญไขมัน เสริมสร้างระบบหัวใจและหลอดเลือด เพิ่มความแข็งแรงของร่างกาย ผู้เริ่มต้นควรเริ่มจากความเข้มข้นต่ำแล้วค่อยๆ เพิ่มขึ้น ทำอย่างสม่ำเสมอสัปดาห์ละ 150 นาที พร้อมทั้งพักผ่อนให้เพียงพอ ดื่มน้ำระหว่างออกกำลังกาย และหยุดทันทีเมื่อมีอาการผิดปกติ การทำคาร์ดิโออย่างถูกวิธีจะช่วยให้บรรลุเป้าหมายสุขภาพได้อย่างมีประสิทธิภาพและปลอดภัย