เล่นเวทเทรนนิ่ง (Weight Training) ลดไขมัน แนะนำท่าเพิ่มกล้ามเนื้อแบบ Full Body

สำหรับคนที่คิดเริ่มต้นออกกำลังกาย หรืออยากสร้างสุขภาพที่ดี “เวทเทรนนิ่ง” (Weight Training) ถือเป็นอีกทางเลือกอันน่าสนใจมาก สามารถทำได้เองที่บ้าน ไม่ต้องเสียเงินซื้อแพ็คเกจฟิตเนสแพง ๆ แถมใครมีเวลาน้อยก็ไม่ใช่ปัญหา ใครสนใจเล่นเวทเทรนนิ่งโดยเฉพาะคุณผู้หญิงทั้งหลายเพื่อเป้าหมายลดไขมัน กระชับหุ่น เพิ่มความมั่นใจให้กับตนเองอีกครั้ง มาพร้อมสุขภาพดี ลองมาทำความเข้าใจกับวิธีออกกำลังกายแนวนี้พร้อมท่าแนะนำในการเพิ่มกล้ามเนื้อแบบ Full Body กันเลย

เครดิตภาพ: www.freepik.com

ตอบข้อสงสัย เวทเทรนนิ่ง คืออะไร

เวทเทรนนิ่ง คือ รูปแบบหนึ่งของการออกกำลังกายให้สามารถเอาชนะแรงต้านของน้ำหนัก (Resistance Exercise) เพิ่มความแข็งแรงกับกล้ามเนื้อส่วนต่าง ๆ ของร่างกาย เลือกได้ทั้งการมีอุปกรณ์ช่วยอย่างดัมเบล บาร์เบล แคทเทิลเบล เครื่องเล่นเวท ยางยืด รวมถึงการใช้แรงต้านจากน้ำหนักของร่างกายหรือวิธีเล่นเวทเทรนนิ่งที่เรียกว่า “บอดี้เวท” (Body Weight)

ประโยชน์ของการเวทเทรนนิ่ง

1. เพิ่มกล้ามเนื้อ กระตุ้นการเผาผลาญไขมันสำหรับลดน้ำหนัก

กล้ามเนื้อเปรียบเสมือนเตาเผาชั้นดีในการลดน้ำหนัก การเล่นเวทเทรนนิ่งจึงเปรียบได้กับการสร้างเตาเผาให้มีขนาดใหญ่ขึ้นจึงมีส่วนกระตุ้นการเผาผลาญไขมันในร่างกาย เหมาะกับคนที่ต้องการลดน้ำหนักเป็นอย่างยิ่ง หรือจะเรียกว่าเป็นเทคนิค “เวทเทรนนิ่งลดพุง” ก็ไม่ผิดนัก มีการวิจัยเผยว่าหากคุณมีกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้น 450 กรัม จะช่วยเผาผลาญไขมันส่วนเกินออกไปจากร่างกายได้ 75-150 แคลอรี เลยขึ้นอยู่กับวิธีออกกำลังกายและระยะเวลา

2. หุ่นกระชับ สมส่วน เพิ่มความมั่นใจ

การเวทเทรนนิ่งผู้หญิงจะช่วยเพิ่มความกระชับให้กับรูปร่าง แลดูสมส่วน มีกล้ามเนื้อมากกว่าพุงหรือไขมันส่วนเกิน แอบเซ็กซี่เบา ๆ เติมความมั่นใจได้อีกครั้งไม่ว่าจะสวมเสื้อผ้าทั่วไป สวมชุดว่ายน้ำ บิกินี่ ยิ่งถ้าเป็นผู้ชายจะสังเกตถึงกล้ามเนื้อชัดมากหากทำเป็นประจำอย่างถูกวิธี

3. เพิ่มความแข็งแรงให้กับมวลกระดูก

คนส่วนใหญ่เมื่ออายุมากขึ้นมักเกิดโรคเกี่ยวกับกระดูก เช่น กระดูกพรุน เหตุผลมาจากร่างกายมีการสะสมแคลเซียมน้อยลง การ Weight Training อย่างสม่ำเสมอจึงมีส่วนช่วยสร้างมวลกระดูกให้แข็งแรง รู้สึกได้ถึงความคล่องตัว ใช้ชีวิตได้อย่างมั่นใจ ลดความเสี่ยงต่อการเจ็บตัว หรืออุบัติเหตุต่าง ๆ

4. สร้างบุคลิกที่ดีให้กับตนเอง

เมื่อกล้ามเนื้อของร่างกายถูกสร้างขึ้นจากเวทเทรนนิ่งยังส่งผลดีต่อบุคลิกทั่วไปด้วย เช่น ท่าทางการเดินไม่งอตัว ไม่ห่อไหล่ เดินแบบอกผายไหล่ผึ่ง หรือแม้แต่ระบบหายใจที่จะเหนื่อยช้ากว่าคนอื่น หากต้องทำกิจกรรมใดนาน ๆ ก็ยังมีบุคลิกดีได้

ข้อควรรู้ก่อนเริ่มเล่นเวทเทรนนิ่ง

เรียนรู้วิธีเล่นอย่างถูกต้อง

ต้องมีการโฟกัส 3 สิ่ง ในการเวทเทรนนิ่งทุกครั้งเพื่อให้กล้ามเนื้อและร่างกายทุกส่วนได้ทำงานอย่างถูกต้อง ได้แก่

• กำหนด “ลมหายใจ” จะช่วยให้มีพลังในการเล่นมากขึ้น และจังหวะการเล่นมีประสิทธิภาพ
• สร้าง “แรงต้าน” ไม่ว่าจะเป็นการยก ดึง เน้นทำให้ช้าและใช้แรงของตนเองให้เยอะที่สุด สร้างกล้ามเนื้อได้อย่างดีเยี่ยม
• ศึกษา “วิธีเล่น” อย่างถูกต้อง ซึ่งสมัยนี้สามารถหาดูได้ตาม YouTube ส่งผลให้การเวทเทรนนิ่งผู้หญิงที่บ้านเป็นเรื่องง่ายขึ้น

Warm Up – Cool Down

ไม่ใช่แค่การเล่นเวทเท่านั้นแต่จริง ๆ แล้วทุกประเภทออกกำลังกายต้องมีการ Warm Up และ Cool Down เสมอ เพื่อให้ร่างกายได้เตรียมพร้อมก่อนเล่น และผ่อนคลายกล้ามเนื้อหลังการเล่น ลดความเสี่ยงอาการบาดเจ็บ

ใช้อุปกรณ์ที่มีคุณภาพ

เป็นอีกข้อสำคัญที่ควรรู้เอาไว้เลย ทั้งดัมเบล บาร์เบล หรืออุปกรณ์ชนิดใดก็ตาม เป็นการเพิ่มความมั่นใจในทุกครั้งที่ใช้งาน และยังลดความเสี่ยงการเกิดอุบัติเหตุ ซึ่งใครกำลังมองหาอุปกรณ์เวทเทรนนิ่งขอแนะนำที่ HOMEFITTOOLS ยืนยันคุณภาพด้วยการนำเข้าและจัดจำหน่ายเฉพาะสินค้าคุณภาพดี มีอุปกรณ์ออกกำลังกายทุกรูปแบบสำหรับการเวทเทรนนิ่ง คาร์ดิโอ อุปกรณ์มวย เช่น กระสอบทราย โยคะ พิลาทิส และอุปกรณ์เสริมอื่นๆ ใช้งานได้อย่างมั่นใจแน่นอน

ท่าเวทเทรนนิ่งแนะนำเพื่อการเพิ่มกล้ามเนื้อแบบ Full Body

ท่าที่แนะนำต่อไปนี้ สามารถประยุกต์ใช้กับอุปกรณ์ชนิดอื่นได้ เช่น ดัมเบล บาร์เบล หรือเคทเทิลเบล (kettlebell)

1. Dumbbell Romanian Deadlift

เครดิตภาพ: www.freepik.com

ถือดัมเบล 2 ข้าง ระดับต้นขา ก้มลงแตะปลายเท้า ยกหลังตรงให้ดัมเบลอยู่ระดับต้นขาเหมือนท่าเริ่มต้น ทำ 10 ครั้ง / เซต รวม 3 เซต ช่วยกระชับแผ่นหลัง ต้นแขน หัวไหล่ หน้าอก

2. Dumbbell Chest Fly

เครดิตภาพ: www.freepik.com

นอนราบลงบนบาร์ออกกำลังกาย ยกดัมเบลตามกำลังที่ไหวด้วยวิธีกางแขนออกไปด้านข้างและยกเข้าหาตัวคล้ายกับท่าบินของผีเสื้อ ทำ 10 ครั้ง / เซต รวม 3 เซต ช่วยกระชับหน้าอกและต้นแขน

3. Russian Twist

นั่งเอนตัวกับพื้นระดับ 45 องศา หัวเข่างอเล็กน้อย จับบริเวณหัวดัมเบลแล้วยกข้ามตัวจากขวาไปซ้าย ขณะที่ลำตัวบิดไปทางขวา จากนั้นก็ทำสลับแบบเดิม 10 ครั้ง / เซต รวม 3 เซต ช่วยกระชับหน้าท้องได้ดีมาก

4. Goblet Squat

เครดิตภาพ: www.freepik.com

ท่าเวทเทรนนิ่งที่ง่ายมาก ทำเหมือนการเล่นสควอตปกติ แต่มือ 2 ข้าง ให้ถือดัมเบลแนบอกไว้ ทำ 10 ครั้ง / เซต รวม 3 เซต ช่วยกระชับต้นขา น่อง สะโพก และหน้าท้องส่วนล่าง

5. Farmer's Walk

เครดิตภาพ: www.freepik.com

เลือกดัมเบลที่หนักมากแต่ยังพอยกไหว จากนั้นถือเหมือนท่าหิ้วของปกติ เดินไป-กลับตามขนาดพื้นที่บ้าน ทำประมาณ 1 นาที / เซต รวม 3 เซต จะช่วยกระชับหัวไหล่ กระตุ้นการทำงานของปอด ระบบหายใจ