‘ดื่มน้ำ’ ช่วยลดน้ำหนักได้หรือไม่? ดื่มกี่ลิตรถึงเผาผลาญอย่างพอเหมาะ

ก็แค่ดื่มน้ำก็อาจเป็นเรื่องปรกติสำหรับหลายคน แต่ถ้าเพิ่มการดื่มน้ำสักนิดเพียง 1% ก็อาจทำให้ชีวิตคุณเปลี่ยนไป และถ้าเป็นน้ำหนึ่งแก้วจะให้ผลมหาศาลขนาดไหน อีกหนึ่งประเด็นคัดสรรด้านสุขภาพที่คุณไม่ควรพลาดพูดคุยในวันนี้ ซึ่งเปรียบเสมือน ‘ของขวัญ’ จากธรรมชาติที่สายรักสุขภาพควรรู้!

แค่ดื่มน้ำ ก็ช่วยลดน้ำหนักได้

บางทีน้ำหนักที่ลดลงอาจไม่ได้มาจากเหงื่อ ปัสสาวะหรือขับถ่ายเท่านั้น แต่อาจเกิดจากปฏิกิริยา Thermogenesis เพื่อสร้างความร้อนทดแทนอุณหภูมิร่างกายที่เย็นลงหลังดื่มน้ำ ซึ่งสามารถใช้กับหลักการ Cool down หลังออกกำลังกาย ทั้งยังช่วยร่างกายเราได้หลากหลายประการ ได้แก่

• Sympathetic Activity Boost: การดื่มน้ำมีส่วนช่วยให้เกิดกิจกรรมทางประสาทที่เรียกว่า ‘ซิมพาเธติก’ (Sympathetic) ให้เพิ่มสูงขึ้น ซึ่งส่งผลดีให้ระดับเมตาบอลิซึมและอัตราเต้นของหัวใจเพิ่มสูงขึ้น
• Warm Water Effect: งานวิจัยหนึ่งได้พบว่าบุคคลที่ดื่มน้ำอุ่นจำนวน 200 – 250 มิลลิลิตรหลังอาหารมีแนวโน้มลดน้ำหนักได้มากกว่าและมีค่าดัชนีมวลกาย (BMI) ที่ต่ำกว่าอีกกลุ่มที่ควบคุม
• Water Before Meal: การดื่มน้ำก่อนอาหารอาจช่วยให้รู้สึกหิวน้อยลง ซึ่งโดยมากเกิดขึ้นเฉพาะกลุ่มคนที่มีน้ำหนักในกลุ่มค่าเฉลี่ย BMI โดยงานวิจัยทางจิตวิทยาชิ้นหนึ่ง ได้ทดลองกับกลุ่มผู้เข้าร่วมจำนวน 49 คน ทดลองดื่มน้ำ 500 มิลลิลิตรตลอดเช้าก่อนรับประทานบุฟเฟ่ต์ช่วงบ่าย พบว่าการดื่มน้ำมีผลให้กินข้าวกลางวันได้น้อยลง แต่ของแบบนี้ไม่มีผลกับคนน้ำหนักตัวเยอะ
• Break Down Fat: การดื่มน้ำยังกระตุ้นให้ร่างกายแยกสลายไขมันโดยไม่ก่อให้น้ำตาลในเลือดหรืออินซูลินเพิ่มขึ้นสูง ซึ่งยังช่วยลดน้ำหนักได้ดียิ่งขึ้น

นอกจากนี้การดื่มน้ำอาจช่วยลดทอนโอกาสที่น้ำหนักจะเพิ่มในระยะยาวซึ่งน้ำหนักจะขึ้นโดยเฉลี่ยเพียง 1.45 กิโลกรัมหากดื่มน้ำครบทุก 4 ปี ดังจากการศึกษาพบว่าผู้ที่ดื่มน้ำเพิ่ม 1 แก้วต่อวันจะลดน้ำหนักได้เพิ่มขึ้น 0.13 กิโลกรัม (0.23 ปอนด์) และผู้ที่ดื่มน้ำ 1 ถ้วยแทนเครื่องดื่มผสมน้ำตาลจะลดน้ำหนักได้ 0.5 กก. (1.1 ปอนด์) ในตลอดระยะเวลา 4 ปี

ประเด็นคำถามที่พบบ่อย

1. ต้องดื่มน้ำมากเท่าไหร่จึงจะลดน้ำหนักได้

ดื่มน้ำ 8 แก้วต่อวันขนาด 8 ออนซ์ (ประมาณ 2 ลิตร) มักเป็นคำคุ้นหูที่ได้ยินบ่อยตั้งแต่เด็ก แต่ถึงอย่างนั้นก็ขึ้นอยู่แต่ละบุคคล ไม่ว่าจะเป็นการเหงื่อออกง่าย หรือพึ่งเปลี่ยนอิริยาบถหลังออกกำลังกายเป็นประจำ หรือบางแหล่งจาก National Academy of Science ได้แนะนำว่าดื่มน้ำปริมาณ 3.7 ลิตร (124 ออนซ์) ในผู้ชาย และ 2.7 ลิตร (92 ออนซ์) ในผู้หญิงซึ่งเป็นน้ำหนักที่รวมทั้งน้ำและอาหาร

2. ดื่มน้ำเวลาไหนจึงเหมาะสม

สภากาชาด ได้แนะว่าโดยปรกติที่เราใช้ชีวิตประจำวันนั้น ควรแบ่งการดื่มน้ำออกเป็น 5 เวลา ได้แก่

• ตอนตื่นนอน (6 – 7 โมงเช้า) 1 แก้วช่วยลดภาวะขาดน้ำตอนนอนหลับเพื่อกระตุ้นขับถ่าย ไหลเวียนเลือดสะดวกเนื่องจากไม่ข้นหนืด
• ช่วงเช้า (8 – 9 โมงเช้า) 1 แก้วก่อนมื้ออาหาร 20 นาทีหลังอาหารจิบน้ำเพียงเล็กน้อย
• ช่วงบ่ายและเย็น ดื่มกันสูญเสียน้ำเพียง 2 – 3 แก้วรับอากาศที่ร้อนจัด
• ช่วงเย็นและก่อนนอน (6 โมงเย็นถึง 4 ทุ่ม) ดื่มก่อนนอน ล้างของเสียตกค้างในร่างกาย ซึ่งทุกช่วงควรดื่มไม่เกิน 240 มิลลิลิตร และสำหรับคนเป็นโรคไตและหัวใจนั้นควรจำกัดปริมาณการดื่มตามคำชี้แนะของแพทย์

3. ควรดื่มน้ำในรูปแบบใดจึงเหมาะสม

ไม่ใช่แค่จังหวะเวลา แต่ยังหมายรวมถึงลักษณะดื่มน้ำของเราด้วย ยิ่งผสมผสานเข้ากับกิจวัตรประจำวันซึ่งช่วยให้เรามั่นใจ ไม่ว่าจะ Mix & Match ตัวน้ำให้เข้ากับชุดสมุนไพรอย่างมะนาว ใบชาอ่อน ก็ล้วนแล้วเป็นส่วนเสริมที่ช่วยรู้สึกผ่อนคลาย พร้อมคุณสมบัติจากตัวสมุนไพรที่ช่วยกระตุ้นการเผาผลาญ

4. ควรดื่มน้ำในรูปแบบใดจึงเหมาะสม

ไม่ใช่แค่จังหวะเวลา แต่ยังหมายรวมถึงลักษณะดื่มน้ำของเราด้วย ยิ่งผสมผสานเข้ากับกิจวัตรประจำวันซึ่งช่วยให้เรามั่นใจ ไม่ว่าจะ Mix & Match ตัวน้ำให้เข้ากับชุดสมุนไพรอย่างมะนาว ใบชาอ่อน ก็ล้วนแล้วเป็นส่วนเสริมที่ช่วยรู้สึกผ่อนคลาย พร้อมคุณสมบัติจากตัวสมุนไพรที่ช่วยกระตุ้นการเผาผลาญ

สรุป

อย่างไรก็ตาม การดื่มน้ำนั้นก็ไม่ได้ช่วยเรื่องการลดน้ำหนักแบบ 100% ยังต้องควบคู่เรื่องของการทานอาหาร ควบคู่กับการออกกำลังกายไปด้วย เพื่อให้เห็นผลลัพท์ที่ดีกว่า แต่การดื่มน้ำนั้นเป็นเพียงหนึ่ง 1 ปัจจัยในการลดน้ำหนักเท่านั้น

บทความเรื่องการลดน้ำหนักอื่นๆ

ลดน้ำหนักแบบรวดเร็วด้วยวิธีธรรมชาติแต่ไม่เสียสุขภาพ สำหรับคนน้ำหนักเยอะ

การลดน้ำหนักหรือการควบคุมน้ำหนัก หรือการออกกำลังการเผื่อลดน้ำหนักนั้น อาจจะฟังดูแล้วรู้สึกเสียเวลา จึงมักจะทำให้เกิดการลดน้ำหนักที่ผิดวิธี เช่น การอดข้าว ทานข้าวน้อย หรือพึ่งยาลดน้ำหนัก ที่ฟังดูง่ายและเห็นผลไวกว่า แต่ถึงอย่างนั้น...

ลดน้ำหนักแบบรวดเร็วด้วยวิธีธรรมชาติ

พุงยุบลดทุกส่วนได้ผลจริงแค่ ออกกำลังกาย 30 นาที ลดพุง ทุกเช้า

ใครมีเวลาตอนเช้าพอที่จะ ออกกำลังกาย 30 นาที สัปดาห์ละ 3-5 วัน บอกเลยว่า หุ่นดีแน่นอน เพราะการ ออกกำลังกาย 30 นาที ตอนเช้าลดน้ำหนักได้จริง เหตุผลก็คือในเวลาเช้าที่คุณตื่นขึ้นมา ร่างกายของคุณได้ผ่านกระบวนการฟื้นฟู และมีการเผาผลาญพลังงานไปเป็นที่เรียบร้อย

ออกกำลังกาย 30 นาที ลดพุง

ตารางลดน้ำหนัก 30 วัน ด้วยการใช้ "ลู่วิ่งไฟฟ้า"

งในวิธีดูแลสุขภาพของทุกคน นั่นคือการพยายามทำให้น้ำหนักอยู่ ในเกณฑ์ปกติ ซึ่งถ้าประเมินตามค่า BMI หรือ Body Mass Index หมายถึง ค่าดัชนีมวลกาย ควรอยู่ในระดับ 18.50-23 หากมากกว่านี้จะถือเป็นกลุ่ม “อ้วน”

ลู่วิ่งไฟฟ้า

แหล่งอ้างอิง

• https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37036559/
• https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29678599/