กล้ามอกสวยได้ด้วย 7 ท่าเล่นอกที่บ้าน จากประสบการณ์ 13 ปีของโค้ชแชมป์ระดับนานาชาติ

สวัสดีครับ ผมโค้ชปูแน่น ผู้เชี่ยวชาญด้านการสร้างกล้ามเนื้อและเทรนเนอร์มืออาชีพกว่า 13 ปี วันนี้ผมจะมาแชร์ประสบการณ์การสร้างกล้ามอกที่ผมใช้กับทั้งตัวเองจนคว้าแชมป์หลายรายการ และใช้กับลูกค้าของผมมาแล้วนับพันคน ไม่ว่าคุณจะเป็นมือใหม่ที่อกแฟบ หรือออกกำลังมาสักพักแต่กล้ามอกยังไม่ชัด ผมเชื่อว่าหลักการที่ผมกำลังจะเล่าต่อไปนี้จะช่วยให้คุณพัฒนาอกได้เร็วขึ้นแน่นอนครับ

และสำหรับใครที่อยากเริ่มฝึกกล้ามอกแบบจริงจัง แต่ยังไม่รู้จะเริ่มยังไงดี ลองแวะมาทดลองเล่นฟรีที่ Real Gym ได้เลยครับ ผมและทีมเทรนเนอร์พร้อมช่วยวางแผนให้ตั้งแต่วันแรก พร้อมเครื่องเล่นอกครบทุกมุม ไม่ว่าจะเป็น Smith Machine, Bench Press, Cable Fly หรือแม้แต่ Hammer Strength รุ่นใหม่ล่าสุด เรารวมไว้ครบเพื่อคุณ ลงทะเบียนทดลองเล่นฟิตเนสฟรี 3 วันหรือดูสาขาของเราได้ที่นี่

เข้าใจกายภาพของกล้ามอก

จากประสบการณ์การเป็นเทรนเนอร์ ผมพบว่าปัญหาที่หลายคนมักเจอคือ กล้ามอกไม่โต กล้ามอกไม่สวย อกไม่เท่ากัน หรือปั้นอกมานานแต่ไม่มีอะไรเปลี่ยน ซึ่งสาเหตุหลักมาจากการไม่เข้าใจกายภาพของกล้ามอกอย่างถ่องแท้

กล้ามอกเป็นมัดกล้ามส่วนที่รองรับแรงผลักและแรงยก ทั้งยังเป็นเกราะชั้นดีที่คอยเสริมการทำงานของระบบหายใจได้อย่างดี โดยมีบทบาทคอยผสานการเคลื่อนไหวร่วมกับแขนและหัวไหล่ ฉะนั้นกระบวนท่าบริหารส่วนใหญ่จึงเน้นใช้อวัยวะทั้งสองส่งแรงกระตุ้นไปยังกล้ามอกจนเกิดการซ่อมแซมตัวเองให้มีขนาดโตยิ่งขึ้น

มาทำความรู้จักกับกล้ามอกในเชิงกายภาพประกอบด้วย 2 ส่วนหลัก ได้แก่

• Pectoralis major กล้ามเนื้อมัดใหญ่ที่ยึดเกาะส่วนกระดูกไหปลาร้า หัวไหล่ และกระดูกซี่โครง หรือแบ่งเป็นกล้ามอกส่วนบน ส่วนกลาง ส่วนล่างและส่วนในตามที่เข้าใจโดยทั่วไป
• Pectoralis minor กล้ามเนื้อส่วนรองที่อยู่ใต้กล้ามเนื้อส่วน major ซึ่งเกี่ยวข้องกับการรักษาสมดุลการเคลื่อนไหว (Range of Motion) ของกระดูกสะบักตรงส่วนไหล่

ผลการวิจัยล่าสุดเกี่ยวกับการสร้างกล้ามอก

 

การเปรียบเทียบประสิทธิภาพของท่าต่างๆ

ท่าออกกำลังกาย	การกระตุ้นกล้ามเนื้อ	ความเหมาะสมสำหรับมือใหม่	ความเสี่ยงบาดเจ็บ	อุปกรณ์ที่ต้องใช้
Push-ups	89.5%	สูง	ต่ำ	ไม่มี
Dumbbell Press	112.7%	ปานกลาง	ปานกลาง	ดัมเบล
Bench Press	100%	ต่ำ	สูง	บาร์เบล, ม้านั่ง
Cable Flyes	105.3%	ปานกลาง	ต่ำ	เครื่อง Cable
Machine Press	93.8%	สูง	ต่ำ	เครื่อง Smith

สร้างฟิตเนสที่บ้านง่ายๆ ด้วยอุปกรณ์คุณภาพจากHomefittools คลิกเลย!

กินเวย์ส่งผลต่อกล้ามเนื้ออย่างไร

การกินเวย์ส่งผลต่อกล้ามเนื้อใน 2 ทางหลักๆ คือ

• ช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อ เวย์โปรตีนเป็นแหล่งโปรตีนคุณภาพสูง ประกอบไปด้วยกรดอะมิโนจำเป็นครบทั้ง 9 ชนิด ซึ่งเป็นกรดอะมิโนที่จำเป็นต่อการสร้างกล้ามเนื้อ เวย์โปรตีนจึงช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อให้แข็งแรงและใหญ่ขึ้น
• ช่วยซ่อมแซมกล้ามเนื้อ เวย์โปรตีนมีกรดอะมิโนจำเป็นสูง ซึ่งกรดอะมิโนจำเป็นเหล่านี้จำเป็นต่อการซ่อมแซมกล้ามเนื้อส่วนที่เสียหายจากการออกกำลัง เวย์โปรตีนจึงช่วยซ่อมแซมกล้ามเนื้อให้กลับมาแข็งแรงดังเดิม

นอกจากนี้ เวย์โปรตีนยังช่วยเพิ่มอัตราการสังเคราะห์โปรตีนในกล้ามเนื้อ (muscle protein synthesis) ซึ่งมีส่วนช่วยให้กล้ามเนื้อแข็งแรงและใหญ่ขึ้นได้อีกด้วย

การดื่มเวย์โปรตีนควบคู่กับการออกกำลังกายแบบเวทเทรนนิ่ง (weight training) จะช่วยให้ร่างกายได้รับโปรตีนเพียงพอต่อการสร้างและซ่อมแซมกล้ามเนื้อ ซึ่งเป็นปัจจัยสำคัญในการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ

 ยกระดับการชงโปรตีนด้วยแก้วอัตโนมัติ คลิกเลย!

รวมท่าบริหารกล้ามอก

พร้อมด้วยท่าบริหารกล้ามอกยอดนิยมสำหรับสร้างกล้ามอกด้วยดัมเบลและเคเบิลร่วม 8 ท่าด้วยกัน ซึ่งสำหรับมือใหม่ที่ยังไม่คุ้นชินควรเริ่มด้วยท่า Push-up เป็นพื้นฐาน

Push-up

ประเดิมด้วยท่าที่ใช้ร่างกายเป็นแรงต้าน (Body Weight) อย่าง Push-up ที่ไม่ว่าใครก็สามารถทำได้ โดยเริ่มต้นจากการวางมือทั้งสองข้างนาบพื้นแบบตั้งฉากกับข้อศอกและหัวไหล่ วางเท้าเท้าชัดติดกันหรือกางเท้ากว้างให้ขนานกับส่วนไหล่ ให้ส่วนบน ก้น ขา เข่าอยู่ในแนวเดียวกัน จากนั้นใช้แรงจากลำตัวส่วนบนดันสุดแขนแล้วหายใจออก ทำซ้ำจนครบเซ็ต

Dumbbells

สำหรับใครต้องการขนาดกล้ามอกที่ใหญ่มากขึ้น การใช้ ดัมเบล (Dumbbells) เป็นตัวเลือกหนึ่งที่ตอบโจทย์ เนื่องจากดัมเบลเป็นลูกน้ำหนักแบบ Free Weight ที่สามารถเลือกระดับความหนักได้อย่างอิสระ นั่นหมายความว่าคุณสามารถใช้ดัมเบลใช้บริหารได้หลากหลายท่า

1. Bench Press

ท่าพื้นฐานแรกที่ใช้ร่วมทั้งบาร์เบลและดัมเบลคู่ ซึ่งกรณีใช้ดัมเบลจะสามารถปรับท่วงท่าการเคลื่อนไหว (Range of Motion) ได้อิสระกว่า เริ่มต้นด้วยท่านอนราบลงกับม้านั่งพร้อมถือดัมเบลคู่ยกขึ้นสุดแขน จากนั้นให้ดึงลงอย่างช้า ๆ ในลักษณะศอกทำมุม 45 องศาพร้อมหายใจเข้า หยุดพักไว้สักครู่ก่อนดันขึ้นกลับท่าเดิมพร้อมหายใจออก ทำเช่นนี้ซ้ำ ๆ เป็นจังหวะจนครบเซ็ตที่กำหนด

วิธีการเล่นท่าเล่นอก Bench Press อย่างละเอียด คลิกเลย !

2. Incline Bench Press

Incline Bench Press ท่าที่สองซึ่งเน้นกล้ามเนื้ออกส่วนบน ทั้งยังให้ข้อดีของท่านี้ที่มีมากกว่า Bench Press ปรกติคือการช่วยผ่อนแรงลงไหล่ โดยกระบวนท่าเหมือนท่าพื้นฐานทุกประการ ทว่าที่เพิ่มเข้ามาคือการปรับระดับม้านั่งให้ได้ระดับ 30 – 45 องศา ซึ่งระหว่างทำท่าอย่าลืมล็อคแขนเพื่อป้องกันจากอาการบาดเจ็บ

วิธีการเล่นท่าเล่นอกท่า Incline Bench Press อย่างละเอียด คลิกเลย !

3. Dumbbell Flyes

อีกหนึ่งท่าที่ทำให้การออกกำลังกายเป็นเรื่องท้าทาย ซึ่งนอกจากจะเพิ่ม Range of Motion ที่หลากหลายของกล้ามอก Dumbbell Flyes ยังช่วยให้คุณมีกล้ามอกร่วมกับกล้ามเนื้อไทเซ็ป (Triceps) ที่ใหญ่ยิ่งขึ้น โดยท่าดังกล่าวทำได้ไม่ยาก เริ่มต้นในท่าเตรียมเช่นเดียวกับท่าอื่น ล็อคอก และกางแขนออกนอกตัวโดยแขนตั้งศอกทำมุมป้านจนรู้สึกตึกอก จากนั้นให้ดึงกลับสู่ท่าเตรียมใหม่

4. Pull over

แม้ Pull over จะเป็นกระบวนท่าเก่าที่ไม่ได้ใช้บ่อยนัก แต่จัดเป็นหนึ่งในท่าที่ใช้เพิ่มกล้ามเนื้ออกได้ไม่เลว ทั้งยังได้บริหารหลังและแขนร่วมด้วย เริ่มที่ท่านอนราบกับม้านั่งโดยถือดัมเบลเพียงชิ้นเดียวด้วยมือทั้งสองข้างพร้อมล็อคเหนืออกไว้ ต่อมายกแขนขึ้นสูงทำมุมก่อนดึงดัมเบลลงในระดับหลังศีรษะจนรู้สึกตึงทั่วส่วนบนของร่างกาย จากนั้นให้เหยียดแขนตึงดึงดัมเบลขึ้นในท่าเดิมสลับกันจนครบเซ็ต

 

ทดลองเล่นฟิตเนสฟรี 3 วัน ที่ Real Gym : มี 5 สาขาใกล้บ้านคุณ ครบทุกเครื่อง – คลาส – เทรนเนอร์ เล่นฟรีทุกคลาส

กดลงทะเบียนและดูสาขาใกล้บ้านคุณได้ที่นี่

อุปกรณ์ออกกำลังกายที่เกี่ยวข้องกับบทความนี้

---

Cable Crossover

เคเบิลจัดเป็นหนึ่งวิธีสร้างกล้ามอกสุดเท่ที่เน้นเก็บรายละเอียดซอกมุมของกล้ามเนื้อที่ยากเข้าถึงในท่าสร้างกล้ามอกจากอุปกรณ์อื่น โดยมากมักอยู่ในรูปตัวเครื่อง Cable Crossover เดี่ยวหรือแบบ Smith machine ที่รวมครบฟังก์ชันและตัวอุปกรณ์ก็ยิ่งเพิ่มความสะดวกแบบครบจบ

Cable Flyes

หากพูดถึง Smith Machine ในหมวดท่าเคเบิลสุดคลาสิคคงไม่พ้น Cable Flyes ซึ่งไม่เพียงช่วยคุณบริหารกล้ามอกบน-ล่างเท่านั้น แต่ยังใช้กล้ามเนื้อหัวไหล่ สะพานคอและแกนกลางหน้าท้องเป็นตัวร่วมตามแบบฉบับ Functional Trainning

ทั้งนี้ท่า Cable Flyes สามารถแบ่งออกเป็น 2 ท่า ได้แก่

• Cable Crossover: เพียงปรับระดับให้สูงเหนือศีรษะ ยืนตรงกึ่งกลางเครื่อง ก้าวเท้าที่ถนัดไปก้าวไปข้างหน้าพร้อมคว้าด้ามจับในท่าเตรียม จากนั้นให้ดึงเข้าหาลำตัวและสูดลมหายใจเข้า ก่อนผ่อนลมหายใจกลับสู่ท่าเตรียมให้ครบ 3 เซ็ต เซ็ตละ 10 – 15 ครั้ง
• Low Pulley Cable Fly: ยืนเท้านำเช่นเดียวกับท่า Crossover เพียงปรับระดับเคเบิลให้ต่ำระดับเท้าและดึงสายเคเบิลในท่าเตรียม จากนั้นสูบลมหายใจเข้าพร้อมดึงสายเข้าหาอก ก่อนผ่อนลมปล่อยกลับท่าเตรียมนับ 1 ครั้ง

Incline Bench Cable Fly

ท่า Incline Bench Cable Fly มีลักษณะแตกต่างจากท่า Bench Press ตรงที่ผู้ใช้ท่าตรงปรับระดับเคเบิลไว้ด้านล่าง ก่อนนอนบนม้านั่งที่ปรับระดับ 30 – 45 องศา คว้าจับในท่าศอกทำมุมก่อนสูดลมหายใจเข้าและดึงสายขึ้นสุดแขนและลงสู่ท่าเตรียมในลักษณะคล้ายท่า Dumbbell Flyes

แจก 5 ท่าเล่นอก แบบไม่มีอุปกรณ์

นอกจาก Push-up แล้ว ยังมีท่าอื่นๆ ที่ทำได้ที่บ้านโดยไม่ต้องใช้อุปกรณ์

1. Diamond Push-ups

วางมือชิดกันเป็นรูปเพชร กระตุ้นกล้ามอกส่วนใน ไทรเซ็ป และหัวไหล่ส่วนหน้า ลดตัวให้ข้อศอกแนบลำตัว หน้าอกแตะมือเบาๆ ก่อนดันขึ้น

2. Wide Push-ups

วางมือกว้างกว่าไหล่ 1.5 เท่า เน้นกล้ามอกส่วนนอก รักษาแนวลำตัวตรง ลดตัวจนหน้าอกเกือบแตะพื้น ดันขึ้นโดยใช้แรงจากอก

3. Decline Push-ups

ยกเท้าสูง 30-45 เซนติเมตร เน้นกล้ามอกส่วนบน ระวังไม่แอ่นหลัง ลดตัวช้าๆ ควบคุมการเคลื่อนไหวตลอดท่า

4. Pike Push-ups

ยกสะโพกสูงคล้ายตัว A เน้นไหล่และอกส่วนบน รักษาข้อศอกชิดลำตัว ลดศีรษะลงระหว่างแขนทั้งสองข้าง

5. Pseudo Planche Push-ups

หมุนมือชี้ลงล่าง เลื่อนจุดศูนย์ถ่วงไปด้านหน้า เน้นอกส่วนล่างและไหล่ส่วนหน้า รักษาศอกชิดลำตัว

 

แจก 4ท่าเล่นอก มีดัมเบลแต่ไม่มีม้านั่ง

สำหรับคนที่มีแค่ดัมเบลที่บ้าน สามารถทำท่าต่อไปนี้

1. Floor Press

นอนราบกับพื้น ถือดัมเบลระดับอก ข้อศอกแตะพื้นก่อนดันขึ้น ช่วยลดแรงกดที่ไหล่ เหมาะสำหรับมือใหม่

2. Floor Flyes

นอนราบ แขนกางขนานพื้น เคลื่อนดัมเบลเข้าหากันในแนวโค้ง เน้นการยืดกล้ามอกส่วนนอก ควบคุมจังหวะลง

3. Standing Press

ยืนแยกเท้า ดันดัมเบลขึ้นระดับอก กดมือเข้าหากันตลอดการเคลื่อนไหว ช่วยกระตุ้นกล้ามอกส่วนใน

4. Svend Press

ใช้ดัมเบลเดี่ยว บีบระหว่างฝ่ามือ ดันออกจากอกช้าๆ รักษาแรงบีบตลอดท่า เน้นการทำงานของกล้ามอกส่วนกลาง

20คำถามที่พบบ่อยกับการเล่นกล้ามอก (FAQ)

20 คำถามยอดนิยมเกี่ยวกับการสร้างกล้ามอก

1. วิธีสร้างกล้ามอกให้ใหญ่เร็วที่สุดทำอย่างไร?

จากการเทรนลูกค้ากว่าพันคน ผมพบว่าการสร้างกล้ามอกให้โตเร็วต้องใช้น้ำหนัก 70-80% ของ 1RM ทำ 8-12 ครั้งต่อเซต 4 เซต พร้อมกับการกินโปรตีน 2 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม และที่สำคัญคือต้องพักให้เพียงพอ 48 ชั่วโมงระหว่างการเทรนแต่ละครั้ง

2. มือใหม่ควรเริ่มเล่นท่าไหนก่อน?

Push-up เป็นท่าที่ดีที่สุดสำหรับมือใหม่ เพราะควบคุมฟอร์มง่าย ใช้น้ำหนักตัวเองเป็นแรงต้าน ปลอดภัย และช่วยสร้างพื้นฐานความแข็งแรงได้ดี อีกทั้งยังปรับระดับความยากง่ายได้ตามต้องการ

3. เล่นอกที่บ้านโดยไม่มีอุปกรณ์ได้ผลจริงไหม?

ได้ผลแน่นอนครับ งานวิจัยพบว่า Push-up กระตุ้นกล้ามได้ถึง 89.5% เมื่อเทียบกับ bench press โดยสามารถทำได้หลายรูปแบบ ทั้ง regular push-up สำหรับกล้ามอกทั่วไป, diamond push-up เน้นส่วนใน, wide push-up เน้นส่วนนอก และ decline push-up เน้นส่วนบน

4. ท่าเล่นอกด้วยดัมเบลแบบไหนที่ได้ผลดีที่สุด?

จากการวัดค่า EMG พบว่า dumbbell bench press กระตุ้นกล้ามได้มากถึง 112.7% รองลงมาคือ incline dumbbell press ที่เน้นอกส่วนบน และ dumbbell flyes ที่ช่วยเพิ่มระยะการเคลื่อนไหวได้มากกว่าท่าอื่น

5. แมชชีนกับฟรีเวท อะไรดีกว่ากัน?

ทั้งสองแบบมีข้อดีต่างกัน แมชชีนปลอดภัยสำหรับมือใหม่ ควบคุมท่าง่าย และเหมาะกับการเทรนคนเดียว ส่วนฟรีเวทจะกระตุ้นกล้ามมัดเล็กได้มากกว่า พัฒนาการทรงตัวได้ดีกว่า และปรับท่าได้อิสระกว่า

6. ทำไมเล่นมานานแต่อกไม่โตสักที?

จากประสบการณ์เทรนนักกีฬา มักเกิดจากการทำฟอร์มไม่ถูก ใช้น้ำหนักเบาเกินไป พักผ่อนไม่เพียงพอ กินโปรตีนไม่พอ และไม่มีการเพิ่มน้ำหนักหรือความหนักอย่างต่อเนื่อง

7. อกไม่เท่ากัน แก้ยังไงดี?

ต้องแก้ด้วยการเล่นดัมเบลแยกข้าง เพิ่มเซตให้ข้างที่เล็กกว่า เช็คฟอร์มหน้ากระจก และใช้เคเบิลแยกข้างเพื่อให้กล้ามทำงานอย่างสมดุล

8. เล่นเคเบิลกี่เซต กี่ครั้งถึงจะพอ?

สำหรับมือใหม่ควรทำ 3 เซต เซตละ 12-15 ครั้ง ระดับกลางเพิ่มเป็น 4 เซต เซตละ 10-12 ครั้ง และระดับสูงทำ 5 เซต เซตละ 8-10 ครั้ง พักระหว่างเซต 1-2 นาที

 

9. วิธีเล่นอกให้หนาขึ้นทำยังไง?

ต้องเน้นท่าที่ใช้น้ำหนักหนัก เช่น bench press ที่ 70-80% 1RM, weighted dips และ floor press โดยทำ 6-8 ครั้งต่อเซต 4-5 เซต เพื่อกระตุ้นเส้นใยกล้ามเนื้อประเภท Type 2 ให้มากที่สุด

10. เล่นอกที่บ้านควรมีอุปกรณ์อะไรบ้าง?

อุปกรณ์พื้นฐานที่จำเป็นคือดัมเบลคู่สำหรับท่าพื้นฐาน ม้านั่งปรับระดับสำหรับท่าเน้นอกบน เสื่อโยคะสำหรับท่าพื้น และบาร์โหนสำหรับท่า dips เพื่อเน้นอกส่วนล่าง

 

11. ท่าเล่นอกไม่มีม้านั่งมีอะไรบ้าง?

ท่าที่ผมใช้กับลูกค้าที่เล่นที่บ้านประจำคือ Floor Press เพราะควบคุมระยะการเคลื่อนไหวได้ดี นอกจากนี้ยังมี Standing Press, Floor Flyes และ Single-arm Press ซึ่งทำได้ง่ายโดยไม่ต้องใช้ม้านั่ง

12. ควรเล่นอกกี่ครั้งต่อสัปดาห์?

จากงานวิจัยและประสบการณ์ พบว่า 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์ให้ผลลัพธ์ดีที่สุด โดยเว้นระยะพัก 48 ชั่วโมงระหว่างวันเล่น หากเล่นมากกว่านี้อาจทำให้กล้ามเนื้อฟื้นตัวไม่ทัน

13. น้ำหนักที่เหมาะสมสำหรับมือใหม่คือเท่าไหร่?

มือใหม่ควรเริ่มที่ 40-50% ของน้ำหนักสูงสุดที่ยกได้ครั้งเดียว โดยทำ 12-15 ครั้งต่อเซต เน้นฟอร์มให้ถูกต้อง เมื่อทำได้ง่ายจึงค่อยเพิ่มน้ำหนัก

14. อกบนไม่ขึ้น ควรทำท่าอะไร?

Incline bench press ที่มุม 30-45 องศาเป็นท่าที่กระตุ้นกล้ามอกส่วนบนได้ดีที่สุด ควบคู่กับ High-to-Low Cable Crossover และ Low-to-High Cable Crossover สลับกันไป

15. เล่นแมชชีนอย่างไรให้ได้ผล?

แมชชีนต้องตั้งค่าให้เหมาะกับสัดส่วนร่างกาย ปรับที่นั่งให้แขนขนานพื้น เน้นการบีบอกตอนดัน และควบคุมจังหวะการปล่อยน้ำหนักช้าๆ

16. Push-up ทำยังไงให้ถูกต้อง?

ลำตัวต้องตรงเป็นแนวเดียวกับสะโพกและขา มือกว้างกว่าไหล่เล็กน้อย ศอกชี้ออกประมาณ 45 องศา ลดตัวลงจนหน้าอกห่างพื้น 1-2 นิ้ว แล้วดันขึ้น

17. เล่นอกแล้วไหล่เจ็บ แก้ยังไง?

ส่วนใหญ่เกิดจากฟอร์มไม่ถูก ควรอบอุ่นร่างกายให้ดี รักษาระยะห่างมือให้เหมาะสม ไม่กางศอกมากเกินไป และอย่าลืมเสริมความแข็งแรงกล้ามเนื้อรอบไหล่

18. ท่าเล่นอกด้วยดัมเบลที่บ้านมีอะไรบ้าง?

Dumbbell Press บนพื้น, Incline Press บนเก้าอี้เอน, Dumbbell Flyes แบบนอน และ Crush Press ทำได้ทั้งยืนและนั่ง เหมาะกับการเล่นที่บ้าน

19. กินอาหารอย่างไรให้กล้ามอกโต?

ต้องได้โปรตีน 1.6-2.2 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม แคลอรี่เกินความต้องการ 300-500 แคลอรี่ต่อวัน และคาร์โบไฮเดรตเพียงพอสำหรับพลังงานในการซ้อม

20. ท่าไหนเน้นกล้ามอกส่วนใน/นอกได้ดีที่สุด?

ส่วนใน: Cable Crossover และ Diamond Push-up กระตุ้นได้ดี ส่วนนอก: Wide-grip Bench Press และ Wide Push-up เน้นการบีบอกตอนจบท่าจะช่วยให้ได้ผลดียิ่งขึ้น

สรุป

แม้ว่าการสร้างกล้ามอกด้วยดัมเบลและเคเบิลเป็นวิธีที่นักเพาะกายหลายคนนิยมใช้ ทว่าสิ่งสำคัญอื่นที่ควรคำนึงคืออาหารที่เรารับประทานเข้าไปร่วมกับการพักผ่อนที่เพียงพอ เพื่อประสิทธิภาพของผลลัพธ์ที่ได้นั้นตรงตามเป้าตามต้องการ และถ้าคุณยังไม่มั่นใจว่าท่าที่ฝึกนั้นถูกต้องหรือไม่ หรืออยากลองใช้อุปกรณ์หลากหลายครบเซ็ตสำหรับกล้ามอก เช่น Smith Machine, Incline Cable Crossover หรือ Hammer Strength Press ผมขอแนะนำให้มาลองฝึกจริงที่ Real Gym ครับ ศูนย์ฟิตเนสมาตรฐานที่ออกแบบมาเพื่อคนที่อยากพัฒนากล้ามเนื้อแบบจริงจัง กดลงทะเบียนและดูสาขาใกล้บ้านคุณได้ที่นี่

แหล่งอ้างอิง

• https://www.menshealth.com/uk/building-muscle/a44828244/dumbbell-chest-exercises/
• https://www.menshealth.com/uk/workouts/g754952/the-only-gym-machine-you-need-cables/
• https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27669189/